Новости здоровья. Лучшие статьи о здоровье.

Укрепляем спину: 5 простых и эффективных упражнений

1. Наклоны вперед

Техника выполнения:

  • Исходное положение стоя, ноги вместе, руки подняты вверх, спина прямая
  • С прямой спиной и вытянутыми вперед руками очень медленно наклоняемся вперед до прямого угла
  • Живот сильный, руки и спина должны быть одной линией
  • Выполнять 10 раз

Эффект: Укрепляются мышцы спины, поясницы, растягивается задняя поверхность бедра, работают мышцы пресса

2. «Лодочка»

Техника выполнения:

  • Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты перед собой.
  • Одновременно поднимаем от пола руки и ноги, ноги вместе, руки тоже
  • Задача оторвать бедра от пола
  • Зафиксироваться в «лодочке», в зависимости от ваших возможностей
  • Ноги и спина сильные во время выполнения упражнения
  • Повторить 5 раз
  • Можно усложнить упражнение, раскрыв руки в стороны

Эффект: Укрепляются мышцы спины, бедер и ягодиц

3. Скручивания

Техника выполнения:

  • Исходное положение сидя, одна нога согнута в колене, другая прямая
  • Опора на руку за спиной
  • Противоположной рукой тянемся к прямой ноге, плечо этой руки должно оказаться над бедром
  • Важно максимально скрутить корпус и зафиксироваться в этом положении

Эффект: Раскрываются межреберные мышцы, работают косые мышцы спины

4. Ноги за голову

Техника выполнения:

  • Важно выполнять это упражнение, когда спина уже разогрета, ближе к финалу вашей тренировки
  • Исходное положение лежа на спине, лопатки и плечи прижаты к полу
  • Помогая руками поднимаем ноги и аккуратно заводим за голову
  • Стоять в стойке ноги за головой важно на лопатках, не на шее или голове, локти на полу, поддерживают поясницу
  • Повторить 1-2 раза
  • Важно при выходе из стойки прижать колени к животу и медленно раскрыться в исходное положение

Эффект: Растягиваются все мышцы спины

5. Скручивания лежа на животе

Техника выполнения:

  • Исходное положение лежа на животе, руки в стороны, ногу поднимаем вверх, сгибаем в колене, заводим за выпрямленную ногу до пола
  • Попробовать стопой коснуться пола, колено смотрит в потолок
  • Задача – раскрыть бедро
  • Плечи на полу
  • Выполнять 4-6 раз с фиксацией
  • выполнять 4 раза, фиксируясь каждый раз по минуте

Эффект: Растягиваются мышцы плеч, грудного отдела, косые мышцы. Работают мышцы пресса и ягодиц.

Стройная фигура и красивое тело

Чтобы у вас была стройная фигура и красивое тело, чтобы быть красивой и здоровой, гибкой и подтянутой, нужно просто на этого захотеть и начать заботиться о себе. Нужно делать упражнения для ног, упражнения для живота, упражнения для ягодиц в домашних условиях и упражнения на растяжку. Начните прямо сейчас!

Каждый может найти время для физических упражнений и ухода за собой! Каждый может вести здоровый образ жизни — это не сложно.

Как же часто можно услышать, что женщина/девушка хочет себе нравиться; хочет стройное, красивое тело; хочет отлично выглядеть и иметь возможность носить любую одежду, а не то, что сейчас впору или скрывает недостатки; она хочет быть привлекательной, хочет, чтобы у неё была стройная фигура и т.д. Но так же часто можно услышать, что: «Нет денег на посещение спортивного клуба, нет времени для того, чтобы заняться красотой тела в домашних условиях, например делать упражнения для ягодиц в домашних условиях, да и дома заниматься не получается и т.д.».

А второй вариант, девушка женщина просто не знает что делать, с чего начать.

Я уверяю вас, что всегда можно найти время хотя бы для самых элементарных упражнений дома, которые помогут создать вашу стройную фигуру и красивое тело, и поддерживать стройность и красоту на протяжении многих лет!

Важно, чтобы хорошее самочувствие и красивое тело, а также привычки, ведущие к его достижению, стали неотделимой частью вашей жизни. Поверьте, что стройная фигура — это реально. А потом — начинайте заниматься, но не с понедельника, а прямо сегодня! Тем более никто не говорит, что надо брать на себя сразу много, преодолевать невероятные трудности и делать сложные физические упражнения. Начните с малого, делайте то, что можете прямо сейчас, но начните заниматься собой!

Начните заниматься красотой и здоровьем своего тела. И постепенно вам самим понравится хорошо себя чувствовать, быть красивой, более здоровой, гибкой, привлекательной, и вам захочется всё больше времени уделять красоте и здоровью, своему телу, его физической форме и хорошему самочувствию!

А для того, чтобы вам было проще начать, я хочу предложить вам ряд простых и доступных упражнений, которые можно делать дома, и расскажу вам про некоторые лёгкие упражнения, которые можно делать «между делом», параллельно занимаясь другими делами.

Прежде чем переходить к упражнениям, например к упражнениям для ягодиц в домашних условиях, начнем с разминки.

Разминка прежде всего! (Только внимание, если у вас проблемы с позвоночником, проконсультируйтесь с врачом. Возможно, упражнения, ниже описанные, могут быть вам противопоказаны)!

Любые упражнения стоит начинать с разминки, чтобы разогреть-разбудить тело, приготовить его к более сложным упражнениям.

Разминка должна затрагивать все основные части тела. Хорошо начинать сверху и постепенно идти вниз. Начнём.

Предлагаю начинать с простого разогрева. Берём ладони и сильно трём одну об другую. Нагретыми ладонями легко проглаживаем лицо (всегда от центра в сторону ушей), шею (от центра в стороны). Растираем уши (очень хорошо для пробуждения, улучшения кровообращения), для этого берём указательные и средний палец, раскрываем их как «ножницы», зажимаем каждое ухо и так трём их. Потом берём ладонь и трём уши в одну и другую сторону (они будут скручиваться в трубочки). Потом тёплыми ладонями растираем всё тело от плеч, рук, до ступней.

Круги, вращения и повороты плеч и рук.

Предлагаю начинать не с разминки шеи, а с плеч и рук. Вращаем только плечами вперёд и назад (вместе двумя и по очереди). Поднимаем и опускаем плечи (сначала тянем к ушам, а потом надавливаем плечами вниз). Можно при этом держать всю руку натянутой, а кисти держать так, словно вы опираетесь на стол, тогда будут работать больше мышц на руках. Затем мы вращаем руки в локтях в разные стороны. Сжимаем кисти в кулаки и вращаем ими в запястье.

Также хорошее упражнение – вытягиваем руки ладонями вверх, сжимаем кулаки, а потом поднимаем кулаки вверх и опускаем вниз, не трогая всю руку. Так не только разрабатывается кистевой сустав, но и работают мышцы рук.

Теперь мы напрягаем/вытягиваем руки и начинаем забрасывать их прямыми над головой и опускать вниз (с акцентом вверх, а затем с акцентом вниз, но не переборщите, не слишком резко).

Упражнения для спины.

Выдвигаем грудную клетку как можно дальше вперёд (максимально не трогая другие части тела), а затем тянем её назад. Можно ускорять постепенно темп и делать больше акцент сначала вперёд, затем назад.

Так же смещаем грудную клетку из стороны в сторону (максимально не двигая другими частями тела).

Делаем повороты/скручивания всем корпусом, так словно хотим посмотреть за спину слева, а потом справа, но при этом поворачиваем голову и всё туловище, не трогая то, что ниже. Для удобства лучше держать руки перед собой, так, словно вы положили руки на полку на уровне груди. Начинайте с небольшого темпа, и постепенно ускоряйтесь. Можете так же зафиксировать весь корпус целиком, положить руки на пояс и делать корпусом наклоны вправо-влево, вперёд-назад (конкретно в этом случае лучше положить руки на низ спины), а потом круговые вращения вправо и влево.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Упражнение для ягодиц в домашних условиях первое.

Подробнее: Красивое тело

Упражнения для разных частей тела

Упражнения против жира с живота и боков:

Через 3 месяца регулярных занятий окружающие будут бросать восхищённые взгляды на вас, а подружки будут с завистью спрашивать как вам удалось так быстро сделать фигуру такой красивой. 

  1. Приседания. Начините с 20 приседаний. Спина прямая, мышцы живота напряжены.
  2. Наклоны в стороны. По 20 раз несколько подходов.
  3. Лёжа на полу на боку поднимайте ноги на уровень 90 градусов к туловищу. По 20 повторений на каждую сторону по несколько подходов. Это самое эффективное упражнение.
  4. Лёжа на полу, руки за головой. Крутим педали. Упражнение вам хорошо знакомо. Очень эффективно для живота.
  5.  Упражнения с обручем или хулахупом хорошо убирают жир и с боков и с живота.
  6. Начинаем с приседаний. Кому тяжело, для начала может делать полуприсяд, слегка сгибая ноги в коленях. Кому форма позволяет, делай классические приседания, вытягивая руки вперед. А кто хочет приседать не только эффективно, но еще и красиво, тот может поставить ноги шире плеч, носочки развернуть в стороны и сгибать ноги в коленях до угла в 90 градусов. Руки при этом вытягиваем перед собой. Начни с 15 раз, но по мере обретения спортивной формы увеличивай нагрузку до трех подходов по 20 раз.
  7.  Продолжаем работать над ягодицами, выполняя махи ногой. Возьмемся за спинку стула. Делаем короткие махи назад правой ногой, не опуская ее на пол. Затем меняем ногу. Начинаем с 15 раз на каждую ногу, постепенно увеличиваем нагрузку.
  8.  Ложимся на коврик. Ноги сгибаем в коленях под углом в 90 градусов. Максимально отрываем от пола ягодицы, напрягая их при каждом подъеме. Голова и плечи плотно прижаты к полу. Начинаем с 15 раз, но постепенно увеличиваем количество повторов.
  9.  Переворачиваемся на живот. Ноги отрываем от пола, делаем скрестные движения, похожие на ножницы. Помни, колени не должны касаться коврика. Начинаем с 15 раз и потихоньку по возможности увеличиваем нагрузку.
  10.  Становимся на четвереньки и выполняем поочередно махи ногой назад. Махи можно делать прямой ногой, но кому удобно, можно и согнутой. Повтори 15 раз на каждую ногу.

Не пожалейте денег и приобретите себе этот гимнастический инвентарь. Возьмите за правило делать эти 5 упражнений каждый день и уже через месяц вы заметите как жир начал уходить с боков и живота, таллия приобретёт красивые очертания, а у некоторых так вообще появиться :) ну и поменьше мучного и сладкого.

5 упражнений для идеальных ягодиц:


Пять простых, но эффективных упражнений, при условии регулярного их выполнения, сделают твои ягодицы подтянутыми и упругими.

Стройные ноги за неделю:

Существует фитнесс-программа для ног, позволяющая сделать их стройными за 7 дней.

1. Встаньте лицом к узкой стороне открытой двери и возьмитесь за дверные ручки с обеих сторон. Сзади себя поставьте низкую скамеечку. Медленно начните считать: 1,2,3… и так до 10. Затем опуститесь вниз до того уровня, когда коснетесь скамеечки (нельзя садиться а нее; достаточно всего лишь касания). Прежде, чем начать подниматься, вновь сосчитайте до 10. Повторяйте упражнение в течение 100 секунд.

2. Лягте на бок, согнув нижнюю ногу в колене и упираясь противоположной рукой об пол. Второй рукой поддерживайте голову. Досчитав до 10, поднимите верхнюю ногу на 80 градусов от пола. Прежде, чем начать опускать ее, вновь сосчитайте до 10. Выполняйте в течение 100 секунд на каждую ногу.

3. Зафиксируйте утяжеление в 0,5кг на одной голени и встаньте прямо. Наклоняясь вниз и вперед, упритесь ладонями в 30-сантиметровую скамейку или другую опору, находящуюся впереди вас. Сосчитав до 10, поднимите ногу с утяжелением, сгибая ее в колене, а затем опустите ее. Выполняйте в течение 100 секунд на каждую ногу.

4. Стоя лицом к стене, подложите под ступни свернутое валиком полотенце. Опираясь об стену руками, сосчитайте до 10 и встаньте на носочки так, чтобы пятки касались полотенца. Вновь сосчитайте до 10 и вернитесь в исходное положение.

Регулярно выполняя эти упражнения, вы обретете стройные ноги за неделю!

Упражнения для укрепления мышц груди:

Помните, что комплекс упражнений для укрепления мышц бюста необходимо выполнять регулярно - например, каждое утро. Иначе желаемого эффекта придется ждать очень долго. Фитнес-упражнения

1. Согните руки в локтях, локти разведите и соедините ладони на уровни груди. Резко сожмите ладони вместе, затем расслабьте руки. Повторите 20 раз.

2. Поднимите руки над головой, затем опустите их до уровня груди. Поднимайте и опускайте выпрямленные руки 10 раз.

3. Вытяните руки в стороны и описывайте ими круги сначала по часовой, затем против часовой стрелки. Всего следует совершить 10 вращений в обе стороны.

4. Выполняйте отжимания из положения лежа. Руки - на ширине плеч, локти разведены в стороны. Опираться нужно либо на колени, либо на пальцы ног. Выполните 10 отжиманий.

5. Медленно поднимайте и опускайте плечи. Повторите 10 раз.

6. Держа руки за головой, разведите локти в стороны и выполняйте наклоны туловища в стороны, вперед и назад. Сделайте по 5 наклонов в каждую сторону попеременно.

Плоский живот. 10 шагов к мечте:

Эффективная комбинация состоит из сбалансированного и ограниченного питания, силовых тренировок и аэробных упражнений. Ну, и ко всему – десяток советов:

1. Придерживайся низкокалорийной диеты.

2. Выясни, какие группы мышц требуется укрепить прежде всего. Для этого нужно лечь на спину и немного приподнять выпрямленные ноги. Появившийся в результате продольный бугорок свидетельствует о необходимости тренировки прямых мышц живота. Опусти ноги и приподними голову и плечи. Если в области паха ощущается небольшое вздутие, особое внимание необходимо уделить тренировке поперечных мышц.

3. Выполняй по 3 подхода упражнений для живота по 15-20 повторений в подходе. Результаты будут заметны через 4-6 недель, но при соблюдении правильного питания

4. Выполняй скручивания и подъемы рук и ног на коврике, чтобы предотвратить возникновение болей в спине.

5. Во время упражнений держи пресс в постоянном напряжении. Следи за техникой выполнения. Результат будет лучше, если сделать двадцать раз, но правильно, чем пятьдесят, но кое-как.

6. Во время тренировки выкладывайся полностью. Все упражнения необходимо выполнять интенсивно, без перерывов – в конце тренировки пресс должен гореть.

7. Если хочешь получить тонкую талию, не стоит увлекаться тренировкой косых мышц живота (например, наклонами в стороны). Это сделает талию шире.

8. Занимайся различными активными видами спорта. Бег, плавание, катание на велосипеде и использование кардиотренажеров помогут держать в тонусе и живот.

9. Избегай алкоголя, особенно пива. Любой алкогольный напиток может увеличить размер живота по одной простой причине: алкоголь высококалорийный. Он способствует набору веса в виде жира.

10. Периодически в течение дня просто напрягай живот – такая «мини-тренировка» здорово укрепляет мыщцы, приучая их к более серьезным нагрузкам в спортзале.

Упражнения для красивой попы:

1).  Выпады. Стоя в положении ноги на ширине плеч сделайте выпад вперёд. Согните ноги в коленях – основной упор сделайте на пятку той ноги, что впереди, та же, что сзади, не должна касаться коленом пола. Делайте упражнение по 10-15 раз для каждой ноги. Со временем доведите количество подходов до 3.

 2).Наклоны. Стоя в положении ноги на ширине плеч наклоните корпус вперёд. Разгибайтесь медленно, стараясь задействовать мышцы ягодиц и ног. Делайте упражнение по 10-12 раз. Количество подходов – 2-3 за тренировку.

 3).Чертим полукруг. Стоя в четвереньках, распределите вес равномерно на руки и колени, при этом следите, чтоб колени находились на одной линии с тазом – перпендикулярно полу. Вытянув одну ногу назад, очертите ногой широкий полукруг, по завершении фигуры коснувшись носком пола. После вернитесь в исходное положение – так же через полукруг. Делайте упражнение по 15-20 раз. Будет неплохо, если вы сумеете «выжать из себя» 3 подхода.

4).Неполные приседания. Из положения ноги на ширине бёдер начинайте приседания, словно хотите сесть на стул, расположенный за спиной. Достигнув прямого угла коленей, вернитесь в исходную позицию.

Упражнения №5. Аплодисменты пятками. Лягте на живот, лоб положите на ладони, туловище плотно прижмите в полу, ноги чуть разведите в стороны. Аккуратно перенесите вес тела на верхнюю часть туловища, бёдра и ноги оторвите от пола и «поаплодируйте» пятками. Сразу будет тяжело, но со временем вы сумете делать 3 подхода по 20-25 касаний.

5 упражнений для внутренней части

бедер:

Чтобы почувствовать себя «Мисс бикини» на морском курорте, нужно начать тренироваться уже сейчас! Предлагаем вам 5 разных упражнений для регулярного выполнения, которые помогут достичь хороших результатов.

- Лягте на бок, руки скрестите перед собой. Если неудобно, подложите руку под голову.

  - Сожмите ногами фитбол и медленно поднимите его вверх.

 - Выполняйте в 3 подхода по 15 раз.

- Встаньте ровно, ноги шире плеч, носки в стороны. В руках держите по гантели.

  - Присядьте и расставьте руки в стороны. Руки удерживайте параллельно бедрам.

 - Встаньте и опустите руки. Выполняйте в 3 подхода по 15 раз.

- Лягте на бок и скрестите верхнюю ногу с нижней, касаясь коленом к полу. Облокотите голову на руку.

  - На выдохе поднимите нижнюю ногу, вдохните и опустите. Туловище должно быть ровным.

  - Выполните по 10 раз на каждом боку.

 - Встаньте ровно, ноги вместе, руки поднимите до уровня плеч, удерживая в каждой по гантели.

 - Присядьте, отводя ягодицы назад, якобы присаживаясь на стул, поднимите руки вверх.

 - Вернитесь в исходное положение. Выполняйте в 3 подхода по 15 раз.

- Встаньте ровно, ноги вместе, удерживая в руках 3-5-килограммовые гантели.

 - Сделайте большой шаг вправо, удерживая левую ногу ровно. Вернись в исходное положение.

 - Выполняйте в 3 подхода по 10 раз с каждой ногой.

  Упражнения для красивых ног:

  Для уменьшения икроножных мышц полезны следующие упражнения:

  1.Сделайте пять шагов на носочках, пять на внешнем крае стоп, пять на пяточках. Повторите упражнение 10-15 раз.

  2.Обойдите комнату мелкими шажками в течение 4-5 минут, при этом чередуя хождения на внутренней стороне стоп с хождением на внешней стороне.

  3. Положите полотенце на пол и пальцами ног захватите его и приподнимите. Повторите 10 раз каждой ногой.


  При наличии полных щиколоток рекомендуются следующие упражнения:

  1.Сядьте на пол с согнутыми в коленях ногами. Стопы сгибайте и разгибайте в голеностопных суставах, при этом опираясь то пальцами, то пяткой о пол. Повторите упражнение 10-15 раз.

  2.Затем вытяните ноги, не опираясь о пол, и стопами опишите по 10 круговых движений влево и вправо. Вращательные движения производятся только в голеностопных суставах.

При общем равномерном накоплении жировой ткани рекомендуются следующие упражнения:

1. От исходного выпрямленного положения поднимитесь на носки и опуститесь на всю стопу. Вначале темп медленный с постепенным ускорением. Все тело должно пружинить. Повторите упражнение 40-50 раз.

2.Делайте подскоки на одном месте с выпрямленными ногами. Всего до 100 подскоков.

3. Прыжки через скакалку с выпрямленными ногами. Начните с незначительного количества прыжков и постепенно доводите до большего.

4. В исходном выпрямленном положении стоя одну ногу поднимите вперед до образования прямого угла с телом. Руки вытяните вперед на высоте плеч. В таком положении сделайте 5-6 подскоков, чередуя ноги.

5. В положении на корточках одну ногу вынесите вперед и, не сгибая в колене, опишите полукруг, пока она не окажется сзади, затем верните ее в исходное положение. Повторите упражнение 4 раза и смените ногу.

  Все упражнения эффективны в том случае, если они проводятся каждый день, при этом результаты будут заметны лишь через 1-2 месяца.

     Упражнения для похудения рук:

    Согласитесь, не так уж и легко спрятать руки, тем более летом. Чтоб привести столь заметную часть тела в порядок, одних диет маловато, нужны упражнения для похудения рук. В связи с этим требуется специальная физическая нагрузка. Следовательно, представляем вам одни из самых действенных упражнений для рук, которые должны осуществляться минимум 3-4 раза в неделю и не ленитесь.

    1.Чтобы выполнять данные упражнения для похудения рук, возьмите гантельки масса которых - по полтора кг. В исходной позиции держите руки опущенными вдоль туловища. Медленно поднимайте руки, при этом сгибая локти, а затем разводите их в стороны. Возвращайтесь в исходное положение вниз через стороны. Повторяйте так около 10 раз.

    

    2. Теперь лягте, и разведите в стороны руки, согнув в локтях. Все это время вы держите гантели весом в 2 кг. Далее соединяйте руки перед грудью и обратно в начальное положение. (30 раз)

     3. Продолжаем упражнения для похудения рук. Опять же берем гантели по 2 кг. Встаем, вытягивая руки перед собой, осторожно запрокидываем за голову руки до упора и так же медленно поднимаем вверх. Возвращаемся в исходное положение. Проделывайте это упражнение не менее 30 раз.

   

    4. Опускайте и поднимайте вперед руки, держа гантели по 2 кг. Повторять минимум 30 раз.

    5. Далее упражнения для похудения рук дают следующие рекомендации. Установив ноги на ширине плеч, правую руку, держащую гантель, поднимайте вверх и медленно сгибайте ее назад так, чтоб гантелька дотрагивалась до левого плеча. Проследите за тем, чтоб локоть оказался рядом с ухом, а кисть была повернута от себя. Для того чтоб избежать повреждений локтевого сустава, придерживайте противоположной рукой. Выпрямляйте руку около двадцати раз, при этом, не прекращая поддерживать ее. Повторяйте тоже самое другой рукой.

  

Как убрать складки в зоне подмышек:

   В зоне подмышек обычно скапливаются самые «упрямые» запасы, так что тренироваться все равно придется. Но спешим вас обнадежить – этот дефект можно скорректировать за 3-4 недели занятий, а полностью убрать жировые валики – за пару месяцев. 

   Упражнения для подмышек дома (в домашних условиях) Оборудование: детский резиновый мячик диаметром не более 35 см, лучше не утяжеленный, обычное крепкое полотенце, упругая диванная подушка или валик для занятий пилатесом.

    Разминка.

   В течение 5 минут походите по комнате быстрым шагом, высоко поднимая колени. Ваша цель – немного вспотеть. Затем проделайте 30-50 махов руками перед грудью, сильно округляя спину, когда вы сводите руки. Это позволит разогреть мышцы и подготовить их к работе.

   Упражнение 1. 

   Сжимание мяча в трех положениях Встаньте прямо, возьмите мячик в руки, поднимите его над головой и сильно надавите ладонями на поверхность мяча. Постарайтесь не округлять спину, не подтягивать плечи к ушам, напрягайте только мышцы груди и рук. Продержитесь в этой позе 30 секунд. Затем опустите прямые руки с мячом так, чтобы они были параллельны полу, сожмите мяч, снова задержите позу на 30 секунд. Затем опустите мяч к бедрам и вновь сожмите его на 30 секунд. Повторите весь цикл 4-5 раз, постарайтесь дышать ровно во время упражнения.

   Упражнение 2.

   Растягивание полотенца Возьмите полотенце руками на расстоянии 40-60 см, напрягите мышцы рук и груди, стабилизируйте плечи, задержите напряжение на 30-60 секунд, отдохните 20-30 секунд, повторите упражнение 3-4 раза.

   Упражнение 3.

  Растягивание полотенца над головой Не меняя постановки рук предыдущего положения заведите полотенце за голову, растягивайте его изо всех сил, напрягая верхние пучки мышц груди. Фиксируйте растяжение на 30-60 секунд. После небольшого отдыха повторите упражнение 4-5 раз.

   Упражнение 4.

   Планка Поставьте ладони на ширине плеч, напрягите пресс, примите упор лежа в позе Планки, зафиксируйте позу на 30-60 секунд, повторите 4-5 раз.

   Дополните упражнениями для подмышек ваш обычный силовой комплекс, либо выполняйте его отдельно 3-4 раза, чередуя тренировочные дни с днями отдыха.

  На шпагат за 30 дней:

  Похвастаться отличной физической подготовкой, хорошо владеть своим телом, стать увереннее в себе или просто поставить перед собой цель и добиться ее — вот лишь некоторые причины, которые побуждают нас сесть на шпагат. Ну, а в качестве бонуса можно повысить эластичность связок и суставов, избавиться от сбоев в менструальном цикле. Ноги и пресс станут более подтянутыми — ведь упражнения на растяжку для внутренней поверхности бедер способствуют избавлению от целлюлита и жировых отложений на ягодицах.

  Интенсивность:

  Занимайтесь 3–4 раза в неделю, через день.

В остальные дни тренируйтесь в тренажерном зале или посещайте групповые аэробные тренировки.

Если вам недостаточно нагрузки, после тренировки прыгайте через скакалку 10 минут или бегайте на беговой дорожке 15 минут.

Общее время Не менее 45 минут.

  Правила растяжки:


  Выполнять комплекс можно как самостоятельно, так и в качестве заминки после кардио или силовой тренировки. Чтобы упражнения были максимально эффективными, старайтесь придерживаться этих рекомендаций:

  Выполнять стретчинг-упражнения лучше утром. По мнению специалистов University of Tennesseе, этот вид физических тренировок улучшает кровоснабжение и работоспособность. Также спокойные упражнения очень хороши для тех, кто не настроен на интенсивные занятия сразу после пробуждения.


 
Делайте упражнения плавно, в спокойном темпе. Ориентируйтесь на собственные ощущения: задерживаясь в нижней точке на 10–15 секунд, вы должны чувствовать умеренное напряжение мышц, но никак не режущую боль.


 
Перед упражнениями разомните мышцы: выполните приседания и махи ногами, вращайте стопами, бедрами. Это поможет предотвратить растяжение при резком движении.

   Чтобы улучшить тонус бедер, вечером, когда принимаете душ, массируйте ноги и ягодицы массажной мочалкой — массаж, как ни странно, также способствует достижению заветной цели — улучшению растяжки внутренней поверхности бедер.


 
«Складка»:


 
Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер.

Сядьте на пол, ноги выпрямлены, спину держите ровно. Потянитесь к мыскам и опустите корпус как можно ближе к полу. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение.

Выполните 3 повтора.


 
Двойные скручивания:


Растягиваются косые мышцы пресса, мышцы ног и бедер.

Сядьте на пол, ноги разведите широко.

Согните левое колено и подтяните ступню к внутренней поверхности правого бедра.

Положите правую руку на левое колено, левую руку согните в локте, ладонь положите на ухо.

Наклонитесь в правую сторону.

Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд.

Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, поменяйте сторону.


 
Продольный полушпагат:


Растягиваются мышцы спины и внутренней поверхности бедер.

Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире, руками упритесь в пол, кисти рук — на одной линии с плечами.

Наклонитесь вперед и постарайтесь положить предплечья на пол (если вам тяжело, просто наклонитесь вперед.

Старайтесь не прогибать поясницу, удерживайте равновесие).

Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора.


 
Следующие два упражнения лучше выполнять одной связкой — друг за другом. Вместе они работают лучше, чем по отдельности.


 
Выпады с растяжкой рук:


 
Растягиваются мышцы плеч и бедер.

Встаньте прямо, руки сцепите в замке за спиной, плечи держите ровно, пресс напряжен.

Выполните выпад левой ногой вперед и опуститесь как можно ниже к полу.

Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд.

Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, затем поменяйте сторону.


  
Выпады с опорой на колено:


 
Растягиваются мышцы бедер и икры.

Выполните предыдущее упражнение с правой стороны.

Далее положите левое колено на пол и левой рукой потяните стопу левой ноги вверх, правую руку выпрямите вверх.

Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд.

Примите исходное положение. Повторите упражнение, затем поменяйте сторону.


     
Складка с касаниями пола:


    
Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер.

Встаньте на левое колено, правую ногу поставьте перед собой на пятку, руки на бедрах, спина прямая.

Наклонитесь вперед и положите руки на пол.

Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Выполните 2 повтора, после чего поменяйте сторону.

Эффективные упражнения для эффектной фигуры

Не секрет, что красивые стройные дамские бедра во все времена манили, притягивали взгляд и завораживали представителей противоположного пола. По мнению большинства современных мужчин, женская красивая попка заслуживает не меньшего внимания. Согласитесь, упругие ягодицы — это именно та часть женского тела, которая выглядит куда более привлекательно и соблазнительно, особенно в стрингах на пляже. А как быть тем, кто не может похвастаться своей фигурой и не представляет, что можно сделать для придания аппетитных форм своим ягодицам? К сожалению, немногие женщины знают, какие можно предпринять меры, чтобы сделать свою попу соблазнительной округлой формы.

Как привести свое тело в хорошую форму

Если вы не знаете, как привести в форму такую важную часть тела, не стоит отчаиваться. Сегодня существуют самые различные физические упражнения, в том числе и упражнения для ягодиц, в домашних условиях которые выполнить вполне достижимо и которые помогут вам накачать, подтянуть и избавить от лишнего жира привлекательную “деталь” нижней части тела.

Мы в свою очередь хотим предложить вашему вниманию самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер, которые за сравнительно небольшой промежуток времени сделает их подтянутыми, упругими и сексуальными. Кроме того, этот комплекс упражнений для ягодиц: все эти приседания, качания ягодичных мышц и другие силовые и более легкие физические упражнения – станет полезным не только для качания и укрепления ягодичных мышц, но и для похудения всего тела, в том числе и верхней его части.

Итак, с чего начать? Наверное, это интересует всех девушек, которые хотят накачать ту группу мышц, которые находятся в нижней части туловища. Читайте дальше, если вы тоже хотите знать, как накачать мышцы ягодиц, упражнения для накачивания или для похудения вы найдете ниже. Мы расскажем, как и в каком порядке вам необходимо начинать действовать.

В первую очередь вам следует научиться выполнять одно из самых эффективных упражнений бодибилдинга — глубокие приседания со штангой на плечах. Приседания с отягощением помогают накачать практически все группы мышц ног и ягодиц, а также очень эффективны для похудения, так как при их выполнении сгорает большое количество калорий. Приседать следует таким образом, чтобы икры буквально впечатывались в бицепсы бедер, а попа чуть ли не касалась собственных пяток. Однако из-за особенностей строения скелета это упражнение под силу не каждой женщине.

Если эти упражнения слишком сложны для вас, предлагаем более легкий вариант решения проблемы — настольный теннис. Поскольку игра в пинг-понг является самым действенным способом похудения и постепенного накачивания мышц, а значит, создания идеальных форм бедер и ягодиц. Возможно, для того чтобы придать им красивую форму, эта игра потребует больше времени, чем специальные упражнения для упругих ягодиц, но результат все же не заставит себя слишком долго ждать — уже через небольшой промежуток времени результат станет заметен даже невооруженным глазом.

Все движения (наклоны, короткие пробежки, приседания), скорость и динамика, которые мы производим, играя в пинг-понг, эффективно прорабатывают ягодицы, талию и поясничную область. И самое главное — во время таких занятий вы не наращиваете мышцы, как при выполнении специальных упражнений, а просто тренируете их, делая подтянутыми и упругими.

Упражнения для увеличения ягодиц и бедер

Даже обвисшие и бесформенные ягодицы можно сделать привлекательными и аппетитными в домашних условиях, без изнурительных упражнений и походов в спортзал. Главное — правильно активировать свои мышцы, поскольку у одних женщин они активируются правильно, у других — нет. Именно поэтому одни и те же упражнения для упругих ягодиц могут производить на разных людей различный эффект. Так устроен человек, что его ягодицы состоят из трех слоев мышц. Поэтому, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях и при этом добиться максимального результата, необходимо тренировать каждый слой мышц.

Для укрепления большой ягодичной мышцы лучше всего подходят физические упражнения с отведением ноги назад, тогда как элементы упражнения с отведением ноги в сторону прекрасно помогают накачать малую и среднюю ягодичные мышцы. Бедра и ягодицы — это одна из самых проблемных зон женского тела, поскольку именно здесь больше всего откладывается жировых отложений. Для похудения, а заодно и для накачивания мышц, помогут предложенные ниже эффективные упражнения для нижней части туловища: ягодиц и бедер. Не забывайте: для того чтобы ваши бедра всегда выглядели привлекательно, следует регулярно качать ягодицы.

Несколько несложных упражнений для упругих мышц попы:

  • Ходьба на попе

Это упражнение отлично укрепляет ягодицы и внутреннюю часть бедра. Упражнение выполняется на полу в положении сидя. Сядьте удобно на пол, вытяните ноги и начинайте медленно «шагать», «переступая» ягодицами и помогая движению бедрами, двигаясь то вперед, то назад. Очень хорошее упражнение для похудения бедер, а ягодицы накачивает не хуже, чем приседания!

  • Полезные качели

Отличное упражнение для того, чтобы сделать ягодицы упругими и соблазнительными. Оно выполняется в положении стоя на четвереньках (при этом голень должна быть перпендикулярно полу, бедро — параллельно), медленно тяните ногу вверх, затем так же медленно опускайте ее в исходное положение. Продолжайте движения вверх-вниз. Упражнение полезно для укрепления мышц и для похудения бедер, потому в названии упражнения и присутствует слово «полезные».

  • Пингвин

Это упражнение отлично тренирует мышцы внутренней поверхности бедра. Для его выполнения сядьте на край стула, между коленями положите мяч и с силой сжимайте его в течение тридцати секунд, после чего расслабьте мышцы на некоторое время, не выпуская при этом мяча. Чередуйте напряжение и расслабление мышц, делая несколько подходов. Разновидность упражнения – в положении стоя зажмите мяч между коленями и походите по комнате, не выпуская мяч.

  • Скалолазка

Самое эффективное упражнение для увеличения ягодиц. Лягте на пол, ноги согните в коленях, стопами обопритесь о стену и шагайте: сначала вверх, вверх, затем вниз, вниз. При этом отрывайте ягодицы от пола в два приема.

Комплекс эффективных упражнений для укрепления мышц

Замечательно, что этот эффективный комплекс, включающий в себя простые упражнения для ягодиц, поможет укрепить мышцы и добиться совершенных форм даже в домашних условиях. Прежде чем приступать к тренировке, потяните ахилловы сухожилия и икроножные мышцы. Тянуть их нужно следующим образом: приседать на полную ступню, наклоняя туловище вперед. Также можно выполнять это упражнение, стоя на пороге или любой другой возвышенности, например, на подставке высотой в пятнадцать сантиметров. Стоя в таком положении, потяните пятки вниз. Чтобы растяжение происходило лучше, старайтесь наклонять тело вперед.

Подготовив мышцы, приступайте к выполнению основного комплекса. Упражнения для бедер и ягодиц из положения стоя рекомендуется выполнять размеренно, без рывков, хорошо ощущая работу своих мышц.

  • Махи ногами назад

Это упражнение подтягивает большую ягодичную мышцу, то есть нижнюю часть попы. Встаньте лицом к стулу и обопритесь о него руками. Спина при этом должна быть прямой. Отведите правую ногу вверх назад, старайтесь при этом бедро поднять повыше. Корпус не наклоняйте и не поворачивайте. Опустите ногу в исходное положение. Очень важно пытаться делать махи именно за счет ягодичных мышц. Выполняя данное упражнение, не стоит гнаться за высокой амплитудой, оно также эффективно при невысоком подъеме ноги. Кстати, упражнение результативно для похудения бедер.

  • Махи ногами в сторону

Одно из самых действенных и эффективных упражнений для мышц ягодиц и бедер, которое прекрасно укрепляет не только саму попу, но и внутреннюю поверхность бедра. Встаньте прямо, повернитесь боком к опоре. Ею может выступать спинка стула или стенка (кому что удобнее). Левой рукой обопритесь об опору, правую ногу держите прямо и поднимайте четко вправо, стараясь удерживать ее на одной линии со второй ногой и туловищем. Колено не сгибаем и стараемся не наклонять корпус.

Поднимите ногу до такого уровня, до которого вы сможете, и опустите ее обратно. Не надо гнаться за высокой амплитудой: не старайтесь поднимать ногу на девяносто градусов или выше, поскольку данное упражнение для упругих ягодиц эффективно при не очень большой высоте подъема. А если выполнять упражнение медленно, то вы добьетесь еще и похудения бедер.

  • Махи ногами вперед

Упражнение помогает дополнительно укреплению мышц вокруг колена. Одной рукой опираемся о стул, поднимаем ногу вперед и держим её максимально прямой.

  • Приседания

Приседания — самые лучшие упражнения для ягодиц и бедер. Они очень эффективны как для укрепления мышц, так и для похудения бедер и попы. Очень важно соблюдать правильную технику, выполняя приседания. Широко расставляем ноги; для правильного приседания очень важно, чтобы грудь при этом была расправлена, руки вытянуты вперед, плечи отводим назад. Сгибаем ноги, выдвигаем таз назад, будто бы собираемся сесть на стул. Слегка перемещаем верхнюю часть корпуса вперед, выравнивая ноги.

Спину держите максимально прямо. Следите за тем, чтобы ягодицы во время приседания не опускались ниже, чем колени, которые не должны выступать за пальцы ног. Когда приседаете, вес должен быть на пятках, поэтому не отрывайте их от пола. Вставая, напрягайте ягодицы. Для повышения эффективности выполняйте приседания как можно более медленно.

  • Наклоны на одной ноге вперед

Наклоны на одной ноге способствуют развитию баланса. Перенесите вес на левую ногу, а правую начинайте поднимать, одновременно опуская переднюю часть корпуса, руки при этом свободно спускаются вниз. Задерживаемся ненадолго в этом положении (корпус параллельно полу) и возвращаемся обратно. Можно держать в руках гантели или любые другие утяжелители.

Выпады ногой назад и вперед

Выпады назад и вперед — самые эффективные упражнения для укрепления и похудения ягодиц, и об этих упражнениях мы хотим рассказать немного подробнее. Всего существует три варианта этого упражнения, каждый из которых содержит элемент приседания:

  1. 1Повернитесь боком, расставьте ноги: одну вперед, другую назад. Медленно и неглубоко приседая, обязательно следите за тем, чтобы колено ноги, отставленной назад, почти касалось земли. При этом она должна стоять на носке. Очень важно, чтобы при выполнении упражнений для ягодиц колено другой ноги, выставленной вперед, не выходило за линию пальцев.
  2. 2Выпад назад. Вес находится на левой ноге, правой делаем шаг назад, носок при этом вытянут, а грудь расправлена. Приседаем так же, как в предыдущем виде упражнения, и возвращаемся в исходное положение.
  3. 3Выпад вперед. То же самое, только шаг теперь делаем вперед. Если для этого есть место, можно просто выполнять шаги вперед одно за другим, не возвращаясь в исходное положение. В руки можете взять гантели или, как вариант, бутылки с водой. Эти эффективные упражнения для ягодиц позволяют быстро накачать их в домашних условиях, разрабатывая в основном большие мышцы, то есть нижнюю часть попы, а также мышцы бедер и ног до колена Кроме того, эти упражнения очень хороши для похудения бедер.

Самые лучшие упражнения для ягодиц и бедер из положения лежа

  • Полумостик

В упражнении задействуются в основном большие ягодичные и седалищно-подколенные мышцы (то есть задняя часть ноги до колена и нижняя часть попы). Лягте на спину, ноги согните и поставьте ступни на пол. Положите руки вдоль тела или под голову. Поднимайте таз, отрывая спину и поясницу от пола, пока верхняя часть туловища не составит одну линию с передней частью бедра. Затем возвращаемся в исходное положение. Опора должна быть при этом на плечи и ноги.

Для выполнения эффективного упражнения для ягодиц и бедер и для похудения попы следует хорошенько напрягать ягодичные мышцы. Для усложнения этого упражнения можно дополнительно разогнуть одну ногу таким образом, чтобы она все время находилась на одной линии с верхней частью другой ноги, тоже согнутой, и постоянно держать ее поднятой.

Махи ногой назад, стоя на коленях и руках

Существует множество разновидностей этого упражнения. Исходное положение: встаньте на колени, обопритесь прямыми или согнутыми руками на пол, при этом спину держите все время прямо. Далее в выполнении упражнения возможны варианты:

  • Одну ногу согните в коленном суставе, чтобы угол между бедром и голенью составил около девяноста градусов и находился возле опорной ноги. Поднимите согнутую ногу вверх на один уровень с туловищем, затем опустите обратно. При подъеме ноги пятка должна всегда смотреть в потолок. Если выполнять эффективные упражнения для увеличения ягодиц прямой ногой, тогда они разрабатывают не только седалищно-подколенные мышцы, но и большую ягодичную мышцу. При согнутой же ноге в колене разрабатываются лишь ягодицы, причем менее интенсивно.
  • Согнутую в колене ногу, как и в другом варианте, вместо отведения назад сначала двигаем сторону, затем поднимаем вверх до такой высоты, пока она не будет находиться параллельно поверхности пола. При этом верхняя ее часть до колена должна быть перпендикулярна туловищу.
  • Прямую ногу поднять на одну линию с туловищем, а затем слегка поднимать и опускать.

 

Главное условие: поменяйте образ жизни

Для того чтобы ягодицы и бедра были в хорошей форме, следует заняться каким-нибудь подвижным видом спорта: бег, велосипед, теннис, поскакать на скакалке или же просто разнообразить тренировки бегом, например, взбегая по лестнице. Это поможет подтянуть и накачать мышцы, и для похудения очень эффективно.

Если через несколько недель тренировок и выполнения эффективных упражнения для увеличения ягодиц (надо отметить, что все приведенные упражнения подходят и для начинающих спортсменов) вы все так же не можете выполнить наиболее продвинутые варианты каждого из них, то попробуйте максимально растянуть свои мышцы-сгибатели бедер. Следует делать это на протяжении всего дня и перед выполнением всех описанных упражнений для похудения.

Гимнастике для укрепления мышц спины.

Наиболее эффективно будет применение как статических, так и динамических упражнений для укрепления мышц спины, а также упражнений на растяжку. Все упражнения необходимо выполнять осторожно, без рывков и резких движений, во избежание травм.

Перед началом тренировки следует в обязательном порядке сделать разминку, которая должна включать в себя:

  1. Наклоны в стороны. (8 повторений).
  2. Наклоны вперед-назад (8 повторений).
  3. Приседания (10 повторений).
  4. Вращения руками. Сначала в локтевых суставах (8 повторений), затем в плечевых (10 повторений).
  5. Скручивания туловища попеременно в одну, затем в другую сторону (по 10 повторений).

Разминка должна выполняться в спокойном темпе, дыхание также спокойное (без эффекта помпы). Главная цель — разогрев мышц и связок. После выполнения разминки переходим к основному комплексу упражнений.

Основной комплекс.

1. Начнем со статических упражнений. Упражнение на укрепление верхних пучков широчайших мышц и верхних дельт.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны, большими   пальцами вниз. Теперь заведите руки за спину, вообразив, что Вы между лопатками держите яблоко. Теперь старайтесь сжать лопатками воображаемое яблоко, не давая ему упасть. Движение без амплитудное, т. е напрягаем мышцы спины, не делая никаких движений. Время выполнения упражнения — 40 сек., затем поднимаем руки вверх, и расслабленно опускаем их через стороны вниз.

2. Упражнение на укрепление поясничных мышц, трапециевидных и широчайших мышц спины.

Исходное положение: лежа на коврике на животе, руки по обеим сторонам тела, согнуты в локтях, ноги на ширине плеч. Делаем вдох, отрываем руки и верхнюю часть тела  от пола, прогибаясь в пояснице,  медленный и спокойный выдох. На выдохе стараемся поднять тело еще выше. Время — от 30 до 60 сек., в зависимости от Вашей подготовки. После возвращаемся в исходное положение и отдыхаем 15 сек.

3. Упражнение для укрепления позвоночника.

Исходное положение: стоя на четвереньках, ноги на ширине бедер, руки на ширине плеч. Представляя, что мы кошка, которая пролазит под забором, плавно опускаемся вниз (почти касаясь подбородком пола) и также плавно поднимаемся вверх. Выполнить 5 повторений.

4. Упражнение на развитие гибкости позвоночника.

Исходное положение: Стоя на четвереньках, ноги на ширине бедер, руки на ширине плеч . Делаем вдох, прогибаем максимально спину вверх, как ощетинившаяся кошка, задержка 2 сек, выдох. Вдох, максимально прогибаем спину вниз, не меняя исходного положения. Задержка 2 сек., выдох. Здесь главное соблюдать правильное дыхание. Дышать спокойно, короткий, поверхностный вдох, долгий выдох. Кстати этот режим дыхания относится ко всем упражнениям.

5. Упражнение на расслабление и растяжку мышц спины.

Исходное положение: Сядьте полностью на пятки и руки вытянуть максимально вперед. Выдержка 30 сек.  Затем приподнявшись на коленях, обхватить себя руками под коленями и прогибая спину, потянуться вверх. Выдержка 30 сек.

Эта простая гимнастика для укрепления мышц спины, не займет много Вашего времени и сил, но разовьет мышцы спины и позвоночник, избавит от множества проблем в дальнейшем

 

 

6. Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота. Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, - задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.
Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут.

Боковая планка». Лягте на правый бок, обопритесь на правое предплечье, локоть расположив точно под плечом; правую ногу согните в колене. Оторвите бедра от пола и вытяните левую ногу так, чтобы стопа зависла над полом на расстоянии примерно 30 сантиметров. Сожмите ягодицы и задержитесь в этом положении на 30 сек. Сделайте все то же самое с левого бока.

И ещё одно полезное упражнение:

7. «Крученый мяч». Возьмите маленький мяч (теннисный, для гольфа или любой другой подходящего размера) и встаньте лицом к стене. Вытяните вперед правую руку и ладонью прижмите мяч к стене. Медленно катайте его, описывая небольшую окружность. Сделайте 20 кругов по часовой стрелке и 20 — против. Поменяйте руки и повторите упражнение. Выполните 2 раза каждой рукой.

Комплекс упражнений для мышц живота.

Упражнение 1. Для верхних мышц живота.

   И.п. – лежа на коврике, на спине. Руки – сцепите в замок за головой. Ноги согните в коленях и удерживайте на вису, почти касаясь пальцами пола.

   Приподнимите корпус примерно на 30-40 градусов, одновременно распрямляя ноги и удерживая их под таким же углом. Зафиксируйте это положение на 3-5 секунд. Вернитесь в и.п.

   Техника дыхания: глубокий вдох, на выдохе – силовое движение, на задержке дыхания – фиксация положения, на вдохе – вернуться в и.п., затем – глубокий выдох.

Упражнение 2. Для мышц живота и внутренней поверхности бедер.

  И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, на весу, руки на бедрах. На выдохе - приподнимаем корпус на 45 градусов, выпрямляя правую ногу под тем же углом. Фиксируем положение на 5-10 секунд (задержка дыхания), возвращаемся в и.п. и продолжаем упражнение, выпрямляя левую ногу.

Упражнение 3. Для мышц живота и ног.

И.п. – лежа на спине, ноги сомкнуты и вытянуты, руки сцеплены за головой или лежат вдоль тела, ладонями вниз – это более легкий вариант, так дополнительно идет упор на руки.

Приподнимите сомкнутые ноги под углом 30-45 градусов. Затем, не отрывая от пола торс, разведите их в стороны. У кого как получиться: от угла в 60 градусов, до 100. Зафиксируйте положение на 5 секунд. Вернитесь в и.п.

Упражнение 4. «Ножницы». Для мышц живота, ног и бедер.

  И.п. – такое же, как и в предыдущем упражнении.

   Приподнимите сомкнутые ноги на 45 градусов. Выполните, не опуская ног, от 10 до 20 перекрестных махов в стороны. Раз – развели ноги в стороны. На счет 2-10 – зафиксировали максимальное разведение, на счет 11 – выполнили перехлест. И начали заново.

   В зависимости от того, под каким углом вы приподнимаете ноги, зависит то, какие группы мышц живота вы в данный момент разрабатываете: при угле 21-30 градусов – нижние мышцы живота, при угле 45 градусов – больше прорабатываются центральные мышцы живота, если вы поднимите ноги перпендикулярно торсу, большую нагрузку получат центральные и верхние мышцы.

  Если вы добавите это упражнение для укрепления мышц живота, в свой базовый комплекс, то это позволит вам, используя 3 подхода, под углами 25-30, 45 и 90 градусов, проработать все группы мышц, и может гарантировать не только упругий живот, но и тонкую талию.

Упражнение 5. «Гребля». Для мышц живота, спины, ног.

   И.п. – сесть на коврик, ноги  слегка согнуты в коленях, спина выпрямлена, кисти сжаты в кулаки и опущены между коленями.

   Наклониться назад, под углом 45 градусов, одновременно выпрямляя ноги под углом 20-30 градусов. Зафиксировать положение на 1-2 секунды, напрягая все мышцы: ног, живота, рук. Носки вытянуты. Вернуться в и.п.

   Техника дыхания: на глубоком вдохе – наклон назад и выпрямление ног. Задержка дыхания на 1-2 секунды, когда фиксируете положение. На выдохе – вернитесь в и.п. и втяните живот на 1-2 секунды, задерживая дыхание.

Упражнение 6. Для мышц живота и бедер.

   Сядьте на коврик, руки заведите назад, отклоните торс назад, под углом 45 градусов, опираясь на кисти рук, ноги вытянуты.

   Подтяните правое колено к левому плечу, носок вытянут. Зафиксируйте положение. Вернитесь в и.п. и выполните упражнение левой ногой.

   Техника дыхания: глубокий вдох, на выдохе – силовое движение, во время фиксации положения, задержите дыхание на 2-3 секунды.

Упражнение 7. Для мышц живота и спины. Вариант позы из йоги «Змея».

   И.п. – лежа на животе, руки вытянуты вдоль, ладонями вниз, опираетесь на подбородок.

   На глубоком вдохе начинаете медленно приподнимать торс, не отрывая ног и бедер от пола. Движение выполняется только верхней частью туловища. Зафиксируйте положение и задержите дыхание на 5-10 секунд. На медленном выдохе. медленно, вернитесь в и.п.

   Первоначально получится приподняться всего на 10-15 градусов, но регулярное выполнение всех упражнений для укрепления мышц живота, позволит через месяц увеличить угол наклона до 25-30 градусов.

   Вы можете начать выполнять это упражнение с более легкого варианта: согните руки в локтях и разместите кисти рук по обе стороны от головы. Приподнимаясь, опирайтесь на руки – вы прогнетесь почти перпендикулярно полу. Напрягите мышцы живота и спины на 2-5 секунд и вернитесь в и.п.

Упражнение 8. Для боковых мышц живота.

  И.п. – лежа на спине, руки сцеплены в замок за головой, ноги согнуты в коленях, на вису.

   На счет 1 - приподнимите туловище, правый локоть движется к левому колену. Зафиксируйте положение – 2-4, вернитесь в и.п.- 5-6. Повторите, направляя навстречу друг другу правое колено и левый локоть.

Упражнение 9. «Велосипед». Для мышц живота, бедер и ног.

   Упражнение довольно распространенное, но от этого не менее эффективное для укрепления мышц живота и бедер.

   И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища или сцеплены за головой. Поднимаете ноги перпендикулярно и начинаете имитировать езду на велосипеде. Рекомендуется выполнить 50-100 движений. Это не занимает много времени, но укрепляются не только мышцы, но и сосуды ног, регулируется кровообращение. Это упражнение – эффективная профилактика варикозного расширения вен и уменьшает усталость ног.

Упражнение 10. Тоже довольно известное. Я его называю «Карандаш».

   И.п. – лежа на спине, руки за головой, согнутые или вытянутые. Ноги выпрямлены, сомкнуты, носки вытянуты. Приподнять ноги и начать «выписывать» ими цифры от 1 до 10, как минимум Можно писать слова или буквы – это неважно. Главное в этом упражнении – это то, что работают различные группы мышц.

   Традиционное упражнение для укрепления всех мышц живота – полные наклоны из положения лежа, когда в наклоне надо коснуться лбом коленей (руки сцеплены за головой), я даже не стала включать в список – оно очень эффективно и известно.

         В сочетании со здоровым и сбалансированным питанием, комплекс упражнений для укрепления мышц живота, выполняемый систематически, обеспечит вам идеальную фигуру с тонкой талией.

Основные упражнения для укрепления позвоночника

Любое дело должно быть предварительно продумано. Это касается и выполнения физических упражнений, которые следует подбирать с учётом анализа собственного самочувствия и наиболее уязвимых позиций организма.

Важно знать, что пояснично-тазовый комплекс охватывает 29 мышц. В эту основную группу мышц входят мышцы брюшного пресса, спины, таза.

Если торс человека сильный, скелет крепкий, то это облегчает выполнение задачи повседневной физической активности.

Существует классический набор наиболее важных упражнений, предназначенных для средней части тела. Они помогут исчезновению живота и укреплению пресса.

Кроме того, эти упражнения наполнят человека силой и улучшат общее самочувствие благодаря приливу энергии и бодрости.  При регулярных занятиях эффективность рабочих будней заметно повысится.

               Наилучшие упражнения

Наилучшие упражнения для мужчин и женщин - те, которые помогают стабилизировать основные мышцы. Такие упражнения держат в надлежащем напряжении торс в течение срока действия каждого упражнения. Важным является то, что пупок самостоятельно выравнивается по отношению к позвоночнику. Можно заниматься такой физкультурой в домашних условиях, а также и на природе, или в обеденный перерыв в уединённом рабочем кабинете.

                   Поза моста

Поза моста — одно из наиболее эффективных упражнений для женщин и мужчин.

Сначала в позиции лёжа, спина на полу, руки вытянуты вдоль туловища. Согните колени.  Постепенно поднимите бедра максимально высоко с одновременным сильным напряжением мышц спины вдоль позвоночника и ягодичных мышц. Для дополнительной поддержки можете сцепить в замок пальцы рук, упираясь предплечьями в пол. Когда вы находитесь в позе моста, ваше тело должно быть собранным, напряжённым, спина ни на секунду не должна провисать. 

Это одно из самых простых упражнений способствует укреплению мышц вдоль позвоночника и ягодичных мышц.

Если в момент выполнения упражнения вы почувствуете спазм в задней поверхности бедра, опустите ноги, расслабьтесь и помассируйте подколенное сухожилие.

                   Доска

Это одно из основных упражнений для позвоночника. Его регулярное выполнение наряду с занятиями спортом поможет задействованию всех потенциальных возможностей организма в укреплении костно-мышечной системы.

Займите позицию лёжа на животе, локти и предплечья на полу. Локти разместите таким образом, чтобы плечи были перпендикулярны локтям. Приподнимите бёдра, живот и грудь на уровень выпрямленной ступни параллельно полу. Пола должны касаться только предплечья и носки. Убедитесь, что основные мышцы подтягиваются в сторону позвоночника, а спина ровная.

                    Планка

Это упражнение начните с позы доски. На четвереньках перевернитесь на бок так, чтобы плечи располагались над запястьем. Поворот на пятках правой ногой и разворот в сторону левого, так что тело образует прямую линию от головы до ног.

Задержитесь в этом положении с одновременным сильным сжатием ягодичных мышц. Повторите упражнение на другом боку. Для расширения диапазона тренировки попробуйте медленно поднимать свободную руку, как это изображено на фотографии.

                   Подъёмы ног

Это упражнение может быть выполнено с участием одной или одновременно обеих ног. Лягте на пол и расположите ноги перед собой на ширине плеч, руки вдоль тела. Поднимите обе ноги и держите перпендикулярно полу. Затем постепенно опускайте ноги, но не прикасайтесь к полу. Повторите упражнение 12-15 раз. То же самое можно делать по очереди каждой ногой отдельно, имитируя ходьбу.

Примечание: не забудьте важное условие. Занятия физическими упражнениями нужно начинать с обязательной разминки для прогревания мышц, а завершать полным расслаблением

Подробнее: Укрепляем позвоночник