Новости здоровья. Лучшие статьи о здоровье.

4 суперупражнения, чтобы отлично подкачать ноги дома!

Комплекс из простых и эффективных упражнений, которые изменят ваши ноги и ягодицы до неузнаваемости! Главное - не лениться, правильно питаться и заниматься регулярно!

Приседания – 20 раз

1. Стопы на ширине плеч. Взгляд направлен вперед. Спина ровная. Ступни параллельны друг другу (могут быть немного развернуты в стороны), руки перед собой.
2. На вдохе начинайте движение со сгибания в тазобедренном суставе, а не в коленях. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков и были сонаправлены. Пытайтесь будто сесть на стул, стоящий за вашей спиной. 
3. Опустите таз до параллели с полом.
4. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

 
 
 

Выпады – 20 раз на каждую ногу

1. Встаньте прямо, спина ровная, лопатки сведены, взгляд направлен вперед. Ваши стопы должны располагаться точно под бедрами, тело – прямая линия.
2. На вдохе сделайте шаг вперед. Удерживайте корпус прямым.
3. Опуститесь точно вниз, чуть перенося вес тела на стоящую впереди ногу.
В результате образуются три прямых угла: 
1) в правом колене; 
2) между квадрицепсом и туловищем; 
3) в левом колене. 
4. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте подъем с пятки впереди стоящей ноги. Не наклоняйте корпус вперед и не помогайте задней ногой.

 
 

Махи – 20 раз на каждую ногу

1. Встаньте прямо, спина ровная, лопатки сведены, взгляд направлен вперед. 
2. Прямую ногу поднимайте строго в сторону за счет сокращения мышц бедер. 
3. Держите равновесие. Опускаясь, не ставьте ногу на пол. Носок все время остается на весу.

 
 

Ягодичный мостик – 30 раз

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни жестко уприте в пол, руки расположите вдоль корпуса или положите на живот. 
2. Вдохните и, сжимая ягодицы, поднимите бедра. Корпус – прямая линия.
3. В верхней точке траектории сведите колени и сделайте выдох. 
4. Со вдохом разведите колени и вернитесь в исходное положение.
5. Не отрывайте стопы от поверхности пола, производите толчок пятками.
6. Не останавливайтесь в нижней точке. Коснувшись опоры, сразу поднимайте таз.
Повторите 4 круга, и ваши ягодицы будут гореть!

 
 

Чтобы мышцы росли, не забывайте также о ежедневной норме белка. Ешьте за 60-90 минут до тренировки и через 60-90 минут после.

Тренируем тело правильно

Приседания

✔ спина ровная, сохраняет естественный прогиб в пояснице

✔ таз опускать следует до параллели с полом

 
Как правильно делать приседания

Как правильно делать приседания

Основная тренировка будет выполняться по круговому принципу: определенную последовательность упражнений нужно будет выполнять заданное количество кругов. От того, на каком уровне физической подготовки вы находитесь сейчас зависит количество кругов, которое вы сможете осилить. Важно, чтобы с каждой неделей вы могли повышать это число и видеть прогресс. Потому что только повышая нагрузки, можно рассчитывать на изменения. Основную тренировку можно выполнить в любое удобное время в течение дня.

На этой неделе вас ждут 4 тренировки. Вы можете выполнить их как 4 дня подряд , так и с перерывом . Тренировки задействуют разные группы мышц , поэтому не стоит волноваться о восстановлении .

 

В конце статьи вас ожидает приятный бонус!

 

А для начала разберем упражнения:

1. Приседания

 

Работают: ягодицы, задняя поверхность бёдер

  • На вдохе начинайте движение со сгибания в тазобедренном суставе, а не в коленях.
  • Следите, чтобы колени не выходили за уровень носков и были сонаправлены.
  • Пытайтесь будто сесть на стул, стоящий за вашей спиной.
 
Исправляем ошибки в приседаниях

Исправляем ошибки в приседаниях

2. Выпады

 
Как делать выпады

Как делать выпады

Работают: ягодицы

У вас должны образоваться три прямых угла:

  • в правом колене;
  • между квадрицепсом и туловищем;
  • в левом колене.

Выполнять подъём нужно с пятки впереди стоящей ноги, не наклоняя корпус вперед и не помогая задней ногой.

 
Техника выполнения упражнения ягодичный мост

Техника выполнения упражнения ягодичный мост

3. Ягодичный мост

 
Ягодичный мост

Ягодичный мост

  • Не отдыхайте в нижней точке
  • Коснувшись опоры, сразу поднимайте таз
  • Старайтесь как можно выше поднять корпус и дополнительно напрягайте ягодицы в верхней точке
 
Техника выполнения упражнения ягодичный мост

Техника выполнения упражнения ягодичный мост

4. Махи назад

 

Работают: голень и задняя поверхность бедра

  • Поднимайте ногу выше параллели, стараясь как бы коснуться пяткой потолка.
  • Носок направлен на себя.
  • Не прогибайте спину в пояснице.
  • Не опускайте ногу ниже параллели с полом.
 
Махи назад: правильная техника выполнения

Махи назад: правильная техника выполнения

5. Приседания плие

 
Приседания плие

Приседания плие

Работают: ягодицы и внутренняя поверхность бёдер

  • Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельными полу.
  • Колено и носок смотрят в одну сторону.
  • При этом колени не должны выходить за пределы ступней.
  • В верхней точке не выпрямляйте колени до конца.
  • Ноги всегда должны быть немного согнуты.
 
Приседания плие: правильная техника выполнения

Приседания плие: правильная техника выполнения

6. Планка

 
Как делать планку

Как делать планку

Работают мышцы пресса

  • Ваше тело должно быть идеальной ровной линией.
  • Не запрокидывайте голову, направьте взгляд в пол.
  • Вы должны чувствовать, как работают мышцы пресса.
  • Не плечи, не широчайшая мышца спины, а именно мышцы живота.
 
Планка: правильная техника выполнения

Планка: правильная техника выполнения

7. Боковая планка

 
Боковая планка

Боковая планка

Работают косые мышцы пресса

  • Корпус – прямая линия.
  • Ягодицы и пресс держите в напряжении.
  • Не задирайте и не бросайте голову.
 
Боковая планка: техника выполнения

Боковая планка: техника выполнения

8. “Велосипед”

 
Упражнение "Велосипед"

Упражнение "Велосипед"

Работают прямая и косые мышцы пресса

  • Не нужно обязательно касаться локтем колена, достаточно подвести их друг к другу, и тут же начать обратно пропорциональное движение.
  • Держите пресс в постоянном напряжении, не опускайте ноги на пол.
  • Не держите руки в замке за головой, не сводите локти и не тяните себя за шею.
  • Движение происходит за счет мышц пресса.
 
Как правильно делать "Велосипед"

Как правильно делать "Велосипед"

9. Скручивания

 

Работает прямая мышца пресса

  • Не выгибайте, а округляйте спину.
  • Не прижимайте подбородок к груди.
  • Не тяните себя руками за шею.
  • Сохраняйте напряжение в мышцах пресса, выполняя скручивания.
 
Скручивания: техника выполнения

Скручивания: техника выполнения

10. “Альпинист”

 
Упражнение "Альпинист"

Упражнение "Альпинист"

  • Сделайте планку. Поочередно подтягивайте колени к груди.
  • Зафиксируйте это положение на 1-2 секунды.
  • Вернитесь в положение планки
  • На выдохе подтягивайте колено к груди, на вдохе возвращайтесь в исходное положение
  • Таз должен быть зафиксирован.

11. Отжимания

 
Как делать отжимания

Как делать отжимания

Работают грудные мышцы

  • Примите упор лежа. Ладони поставьте на уровне груди, на ширине плеч или немного шире.
  • На вдохе согните локти до прямого угла. Грудью почти коснитесь пола.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение. Плечи направьте в стороны. Не прижимайте их к ушам. Старайтесь опираться на ладони, а не на запястья. Выполняйте движения плавно, без рывков.
 
Отжимания: техника упражнения

Отжимания: техника упражнения

12. Обратные отжимания

 
Как делать обратные отжимания

Как делать обратные отжимания

Работает трицепс

  • На вдохе медленно опустите тело, сгибая руки в локтях.
  • На выдохе, напрягая трицепсы, плавно выпрямите руки, подняв корпус.

ВАЖНО:

— локти должны быть направлены назад, а не в стороны;

— голова должна быть приподнята вверх (смотрите в потолок);

— опускаться нужно максимально (таз почти касается пола), а подниматься так, чтобы локти оставались чуть согнуты

Чем ближе к опоре будут ваши ноги, тем проще выполнять упражнение.

 
Обратные отжимания: техника упражнения

Обратные отжимания: техника упражнения

13. Скакалка

Кардиоупражнение

  • Пятки должны быть все время оторваны от пола.
  • Старайтесь отталкиваться большими пальцами ног, выпрыгивая на 2-4 см.
  • Колени всегда немного согнуты.
 
Как правильно прыгать на скакалке

Как правильно прыгать на скакалке

14. Бег на месте

Кардиоупражнение

  • Чередуйте ноги как можно быстрее, приземляясь на среднюю часть стопы.
  • Колени старайтесь поднимать до параллели с полом.
 

 

Упражнения с гирей для стройной фигуры.

Предупреждаем, упражнения сложные – не для новичков. Если ты не из них, все равно сперва отточи технику каждого движения до совершенства, а затем распоряжайся ими по своему усмотрению. Можно добавлять в свою обычную тренировочную рутину; выполнять каждое по схеме Табата и, отдохнув, переходить к следующему; чередовать с более простыми упражнениями.

1. Свинги одной рукой с фронтальными приседаниями

  • Встань прямо, ноги немного шире плеч. Гиря – в правой руке между ног. Левую отведи в сторону для равновесия (a). Немного присядь и с прямой спиной наклонись вниз, уводя снаряд назад (b).
  • Выпрямись мощным движением, сокращая ягодицы. Когда гиря окажется перед грудью, поймай ее левой рукой и прими положение для фронтального приседа (c). С прямой спиной выполни приседание на оптимальную для тебя глубину (до параллели бедер с полом либо чуть ниже) (d).
  • Тут же встань и поступательно вернись в исходное положение. Это будет один повтор. Выполни необходимое количество на правую руку, отдышись 3–5 секунд и приступай к свингам левой.

 

2. Запрыгивания с горизонтальным жимом диска

  • Возьми снаряд в руки и прижми его к груди; встань рядом со степом, ноги чуть шире плеч (a).
  • Запрыгни на платформу в присед и одновременно выжми диск перед собой (b). Задержись в этом положении на пару секунд и просто сойди на пол в исходное. Тут же выполни следующий прыжок.
 

 

3. Рывок гантели одной рукой с выпадами

  • Поставь стопы шире плеч, правой рукой возьми снаряд хватом сверху, а левую вытяни в сторону для баланса. Отводя таз назад, присядь (a). Мощно поднимаясь из приседа, выталкивая таз вперед и направляя локоть вверх, дай гантели необходимое ускорение; при этом она должна двигаться как можно ближе к туловищу (b) и под действием инерции оказаться над головой.
  • В конечной точке прямая рука и корпус образуют одну линию, кор в тонусе (c). Зафиксируй это положение на пару секунд. И из него выполни выпад левой ногой назад до прямого угла в правом колене: левая рука по-прежнему помогает держать баланс (d).
  • Затем поступательно вернись обратно в положение (a) – это будет один повтор. Выполни необходимое количество в одну сторону, а потом в другую.

 

Эффективный японский метод быстрого сжигания жира в области живота

Позиция номер один.

Вам нужно удобно сесть и вытянуть одну ногу вперед, а вторую поджать под себя. Наполните легкие воздухом. Задержите дыхание на 3 секунды и выдыхайте его постепенно.
После поднимите руки вверх, медленно вдыхайте и выдыхайте воздух в течение 7 секунд
Важное замечание. Во время выполнения этого упражнения вам нужно напрягать мышцы ягодиц

Позиция номер два
Встаньте ровно. Во время выполнения этого упражнения одна рука должна быть заведена за спину, а одна расположена перед животом! Вдыхайте воздух на протяжении 3 секунд, после чего выдыхайте медленно на протяжении 7 секунд. Во время выполнения упражнения напрягайте брюшные мышцы.

 

базовое-упражнение

Эти упражнения нужно выполнять в течение 5-7 минут каждое.
Гимнастика совершенно безопасна для здоровья и может выполнять в любом возрасте.
Ограничением является только беременность

Начните тренироваться уже сегодня и будьте стройной!

8 минут для подтянутого тела без интвентаря и тренажеров!

6 упражнений, которые помогут прокачать все мышцы.
 
 

Сделай комплекс 2 - 3 круга и будь в форме!

Утренняя зарядка для суставов и поднятия тонуса прямо в постели

зарядка в постели

Самочувствие в течение дня зависит от того, как мы провели первые минуты после пробуждения. Как сделать свое утро по-настоящему добрым и максимально полезным для организма и самочувствия? Для этого стоит начать его с несложной суставной гимнастики!

 

Ежедневная гимнастика, не вставая с постели, не перегружает суставы, помогает разработать их, улучшить кровоснабжение и подвижность. Отличная профилактика не только артроза и артрита, но остеохондроза позвоночника, межпозвоночной грыжи (лечение грыжи без операции).

Кроме того, сделав всего несколько простых упражнений прямо в постели, вы сможете окончательно проснуться, значительно улучшить настроение  и зарядиться бодростью на весь день. Секрет в том, чтобы не халтурить, а заниматься регулярно. Достаточно тратить на суставную зарядку всего несколько минут в день.

Сначала небольшая разминка

Не вставайте резко с постели. Дайте организму проснуться постепенно. Поставьте будильник минимум на пять-десять минут раньше. Непроснувшееся тело еще не способно к активным действиям, оно не готово столь резко перейти от состояния расслабленности к интенсивной работе. Защитите свой организм от столь быстрого пробуждения, помогите ему адаптироваться.

1. Не открывая глаз, потянитесь мягко и долго, как делают кошки.

Лежа на спине вытянуть руки за голову, то же сделать на одном и на другом боку. В период потягивания в организме вырабатываются эндорфины — так называемые гормоны удовольствия, способствующие хорошему настроению. Потягивание разогревает мышцы и подготавливает их к энергичным действиям на целый день.

2. Помассируйте веки легкими круговыми движениями – не меньше 15 «оборотов». Упражнение не помешает повторить и в течение дня – оно снимает усталость с глазных яблок, избавляет от синдрома «сухого глаза».

3. Улыбнитесь и сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов, на двух последних задержите на несколько секунд дыхание. Не менее 50 раз поморгайте глазами.

4. Мягкой частью ладони разотрите переносицу до появления ощущения тепла.

5. По 5 раз сожмите кисти рук в кулаки и разожмите их.

6. Положите ладони на лицо рядом с ушами, большие пальцы – на заушной впадине. Аккуратными движениями с легким надавливанием начинайте гладить свое лицо сверху вниз от висков к подбородку и обратно. Сделайте не меньше 30 этих движений. Упражнение помогает разогнать кровь в височной области, мягко массируя лицо, предотвращает появление морщин, приводит кожу в тонус.

7. Попробуйте простое дыхательное упражнение из йоги. Большим пальцем правой руки зажмите правую ноздрю, мизинцем и безымянным – левую. Указательные и средний согните, или положите на переносицу. Откройте левую ноздрю и сделайте медленный глубокий вдох. Закройте и, открыв правую, также неторопливо выдохните. Повторите 10 раз и вы почувствуйте, что дыхание стало ровнее и глубже, прочистились носовые ходы и  вас наполнила энергия.

8. Еще одно упражнение из йоги – для живота. Лежа на спине, медленно подтяните правую ногу к животу, плотно согнув ее в колене, прижмите к себе и замрите на несколько секунд. Вытяните, немного расслабьтесь и повторите с левой ногой. Резко это упражнение делать не стоит – утром мышцы и сосуды могут спазмироваться. Упражнения для пресса с утра помогают избавиться от застоя желчи, улучшить лимфоток к животу, нормализовать пищеварение и «разбудить» кровоснабжение в малом тазу и мочеполовой системе.

Зарядка для суставов

Для суставов мы рекомендуем простые, но действенные упражнения, которые называют «зарядка для ленивых», поскольку выполнять их можно лежа, не вставая с постели. Не обязательно делать все упражнения, на сколько хватит времени. Количество повторов – 15-20 раз, пока не ощутите тепло в работающих суставах. Если услышите хруст, не обращайте внимания, скоро он пройдет.

Упражнения для стоп

Начинайте неторопливо вытягивать ступни вперед, стараясь коснуться кровати, а затем тянуть их к себе, ощущая, как растягиваются мышцы ног – икры и ступни. Повторите 10-15 раз. Поочередно сводите большие пальцы и разводите их максимально в стороны. При сведении старайтесь большие пальцы положить на поверхность кровати. При разведении медленно, не спеша как бы скручивайте всю голень.

Потом повращайте ступнями в разные стороны. По часовой стрелке и против, попеременно. Следите за большими пальцами ног и именно ими старайтесь чертить круги. И еще одно упражнение для стоп: максимально сожмите пальцы стоп, словно собирайтесь схватить ими яблоко или мячик. Потом также максимально растопырьте пальцы, словно расправив ладошку. Этим мы пробуждаем кровообращение в ногах, чтобы сделать их подвижными и легкими.  

Упражнения для стоп полезно выполнять при плоскостопии (плоскостопие лечение методом кинезитерапии), подагре (подагра лечение), шпорах стопы, артрите и отечности голеностопного сустава, после травмы или операции на пяточном (ахилловом) сухожилии, варикозном расширении вен, мигренях (головные боли лечение).

Упражнения для тазобедренных суставов

Согните ноги в коленях на ширине плеч и по одной медленно опускайте их внутрь. Руки слегка разведены в стороны, ладонями вниз. Поочередно опускайте согнутую ногу к постели внутрь – левое колено к правой ноге, правое колено – к левой, старясь коленом коснуться постели. Каждой ногой – 10-15 раз. 

Это упражнение улучшают кровообращение в тазобедренных суставах и органах малого таза, эффективно при коксартрозе – артрозе тазобедренного суства, боли в пояснице, пояснично-крестцовом радикулите (радикулит, боли в пояснице лечение методом кинезитерапии).

Упражнение «Полумостик» активизирует кровообращение после ночного сна, предотвращает появление геморроя и варикоза. Сползти с подушки, согнуть ноги в коленях, колени вместе, стопы касаются друг друга, руки лежат свободно по бокам. На вдохе поднять таз, на выдохе – опустить. Старайтесь как можно выше поднять таз, при этом сжимая ягодичные мышцы несколько раз.

Упражнения для коленного сустава

«Скольжение пятками». Ноги прямые, руки вдоль туловища.
Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленях, как бы скользя подошвами по кровати. При сгибании старайтесь пяткой коснуться ягодицы (можно даже помочь себе рукой, хотя при этом возможны судороги бедра). Это упражнение полезно при артрозе,  остеоартрите коленного сустава (боли в колене, воспаления и выпоты – лечение без лекарств операции), после травмы коленного сустава.

Упражнения для спины и позвоночника

«Подтягивание». Очень эффективно при болях в спине. Ноги прямые, руки – по бокам. Обхватите руками согнутую в коленях ногу и прижмите ее к груди, приподнимая спину от постели и пытаясь коснуться подбородком колена. Поменяйте ногу. Сделайте упражнение 15 раз. Возможны болезненные ощущения в поясничном и грудном отделе позвоночника. Поэтому упражнение нужно делать плавно, на выдохе.

Ради следующего упражнения придется подняться и встать на четвереньки. «Кошечка» – когда мы прогибаем спину вверх и вниз – знакома каждому. На вдохе прогнуться и поднять голову, на выдохе округлить спину и опустить голову. Это упражнение полезно для профилактики остеохондроза и болей в спине, помогает «проснуться» спине, растягивает позвоночник, заодно мягко массируя органы брюшной полости.

Для брюшного пресса

«Втягиваем живот». Ноги согнуты в коленях, подошвы плотно стоят на постели. Ладонь правой или левой руки лежит на животе. На вдохе выпячивайте, на выдохе втягивайте живот (чтобы ладонь опускалась вместе с животом). После небольшой задержки дыхания вдох как бы сам возвращается. Сделайте 20-30 повторений.

Простая суставная гимнастика не только довольно эффективно разминает суставы, но и улучшает кровообращение и питание. А это значит, что день будет теплым и легким.

После того, как поднялись, умойтесь холодной или прохладной водой, примите душ. По утрам полезно выпивать один-два стакана воды, желательно мягкой, не жесткой, со свежим лимоном.

Суставная гимнастика по утрам, не вставая с постели — первый этап на пути к активной жизни. Выполняйте ее ежедневно, найдите свой оптимальный ритм и нагрузку и очень скоро вы почувствуете значительное улучшение самочувствия в течение дня.

Артроз и артрит

Утренняя гимнастика позволяет активизировать кровоснабжение больного сустава, а значит, усиливает его питание. Благодаря упражнениям увеличивается подвижность, уменьшаются болевые ощущения.

Но, конечно, гимнастика не решает всех проблем, особенно если речь идет о больных суставах.  Лечение хронических болей в суставах, воспалений, вызванных артрозом и артритом, должно быть комплексным. Здесь важно устранить основную причину заболевания – постепенное разрушение внутрисуставного хряща.