Новости здоровья. Лучшие статьи о здоровье.

 

Калмыцкая йога для долголетия и здоровья.

К 70 годам кровоток в головном мозге снижается на тридцать процентов по сравнению с мозгом 25 летнего человека, а это снижение ведет к гибели клеток нервной ткани головного мозга, а на периферии тела, к повышению артериального давления. При гипертонии, атеросклерозе этот негативный эффект наступает еще раньше.

Для повышения кровотока мозга и сердца необходимо повысить содержание в крови углекислого газа CO2, от которого сосуды расширяются, а клапаны расслабляются. А это можно достигнуть, выполняя упражнения с задержкой дыхания".

Панацеи нет, поэтому и у этого метода существуют противопоказания

Травмы головы, нарушение мозгового кровообращения, т.е. отклонения от нормы.

Отслоение сетчатки и высокая миопия, высокое внутриглазное давление

Беременность, что понятно по определению.

Конечно, нельзя выполнять упражнения с повышенной температурой, отравлениями.

 А вот с похмелья, на удивление подобная методика действенна.

 Сам метод

Встать прямо, расслаблено, ноги на ширине или чуть шире плеч, спокойно подышать.

На выдохе наклониться с ровной(!) спиной и принять положение буквы Г.

Сделать вдох, нос зажать основаниями больших пальцев, горловую щель не перекрывать(!), никаких напряжений в грудной клетке. Сгибая ноги в коленях, присесть, опуская вниз спину, держа ее параллельно полу (спина ходит вверх-вниз, как поршень).

Приседать до легкого желания выдохнуть. Как правило, вначале это 7-12 раз в зависимости от состояния здоровья. Глубина приседаний тоже определяется степенью физической подготовки.

В конце последнего приседания в подходе сделать энергичный выдох, выпрямиться и спокойно восстановить дыхание (30-50 сек).

И так по пять подходов три раза в день. Естественно, не на полный желудок.

Оптимально довести общее количество приседаний до 300 в день. Число приседаний в подходе, темп их выполнения, глубину приседаний и время "отдыха" между подходами определите сами. Впрочем, эти показатели станут меняться в процессе занятий, а с ними и Ваше здоровье.

 

( фото схемы нарисованной рукой В.И. Харитонова прилагается)

От себя - хочу добавить, что регулярные многоповторные классические приседания, с корпусом перпендикулярным полу, даже без специального регулирования дыхания не менее эффективны, чем вышеприведенная методика Харитонова.

Приседание ,-само по себе мощное упражнение, многосуставное, задействущее крупные мышечные группы.

Самое главное -постепенное и очень медленное наращивание нагрузок с контролем пульса до, через 10 минут после выполнения упражнения и утром до подъема.

Ниже, даю описание практического опыта другого автора, который практикует классические многоповторные приседания без задержки дыхания.

 

1000 приседаний

 

 

 

"Своим здоровьем я занялся с большим опозданием, когда уже достиг пенсионного возраста. Начал с бега. Первый километр одолел в три приема, хватая воздух открытым ртом. Дело было поздней осенью, и я подумал, что непременно простужусь. Решил ограничиться приседаниями, чтобы дать сердцу ритмичную нагрузку. Первый раз присел 10 раз, предел положила одышка. Через 2 месяца усердных тренировок уже мог похвастать своему сотруднику, что делаю 25 приседаний. Тот сообщил, что его результат в 2 раза лучше. А потом услышал от молодого практиканта: "Подумаешь, у нас парень в общежитии на спор сделал тысячу приседаний подряд". Эта установка придала мне сил, и через 125 дней я добрался до сотни, а еще через неделю — до 200 за 10 минут! Через полгода я настолько окреп, что прибавлял каждую неделю по новой сотне, а добравшись, наконец, до 1000, вышел снова на беговую дорожку. Легко преодолел 8 км, пульс — 170, и главное — никакой одышки. Если исходить из формулы, согласно которой предельно высокий пульс должен равняться 220 минус возраст, то за полгода приседаний, выходит, я омолодился на 12 лет, поскольку мне тогда было 62 года. В дальнейшем я тренировал сердце и себя то бегом, то приседаниями. Убедился, что 100 приседаний и 1 км бега за одинаковое время эквивалентны. А проведя множество опытов, понял, что уровень пульса легко регулируется темпом и количеством приседаний. При приседании я всегда стараюсь вовлекать как можно больше мышц и суставов в работу, развивая выносливость, гибкость и силу. Плохо подготовленному новичку можно к приседанию добавить отжимания от края стола, держась в метре от него. Если выбрасывать руки вверх — это тренировка вестибулярного аппарата, если при приседании тянуться руками к полу, значит, развивать гибкость. Выбирая любую комбинацию, следует учитывать, насколько поднимается при этом пульс, что, естественно, приходит с опытом. Постепенно время приседаний можно довести до 30 минут. Характер приседаний, техника исполнения, количество движений и темп индивидуальны, в соответствии с возможностями организма. Лично я остановился на 500-600 приседаниях. Для хорошей тренировки этого достаточно. Как высказался специалист с кафедры лечебной физкультуры, сочетание движений с дыханием (в момент приседания — выдох) усиливает вентиляцию легких, активизирует кровообращение и улучшает обменные процессы. При этом не только укрепляется брюшной пресс, но и происходит массаж внутренних органов, особенно существенный при хронических желудочно-кишечных заболеваниях. При приседании тренируются мышцы ног, которые играют большую роль в венозном кровообращении, облегчая работу сердца. Начинать приседания надо с 10-15 по нескольку раз в день, постепенно прибавляя по 5-10 приседаний. Самоконтролем могут служить пульс и потребность продолжать занятия. Консультация с врачом обязательна.

Генрих Эпп. "

Здоровья всем.

 

О повышении тестостерона. Как убить и как его повысить

 

Хотелось бы немного поговорить об уверенности. Люди считают, что уровень их энергии зависит от двух составляющих. Первая заставляет их выходить за рамки зоны комфорта и совершать те поступки, которые противоречат их взглядам и к которым они не привыкли. Вторая свидетельствует о том, что многократное повторение таких действий станет залогом развития уверенности в себе. Это утверждение является верным, однако речь пойдет о совершенно другом направлении в достижении уверенности в себе.

Ранее мы писали о том, как сохранять бодрость всю ночь

Сегодня наша цель раскрыть секреты гормона, который положительно влияет на процессы, происходящие в мозге. Он помогает усиливать настойчивость и решительность в решении поставленных задач. Он даже способен влиять на рост мышечной массы и снижать индекс жира в вашем организме. Это тестостерон.

 Повышение тестостерона в организме человека изменяет его психическое и психологическое состояние. Итак, раскрываем (прям как тайну какую то) пять способов повышения тестостерона.

1. Скачкообразный пост. Его суть заключается в пропуске завтрака. Необходимо выделять временной период в объеме 14-16 часов между вечерним приемом еды и первым, который будет осуществляться на следующий день. То есть принимать пищу вы будете два раза в сутки – в 12 часов дня и в восемь часов вечера (например). Однако, разумеется, такой вариант повышения тестостерона может подойти не каждому человеку. Опирайтесь на свои ощущения и состояние здоровья.

2. Организация правильной работы в тренажерном зале с необходимым весом. Многие стремятся повысить свой тестостерон в тренажерном зале, однако часто допускают ошибки в работе с весом. Больше не значит качественней. На помощь приходит тяжелый и сложный лифтинг. Подробней о нем можно узнать в интернете.

3. Выстраиваем систему питания. Анализы людей с низким уровнем тестостерона показывают, что в их организме имеется недостаток необходимых минералов и витаминов. Улучшаем свое состояние с помощью методик по улучшению крови и приема специальных пищевых добавок. Особое внимание обратите на такую добавку как рыбий жир. Он поддерживает работу сердца и влияет на выработку тестостерона, благодаря Омега-3 жирным кислотам в своем составе. Еще не забывайте восполнять в своем организме достаточное количество витамина D, а также магния и цинка.

4. Необходимо упорядочить свой сон. Если ваша трудовая деятельность не позволяет использовать для восстановления сил достаточное количество сна – работайте над его качеством. Процесс воспроизводства тестостерона в вашем организме происходит именно в период сна.

  

 5. Избавляемся от 4-х привычек, убивающих тестостерон:

  • Отказываемся от употребления сахара, который оказывает непосредственное влияние на слабость в вашем организме, провоцируя ее появление.
  • Прекращаем употреблять продукты с повышенным содержанием трансжиров. Пончики и печенье – примеры этих продуктов.
  • Отказываемся от пива. Оно больше любого другого вида алкоголя отрицательно влияет на выработку тестостерона.
  • Избавьтесь от стресса, которому вы испытываете. Изучайте способы с помощью которых вы можете не испытывать чувство стресса и вылечить себя от его негативного воздействия на ваш организм. Обратите внимание на медитацию и спортивные тренировки.
Будьте здоровы, счастливы и уверены в себе!

Тренируйся эффективно, лежа на диване


5 лучших упражнений, после которых мышцы будут гореть, как после полноценной тренировки.
 
 
 
 
 
 

Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации!

Плоский и упругий живот – реальней, чем вы думаете. Ключом к его достижению является комплекс упражнений, которые задействуют все мышцы живота. Классического упражнения для накачивания пресса будет слишком мало, ведь оно задействует только передние мышцы живота. Приведенные ниже упражнения помогут подтянуть все мышцы, формирующие плоский и подтянутый живот, в том числе косые мышцы по бокам. Как добиться плоского живота, какой же ожидаемый результат? Тонкая талия, плоский живот и суперсексуальная фигура! Эффект обещает быть потрясающим! Для достижения этого вам нужно выделить хотя бы пять минут в день для выполнения следующих упражнений.

Эффективные упражнения для плоского живота

1 Упражнение

Лягте на спину, положите руки за головой, локти наружу, ноги вместе параллельны полу, колени рядом. Напрягая брюшные мышцы, поднимите верхнюю часть тела, достигая локтями коленей. Ноги держите выпрямленными. Потом поднимите правую ногу вверх, а левую под углом 45 градусов к полу. Выпрямите руки, прикоснувшись ими к правому колену, и задержитесь на одну секунду. Вернитесь в первоначальную позицию, перемените ноги и постарайтесь сделать то же самое. Нужно постараться ля каждой ноги – по 10 раз.11

2  Упражнение

Лягте на правый бок, опирая верхнюю часть тела на согнутую в локте правую руку, а левую при этом поднимите вверх. Ноги немного раскиньте, занеся левую ногу назад, а правую вперед. Напрягая брюшные мышцы, приподнимите грудную клетку, удерживая свой вес на правом бедре, и дотянитесь рукой места между голенями. Затем поменяйте ноги местами, чтобы левая лежала спереди. Повторите все 15 раз. Потом лягте на левый бок и сделайте повтор упражнения еще 15 раз.12

3 Упражнение

Сядьте, поставив ноги на пол. Правой рукой упритесь в пол на расстоянии около 30 см за правым бедром. Левую руку приложите к голове, направив согнутый локоть вперед. Поднимите бедра. Находясь в таком положении, наклонитесь немного вперед и приподнимите правую согнутую ногу так, чтобы  локоть левой руки  коснулся правого колена. Повторите это упражнение 12 раз, затем поменяйте позицию, чтобы правый локоть касался левого колена. Повторите с другой ногой так же  еще 12 раз.13

4 Упражнение

Лягте на спину, положите руки над головой на пол. Напрягая мышцы живота, сядьте, сгибая при этом ноги в коленях одновременно поворачивая туловище немного вправо. При поднятии верхней части туловища вытяните руки впереди собя, так чтобы сев, вы протянули их справа от коленей. Вернувшись в исходную позицию, проделайте также, поворачивая туловище влево. Всего повторите упражнение 20 раз.14

5 Упражнение

Станьте на правое колено, вытянув левую ногу в сторону и опершись ею о пол. Разогнутые руки поднимите вверх над головой и наклонитесь в левую сторону. Теперь наклонитесь вправо, опритесь на правую руку, чтобы поддержать верхнюю часть тела, когда вы будете поднимать левую согнутую ногу на уровень бедра. Вернувшись в исходную позу, повторите упражнение 15 раз, потом перемените ноги и сделайте все то же самое еще столько же.15

6 Упражнение

Лягте на живот, согнувши руки под прямым углом (90°) и опершись на предплечья, лицо поверните к полу, а стопы сведите вместе. Поверните правую ладонь вверх и выдвиньте правое предплечье на несколько сантиметров вперед. Повторите те же движения и с левым предплечьем. Теперь сделайте обратные движения – поверните правую ладонь, положив ее на пол и подвиньте предплечье назад на несколько сантиметров, затем верните в исходную позицию и левое предплечье. Полностью вернувшись в исходную позицию, вы должны повторит все упражнение еще 15 раз.16

Совет

Чтобы выполнить все эти упражнения, вам понадобится около 20 минут, но если вы очень заняты и не можете выделять столько времени на занятия спортом, занимайтесь хотя бы пять минут в день, чередуя разнообразные упражнения. В один день сделайте два или три упражнения, на следующий день – другие два. Когда у вас есть больше времени, выполняйте все шесть. Главное – не пропускать ни одного дня!

Как быстро похудеть: 3 простых шага, проверенных наукой

Существует множество способов похудеть за короткий срок. Однако, основная масса таких методов оставит вас в злобном и неудовлетворенном состоянии. Если у вас не стальная сила воли, то голод заставит вас сдаться и бросить все ваши планы уже в самом начале процесса похудения. В этой статье мы расскажем как быстро похудеть и создать красивую фигуру.

Учтите, что сбросить вес быстро очень тяжело по нескольким причинам:

 - Очень тяжело психологически начать потреблять меньше калорий;

- Большое количество лишнего жира тяжело сбросить в короткие сроки, для этого все же понадобится продолжительный отрезок времени больший чем пару недель;

- Часто, быстрое похудение сопровождается таким же стремительным возвратом к исходной точке.
Наш трехшаговый план предусматривает следующее:

- Уменьшить аппетит.

- Заставить вас терять вес за счет жировой массы.

- Улучшить состояние здоровья и укрепить иммунитет.

Шаг первый – Максимально снизить объем потребляемого сахара и крахмала

Самое главное, чтобы быстро похудеть нужно полностью удалить любые сахара, крахмал и быстрые углеводы из плана диетического рациона.

 

Это два типа продуктов, которые активно стимулируют выработку инсулина. Если раньше вы об этом не догадывались, то знайте, что инсулин – это главный гормон, ответственный за накопление жира в наших организмах. В случае, если уровень инсулина резко падает, у жира появляется отличная возможность избавиться от лишнего жира, потому как тело сразу же начинает расщеплять именно жировую ткань, а не углеводы. Что еще полезного в снижении уровня инсулина? Почки начинают избавляться от излишков воды и натрия в теле. А это напрямую влияет на отечность и излишний вес из за переизбытка жидкости в организме. Приведенные ниже, график взят из научного исследования, для сравнения низко углеводных и низко жировых диет для женщин с лишней массой тела.

Подведем итог: Снижение потребляемого сахара и углеводов с крахмалом снизит уровень инсулина, заглушит назойливый аппетит и заставит вас терять вес без постоянного чувства голода.

Шаг второй – Белки, жиры и много овощей

Источники белков:

Мясо – говядина, курица, свинина, баранина, телятина, крольчатина, бекон, и т. д.

Рыба и любые морепродукты – лосось, форель, гребешок, креветки, кальмары, крабы, лобстеры, и т. д.

Яйца – идеальны будут именно домашние яйца, потому как они больше всего обогащены Омега – 3 жирными кислотами.

Важность большого количества белка в организме нельзя недооценивать. Белки в разнообразии необходимы для того, чтобы разогнать ваш метаболизм и заставить его сжигать до 100 Ккал в день без учета физических нагрузок. Белковые диеты также прекрасно справляются с подавлением постоянно одолевающих нас мыслей о еде примерно на 60%. Потребление большего количества белков избавит вас от желания бежать ночью к холодильнику и насытит вас до такой степени, что вы автоматически начнете съедать на, примерно, 440 калорий в день меньше. И это только благодаря добавлению белка в рацион… То есть, когда речь идет о потере веса, белок – король питательных веществ.

Низкоуглеводные овощи:

- Зеленые листья – салат латук, шпинат, мангольд, горчица, цикорий

- Травы и пряности — петрушка, кинза, базилик, розмарин, тимьян и т.д.

- Пекинская капуста

- Сельдерей

- Редис

- Морские овощи

- Грибы

- Капуста (свежая или квашенная)

- Авокадо

- Спаржа

- Окра

- Огурцы (свежие или соленые, главное – без добавления сахара)

- Укроп

- Цветная капуста

- Зеленые бобы

- Брокколи

- Красные перец

- Перец халапеньо (Составляющая острого соуса Табаско)

- Цуккини

- Брюссельская капуста

- Помидоры

- Баклажаны

- Морковь

- Лук

- Лук-порей

- Водные каштаны

- Репа

- Тыква

- Брюква

- Артишоки

- Корень сельдерея

Вы можете заваливать свою тарелку овощами ровно столько, сколько хотите. Овощи можно есть в огромных количествах, не переживая за то, что вы перейдете верхнюю границу дневной нормы потребления углеводов (20-50 грамм в день). Диета основанная только на мясе и овощах подразумевает потребление организмом большого количества клетчатки, витаминов и минералов, необходимых для полноценного человеческого организма. Диета не подразумевает употребления зерновых – в этом нет никакой физиологической необходимости.

Источники жиров:

- Кокосовое масло

- Сливочное масло

- Оливковое масло

- Сало

- Шпик

 

 
Подведем итог: Убедитесь, что в каждом вашем приеме пищи присутствуют белки, жиры и углеводы (из нашего списка овощей). Таким образом в стабилизируете объем потребляемых углеводов до 20-50 грамм в день и существенно понизите уровень инсулина.
 

Шаг третий (Не обязательный, но желательный) – Физические нагрузки три-четыре раза в неделю

Нет никакой обязательной необходимости ходить в спортзал ежедневно. Но это настойчиво рекомендуется. Идеальным вариантом было бы посещать спортзал 3-4 раза в неделю. Сначала разогревайте мышцы, выполняйте упражнения по подъёму тяжестей, затем – растяжка. Если в спортзале вы новичок, то обратитесь к местному тренеру, он вам поможет. Занимаясь тяговыми упражнениями, вы сможете сжечь еще больше калорий + вы не дадите своему метаболизму снижаться. А метаболизм – основной участник процесса потери веса. Исследования низкоуглеводных диет показали, что сочетание их с занятиями в спортзале поможет даже нарастить мускулатуру.

Если поднятие тяжести – не ваш конек, займитесь, хотя бы, легкими кардио нагрузками: пробежки по утрам, плавание, ролики, велосипед.

Подведем итог: Неплохо было бы заняться тренировками с отягощением. Если это не подходит, займитесь кардио нагрузками.

Еще несколько советов по быстрому избавлению от лишнего веса В общем, все, к чему вы должны стремиться, это:

- Уменьшить в объеме богатые углеводами продукты.

- Употреблять белки, жиры и овощи.

- Заниматься 3-4 раза в неделю (что необязательно, но желательно).

Однако, существует еще несколько полезных советов для ускорения процесса похудения. Это не старые бабушкины байки, а давно подтвержденные наукой факты.

Пейте воду: Исследования показывают, что питьевая вода за полчаса до еды помогает вам поглотить значительно меньше калорий и потерять на 44% больше веса. Вода в больших количествах также может повысить метаболизм, но незначительно. Лучше пить очищенную или талую воду с низким содержанием кальция и высоким содержанием магния.

Пейте кофе или чай: Если вы без ума от кофе и чая, то пейте столько, сколько вздумается — так можно дополнительно разогнать ваш метаболизм. Только исключите сахар из кофе и чая.

Ешьте яйца на завтрак: Исследования показывают, что люди, которые заменили зерновой завтрак яйцами, не ощущают приступов голода в ближайшие 36 часов и теряют на 65% больше веса.

Используйте маленькие тарелки: Исследования показывают, что люди автоматически едят меньше, когда они используют меньшие по размеру тарелки. Странно, но это и правда работает.

Спите как дитя: Плохой сон является одним из самых сильных факторов риска излишнего веса и ожирения – заботьтесь о регулярном, крепком сне.

Подведем итог: Три правила – это ваше все, но несколько дополнительных советов никогда не помешают.

Источник: http://athleticbody.ru/kak-bystro-pohudet.html

Высокоинтенсивный интервальный тренинг при занятиях спортом и физкультурой

Расскажем сегодня про высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ).
Ученые доказали, что именно ВИИТ является самой эффективной кардионагрузкой. Теперь мы с вами можем выжать максимум из каждой минуты своей тренировки. Главное понимать основные принципы.

ВИИТ делится на временные промежутки с чередованием интенсивности работы. Например, 30 секунд вы выполняете упражнение на пределе возможностей, другие 30 восстанавливаетесь, используя низкую нагрузку.
Интервалы могут быть различными: 20/10, 30/30, 30/20, 40/20, 40/40. Я перечислила лишь часть из тех, которые использую сама, на самом деле вариантов масса.
Такую тренировку можно применять и на тренажерах в зале (дорожка, степпер, велотренажер, эллипс и тд), и на улице, и дома, и даже в бассейне.

Ваша задача — постепенно увеличивать количество интервалов и сокращать периоды восстановления.

Чередование аэробной (низкоинтенсивной) и анаэробной (высокоинтесной) нагрузки позволяет добиться высоких результатов за счет ускорения обменных процессов в организме. Более простым языком: оно ускоряет ваш метаболизм и сжигает больше калорий после окончания работы, нежели во время занятия.

ВИИТ сокращает время кардиотренировки с постоянной нагрузкой в несколько раз, ускоряет метаболизм (обмен веществ), эффективно сжигает жир, укрепляет мышцы, создает красивый рельеф, улучшает выносливость, тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, нормализует давление и выработку инсулина. Так что нет смысла тратить в зале час на дорожке, когда можно успеть выполнить эффективную тренировку за полчаса, а остальное время потрать на прогулку с друзьями или родными.

Повторимся, начинать нужно с малого, а увеличивать нагрузку постепенно. Не шокируйте организм, не испытывайте нервную систему, уважайте собственное Я и будьте терпеливыми, но целеустремленными.

Приведем несколько примеров тренировок, которые вы можете взять на заметку.
Домашние тренировки:
30 секунд бега с высокоподнятыми коленями/20 секунд легкого бега
30 секунд Jumping Jack/30 секунд шагов с подъемом колен
Тренировки в зале:
40 секунд бега на дорожке/30 секунд легкого бега
30 секунд на велотренажере на высокой скорость и максимальным сопротивлением/40 секунд с меньшим сопротивлением и в спокойном темпе
Тренировки на улице:
40 секунд бега с ускорением/30 секунд легкого бега
30 секунд прыжков на скакалке/30 секунд в планке

Начните с 3-5 подходов любого из приведенных выше примеров. Считаем потраченное на тренировку время: 5 минут на разминку, приблизительно 5 минут на работу, 5 минут на заминку (во время заминки постепенно снижайте интенсивность и доведите ее до минимума). Итого мы получаем 15 минут.
Согласно исследованиям, максимальный результат приносят интервальные тренировки длительностью около 20-30 минут. Двух-трёх раз в неделю будет достаточно.

Если нет времени идти в зал: подборка лучших упражнений для дома

Если походы в зал по каким-то причинам для вас обременительны, то этот материал будет для вас особенно полезен! Я поделюсь с вами своими любимыми упражнениями, которые позволят вам эффективно тренироваться дома.

ренироваться дома.

 
shutterstock.com

 

● Быстрая ходьба и пеший туризм. Ходьба является прекрасной тренировкой для сердца, корректирует мышечный тонус живота и ног. Быстрая ходьба помогает гораздо эффективнее любого другого способа снижения веса, и нормальный вес поддерживается значительно дольше. Это связано с тем, что при ходьбе происходит активный расход энергии из жировых запасов.

● Приседание – самое простое, но весьма эффективное упражнение. Небольшая модификация этого упражнения позволяет использовать его для различных групп мышц. Махи ногами – это не менее эффективные упражнения для похудения. Они помогают добиться хорошего четкого контура ног, бедер и икроножных мышц.

● Упражнение “Велосипед”. С упражнением велосипед вы наверняка знакомы еще с уроков физкультуры. Это упражнение было и остается одним из лучших способов обретения тонкой талии и плоского живота, выполнять его дома не составит труда. Благодаря ему работают все мышцы живота, даже самые труднодоступные. Вариантов этого упражнения очень много, старайтесь использовать все, чтобы нагрузка была разнообразной!

 
shutterstock.com

shutterstock.com

● Упражнение “Лодочка”. Правильная осанка – это не только красиво, но и важно для здоровья, так как мышечный корсет поддерживает позвоночник. Лучшим способом укрепить спину, плечи и пресс является упражнение «Лодочка», которое можно выполнять в различных вариациях в зависимости от степени физической подготовки.

● Отжимания. Отжимания от пола — одно из наиболее эффективных спортивных упражнений. Отжиматься рекомендуется даже детям! В пользе отжиманий от пола сомневаться не приходится — они дают результат, даже если ограничиться только ими. Многочисленные виды отжиманий от пола позволяют попробовать разные вариации и подобрать наиболее оптимальные. Всего насчитывается более полусотни разновидностей, но можно ограничиться и несколькими наиболее популярными. 

● Планка – поистине волшебное упражнение, которое прорабатывает мышцы всего тела! Используя различные вариации планки, можно отлично укрепить мускулатуру, скорректировать фигуру и снизить вес.

 
shutterstock.com

shutterstock.com

Все вариации этих базовых упражнений помогут вам хорошенько проработать практически все мышцы тела! Если вы ознакомились с этой статьей, то отговорки типа: “ У меня нет возможности ходить в зал” больше не принимаются!

Автор: тренер команды Workout Натали Цховребова