Новости здоровья. Лучшие статьи о здоровье.

Давно не видели свой пресс? Здесь самые эффективные упражнения для мужчин, которые можно делать дома!

Упражнения для пресса для мужчин

Проработка живота — одна из самых важных частей тренировочной программы. Многие даже поставят ее на первое место.

Мощные кубики на животе выглядят очень привлекательно, к тому же мощные мышцы корпуса обеспечивают хорошую поддержку позвоночнику.

Именно поэтому многие инструкторы рекомендуют начинать силовые занятия с упражнений для спины и пресса.

Если мышцы корпуса будут развиты слабо, работа с большими весами может привести к проблемам с позвоночником.

Развитая мускулатура торса позволит избежать таких проблем. В первую очередь для этого, конечно, нужно прорабатывать спину, но мощный пресс тоже не помешает.

Кроме того, как известно, тело должно быть развито гармонично. В этой статье вы найдете эффективные упражнения, которые можно выполнять не выходя из дома. 

 

Что потребуется? 

Для того чтобы сделать красивые кубики, совсем необязательно заниматься в зале и использовать разнообразные тренажеры.

Более того, лучшие и самые эффективные упражнения на пресс не требуют практически никакого инвентаря. Все, что понадобится — ровная поверхность, на которую можно лечь спиной и желание.                                                       Упражнения для прокачки пресса дома для новичков

Скручивания

Объявление скрыто.

Скручивания

Самое популярное упражнение на пресс, которое большинство занимающихся выполняет неправильно.

Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереть их стопами в пол. Руки можно сложить на груди или за головой.

Делая вдох, необходимо скрутиться в корпусе, оторвав плечи от пола и потянувшись грудью в направлении таза. На вдохе необходимо медленно возвратиться в исходное положение.

Большинство их тех, кто пытается делать это упражнение, выполняют вместо скручиваний корпуса, при которых он как бы переламывается пополам на уровне нижних ребер, подъемы корпуса с прямой спиной. Не повторяйте их ошибки.

Обратные скручивания

В отличие от предыдущего, это обратные скручивания нагружают, в первую очередь, нижние кубики пресса. Необходимо лечь на спину, ноги оставив прямыми и вытянув руки вдоль корпуса. 

Вдыхая, прямые ноги поднимите вверх. Задержитесь в таком положении на 1-2 счета. Делая выдох, медленно возвратитесь в начальное положение.

Ножницы

Ножницы

Несмотря на то, что это упражнение большинством атлетов воспринимается как женское, оно позволяет очень эффективно проработать пресс и отлично подходит для мужчин.

Исходное положение — на спине, прямые ноги лежат на полу. Поднимите ноги чуть вверх и начинайте по горизонтали выполнять движения, которые имитируют работу ножниц — сначала ноги расходятся в стороны, затем сводятся таким образом, что правая находится над левой.

После этого они снова разводятся в стороны и сходятся так, что левая идет над правой. Сделайте 3-5 подходов.

 

Исходное положение — лежа на спине, прямые руки вытянуты над головой. Скрутите корпус, подняв руки и ноги и сведя их вместе, задержитесь в таком положении на 1-2 счета. Вернитесь в исходное положение.

Опускание ног

Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги вверх до угла 90-45 градусов, а затем как можно медленнее опускайте их вниз.

 

Подъем таза

Исходное положение — лежа на спине, левая рука согнута в колене и стоит стопой на полу, правая нога закинута за левую таким образом, что ее голень упирается в бедро левой ноги.                                                                                                                             Скручивания на турнике

Подъём ног в висе

Исходное положение — вис на турнике с прямым хватом. На выдохе быстро, но без рывка поднимите прямые ноги вверх, зафиксируйте это положение на 1-3 счета.

На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

Планка

Отдельно стоит упомянуть о планке. Это статическое упражнение для укрепления мышц корпуса, которое хорошо прорабатывает не только спину, но и живот.

Существуют различные варианты планок, но базовым можно считать такой, при котором атлет опирается на пол стопами и кистями (новички могут ставить на пол не только кисть, но и все предплечье целиком).

С помощью планки невозможно сделать кубики пресса, однако она поможет подтянуть живот. В результате он будет выглядеть намного более подтянутым и стройным.

Планку обязательно стоит включить в тренировочную программу вместе с приведенными выше упражнениями для проработки пресса.

Как прорисовать кубики на животе? 

Вопреки распространенному мнению, для того, чтобы увидеть на своем животе мощные кубики, недостаточно просто качать пресс.

Приведенные выше упражнения позволят проработать прямую мышцу живота. Но она по-прежнему будет скрыта под слоем жира, который откладывается, в первую очередь, именно в области пресса.

Убрать эти жировые отложения — сложная задача. Для того чтобы добиться успеха, необходимо нормализовать питание и регулярно проводить тренировки на жиросжигание.                                                                                                                      Питание для похудения

Идеальная основа рациона для тех, кто хочет «подсушиться», убрав при этом и жир на животе — белковые продукты (мясо и рыба), а также овощи и крупы. Следует исключить быстрые углеводы, продукты с высоким гликемическим индексом и жирные продукты — мучное, сладости, колбасы и тому подобные.

При этом необходимо следить, чтобы количество расходуемых в течение дня калорий превышало количество калорий, потребляемых вместе с пищей.

Увеличить расход энергии поможет переход к активному образу жизни. Кроме того, чтобы достичь результата быстрее, стоит включить в свою программу тренировки на жиросжигание.

Упражнения для похудения

Традиционно в качестве основного способа сжигания лишнего жира рекомендуют кардиотренировки. В условиях зала можно заниматься на любом из кардиотренажеров — велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде или любому другом.

Существуют также упражнения для домашних кардиотренировок, для выполнения которых не требуются специальные тренажеры и спортинвентарь.

Планка

Регулярное выполнение упражнений для пресса, нормализация рациона и тренировки, направленные на жиросжигание, обязательно принесут свои плоды — живот станет подтянутым, на нем проступят мощные кубики прямой мышцы живота.

Главное — упорство, которое поможет придерживаться всех приведенных рекомендаций месяц за месяцем в течение долгих лет.

Неоспоримым является факт, что до 80% всех болей в области грудного, поясничного отделов позвоночника и плечевого пояса связано с перенапряжением мышц. Наиболее часто проблема возникает у тех, кто длительно и непрерывно сидит по роду своей деятельности за компьютером, за рулем автомобиля и т.д. Ношение тяжелых сумок на одном плече, когда неправильно распределена нагрузка на позвоночник, а также избыточный вес — все это является причиной болей позвоночника.В результате часть мышц испытывает сильное перенапряжение, а другая – вообще не работает. Зажим мышц провоцирует боль. Лекарства не самый подходящий выход, а мази дают лишь кратковременный эффект, поэтому нужно обязательно подключать физические упражнения. Наш скелет, включая позвоночник поддерживают мышцы. Если движения недостаточно, их масса постепенно уменьшается, что приводит к проблемам с костями и суставами. Лучшей профилактикой боли в спине является укрепление мышц позвоночникаТвоя Iзюминка предлагает несложный, эффективный комплекс упражнений при болях в спине. 10 упражнений помогут равномерно тренировать все мышцы, поддерживающие наш позвоночник. Благодаря физическим нагрузкам мышечный корсет станет крепче, а сам позвоночник более гибким, как и в случае выполнения 5 самых полезных упражнений для позвоночника, посмотреть которые можно здесь. Всего полчаса в день несложных, но эффективных упражнений и вы буквально через пару недель заметите, что боли стало меньше, а сил и подвижности прибавилось.

Эти простые, но очень эффективные упражнения от боли в спине можно выполнять каждый день как для профилактики, так и для снятия внезапных приступов боли.

Разминка

Начините комплекс упражнений с легкой разминки: сделайте полукруговые (от уха до уха) движения головой, опустив подбородок вниз. Положив руки на плечи, повращайте плечевыми суставами в одну и другую сторону. Поставив ноги на ширину плеч сделайте несколько полуприседаний, не отрывая ступни ног от пола.

Теперь, когда вы немного разогрели тело, приступим к основным упражнениям комплекса по укреплению позвоночника и возвращения его подвижности. Постелите на пол махровое полотенце или коврик для занятий. Оденьте свободную, не сковывающую движений спортивную одежду.

Упражнения для шеи

Исходное положение – примите позу лотоса или просто займите удобное положение сидя на полу. Положите правую руку с левой стороны головы. Медленно наклоните голову к правому плечу, помогая себе рукой. Таким образом боковые мышцы шеи будут растягиваться. Вернитесь в исходное положение и выполните движение для другой стороны.

Упражнение от боли в шееНе следует сильно тянуть голову к плечу, растяжение должно быть приятным. Повторите по 5 раз в каждую сторону. Затем сделайте полукруги головой: опустите голову на грудь и ведите от одного плеча к другому.

Эффект: оба упражнения хорошо расслабляет мышцы шеи, снимая напряжение, а вместе с ним проходят головные боли. Если вы часто испытываете напряжение в шее, к вам приходит быстро утомляемость и усталость,  то вам полезно будет выполнять гимнастику, направленную против остеохондроза шейного отдела позвоночника, посмотреть упражнения можно здесь.

Упражнение для плечевого пояса

Исходное положение – лежа на животе, ноги соедините вместе, а руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Медленно оторвите корпус от пола, руки тоже поднимаются с корпусом (при этом лопатки почти соприкасаются друг с другом). Голову не нужно при этом задирать наверх, нос смотрит на коврик. Повторите упражнение 8-10 раз. Сделайте таких 2-3 подхода.

Упражнение для шеи и плеч

Эффект: главная цель упражнения –  укрепление мышц в зоне между лопатками. Помогает избавиться от боли в шее, плечах, улучшает осанку. Кроме того, у тех, кто регулярно выполняет это упражнение, проходит головная боль, снимается онемение рук, становится более свободным дыхание, проходит тошнота и приступы головокружения.

 

Упражнение для грудного отдела

Сядьте в позу лотоса: ноги скрестите перед собой, живот втяните, грудь выпрямите вперед, руки сложите перед грудью, плечи опустите. Если вы все делали правильно, то ваша спина будет идеально ровной (хорошо, если вы выполняете упражнение перед зеркалом). Глубоко вдохните и на выдохе поверните корпус влево (таз и бедра неподвижны), задержитесь в такой позе на несколько секунд (сосчитайте про себя до 5-ти) и вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите по 5 движений в каждую сторону.

Упражнение для грудного отдела

Эффект: Небольшие скручивания и повороты туловища делают позвоночник более подвижным. Отдельные позвонки начинают работать более слажено, а окружающие их мышцы начинают немного расслабляться – с них снимается нагрузка.

Упражнения для укрепления поясничного отдела

На эту зону приходится больше всего болей спины – около 70 % случаев. Ведь поясницу ничего не стоит застудить или надорвать поднятием тяжестей. Поэтому уделим ей чуть больше внимания и сделаем три упражнения от боли в спине — для укрепления и снятия боли в пояснице. А вообще если вас скручивал радикулит, то вам полезно будет для профилактики и в целях укрепления поясницы регулярно выполнять комплекс упражнений при радикулите.

№1 Встаньте на четвереньки, руки и ноги находятся на ширине плеч. На вдохе выгните спину дугой, голова опущена вниз, а подбородок тянется к груди. Задержитесь в этом положении, считая про себя до 5-ти, и опять вернитесь в исходное положение — выдох. Повторите по 15-20 прогибов в пояснице.

Упражнение для поясничного отдела

Эффект: упражнение разрабатывает каждый позвонок, и особенно укрепляет мышцы спины в поясничной области. Избавляет от двух видов боли внизу спины: в тазу и крестце.

Поэтому выполним еще одно очень простое, но вместе с тем эффективное упражнение для снятия боли в пояснице.

№2 Исходное положение – лежа на спине, ноги согните в коленях, обхватите их руками. Оторвите голову от пола и начните медленно покачиваться в течение одной минуты. Затем опустите голову на пол и подвигайте бедрами влево-вправо в течение половины минуты.

Упражнение для поясницы

№3 Исходное положение – лежа на спине, руки расположите вдоль тела, а ноги стоят на ширине плеч, согнуты в коленях (они образуют угол в 90 градусов). Медленно оторвите таз от пола и поднимите его как можно выше (корпус и ноги образуют одну линию). Задержитесь в этом положении, считая про себя до 5-ти, и вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Повторите 1-15 раз.

Упражнение для укрепления поясницы

Если гудят ноги

Бывает иначе, человек по роду своей деятельности много ходит, а не сидит. Тогда в конце рабочего дня начинают гудеть ноги. Поможет решить эту проблему следующее упражнение.

Исходное положение: на четвереньках, руки и ноги находятся на ширине плеч. Вдохните и отведите ногу назад, затем согните ее подтяните к животу. Верните ногу в исходное положение. Повторите по 5 раз каждой ногой.

Упражнение от усталых ног

Эффект: снимает усталость с гудящих ног, укрепляет ягодицы и мышцы поясницы.

Упражнения на расслабление

В самом конце полезно сделать несколько упражнений на расслабление, включите их в комплекс упражнений при болях в спине. Поскольку давно подмечено, что стресс и напряжение также отвечают за появление болей в позвоночнике. А упражнения на расслабление освобождают мышечное напряжение, позволяют хорошо растянуть разогретые мышцы и тело после тренировки. Потому сделаем два очень приятных упражнения на растяжение связок и расслабление тела — одно в положении стоя, а другое — лежа на полу.

№1 Исходное положение стоя, ноги стоят на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Начините медленно наклоняться вперед, руки при этом тянутся к полу (постарайтесь коснуться пальцами пола). Встряхните руки, представьте себе, что вместе с этим движением вы стряхиваете от себя все проблемы. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение на расслабление

Эффект: происходит расслабление мышц всего тела – шеи, плеч, груди при одновременном «стряхивании» всех проблем, в результате обретается душевное спокойствие и умиротворение.

№2 Исходное положение стоя на коленях, руки положите перед собой. Опустите ягодицы на колени, лбом коснитесь пола. Руками начинайте тянуться вперед, чувствуя как тянется позвонок за позвонком. Ягодицы при этом не отрывайте от пяток. Останьтесь в таком положении на 30-60 секунд.

Упражнение на расслабление лежа на полу

Вернувшись домой вы также быстро можете снять напряжение, усталость и боль в спине, используя несложные приемы релаксации.

Если вы приступили к занятиям после долгого перерыва или занимались мало и нерегулярно, то следует учесть несколько правил:

  1. Обязательно начните упражнения после небольшой разминки, чтобы разогреть и подготовить мышцы к работе.
  2. Не переусердствуйте — упражнения хоть и несложные, но поначалу выполняйте их максимально в 1-2 подхода.
  3. Делайте минутный отдых между подходами для восстановления дыхания и мышц.
  4. Не стоит делать резких движений при выполнении упражнений.
  5. В заключительной части должны быть упражнения на растяжку. Растяжка должна быть умеренная, не стоит сразу садиться на шпагат, если вы этого никогда не делали.


Хорошо, если к упражнениям от боли в спине вы подключите какой-нибудь вид спорта: плавание, скандинавскую ходьбу, легкую аэробику и силовые нагрузки в зале. Прибавьте в свою жизнь движения — даже зарядка лежа в кровати, подъем по лестнице вместо лифта и простая ходьба принесут в деле укрепления спины огромную пользу.

Однако помните, если боль не проходит в ходе или после занятий, отдает в руку или ногу,  в этих случаях обязательно обратитесь к неврологу или хирургу. Врач назначит МРТ или рентген. На основании исследований пропишет вам лечение, физиотерапию и другие процедуры. А после снятия острой боли — лечебную гимнастику. Со временем вы сможете вернуться к привычному и любимому виду спорта.

Комплекс упражнений при остеохондрозе

Специально подобранный комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника позволит восстановить подвижность позвоночника, создать мышечный корсет, снизить давление на измененные межпозвоночные хрящи. 

Упражнения рекомендуется выполнять в период, когда нет обострения остеохондроза. Лечебная гимнастика выполняется ежедневно в любое удобное время, но не раньше, чем через 1-1,5 часа после еды и не перед сном. 

Зарядку при остеохондрозе позвоночника нужно делать осторожно, с небольшой амплитудой, так как значительные прогибания, наклоны могут вызвать ущемление нервных корешков костной тканью позвонков, вследствие чего возникают боль и обострение процесса. Темп выполнения упражнений медленный и средний. Амплитуду движений в суставах рук и ног постепенно увеличивайте.

Оптимальна та физическая нагрузка, которая не вызывает боли в области сердца, головокружения, значительного утомления, боли в позвоночнике (незначительная болезненность допустима). При выполнении упражнений дыхание произвольное.

Упражнения в положении лежа выполняйте на жесткой поверхности (на полу, постелив свернутое вдвое одеяло, или на жесткой кушетке, чтобы позвоночник чрезмерно не прогибался).

Упражнения лежа на спине


Упражнение 1.

Исходное положение лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. 

Вытянуть руки за голову, потянуться, носки на себя — «вытяжение» в течение 3 — 6 секунд; расслабляясь, вернуться в и.п.


Упражнение 2. 

Исходное положение лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. 

Согнуть правую ногу по направлению к левому плечу; вернуться в и. п. то же другой ногой (рисунок 1).

лечебная гимнастика


Упражнение 3. 

Исходное положение лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. 

Вытянуть руки за голову, согнув обе ноги, захватить их руками на уровне колен, подтянуть к ним голову и корпус (сгруппироваться); вернуться в и.п. Тем, кому это трудно, рекомендую сгибать одну ногу, затем другую или во время сгибания и разгибания скользить ногами по кушетке, полу.


Упражнение 4. 

Исходное положение лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты. 

Медленно опускать ноги вправо, влево, не касаясь стопами опоры (рисунок 2). Те, кому это трудно, могут выполнять упражнение, касаясь стопами опоры.

лечебная гимнастика


Упражнение 5.

Исходное положение лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты, стопы на опоре. 

Подняв таз, перемещать его вправо и влево (рисунок 3).

лечебная гимнастика


Упражнение 6. 

Исходное положение лежа на спине, вытянуть руки за голову, согнув обе ноги, захватить их руками на уровне колен, подтянуть к ним голову и корпус (сгруппироваться).

В таком положении перекатываться вперед — назад (рисунок 4).

лечебная гимнастика


Упражнение 7. 

Исходное положение лежа на спине, руки согнуты в локтях, ноги вместе. 

Опираясь на локти, приподнять лопатки. Со временем удерживаться в этом положении 5-7 секунд; лечь, расслабиться.


Упражнение 8. 

Исходное положение лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. 

Медленно выполнять круговые движения головой в одну, затем в другую сторону.


Упражнение 9. 

Исходное положение лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. 

Опираясь на пятки, лопатки и затылок, приподнять туловище и таз. Со временем удерживаться в этом положении 5-7 секунд; опуститься, расслабиться.


Упражнение 10. 

Исходное положение лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. 

Медленно поднять обе ноги, опустить их за голову, не касаясь носками пола (рисунок 5); удерживаться в этом положении 1-5 секунд; вернуться в и. п., расслабиться. Это упражнение могут делать только люди физически подготовленные, молодые и среднего возраста, не страдающие заболеваниями сердечно-сосудистой системы, и то после нескольких месяцев регулярных занятий и если при выполнении упражнения не возникают болевые ощущения.

лечебная гимнастика


Упражнения лежа на животе


Упражнение 11. 

Исходное положение лежа на животе, руки согнуты, подбородок на кистях, ноги вместе.

Поочередно сгибать и разгибать ноги, слегка перекатывая в стороны таз: при сгибании левой ноги — вправо, при сгибании правой ноги — влево (рисунок 6).

лечебная гимнастика 


Упражнение 12. 

Исходное положение лежа на животе, руки согнуты, подбородок на кистях, ноги вместе. 

Скользя руками в стороны по полу, потянуться ими вверх (голова опущена), а стопами вниз (вытяжение); удерживаться в этом положении в течение 3-7 секунд, затем расслабиться.


Упражнение 13. 

Исходное положение лежа на животе, руки вдоль туловища, ноги вместе. 

Поднять голову, плечи, отвести назад руки, ноги слегка приподнять; удерживаться в этом положении 5-7 секунд, прогибаясь незначительно (рисунок 7); вернуться в и. п., расслабиться.

лечебная гимнастика


Упражнение 14. 

Исходное положение лежа на животе, руки вдоль туловища, ноги вместе. 

Медленно выполнять круговые движения головой в одну, затем в другую сторону.


Упражнение 15. 

Исходное положение лежа на животе, руки вверху, ноги вместе. 

Поднять правую руку и левую ногу; удерживаться 5-6 секунд в этом положении; вернуться в и. п., расслабиться. То же левой рукой и правой ногой.


Упражнение 16. 

Исходное положение лежа на животе, руками опереться перед грудью на уровне плеч о пол (кушетку), ноги вместе. 

Перейти в положение на четвереньки, отводя таз назад (на пятки), стараясь грудью коснуться бедер (рисунок 8); удерживаться в этом положении 10-20 секунд; вернуться в и. п., расслабиться.

лечебная гимнастика


Упражнение 17. 

Исходное положение лежа на животе, руками опереться перед грудью на уровне плеч о пол (кушетку), ноги вместе. 

Поднять руки, голову, плечи и ноги удерживаться в этом положении 5 — 7 секунд, прогибаясь умеренно; опуститься, расслабиться.


Упражнение 18. 

Исходное положение лежа на животе, руками опереться о пол (женщинам и недостаточно физически подготовленным мужчинам встать и опереться руками о стол или стул). 

Выпрямить руки, не прогибаясь, затем согнуть (отжимание).


Упражнения стоя на четвереньках


Упражнение 19. 

Исходное положение стоя на четвереньках, отвести правую руку в сторону. 

Сделать ею круговые движения вперед, затем назад. То же левой рукой.


Упражнение 20. 

Исходное положение стоя на четвереньках

Медленно опускать таз вправо, затем влево (рисунок 9).

лечебная гимнастика


Упражнения сидя на стуле


Упражнение 21. 

Исходное положение сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки в стороны. 

Медленно выполнять круговые движения прямыми руками вперед, слегка прогибая позвоночник, затем назад.


Упражнение 22. 

Исходное положение сидя на стуле, руки на поясе, ноги на ширине плеч. 

Медленно поднять голову вверх, опустить, затем наклонить голову вправо, влево (амплитуда движений небольшая).


Упражнение 23. 

Исходное положение сидя на стуле, руки на коленях, ноги на ширине плеч. 

Выполнить круговые движения тазом (в поясничном отделе, позвоночника) в одну сторону, затем в другую.


Упражнение 24. 

Исходное положение сидя на стуле, руки на коленях, ноги на ширине плеч. 

Медленно наклониться вперед (спина прямая); вернуться в и.п.


Упражнение 25. 

Исходное положение сидя на стуле, руками опереться о сиденье, ноги вместе. 

Опираясь на руки, приподнять таз (мужчины могут приподнять и ноги) (рисунок 10); удерживаться в этом положении 3-5 секунд; опуститься, расслабиться.

лечебная гимнастика


Упражнения стоя


Упражнение 26. 

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, взяться руками за опору, расположенную на уровне плеч. 

Медленно присесть, вытягивая позвоночник (полувис) (рисунок 11); вернуться в и.п.

лечебная гимнастика


Упражнение 27. 

Исходное положение стоя, руки подняты вверх, ноги на, ширине плеч.

Наклониться вперед, затем выпрямиться (спина прямая, руки вверху).


Упражнение 28. 

Исходное положение стоя, взяться руками за спинку стула, ноги на ширине плеч.

Круговые движения тазом в одну сторону, затем в другую.


Упражнение 29. 

Исходное положение стоя, руки согнуты в локтях, кисти к плечам, ноги вместе.

Наклониться влево, выпрямляя правую руку вверх; вернуться в и.п. то же в другую сторону.


Упражнение 30. 

Исходное положение стоя, руки опущены, ноги на ширине плеч.

Махи расслабленными руками влево и вправо (голову не поворачивать!).


Отдельные упражнения (1, 4, 6, 11, 15, 21 - 30) желательно повторять несколько раз в день. Они способствуют уменьшению боли, онемения, скованности в позвоночнике, повышают работоспособность.

Перед каждым занятием, если есть возможность, желательно сделать вис, а тем, кому это трудно, — полувис (перекладина располагается на уровне плеч, а ноги касаются пола).

Первые две недели выполняйте упражнения 1 - 7, 11 - 14, 21 - 24, 28 - 30, повторяя каждое 4 - 6 раз. По мере привыкания к физической нагрузке постепенно включайте остальные упражнения, а количество повторений увеличивайте до 8-15 раз.

Автор комплекса упражнений для лечения остеохондроза М.Ф.Гриненко

9 упражнений для спины на рабочем месте

Не ленитесь, делайте их регулярно, желательно несколько раз в течение дня. Упражнения довольно простые, но польза от них колоссальная!

Упражнения для красивой осанки и здоровья позвоночника! Фото Пожимание плечами
Это упражнение для верхней части спины.
Сядьте прямо, поставьте обе ноги на пол. Пусть ваши руки свободно висят по бокам. Подтяните плечи к ушам. При этом держите шею прямо, не сгибайте ее. Затем быстро опустите плечи вниз. Повторите это упражнение несколько раз в быстром темпе.

Упражнения для красивой осанки и здоровья позвоночника! Фото Сведение лопаток
Сядьте прямо, поставьте обе ноги на пол, руки вытяните вдоль туловища. Держа шею прямо, сведите лопатки. Не поднимайте плечи. Задержитесь в таком положении, а затем вытяните плечи вперед. Это упражнение тоже повторите упражнение несколько раз, но уже в умеренном темпе.

Упражнения для красивой осанки и здоровья позвоночника! Фото Вращение плечами
Сядьте прямо, поставив обе ноги на пол. Колени расставьте по ширине плеч. Положите на плечи согнутые в локтях руки и начните круговые движения вперед, как в плавании вольным стилем. Повторите это упражнение несколько раз, а затем смените направление.

Упражнения для красивой осанки и здоровья позвоночника! Фото Скручивание спины
Сядьте на край стула, поставив обе ноги на пол. Колени расставьте по ширине плеч. Положите согнутые в локтях руки за голову, широко расставив локти. Они должны быть параллельны полу.
Поверните верхнюю часть тела влево, затем вправо. Повторите несколько раз.

Упражнения для красивой осанки и здоровья позвоночника! Фото Поясничный наклон назад
Сядьте на край стула, поставив обе ноги на пол.
Держите спину прямо, колени — на ширине плеч. Положите руки на колени. Выгните спину и посмотрите в потолок. Наклонитесь назад как можно ниже. Ваш подбородок должен смотреть вверх. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнения для красивой осанки и здоровья позвоночника! Фото Сгибание вперед
Сядьте прямо, поставив обе ноги на пол. Колени сомкните. Наклонитесь к вашим согнутым коленям. Старайтесь избегать округления спины. Вы можете помочь себе, держась руками за голени. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное. Повторите 1-2 раза.

Упражнения для красивой осанки и здоровья позвоночника! Фото Боковой наклон
Сядьте на край стула, поставив обе ноги на пол. Колени расставьте по ширине плеч. Положите обе руки себе за голову. Согните туловище влево и вернитесь в исходное положение. Затем согните туловище вправо. Не выгибайте спину и не отклоняйтесь назад. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнения для красивой осанки и здоровья позвоночника! Фото Поза кошки-коровы
Сядьте на край стула, поставив обе ноги на пол. Колени расставьте по ширине плеч. Положите руки на колени. Выгните вперед среднюю часть спины, стараясь не помогать себе плечами и тазом. Вернитесь в вертикальное положение, а затем скруглите позвоночник и вытяните спину назад. Повторите несколько раз.

Упражнения для красивой осанки и здоровья позвоночника! Фото Сгибание в стороны
Сядьте на край стула. Держите спину прямо. Положите руки на колени. Сдвиньте среднюю часть спины влево, затем вправо. Не помогайте себе плечами или тазом. Повторите упражнение несколько раз.

Источник: ExercisesBack

Что провоцирует болезни позвоночника?

 

  Основные причины - это:

  • Малоподвижный образ жизни;
  • Постоянные стрессы;
  • Сидячий образ жизни.

В результате три четверти жителей нашей планеты страдают от такой серьезной проблемы как остеохондроз. Это означает, что в природе очень мало людей, у которых никогда не болела спина. И самое обидное то, что портит здоровье позвоночника именно цивилизованный и комфортный образ жизни: мы ездим на лифтах, а не поднимаемся по лестницам, мы передвигаемся на машинах, а не пешком. А ведь кости и суставы без необходимой им нагрузки становятся хрупкими и уязвимыми. Ни для кого не секрет, что ткани и клетки нашего организма постоянно обновляются. Но не многие знают, что клетки костной ткани обновляются быстрее всего – каждые три месяца. Костная ткань устроена иначе, чем мышечная. Мышцы обладают так называемой мышечной памятью. Если вы долго не давали мышцам нагрузки, а потом решили восполнить пробел, то ваш организм «запомнил» выполняемые ранее упражнения и положения тела и сможет без труда выдержать нагрузку. Позвоночник же такой памяти не имеет. Если вы когда-то делали мостик, то через пару лет можете на него даже не рассчитывать. Ваш новый позвоночник не знает, что это такое. Поэтому нагрузку на позвоночник нужно давать постоянно, иначе он попросту перестанет правильно работать и будет «давать сбои».

Тест на состояние здоровья вашего позвоночника

Если хотя бы 2 пункта из ниже перечисленных имеют к вам непосредственное отношение, то вам следует обратить повышенное внимание на здоровье вашего позвоночника

  • Когда вы встаете с кровати утром, вы чувствуете боль в спине или шее.
  • Вам больно и неприятно запрокидывать голову назад.
  • Если у вас болит голова, то часто начинается и головокружение.
  • При глубоком вдохе или выдохе у вас возникает ощущение дискомфорта в области лопаток.
  • Иногда вы ощущаете небольшое онемение конечностей.
  • Вас больно и неприятно делать резкие движения.
  • Иногда ваша спина просто деревенеет, и вы  ощущаете чрезмерную напряженность и скованность мышц спины, которая со временем проходит сама.

Что делать?

Если вы хотите сохранить здоровым ваш позвоночник, выполняйте хотя бы раз в день такую простую гимнастику для позвоночника,  даже не вставая со стула. Удобство этих упражнений в том, что вы можете даже не покидать своего рабочего места и делать такую зарядку для позвоночника практически где угодно.  

  1. Наклоните голову вниз и попытайтесь достать подбородком надключичной впадины.  Из этого положения медленно «прокатите» голову до правого плеча, а потом до левого.
  2. Положите руки на колени и несколько раз сведите и разведите лопатки.
  3. Поставьте руки на пояс и «подайте» одно плечо вперед насколько можете, теперь «скручивайте» позвоночник поочередно то в одну, то в другую сторону.
  4. Поставьте ноги на ширине плеч. Обопритесь  локтями о колени и медленно наклоняйтесь вперед как можно ниже и глубже.
  5. Прижмите ваш позвоночник к спинке стула и попеременно поднимайте и опускайте плечи.
  6. Если ваша работа требует длительного стояния на ногах, тогда старайтесь чаще менять положение тела, а особенно ног. Ставьте одну ногу на невысокую опору, периодически переносите массу своего тела с правой ноги на левую и наоборот.  Чтобы снять ненужное напряжение и ощущение тяжести со спины и плечей, поднимите несколько раз вверх руки и голову, прогнитесь назад и сделайте глубокий вдох, а потом опустите руки, голову и выдохните.

Одним из наилучших видом профилактики болезней позвоночника является йогаХатха-йогазамечательно восстановит здоровье вашего позвоночника и всего тела. Йога в комплексе влияет на все системы и органы человека, она направлена на закрепление сильных и развитие и оздоровление слабых мест. Самый простой способ вернуть здоровье позвоночнику, сделать его гибким и подвижным, избавиться от болей в спине – это ежедневно выполнять простую серию упражнений, которая носит название Сурья Намаскар – Поклонение Солнцу.  Этот комплекс включает в себя 12 асан поочередных наклонов вперед и прогибов назад и, посвятив его выполнению всего 10-15 минут в день, вы сможете целый день быть в замечательной форме. Сурья Намаскар растягивает напряженные части тела и тонизирует ослабленные места, обеспечивая нашему телу здоровье и гармонию. В начале выполняйте упражнения медленно и неторопливо, достигая максимального расслабления в каждой фазе. Постепенно скорость выполнения техники можно увеличивать. 
1. Пранамасана (поза молитвы) Встаньте прямо, ступни вместе. Закройте глаза и расслабьте все тело. Сделать несколько полных и глубоких вдохов-выдохов. 

2. Хаста Уттанасана. Со вдохом поднимите обе руки над головой, при этом одновременно приподнимаясь на носочки. В конечной фазе руки должны быть параллельны друг другу и выпрямлены в локтях, ладони развернуты вперед. Продолжайте глубоко дышать. 

3. Падахастасана (поза аиста). На выдохе плавно наклонитесь вперед и положите ладони на пол рядом со ступнями, или обхватите ноги руками. Движение должно быть постепенным и плавным. Наклон осуществляйте, начиная от нижних позвонков и двигаясь к верхним. Колени держите прямыми. Если получится, коснитесь коленей подбородком или лбом. Следите за ощущением натяжения тела: от пальцев ног до головы. 

4. Ашва Санчаланасана (поза всадника). На вдохе сделайте большой шаг назад правой ногой. Одновременно согните левую ногу в колене. Поза представляет собой глубокий выпад  вперед левым коленом.  Прогнитесь в спине. Ладонями касайтесь пола, руки выпрямите в локтях. 

5. Парватасана (поза горы). На выдохе поднимите правое колено и выпрямите тело в пояснице. Вытяните левую ногу назад, выпрямите ее в колене, и поставьте ступни параллельно друг другу. В итоге вы примите положение "упор", которое и является "позой горы". 

6. Аштанга Намаскара (поклонение с восемью точками). Эта поза называется так из-за того, что в этом положении касаются пола восемь точек тела. На выдохе примите положение "стоя на четвереньках" и, продолжая выдох, коснитесь лбом поверхности пола, двигаясь головой и туловищем вперед. В конце движения скользните грудью по полу и положите на пол подбородок. В итоге пола касаются восемь точек тела: подбородок, ладони, грудь, колени и пальцы обеих ступней. 

7. Бхуджангасана (поза змеи). На вдохе опустите бедра на пол и, одновременно отталкиваясь руками, протолкните грудную клетку вперед и вверх, прогибаясь в позвоночнике дугой. Голову откиньте назад и посмотрите назад и вверх. Ноги и бедра лежат на полу. Руками удерживайте туловище. Имейте в виду, что при переходе из предыдущей позы, менять каким-либо образом положение рук и ступней не нужно. 

8. Парватасана (поза горы). На выдохе поднимите таз вверх, не меняя при этом положения рук и ног. В результате вы опять вернетесь в позу горы. Руки и спина должны представлять собой одну прямую линию. Колени не сгибайте. 

9. Ашва Санчаласана (поза всадника). На вдохе согните левую ногу и поставьте ее ступню между руками. Ваша правая нога выталкивает ваш таз вперед, и вот вы снова в позе всадника. 

10. Падахастасана. На выдохе повторяем упражнение 3, описанное выше. 

11. Хаста Уттанасана. На вдохе прогнитесь в спине, как описано в упражнении 2. 

12. Пранамасана. С выдохом вернитесь в ту позу, с которой начинали комплекс. Продолжайте глубоко дышать. И повторите то же самое со сменой ноги в 4 и 9 упражнении. 

Сурья Насмаскар нужно повторить несколько раз. Начните с пяти и постепенно доведите до 10-20 повторений. Следите за дыхательным ритмом. Он должен быть плавным и непрерывным. Движения подстраивайте под естественный темп ваших вдохов и выдохов, а не наоборот. 

И скоро ваш организм отблагодарит вас отличным самочувствием, а позвоночник легкостью и гибкостью.

Как правильно ходить и стоять

Ходить и стоять следует с прямой спиной. Встаньте спиной к стене, чтобы касаться её пятками, ягодицами, лопатками и затылком, запомните это положение своего тела (осанку) и при ходьбе старайтесь его поддерживать.

Если приходится долго стоять, то необходимо:

• если есть возможность, то все-таки ходить на месте, двигаться;

• менять позу каждые 10-15 минут, перемещать вес тела с одной ноги на другую;

• периодически прогибаться назад через каждые 10-15 минут, вытянув руки вверх, сделав глубокий вдох и выдох, этим снимается усталость с мышц спины;

• если Вы работаете стоя, организовать рабочее место так, чтобы не приходилось низко наклоняться; использовать опору под ногу и опираться при этом то на одну ногу, то на другую, это уменьшит нагрузку на позвоночник.

Следите за осанкой, втяните живот, старайтесь вытягиваться вверх, будто к макушке привязан воздушный шар, не напрягая верхнюю половину тела!

3. Как правильно сидеть

У правильной посадки две задачи:

Первая задача. максимальное удобство для работы, препятствуя возникновению боли в спине.

Для максимального удобства при организации рабочего места и рабочего процесса необходимо:

• стол, рабочий стул (кресло) и подставка для ног должны быть регулируемыми;

• высота рабочей поверхности стола (для взрослых пользователей) должна регулироваться в пределах 68-80 см (при отсутствии такой возможности высота рабочей поверхности стола должна составлять 72,5 см);

• стол должен иметь пространство для ног высотой не менее 60 см, шириной не менее 50 см;

• подставка для ног: ширина не менее 30 см, глубина не менее 40 см, регулировка по высоте до 15 см и по углу наклона опорной поверхности до 20 градусов; поверхность ее рифленая, с передним бортиком высотой 1 см;

• отрегулировать вращающееся кресло по высоте так, чтобы экран монитора оказался перед Вами по центру и чуть ниже уровня глаз; а спинка кресла поддерживала спину, особенно ее нижнюю часть;

• ноги должны опираться на специальную подставку или хоты бы твердо на пол;

• руки при работе с клавиатурой должны лежать прямо перед Вами, а пальцы – легко передвигаться, сама клавиатура должна располагаться на нужной высоте - на уровне локтей;

• мышь должна быть расположена так, чтобы кисть не была изогнута в запястье; не держите мышь подолгу на одном месте, передвигайте ее каждые 20-30 минут на другой участок, держаите ее легко, расслабленной кистью, используйте коврики с подпором запястья;

• режим работы: не белее 6 часов, обязательные короткие перерывы и прогулки каждые 30-60 минут, длительные перерывы (10-15 минут) каждые 2 часа, с выполнением релаксирующих упражнений (а не компьютерных игр);

• выполняйте разгрузочные комплексы ЛФК.

Последняя проверка правильности вашей посадки - это возможность, не отрываясь спиной от спинки вашего кресла, вытянутой рукой достать до большинства необходимых вам для работы предметов.

Задача вторая, обеспечить физиологически удобную позицию, устраняющую боли в спине. У большинства кресел, при обычной посадке, спина в поясничном отделе прогнута назад, диски расширены назад, связочный аппарат позвоночника перерастянут. Всё это способствует функциональной перегрузке мышц, связок, межпозвонкового диска, и позвонков, что быстро приводит к появлению чувства усталости и боли в спине. При физиологически правильной позе подпор в поясничном отделе должен быть под верхнепоясничным и нижнегрудным отделами позвоночника. Грубо говоря, Ваш живот должен быть выпячен вперёд.

Подпор под поясницу можно изготовить самому или приобрести подушку для офисного кресла. Для пробы возьмите большое банное махровое полотенце. Сложите его, а не скручивайте, чтобы валик имел овальную, а не круглую форму. Меняя размер полотенца можно подобрать наиболее удобный размер валика и по этому ощущению подбирать поясничную подушку. Валик в целлофановый пакет, к концам пакета привязать резинку. Теперь правильно расположим подпор (самодельный валик или специальную подушку) для поясничного ответа. Прежде всего, резинка подпора перекидывается через спинку кресла, без неё валик или подушка будут всё время падать вниз и давить на крестец, а должны на переход с поясницы на грудной отдел. Как ориентир можно использовать нижний край подушки, он должен быть на 5-10 см выше сидения кресла.

При таком положении позвоночника работает амортизация "вертикальной рессоры", нагрузка на позвоночник равномерно распределяется по всем позвонкам и межпозвонковым дискам, минимизируется нарушение кровоснабжения тканей. Такая физиологически удобная поза позволяет значительно снизить возможность возникновения боли в спине обусловленную неврологическими проявлениями остеохондроза позвоночника.

Подробнее: Как сохранить позвоночник здоровым

Любой фанатичный спортсмен назовет сотни причин, по которым каждому необходимо заниматься спортом. Если главная из них для вас – потеря веса, стоит учесть ряд правил, которые позволят значительно приблизить цель к реальности. В обзоре ELLE – 15 практических советов, выполнение которых обеспечит максимальный результат от тренировок.

Добавьте кардио 

Лучший друг каждого, кто задался целью похудеть, - любой вид активности, во время которого вы можете говорить, но не в состоянии поддерживать долгий диалог. Большинство людей могут выдержать аэробные нагрузки достаточное время, чтобы сжечь больше калорий, чем при силовой или анаэробной нагрузке. Поэтому, если вашей целью является быстрое уменьшение объемов, тренеры советуют 60% времени на тренировке посвящать именно кардио, а 40% - другим видам активности.

Тренируйтесь интенсивнее  

С научной точки зрения, метаболизм повышается именно во время высокоинтенсивных тренировок. Так что в погоне за сброшенными килограммами придется принять за правило: если во время тренировки вы можете ускориться или выполнять ее с большей отдачей, самое время так и сделать.

Чередуйте разные типы активности 

Каждый раз, когда вы меняете тип тренировки, организму приходится приспосабливаться, что в нашем случае только плюс. Чем более сложную задачку вы подкидываете своему телу, тем больше калорий уйдет у него на ее решение.

Не бойтесь тренировок с весами 

Известный факт: далеко не во всех случаях силовые тренировки сжигают жир. Тем не менее, отказываться от них в процессе похудения – большая ошибка. Проработанные упражнениями с весами мышцы держат тело в тонусе и будут выглядеть более рельефно, когда скрывающий их жир наконец уйдет.

Делайте упражнения в полную силу 

Чувство жжения в ногах после череды выпадов означает, что вы достигли своего предела возможностей и выложились на тренировке на все 100, то есть сожгли максимальное количество калорий. А это и есть наша цель.

Чередуйте тренировки на разные группы мышц 

Чередование упражнений на разные группы мышц позволяет сохранить высокую интенсивность на протяжении всей тренировки. Так, пока вы работаете над мышцами пресса, ноги могут отдохнуть и приготовиться к новому кругу упражнений.

Разогревайте мышцы 

Тренеры и врачи не устают твердить о важности разминки перед тренировкой. С их аргументами сложно не согласиться: резкий старт активности – это стресс для сердечной мышцы, которого можно избежать, посвятив всего 10 минут несложным упражнениям, которые, к тому же, повысят количество потраченных калорий.

Не стремитесь наращивать время тренировок 

Это только кажется, что если удвоить время пребывания в спортзале, то результат не заставит себя ждать. На самом деле максимальное рекомендуемое время тренировки – 1 час 15 минут. Если его превысить, готовьтесь к бессоннице, переутомлению и травмам, которые только замедлят процесс похудения.

Разнообразьте тренировки 

Если вы будете выполнять один и тот же комплекс упражнений изо дня в день, тело к нему привыкнет и эффективность тренировок сведется к нулю. Как минимум, постарайтесь чередовать порядок упражнений, добавлять к ним новые и разнообразить используемый фитнес-арсенал.

Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки раз или два в неделю 

Эффект от высокоинтенсивных интервальных тренировок впечатляет – они повышают уровень метаболизма на срок до 8 дней. Выполнять их каждый день не имеет смысла – организм попросту не успеет восстановиться. Идеальная частота – раз или два в неделю.

Чередуйте тренировки в зале и на свежем воздухе 

Меняя окружающую среду во время тренировки, вы сбиваете организм с толку. Работает это так же, как и чередование разных тренировок – организм тратит больше калорий, чтобы приспособиться к новым условиям. Поэтому тренеры рекомендуют выходить из спортзала на улицу так часто, как позволяет погода.

Пересмотрите свой рацион  

Эксперты так и не могут прийти к единому мнению, стоит ли есть перед тренировкой. С одной стороны, организм, подвергающийся стрессу на голодный желудок, может ощущать слабость. Как следствие – на то, чтобы выполнить весь комплекс упражнений в полную силу, элементарно не хватит сил. С другой – наедаться перед спортзалом тоже не следует – велик шанс употребить больше калорий, чем будет сожжено на тренажерах. Идеальный вариант – прислушиваться к своему телу: если организм сигнализирует о сильном голоде, перекус не будет лишним, а вот намеренно набивать желудок до тренировки сведет результат к нулю.

Пейте воду маленькими глотками 

Во время тренировки из организма выводится кислород. Содержащая его вода позволит сохранить интенсивность занятий и поможет организму вывести жир через лимфатическую систему.

Составьте подходящий плейлист  

Ритм композиций, звучащих в наушниках во время тренировки, диктует скорость выполнения упражнений. Идеальный плейлист для тренировки – чередование композиций с более быстрым и медленным ритмом, которое заставит организм вновь и вновь подстраиваться к новому темпу.

Забудьте о постоянном взвешивании 

Говоря о снижении веса, многие подразумевают избавление от лишних жировых отложений. Нельзя не принять во внимание, что мышцы весят больше, чем жир, так что если после ряда изнурительных тренировок вес стоит на месте или даже растет – это не показатель, что все старания тщетны. Лучший ориентир в борьбе за идеальную фигуру – изменение объемов тела, так что вместо весов подружитесь с сантиметровой лентой.

 

 


Реклама

Сайт о здоровье

 www.wekzdorov.ru 

 

 Фруктовые букеты в Новотроицке. www.frubuk.ru 


 

Домашний текстиль в Новотроицке

  www.vk.com/tekstil56rus