Новости здоровья. Лучшие статьи о здоровье.

МЫШЦА, ВЫПРЯМЛЯЮЩАЯ ПОЗВОНОЧНИК: ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ХОРОШЕЙ ОСАНКИ

Четыре изгиба позвоночника формируют осанку и здоровье человека. Лордоз шейного отдела из-за сидячей работы становится более выраженным, грудной кифоз увеличивается, поясничный лордоз уплощается, крестцовый кифоз теряет подвижность или становится гипермобильным. Можно ли остановить этот процесс: как выпрямить позвоночник в домашних условиях?

НАЧИНАЕМ С ПРОСТОГО

Все начинается с образа жизни, потому первым пунктом коррекции становится самоконтроль:

  • сидеть с нейтральным позвоночником (на седалищных буграх) с локтями, согнутыми под углом 90 градусов, голова смотрит прямо – не допускать необходимости склоняться и вытягивать шею – вся сложность заключается в создании эргономики рабочего места с детства;
  • ходить с тазом в нейтральном положении: встать прямо, перевести взгляд на носки ног и сдвинуть бедра назад, чтобы увидеть стопы, затем выпрямить шею и опустить вниз и назад плечи – это нейтральное положение спины;
  • ходить в удобной обуви 1-2 часа в день, стараясь расслабить спину, согласно пункту 2. – так будет работать мышца, выпрямляющая позвоночный столб.

Выпрямить позвоночник можно, регулярно выполняя упражнения и контролируя осанку, иначе дефекты дадут о себе знать в сколиозе.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ

Чтобы выпрямлять изгиб позвоночника в домашних условиях, нужно знать, в какую сторону он изогнут, чтобы определить порядок действий.

Общее укрепление мышцы, выпрямляющей позвоночник, упражнениями позволяет сохранить подвижность спины и отсрочить другие заболевания:

  • попеременные подъемы разноименных рук и ног с фиксацией на два счета на четвереньках выполняются по 5-10 раз на каждую сторону;
  • мостики с растяжкой: лечь на пол, установить стопы на пол, поднять максимально таз и правой рукой потянуться в левую сторону, стараясь коснуться пола, повторить по 5-10 раз для каждой стороны;
  • упражнение ножницы выполняется как лежа на животе, так и лежа на спине – вытянуть носки, ноги оторвать от пола и скрещивать их в воздухе 10-20 раз.

Подобные упражнения позволят задействовать отдельные тракты разгибателей спины и увеличить подвижность поясничных позвонков.

ШЕЙНЫЙ ОТДЕЛ ПОЗВОНОЧНИКА: КАК ВЫПРЯМИТЬ ГОЛОВУ?

В первую очередь нужно понять суть проблемы: мышцы верхней части спины перегружены, а средней части спины – растянуты. Исправить дисбаланс можно, выполняя упражнения регулярно.

Для начала сделать растяжку и расслабление мышц шейного отдела:

 наклонить голову в одну сторону, держать 10 секунд, затем повернуть подбородок вверх, еще держать 10 секунд, затем запрокинуть голову и держать еще 10 секунд;
  • лечь на пол, положить под голову книгу толщиной в 2 см, согнуть ноги в коленях, расслабить тело и повторять про себя: шея свободна, голову вверх и вперед – данный прием, согласно Александеру Матиасу, помогает исправить осанку;
  • поставить на место голову: встать у стены на один шаг, упереться затылком, держать расслабленное и выпрямленное тело только лишь на одной голове до 30-60 секунд;
  • наклониться телом вперед, свесить расслабленные руки и потрясти ими 20 секунд, повторить процедуру два раза.

Освоить позу йоги: собака мордой вниз. Встать прямо, наклониться, сгибая колени и устанавливая ладони на полу. Сделать два шага назад и принять позу треугольника: выпрямлять ноги, стараясь коснуться пятками пола, добиваясь вытяжения верхнего отдела спины.

Живот должен автоматически втянуться, шея расслаблена, поясничный лордоз нейтральный (сильно не выгибать). Поза полезна даже при сколиозе. Тренировать мышцы шейного отдела: сдвигать медленно голову вперед-назад, поднимать оба плеча или по очереди.

Если лордоз в шейном отделе позвоночника выпрямленный, то нужно укреплять мышцы-разгибатели: Сесть и завести руки за голову, перевести взгляд вверх и надавить головой на ладони со средним усилием 30-60 секунд.

Работа над грудным кифозом позвоночника помогает выпрямить шейный отдел, так как чаще всего горб сопровождает избыточный лордоз шеи.

ГРУДЬ И ПОЯСНИЦА: ИСПРАВЛЯЕМ КАЖДЫЙ ОТДЕЛ ПОЗВОНОЧНИКА

Чаще всего причиной появления горба или исчезновения поясничного прогиба становится сутулость. Проблемы можно решать путем осознания хорошей осанки, а также выполнять упражнения для шейного отдела позвоночника.

М. Александер предлагает следующий способ самовнушения. Лечь на пол, подложить по голову тонкую книгу, согнуть ноги в коленях и повторить: «Шея свободна, голова вверх и вперед». Когда шея расслабится, добавить следующую фразу: «Вытянуть и расширить спину». Нужно не выполнять команды, произносимые мысленно, а просто думать о них.

Одновременно подключать упражнения на растяжку и укрепление мышц спины:

  • растяжка с наклоном в 90 градусов: встать напротив стула, наклониться, держась за спинку руками так, чтобы тело образовало прямой угол и максимально прогнуться в грудном отделе;
  • лечь на пол, располагая мячик или подушку между лопаток на грудной отдел, руки развести в стороны и растянуть на 30 секунд. Затем завести руки за голову и продержать положение еще полминуты;
  • растяжка кобра: лечь на пол, ладонями упереться на уровне плеч и поднять верхнюю часть тела, разгибая локти. Живот тянется, поясница напряжена и шейный отдел без залома – взгляд направлен вверх;
  • Y-образные подъемы тела и ног: лечь на живот, развести руки вперед и в стороны, выставить большие пальцы вверх, синхронно отрывать от пола грудь и ноги, повторить 12 раз;
  • пловец на полу: лечь на живот, вытянуть руки вперед, попеременно поднимать правую руку и левую ногу, левую руку и правую ногу – носки прямые, не касаются пола, шейный отдел стабилен;
  • гимнастические мосты: лечь на пол, согнуть ноги в коленях, упираясь ступнями в пол, поднимать как можно выше таз. В качестве продвинутого варианта можно отрывать от пола верхнюю часть тела, разгибая руки в локтях;
  • отведение рук в стороны с гантелями: взять легкие гантели, согнуть руки в локтях и прижать к телу, поднимать их в стороны, сохраняя угол 90 градусов, стараться сводить лопатки вместе и не совершать рывков. Повторить 10-15 раз, три подхода;
  • подъем гантелей к подбородку стоя в выпрямленных руках: при движении необходимо разводить локти в стороны и вверх. Выполнить 10-15 повторений, три подхода.

Уплощенный лордоз дополнительно требует укрепления пресса упражнениями «велосипед» и «планка», что также важно при сколиозе.

УПРАЖНЕНИЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ ПРИ СКОЛИОЗЕ

Задаваясь вопросом о том, как при сколиозе выпрямлять позвоночник, надо понимать, в какую сторону идет деформация. S-образный изгиб требует индивидуального подхода: диагностики у ортопеда и хирурга, консультаций физиотерапевта. Та сторона, в которую позвоночник выпирает, имеет перерастянутые мышцы, а та сторона, где дуга вогнута – зажатые мышцы.

Соответственно первую сторону надо укреплять, а вторую – расслаблять. Добиться этого можно с помощью обычного мяча диаметром 30 см или фитбола. Лечь зажатой стороной мышц на мяч, растянуть мышцы, заводя руки в бок, остаться в положении на 20 секунд.

Перевернуться вогнутой стороной на бок, упереться локтем в пол и поднять тело, сохраняя опору на стопы. Держать тело выпрямленным, увеличивая время до 60 секунд.

Когда изгиб находится в грудном отделе, то помогут ассиметричные упражнения, выполняемые 10-12 раз по 2-3 подхода:

  • на стороне вогнутости руку поднять вверх, на стороне выпуклости – прижать к телу, и вращать ладонь наружу спереди, ощущая прижимание лопатки к позвоночному столбу;
  • на стороне вогнутости руку поднять вверх, на стороне выпуклости – отвести в бок с гимнастической палкой или легкой гантелью, и ее необходимо поднимать-опускать;
  • встать напротив стены, вытянуть руку стороной вогнутости сколиоза, с силой надавливать на опору на три счета.

При сколиозе эффективны все упражнения, в которых работает мышца, выпрямляющая позвоночник и мускулатура пресс, что затрагивает любой отдел спины.

Как успеть на тренировку и как найти для нее силы после работы и домашних дел? У занятых людей остается не так много времени для себя и для встреч с друзьями, чтобы посмотреть хороший фильм или отдохнуть на природе. Сегодня мы покажем замечательный комплекс упражнений, который поможет приблизить ваше тело к идеалу и при этом не лишит последних сил. Ключевой элемент тренировки – эластичная лента с рядом петель – новинка последних лет и бесспорный хит функциональных тренировок.

Эта особенная эластичная лента с петлями имеет много дополнительных названий: эспандер с петлями, лента для фитнеса, лента для кроссфита, эспандер эластичный с ручками, Elastic band. Она  представляет собой надежный эспандер в виде ленты длиной около 80-100 см с восемью и больше петлями для комфортной тренировки. Такой эспандер с ручками равномерно распределяет нагрузку по всей длине и позволяет выполнять идеальные с точки зрения биомеханики упражнения. 
Преимущества
Главные преимущества эластичной ленты с петлями среди прочих тренажеров – это ее многофункциональность, удобство использования, легкость регулирования нагрузки и множество комбинаций различных упражнений. Она с успехом используется для укрепления основных групп мышц и суставов, эффективна для упражнений на растяжку, подходит для парных тренировок. Elastic band помогает прорабатывать мышцы ягодиц, живота, бедер, рук, спины и груди, увеличивать силу, развивать гибкость и улучшать равновесие. Большое количество петель обеспечивают различные уровни сопротивления, большую или меньшую нагрузку. Петли-ручки делают занятия более комфортными и продуктивными, ведь петли легче зафиксировать на ноге или удерживать руками, чем обыкновенную латексную ленту, а диапазон возможностей с таким эспандером только увеличивается.

Упражнения с эспандером позволяют использовать в качестве основной нагрузки массу тела и увеличивать сложность за счет сопротивления эластичной ленты. В таком случае суставы и связки тренируются, но не перегружены и риск травмировать их минимален. Во время упражнений включаются в работу основные мышцы и мышцы стабилизаторы, что помогает улучшить координацию и осанку, стать стройнее, что актуально для всех, кто ведет малоподвижный образ жизни – долго работает за компьютером, например.

Замечательное качество петельных эспандеров – регулирование нагрузки – позволяет не только облегчить выполнение разных упражнений, но и усложнить нагрузку, что важно для спортсменов и тяжелоатлетов. Эластичные ленты с петлями можно использовать также в качестве дополнительного отягощения вместо гантелей и медболов. Самые простые упражнения будут описаны в нашем комплексе в конце статьи.

Постоянное напряжение и сопротивление, создаваемые лентой-эспандером, помогают значительно увеличить силу и выносливость, а при интенсивном тренинге стимулируют рост мышечной массы. Поскольку при нагрузке частота нейромышечных импульсов увеличивается в несколько раз, то улучшается и мышечная иннервация, что важно для эффективности тренировки. К тому же интенсивные занятия с большим количеством повторений тренируют сердечно-сосудистую систему и капиллярную сетку мышц, что влияет на рост мышц.

Благодаря тому, что петли эластичной ленты удобно фиксировать не только на ногах и руках, но и любом устойчивом предмете мебели: ножке шкафа, ручке двери – увеличивается диапазон упражнений и всевозможных комбинаций. Это важно, поскольку мышцы легко привыкают к определенной нагрузке и эффект от тренировок уже не такой впечатляющий. Таким образом, разнообразие в тренировках помогает избежать застоя в физическом развитии.

Эластичная лента с петлями также успешно применяется в лечебной гимнастике и во время реабилитации после травм для восстановления функций суставов и мышц, улучшения координации и тренировки силы ослабленных конечностей.

Кроме этого, лента-эспандер компактная, легкая и не стоит дорого, в отличие от других тренажеров. С эластичной лентой можно заниматься в любом удобном месте в перерыве на работе, отдыхая дома перед телевизором или на природе. С этой особой лентой каждый может составлять индивидуальную программу занятий и придумывать все новые и новые комбинации.

Комплекс упражнений

Представленный комплекс рассчитан на укрепление мышц всего тела, каждое упражнение стоит выполнять не менее 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений. Если выполнять его через день – тело станет стройнее и по-спортивному подтянутым уже через 4 недели. Во время занятий следите за дыханием – оно должно быть спокойным. Лучше сделать меньше, но правильно, чем быстро и ошибаясь. Перед началом тренировки с эластичной лентой рекомендуем провести легкую разминку, чтобы разогреть мышцы и сконцентрироваться на правильном выполнении.

Первая группа упражнений рассчитана на укрепление мышц рук и спины. Если ваши руки и плечи не кажутся идеальными – повторяйте упражнения около 20 раз для каждой конечности. 

1. Тренируем трицепсы и мышцы спины

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть согнув их в коленях, спина ровная. Удерживайте эластичную ленту руками за последние петли. При этом лента за спиной на уровне лопаток. Выпрямляйте руки вперед так, чтобы большие пальцы рук были внизу.  Выполняйте упражнение не торопясь, выдох при выпрямлении рук. Упражнение можно усложнить, если брать в руки петли, дальше от концов. 
Это упражнение решает проблему провисающей задней части плеч, знакомой многим женщинам.

 

 

2.  Тренируем руки и спину

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть согнув их в коленях, спина ровная. Руками удерживайте ленту-эспандер на ширине плеч и растягивайте ее по диагонали. Можно включить в работу ноги, если во время растягивания ленты приседать. Упражнение можно усложнить, если брать в руки петли, дальше от концов.

3. Тренируем бицепсы

Правую ногу выставить вперед, левую отставить назад на носок, колени немного согнуты, спина ровная. Положение должно быть удобным и устойчивым. Носком правой ноги зафиксируйте крайнюю петлю эластичной ленты, а правой рукой удерживайте ее второй конец. Спокойно подтягивайте правую руку к груди. Подтягивать на выдохе. Спина ровная. Упражнения выполнять сложнее, чем дальше от концов брать петли. Повторите упражнение для левой руки.

 

 

4. Укрепляем мышцы спины и рук

Правую ногу выставить вперед, левую отставить назад на носок, колени немного согнуты, спина ровная. Поднимите руки с лентой-эспандером над головой. Удерживая руками крайние петли, растягивайте эластичную ленту в стороны. Упражнение можно усложнить, если брать в руки петли, дальше от концов.

 



5. Подтягиваем мышцы рук

Поставьте ноги на ширине плеч, немного согнув их в коленях, спина ровная. Заведите эластичную ленту за спину, удерживая ее за крайние петли руками. Локоть одной руки должен быть вверху, а другая рука внизу удерживает ленту на пояснице. Растягивайте эспандер вверх до ровной руки. Выпрямляя руку, делайте выдох. Иногда это упражнение дается сложнее для более слабой руки. Тогда его нужно выполнять чуть медленнее и чаще, чтобы рука стала сильнее. 

Вторая группа упражнений предназначена для тренировки мышц ног и ягодиц, укрепления мышц внешней и внутренней стороны бедра, избавления от «ушек» на бедрах. Большинство упражнений также тренируют мышцы пресса, делая живот более подтянутым и красивым.

 

 


 
6. Тренируем ягодицы и верхнюю часть ног

Поставьте правую ногу вперед, а левую отставьте назад, спина ровная. Положение должно быть удобным и устойчивым. Правую ногу поставьте по центру эластичной ленты, а ее крайние петли удерживайте руками. Теперь в спокойном темпе опускайте левую ногу под углом 90 градусов к полу, но не касаясь его. Поднимайтесь на выдохе. Выполнять упражнение будет сложнее, чем дальше от концов брать петли.

 

 



7. Подтягиваем мышцы ног и ягодиц

Поставьте ноги на ширине плеч и чуть согните их в коленях. Встаньте на эластичную ленту так, чтобы расстояние к ее концам было одинаковым с каждой стороны. Удерживая крайние петли руками, приседайте с ровной спиной максимально низко. При подъеме делайте выдох.

 

 



8. Тренируем ягодицы

Поставьте ноги на ширине плеч, руки на талии. Вденьте ноги в предпоследние петли эластичного эспандера и делайте приставные шаги: шаг в сторону левой ногой, к ней приставляйте правую и т.д. Чем дальше от концов брать петли и шире ставить ноги – тем сложнее будет даваться тренировка и выше эффективность упражнения.

 

 



9. Избавляемся от «ушек» на бедрах

Поставьте ноги на ширине плеч, спина ровная. Левую ногу вставьте в петлю, а правой встаньте на эластичную ленту. Удерживая правой рукой крайнюю петлю, делайте наклоны влево.

 

 



10. Тренируем внешнюю сторону бедра и сгоняем «ушки»

Поставьте ноги на ширине плеч, спина ровная, руки на талии. Вденьте ноги в предпоследние петли эспандера. Поочередно для каждой ноги делайте короткие махи в сторону до полного натяжения эластичной ленты. 

11. Тренируем ягодицы и внешнюю сторону бедра

Разверните коврик для фитнеса, встаньте на него коленями. Руки на коврике под плечами, спина ровная. Вденьте левую руку в крайнюю петлю эспандера, а другой конец зацепите за правую ногу. Аккуратно выпрямляйте правую ногу параллельно полу, тем самым растягивая эластичную ленту до максимума и снова сгибайте. Повторите упражнение аналогично для левой ноги.

 

 



12. Укрепляем внешнюю и внутреннюю сторону бедра

Лягте на коврик спиной, опираясь при этом на локти. Вденьте обе ноги в предпоследние петли эластичного эспандера и поднимите их выше головы. Теперь в спокойном темпе разводите и сводите ноги, растягивая эспандер в стороны.

 

 



13. Подтягиваем пресс и внутреннюю сторону бедер

Лягте на коврик боком. В этом упражнении можете положить голову на вытянутую руку или опираться на локоть. Вторая рука помогает удерживать равновесие и опирается на коврик перед грудью. Вденьте обе ноги в петли эластичной ленты подальше от крайних. Поднимайте ногу на выдохе плавно вверх, растягивая эспандер. Носок верхней ноги направляйте немного в пол, чтобы интенсивнее работали мышцы бедра.

 

 



14. Тренируем пресс, ягодицы и мышцы спины

Лягте на коврик спиной, согните ноги в коленях и подтяните пятки поближе к ягодицам, руки вдоль боков. Положите эластичную ленту на живот и вденьте руки в петли. Теперь плавно поднимайте бедра вверх, преодолевая сопротивление эспандера. Во время упражнения ладони не отрывайте от пола и поднимайте вверх только бедра. Чтобы усложнить упражнение достаточно брать в руки петли, дальше от концов и задерживаться в верхнем положении на несколько секунд крепко зажимая ягодичные мышцы.

Третья группа упражнений рассчитана на тех, кто хочет увеличить силу и выносливость своего тела, планирует нарастить мышечную массу.

15. Усложняем отжимание от пола

Примите упор лежа, спина ровная. Вденьте руки в петли, при этом эластичная лента должна проходить за лопатками. Начинайте отжиматься от пола в своем обычном темпе. Благодаря эластичному эспандеру вы сможете значительно увеличить нагрузку при подъеме – и для этого не придется использовать медболы или штангу.
 
16. Усложняем жим стоя

Поставьте ноги на ширине плеч, приняв устойчивое положение. Вденьте в последнюю петлю эспандера правую ногу, в крайнюю петлю другого эспандера – левую. Затем зафиксируйте на концах бодибара (body bar) или легкой штанги крайнюю петлю соответствующего эспандера. Теперь поднимите плавным и мощным толчком снаряд вверх, опустите вниз на грудь и снова толкните его вверх. Во время упражнения не сгибайте поясницу и не отклоняйте корпус назад.
Усложненный эспандерами жим стоя позволит тяжелоатлету эффективнее тренировать дельтовидные мышцы и развивать плечи.

Таким образом, выполняя этот простой комплекс упражнений, вы уже через несколько недель порадуетесь результату. Теперь каждый из вас сможет укрепить тело, развить силу и выносливость, улучшить самочувствие. Изучив базовые упражнения с эластичной лентой,  вы сможете придумать индивидуальную программу тренировки и поддерживать тело в прекрасной форме в будущем. 

Желаем успехов!

Если вас заинтересовали возможности эластичной ленты с петлями – вы можете обратиться к представителю магазина Kotlyk.com.ua для дальнейшей консультации касательно данной продукции.
Мы предлагаем эластичные ленты с петлями Elastic band K2000 только хорошего качества, проверенные на отсутствие механических повреждений и дефектов. 

 Kotlyk.com.ua.

 

Программа тренировок от Кристин Дэвис для всего тела

Печать

Программа тренировок для всего тела от звезды телесериала "Секс в большом городе" Кристин Дэвис (Kristin Davis). Кристин Дэвис, более известная нам как Шарлотта, делится секретами красоты и стройной фигуры: чтобы оставаться в форме, актриса занимается туризмом, йогой, пилатесом и аэробными тренировками, в зависимости от настроения.  
 

 

Sex in the sity Kristin Davis 

 

1. Приседания с поднятием ног

упражнения от Кристин Дэвис из сериала Секс в большом городе   программа тренировок от Кристин Дэвис из сериала секс в большом городе 

Воздействует: ягодицы и ноги 

Как выполнять?

Встаньте на расстоянии 90-100 см от стула, ноги расставьте на ширине чуть шире плеч, носки направлены вперед, руки по сторонам. Медленно опускайтесь в присед, руки опускайте на спинку стула, до тех пор, пока спина и руки не станут параллельны полу. Из данной позиции выпрямляйте ноги, одновременно поднимая левую ногу так, чтобы она тоже стала параллельно полу. Затем снова вернитесь в позицию приседа.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу. 

 

2. Повороты плеч 

комплекс упражнений для всего тела от Кристин Дэвис (Шарлот из телесериала Секс в большом городе) 

Воздействует на: плечи

Как выполнять?

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, начните медленно поднимать руки вверх на уровень чуть ниже плеч, ладони направлены вверх (исходное положение). Теперь, находясь в этом положении, не опуская руки, поворачивайте руки вперед, вращая их в суставах плеч, но не вращая их в запястьях, до тех пор, пока внешняя часть рук не окажется впереди. Затем поверните руки назад в исходное положение. Выполните 30 повторений.

 

3. Прыжки с гантелями

комплекс упражнений от звезды сериала Секс в большом городе 

Воздействует на: плечи, пресс, ноги

Как выполнять?

Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите по 1 кг гантели в каждую руку, локти согнуты, поэтому гантели находятся прямо перед плечами, ладони направлены друг на друга. Сделайте прыжок, во время прыжка поставьте ноги шире плеч, гантели поднимите над головой, чтобы руки образовали V. Опускайте гантели вниз, когда делаете следующий прыжок и сдвигаете ноги вместе. Выполните 30 повторений.

 

 4. Скручивания с ножницами

комплекс упражнений для того, чтобы быть в форме 

Воздействует на: пресс, косые мышцы

Как выполнять?

Ложитесь на пол на спину, ноги прямые, правая нога закинута на левую в районе лодыжек. Руки поместите за голову, локти согнуты, находятся прямо по сторонам. Выполните скручивания (10 повторений). Поменяйте ноги (закиньте левую ногу на правую в районе лодыжки) и выполните еще 10 повторений. 

 

5. Вытянутая доска 

упражнения от Кристин Секс в большом городе для стройной фигуры 

Воздействует на: спину, пресс, косые мышцы

Как выполнять?

Начните с позиции доска (описание позы йоги доска), балансируя на полу на предплечьях и носках ног, формируя прямую линию от головы до пяток. Поднимите от пола правую руку и вытяните ее вперед на уровне плеч, а также вытяните назад левую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Задержитесь на счет до 10, затем вернитесь в позу доска. Выполните то же с левой рукой и правой ногой. Это 1 подход. Выполните 10 повторений.

Секрет потери веса

Печать
Девушка и весы

В этой статье я поделюсь с вами тем, о чем ваши личные тренеры или фитнес-клубы не хотят, чтобы вы знали. Они делают из этого секрет, потому что уверены: тебе не понадобится больше личный тренер или фитнес-клуб, чтобы достичь желаемых результатов.

Почему же я делюсь этим секретом? Все очень просто: я не считаю, что это секрет, и уверена, что каждый должен знать это. Если ты обеспокоена низкими результатами в тренажерном зале,  убедись, что твоя программа тренировок правильная.

Правильная программа должна отвечать пяти следующим требованиям.

1. Синергетический эффект

Девушка и гантели

Если в твоих тренировках нет результатов, причина этого в неправильной программе. Возможно, в ней очень много кардио нагрузок и мало внимания уделяется проработке мышц, либо же твоя диета слишком ограничивающая. Недостатки в программе тренировок приводят к разочарованиям и неудовлетворительным результатам в потере веса.

Напротив, если же твоя программа сбалансирована в питании, имеет умеренные аэробные упражнения и необходимую силовую нагрузку на мышцы, а также время на отдых и восстановление, то тебе гарантированы длительные положительные результаты. Такая программа называется синергетической программой.

Эффект синергии заключается в том, что сумма частей больше, чем каждая часть в отдельности. Другими словами, ты не получишь длительного результата из программы, которая фокусируется только на кардиотренировках. Очень много людей, которые используют не все  элементы правильной тренировки, не понимают, почему не получают желаемых результатов. Они приходят в зал и делают только кардиотренировки или просто изменяют питание, но не получают эффекта, поскольку в синергетической программе должны присутствовать следующие 4 элемента.

2. Поддерживающее питание

Девушка на пляже

Включи в свой рацион такую еду, которая отвечает требованиям термичности, функциональности и содержания необходимых веществ.

Требование термичности - это требование сжигания. Это означает, что твоя еда должна сжигать много калорий при усвоении. Что такое калория? Калория - это единица энергии, такое количество энергии, которое необходимо, чтобы поднять температуру 1 литра воды на 1 градус цельсия.

Требование функциональности означает, что еда должна содержать необходимое количество белков, углеводов и жиров, чтобы организм получал энергию для движения и строительный материал для мышц.

Требование содержания необходимых веществ  означает, что в рационе должны присутствовать витамины и минералы, чтобы тело было здоровым и правильно функционировало.

3. Умеренные аэробные упражнения

Аэробика

Многие новички думают, что для потери веса нужно делать много кардионагрузок. Это не совсем так. Пусть даже на твоих весах стрелка идет вниз, но это не означает, что количество жира в твоем организме уменьшается. Умеренные кардиотренировки в течение 15-20 минут  дадут тебе больший эффект. Не думай о кардиотренировках как о способе сжигания жира, а считай их  возможностью усилить сердце и легкие. Чем сильнее эти органы, тем более эффективно твоя сердечно-сосудистая система может переносить кислород и кровь по телу и тем больше вероятность, что жир станет источником энергии.

4. Вызов мускулам 

Сильные руки

А ты знаешь, что увеличение твоих мышц на 2,5 кг эквивалентно целому часу кардиотренировок? Поэтому, если у тебя нет потребности заниматься с группой в аэробном зале, увеличивай свою мышечную массу. Это ускорит метаболизм твоего организма, а также даст тебе массу свободного времени, поскольку тебе не надо тратить часы в аэробном зале. Не бойся поднимать большие веса - особенность женского организма в том, что огромными твои мышцы не станут. 

Делай упражнения на все группы мышц, так как все они очень важны. Особое внимание удели упражнениям, которые близки к естественным движениям человека: приседания, выпады, отжимания.

 

5. Отдых и восстановление

Сон

Отдых - это самый важный секрет из всех для потери веса. Мы живем в XXI веке, и каждый день мы движемся из пункта А в пункт В, стараясь все успеть. Мы делаем небольшие передышки для перерыва на обед, а затем опять едем в офис. Мы забираем детей из школы, а зетем везем их в спортивную секцию. Вечером нужно приготовить ужин, сделать домашние дела, затем лечь в постель, чтобы на следующий день начать все с начала. В нашей жизни мало места для отдыха, но старайся спать 8 часов в день.

Я даже знаю, что ты сейчас скажешь: "И это все?" Да, все. Этот план прост, но нужно соблюдать все его пункты.

Источник: http://www.fitness.com/

Удивительные секреты стройного тела

Печать

В каждой культуре есть свои секреты стройного и красивого тела. Почему в некоторых странах женщины отличаются привлекательной внешностью и сексуальной фигурой, а в других страдают от ожирения? В каждой стране есть свои секреты потери веса. Например, в Европе на ужин официант обязательно принесет вам бутылку минеральной воды, а вот в Канаде - вам не предложат воду, а вместо этого вы получите искушение заказать газированную воду, в которой много лишних пустых калорий. Узнайте все о секретах красоты и здоровья разных стран.

женщина и мужчина с весами, лучшие способы снизить вес со всего мира 

 

Бразилия: ешьте рис и фасоль

Карнавал - это не единственная здоровая традиция в Бразилии. Оставаться стройными бразильцам помогает их традиционная еда - рис и фасоль. Согласно публикациям журнала "Исследования ожирения" (Obesity Research), диета, состоящая преимущественно из риса и фасоли, понижает риск приобретения излишнего веса на 14 %, по сравнению с обычной западной едой. Причина в том, что рис и фасоль содержат мало жира и большое количество клетчатки, которая также стабилизирует уровень сахара в крови.

бразильцы преимущественно едят рис и фасоль, что помогает им оставаться в форме и хорошо себя чувствовать 

 

Нидерланды: катайтесь на велосипеде 

В Нидерландах количество велосипедов превышает количество проживающих там людей (18 миллионов против 16,5) и 40% голландцев используют велосипед как средство передвижения. Обычная езда на велосипеде может помочь сжечь 500 калорий в час, но если вы забираетесь в горку или едите по сложному маршруту, вы можете затрачивать до 1000 калорий в час. Кроме того, велосипед - это спасение от городских пробок.

езда на велосипеде помогает сжечь 500 калорий в час, а езда в гору - до 1000 калорий 

 

Германия: ешьте завтрак

Удивительно, но 75 % немцев завтракают по утрам, отдавая предпочтение кашам из цельных зерен, хлебу и фруктам. Согласно британским исследователям, если вы пропускаете завтрак, центр мозга, отвечающий за  поощрение, загорается ярче, когда вы видите высококалорийную пищу в обед, стараясь компенсировать отсутствие калорий на завтрак.

75 % немцев завтракают по утрам, отдавая предпочтение кашам из цельных зерен, хлебу и фруктам. Согласно британским исследователям, если вы пропускаете завтрак, центр мозга, отвечающий за поощрение, загорается ярче, когда вы видите высококалорийную пищу в обед, стараясь компенсировать отсутствие калорий на завтрак 

 

Швейцария: попробуйте чашку мюсли

Ингредиентами мюсли являются овсяные хлопья, фрукты и орехи - эти продукты относят к здоровой пище. Мюсли были разработаны швейцарским врачом около 100 лет назад для питания больничных пациентов, но сейчас мюсли стали полноценным продуктом для завтрака или легкого ужина. "Употребление растворимой клетчатки может снизить уровень плохого холестерина на 10 %," - говорит диетолог Мелоди Янг. Клетчатка в мюсли замедляет пищеварение, позволяя дольше оставаться сытым. Но будьте осторожны и внимательно читайте надписи на упаковке! Мюсли не должны содержать более 14 г сахара на порцию!

v.ckb помогают снизить уровень плохого холестерина, замедляют пищеварение, дают чувство насыщения, являются здоровой пищей, но не должны содержать больше 14 г сахара на порцию 

 

Индия: займитесь йогой

Многие ценят в йоге релаксацию и повышение гибкости, но немногие знают роль йоги в снижении веса. Согласно исследованиям, те, кто занимается йогой, имеют меньший индекс массы тела, чем занимающиеся другими видами упражнений. Вот причины. Йогой, как правило, занимаются на пустой желудок. При помощи йоги также строятся мышцы, которые ускоряют обмен веществ. Йога помогает концентрации на мыслях и чувствах, а не на потребностях.

йога является отличным способом сбросить лишние килограммы и поправить здоровье 

 

Россия: сами выращивайте продукты 

51% жителей городов проводят отпуск, выходные и другое свободное время на даче или в саду. Россияне сами выращивают фрукты и овощи, тем самым тратят лишние калории и употребляют здоровую пищу. 

51 % жителей городов в России проводят отпуск и свободное время на даче, в огороде и в саду и сами выращивают себе фрукты и овощи 

 

Венгрия: ешьте больше солений

Венгры очень любят соленья - и это не только огурчики, но и перцы, капуста, томаты. Вся эта красота поможет вам оставаться стройнее, возможно благодаря уксусу, который в них содержится для консервации.  Считается, что уксусная кислота, которая является основным компонентом уксуса, помогает уменьшить артериальное давление, уровень сахара в крови и формирование жира. Если вы следите за употреблением соли, будьте внимательны и читайте содержание соли в этих продуктах на упаковке, поскольку они могут содержать очень большое ее количество. 

Венгры очень любят соленья - и это не только огурчики, но и перцы, капуста, томаты. Вся эта красота поможет вам оставаться стройнее, возможно благодаря уксусу, который в них содержится для консервации. Считается, что уксусная кислота, которая является основным компонентом уксуса, помогает уменьшить артериальное давление, уровень сахара в крови и формирование жира. Если вы следите за употреблением соли, будьте внимательны и читайте содержание соли в этих продуктах на упаковке, поскольку они могут содержать очень большое ее количество.  

 

Япония: спите днем

"В такой динамичной стране, как Япония, многие люди тратят 20-30 минут днем на сон," - рассказывает Джеймс Маас (James Maas), исследователь в Cornell University и автор книги "Сила сна". Сон очень важен, хронический недостаток сна повышает рис набора излишнего веса. Маас ссылается на два гормона: лептин (leptin), который помогает определить мозгу, что вы сыты; и грелин (ghrelin), который притупляет голод. Недостаток сна понижает уровень лептина и повышает уровень грелина. "Многие люди думают, что они голодны, когда они не выспались, - говорит Маас. - Вместо того, чтобы есть, им просто необходимо поспать". 

дневной сон способствует снижению веса 

 

Читайте также:

5 секретов, как убрать жир: потеря лишнего веса 

Что лучше: йога или пилатес? 

Как понизить давление: секреты образа жизни 

Что лучше: кардио или силовые тренировки? 

Пошаговое руководство по уменьшению уровня жира 

Видео программа тренировок для новичков 

Начинай тренировку по стрейчингу

"Перед тем, как приступить к растяжке, сделай пару глубоких вдохов-выдохов, потянись за руками вверх. Помни, что процесс растяжки будет более приятным и полезным, если твои мышцы будут предварительно разогреты.

Для начала выполняй в каждом положении  малоамплитудные пружины, затем задержись примерно на 30-90 секунд", - рекомендует тренер Ольга Шилина.

1. Упражнение: при растяжении акцент на ягодицы, заднюю поверхность бедра

Исходная позиция: лежа на спине, одна нога прямая – лежит на полу, полотенцем удерживай вторую ногу, согнутую в колене.

Колено ноги, которое удерживаешь полотенцем, максимально прижимай к плечу. Вторую ногу по возможности старайся держать ровной.

 

 
Мастер-класс по фитнесу.Стрейчинг

© Олег Батрак, tochka.net

 

2. Упражнение: акцент при растяжке на подколенное сухожилие

Исходная позиция: такая же, как и в первом упражнении.

Пружинистыми движениями старайся выпрямить наверху колено. Вторую ногу по возможности держи ровной.

 

 
Мастер-класс по фитнесу.Стрейчинг

© Олег Батрак, tochka.net

 

3. Упражнение: растягиваем внутреннюю поверхность бедра

Исходная позиция: лежа на спине, одна нога согнута в колене и стопа на полу, полотенцем удерживай вторую ногу, согнутую в колене.

Постепенно старайся выпрямить ногу, отводя ее в сторону и удерживая противоположной рукой с помощью полотенца.

 

 
Мастер-класс по фитнесу.Стрейчинг

© Олег Батрак, tochka.net

 

4.  Упражнение 4: акцент при растяжении на всю поверхность спины

Исходная позиция: сидя на ягодицах, колени слегка согнуты, полотенце под стопами.

Держась за полотенце двумя руками, округляй спину и всей ее поверхностью тянись максимально назад.

 

 
Мастер-класс по фитнесу.Стрейчинг

© Олег Батрак, tochka.net

 

5. Упражнение: прорабатываем боковую поверхность корпуса

Исходная позиция: сидя на ягодицах, одна нога согнута, стопа перед собой, колено "смотрит" в сторону, вторая нога прямая, стопа направлена в диагональ.

Полотенцем цепляйся за стопу ровной ноги и удерживай его этой же рукой. С помощью полотенца старайся максимально приблизить корпус к ноге.

 

 
Мастер-класс по фитнесу.Стрейчинг

© Олег Батрак, tochka.net

 

6. Упражнение: при растяжении акцент на переднюю поверхность бедра и ягодицы

Исходная позиция: сидя на полу, одна нога согнута, стопа перед собой, колено "смотрит" вперед, вторая нога прямая находится сзади или чуть в диагональ.

Сгибай колено сзади лежащей ноги и старайся прижать пятку к ягодице. Бедро, на котором сидишь, старайся не отрывать от пола.

 

 
Мастер-класс по фитнесу.Стрейчинг

© Олег Батрак, tochka.net

 

7.  Упражнение: акцент при растяжении мышц рук и грудной клетки

Исходная позиция: сидя на ягодицах, ноги "по-турецки".

Одну руку с полотенцем подними над головой и перекинь свободный край полотенца за спину. Возьми его другой рукой. Постарайся сократить расстояние между кистями.

Обрати внимание: не забудь выполнить 5-7 упражнения на вторую сторону.

Если у тебя хорошая гибкость, то некоторые упражнения можешь выполнять, не используя полотенце как помощника.

 

 
Мастер-класс по фитнесу.Стрейчинг

© Олег Батрак, tochka.net                                                                                                                                                    Больше деталей этого мастер-класса по фитнесу смотри на видео ниже.

 

 

 

Смотри также наши мастер-классы по фитнесу для стройной и красивой фигуры:

"Как быстро накачать пресс за 5 дней".

"7 легких упражнений от боли в спине".

"Избавься от целлюлита быстро и энергично".

"Сделай стройнее бедра и ягодицы".

"Стань пластичной за 7 дней".

"Покачай пресс быстро и легко".

"Сделай руки стройными, грудь - объемной".

"Как сделать живот плоским".

Комплекс упражнений от болей в спине

Одним из самых уязвимых мест в организме человека является позвоночник. Чтобы избавиться от боли в спине – результата сидячей работы и малоподвижного образа жизни, мы предлагаем тебе комплекс упражнений, который займет минимум времени, но при регулярном выполнении  избавит от боли в спине, значительно улучшит состояние твоего позвоночника и укрепит мышцы спины.

Кроме того, этот комплекс упражнений способствует повышению эластичности мышц , благотворно влияет на дыхательную систему и улучшает подвижность суставов.

Мастер-класс представляет сеть фитнес-клубов MyFit  и инструктор групповых программ и персональный тренер Ольга Шилина.

Совет эксперта. Тело нуждается в постоянном уходе,  и умеренные физические нагрузки должны быть на первом месте. Если ты страдаешь болями в спине, тебе необходимо ежедневно делать зарядку для спины. Лучше всего тебе в этом помогут упражнения пилатеса.

Избавься от боли в спине

1. Научись расслаблять и снова включать в работу мышцы спины

Исходное положение: стоя спиной к стене на расстоянии 20-30 см от нее, ноги поставь на ширину таза, слегка «прижми» пупок к пояснице. Движение вниз начни с расслабления шеи на выдохе. Постепенно расслабляя спину, округли корпус и обопрись на вытянутые руки. Наклоняясь вперед, старайся не касаться ягодицам стены. Сделай несколько шагов руками вперед, стараясь не раскачиваться тазом из стороны в сторону.

Таким образом, выстрой свое тело в одну сплошную линию, то есть пятки, колени, таз, плечи и голова должны образовать прямую линию. Избегай прогиба в пояснице. Взгляд устреми чуть вперед в пол. Задержись в этом положении на 4-6 секунд. Затем, приподняв таз вверх, сделай несколько шагов руками к ногам, округли спину, и плавно возвращайся в исходное положение  стоя. На протяжении всего упражнения мышцы живота не должны расслабляться.

Это упражнение способствует расслаблению спины, коррекции осанки, укреплению мышц всего тела, а также благотворно влияет на состояние позвоночника. Выполняй упражнение 4-8 раз.

 

 
Мастер-класс по фитнесу: разгрузи спину

 

2. Держим баланс, укрепляем мышцы спины и бедер

Исходное положение: стоя на коленях возле стены, обопрись на кисти рук, локти слегка присогнуты, колени на ширине таза, втяни живот. На вдохе начни медленно скользить ногой назад.  При этом не касайся бедром стены. На выдохе оторви ногу от пола так, словно тянешься за ней назад. Верни ногу в исходное положение. Дыши ровно, голову не опускай. Старайся избегать прогиба в пояснице. Спина должна оставаться ровной, словно ногами ты ничего не делаешь. Выполняй упражнение медленно, без остановок, стараясь прочувствовать работу каждой мышцы.

Сделай 8-12 повторов одной ногой, расслабь мышцы спины, затем выполняй упражнение на другую ногу.

Обрати внимание: во время выполнения упражнения следи, чтобы не было прогиба в спине. Мысленно тянись назад за стопой, а за макушкой вперед, словно ты растягиваешь позвоночник.

Это упражнение улучшает координацию движений, укрепляет мышцы спины и задней поверхности бедра, улучшает кровообращение в конечностях, повышает способность к концентрации.

 

 
Мастер-класс по фитнесу: разгрузи спину

 

3. Расслабляем мышцы спины

Исходное положение: сидя на коленях. Спину округли, втяни мышцы живота, руки положи вперед. Задержись в таком положении 10-15 секунд, затем  вернись в исходное положение. Повторяй это упражнение всегда, когда чувствуешь напряжение в спине.

Это упражнение снимает усталость, способствует расслаблению, а также снимает нервное напряжение, повышает эластичность всех основных групп мышц и помогает при головных болях.

 

 
Мастер-класс по фитнесу: разгрузи спину

 

4. Укрепляем поясничный отдел и мышцы пресса

Для выполнения этого упражнения тебе понадобится стул или фитбол. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, пятки касаются стула (подробнее смотри видео к этой статье), поясница не давит в пол, плечи расслаблены. Не меняя положения позвоночника, уменьши давление пяток на стул, задержись в таком положении как можно дольше, затем плавно вернись в исходное положение. Помни, ноги должны едва касаться стула. Представь, например, что стул хрустальный, и ты боишься его разрушить. Резко отрывать или «бросать» ноги на стул запрещено. Сделай 8-12 повторов.

Обрати внимание: во время этого упражнения руки могут находиться вдоль туловища. Если чувствуешь уверенность в своих силах, делай более сложный вариант – вместе с ногами поднимай и руки, плавно опуская их за голову (подробнее в видео ниже). При этом позвоночник не должен увеличивать прогиб в области поясницы или в грудном отделе.

 

 
Мастер-класс по фитнесу: разгрузи спину

 

5. Плечевой мост: укрепляем ягодицы и развиваем гибкость позвоночника

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопа/пятки стоят на стуле, руки лежат вдоль корпуса ладонями вниз. На вдохе приподними копчик, на выдохе подними бедра максимально высоко, округлив спину. При этом на полу опора на лопатки. Дыши ровно. Голова не скользит по полу. Вернись в исходное положение, опуская позвонок за позвонком: сначала грудной отдел, поясничный и самый последний копчик. То есть копчик касается пола в самую последнюю очередь. Сделай 8-12 повторов.
    
Регулярное выполнение этого упражнения улучшает состояние позвоночника, а также повышает гибкость суставов. Кроме того, оно помогает избавиться от избыточных жировых отложений в области бедер.

 

 
Мастер-класс по фитнесу: разгрузи спину

 

6. Не забываем об осанке и стройных ножках 

Исходное положение: лежа на правом боку, правая рука, корпус  и ноги напоминают одну вытянутую линию, талия не давит в пол. Левая рука находится на талии или перед собой – для равновесия. Плавно поднимай левую ногу вверх, невысоко, носочек тяни от себя. Затем опусти ногу, не расслабляя ее в исходном положении.

Сделай 8-12 повторов, затем перевернись на левый бок и повтори  упражнение на правую ногу.

 

 
Мастер-класс по фитнесу: разгрузи спину

 

7.  Делаем упругим мышечный корсет

 

Исходное положение: лежа на животе, стопы на ширине таза, локти на линии плеч, ладони упираются в пол, голова опущена, взгляд смотрит в пол, постарайся подобрать пупок с пола. Вытяни за макушкой позвоночник вдоль пола. Затем потянись затылком в потолок, слегка приподняв голову и грудную клетку над полом. Почувствуй напряжение верхней части спины, представь, что ты вытягиваешься за макушкой вверх и вернись в исходное положение. Мышцы живота ни на секунду не расслабляй. Они будут ограничивать амплитуду движения, позволяя не перегрузить поясницу.
Сделай 8-10 повторов.

Обрати внимание: если чувствуешь себя уверенно, можешь добавить подъем ног во время опускания корпуса на пол. Но помни: мышцы живота должны быть все время в тонусе! Подъем ног выполняется за счет сокращения ягодиц, но не поясницы. Представь себя лодочкой, плавающей по волнам.


Реклама



Сайт о здоровье

 www.wekzdorov.ru 

 

 Фруктовые букеты в Новотроицке. www.frubuk.ru 


 

Домашний текстиль в Новотроицке.

Бортики в кроватку. Коконы на выписку.

  www.vk.com/tekstil56rus