Новости здоровья. Лучшие статьи о здоровье.

Похудеть к лету

Эксперт материала:
Ksenia Ilkevich
Ксения Илькевич
Коррекция фигуры, снижение веса, набор мышечной массы

Как похудеть к отпуску: сжигаем жир на бедрах!

Ничто так не красит девушку, как элегантная походка от бедра. Но впечатление будет однозначно испорчено, если подкачает это самое бедро. Что же делать, чтобы ваши ножки и ягодицы выглядели идеально в юбке «мини»?

Подтянуть и укрепить самые непослушные «90» вашей фигуры поможет круговая тренировка от одного из самых известных тренеров Голливуда Джо Доуделла! Готовы заполучить ножки как у Энн Хэтэуэй? Тогда приступаем!

 

Круговая тренировка ног и ягодиц
 

 

Все упражнения выполняются последовательно, одно за другим, без перерыва. Затем одну минуту вы отдыхаете и приступаете снова. Всего необходимо выполнить три круга.

Латеральная ходьба

Итак, первое упражнение – латеральная ходьба или ходьба боком. Оно поможет укрепить мышцы ягодиц и внешнюю поверхность бедер. Кроме того, оно полезно для тазобедренных суставов.

Найдите дома широкую резинку, она будет служить вам амортизатором. Закрепить ее нужно так, чтобы петля вокруг лодыжек не спадала вниз, но и не создавала неприятных ощущений, когда ноги стоят на ширине плеч.

Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч. Амортизатор разместите примерно на середине голеней.

Сделайте небольшой шаг в сторону правой ногой, а затем, не теряя натяжения в снаряде, приставьте левую в исходное положение. Повторите движение в ту же сторону 12-15 раз, а затем вернитесь влево таким же образом.

Ягодичный мостик

похудеть к лету

Для выполнения следующего упражнения, лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите вдоль тела, либо разведите в стороны.

С выдохом, напрягая ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер, поднимите таз так, чтобы вся передняя поверхность тела, от плеч до коленей, образовала прямую линию. Выдержав паузу одну-две секунды, вернитесь в исходное положение.

Махи гирей

Для следующего упражнения нам понадобится гиря, гантель или любой достаточно тяжелый предмет, который удобно захватить двумя руками, даже объемная энциклопедия вполне подойдет.

Поставьте ноги на ширине плеч и согните их в коленях. Удерживая снаряд двумя прямыми руками, заведите его назад, пропуская между ног. Спину удерживайте прямой.

Напрягая мышцы ягодиц, толкните бедра вперед и поднимитесь в положение стоя. Прямые руки со снарядом поднимаются на уровень груди. При этом плечи и предплечья не напрягаются, а следуют за движением бедер.

Как сжечь жир к лету? Подтягиваем пресс и укрепляем руки!

Подтянутый пресс, изящная линия талии, гладкая, упругая кожа – наверное, именно так можно описать девушку-мечту. Мышцы кора, плечи – не менее важный этап подготовки фигуры к пляжному сезону. Как быстро и без затрат избавиться от рыхлого живота и обвисшей кожи на руках? Чтобы решить все эти непростые задачи, давайте воспользуемся советами еще одного известного американского инструктора по фитнесу Биджея Гаддура.

Для этого комплекса упражнений нам понадобится самый главный атрибут летнего отдыха – пляжное полотенце. Всего лишь полотенце! Вы спросите, как оно поможет похудеть к лету? Мы расскажем!

 

Тренировка плеч и пресса
 

 

Выполняйте каждое упражнение в течение минуты, затем после тридцатисекундного перерыва приступайте к следующему. Выполнив первый круг, отдохните полминуты и приступайте к другому упражнению. Всего сделайте три круга.

Тренировки летом

Отжимания с отягощением

Лягте на живот и поместите полотенце в области поясницы. Ладони поставьте на его края.

Напрягая мышцы спины и пресса, отожмитесь от пола и останьтесь в этом положении несколько секунд, преодолевая сопротивление полотенца. Затем мягко вернитесь в исходное положение.

Повороты

Поставьте ноги чуть шире плеч. Возьмите полотенце обеими руками на расстоянии ширины плеч. Вытяните руки параллельно полу.

Сохраняя корпус прямым, повернитесь вправо. Затем потяните полотенце влево и развернитесь на 180 градусов. Чередуйте стороны, сохраняя напряжение в корпусе.

Бой с тенью

Растяните полотенце перед собой так, чтобы ладони находились на ширине плеч. Согните левый локоть и потяните снаряд к подмышке. Одновременно выпрямите левую руку и согните правый локоть. Чередуйте движения, сохраняя напряжение в обеих руках.

Пляжное или банное полотенце может быть не только снарядом для фитнеса, но и отличным массажером. Просто скрутите полотенце в плотный жгут и, захватив его обеими руками, разотрите кожу бедер, ягодиц и боков до легкого покраснения. Такая процедура улучшает кровоснабжение проблемных зон, помогая сжечь жир к лету, а так же помогает обновляться коже, защищая вас от растяжек.

Два в одном: худеем и готовимся к отпуску

Вбежать в воды Тихого океана, ловко запрыгнуть на доску и оседлать набегающую волну… Это ли не мечта? Но что делать, если океан далеко, а лишние килограммы ставят под сомнение возможность с легкостью вспорхнуть на серфборд?

Для начала можно попробовать выполнить берпи серфингистов. Эти упражнения позволят не только привести в тонус все тело, но и представить себя в роли покорителя волн, не выходя из комнаты. Берпи поочередно нагружает различные группы мышц, превращая один короткий комплекс в мощную полноценную тренировку.

Серф-берпи

Итак, поставьте ноги шире плеч, руки свободно опустите вдоль тела.

Сгибая колени, поставьте руки на пол на ширине плеч. Спину держите прямой. Не отрывая рук от пола, отпрыгните назад так, чтобы все тело, от пяток до макушки, образовало одну линию. Прыжком вернитесь в предыдущее положение. Из него выпрыгните вверх и в прыжке развернитесь всем телом вправо. Постарайтесь, чтобы ноги при приземлении оказались параллельны друг другу. Слегка согните колени, руки вытяните в стороны так, словно пытаетесь поймать баланс на доске для серфинга. Прыжком вернитесь в исходное положение.

Готовим тело к лету — гимнастика для идеальной фигуры.

Гимнастика для идеальной фигуры

Это гимнастика для идеальной фигуры, так как она направлена на приближение фигуры к идеальным формам. Поэтому все упражнения имеют три уровня сложности. Начав их выполнять от самых простых движений и по мере освоения продвигаясь к более сложным, вы сможете смоделировать свою фигуру. В комплекс входит всего 4 упражнения, но по своей эффективности они не уступят фитнес-тренировке. При этом вы сэкономите время и деньги на поход в спортивный комплекс, а взамен сможете приобрети стройную фигуру, ваше тело придет в хороший тонус, что непременно положительно скажется на всем облике в целом. Ведь впереди весна, с которой наступает любимый многими праздник 8 Марта, и каждая женщина хочет великолепно выглядеть. У нас с вами еще есть время для того, чтобы подготовиться и привести в хорошую форму свое тело.

Уделите всего 15-20 минут своего свободного времени утром или вечером и вы уже через пару недель заметите результат. Не обязательно выполнять упражнения ежедневно, можно их делать через день. Начнем готовить тело к весне, разучим всего 4 эффективных упражнения, которые вы можете включить в свою ежедневную зарядку или делать их отдельно. В любом случае, гимнастика для идеальной фигуры поможет вам смоделировать свое тело, отражение которого в зеркале не сможет не  порадовать глаз.

1 Упражнение. Тренируем бедра

Это упражнение направлено на подтягивание ягодиц и задней части бедер.

Исходное положение: лежа на спине. Согните ноги в коленях, так чтобы образовался прямой угол (т.е. ваши стопы должны находиться под коленями). Руки находятся вдоль вашего тела.

Простой уровень

Оторвите таз от пола так, чтобы ваши ягодицы образовали одну линию с корпусом тела и ногами.

Оторвите таз от пола

Если вы почувствовали напряжение в ягодицах – то вы правильно сделали упражнение. Плечи и голова при этом лежат на полу, они расслаблены. Повторите 30 раз.

Важно: здесь и далее будет писаться рекомендованное количество повторений упражнения, но в самом начале занятий, когда вы только приступили к тренировкам, или совсем не имеете никакой физической подготовки, начинать нужно с 8-10 повторений и постепенно довести до рекомендуемого количества.

Средний уровень  

Повторяем то же движение, только одну ногу кладем сверху на колено другой ноги.

Положите одну ногу на колено другой ноги

Повторить 30 раз. Затем делаем то же движение, но поменяв ноги.

Продвинутый уровень

Повторяем то же движение, но одну ногу нужно вытянуть вперед.

Одну ногу вытяните вперед

Повторить 30 раз и затем проделать тоже самое, поменяв ноги.

2 Упражнение. Приседания

Такое простое на первый взгляд упражнение как приседания, но оно позволяет привести в порядок не только бедра и ноги, но и плечи, спину, живот.

Исходное положение: стоя, ноги находятся на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Руки согните в локтях и прижмите к корпусу тела.

Простой уровень

Делаем приседание напрягая спину и живот, корпус наклоняя вперед, а ягодицы отводя назад, прямые руки вытягиваем перед собой.

Простое приседание

Повторите 30 раз.

Средний уровень 

Делаем то же приседание, но при этом переносим вес на одну ногу, а вторую ставим на носок.

Приседание - одна нога на носок

Сделав 25 приседаний с опорой на одну ногу, меняем ноги и делаем столько же приседаний с другой ногой. Руки каждый не забываем вытягивать вперед перед собой.

Сложный уровень

Вам понадобится эспандер (либо длинная резиновая эластичная лента). Встаньте на эспандер ногами, концы его возьмите в руки (можно концы ленты протянуть сзади у себя на плечи).

Приседание с эспандером

Начните выполнять приседания. Повторите 30 раз.

3 Упражнение. Поднимание колен

Простое упражнение как поднятие колен, позволит вам укрепить бедра и ягодицы.

Исходное положение: ноги поставьте вместе, согните их в коленях, корпус наклоните вперед. Согните руки в локтях и прижмите их к корпусу тела.

Простой уровень

Стоя на левой ноге, поставьте правую на носок, отведите назад, снова придвиньте. Сделайте по 15 раз каждой ногой.

Поднимание колен

Средний уровень

Движение тоже самое, но только в этот раз ногу отодвигаем назад, придвигаем, поднимаем вверх и затем возвращаем в исходное положение.

Сложный уровень

Делаем движения среднего уровня, только опорная нога стоит на сложенном в несколько раз коврике или полотенце. Это дает возможность сильнее прокачать ягодицы.

4 Упражнение. Качаем ягодицы

Упражнение замечательно тем, что вместе с ягодицами более рельефными становятся бедра и грудь.

Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях и лежат на полу, вы о них опираетесь. Ноги поставьте на носки, тело при этом вместе с головой образует прямую линию.

 

Упражнения для ягодиц

Простой уровень

Оторвите одну ногу от пола, подняв ее вверх высоко, нога прямая, а стопа при этом согнута — пяткой вверх. Если вы все сделали правильно,то вес тела перенесется на другую ногу. Опустите ногу, но не до самого пола, и повторите движение одной ногой 15 раз. Проделайте то же самое, но с другой ногой.

Средний уровень

Делаем упражнение из той же позиции, только опираемся уже не на локти, а на выпрямленные руки. Делаем по 15 движений сначала одной, а потом другой ногой. Не забывая, что нога должна быть совершенно прямой, только согнута стопа, которая идет пяткой вверх.

 

Упражнения для ягодиц средней сложности

Сложный уровень

Понадобится снова эспандер, который нужно связать в кольцо, диаметром как обхват бедер. Наденьте кольцо на щиколотки и выполняйте упражнение так же как и в предыдущем варианте, делая движение по 15 раз каждой ногой.

Чтобы получить желаемый результат, как уже писала вышеТвоя Iзюминка, выполнять упражнения гимнастики для идеальной фигуры нужно регулярно: либо каждый день, либо через день, но не меньше чем 3 раза в неделю. Когда вы почувствуете, что начальный уровень вам дается очень легко, переходите к следующему. Важно правильно дышать во время выполнения всех упражнений — выдох нужно делать на усилии, а вдох — на расслаблении. Нужно перед началом занятия сделать небольшую разминку, например,  попрыгать на месте.

http://tvoyaizuminka.ru/zdorove/sport-i-zdorovie/telo-k-vesn...

Кривой позвоночник, понятно, короче прямого — и ты вместе с ним. Горбишься? Выполняй 3–5 раз в неделю этот комплекс упражнений, чтобы подрасти (в отдельных случаях прогресс достигает 3-5 см). Ты не просто станешь красавцем, но и избавишь себя в будущем от болезней, которые вызывает неправильная осанка.

Фото 1 - Как укрепить позвоночник и получить идеальную осанку

1. Пугало

Зачем Чтобы укрепить мышцы, вращающие плечо наружу. Их слабость способствует развитию избыточного кифоза грудного отдела позвоночника.

Встань прямо, взяв в руки гантели. Разверни кисти ладонями назад (А). Подтяни гантели к груди, направляя локти вверх и назад (Б). Не меняя положения плеч, разверни предплечья наружу (В). Произвольным образом вернись в исходное положение и повтори. Сделай 3 подхода по 15–20 повторов.

 
Фото 2 - Как укрепить позвоночник и получить идеальную осанку

2. Y-разводки на фитболе

Зачем Чтобы привести в порядок мышцы, стабилизирующие лопатки. Так ты оздоровишь плечевые суставы, что важно для правильной осанки в грудном отделе позвоночника.

Взяв в руки легкие гантели, ляг животом на фитбол. Ноги поставь шире плеч и чуть согни их в коленях. Руки с гантелями выпрями, ладони направь друг на друга (А). Прогнись в грудном отделе и подними руки вверх и в стороны так, чтобы твое тело при взгляде на него сверху сформировало букву Y (Б). Плавно вернись в исходное поло­жение и повтори. Сделай 3 подхода по 20 повторов.

 
Фото 3 - Как укрепить позвоночник и получить идеальную осанку

3. Мобильность плечевых суставов у стены

Зачем Чтобы развить гибкость плечевых суставов в сагиттальной плоскости. Доказано, что снижение гибкости плечевых суставов является основной причиной развития старческого горба.

Встань лицом к стене на расстоянии двух шагов. Ступни поставь на ширину таза, руки выпрями и расположи на стене выше головы. Отведя таз назад, прогнись в плечевых суставах так, чтобы получилась единая линия между руками и корпусом (А) — это исходное положение. Теперь в динамике опустись чуть ниже (Б), после чего сразу же вернись в исходное положение и повтори. Сделай 2-3 подхода по 30–50 динамичных, но контролируемых повторов.

4. Ягодичный мостик

Зачем Чтобы не торчал живот и не болела спина, крайне важно укреплять ослабленные сидячим образом жизни ягодицы.

Ляг на пол, согнув ноги в коленях до прямого угла или несколько больше. Одну ногу выпрями вверх, руки выпрями вдоль корпуса (А). Опираясь на пол верхом спины и пяткой одной ноги, подними таз вверх (Б). Плавно вернись в исходное положение и сразу же повтори. Сделай 3 подхода по 12–20 повторов для каждой ноги.

 
Фото 2 - Как укрепить позвоночник и получить идеальную осанку

5. Стретч сгибателей бедра

Зачем Жесткие и недостаточно эластичные мышцы, сгибающие бедро, способствуют появлению гипертрофированного лордоза и болей в поясничном отделе позвоночника.

Встань на одно колено в положение длинного выпада. Ладони расположи на бедре впереди стоящей ноги и, отталкиваясь от него, постарайся одновременно откинуться назад и опустить таз как можно ниже. Задержись в этом положении на нужное количество секунд, после чего смени ногу. Сделай 3-4 подхода по 30 секунд.

 
Фото 3 - Как укрепить позвоночник и получить идеальную осанку

6. Шавасана

Зачем Утром человек чуть выше, чем вечером. Все потому, что за время ночного сна мышцы, окружающие позвоночник, успевают расслабиться, способствуя уменьшению кифоза и лордоза. Но для этого вовсе не обязательно впадать на 8 часов в спячку. Упражнения действуют гораздо быстрее.

Ляг спиной на пол. Руки расположи по бокам от себя, ладонями вверх. Следи за тем, чтобы ладони не касались твоих бедер. Мыски чуть разведи. Закрой глаза и мысленным взглядом пройдись по своему телу снизу вверх, устраняя мышечные напряжения. Следи за дыханием: оно должно быть ровным и спокойным, без задержек. Проведи в шавасане 5 мин.

 
 



Читать всё: http://www.mhealth.ru/form/fitness/kak-ukrepit-pozvonochnik-i-poluchit-idealnuyu-osanku/#ixzz4aNd4wqb2

Великий Пост. Это не диетический 48-дневный марафон, это время покаяния, молитв и самоограничений для очищения тела и души. Если вы серьезно поститесь и серьезно тренируетесь, вам помогут рекомендации священника и тренера.

Весь Великий Пост нельзя есть мясо, яйца, молочные продукты, растительное масло и рыбу (лишь в некоторые дни), употреблять спиртное. Требования поста для мирян мягче, чем для священнослужителей, для болеющих и ослабленных людей пост еще более щадящий, в других случаях можно взять у духовника благословение на послабление поста, хотя бы, на возможность есть молочное продукты в некоторые дни.

 

По церковному уставу 1, 4, 7 недели Великого поста с понедельника по пятницу включительно - мирянам разрешается вареная пища, и, в виде исключения - растительное масло.

2, 3, 5, 6 недели с понедельника по пятницу - мирянам разрешается пища с растительным маслом. В виде исключения в понедельник, вторник, четверг можно есть рыбу.

В Великую (Страстную) Пятницу по уставу священнослужители ничего не едят, мирянам - сухоедение.

В Великую Субботу - мирянам разрешается вареная пища, в виде исключения - растительное масло.

По субботам и воскресеньям мирянам в виде исключения можно рыбу.

В Вербное воскресенье и Благовещение по уставу разрешается рыба.

 

В праздники пост становится менее строгим. В Лазареву субботу можно икру, в Великий Четверг можно поесть два раза в день с хлебом и вином, а в субботу перед Пасхой можно перекусить хлебом и фруктами. Моллюски не признаются церковью ни рыбой, ни мясом. Таким образом, они допускаются к приему в пищу по субботам и воскресеньям.

 

Если вам сложно в силу многих обстоятельств поститься со всей строгостью, то попробуйте соблюдать постные дни, которые приходятся на среду и пятницу каждой недели.

Священник Александр Пикалев: «Если вы только начинаете поститься, лучше взять мягкую и посильную меру и выдержать ее. Какой может быть эта мягкая форма поста? Воздерживаться от мяса. Молочные (преимущественно кисломолочные) продукты, яйца, рыбу – допускать. Соблюдать воздержание от алкоголя (за исключением особых дней и воскресений, в которые можно позволить себе послабление)».

 

Вы можете сами рассчитать количество пищи, необходимое на сутки именно вам. Все-таки наиважнейшим критерием Поста является не ограничения в еде, пусть даже очень жесткие, а прочтение молитв.

 

Мои рекомендации будут полезны скорее тем, кто не в спорте больших достижений, а занимается фитнесом, так сказать, для себя и при этом не придерживается постоянно вегетарианской диеты, а просто постится по церковному календарю.

Постное меню означает исключение из рациона белковых продуктов, таких как: мясо, птица, яйца, творог, рыба. Исключение красного мяса, по мнению диетологов, это вовсе не трагедия, а скорее позитивная перемена в любом рационе питания. В то же время, полное отсутствие белого мяса птицы, рыбы, яичного белка и творога – для физически активного человека - это серьезное сокращение потребления необходимых и незаменимых аминокислот (составляющие белка). Такое сокращение может отразиться на снижении интенсивности тренировок и восстановления мышц, на появлении симптомов хронической усталости и снижении стрессоустойчивости и, конечно же, на иммунитете.

 

Поэтому спортивному человеку в пост необходимо питание, обогащенное белками хотя бы растительного происхождения, которые по качеству значительно уступают животным , но, тем не менее, способны поддержать в трудный период.

 

Содержание белка в растительных продуктах (процент от сухой массы):

Продукт % от сухой массы
Горох 22,4
Фасоль 23-24
Соя 23-25
Чечевица 27,6
Мука пшеничная 11
Мука ржаная 10,5
Крупа овсяная 11
Крупа гречневая 12,6
Рис 7
Пшено 11,5
Манная 11,2
Перловая 9
Я чменная 9,5

 

Для сравнения: в твороге от 9 до 18 процентов белка; в молоке - 2,8; в говядине - около 20; в яйцах - 11.

 

При составлении индивидуального плана питания надо иметь ввиду, что белок из растений имеет относительно низкую биологическую ценность, то есть усваивается на 50-60 процентов (белки яиц и молока - до 100 процентов). По аминокислотному составу наиболее полноценным среди растительных считается белок сои, за ним идет белок чечевицы.

 

При употреблении в пищу нескольких источников белка биологическая ценность их значительно повышается. Используйте совместно разные виды бобовых и крупы. Например, широко распространенное сочетание круп с молоком приводит к лучшему усвоению и того и другого. В пост можно использовать соевое или кокосовое молоко. Кулинарная обработка способствует улучшению усвояемости белка, меняя его структуру.

 

Здесь необходимо сделать одну оговорку. Существует такое заболевание как непереносимость растительного белка или глютеиновая болезнь. Имея такой диагноз, безусловно нельзя принимать в пищу некоторые злаки, содержащие глютеин: пшеница, рожь, ячмень.

 

Прекрасный источник идеальных для спортсмена аминокислот – это спортивное питание. Лучше выбирать аминокислоты в жидком виде, принимать до и после тренировок по инструкции на упаковке. Протеиновые коктейли можно разводить водой или соком. Если в то же самое время у вас стоит задача снизить вес и похудеть, то перед тренировкой принимайте Л-карнитин. Эта аминокислота, ответственная за транспорт жирных кислот в мышцы и сердце, будет утилизировать жир тела пока вы тренируетесь, если вы примете ее за 20 минут до тренировки.+

 

Ограничивая питание в период поста, не стоит набрасываться на другие – разрешенные продукты. Во всем важна мера и понимание сути Великого Поста. Подумайте также о том, что после поста не следует начинать есть все в огромных количествах и без разбора.

Эффективные упражнения для плоского живота.                              Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Упражнение 1


Упражнения для пресса для девушек, наряду с правильной диетой — единственный путь к идеальному животу.

Упражнение для пресса для девушек

Выполнения упражнений для пресса для девушек — это не только возможность стать красивее, но и забота о своем здоровье.

Ключевой момент при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и косых мышц живота – максимальное напряжение в верхней точке движения. Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично.

Упражнение 2 — велосипед

Это упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения. Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты. Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит.

Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.

Упражнение велосипед

Велосипед — отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.

Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее. Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота. Делайте большее количество повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть! Упражнения для пресса для девушек, в отличие от мужских упражнений, не имеют своей целью нарастить мышечную массу. Фактически вы тренируетесь на выносливость и рельеф. Выполняя большое количество повторов и не используя отягощение, вы сможете привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры.

Упражнение 3 – буква «V»

Это сложное и амплитудное упражнение. Оно не случайно стоит третьим в списке, ведь его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота получили хорошую разминку. Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и возможно даже обернется болью в мышцах на следующий день. Для того, чтобы избежать травмы спины, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать его на мягком коврике.

Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V».

Трудное упражнение для пресса

Это одно из наиболее трудных упражнений для пресса, но оно того стоит.

Не обязательно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это, не согнув руки. Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Все делайте медленно и сосредоточенно. Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине.

Упражнение 4 – обратные скручивания

Это упражнение для пресса для девушек, сильнее нагружает нижнюю часть мышц живота. Оно довольно простое, но о нем часто забывают посетители фитнес клубов.

Лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам.

Обратные скручивания

Выполняя такое упражнение, как обратные скручивания, вы даете хорошую нагрузку на нижнюю часть мышц живота.

Не совершайте ошибку, перенос весь свой вес на шею. Слишком далеко бедра заводить не нужно. Вы и так почувствуете работы нижней части мышц живота.

Упражнение 5 – поднятие ног

Это еще одно отличное упражнение для нижней части мышц живота. Когда вы будете его выполнять ваш пресс будет просто гореть! Терпите, чтобы увидеть результат необходимо работать до небольшого жжения.

Для выполнения упражнения лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз.

Поднятие ног

Это упражнение выполняется медленно. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.

Медленно поднимайте обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Держите ноги в таком положении пару секунд, а затем снова поднимайте вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте. Если хотите усложнить упражнение – уберите руки за голову.

Упражнение 6 – Ножницы в горизонтальной плоскости

Ножницы — это забавное упражнение, но при этом довольно сложное. Когда вы делаете их, обязательно прижимайте поясницу к полу.

Упражнение ножницы

Не поднимайте ноги высоко, до пола должно оставаться около 10 сантиметров.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы, ладонями в пол. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола. Теперь делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Можете даже засечь свое время и каждый следующий раз старайтесь его превзойти.

Упражнение 7 – Махи ногами

Это упражнение станет прекрасным завершением тренировки. Махи ногами лучше всего делать тогда, когда мышцы пресса уже устали и теперь их нужно, что называется — отполировать.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы ладонями вниз. Поднимите одну ногу на 45 сантиметров от пола. Чередуйте ноги, как будто вы быстро идете или плывете – одна вверху, другая внизу. Ноги нужно держать прямыми, пятки на пол не опускать. Делайте упражнение так интенсивно, как можете, будто от этого зависит ваша жизнь! Когда ни сможете сделать больше ни одного маха – поздравляю – вы готовы пойти домой.

Махи ногами

Этим упражнением хорошо завершить свою тренировку на пресс.

Приведенные выше упражнения для пресса для девушек являются отличной тренировочной программой. Выполняйте их три раза в неделю и уже через месяц вы удивитесь, взглянув на себя в зеркало. А через три-четыре месяца регулярных тренировок вам начнут завидовать менее успешные любители фитнеса.

Упражнения для пресса для девушек столь же важны, как, скажем, упражнения для ног и ягодиц. Для того, чтобы хорошо выглядеть необходимо гармонично развивать все свое тело, без исключения. Кроме того, работая над брюшными мышцами, вы улучшаете кровообращение во внутренних органах, что немаловажно для женского здоровья.

Не забывайте о технике, старайтесь излишне не нагружать поясницу и мышцы шеи. Если после тренировки вы чувствуете, что болит там, где болеть не должно, возможно, вы что-то делаете неправильно. Ориентируйтесь на свои ощущения и учитесь чувствовать собственное тело, а также получать удовольствие от самого процесса тренировки.


 


 

  • Упражнения для пресса для девушек

В результате получаем великолепную фигуру и плоский живот.

Секреты здорового позвоночника

 

Наши понятия о позвоночнике сводятся в основном к старой шутке: «Позвоночник нужен, чтобы таскать мешки на спине и чтобы голова в живот не провалилась». На самом же деле, значение позвоночника для состояния здоровья человека важнее даже, чем правильное питание и правильное дыхание. Почему?

Позвоночник состоит из отдельных костных позвонков, между которыми находятся упругие хрящевые диски, играющие роль амортизаторов. Позвонки и межпозвонковые диски посредством мышечного корсета «собраны» в гибкий, упругий «столб», внутри которого проходит спинномозговой канал.

В канале расположен спинной мозг, связывающий все органы человека с головным мозгом. Причем, каждый орган связан с определенными нервными корешками спинного мозга, которые выходят через соответствующие межпозвонковые отверстия. Если по каким-либо причинам нервные корешки сдавлены, то полноценная передача нервных импульсов к органам и от них затруднена. Это, в свою очередь, может привести к заболеваниям сердца, печени, желчного пузыря, желудка, кишечника и болям в позвоночнике.

Взаимосвязь позвоночника и органов

Сдавливания корешков спинного мозга могут быть вызваны различными причинами. Это и особенности анатомического строения позвонков (к примеру, слишком малые межпозвонковые отверстия); смещение межпозвонковых дисков и самих позвонков из-за физических перегрузок, травм, слабости мышечного корсета, избыточного веса; набухание (отек) мягких тканей в результате перегрева или переохлаждения, нарушения обменных процессов и ряд других причин. Поскольку особенности анатомического строения не изменишь, остается только применение профилактических мер.

При смещении позвонков и дисков мануальный терапевт или «костоправ» может поставить их на место. Но только применение физических упражнений, укрепляющих мышечно-связочный корсет позвоночника, а также профилактические меры, учитывающие природные особенности строения и функционирования позвоночника, могут закрепить эффект мануальной терапии.

Первое. Подушка должна быть небольшой, а постель достаточно жесткой. В противном случае сон становится длительной статической «работой», способствующей застойным явлениям в позвоночнике и других органах.

Как правильно спать

Второе. Во время работы или учебы высота стола, стула, парты, а также освещение должны соответствовать особенностям работы, росту и строению тела. Если вам приходится работать стоя, надо периодически ставить (для разгрузки поясничного отдела) то одну, то другую ногу на подставку.

Как правильно сидеть и стоять

Третье. Старайтесь не поднимать тяжести в «наклоне вперед». Но поскольку избежать этого практически невозможно, советуем надевать широкий кожаный пояс или даже «пояс штангиста»; его можно купить в магазинах «Спорттовары».

Правильный подъем тяжестей

 

Поднимая детей, будьте осторожны -можно ненароком ущемить нервные корешки спинного мозга. Старайтесь держать позвоночник прямо.

Четвертое. Йоги говорят: «Человек молод и здоров, пока у него гибкий позвоночник» - так давайте попробуем помолодеть и оздоровиться. Помогут в этом физические упражнения.

Упражнения на позвоночник

1. При любой работе надо время от времени встать, устойчиво расставить ноги и отклонить голову назад. Не спеша повернуть ее до упора вправо, затем влево. Покрутить ею в разные стороны в отклоненном назад положении.

2. Стоя с отклоненной назад головой, поднять полусогнутые в локтях руки, прогибаясь назад в верхнем грудном отделе позвоночника 3-5 раз. Дыхание не задерживать, дышать через нос.

3. Так же прогнуться, но с отводом сначала правой ноги в «прогибе назад», затем - левой. Каждой ногой по 3-5 раз. В этом упражнении прогибается среднем грудной отдел позвоночника.

4. Ноги на ширине плеч, руки согнуть в локтях и поднять на уровень груди. Повороты плечевого пояса (дышать через нос, голова и таз остаются в положении «прямо»). Поворот плечевого пояса вправо - выдох, возврат в исходное положение - вдох, поворот влево - выдох. По 5-7 раз. После некоторой тренировки можно будет во время поворота плечевого пояса в одну сторону голову немного поворачивать в противоположную (для большего эффекта).

Все упражнения делаются одинаковое количество раз в каждую сторону.

5. Ноги и руки - в прежнем положении (п. 4). Повороты торса вправо - выдох, возврат - вдох, поворот торса влево - выдох. По 5-7 раз. Таз должен оставаться неподвижным.

6. Ноги поставить пошире. Наклон вправо - выдох. Правая рука скользит по бедру вниз, левая рука скользит по боку вверх. Руки как бы помогают «довернуть» плечи так, чтобы левая сторона тела получила большее растяжение при наклоне вправо и наоборот. Возврат - вдох. Наклон влево - выдох. По 5-7 раз.

7. Ноги в прежнем положении (п. 6). Руки на бедрах. Вращение тазом по часовой стрелке, затем против нее. По 7-14 раз. Дыхание свободное.

8. Ноги и руки в прежнем положении (п. 6). Голову немного откинуть назад и, прогибаясь в спине, делать наклон вперед - выдох. Положение головы не меняется, наклон происходит за счет тазобедренных суставов. Подъем - вдох.

9. Передняя разножка - как при ходьбе на лыжах. Шаг сделать как можно длиннее и «просесть» как можно ниже, «пружиня» при этом. Для устойчивости можно держаться за спинку стула. Сменить ноги, лучше прыжком. По 5-7 раз.

Если на работе нет возможности проделать все упражнения, достаточно выполнить первые пять. Полный комплекс можно делать дома как отдельные упражнения для профилактики позвоночника или же включить их в расширенный гимнастический комплекс.

Теперь, еще несколько рецептов для тех, кто в течение дня испытывает значительные вертикальные нагрузки на позвоночник (имеет свой большой вес, переносит тяжести или работает стоя). В конце дня (по возможности и в середине) полезно «отвисеться» 1-2 минуты. Для этого надо подобрать или установить опору для рук (трубу, круглую палку, край антресоли) так, чтобы, стоя на «цыпочках», можно было взяться за нее поднятыми вверх руками. (Перед упражнением желательно опорожнить мочевой пузырь, чтобы мышцы тела полностью расслабились.) Встав на «цыпочки», взяться за опору и мысленно, не торопясь, сантиметр за сантиметром «пройтись вниманием» по позвоночнику сверху вниз, одновременно расслабляя тело. К тому времени, когда ваше внимание доберется до копчика, пятки должны стоять на полу, т. е. 3- 5 см «упругости» спрессованных межпозвонковых дисков - восстановлены.

Вечером и утром в постели, лежа на спине, неплохо сделать «протяжки» тазовой области. Для этого потяните вперед сначала пятку правой ноги, затем пятку левой, а после - обе пятки вместе.

Пятое. Через межпозвонковые отверстия вместе с нервными корешками спинного мозга проходят кровеносные и лимфатические сосуды, а также другие Нервные волокна. Поэтому «наполненность» межпозвонковых отверстий довольно высокая, и при набухании (отеке) мягких тканей сосуды и нервы сдавливаются. Это, в свою очередь, может привести к нарушению питания перегруженного диска и Появлению болей в позвоночнике.

При длительных ухудшениях питания диска его упругость снижается, и в нем могут появляться трещины, а в дальнейшем и явления перерождения хрящевой ткани в костную (остеохондроз).

Нарушениям обменных процессов и отеку мягких тканей способствует избыток соленого и острого в питании, а также недостаточное употребление овощных блюд при избытке мясных.

Итак, дозированные физические нагрузки, отсутствие избыточного веса, рациональное питание (без избытка соленого и острого, при значительном проценте природных, естественных продуктов), а также периодические разгрузки и очищения от шлаков - залог «здоровья» позвоночника, а значит, и хорошего самочувствия, высокой работоспособности и красивой осанки.

Упражнения для гибкости

Позвоночник гибок - тело молодо!

Позвоночник гибок — тело молодо!

Гибкость спины улучшает состояние суставов, сохраняет эластичность межпозвоночных дисков, что позволяет человеку делать любые движения с максимальной амплитудой.

Заботиться о своем позвоночнике нужно постоянно. Для этого необходимо систематически выполнять специальный комплекс упражнений.

Но чтобы он был эффективен и дал положительный результат, стоит придерживаться основных правил его проведения.

ВАЖНО!

Бубновський: от болей в суставах достаточно носить простой пластырь... Читать далее >>>

  • Перед занятий на развитие гибкости спины необходимо сначала сделать маленькую разминку для разогрева мышц.
  • Увеличение амплитуды движений и частоты повторов должно постепенно возрастать.
  • Каждое движение гимнастики должно фиксироваться на 30-45 секунд.
  • Для того чтобы занятие на развитие гибкости спины принесло максимальную пользу, необходимо полностью расслабить мышцы спины.
  • Также не забывайте выполнять гимнастику очень медленно и аккуратно, каждое движение должно быть плавным и с постепенным увеличением растяжки.
  • Развить гибкость спины можно, если сделать это постепенно. Ведь выполняя упражнения, нужно руководствоваться своими ощущениями, а не возможностями.

Специальные упражнения для гибкости

Основные упражнения для гибкости спины

Основные упражнения для гибкости спины

Давайте подробней разберем все возможные упражнения для гибкости спины:

  • Лягте на коврик, поднимите руки и вытяните их, вместе с этим тяните в противоположную сторону ноги. Таким образом вытягивайте позвоночник.
  • Теперь можно сделать подобное упражнение, только лежа на боку. Тяните левую руку и ногу. После этого повернитесь на другой бок и потяните противоположную сторону.
  • Сядьте на коврик и скрестите ноги перед собой. Выпрямите спину и сомкните руки в замок на затылке. Затем постарайтесь на вдохе потянуться макушкой вверх, а на выдохе возвратиться в исходное положение.
  • Точно в такой же позе выгибаем грудную клетку вперед, чтобы максимально раскрыть ее, а плечи отводим назад. После чего опустите подбородок вниз и продержитесь в таком положении 30 секунд.
  • Станьте на четвереньки и отведите левую ногу в сторону. Затем поднимаем корпус тела и тянемся головой вверх, как бы растягивая позвоночник. После этого поворачиваем корпус в левую сторону и наклоняемся, пытаясь обхватить руками ногу. В таком положении нужно пробыть также около 30 секунд, а потом повторить то же упражнение, но уже на другую сторону.
  • В положении сидя, скрестив ноги перед собой, опустите голову вниз и сверните позвоночник так, чтобы ваша макушка стремилась в пол.
  • Теперь положите руки на плечи и максимально тяните голову вверх, как бы растягивая шейный отдел позвоночника. В самой высокой точке зафиксируйте голову на 30 секунд и возвращайтесь в исходное положение.
  • Сядьте на пол. Согните и наклоните одну ногу, зафиксировав ее в области паха. Теперь наклоняйте туловище вперед, скручивая позвоночник. После этого необходимо сделать то же упражнение на другую ногу.
  • Упражнение «мостик». Лягте на пол спиной вниз, установите ноги возле ягодиц, предварительно согнув их, а руки возле плеч. Затем опираясь на руки и ноги, поднимайте туловище вверх, выгибая при этом позвоночник.
  • Лягте на пол вниз животом и установите руки в области груди. После чего поднимайте корпус тела в области грудной клетки вверх. В максимальной точке изгибы зафиксируйте положение позвоночника на 30 секунд и медленно опуститесь вниз.
  • Сядьте на ягодицы и согните ноги в коленях. Затем обхватите колени руками и проведите в таком положении одну минуту, при этом голова должна быть обязательно опущена вниз.
  • Станьте на четвереньки, потом прогните позвоночник и постойте в такой позе от 30 секунд до одной минуты. Затем выпрямите спину и выгните ее вверх, также зафиксировав позу. Такие движения нужно сделать 5-8 раз.
  • В том же положении. Постарайтесь как можно выше одновременно поднять правую руку и левую ногу. Зафиксировав позу, сделайте то же упражнение, поменяв ногу и руку.
  • Лягте на пол лицом вниз. Затем выпрямите руки и ноги, потянув их в противоположные стороны. После чего сомкните руки в замок, а ноги положите друг на друга и немного приподнимите. В таком положении постарайтесь раскачаться, как будто вы плывете в лодке по волнам.
  • В положении стоя на коленях, опираясь на руки, постарайтесь как можно больше повернуть корпус сначала в одну сторону, а затем в другую.
  • В этом упражнении используйте стул. Сядьте на него и выпрямите ноги, руки при этом расположите позади себя, зафиксировав их на сиденье. После этого приподнимите ягодицы вверх, не сгибая при этом ни руки, ни ноги.

Выполняя ежедневно упражнения, хотя бы по полчаса в день, буквально за несколько недель вы почувствуете, как растянулся ваш позвоночник, а спина стала более гибкой.

Поэтому занимайтесь гимнастикой, следите за своим питанием и будьте здоровы.