Новости здоровья. Лучшие статьи о здоровье.

Кривой позвоночник, понятно, короче прямого — и ты вместе с ним. Горбишься? Выполняй 3–5 раз в неделю этот комплекс упражнений, чтобы подрасти (в отдельных случаях прогресс достигает 3-5 см). Ты не просто станешь красавцем, но и избавишь себя в будущем от болезней, которые вызывает неправильная осанка.

Фото 1 - Как укрепить позвоночник и получить идеальную осанку

1. Пугало

Зачем Чтобы укрепить мышцы, вращающие плечо наружу. Их слабость способствует развитию избыточного кифоза грудного отдела позвоночника.

Встань прямо, взяв в руки гантели. Разверни кисти ладонями назад (А). Подтяни гантели к груди, направляя локти вверх и назад (Б). Не меняя положения плеч, разверни предплечья наружу (В). Произвольным образом вернись в исходное положение и повтори. Сделай 3 подхода по 15–20 повторов.

 
Фото 2 - Как укрепить позвоночник и получить идеальную осанку

2. Y-разводки на фитболе

Зачем Чтобы привести в порядок мышцы, стабилизирующие лопатки. Так ты оздоровишь плечевые суставы, что важно для правильной осанки в грудном отделе позвоночника.

Взяв в руки легкие гантели, ляг животом на фитбол. Ноги поставь шире плеч и чуть согни их в коленях. Руки с гантелями выпрями, ладони направь друг на друга (А). Прогнись в грудном отделе и подними руки вверх и в стороны так, чтобы твое тело при взгляде на него сверху сформировало букву Y (Б). Плавно вернись в исходное поло­жение и повтори. Сделай 3 подхода по 20 повторов.

 
Фото 3 - Как укрепить позвоночник и получить идеальную осанку

3. Мобильность плечевых суставов у стены

Зачем Чтобы развить гибкость плечевых суставов в сагиттальной плоскости. Доказано, что снижение гибкости плечевых суставов является основной причиной развития старческого горба.

Встань лицом к стене на расстоянии двух шагов. Ступни поставь на ширину таза, руки выпрями и расположи на стене выше головы. Отведя таз назад, прогнись в плечевых суставах так, чтобы получилась единая линия между руками и корпусом (А) — это исходное положение. Теперь в динамике опустись чуть ниже (Б), после чего сразу же вернись в исходное положение и повтори. Сделай 2-3 подхода по 30–50 динамичных, но контролируемых повторов.

4. Ягодичный мостик

Зачем Чтобы не торчал живот и не болела спина, крайне важно укреплять ослабленные сидячим образом жизни ягодицы.

Ляг на пол, согнув ноги в коленях до прямого угла или несколько больше. Одну ногу выпрями вверх, руки выпрями вдоль корпуса (А). Опираясь на пол верхом спины и пяткой одной ноги, подними таз вверх (Б). Плавно вернись в исходное положение и сразу же повтори. Сделай 3 подхода по 12–20 повторов для каждой ноги.

 
Фото 2 - Как укрепить позвоночник и получить идеальную осанку

5. Стретч сгибателей бедра

Зачем Жесткие и недостаточно эластичные мышцы, сгибающие бедро, способствуют появлению гипертрофированного лордоза и болей в поясничном отделе позвоночника.

Встань на одно колено в положение длинного выпада. Ладони расположи на бедре впереди стоящей ноги и, отталкиваясь от него, постарайся одновременно откинуться назад и опустить таз как можно ниже. Задержись в этом положении на нужное количество секунд, после чего смени ногу. Сделай 3-4 подхода по 30 секунд.

 
Фото 3 - Как укрепить позвоночник и получить идеальную осанку

6. Шавасана

Зачем Утром человек чуть выше, чем вечером. Все потому, что за время ночного сна мышцы, окружающие позвоночник, успевают расслабиться, способствуя уменьшению кифоза и лордоза. Но для этого вовсе не обязательно впадать на 8 часов в спячку. Упражнения действуют гораздо быстрее.

Ляг спиной на пол. Руки расположи по бокам от себя, ладонями вверх. Следи за тем, чтобы ладони не касались твоих бедер. Мыски чуть разведи. Закрой глаза и мысленным взглядом пройдись по своему телу снизу вверх, устраняя мышечные напряжения. Следи за дыханием: оно должно быть ровным и спокойным, без задержек. Проведи в шавасане 5 мин.

 
 



Читать всё: http://www.mhealth.ru/form/fitness/kak-ukrepit-pozvonochnik-i-poluchit-idealnuyu-osanku/#ixzz4aNd4wqb2

Великий Пост. Это не диетический 48-дневный марафон, это время покаяния, молитв и самоограничений для очищения тела и души. Если вы серьезно поститесь и серьезно тренируетесь, вам помогут рекомендации священника и тренера.

Весь Великий Пост нельзя есть мясо, яйца, молочные продукты, растительное масло и рыбу (лишь в некоторые дни), употреблять спиртное. Требования поста для мирян мягче, чем для священнослужителей, для болеющих и ослабленных людей пост еще более щадящий, в других случаях можно взять у духовника благословение на послабление поста, хотя бы, на возможность есть молочное продукты в некоторые дни.

 

По церковному уставу 1, 4, 7 недели Великого поста с понедельника по пятницу включительно - мирянам разрешается вареная пища, и, в виде исключения - растительное масло.

2, 3, 5, 6 недели с понедельника по пятницу - мирянам разрешается пища с растительным маслом. В виде исключения в понедельник, вторник, четверг можно есть рыбу.

В Великую (Страстную) Пятницу по уставу священнослужители ничего не едят, мирянам - сухоедение.

В Великую Субботу - мирянам разрешается вареная пища, в виде исключения - растительное масло.

По субботам и воскресеньям мирянам в виде исключения можно рыбу.

В Вербное воскресенье и Благовещение по уставу разрешается рыба.

 

В праздники пост становится менее строгим. В Лазареву субботу можно икру, в Великий Четверг можно поесть два раза в день с хлебом и вином, а в субботу перед Пасхой можно перекусить хлебом и фруктами. Моллюски не признаются церковью ни рыбой, ни мясом. Таким образом, они допускаются к приему в пищу по субботам и воскресеньям.

 

Если вам сложно в силу многих обстоятельств поститься со всей строгостью, то попробуйте соблюдать постные дни, которые приходятся на среду и пятницу каждой недели.

Священник Александр Пикалев: «Если вы только начинаете поститься, лучше взять мягкую и посильную меру и выдержать ее. Какой может быть эта мягкая форма поста? Воздерживаться от мяса. Молочные (преимущественно кисломолочные) продукты, яйца, рыбу – допускать. Соблюдать воздержание от алкоголя (за исключением особых дней и воскресений, в которые можно позволить себе послабление)».

 

Вы можете сами рассчитать количество пищи, необходимое на сутки именно вам. Все-таки наиважнейшим критерием Поста является не ограничения в еде, пусть даже очень жесткие, а прочтение молитв.

 

Мои рекомендации будут полезны скорее тем, кто не в спорте больших достижений, а занимается фитнесом, так сказать, для себя и при этом не придерживается постоянно вегетарианской диеты, а просто постится по церковному календарю.

Постное меню означает исключение из рациона белковых продуктов, таких как: мясо, птица, яйца, творог, рыба. Исключение красного мяса, по мнению диетологов, это вовсе не трагедия, а скорее позитивная перемена в любом рационе питания. В то же время, полное отсутствие белого мяса птицы, рыбы, яичного белка и творога – для физически активного человека - это серьезное сокращение потребления необходимых и незаменимых аминокислот (составляющие белка). Такое сокращение может отразиться на снижении интенсивности тренировок и восстановления мышц, на появлении симптомов хронической усталости и снижении стрессоустойчивости и, конечно же, на иммунитете.

 

Поэтому спортивному человеку в пост необходимо питание, обогащенное белками хотя бы растительного происхождения, которые по качеству значительно уступают животным , но, тем не менее, способны поддержать в трудный период.

 

Содержание белка в растительных продуктах (процент от сухой массы):

Продукт % от сухой массы
Горох 22,4
Фасоль 23-24
Соя 23-25
Чечевица 27,6
Мука пшеничная 11
Мука ржаная 10,5
Крупа овсяная 11
Крупа гречневая 12,6
Рис 7
Пшено 11,5
Манная 11,2
Перловая 9
Я чменная 9,5

 

Для сравнения: в твороге от 9 до 18 процентов белка; в молоке - 2,8; в говядине - около 20; в яйцах - 11.

 

При составлении индивидуального плана питания надо иметь ввиду, что белок из растений имеет относительно низкую биологическую ценность, то есть усваивается на 50-60 процентов (белки яиц и молока - до 100 процентов). По аминокислотному составу наиболее полноценным среди растительных считается белок сои, за ним идет белок чечевицы.

 

При употреблении в пищу нескольких источников белка биологическая ценность их значительно повышается. Используйте совместно разные виды бобовых и крупы. Например, широко распространенное сочетание круп с молоком приводит к лучшему усвоению и того и другого. В пост можно использовать соевое или кокосовое молоко. Кулинарная обработка способствует улучшению усвояемости белка, меняя его структуру.

 

Здесь необходимо сделать одну оговорку. Существует такое заболевание как непереносимость растительного белка или глютеиновая болезнь. Имея такой диагноз, безусловно нельзя принимать в пищу некоторые злаки, содержащие глютеин: пшеница, рожь, ячмень.

 

Прекрасный источник идеальных для спортсмена аминокислот – это спортивное питание. Лучше выбирать аминокислоты в жидком виде, принимать до и после тренировок по инструкции на упаковке. Протеиновые коктейли можно разводить водой или соком. Если в то же самое время у вас стоит задача снизить вес и похудеть, то перед тренировкой принимайте Л-карнитин. Эта аминокислота, ответственная за транспорт жирных кислот в мышцы и сердце, будет утилизировать жир тела пока вы тренируетесь, если вы примете ее за 20 минут до тренировки.+

 

Ограничивая питание в период поста, не стоит набрасываться на другие – разрешенные продукты. Во всем важна мера и понимание сути Великого Поста. Подумайте также о том, что после поста не следует начинать есть все в огромных количествах и без разбора.

Эффективные упражнения для плоского живота.                              Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Упражнение 1


Упражнения для пресса для девушек, наряду с правильной диетой — единственный путь к идеальному животу.

Упражнение для пресса для девушек

Выполнения упражнений для пресса для девушек — это не только возможность стать красивее, но и забота о своем здоровье.

Ключевой момент при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и косых мышц живота – максимальное напряжение в верхней точке движения. Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично.

Упражнение 2 — велосипед

Это упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения. Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты. Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит.

Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.

Упражнение велосипед

Велосипед — отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.

Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее. Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота. Делайте большее количество повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть! Упражнения для пресса для девушек, в отличие от мужских упражнений, не имеют своей целью нарастить мышечную массу. Фактически вы тренируетесь на выносливость и рельеф. Выполняя большое количество повторов и не используя отягощение, вы сможете привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры.

Упражнение 3 – буква «V»

Это сложное и амплитудное упражнение. Оно не случайно стоит третьим в списке, ведь его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота получили хорошую разминку. Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и возможно даже обернется болью в мышцах на следующий день. Для того, чтобы избежать травмы спины, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать его на мягком коврике.

Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V».

Трудное упражнение для пресса

Это одно из наиболее трудных упражнений для пресса, но оно того стоит.

Не обязательно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это, не согнув руки. Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Все делайте медленно и сосредоточенно. Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине.

Упражнение 4 – обратные скручивания

Это упражнение для пресса для девушек, сильнее нагружает нижнюю часть мышц живота. Оно довольно простое, но о нем часто забывают посетители фитнес клубов.

Лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам.

Обратные скручивания

Выполняя такое упражнение, как обратные скручивания, вы даете хорошую нагрузку на нижнюю часть мышц живота.

Не совершайте ошибку, перенос весь свой вес на шею. Слишком далеко бедра заводить не нужно. Вы и так почувствуете работы нижней части мышц живота.

Упражнение 5 – поднятие ног

Это еще одно отличное упражнение для нижней части мышц живота. Когда вы будете его выполнять ваш пресс будет просто гореть! Терпите, чтобы увидеть результат необходимо работать до небольшого жжения.

Для выполнения упражнения лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз.

Поднятие ног

Это упражнение выполняется медленно. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.

Медленно поднимайте обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Держите ноги в таком положении пару секунд, а затем снова поднимайте вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте. Если хотите усложнить упражнение – уберите руки за голову.

Упражнение 6 – Ножницы в горизонтальной плоскости

Ножницы — это забавное упражнение, но при этом довольно сложное. Когда вы делаете их, обязательно прижимайте поясницу к полу.

Упражнение ножницы

Не поднимайте ноги высоко, до пола должно оставаться около 10 сантиметров.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы, ладонями в пол. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола. Теперь делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Можете даже засечь свое время и каждый следующий раз старайтесь его превзойти.

Упражнение 7 – Махи ногами

Это упражнение станет прекрасным завершением тренировки. Махи ногами лучше всего делать тогда, когда мышцы пресса уже устали и теперь их нужно, что называется — отполировать.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы ладонями вниз. Поднимите одну ногу на 45 сантиметров от пола. Чередуйте ноги, как будто вы быстро идете или плывете – одна вверху, другая внизу. Ноги нужно держать прямыми, пятки на пол не опускать. Делайте упражнение так интенсивно, как можете, будто от этого зависит ваша жизнь! Когда ни сможете сделать больше ни одного маха – поздравляю – вы готовы пойти домой.

Махи ногами

Этим упражнением хорошо завершить свою тренировку на пресс.

Приведенные выше упражнения для пресса для девушек являются отличной тренировочной программой. Выполняйте их три раза в неделю и уже через месяц вы удивитесь, взглянув на себя в зеркало. А через три-четыре месяца регулярных тренировок вам начнут завидовать менее успешные любители фитнеса.

Упражнения для пресса для девушек столь же важны, как, скажем, упражнения для ног и ягодиц. Для того, чтобы хорошо выглядеть необходимо гармонично развивать все свое тело, без исключения. Кроме того, работая над брюшными мышцами, вы улучшаете кровообращение во внутренних органах, что немаловажно для женского здоровья.

Не забывайте о технике, старайтесь излишне не нагружать поясницу и мышцы шеи. Если после тренировки вы чувствуете, что болит там, где болеть не должно, возможно, вы что-то делаете неправильно. Ориентируйтесь на свои ощущения и учитесь чувствовать собственное тело, а также получать удовольствие от самого процесса тренировки.


 


 

  • Упражнения для пресса для девушек

В результате получаем великолепную фигуру и плоский живот.

Секреты здорового позвоночника

 

Наши понятия о позвоночнике сводятся в основном к старой шутке: «Позвоночник нужен, чтобы таскать мешки на спине и чтобы голова в живот не провалилась». На самом же деле, значение позвоночника для состояния здоровья человека важнее даже, чем правильное питание и правильное дыхание. Почему?

Позвоночник состоит из отдельных костных позвонков, между которыми находятся упругие хрящевые диски, играющие роль амортизаторов. Позвонки и межпозвонковые диски посредством мышечного корсета «собраны» в гибкий, упругий «столб», внутри которого проходит спинномозговой канал.

В канале расположен спинной мозг, связывающий все органы человека с головным мозгом. Причем, каждый орган связан с определенными нервными корешками спинного мозга, которые выходят через соответствующие межпозвонковые отверстия. Если по каким-либо причинам нервные корешки сдавлены, то полноценная передача нервных импульсов к органам и от них затруднена. Это, в свою очередь, может привести к заболеваниям сердца, печени, желчного пузыря, желудка, кишечника и болям в позвоночнике.

Взаимосвязь позвоночника и органов

Сдавливания корешков спинного мозга могут быть вызваны различными причинами. Это и особенности анатомического строения позвонков (к примеру, слишком малые межпозвонковые отверстия); смещение межпозвонковых дисков и самих позвонков из-за физических перегрузок, травм, слабости мышечного корсета, избыточного веса; набухание (отек) мягких тканей в результате перегрева или переохлаждения, нарушения обменных процессов и ряд других причин. Поскольку особенности анатомического строения не изменишь, остается только применение профилактических мер.

При смещении позвонков и дисков мануальный терапевт или «костоправ» может поставить их на место. Но только применение физических упражнений, укрепляющих мышечно-связочный корсет позвоночника, а также профилактические меры, учитывающие природные особенности строения и функционирования позвоночника, могут закрепить эффект мануальной терапии.

Первое. Подушка должна быть небольшой, а постель достаточно жесткой. В противном случае сон становится длительной статической «работой», способствующей застойным явлениям в позвоночнике и других органах.

Как правильно спать

Второе. Во время работы или учебы высота стола, стула, парты, а также освещение должны соответствовать особенностям работы, росту и строению тела. Если вам приходится работать стоя, надо периодически ставить (для разгрузки поясничного отдела) то одну, то другую ногу на подставку.

Как правильно сидеть и стоять

Третье. Старайтесь не поднимать тяжести в «наклоне вперед». Но поскольку избежать этого практически невозможно, советуем надевать широкий кожаный пояс или даже «пояс штангиста»; его можно купить в магазинах «Спорттовары».

Правильный подъем тяжестей

 

Поднимая детей, будьте осторожны -можно ненароком ущемить нервные корешки спинного мозга. Старайтесь держать позвоночник прямо.

Четвертое. Йоги говорят: «Человек молод и здоров, пока у него гибкий позвоночник» - так давайте попробуем помолодеть и оздоровиться. Помогут в этом физические упражнения.

Упражнения на позвоночник

1. При любой работе надо время от времени встать, устойчиво расставить ноги и отклонить голову назад. Не спеша повернуть ее до упора вправо, затем влево. Покрутить ею в разные стороны в отклоненном назад положении.

2. Стоя с отклоненной назад головой, поднять полусогнутые в локтях руки, прогибаясь назад в верхнем грудном отделе позвоночника 3-5 раз. Дыхание не задерживать, дышать через нос.

3. Так же прогнуться, но с отводом сначала правой ноги в «прогибе назад», затем - левой. Каждой ногой по 3-5 раз. В этом упражнении прогибается среднем грудной отдел позвоночника.

4. Ноги на ширине плеч, руки согнуть в локтях и поднять на уровень груди. Повороты плечевого пояса (дышать через нос, голова и таз остаются в положении «прямо»). Поворот плечевого пояса вправо - выдох, возврат в исходное положение - вдох, поворот влево - выдох. По 5-7 раз. После некоторой тренировки можно будет во время поворота плечевого пояса в одну сторону голову немного поворачивать в противоположную (для большего эффекта).

Все упражнения делаются одинаковое количество раз в каждую сторону.

5. Ноги и руки - в прежнем положении (п. 4). Повороты торса вправо - выдох, возврат - вдох, поворот торса влево - выдох. По 5-7 раз. Таз должен оставаться неподвижным.

6. Ноги поставить пошире. Наклон вправо - выдох. Правая рука скользит по бедру вниз, левая рука скользит по боку вверх. Руки как бы помогают «довернуть» плечи так, чтобы левая сторона тела получила большее растяжение при наклоне вправо и наоборот. Возврат - вдох. Наклон влево - выдох. По 5-7 раз.

7. Ноги в прежнем положении (п. 6). Руки на бедрах. Вращение тазом по часовой стрелке, затем против нее. По 7-14 раз. Дыхание свободное.

8. Ноги и руки в прежнем положении (п. 6). Голову немного откинуть назад и, прогибаясь в спине, делать наклон вперед - выдох. Положение головы не меняется, наклон происходит за счет тазобедренных суставов. Подъем - вдох.

9. Передняя разножка - как при ходьбе на лыжах. Шаг сделать как можно длиннее и «просесть» как можно ниже, «пружиня» при этом. Для устойчивости можно держаться за спинку стула. Сменить ноги, лучше прыжком. По 5-7 раз.

Если на работе нет возможности проделать все упражнения, достаточно выполнить первые пять. Полный комплекс можно делать дома как отдельные упражнения для профилактики позвоночника или же включить их в расширенный гимнастический комплекс.

Теперь, еще несколько рецептов для тех, кто в течение дня испытывает значительные вертикальные нагрузки на позвоночник (имеет свой большой вес, переносит тяжести или работает стоя). В конце дня (по возможности и в середине) полезно «отвисеться» 1-2 минуты. Для этого надо подобрать или установить опору для рук (трубу, круглую палку, край антресоли) так, чтобы, стоя на «цыпочках», можно было взяться за нее поднятыми вверх руками. (Перед упражнением желательно опорожнить мочевой пузырь, чтобы мышцы тела полностью расслабились.) Встав на «цыпочки», взяться за опору и мысленно, не торопясь, сантиметр за сантиметром «пройтись вниманием» по позвоночнику сверху вниз, одновременно расслабляя тело. К тому времени, когда ваше внимание доберется до копчика, пятки должны стоять на полу, т. е. 3- 5 см «упругости» спрессованных межпозвонковых дисков - восстановлены.

Вечером и утром в постели, лежа на спине, неплохо сделать «протяжки» тазовой области. Для этого потяните вперед сначала пятку правой ноги, затем пятку левой, а после - обе пятки вместе.

Пятое. Через межпозвонковые отверстия вместе с нервными корешками спинного мозга проходят кровеносные и лимфатические сосуды, а также другие Нервные волокна. Поэтому «наполненность» межпозвонковых отверстий довольно высокая, и при набухании (отеке) мягких тканей сосуды и нервы сдавливаются. Это, в свою очередь, может привести к нарушению питания перегруженного диска и Появлению болей в позвоночнике.

При длительных ухудшениях питания диска его упругость снижается, и в нем могут появляться трещины, а в дальнейшем и явления перерождения хрящевой ткани в костную (остеохондроз).

Нарушениям обменных процессов и отеку мягких тканей способствует избыток соленого и острого в питании, а также недостаточное употребление овощных блюд при избытке мясных.

Итак, дозированные физические нагрузки, отсутствие избыточного веса, рациональное питание (без избытка соленого и острого, при значительном проценте природных, естественных продуктов), а также периодические разгрузки и очищения от шлаков - залог «здоровья» позвоночника, а значит, и хорошего самочувствия, высокой работоспособности и красивой осанки.

Упражнения для гибкости

Позвоночник гибок - тело молодо!

Позвоночник гибок — тело молодо!

Гибкость спины улучшает состояние суставов, сохраняет эластичность межпозвоночных дисков, что позволяет человеку делать любые движения с максимальной амплитудой.

Заботиться о своем позвоночнике нужно постоянно. Для этого необходимо систематически выполнять специальный комплекс упражнений.

Но чтобы он был эффективен и дал положительный результат, стоит придерживаться основных правил его проведения.

ВАЖНО!

Бубновський: от болей в суставах достаточно носить простой пластырь... Читать далее >>>

  • Перед занятий на развитие гибкости спины необходимо сначала сделать маленькую разминку для разогрева мышц.
  • Увеличение амплитуды движений и частоты повторов должно постепенно возрастать.
  • Каждое движение гимнастики должно фиксироваться на 30-45 секунд.
  • Для того чтобы занятие на развитие гибкости спины принесло максимальную пользу, необходимо полностью расслабить мышцы спины.
  • Также не забывайте выполнять гимнастику очень медленно и аккуратно, каждое движение должно быть плавным и с постепенным увеличением растяжки.
  • Развить гибкость спины можно, если сделать это постепенно. Ведь выполняя упражнения, нужно руководствоваться своими ощущениями, а не возможностями.

Специальные упражнения для гибкости

Основные упражнения для гибкости спины

Основные упражнения для гибкости спины

Давайте подробней разберем все возможные упражнения для гибкости спины:

  • Лягте на коврик, поднимите руки и вытяните их, вместе с этим тяните в противоположную сторону ноги. Таким образом вытягивайте позвоночник.
  • Теперь можно сделать подобное упражнение, только лежа на боку. Тяните левую руку и ногу. После этого повернитесь на другой бок и потяните противоположную сторону.
  • Сядьте на коврик и скрестите ноги перед собой. Выпрямите спину и сомкните руки в замок на затылке. Затем постарайтесь на вдохе потянуться макушкой вверх, а на выдохе возвратиться в исходное положение.
  • Точно в такой же позе выгибаем грудную клетку вперед, чтобы максимально раскрыть ее, а плечи отводим назад. После чего опустите подбородок вниз и продержитесь в таком положении 30 секунд.
  • Станьте на четвереньки и отведите левую ногу в сторону. Затем поднимаем корпус тела и тянемся головой вверх, как бы растягивая позвоночник. После этого поворачиваем корпус в левую сторону и наклоняемся, пытаясь обхватить руками ногу. В таком положении нужно пробыть также около 30 секунд, а потом повторить то же упражнение, но уже на другую сторону.
  • В положении сидя, скрестив ноги перед собой, опустите голову вниз и сверните позвоночник так, чтобы ваша макушка стремилась в пол.
  • Теперь положите руки на плечи и максимально тяните голову вверх, как бы растягивая шейный отдел позвоночника. В самой высокой точке зафиксируйте голову на 30 секунд и возвращайтесь в исходное положение.
  • Сядьте на пол. Согните и наклоните одну ногу, зафиксировав ее в области паха. Теперь наклоняйте туловище вперед, скручивая позвоночник. После этого необходимо сделать то же упражнение на другую ногу.
  • Упражнение «мостик». Лягте на пол спиной вниз, установите ноги возле ягодиц, предварительно согнув их, а руки возле плеч. Затем опираясь на руки и ноги, поднимайте туловище вверх, выгибая при этом позвоночник.
  • Лягте на пол вниз животом и установите руки в области груди. После чего поднимайте корпус тела в области грудной клетки вверх. В максимальной точке изгибы зафиксируйте положение позвоночника на 30 секунд и медленно опуститесь вниз.
  • Сядьте на ягодицы и согните ноги в коленях. Затем обхватите колени руками и проведите в таком положении одну минуту, при этом голова должна быть обязательно опущена вниз.
  • Станьте на четвереньки, потом прогните позвоночник и постойте в такой позе от 30 секунд до одной минуты. Затем выпрямите спину и выгните ее вверх, также зафиксировав позу. Такие движения нужно сделать 5-8 раз.
  • В том же положении. Постарайтесь как можно выше одновременно поднять правую руку и левую ногу. Зафиксировав позу, сделайте то же упражнение, поменяв ногу и руку.
  • Лягте на пол лицом вниз. Затем выпрямите руки и ноги, потянув их в противоположные стороны. После чего сомкните руки в замок, а ноги положите друг на друга и немного приподнимите. В таком положении постарайтесь раскачаться, как будто вы плывете в лодке по волнам.
  • В положении стоя на коленях, опираясь на руки, постарайтесь как можно больше повернуть корпус сначала в одну сторону, а затем в другую.
  • В этом упражнении используйте стул. Сядьте на него и выпрямите ноги, руки при этом расположите позади себя, зафиксировав их на сиденье. После этого приподнимите ягодицы вверх, не сгибая при этом ни руки, ни ноги.

Выполняя ежедневно упражнения, хотя бы по полчаса в день, буквально за несколько недель вы почувствуете, как растянулся ваш позвоночник, а спина стала более гибкой.

Поэтому занимайтесь гимнастикой, следите за своим питанием и будьте здоровы.

 

 

 

Гибкий позвоночник

(комплекс физических упражнений для всего позвоночника)

На зависть многим, моя походка всегда была легкой, спина прямой. Меня даже часто спрашивали, не балерина ли я. «Как я могла позволить себе состариться?» Эта мысль не давала мне покоя. Я вспомнила, что в последние годы мне стало удобно сидеть слегка сгорбившись. А раньше всегда сидела прямо, отведя плечи назад, и в этой позе чувствовала себя комфортно.

Оставалось выбрать: продолжать стареть дальше, горбиться, ходить как утка, или же наперекор возрасту учиться «голливудской» походке и возвращать позвоночнику гибкость, а телу стройность. И я решила, что превращаться в пожилую, усталую женщину мне ни к чему.

С походкой было проще. Я научилась ходить легко и красиво у голливудских звезд – правая нога вперед и одновременно левое плечо вперед, затем левая нога и правое плечо, ступни ставить на одну линию, как бы идя по узкой доске. И гордо поднимать голову!

Сложнее обстояло дело с позвоночником. Как врач, я понимала, что у малоподвижных людей, не тренирующих свой позвоночник, хрящевые межпозвонковые диски сплющиваются, деформируются, кровообращение в окружающих тканях ухудшается. В результате позвоночный столб как бы усыхает. С возрастом люди становятся на несколько сантиметров ниже, а к старости некоторые и вовсе сгибаются. Чтобы этого не случилось, нужно следить за позвоночником и не забывать о физических упражнениях, помогающих восстановить его былую гибкость.

Одно из наиболее распространенных заболеваний позвоночника – остеохондроз. Его можно обнаружить практически у каждого взрослого и даже молодого человека. Проявляется он не только болями в спине. При этом заболевании нервы, идущие к внутренним органам, зажаты на выходе из позвоночника. Это приводит к нарушению нормального положения и функций внутренних органов: сердца, легких, почек, желудка, печени.

Поэтому улучшение состояния позвоночника благотворно сказывается на всем организме.

При выполнении физических упражнений создается мышечный корсет вокруг позвоночного столба, а крепкие мышцы – это живая эластичная «муфта», поддерживающая и предохраняющая его от чрезмерных изгибов.

Наклоны и вращения массируют межпозвоночные диски, хрящи, прилегающие связки и суставные сумки. В результате они начинают лучше снабжаться кровью, а значит, дольше не теряют эластичность, дольше не стареют и восстанавливаются даже тогда, когда в них произошли, казалось бы необратимые процессы.

Упражнения препятствуют также отложению солей в суставах. Соли если и откладываются, то не на трущихся поверхностях. Кроме того, под воздействием упражнений растягиваются естественные промежутки между позвонками, и межпозвоночные хрящи сразу же начинают растиСпособность хрящей к быстрому восстановлению удивительна!

Вернуть молодость позвоночнику можно независимо от того, сколько вам лет. Но для этого требуется усердие и терпение. Упражнения, которые я предлагаю, не разновидность утренней гимнастики, а эффективный оздоровительный комплекс, помогающий восстанавливать и сохранять гибкость позвоночника. В этом я убедилась на собственном опыте.

Они подходят для любого возраста. Их можно делать в любое удобное для вас время дня, только не на сытый желудок. Но если у вас били травмы позвоночника или операции на нем, при выполнении упражнений будьте особенно осторожны.

Во время выполнения упражнений все внимание направляйте на тот отдел позвоночника, с которым работаете, остальные отделы по возможности надо сохранять неподвижными, расслабленными. Каждое упражнение делается 10-15 раз. Дышать надо через нос в свободном режиме.

Приступая к тренировкам, замерьте свой рост. Не сомневаюсь, что через месяц вы «подрастете» минимум на три сантиметра.

Шейный отдел позвоночника

Упражнения можно выполнять сидя.

  1. Наклоны головы вперед и назад до упора. Голову опустить, прижать подбородок к груди и в таком положении медленно тянуть голову вниз, как бы пытаясь подбородком достичь пупка. Вернуться в исходное положение. Наклонить голову назад до упора, стараясь коснуться затылком спины, и осторожно тянуть голову вниз, насколько это возможно. Вернуться в исходное положение.
  2. Наклоны головы вправо и влево, не поднимая плеч. Наклонить голову вправо до упора и затем, не меняя положения головы, легкими пружинистыми движениями пытаться достать ухом плечо. Тоже выполнить в другую сторону. Упражнения 1 и 2 вначале нужно делать без усилий, а затем с легким напряжением в шейных позвонках.
  3. Вращение головой. Представьте, что через нос и затылок у вас «проходит» ось. Вращайте голову вокруг этой оси, как бы вокруг носа, по и против часовой стрелки. Подбородок вместе с головой описывает круг.
  4. Поворот головы вправо и влево до упора. Спина и голова находятся на одной линии. Медленно поворачивать голову вбок и назад, стараясь увидеть свой позвоночник. Когда вы почувствуете, что дальше голова не поворачивается, попытайтесь, слегка напрягаясь, двинуть ее еще на несколько миллиметров.
  5. Круговые движения головой. Шея расслаблена, голова опущена на грудь. Из этого положения голова как бы перекатывается по плечам, не спеша, свободно. Сначала голова движется вправо к плечу (ухом достаем плечо), затем назад к спине. В этом положении втянуть голову и перекатывать ее дальше, к другому плечу и к груди. Выполнить 10 перекатывающих движений вправо и влево.

Внимание! При головокружениях, вызванных вертебро-базиляторной недостаточностью, предварительно посоветуйтесь с невропатологом.

Верхнегрудной отдел позвоночника

Упражнения выполняются сидя и стоя.

  1. Сгибание и разгибание позвоночника вперед и назад. Ладонями обхватить локти. Подбородок наклонить на грудь и тянуть голову в направлении пупка. Верхняя часть позвоночника должна выгнуться, как лук. В этот момент надо начать тянуть плечи друг к другу, слегка напрягаясь и ощущая напряжение мышц спины. Плечи не поднимать. Затем вернуться в исходное положение. Наклонить голову назад. Затылок упирается в спину. Тянуть голову вниз, одновременно сводя назад лопатки и плечи. Все внимание сосредоточить на верхнегрудном отделе позвоночника и стараться до предела его прогнуть. Плечи не поднимать. Легкими пружинистыми движениями надо стараться приблизить плечи друг к другу, напрягая мышцы спины.
  2. Сгибание влево-вправо. Движения, совершаемые при выполнении этого упражнения, напоминают качание чашек весов. Полусогнутые кисти положить на плечи. Правое плечо поднять, а левое опустить. Сгибать верхний грудной отдел позвоночника влево, каждый раз прилагая усилия, чтобы согнуть его еще больше. То же – вправо.
  3. Подъем плеч. При выполнении этого упражнения голова неподвижна, позвоночник прямой. Опуская плечи, тянуть их вниз до упора. Затем постараться опустить плечи еще ниже, прилагая усилие и напрягая мышцы шейно-грудного отдела позвоночника. Вернуться в исходное положение. Тянуть плечи вверх. Когда появится ощущение, что они больше не подвинутся, приложить дополнительное усилие и поднять их еще чуть выше. Через пять-шесть занятий вы заметите, что амплитуда движений увеличилась.
  4. Круговые движения плечами. Руки прижаты к телу, дыхание произвольное. Представьте себе, что ваши плечи – это «колеса» паровоза. Выполнять ими медленные круговые движения сначала вперед, а затем назад – по 10-15 оборотов в каждую сторону. Постепенно увеличивайте амплитуду движения и скорость вращения («разгоняйтесь»).
  5. Наклоны влево и вправо. Упражнение выполняется стоя, руки плотно прижаты к туловищу. Пальцами правой руки постарайтесь достать до ступни. Вначале это будет сделать трудно – пальцы будут едва дотягиваться до голени. Легкими пружинистыми движениями пытайтесь опустить руку дальше вниз, насколько можете. То же левой рукой. Даже если вы не будете сначала дотягиваться до стопы, вы все равно добьетесь нужного результата – позвоночник будет становиться более гибким.
  6. Скручивание. Упражнение выполняется стоя. Кисти рук положить на плечи, локти отвести до упора назад, голову держать прямо, смотреть перед собой. Все отделы позвоночника, кроме верхнегрудного, неподвижны. Представьте себе, что позвоночник – это ось, вокруг которой движутся плечи. Правое плечо идет вперед, левое – назад. После поворота плеч до упора, пружинистыми движениями попытаться увеличить амплитуду скручивания. То же – с поворотом плеч влево.

Нижнегрудной отдел позвоночника

Упражнения выполняются стоя и сидя.

  1. Прогибание позвоночника. Руки, сжатые в кулаки, положить сзади на область почек, локти свести как можно ближе. Позвоночник выгибается, как натянутый лук. Делая пружинистые движения, стремитесь еще больше прогнуться в позвоночнике. После этого выполнить обратное движение: с напряжением максимально согнуть позвоночник, как бы сутулясь. Подбородок направлен вниз, к пупку.
  2. Наклоны. Левая рука на затылке, правая вытянута вдоль тела. В этом положении делаем наклоны вправо, каждый раз стараясь тянуться как можно дальше вниз. Поменять положение рук, сделать наклоны влево.
  3. Вращение позвоночника. Упражнение выполняется сидя. Медленно поворачивать плечи и голову вправо до упора. Затем, с легким усилием, выполнить колебательные движения назад вокруг оси позвоночника, пытаясь повернуться как можно дальше – 10-15 раз. После этого совершить вращательные движения в левую сторону.
  4. Скручивания. В положении прямо. Туловище держать прямо, кисти рук на плечах, локти слегка отвести назад. Поворачивать голову и плечи вправо. Начинать пружинистые движения корпусом с небольшим усилием, каждый раз пытаясь увеличить угол поворота. То же – влево. С наклоном вперед. Туловище наклонить примерно на 45 градусов. Выполнить скручивание корпуса вправо и влево. С наклоном назад. Прогнуться в позвоночнике и вновь выполнить скручивание в обе стороны.

Поясничный отдел позвоночника

Упражнения выполняются стоя и сидя.

  1. Наклоны вперед и назад. Руки положить на поясницу. Спину держать прямо. В этом положении пружинистыми движениями наклоняться сначала вперед, с каждым наклоном растягивая мышцы поясницы все больше и больше, затем назад, осторожно отклоняя и раскачивая голову и спину.
  2. Наклоны вперед сидя. Упражнение выполняется сидя на полу. Прямые ноги слегка раздвинуты в стороны, руки лежат сбоку от бедер. Выполнить наклон сначала к правому колену, затем прямо и после к левому колену. Как всегда, когда позвоночник дальше не пускает, выполнять пружинистые движения, стараясь растянуть мышцы поясницы.
  3. Наклоны назад с поднятыми руками. Упражнение выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх, сомкнуть пальцы в замок над головой и, не сгибая коленей, начать движение назад. Когда позвоночник перестанет сгибаться, с усилием сделать несколько колебательных движений, чтобы прогнуться еще больше.
  4. Наклоны вбок с поднятой рукой. Стоя, поднять правую руку вверх, левую – опустить. Наклониться влево, стараясь достать левой рукой до пятки. В этом положении наклоняться вбок все ниже и ниже, делая дополнительные колебательные движения. То же – с поднятой левой рукой.

После выполнения упражнений для каждого отдела позвоночника надо расслабиться, сделав дыхательное упражнение.

Упражнение. На счет «раз-два» - поднять прямые руки вверх, вдохнуть; на «три-четыре» - опустить руки, задержать дыхание; на «пять-шесть» - снова поднять прямые руки вверх, начать выдох; на «семь-восемь» - опустить руки вниз и закончить выдох. Делать 3-5 раз.

Предлагаемый комплекс лучше осваивать постепенно. После выполнения упражнений вы не должны чувствовать утомления или перенапряжения мышц спины. Если это происходит, сократите число повторов каждого упражнения до 7-10 (вместо 10-15). Критерием правильного выполнения является хорошее самочувствие, ощущение гибкости позвоночника и увеличение роста на 2-5 см после месяца регулярных занятий.

Я, например, всего через три недели «выросла» на четыре сантиметра, а моя осанка исправилась. Мне вновь стало комфортно сидеть, выпрямив спину. С тех пор я не горблюсь, хотя прошло уже больше 20 лет. И мне по-прежнему задают вопрос: «А вы не бывшая балерина?». Это награда за ежедневный труд по поддержанию позвоночника в хорошей форме.

автор: Нина Самохина - врач

источник: журнал "Будь здоров"

Упражнения для гибкости позвоночника.

Гибкость заключается не только в способности с лёгкостью дотянуться руками до пола или сесть на шпагат. Гибкая спина отвечает за формирование гармоничного силуэта и идеальной осанки. Кроме того, она ответственна за координацию движений и помогает достичь отличных результатов в занятии танцами и в других видах спорта. Развить пластику движений и сделать позвоночник здоровым помогут упражнения для гибкости спины.

Упражнения для гибкости спины делают тело более пластичным

Упражнения для гибкости спины существенно расширят возможности вашего тела.

Получаем максимальный эффект

 

Как развить гибкость спины наиболее эффективно?

  1. Выполняйте упражнения для гибкости спины в удобной одежде, которая позволяет телу дышать и не стесняет движения. Многие люди предпочитают заниматься босиком, но вы можете надеть лёгкие кроссовки или чешки.
  2. Для удобства используйте специальный коврик или полотенце при выполнении упражнений на полу.
  3. Никогда не начинайте занятие без предварительного разогрева. Потратьте 5-7 минут на повороты корпуса, прыжки и бег на месте. Подобные движения подготовят тело к нагрузке.
  4. Выполняя упражнения для гибкости позвоночника, концентрируйтесь на тех отделах спины, которые вы тренируете. При этом старайтесь контролировать своё дыхание: совершайте усилие на выдохе и максимально расслабляйтесь на вдохе.
  5. Избегайте толчков и резких движений.
  6. Начните с 8 повторений и постепенно доведите их количество до 15. Через месяц занятий попробуйте добавить ещё 1 подход после 2-минутного отдыха.
  7. После 2-3 упражнений сделайте небольшой перерыв для восстановления дыхания. Не стойте на месте! Пройдитесь по комнате и сделайте несколько глотков воды.
  8. Желательно заниматься 4-5 раз в неделю. Так как описанная ниже тренировка займёт не более 20 минут, вы с лёгкостью найдёте для неё время в своём расписании.

Тренеры советуют измерить свой рост перед началом занятий. Повторите измерение через месяц. Наверняка вы будете приятно удивлены! Наглядные результаты не только докажут эффективность тренировок, но и послужат дополнительной мотивацией к их продолжению.

Заботимся о здоровье

Упражнения для гибкости позвоночника нужно делать осторожно

Не забывайте о том, что упражнения для гибкости позвоночника стоит выполнять очень аккуратно, не допуская резких движений.

Упражнения для гибкости позвоночника, представленные в этой статье, универсальны. Они подходят людям любого возраста и приступать к их выполнению могут как новички, так и продвинутые спортсмены.

Предварительная консультация терапевта перед началом занятий необходима в случае:

  • травм или операций на позвоночнике;
  • болезненности связок и суставов;
  • серьёзных сердечно-сосудистых заболеваний.

Специалисты не рекомендуют заниматься упражнениями для гибкости спины до обеда или включать их в утреннюю зарядку. Дело в том, что в первой половине дня мышцы спины находятся в расслабленном состоянии, а это многократно увеличивает риск травмы. Лучше всего проводить занятие вечером через час-два после лёгкого ужина. Это поможет сбросить накопившееся за день нервное напряжение, снимет боль в спине и настроит на расслабляющий отдых.

Приступаем к тренировке (пример занятия)

Итак, как развить гибкость спины? Начните с непродолжительной разминки. После этого приступайте к упражнениям.

Волна позвоночником сидя

Сядьте на колени на пол. Опуститесь ягодицами на пятки, выпрямите спину, расправьте плечи и грудную клетку, руки опустите вниз. На вдохе потянитесь макушкой вверх, стараясь максимально «вытянуть» голову из плеч, а на выдохе расслабьтесь и плавно опуститесь вперед, округлив спину и положив корпус на колени. Опускайте сначала живот, затем грудь, потом голову. Подъем начинайте с нижней части корпуса, сначала поясница, потом средняя часть спины, лопатки и голова.

Ваш позвоночник должен делать своеобразную непрерывную «волну». Выполните необходимое количество повторений. После этого увеличьте амплитуду движения. На выдохе опуститесь максимально вниз, а на вдохе поднимитесь и потянитесь назад. Зафиксируйте руки на полу, округлите спину и уйдите в прогиб.

Прогибы вперед, сидя на коленях

Сидя на коленях, бедра на пятках, поставьте прямые руки немного дальше назад за себя. Зафиксируйте тело в прогибе стараясь тянуться вверх грудной клеткой, голову не запрокидывайте. Направьте подбородок на грудь и на выдохе поднимите таз вверх увеличивая амплитуду прогиба. На вдохе опуститесь на пятки.

Для того чтобы не перенапрягать шею, удерживайте взгляд на коленях. При выполнении последнего повтора поднимите таз вверх и задержитесь в этом положении.

Волны позвоночником с большой амплитудой

Следующее упражнение для гибкости позвоночника является классической позой из йоги. Поднимитесь на четвереньки. Опустите таз на пятки, живот на бёдра, а лоб на пол, расслабьтесь. На выдохе приподнимите таз, скруглите спину и подайтесь вперед корпусом. Опустите на пол сначала бедра, потом опустите бёдра на пол. Постепенно прогибаясь, позвонок за позвонком опуститесь на пол всё тело. Руки согните и поместите около груди.

На вдохе двигайтесь в обратном направлении: плавно поднимитесь вверх сначала головой и грудью, потом поясницей и в конце округлите спину и поместив таз на пятки. Повторите это упражнение несколько раз.

Лодочка

Лежа на животе, поставьте руки перед собой на предплечья. На вдохе потянитесь макушкой вверх. Стопами и копчиком тянитесь назад. На выдохе выпрямите руки и, прогнувшись, поднимите грудную клетку и бёдра от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.

После выполнения прогибов необходимо отдыхать

После прогибов делайте компенсации — отдыхайте с прямой или скругленной спиной.

Потом опуститесь на живот и расслабьтесь. Приведите руки к корпусу и сделайте «Лодочку» подняв вверх прямые ноги и корпус. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов. После этого опуститесь на пол и расслабьтесь, положив ладони под лоб. Повторите упражнение.

Наклоны вперед с прямой спиной

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Потянитесь вперёд пятками, стопу сокращены. Выровняйте спину, сцепите ладони в замок и вытяните руки вверх над головой. На выдохе максимально наклонитесь вперёд с прямой спиной, сохраняя позвоночник ровным. Возьмитесь ладонями за ступни и постарайтесь опуститься как можно ниже. Следите за тем, чтобы линия спины была ровной. Расслабьте мышцы и на вдохе поднимитесь вверх.

Как развить гибкость спины важно знать всем девушкам

Теперь, когда вы знаете как развить гибкость спины, сделать эффектную пляжную фотографию будет проще простого!

Теперь вы знаете, как развивать гибкость спины. В случае регулярных занятий вы сразу же ощутите их положительный эффект. Ваше самочувствие улучшится, пройдут боли в пояснице, а сохранять красивую осанку в течение всего дня станет намного проще.