Новости здоровья. Лучшие статьи о здоровье.

7 лучших упражнений, которые избавят от жира на животе

Одна из самых больших амбиций тех, кто стремится похудеть и выглядеть на все 100%, — это, конечно, плоский, подтянутый живот. Жир, который скапливается в этой части тела, не только сильно портит нашу фигуру, но еще и подвергает риску здоровье сердечно-сосудистой системы (что ускользает от внимания большинства), а значит, и всего организма в целом.

К счастью, есть эффективные методы борьбы с жиром на животе. Эксперты рассказали о натуральных и естественных, без необходимости строгих диет и дорогостоящих биодобавок.

Хороших результатов за относительно короткое время можно добиться, придерживаясь сбалансированного питания (с контролем потребляемых калорий) и уделяя хотя бы 30 минут в день физическим упражнениям.

Лучше всего даже не ходить в тренажерный зал и не тратить деньги на индивидуальные занятия с тренером, а заниматься прямо у себя дома. Это удобно и совсем не так сложно, как может показаться.

Данный тип тренировки сочетает в себе кардио-нагрузку и силовые упражнения (высокой интенсивности). Это поможет увеличить расход энергии (сжигание калорий) и ускорит процесс потери лишнего веса.

Как сообщает health info со ссылкой на «Шаг к здоровью», эксперты рассказали о 7 лучших упражнениях для того, чтобы победить жир в области живота.

1. Планка

«Планка» — это очень популярное сегодня упражнение, так как оно позволяет одновременно прорабатывать различные группы мышц во всем теле.

Оно рекомендуется, чтобы ускорить метаболизм и укрепить живот, ягодицы и нижнюю часть спины.

Как правильно выполнять это упражнение?

Примите положение лежа на животе (на коврике для занятий йогой), затем обопритесь на предплечья (локти) и пальцы ног и поднимите свое тело (как показано на фото сверху).

Убедитесь, что держите корпус прямо, чтобы живот не провисал, а бедра не поднимались вверх.

Вы почувствуете в мышцах живота сильное напряжение (даже если будете сохранять это положение тела в течение нескольких секунд).

Начните с 20 секунд, постепенно увеличивая длительность до 45 секунд.

2. Повороты с весом

Это упражнение поможет сжечь большое количество калорий и убрать лишние сантиметры в талии.

Как его выполнять?

Сядьте таким образом, чтобы верхняя часть туловища и бедра образовали латинскую букву V, ноги приподняты и скрещены.

Возьмите в руки тяжелый мяч (2,5 кг), держите его на уровне груди. И начинайте выполнять повороты, сначала в одну сторону, потом в другую.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

3. Упражнение с роликом (колесом)

Если у вас дома есть специальный ролик (колесо) для занятий фитнесом, то следующее упражнение идеально подойдет для того, чтобы сделать живот плоским.

Ролик не только облегчит тренировку и сделает ее интересной, он действительно очень эффективно укрепляет мышцы живота и способствует борьбе с жиром.

Как выполнять это упражнение?

Встаньте на колени и сожмите ручки ролика в обеих руках.

Теперь опустите тело, двигая ролик от себя вперед, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4. Мостик с подъемом ноги

«Мостик» — это упражнение, которое полезно не только для живота, но и для мышц ягодиц и бедер.

В данном случае мы предлагаем вам выполнить его с поочередным подъемом ног, чтобы увеличить нагрузку.

Как выполнять это упражнение?

Примите положение лежа на спине, левая нога согнута в колене (левая ступня прижата к полу), а правая вытянута вверх (смотрит в потолок).

Теперь вытяните руки вдоль туловища и, опираясь на них, поднимите таз, задержитесь в таком положении на 10 секунд.

Отдохните, поменяйте ноги и сделайте по 10-12 повторений на каждую.

5. Упражнения на нижний пресс

Мышцы нижнего пресса прорабатывать тяжелее всего, это одна из самых проблемных зон нашего тела (и именно там скапливается наибольшее количество жира).

Данное упражнение называют «гильотиной». Не волнуйтесь, голова останется на месте, а вот жиру на вашем животе придется несладко. Вы заметите, как тело уменьшается в объемах.

Как выполнять это упражнение?

Примите положение лежа на спине. Поднимите ноги так, чтобы они образовали угол 90 градусов с верхней частью тела и с полом.

Теперь опускайте ноги медленно, не касаясь пятками пола.

Сделайте небольшую паузу (4 или 5 секунд) и снова поднимите ноги.

Выполните 4 подхода по 10 или 15 повторений.

6. Колени к груди

Это упражнение идеально для борьбы с жиром в области живота. Оно не только укрепляет мышцы в этой части тела, но и активизирует сердечно-сосудистую деятельность.

Как выполнять это упражнение?

Примите положение лежа на животе, обопритесь на предплечья (локти) и пальцы ног и поднимите тело.

Убедитесь, что спина прямая, а живот не провисает вниз (он должен быть втянут, напряжен).

Поднимите одну ногу к груди, затем верните ее в исходное положение, повторите упражнение другой ногой.

Работайте ногами попеременно, стараясь выполнять упражнение максимально быстро.

Сделайте 30 или 40 повторений.

7. Спичечный коробок

Лёжа на спине поднимите ноги на высоту спичечного коробка. Задержите дыхание на 30 секунд. Простучите падьцами мышцы живота. 

Проделайте упражнения на диафрагменное дыхание.

Хотите увидеть желаемый результат в короткие сроки? Тогда будьте постоянны в своих действиях (тренировки должны стать регулярным явлением в вашей жизни) и не забывайте придерживаться правильного питания.

Источник: Шаг к Здоровью

Упражнения для стройной фигуры. Подтянутое тело за 20 минут в день!

 

упражнения для стройной фигурыТалия и бедра — проблемные зоны многих женщин. Если вы объявили войну лишним килограммам, то следуйте предлагаемому комплексу упражнений и будьте в прекрасной форме!

Итак, простые упражнения для стройной фигуры!

Прямое скручивание

Упражнения для прямой мышцы живота поможет подтянуть пресс и вернуть девичью стройность.

ИП: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы поставьте на ширине плеч, руки за головой скрестите в запястьях. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.

На выдохе тянитесь вверх, стараясь оторвать лопатки от пола (дальше не поднимайтесь). Подбородок не прижимайте к груди, следите за тем, чтобы не напрягались шея и локти. Задержитесь на пике напряжения на пару секунд и опуститесь. Сделайте 3 подхода по 8 раз.

упражнения для стройной фигуры

Скручивание с поворотом

Упражнение для косых мышц пресса поможет сделать вашу талию более изящной.

ИП: лягте на спину, поясницу прижмите к полу, ноги согните в коленях, руки за головой скрестите в запястьях.

упражнение для стройной фигурыПодъем гантелей в сторону сидя на стуле

В этом упражнении делается акцент не только на работу мышц плеча, но и на стабилизацию плечевого пояса.

ИП: Сядьте на устойчивый стул. Возьмите в каждую руку по гантеле весом 2-3 кг. Плечо и локоть должны образовывать угол 90°.

Медленно, на четыре счета, поднимите обе руки до уровня плеч. Задержитесь в таком положении на 4 секунды. Следите, чтобы локти не провисали. Медленно опустите руки. Сделайте 3 подхода по 10 раз. Через 10 дней тренировок можно увеличить вес гантелей.

упражнения для стройной фигурыПлие для бедер

Это упражнение поможет укрепить внутреннюю поверхность бедер.

ИП: ноги расставьте на ширине плеч, руки заложите за голову, спину держите ровно.

Медленно приседайте как можно глубже 50 раз.

упражнения для стройной фигурыПодъем туловища лежа на животе

Здорового позвоночника не бывает без сильного мышечного корсета. Уделите максимум внимания проработке поясничных мышц.

ИП: лежа на животе, ноги находятся на ширине плеч.

На выдохе отрывайте от пола грудную клетку, затем медленно опускайтесь (на вдохе). Постарайтесь удержаться в этом упражнении как минимум 5 секунд. Повторите 50 раз.

упражнения для стройной фигурыТяга гантели в наклоне

Будьте внимательны, выполняя это технически сложное упражнение. Благодаря акценту — сведению лопаток к позвоночнику — особенно хорошо прорабатываются широчайшие мышцы спины.

ИП: сделайте неглубокий выпад вперед, согните упорную ногу, упритесь на нее рукой в области колена.

Гантелю весом 2-3 кг поднимайте до уровня талии. Сделайте 3 подхода по 10 раз на каждую руку.

упражнения для стройной фигурыЧтобы быть стройной, не нужны личный тренер и абонемент в модный фитнес-центр. Главное — не ленитесь и выделяйте 20 минут в день на выполнение несложных упражнений.

Будьте здоровыми и красивыми!

Сайт «Секреты тела»

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТОНКОЙ ТАЛИИ И КОРОЛЕВСКОЙ ОСАНКИ

  
Упражнения для тонкой талии и королевской осанки

«Эффективная проработка мышц кора — самый быстрый способ уменьшить талию и улучшить осанку», — говорит Александра УАЙТ, создатель Jumping Frog Pilates в Тенафли. Вы просто обязаны прервать череду застолий хорошей тренировкой!

1. Скрепка

Работают мышцы спины, косые мышцы живота, кор, внутрення и внешняя поверхности бедер.

 

Упражнения для тонкой талии и королевской осанки : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

 

Лягте на спину, руки и ноги выпрямите вверх, оторвите голову и плечи от пола. Разведите руки в стороны, одновременно разводя ноги примерно под 45 градусов (сохраняйте плечи оторванными от пола). Повторите 10-12 раз.

2. Планка с отведением ноги

Работают мышцы спины, косые мышцы живота, кор, ягодицы и ноги.

 

Упражнения для тонкой талии и королевской осанки : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

 

Встаньте в позу планки с опорой на предплечья (локти — под плечами). Кисти соедините в замок. Поднимите правую ногу  так высока, как можете, затем опустите, не касаясь мыском пола и отведите ее вправо. Снова выведите правую ногу назад. Сделайте 10-12 повторов, смените ногу и повторите упражнение еще раз.

3. Повороты корпуса с хлопками

Работают мышцы спины, косые мышцы живота и кор.

 

Упражнения для тонкой талии и королевской осанки : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

 

Сядьте на пол, выпрямите сомкнутые ноги, натяните мыски на себя. Корпус отклоните назад под 45 градусов и разведите прямые руки в стороны, ладони направьте вперед. Разверните корпус вправо, одновременно соединяя ладони друг с другом. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Сделайте 10-12 повторов.

4. Повороты корпуса в наклоне

Работают мышцы плеч, спины, косые мышцы живота, кор и задняя поверхность бедер.

 

Упражнения для тонкой талии и королевской осанки : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

 

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Согните руки и положите ладони на затылок. Сохраняя спину прямой, наклоните вперед от бедер до параллели корпуса с полом. Разверните корпус вправо. Задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное, снова сделайте паузу и разверните корпус влево. Повторите упражнение 10-12 раз.

5. Узкие отжимания

Работают мышцы спины, косые мышцы живота, кор и ягодицы.

 

Упражнения для тонкой талии и королевской осанки : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

 

Лягте на левый бок с опорой на предплечье (локоть — под плечом). Согните ноги под углом 90 градусов, вытяните мыски. Выпрямите правую руку над головой. Оторвите бедра от пола и поднимите согнутую правую ногу примерно на 30 сантиметров вверх. Удерживая правую ногу на весу, опустите таз на пол. Сделайте 10-12 повторов. смените сторону и повторите упражнение еще раз.

Чтобы упростить упражнение, не поднимайте вверх согнутую ногу, отрывая бедра от пола.

6. «Нож Джека» стоя

Работают мышцы плеч, спины, косые мышцы живота, кор и ноги.

 

Упражнения для тонкой талии и королевской осанки : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

 

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Выпрямите руки над головой. Поднимите прямую левую ногу, вытяните мысок. Наклонитесь вперед от бедер и потянитесь ладонями к мыску (в идеале дотронуться до него пальцами). Удерживая ногу на весу, а спину прямой, вернитесь в исходное положение. Поднимите прямые руки над головой, правую ногу поставьте на пол. Смените ногу и повторите упражнение еще раз. Сделайте 10-12 повторов, чередуя стороны.

Всего одно упражнение для королевской осанки

 Сутулость – это не только эстетический недостаток. Пренебрегая упражнениями для осанки, мы наносим вред многим важным органам – сердцу, легким, желудку, поджелудочной железе, которые вынуждены функционировать в «сдавленном» положении.

Таким образом, красивая осанка – это не только красота, но и здоровье. Во многом для красивой осанки помогает всего одно простое базовое упражнение, которое широко используется в медицине и спортивных тренировках:

exercise

Исходное положение и выполнение:
– лягте на живот, вытяните руки вдоль туловища, зафиксируйте ноги.

На выдохе поднимите верхнюю часть тела от пола, сохраняя положение рук и ног. На вдохе опуститесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Выполняйте это упражнение 3 раза в неделю – и ваша осанка будет идеальной. Кроме того, оно дополнительно ещё и подтягивает ягодичные мышцы.

Дополнительный бонус для девушек:
– сутулость приводит к тому, что со временем мышцы груди укорачиваются, «пряча» и красивый бюст. Данное упражнение позволяет исправить и это.

Идеально для всех, кто засиживается перед компьютером.

«Как начнется утро, так и пройдет весь день» - об этой народной мудрости знает каждый с детства. 

Утренняя зарядка является наилучшим способом проснуться и взбодриться.

Люди, которые каждое утро выполняют физические упражнения, чувствуют в течение дня себя бодрыми и энергичными. Утренняя зарядка не должна занимать у вас много времени, так как она предназначена для того, чтобы разбудить организм и привести ваше тело в рабоче состояние.

Выполняя утреннюю зарядку каждый день по 10-15 минут в течение месяца, можно сбросить пару килограмм лишнего веса. Похудение происходит за счет того, что ускоряется метаболизм.

 С чего начинать зарядку?

Врачи рекомендуют каждое утро просыпаться не под звук будильника, так как подобный звук вводит организм в состояние стресса. Они говорят о том, что выходить из сна нужно только естественным путём, когда, выспавшись, вы сами открываете глаза без внешних раздражителей.

Но современный мир вынуждает человечество вставать рано, а ложиться поздно. Постарайтесь проснувшись под звон будильника, улыбнуться и мысленно сказать себе , что впереди вас ждет прекрасный день. Хорошенько потянитесь, чтобы почувствовать каждую мышцу.

Утренняя зарядка должна быть направленна на растягивание, никаких силовых нагрузок.

Комплекс упражнений, приведенный в данной статье, является полноценной утреней зарядкой. А силовые "мужские" упражнения, проснувшись утром, выполнять нельзя, потому что это может привести к сильной нагрузке на сердце.

Существует два этапа утренней зарядки

К первому этапу относятся упражнения, которые выполняются прямо в кровати:

  • Улыбнитесь и подумайте о прекрасном, которое может ждать вас в этот день. Поднимите руки вверх и хорошенько потянитесь.Упражнения утренней зарядки в кровати
  • Теперь закиньте руки за голову, ноги согните в коленях и представьте, что вы едите на велосипеде. Крутите воображаемые педали. Выполняйте это упражнение в течение 1 мин.
  • Лежа на спине, делайте махи руками. Прямые руки заведите вверх над головой, потом переведите их вдоль туловища и назад. Сделайте 10 раз такие махи.
  • Сядьте на кровати «по-турецки» и потянитесь вперед, как можно сильнее. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины и позвоночник, зафиксируйтесь в такой позе ненадолго. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.
  • Сядьте на кровать, ноги спустите на пол. Поставьте одну ногу на носок и сделайте круговые движения, потом поменяйте ногу и повторите упражнение.Сделайте 10 движений на каждую ногу.

Ко второму этапу относятся физические нагрузки, которые выполняются после того, как вы встали с кровати.

Если на улице хорошая и тёплая погода, второй этап можно делать на свежем воздухе.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Эти упражнения второго этапа зарядки могут выполнять мужчины, женщины и дети. Только необходимо контролировать уровень нагрузки - с каждым днем постепенно увеличивайте нагрузку.

http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnikh-usloviyakh.html

Узнайте эффективные упражнения для спины при сколиозе в домашних условиях

Смотрите тут как эффективно убрать живот и бока за месяц

  • Начинаем утреннюю зарядку с ходьбы. Ходим по кругу размахивая руками в разные стороны 2-3 минуты.
  • Исходное положение: стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки держим на поясе. Акцентируем своё внимание на шею. Сначала опускаем голову вправо, потом влево. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными, потом опускаем голову вперед и назад. Сделайте наклон головы в каждую сторону по 10-15 раз.
  • Исходное положение такое же, делаем круговые движения головы. Сначала вращаем голову по часовой стрелке, затем в обратную сторону. В каждую сторону делаем 10-15 кругов.
  • Оставляем исходное положение прежнее, поднимаем плечи как можно выше и возвращаемся в исходное положение. Делаем упражнение 10-15 раз.
  • Исходное положение остается прежним, только руки вытягиваем вперед. Делаем круговые вращения кистями рук 10- 15 раз в одну и в другую сторону, потом делаем вращение в локтевых суставах. Также сделайте 10-15 раз в две стороны и переходите вращение рук в плечевых суставах.
  • Остаемся в исходном положение, руки подняты вверх в «замке». Делаем наклоны в бок. Сначала наклоняемся вправо, потом влево. Почувствуйте мышцы. В каждую сторону выполняем 10-15 раз.Комплекс упражнений для утренней зарядки
  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в «замке» за головой, локти отведены в разные стороны. Стараемся правым коленом достать до левого локтя и наоборот. Делаем упражнение 10-15 раз каждой ногой.
  • Следующим упражнением будет приседание. Следите за тем, чтобы спина была ровной, приседайте 10-15 раз.
  • Станьте ровно, одну ногу поставьте на носок и делайте круговые движения стопой ноги. Сделайте 15-20 раз одной ногой и столько же другой.
  • Сделайте несколько десятков отжиманийжелательно раз 15-20. Девушки могут сделать отжимания с колен.
  • Попрыгайте 15 раз на двух ногах, потом 15 раз на правой ноге и 15 раз на левой ноге.

Этих упражнений достаточно, для того чтобы привести ваш организм в тонус и подготовить к предстоящему дню.

Разминку можно завершить водными процедурами. Если нет возможности и время на это, то ограничитесь простыми обтираниями.

Для поддержания бодрости в течение дня достаточно несколько раз подняться и спустится по лестнице.Особенно полезен спуск с потряхиванием плечами.

Почему планка — лучшее упражнение на все времена?


Всего одно упражнение, которое поднимает тонус всех мышц и избавляет от лишнего веса.

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса во всем мире. Она заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Суть зарядки

Планка заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться в «подвешенном» состоянии, пусть и две минуты, — задача не из легких. В этот момент активизируется огромное количество мышц.

13451460-r3l8t8d-650-56.jpg

Классическая планка

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

  • Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток.
  • Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся непосредственно под плечами.
  • Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

13424810-r3l8t8d-650-2014-07-22_162809.j

  • Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
  • Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
  • Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
  • Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
  • Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
  • Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать — до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. Если вы новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Боковая планка

Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

13451660-r3l8t8d-650-kak_nakachat_press_

  • Лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.
  • Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах.
  • Оставайтесь в таком положении 30-45 секунд. Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

Усложнения Планка с поднятой ногой

Поднимите одну ногу вверх. Так вы значительно увеличиваете нагрузку на мышцы кора и уменьшаете количество точек опоры, — значит, телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться в позиции. За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Планка с поднятой рукой

Поднимите одну руку вверх. Ситуация такая же — вам придется прилагать некоторую силу, чтобы не упасть на бок.

Боковая усложненная планка

Лягте на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставьте левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом).

Планка на фитболе

Используйте мяч, упираясь в него локтями либо положив на него ноги.

Польза упражнения

  • Упругие ягодицы. Упражнение направлено на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц. Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.
  • Крепкая спина. Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.
  • Стройные ноги. Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног — от бедер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что мышцы работают.
  • Плоский живот. Когда все тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причем как нижние, так и боковые.
  • Подтянутые руки. Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении интенсивно тренируются руки — на них приходится половина массы тела.

Ошибки

Таз падает к полу, и тело изгибается по дуге. Копчик смотрит в потолок, и в пояснице образуется прогиб. Чтобы избежать этих ошибок, направляйте копчик к пяткам, а низ живота — к груди. Мышцы живота должны быть в тонусе так же, как мышцы бедер и коленные чашечки. Передние поверхности бедер толкайте вверх. Все время ощущайте, что нижняя часть живота подтянута и поясница удлиняется. Пятки слегка тяните назад. ВАЖНО! Не позволяйте бедрам провисать вниз, не расслабляйте колени. Старайтесь как бы «парить» над полом за счет растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья. Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков — тем меньше нагрузки на пресс и больше — на колени.

МЫШЦА, ВЫПРЯМЛЯЮЩАЯ ПОЗВОНОЧНИК: ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ХОРОШЕЙ ОСАНКИ

Четыре изгиба позвоночника формируют осанку и здоровье человека. Лордоз шейного отдела из-за сидячей работы становится более выраженным, грудной кифоз увеличивается, поясничный лордоз уплощается, крестцовый кифоз теряет подвижность или становится гипермобильным. Можно ли остановить этот процесс: как выпрямить позвоночник в домашних условиях?

НАЧИНАЕМ С ПРОСТОГО

Все начинается с образа жизни, потому первым пунктом коррекции становится самоконтроль:

  • сидеть с нейтральным позвоночником (на седалищных буграх) с локтями, согнутыми под углом 90 градусов, голова смотрит прямо – не допускать необходимости склоняться и вытягивать шею – вся сложность заключается в создании эргономики рабочего места с детства;
  • ходить с тазом в нейтральном положении: встать прямо, перевести взгляд на носки ног и сдвинуть бедра назад, чтобы увидеть стопы, затем выпрямить шею и опустить вниз и назад плечи – это нейтральное положение спины;
  • ходить в удобной обуви 1-2 часа в день, стараясь расслабить спину, согласно пункту 2. – так будет работать мышца, выпрямляющая позвоночный столб.

Выпрямить позвоночник можно, регулярно выполняя упражнения и контролируя осанку, иначе дефекты дадут о себе знать в сколиозе.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ

Чтобы выпрямлять изгиб позвоночника в домашних условиях, нужно знать, в какую сторону он изогнут, чтобы определить порядок действий.

Общее укрепление мышцы, выпрямляющей позвоночник, упражнениями позволяет сохранить подвижность спины и отсрочить другие заболевания:

  • попеременные подъемы разноименных рук и ног с фиксацией на два счета на четвереньках выполняются по 5-10 раз на каждую сторону;
  • мостики с растяжкой: лечь на пол, установить стопы на пол, поднять максимально таз и правой рукой потянуться в левую сторону, стараясь коснуться пола, повторить по 5-10 раз для каждой стороны;
  • упражнение ножницы выполняется как лежа на животе, так и лежа на спине – вытянуть носки, ноги оторвать от пола и скрещивать их в воздухе 10-20 раз.

Подобные упражнения позволят задействовать отдельные тракты разгибателей спины и увеличить подвижность поясничных позвонков.

ШЕЙНЫЙ ОТДЕЛ ПОЗВОНОЧНИКА: КАК ВЫПРЯМИТЬ ГОЛОВУ?

В первую очередь нужно понять суть проблемы: мышцы верхней части спины перегружены, а средней части спины – растянуты. Исправить дисбаланс можно, выполняя упражнения регулярно.

Для начала сделать растяжку и расслабление мышц шейного отдела:

 наклонить голову в одну сторону, держать 10 секунд, затем повернуть подбородок вверх, еще держать 10 секунд, затем запрокинуть голову и держать еще 10 секунд;
  • лечь на пол, положить под голову книгу толщиной в 2 см, согнуть ноги в коленях, расслабить тело и повторять про себя: шея свободна, голову вверх и вперед – данный прием, согласно Александеру Матиасу, помогает исправить осанку;
  • поставить на место голову: встать у стены на один шаг, упереться затылком, держать расслабленное и выпрямленное тело только лишь на одной голове до 30-60 секунд;
  • наклониться телом вперед, свесить расслабленные руки и потрясти ими 20 секунд, повторить процедуру два раза.

Освоить позу йоги: собака мордой вниз. Встать прямо, наклониться, сгибая колени и устанавливая ладони на полу. Сделать два шага назад и принять позу треугольника: выпрямлять ноги, стараясь коснуться пятками пола, добиваясь вытяжения верхнего отдела спины.

Живот должен автоматически втянуться, шея расслаблена, поясничный лордоз нейтральный (сильно не выгибать). Поза полезна даже при сколиозе. Тренировать мышцы шейного отдела: сдвигать медленно голову вперед-назад, поднимать оба плеча или по очереди.

Если лордоз в шейном отделе позвоночника выпрямленный, то нужно укреплять мышцы-разгибатели: Сесть и завести руки за голову, перевести взгляд вверх и надавить головой на ладони со средним усилием 30-60 секунд.

Работа над грудным кифозом позвоночника помогает выпрямить шейный отдел, так как чаще всего горб сопровождает избыточный лордоз шеи.

ГРУДЬ И ПОЯСНИЦА: ИСПРАВЛЯЕМ КАЖДЫЙ ОТДЕЛ ПОЗВОНОЧНИКА

Чаще всего причиной появления горба или исчезновения поясничного прогиба становится сутулость. Проблемы можно решать путем осознания хорошей осанки, а также выполнять упражнения для шейного отдела позвоночника.

М. Александер предлагает следующий способ самовнушения. Лечь на пол, подложить по голову тонкую книгу, согнуть ноги в коленях и повторить: «Шея свободна, голова вверх и вперед». Когда шея расслабится, добавить следующую фразу: «Вытянуть и расширить спину». Нужно не выполнять команды, произносимые мысленно, а просто думать о них.

Одновременно подключать упражнения на растяжку и укрепление мышц спины:

  • растяжка с наклоном в 90 градусов: встать напротив стула, наклониться, держась за спинку руками так, чтобы тело образовало прямой угол и максимально прогнуться в грудном отделе;
  • лечь на пол, располагая мячик или подушку между лопаток на грудной отдел, руки развести в стороны и растянуть на 30 секунд. Затем завести руки за голову и продержать положение еще полминуты;
  • растяжка кобра: лечь на пол, ладонями упереться на уровне плеч и поднять верхнюю часть тела, разгибая локти. Живот тянется, поясница напряжена и шейный отдел без залома – взгляд направлен вверх;
  • Y-образные подъемы тела и ног: лечь на живот, развести руки вперед и в стороны, выставить большие пальцы вверх, синхронно отрывать от пола грудь и ноги, повторить 12 раз;
  • пловец на полу: лечь на живот, вытянуть руки вперед, попеременно поднимать правую руку и левую ногу, левую руку и правую ногу – носки прямые, не касаются пола, шейный отдел стабилен;
  • гимнастические мосты: лечь на пол, согнуть ноги в коленях, упираясь ступнями в пол, поднимать как можно выше таз. В качестве продвинутого варианта можно отрывать от пола верхнюю часть тела, разгибая руки в локтях;
  • отведение рук в стороны с гантелями: взять легкие гантели, согнуть руки в локтях и прижать к телу, поднимать их в стороны, сохраняя угол 90 градусов, стараться сводить лопатки вместе и не совершать рывков. Повторить 10-15 раз, три подхода;
  • подъем гантелей к подбородку стоя в выпрямленных руках: при движении необходимо разводить локти в стороны и вверх. Выполнить 10-15 повторений, три подхода.

Уплощенный лордоз дополнительно требует укрепления пресса упражнениями «велосипед» и «планка», что также важно при сколиозе.

УПРАЖНЕНИЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ ПРИ СКОЛИОЗЕ

Задаваясь вопросом о том, как при сколиозе выпрямлять позвоночник, надо понимать, в какую сторону идет деформация. S-образный изгиб требует индивидуального подхода: диагностики у ортопеда и хирурга, консультаций физиотерапевта. Та сторона, в которую позвоночник выпирает, имеет перерастянутые мышцы, а та сторона, где дуга вогнута – зажатые мышцы.

Соответственно первую сторону надо укреплять, а вторую – расслаблять. Добиться этого можно с помощью обычного мяча диаметром 30 см или фитбола. Лечь зажатой стороной мышц на мяч, растянуть мышцы, заводя руки в бок, остаться в положении на 20 секунд.

Перевернуться вогнутой стороной на бок, упереться локтем в пол и поднять тело, сохраняя опору на стопы. Держать тело выпрямленным, увеличивая время до 60 секунд.

Когда изгиб находится в грудном отделе, то помогут ассиметричные упражнения, выполняемые 10-12 раз по 2-3 подхода:

  • на стороне вогнутости руку поднять вверх, на стороне выпуклости – прижать к телу, и вращать ладонь наружу спереди, ощущая прижимание лопатки к позвоночному столбу;
  • на стороне вогнутости руку поднять вверх, на стороне выпуклости – отвести в бок с гимнастической палкой или легкой гантелью, и ее необходимо поднимать-опускать;
  • встать напротив стены, вытянуть руку стороной вогнутости сколиоза, с силой надавливать на опору на три счета.

При сколиозе эффективны все упражнения, в которых работает мышца, выпрямляющая позвоночник и мускулатура пресс, что затрагивает любой отдел спины.