Новости здоровья. Лучшие статьи о здоровье.

Начинай тренировку по стрейчингу

"Перед тем, как приступить к растяжке, сделай пару глубоких вдохов-выдохов, потянись за руками вверх. Помни, что процесс растяжки будет более приятным и полезным, если твои мышцы будут предварительно разогреты.

Для начала выполняй в каждом положении  малоамплитудные пружины, затем задержись примерно на 30-90 секунд", - рекомендует тренер Ольга Шилина.

1. Упражнение: при растяжении акцент на ягодицы, заднюю поверхность бедра

Исходная позиция: лежа на спине, одна нога прямая – лежит на полу, полотенцем удерживай вторую ногу, согнутую в колене.

Колено ноги, которое удерживаешь полотенцем, максимально прижимай к плечу. Вторую ногу по возможности старайся держать ровной.

 

 
Мастер-класс по фитнесу.Стрейчинг

© Олег Батрак, tochka.net

 

2. Упражнение: акцент при растяжке на подколенное сухожилие

Исходная позиция: такая же, как и в первом упражнении.

Пружинистыми движениями старайся выпрямить наверху колено. Вторую ногу по возможности держи ровной.

 

 
Мастер-класс по фитнесу.Стрейчинг

© Олег Батрак, tochka.net

 

3. Упражнение: растягиваем внутреннюю поверхность бедра

Исходная позиция: лежа на спине, одна нога согнута в колене и стопа на полу, полотенцем удерживай вторую ногу, согнутую в колене.

Постепенно старайся выпрямить ногу, отводя ее в сторону и удерживая противоположной рукой с помощью полотенца.

 

 
Мастер-класс по фитнесу.Стрейчинг

© Олег Батрак, tochka.net

 

4.  Упражнение 4: акцент при растяжении на всю поверхность спины

Исходная позиция: сидя на ягодицах, колени слегка согнуты, полотенце под стопами.

Держась за полотенце двумя руками, округляй спину и всей ее поверхностью тянись максимально назад.

 

 
Мастер-класс по фитнесу.Стрейчинг

© Олег Батрак, tochka.net

 

5. Упражнение: прорабатываем боковую поверхность корпуса

Исходная позиция: сидя на ягодицах, одна нога согнута, стопа перед собой, колено "смотрит" в сторону, вторая нога прямая, стопа направлена в диагональ.

Полотенцем цепляйся за стопу ровной ноги и удерживай его этой же рукой. С помощью полотенца старайся максимально приблизить корпус к ноге.

 

 
Мастер-класс по фитнесу.Стрейчинг

© Олег Батрак, tochka.net

 

6. Упражнение: при растяжении акцент на переднюю поверхность бедра и ягодицы

Исходная позиция: сидя на полу, одна нога согнута, стопа перед собой, колено "смотрит" вперед, вторая нога прямая находится сзади или чуть в диагональ.

Сгибай колено сзади лежащей ноги и старайся прижать пятку к ягодице. Бедро, на котором сидишь, старайся не отрывать от пола.

 

 
Мастер-класс по фитнесу.Стрейчинг

© Олег Батрак, tochka.net

 

7.  Упражнение: акцент при растяжении мышц рук и грудной клетки

Исходная позиция: сидя на ягодицах, ноги "по-турецки".

Одну руку с полотенцем подними над головой и перекинь свободный край полотенца за спину. Возьми его другой рукой. Постарайся сократить расстояние между кистями.

Обрати внимание: не забудь выполнить 5-7 упражнения на вторую сторону.

Если у тебя хорошая гибкость, то некоторые упражнения можешь выполнять, не используя полотенце как помощника.

 

 
Мастер-класс по фитнесу.Стрейчинг

© Олег Батрак, tochka.net                                                                                                                                                    Больше деталей этого мастер-класса по фитнесу смотри на видео ниже.

 

 

 

Смотри также наши мастер-классы по фитнесу для стройной и красивой фигуры:

"Как быстро накачать пресс за 5 дней".

"7 легких упражнений от боли в спине".

"Избавься от целлюлита быстро и энергично".

"Сделай стройнее бедра и ягодицы".

"Стань пластичной за 7 дней".

"Покачай пресс быстро и легко".

"Сделай руки стройными, грудь - объемной".

"Как сделать живот плоским".

Комплекс упражнений от болей в спине

Одним из самых уязвимых мест в организме человека является позвоночник. Чтобы избавиться от боли в спине – результата сидячей работы и малоподвижного образа жизни, мы предлагаем тебе комплекс упражнений, который займет минимум времени, но при регулярном выполнении  избавит от боли в спине, значительно улучшит состояние твоего позвоночника и укрепит мышцы спины.

Кроме того, этот комплекс упражнений способствует повышению эластичности мышц , благотворно влияет на дыхательную систему и улучшает подвижность суставов.

Мастер-класс представляет сеть фитнес-клубов MyFit  и инструктор групповых программ и персональный тренер Ольга Шилина.

Совет эксперта. Тело нуждается в постоянном уходе,  и умеренные физические нагрузки должны быть на первом месте. Если ты страдаешь болями в спине, тебе необходимо ежедневно делать зарядку для спины. Лучше всего тебе в этом помогут упражнения пилатеса.

Избавься от боли в спине

1. Научись расслаблять и снова включать в работу мышцы спины

Исходное положение: стоя спиной к стене на расстоянии 20-30 см от нее, ноги поставь на ширину таза, слегка «прижми» пупок к пояснице. Движение вниз начни с расслабления шеи на выдохе. Постепенно расслабляя спину, округли корпус и обопрись на вытянутые руки. Наклоняясь вперед, старайся не касаться ягодицам стены. Сделай несколько шагов руками вперед, стараясь не раскачиваться тазом из стороны в сторону.

Таким образом, выстрой свое тело в одну сплошную линию, то есть пятки, колени, таз, плечи и голова должны образовать прямую линию. Избегай прогиба в пояснице. Взгляд устреми чуть вперед в пол. Задержись в этом положении на 4-6 секунд. Затем, приподняв таз вверх, сделай несколько шагов руками к ногам, округли спину, и плавно возвращайся в исходное положение  стоя. На протяжении всего упражнения мышцы живота не должны расслабляться.

Это упражнение способствует расслаблению спины, коррекции осанки, укреплению мышц всего тела, а также благотворно влияет на состояние позвоночника. Выполняй упражнение 4-8 раз.

 

 
Мастер-класс по фитнесу: разгрузи спину

 

2. Держим баланс, укрепляем мышцы спины и бедер

Исходное положение: стоя на коленях возле стены, обопрись на кисти рук, локти слегка присогнуты, колени на ширине таза, втяни живот. На вдохе начни медленно скользить ногой назад.  При этом не касайся бедром стены. На выдохе оторви ногу от пола так, словно тянешься за ней назад. Верни ногу в исходное положение. Дыши ровно, голову не опускай. Старайся избегать прогиба в пояснице. Спина должна оставаться ровной, словно ногами ты ничего не делаешь. Выполняй упражнение медленно, без остановок, стараясь прочувствовать работу каждой мышцы.

Сделай 8-12 повторов одной ногой, расслабь мышцы спины, затем выполняй упражнение на другую ногу.

Обрати внимание: во время выполнения упражнения следи, чтобы не было прогиба в спине. Мысленно тянись назад за стопой, а за макушкой вперед, словно ты растягиваешь позвоночник.

Это упражнение улучшает координацию движений, укрепляет мышцы спины и задней поверхности бедра, улучшает кровообращение в конечностях, повышает способность к концентрации.

 

 
Мастер-класс по фитнесу: разгрузи спину

 

3. Расслабляем мышцы спины

Исходное положение: сидя на коленях. Спину округли, втяни мышцы живота, руки положи вперед. Задержись в таком положении 10-15 секунд, затем  вернись в исходное положение. Повторяй это упражнение всегда, когда чувствуешь напряжение в спине.

Это упражнение снимает усталость, способствует расслаблению, а также снимает нервное напряжение, повышает эластичность всех основных групп мышц и помогает при головных болях.

 

 
Мастер-класс по фитнесу: разгрузи спину

 

4. Укрепляем поясничный отдел и мышцы пресса

Для выполнения этого упражнения тебе понадобится стул или фитбол. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, пятки касаются стула (подробнее смотри видео к этой статье), поясница не давит в пол, плечи расслаблены. Не меняя положения позвоночника, уменьши давление пяток на стул, задержись в таком положении как можно дольше, затем плавно вернись в исходное положение. Помни, ноги должны едва касаться стула. Представь, например, что стул хрустальный, и ты боишься его разрушить. Резко отрывать или «бросать» ноги на стул запрещено. Сделай 8-12 повторов.

Обрати внимание: во время этого упражнения руки могут находиться вдоль туловища. Если чувствуешь уверенность в своих силах, делай более сложный вариант – вместе с ногами поднимай и руки, плавно опуская их за голову (подробнее в видео ниже). При этом позвоночник не должен увеличивать прогиб в области поясницы или в грудном отделе.

 

 
Мастер-класс по фитнесу: разгрузи спину

 

5. Плечевой мост: укрепляем ягодицы и развиваем гибкость позвоночника

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопа/пятки стоят на стуле, руки лежат вдоль корпуса ладонями вниз. На вдохе приподними копчик, на выдохе подними бедра максимально высоко, округлив спину. При этом на полу опора на лопатки. Дыши ровно. Голова не скользит по полу. Вернись в исходное положение, опуская позвонок за позвонком: сначала грудной отдел, поясничный и самый последний копчик. То есть копчик касается пола в самую последнюю очередь. Сделай 8-12 повторов.
    
Регулярное выполнение этого упражнения улучшает состояние позвоночника, а также повышает гибкость суставов. Кроме того, оно помогает избавиться от избыточных жировых отложений в области бедер.

 

 
Мастер-класс по фитнесу: разгрузи спину

 

6. Не забываем об осанке и стройных ножках 

Исходное положение: лежа на правом боку, правая рука, корпус  и ноги напоминают одну вытянутую линию, талия не давит в пол. Левая рука находится на талии или перед собой – для равновесия. Плавно поднимай левую ногу вверх, невысоко, носочек тяни от себя. Затем опусти ногу, не расслабляя ее в исходном положении.

Сделай 8-12 повторов, затем перевернись на левый бок и повтори  упражнение на правую ногу.

 

 
Мастер-класс по фитнесу: разгрузи спину

 

7.  Делаем упругим мышечный корсет

 

Исходное положение: лежа на животе, стопы на ширине таза, локти на линии плеч, ладони упираются в пол, голова опущена, взгляд смотрит в пол, постарайся подобрать пупок с пола. Вытяни за макушкой позвоночник вдоль пола. Затем потянись затылком в потолок, слегка приподняв голову и грудную клетку над полом. Почувствуй напряжение верхней части спины, представь, что ты вытягиваешься за макушкой вверх и вернись в исходное положение. Мышцы живота ни на секунду не расслабляй. Они будут ограничивать амплитуду движения, позволяя не перегрузить поясницу.
Сделай 8-10 повторов.

Обрати внимание: если чувствуешь себя уверенно, можешь добавить подъем ног во время опускания корпуса на пол. Но помни: мышцы живота должны быть все время в тонусе! Подъем ног выполняется за счет сокращения ягодиц, но не поясницы. Представь себя лодочкой, плавающей по волнам.

Стройное тело. Коррекция ног

Коррекция тазовых костей по Шибасаки Йошио

shiba_aisatsu-Шибасаки-Йошио1Продолжаем изучать методику врача-ортопеда, директора ортопедической клиники в Токио, Шибасаки Йошио Shibasaki Yoshio).

Шибасаки Йошио считает, что очень многие проблемы нашего тела – от вненших, до состояния внутренних органов – связаны в деформацией костей таза.

К примеру, грушевидная фигура, толстые ноги при стройной верхней части фигуры.
Или отеки на ногах или даже лице.
Или, якобы возрастное провисание трицепсов. Якобы – потому что дело вовсе не в возрасте, а в неправильном расположении… тазовых костей.
Не говоря уже о торчащем вперед животике и других “мелочах”.
Все это можно исправить, не выходя из дома.

Итак, продолжаем изучение приемов Шибасаки Йошио.

Исправляем X-образные ноги.

В этом упражнения вам понадобится специальная эластичная  лента, или широкая и плотная бельевая резинка (шириной не меньше 6 см)

  1. Поместите полотенце между ног, так, чтобы оно прошло по внутренней части ног от бедер до лодыжек.
  2. Перевяжите резинкой лодыжки, как показано на изображении.

ex1 (1)

3. Встаньте за спинкой стула.
4. Держась за спинку стула, медленно приседайте, и так же медленно приподнимайтесь, не отрывая ступней от пола.

Повторите упражнение 10 раз.

Раскрываем таз и исправляем X-образные ноги.

Исходное положение лежа на спине.

Выпрямите ноги.

ex2 (1)

  1. Согните одну ногу в колене.
  2. Обхватите ее двумя руками и подтяните к груди.
  3. Затем согнутую в колене ногу согните в противоположную сторону, поворачиваясь всем туловищем
  4. Задержитесь на 3-5 секунд, как можно дальше растягивая колено и внутреннюю сторону ноги.
  5. Вернитесь в исходное положение (колено не разгибать) по полукругу (подтягивая колено к груди).
  6. Разверните согнутую в колене ногу в другую сторону, также стараясь как можно дальше растянуть колено и внутреннюю сторону ноги.

Туловище в этом положении остается на месте.

Повторите упражнение по 3 раза для каждой ноги.

Чем еще чревато искажение таза?

  • Искажение таза также влечет за собой:
  • искажение осанки ,
  • напряжение в мышцах челюсти,
  • напряжение в шее и плечах,
  • искажение костей черепа,
  • отеки ног.
  • Неустойчивое положение тела при неправильной осанке тела вызывает смещение центра тяжести в голове.

Посмотрите на эти рисунки:

ex 3 (1)

Вы видите идеальную осанку: На рисунке справа точками обозначены (заметьте, на одной высоте, на одном уровне):

– ступни;
– колени;
– кисти рук;
– локти;
– плечи;
– щеки.

Хотите проверить себя? – Попросите кого-нибудь сфотографировать себя – встаньте прямо, сфотографируйтесь, распечатайте фотографию (или откройте ее в графическом редакторе) и внимательно, линейкой измерьте, на каком уровне будут находиться все означенные точки у вас.

Теперь давайте рассмотрим рисунок справа.

Здесь вы видите идеальное положение тела – вид сбоку. Правда, чтобы принять такую форму, нужно вытянуть позвоночник, а также, вытянуть макушку вверх.
Правильно сориентироваться вам тоже помогут расставленные ключевые точки. Когда мы стоим, если наш таз заслуживает похвалы, на одной оси у нас должны находиться:

– голеностоп;
– колено;
– тазобедренный сустав;
– плечо;
– мочка уха.

А как обстоит дело у вас? Что говорит вам ваша фотография в профиль, снятая в полный рост?

Если ваши фотографии вас расстроили, – не рвите их, просто отложите до лучших времен. Шибасаки Йошио заверяет вас, что если вы будете ежедневно выполнять упражнения для таза – эти, и те, с которыми мы познакомились раньшедаже если будете делать их всего по 3 минуты в день (!), они вернут вашему тазу, а следовательно, и всему телу, правильное положение.

Устраняем причину отеков.

Одной из причин отеков ног является искажение таза.
Отеки оказывают давление на нервы, которые связаны с почками. Поэтому чаще всего причиной «тупой» боли вокруг почек является то, что:

  • в этой области ухудшился отток лимфы,
  • ухудшилось кровообращение,
  • уменьшился обмен веществ,
  • мышцы стали жесткими.

Массаж Шибасаки, уменьшающий отеки ног.

1 часть.

ex4 (1)

  1. Сядьте на стул.
  2. Положите ладони на верхнюю часть бедер таким образом, чтобы большие пальцы рук оказались на внутренней стороне бедер, а ладонь с четырьмя остальными пальцами на внешней.
  3. Проведите три раза с силой сложенными таким образом, как на изображении, руками по направлению от области паха к коленям и назад.
  4. Когда движетесь назад -давление рук уменьшите.
  5. В районе колен руки задержите на 2-3 секунды.
  6. Затем 3 раза помассируйте ладонями сверху вниз и назад внутреннюю сторону бедер в районе паха.
  7. Внизу ладони тоже задерживайте на 2-3 секунды.

Дыхание свободное. Желательно такой массаж провести в течении 1-3 минут.

2 часть.

ex5 (1)

Как можно чаще в медленном темпе массируйте область стопы, как показано на схеме, и ваши ноги перестанут «отекать.

Положение тела, когда мы спим.

Полноценный сон очень важен для вашего здоровья.
Чтобы выспаться, нужно знать, как спать правильно.

ex 6 (1)

Чтобы ваш шейный отдел позвоночника всегда был здоров, спите на матрасе и подушке, которые обладают умеренной жесткостью.
Если ваша подушка слишком высока, положите рядом с подушкой под шею свернутое не очень туго в рулон полотенце, которое имеет диаметр, примерно, как длина вашего мизинца.

Если вы неправильно спите, в первую очередь страдает шейный отдел позвоночника, а значит и лицевые мышцы.

И напоследок, упражнение от Шибасаки Yoshio, чтобы ваш носик всегда был ровненьким и красивым.

Если вы спите, уткнувшись лицом в подушку, и утром ваш нос выглядит не совсем привлекательно, сначала внимательно посмотрите на себя в зеркало и определите с какой стороны у него выпуклость больше.
Когда определите, сделайте упражнение.

ex7 (1)

Сложите руку в кулак, а верхнюю часть большого пальца под углом в 90 градусов положите на выявленную выпуклость.
Довольно ощутимо нажимайте на нее в течении 10 секунд.
Повторите 3-4 раза.

Текст: Светлана Логинова.

Похудеть к лету

Эксперт материала:
Ksenia Ilkevich
Ксения Илькевич
Коррекция фигуры, снижение веса, набор мышечной массы

Как похудеть к отпуску: сжигаем жир на бедрах!

Ничто так не красит девушку, как элегантная походка от бедра. Но впечатление будет однозначно испорчено, если подкачает это самое бедро. Что же делать, чтобы ваши ножки и ягодицы выглядели идеально в юбке «мини»?

Подтянуть и укрепить самые непослушные «90» вашей фигуры поможет круговая тренировка от одного из самых известных тренеров Голливуда Джо Доуделла! Готовы заполучить ножки как у Энн Хэтэуэй? Тогда приступаем!

 

Круговая тренировка ног и ягодиц
 

 

Все упражнения выполняются последовательно, одно за другим, без перерыва. Затем одну минуту вы отдыхаете и приступаете снова. Всего необходимо выполнить три круга.

Латеральная ходьба

Итак, первое упражнение – латеральная ходьба или ходьба боком. Оно поможет укрепить мышцы ягодиц и внешнюю поверхность бедер. Кроме того, оно полезно для тазобедренных суставов.

Найдите дома широкую резинку, она будет служить вам амортизатором. Закрепить ее нужно так, чтобы петля вокруг лодыжек не спадала вниз, но и не создавала неприятных ощущений, когда ноги стоят на ширине плеч.

Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч. Амортизатор разместите примерно на середине голеней.

Сделайте небольшой шаг в сторону правой ногой, а затем, не теряя натяжения в снаряде, приставьте левую в исходное положение. Повторите движение в ту же сторону 12-15 раз, а затем вернитесь влево таким же образом.

Ягодичный мостик

похудеть к лету

Для выполнения следующего упражнения, лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите вдоль тела, либо разведите в стороны.

С выдохом, напрягая ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер, поднимите таз так, чтобы вся передняя поверхность тела, от плеч до коленей, образовала прямую линию. Выдержав паузу одну-две секунды, вернитесь в исходное положение.

Махи гирей

Для следующего упражнения нам понадобится гиря, гантель или любой достаточно тяжелый предмет, который удобно захватить двумя руками, даже объемная энциклопедия вполне подойдет.

Поставьте ноги на ширине плеч и согните их в коленях. Удерживая снаряд двумя прямыми руками, заведите его назад, пропуская между ног. Спину удерживайте прямой.

Напрягая мышцы ягодиц, толкните бедра вперед и поднимитесь в положение стоя. Прямые руки со снарядом поднимаются на уровень груди. При этом плечи и предплечья не напрягаются, а следуют за движением бедер.

Как сжечь жир к лету? Подтягиваем пресс и укрепляем руки!

Подтянутый пресс, изящная линия талии, гладкая, упругая кожа – наверное, именно так можно описать девушку-мечту. Мышцы кора, плечи – не менее важный этап подготовки фигуры к пляжному сезону. Как быстро и без затрат избавиться от рыхлого живота и обвисшей кожи на руках? Чтобы решить все эти непростые задачи, давайте воспользуемся советами еще одного известного американского инструктора по фитнесу Биджея Гаддура.

Для этого комплекса упражнений нам понадобится самый главный атрибут летнего отдыха – пляжное полотенце. Всего лишь полотенце! Вы спросите, как оно поможет похудеть к лету? Мы расскажем!

 

Тренировка плеч и пресса
 

 

Выполняйте каждое упражнение в течение минуты, затем после тридцатисекундного перерыва приступайте к следующему. Выполнив первый круг, отдохните полминуты и приступайте к другому упражнению. Всего сделайте три круга.

Тренировки летом

Отжимания с отягощением

Лягте на живот и поместите полотенце в области поясницы. Ладони поставьте на его края.

Напрягая мышцы спины и пресса, отожмитесь от пола и останьтесь в этом положении несколько секунд, преодолевая сопротивление полотенца. Затем мягко вернитесь в исходное положение.

Повороты

Поставьте ноги чуть шире плеч. Возьмите полотенце обеими руками на расстоянии ширины плеч. Вытяните руки параллельно полу.

Сохраняя корпус прямым, повернитесь вправо. Затем потяните полотенце влево и развернитесь на 180 градусов. Чередуйте стороны, сохраняя напряжение в корпусе.

Бой с тенью

Растяните полотенце перед собой так, чтобы ладони находились на ширине плеч. Согните левый локоть и потяните снаряд к подмышке. Одновременно выпрямите левую руку и согните правый локоть. Чередуйте движения, сохраняя напряжение в обеих руках.

Пляжное или банное полотенце может быть не только снарядом для фитнеса, но и отличным массажером. Просто скрутите полотенце в плотный жгут и, захватив его обеими руками, разотрите кожу бедер, ягодиц и боков до легкого покраснения. Такая процедура улучшает кровоснабжение проблемных зон, помогая сжечь жир к лету, а так же помогает обновляться коже, защищая вас от растяжек.

Два в одном: худеем и готовимся к отпуску

Вбежать в воды Тихого океана, ловко запрыгнуть на доску и оседлать набегающую волну… Это ли не мечта? Но что делать, если океан далеко, а лишние килограммы ставят под сомнение возможность с легкостью вспорхнуть на серфборд?

Для начала можно попробовать выполнить берпи серфингистов. Эти упражнения позволят не только привести в тонус все тело, но и представить себя в роли покорителя волн, не выходя из комнаты. Берпи поочередно нагружает различные группы мышц, превращая один короткий комплекс в мощную полноценную тренировку.

Серф-берпи

Итак, поставьте ноги шире плеч, руки свободно опустите вдоль тела.

Сгибая колени, поставьте руки на пол на ширине плеч. Спину держите прямой. Не отрывая рук от пола, отпрыгните назад так, чтобы все тело, от пяток до макушки, образовало одну линию. Прыжком вернитесь в предыдущее положение. Из него выпрыгните вверх и в прыжке развернитесь всем телом вправо. Постарайтесь, чтобы ноги при приземлении оказались параллельны друг другу. Слегка согните колени, руки вытяните в стороны так, словно пытаетесь поймать баланс на доске для серфинга. Прыжком вернитесь в исходное положение.

Готовим тело к лету — гимнастика для идеальной фигуры.

Гимнастика для идеальной фигуры

Это гимнастика для идеальной фигуры, так как она направлена на приближение фигуры к идеальным формам. Поэтому все упражнения имеют три уровня сложности. Начав их выполнять от самых простых движений и по мере освоения продвигаясь к более сложным, вы сможете смоделировать свою фигуру. В комплекс входит всего 4 упражнения, но по своей эффективности они не уступят фитнес-тренировке. При этом вы сэкономите время и деньги на поход в спортивный комплекс, а взамен сможете приобрети стройную фигуру, ваше тело придет в хороший тонус, что непременно положительно скажется на всем облике в целом. Ведь впереди весна, с которой наступает любимый многими праздник 8 Марта, и каждая женщина хочет великолепно выглядеть. У нас с вами еще есть время для того, чтобы подготовиться и привести в хорошую форму свое тело.

Уделите всего 15-20 минут своего свободного времени утром или вечером и вы уже через пару недель заметите результат. Не обязательно выполнять упражнения ежедневно, можно их делать через день. Начнем готовить тело к весне, разучим всего 4 эффективных упражнения, которые вы можете включить в свою ежедневную зарядку или делать их отдельно. В любом случае, гимнастика для идеальной фигуры поможет вам смоделировать свое тело, отражение которого в зеркале не сможет не  порадовать глаз.

1 Упражнение. Тренируем бедра

Это упражнение направлено на подтягивание ягодиц и задней части бедер.

Исходное положение: лежа на спине. Согните ноги в коленях, так чтобы образовался прямой угол (т.е. ваши стопы должны находиться под коленями). Руки находятся вдоль вашего тела.

Простой уровень

Оторвите таз от пола так, чтобы ваши ягодицы образовали одну линию с корпусом тела и ногами.

Оторвите таз от пола

Если вы почувствовали напряжение в ягодицах – то вы правильно сделали упражнение. Плечи и голова при этом лежат на полу, они расслаблены. Повторите 30 раз.

Важно: здесь и далее будет писаться рекомендованное количество повторений упражнения, но в самом начале занятий, когда вы только приступили к тренировкам, или совсем не имеете никакой физической подготовки, начинать нужно с 8-10 повторений и постепенно довести до рекомендуемого количества.

Средний уровень  

Повторяем то же движение, только одну ногу кладем сверху на колено другой ноги.

Положите одну ногу на колено другой ноги

Повторить 30 раз. Затем делаем то же движение, но поменяв ноги.

Продвинутый уровень

Повторяем то же движение, но одну ногу нужно вытянуть вперед.

Одну ногу вытяните вперед

Повторить 30 раз и затем проделать тоже самое, поменяв ноги.

2 Упражнение. Приседания

Такое простое на первый взгляд упражнение как приседания, но оно позволяет привести в порядок не только бедра и ноги, но и плечи, спину, живот.

Исходное положение: стоя, ноги находятся на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Руки согните в локтях и прижмите к корпусу тела.

Простой уровень

Делаем приседание напрягая спину и живот, корпус наклоняя вперед, а ягодицы отводя назад, прямые руки вытягиваем перед собой.

Простое приседание

Повторите 30 раз.

Средний уровень 

Делаем то же приседание, но при этом переносим вес на одну ногу, а вторую ставим на носок.

Приседание - одна нога на носок

Сделав 25 приседаний с опорой на одну ногу, меняем ноги и делаем столько же приседаний с другой ногой. Руки каждый не забываем вытягивать вперед перед собой.

Сложный уровень

Вам понадобится эспандер (либо длинная резиновая эластичная лента). Встаньте на эспандер ногами, концы его возьмите в руки (можно концы ленты протянуть сзади у себя на плечи).

Приседание с эспандером

Начните выполнять приседания. Повторите 30 раз.

3 Упражнение. Поднимание колен

Простое упражнение как поднятие колен, позволит вам укрепить бедра и ягодицы.

Исходное положение: ноги поставьте вместе, согните их в коленях, корпус наклоните вперед. Согните руки в локтях и прижмите их к корпусу тела.

Простой уровень

Стоя на левой ноге, поставьте правую на носок, отведите назад, снова придвиньте. Сделайте по 15 раз каждой ногой.

Поднимание колен

Средний уровень

Движение тоже самое, но только в этот раз ногу отодвигаем назад, придвигаем, поднимаем вверх и затем возвращаем в исходное положение.

Сложный уровень

Делаем движения среднего уровня, только опорная нога стоит на сложенном в несколько раз коврике или полотенце. Это дает возможность сильнее прокачать ягодицы.

4 Упражнение. Качаем ягодицы

Упражнение замечательно тем, что вместе с ягодицами более рельефными становятся бедра и грудь.

Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях и лежат на полу, вы о них опираетесь. Ноги поставьте на носки, тело при этом вместе с головой образует прямую линию.

 

Упражнения для ягодиц

Простой уровень

Оторвите одну ногу от пола, подняв ее вверх высоко, нога прямая, а стопа при этом согнута — пяткой вверх. Если вы все сделали правильно,то вес тела перенесется на другую ногу. Опустите ногу, но не до самого пола, и повторите движение одной ногой 15 раз. Проделайте то же самое, но с другой ногой.

Средний уровень

Делаем упражнение из той же позиции, только опираемся уже не на локти, а на выпрямленные руки. Делаем по 15 движений сначала одной, а потом другой ногой. Не забывая, что нога должна быть совершенно прямой, только согнута стопа, которая идет пяткой вверх.

 

Упражнения для ягодиц средней сложности

Сложный уровень

Понадобится снова эспандер, который нужно связать в кольцо, диаметром как обхват бедер. Наденьте кольцо на щиколотки и выполняйте упражнение так же как и в предыдущем варианте, делая движение по 15 раз каждой ногой.

Чтобы получить желаемый результат, как уже писала вышеТвоя Iзюминка, выполнять упражнения гимнастики для идеальной фигуры нужно регулярно: либо каждый день, либо через день, но не меньше чем 3 раза в неделю. Когда вы почувствуете, что начальный уровень вам дается очень легко, переходите к следующему. Важно правильно дышать во время выполнения всех упражнений — выдох нужно делать на усилии, а вдох — на расслаблении. Нужно перед началом занятия сделать небольшую разминку, например,  попрыгать на месте.

http://tvoyaizuminka.ru/zdorove/sport-i-zdorovie/telo-k-vesn...

Кривой позвоночник, понятно, короче прямого — и ты вместе с ним. Горбишься? Выполняй 3–5 раз в неделю этот комплекс упражнений, чтобы подрасти (в отдельных случаях прогресс достигает 3-5 см). Ты не просто станешь красавцем, но и избавишь себя в будущем от болезней, которые вызывает неправильная осанка.

Фото 1 - Как укрепить позвоночник и получить идеальную осанку

1. Пугало

Зачем Чтобы укрепить мышцы, вращающие плечо наружу. Их слабость способствует развитию избыточного кифоза грудного отдела позвоночника.

Встань прямо, взяв в руки гантели. Разверни кисти ладонями назад (А). Подтяни гантели к груди, направляя локти вверх и назад (Б). Не меняя положения плеч, разверни предплечья наружу (В). Произвольным образом вернись в исходное положение и повтори. Сделай 3 подхода по 15–20 повторов.

 
Фото 2 - Как укрепить позвоночник и получить идеальную осанку

2. Y-разводки на фитболе

Зачем Чтобы привести в порядок мышцы, стабилизирующие лопатки. Так ты оздоровишь плечевые суставы, что важно для правильной осанки в грудном отделе позвоночника.

Взяв в руки легкие гантели, ляг животом на фитбол. Ноги поставь шире плеч и чуть согни их в коленях. Руки с гантелями выпрями, ладони направь друг на друга (А). Прогнись в грудном отделе и подними руки вверх и в стороны так, чтобы твое тело при взгляде на него сверху сформировало букву Y (Б). Плавно вернись в исходное поло­жение и повтори. Сделай 3 подхода по 20 повторов.

 
Фото 3 - Как укрепить позвоночник и получить идеальную осанку

3. Мобильность плечевых суставов у стены

Зачем Чтобы развить гибкость плечевых суставов в сагиттальной плоскости. Доказано, что снижение гибкости плечевых суставов является основной причиной развития старческого горба.

Встань лицом к стене на расстоянии двух шагов. Ступни поставь на ширину таза, руки выпрями и расположи на стене выше головы. Отведя таз назад, прогнись в плечевых суставах так, чтобы получилась единая линия между руками и корпусом (А) — это исходное положение. Теперь в динамике опустись чуть ниже (Б), после чего сразу же вернись в исходное положение и повтори. Сделай 2-3 подхода по 30–50 динамичных, но контролируемых повторов.

4. Ягодичный мостик

Зачем Чтобы не торчал живот и не болела спина, крайне важно укреплять ослабленные сидячим образом жизни ягодицы.

Ляг на пол, согнув ноги в коленях до прямого угла или несколько больше. Одну ногу выпрями вверх, руки выпрями вдоль корпуса (А). Опираясь на пол верхом спины и пяткой одной ноги, подними таз вверх (Б). Плавно вернись в исходное положение и сразу же повтори. Сделай 3 подхода по 12–20 повторов для каждой ноги.

 
Фото 2 - Как укрепить позвоночник и получить идеальную осанку

5. Стретч сгибателей бедра

Зачем Жесткие и недостаточно эластичные мышцы, сгибающие бедро, способствуют появлению гипертрофированного лордоза и болей в поясничном отделе позвоночника.

Встань на одно колено в положение длинного выпада. Ладони расположи на бедре впереди стоящей ноги и, отталкиваясь от него, постарайся одновременно откинуться назад и опустить таз как можно ниже. Задержись в этом положении на нужное количество секунд, после чего смени ногу. Сделай 3-4 подхода по 30 секунд.

 
Фото 3 - Как укрепить позвоночник и получить идеальную осанку

6. Шавасана

Зачем Утром человек чуть выше, чем вечером. Все потому, что за время ночного сна мышцы, окружающие позвоночник, успевают расслабиться, способствуя уменьшению кифоза и лордоза. Но для этого вовсе не обязательно впадать на 8 часов в спячку. Упражнения действуют гораздо быстрее.

Ляг спиной на пол. Руки расположи по бокам от себя, ладонями вверх. Следи за тем, чтобы ладони не касались твоих бедер. Мыски чуть разведи. Закрой глаза и мысленным взглядом пройдись по своему телу снизу вверх, устраняя мышечные напряжения. Следи за дыханием: оно должно быть ровным и спокойным, без задержек. Проведи в шавасане 5 мин.

 
 



Читать всё: http://www.mhealth.ru/form/fitness/kak-ukrepit-pozvonochnik-i-poluchit-idealnuyu-osanku/#ixzz4aNd4wqb2

Великий Пост. Это не диетический 48-дневный марафон, это время покаяния, молитв и самоограничений для очищения тела и души. Если вы серьезно поститесь и серьезно тренируетесь, вам помогут рекомендации священника и тренера.

Весь Великий Пост нельзя есть мясо, яйца, молочные продукты, растительное масло и рыбу (лишь в некоторые дни), употреблять спиртное. Требования поста для мирян мягче, чем для священнослужителей, для болеющих и ослабленных людей пост еще более щадящий, в других случаях можно взять у духовника благословение на послабление поста, хотя бы, на возможность есть молочное продукты в некоторые дни.

 

По церковному уставу 1, 4, 7 недели Великого поста с понедельника по пятницу включительно - мирянам разрешается вареная пища, и, в виде исключения - растительное масло.

2, 3, 5, 6 недели с понедельника по пятницу - мирянам разрешается пища с растительным маслом. В виде исключения в понедельник, вторник, четверг можно есть рыбу.

В Великую (Страстную) Пятницу по уставу священнослужители ничего не едят, мирянам - сухоедение.

В Великую Субботу - мирянам разрешается вареная пища, в виде исключения - растительное масло.

По субботам и воскресеньям мирянам в виде исключения можно рыбу.

В Вербное воскресенье и Благовещение по уставу разрешается рыба.

 

В праздники пост становится менее строгим. В Лазареву субботу можно икру, в Великий Четверг можно поесть два раза в день с хлебом и вином, а в субботу перед Пасхой можно перекусить хлебом и фруктами. Моллюски не признаются церковью ни рыбой, ни мясом. Таким образом, они допускаются к приему в пищу по субботам и воскресеньям.

 

Если вам сложно в силу многих обстоятельств поститься со всей строгостью, то попробуйте соблюдать постные дни, которые приходятся на среду и пятницу каждой недели.

Священник Александр Пикалев: «Если вы только начинаете поститься, лучше взять мягкую и посильную меру и выдержать ее. Какой может быть эта мягкая форма поста? Воздерживаться от мяса. Молочные (преимущественно кисломолочные) продукты, яйца, рыбу – допускать. Соблюдать воздержание от алкоголя (за исключением особых дней и воскресений, в которые можно позволить себе послабление)».

 

Вы можете сами рассчитать количество пищи, необходимое на сутки именно вам. Все-таки наиважнейшим критерием Поста является не ограничения в еде, пусть даже очень жесткие, а прочтение молитв.

 

Мои рекомендации будут полезны скорее тем, кто не в спорте больших достижений, а занимается фитнесом, так сказать, для себя и при этом не придерживается постоянно вегетарианской диеты, а просто постится по церковному календарю.

Постное меню означает исключение из рациона белковых продуктов, таких как: мясо, птица, яйца, творог, рыба. Исключение красного мяса, по мнению диетологов, это вовсе не трагедия, а скорее позитивная перемена в любом рационе питания. В то же время, полное отсутствие белого мяса птицы, рыбы, яичного белка и творога – для физически активного человека - это серьезное сокращение потребления необходимых и незаменимых аминокислот (составляющие белка). Такое сокращение может отразиться на снижении интенсивности тренировок и восстановления мышц, на появлении симптомов хронической усталости и снижении стрессоустойчивости и, конечно же, на иммунитете.

 

Поэтому спортивному человеку в пост необходимо питание, обогащенное белками хотя бы растительного происхождения, которые по качеству значительно уступают животным , но, тем не менее, способны поддержать в трудный период.

 

Содержание белка в растительных продуктах (процент от сухой массы):

Продукт % от сухой массы
Горох 22,4
Фасоль 23-24
Соя 23-25
Чечевица 27,6
Мука пшеничная 11
Мука ржаная 10,5
Крупа овсяная 11
Крупа гречневая 12,6
Рис 7
Пшено 11,5
Манная 11,2
Перловая 9
Я чменная 9,5

 

Для сравнения: в твороге от 9 до 18 процентов белка; в молоке - 2,8; в говядине - около 20; в яйцах - 11.

 

При составлении индивидуального плана питания надо иметь ввиду, что белок из растений имеет относительно низкую биологическую ценность, то есть усваивается на 50-60 процентов (белки яиц и молока - до 100 процентов). По аминокислотному составу наиболее полноценным среди растительных считается белок сои, за ним идет белок чечевицы.

 

При употреблении в пищу нескольких источников белка биологическая ценность их значительно повышается. Используйте совместно разные виды бобовых и крупы. Например, широко распространенное сочетание круп с молоком приводит к лучшему усвоению и того и другого. В пост можно использовать соевое или кокосовое молоко. Кулинарная обработка способствует улучшению усвояемости белка, меняя его структуру.

 

Здесь необходимо сделать одну оговорку. Существует такое заболевание как непереносимость растительного белка или глютеиновая болезнь. Имея такой диагноз, безусловно нельзя принимать в пищу некоторые злаки, содержащие глютеин: пшеница, рожь, ячмень.

 

Прекрасный источник идеальных для спортсмена аминокислот – это спортивное питание. Лучше выбирать аминокислоты в жидком виде, принимать до и после тренировок по инструкции на упаковке. Протеиновые коктейли можно разводить водой или соком. Если в то же самое время у вас стоит задача снизить вес и похудеть, то перед тренировкой принимайте Л-карнитин. Эта аминокислота, ответственная за транспорт жирных кислот в мышцы и сердце, будет утилизировать жир тела пока вы тренируетесь, если вы примете ее за 20 минут до тренировки.+

 

Ограничивая питание в период поста, не стоит набрасываться на другие – разрешенные продукты. Во всем важна мера и понимание сути Великого Поста. Подумайте также о том, что после поста не следует начинать есть все в огромных количествах и без разбора.


Реклама

Сайт о здоровье

 www.wekzdorov.ru 

 

 Фруктовые букеты в Новотроицке. www.frubuk.ru 


 

Домашний текстиль в Новотроицке

  www.vk.com/tekstil56rus