Новости здоровья. Лучшие статьи о здоровье.

12 лучших упражнений, которые помогут подтянуть фигуру, не затрачивая на занятия много времени.

Специалисты составили программу, которая состоит из 12 упражнений, каждое из которых нужно ежедневно выполнять по 30–60 секунд. Часть упражнений – на разогревание тела, часть – на укрепление мышц, также в программу входят выпады, отжимания с разворотом и боковая планка, сообщает RG.ru.

По мнению экспертов, всего 2 недели подобных занятий смогут улучшить состояние тела так же, как 6–8 недель тренировок на выносливость, что особенно актуально в отпускной период.

Нажмите для увеличения

1. Прыжки (для всего тела).

Как делать? Прыжки можно выполнять по-разному – легко прыгать в помещении, использовать специальные снаряды (скакалку или батут), прыгать с гантелями (не более 2 кг).

Противопоказания: Не стоит активно прыгать людям,  у которых есть проблемы с суставами, коленными чашечками, хрящами. Также учитывайте, что прыжки сильно повышают артериальное давление.

2. Приседания вдоль стены (для нижней части туловища).

Представляют собой скольжение из положения стоя в положение сидя, спиной к стене.

Как делать? Встаньте, прислонившись к стене спиной. Ноги расставьте шире уровня плеч, колени чуть согнуты, носки немного развёрнуты наружу. Руки разместите на бёдрах. Спину и голову держите ровно, плечи разверните. Взгляд вперёд. Сгибая колени, опуститесь в присяде. В нижней точке колени должны быть согнуты под прямым углом, а бёдра параллельны полу, будто вы сидите на стуле. Задержитесь в этом положении максимально долго и вернитесь в исходную позицию.

3. Отжимания (верхняя часть тела).

Отжимания – это базовое упражнение, которое развивает грудные мышцы, трицепсы, задевает дельтовидные мышцы, спину, пресс и даже мышцы ног.

 

Как делать? Самые обычные отжимания выполняются из упора лёжа, лицом вниз. Руки находятся на ширине плеч, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела. Пальцы рук смотрят вперёд. Сгибайте руки в локтях, пока тело не окажется параллельно полу, потом медленно разгибайте руки.

Также можно отжиматься, стоя на коленях, с упором на кулаки, от лавки или от стены.

4. Качание пресса (корпус).

Стандартные поднимания верхней части туловища из положения лёжа.

Как делать? Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки параллельно телу или за головой. На вдохе поднимайте руки вместе с корпусом и тянитесь вверх, не отрывая при этом поясницу от пола. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

5. Вставания на стул в стиле степ-аэробики (для всего туловища). Во избежание травм стул не должен быть слишком высоким. В идеале упражнение делается на доске для степа.

Как делать? Сначала поднимитесь на степ одной ногой, затем приставьте другую и спуститесь со степа так же, поочерёдно опуская ноги на пол, начиная с той ноги, которая была первой при подъёме.

6. Приседания (нижняя часть тела).

Как делать? Ноги на ширине плеч, разверните колени наружу и поставьте стопы параллельно друг другу. Медленно опускайте туловище, отодвигая бёдра назад, будто садитесь на стул. Бёдра должны образовать с голенью угол 90 градусов. Вставая, не выпрямляйте ноги полностью. Спина должна быть прямой, колени не должны выходить за линию пальцев ног. Во время упражнения центр тяжести переместите на стопы.

Противопоказания: если упражнение делать неправильно, это может сказаться на коленях и суставах.

7. Приседания на стуле спиной к нему для укрепления трицепсов (верхняя часть туловища).

Как делать? Присядьте на край стула и возьмитесь за него руками. Ноги на полу, колени слегка согнуты. Перенесите тело со стула вперёд перед собой и опускайте тело к полу до тех пор, пока локти не согнутся под углом 90 градусов. Выпрямляя руки, поднимите себя.

8. Планка (корпус).

Как делать? Лягте на пол животом вниз, согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор на локти так, чтобы сами локти были под плечами. При выполнении этого упражнения тело должно составлять прямую линию.

9. Бег на месте (для всего тела).

Как делать? Бегать лучше в специальной спортивной обуви и высоко поднимая колени.

 

 Противопоказания: бегать не рекомендуется людям с таким заболеваниям, как язва желудка или двенадцатипёрстной кишки, остеохондроз, боли в пояснице, воспалительные, острые простудные и инфекционные заболевания.

10. Выпады (нижняя часть туловища).

Как делать? Держите спину прямой. Одной ногой сделайте шаг вперёд, причём шаг должен быть достаточно большим – пятка должна оказаться на одной линии с коленом задней ноги. При выпаде корпус опускается вниз, а колено задней ноги почти касается пола. С силой выпрямите переднюю ногу и вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги.

11. Отжимания с разворотом (верхняя часть тела).

Как делать? Отжимания выполняются с широко поставленными ногами и руками. Вы стоите в упоре лёжа, один раз отжимаетесь как обычно, после чего, когда корпус наверху, разворачиваетесь и заносите локоть за спину. Затем снова отжиматесь и разворачиватесь локтем в другую сторону.

12. Боковая планка (верхняя часть туловища).

Как делать? Лягте на бок, соединив и выпрямив ноги так, чтобы получилась одна линия. Поставьте левое предплечье на пол, а правую ногу поднимите вверх, левую руку – над собой. Оставайтесь в этом положении, сколько сможете. Потом повторите то же самое на другую сторону.

Хорошейте с АиФ.ru: каждый понедельник – новые подборки лучших упражнений 

Основные принципы укрепления тела

  • Что такое каппо — ундо
  • Важность и значимость каппо
  • Что даёт каппо
  • Актуальность каппо в наши дни
  • Некоторые «ЗА» и «ПРОТИВ»
  • Механизмы, затрагиваемые каппо

 

Оговорюсь сразу, что в более широком смысле термин каппо имеет такое понятие, как реанимация, медицина, лечебное воздействие методами шиацу, акупрессуры, других мануальных практик и т.д. и т.п. (преимущественно в боевых искусствах). Однако есть и более узкое значение — каппо-ундо (не путать с хаппо — ундо) – закалка конечностей, ударных поверхностей и некоторых других частей тела, которые, в свою очередь, тоже достигаются с помощью контактных воздействий на локальные участки тела.

Каппо-ундо – закалка конечностей, является неотъемлемой частью каратэ, наряду с ката, кихоном и кумитэ. Отчасти, именно благодаря каппо, а точнее его производному томишивари (разбивание твёрдых предметов) каратэ сумело, в своё время, привлечь внимание огромного количества людей, ставших затем его адептами.

Однако мало кто знает, что стоит за этим всем. Многие считают томишивари своего рода фокусами и шарлатанством (к сожалению, они иногда оказываются правы), другие же, в свете восточных кинобоевиков и различных литературных псевдоисследований, представляют каппо, как ужасный процесс самоистязания с погружением рук в горящие угли, «молочение» кулаками по стволам вековых деревьев и т.п. В процессе таких мероприятий, занимающийся непременно испытывает ужасные страдания, но именно они и закаляют его… Всё это ложные концепции, мало что имеющие общего с реальностью.

Поэтому в этой главе освещаются основные принципы каппо, анатомическая и физиологическая его подоплека, а так же различные методики.

 

Наверное, является само собой разумеющимся, что при ударном взаимодействии 2-х тел наиболее деформируется менее прочное тело. Этим менее прочным телом в системе взаимодействия ударной поверхности и тела противника должно оказаться именно тело противника, какая бы часть его ни пришлась под удар. Именно закалить оружие каратэка – ударные поверхности его конечностей и призвано каппо. Формирование крепких кулаков и рёбер ладоней, способных сокрушить любого противника – достойная задача. Это тяжёлый, изнурительный путь. Постоянная работа изо дня в день и медленное достижение результатов вырабатывают методичность и последовательность в достижении цели, волевые качества и самодисциплину.

Старые мастера уделяли огромное внимание закалке своих ударных поверхностей. Тогда это диктовалось насущными проблемами. Невозможность носить оружие из-за наложенных запретов во времена «катана гари» (охоты за мечами) толкала на изобретение других видов оружия, альтернативным холодному оружию. Именно тогда зародились различные виды кобу-джитсу (искусство боя прикладными предметами), но освещение их не входит в планы этого издания. Но и подручные средства не всегда оказывались под рукой (прошу прощения за каламбур). Вот именно тогда и приходились, как никогда кулаки и пятки, способные пробивать деревянные и стальные доспехи противника.

Разумеется, что в те давние времена и речи не могло идти о методическом подходе к вопросу каппо. Результаты достигались сугубо в результате многолетних тренировок и эффекта, который можно получить за месяцы, добивались годами. В результате эмпирического опыта десятилетий вырабатывались определённые упражнения «для укрепления костей».

Однако стоит заметить, что исторический аспект развития каппо иногда бывает освещён в литературе. Можно прочитать в различных изданиях об истории отдельных личностей, обладавших крепкими, как сталь руками и ногами. Имеются даже точные исторические ссылки на биографии этих людей. Гораздо реже встречаются противоречивые обрывки различных описаний сомнительных методик по каппо. Ну а само слово «каппо» практически совсем невозможно встретить. Его смысл зачастую подменяется понятием «томишивари», что далеко не одно и тоже.

Изучив огромное количество «русской» и переводной литературы по каратэ, можно заключить, что нигде нет описаний, сделанных на профессиональном уровне методических разработок, подкреплённых научными доводами.

Важно заметить, что в настоящее время актуальность прикладного значения каппо поставлена под сомнение в связи с иной, чем ранее социальной устроенностью общества. Всё дело в том, что нет необходимости разбивать противнику голову как арбуз, проламывать грудную клетку, протыкать пальцами бок и т.п. Кроме того, применяемые в прошлом методики уродуют ударные поверхности, что в нашей социальной среде носит негативный характер. Кто пойдёт на приём к хирургу, если у него руки по виду мало отличаются от рогов.

Постепенно совершенствуя свои производственные навыки, человек настолько функционально перестроил свои руки, что способен выполнять манипуляции огромной степени точности. Разумеется, что варварский подход к закалке таких рук не будет оставаться безнаказанным для трудовой деятельности (это относится ко многим профессиям, круг которых постоянно растёт).

Тем не менее, каратэ без каппо мертво как искусство. Это существенное звено ковки характера, способствующее в конечном итоге самоутверждению и повышению уверенности в своих силах нельзя сбрасывать со щитов. Это ортодоксальная часть современного каратэ, и без неё боец многое теряет (больше, конечно, в моральном плане, нежели в физическом).

Кроме того, аттестовываясь на разряды, необходим тест на разбивание твёрдых предметов (томишивари). Конечно в пылу экзамена адепт может разбить надлежащий предмет, но ничто не может гарантировать ему то, что он не получит травму. Такую гарантию может дать только каппо.

Вообще существует масса доводов «ЗА» и «ПРОТИВ» каппо. Все они имеют достаточно веские аргументы. Поэтому то, что будет написано далее, предназначается для сторонников каппо. Противникам этого ортодоксального направления всё же могу посоветовать, не пролистывать эту главу, т.к. наверняка они узнают из неё такое, о чём раньше и не подозревали. Например, то, что, занимаясь каппо можно повысить иммунитет, улучшить функциональное состояние внутренних органов и т.п.

Какими же путями происходит формирование оружия каратэ и создание тела, не боящегося перенести сильный удар даже исподтишка? На первый взгляд всё не выглядит таким уж сложным, но это не так. Механизмы, формирующие ударные поверхности сложны и многосторонни.

 

Вот их систематизация.

 

1.    неврологический:

·    достижение снижения болевой чувствительности контактной поверхности (кожной, проприоцептивной, мышечной, надкостничной и пр.)

2.    связочный:

·     укрепление сумочно-связочного аппарата суставов (с целью создания железного по прочности ударного звена)

3.    мышечный:

·  локальное укрепление мышечных компонентов (с целью создания железного по прочности ударного звена)

4.    костный:

·     адекватная нагрузке перестройка архитектуры костных балок

·     рабочая гипертрофия кости

5.    органный:

·     адекватная приспособляемость органов к стрессовым воздействиям, выражаемая в мгновенном включении механизмов компенсации нарушений

6.    психологический:

·       адекватная мобильная настройка психики (как в каппо, так и в томишивари)

 

Вот основные точки приложения, на которые воздействуют при занятиях каппо.

 Теперь более подробно.

Для каратэка, не практикующего каппо, краеугольным камнем в испытании томишивари лежит преодоление ощущения предстоящей боли. Именно это ощущение не даёт реализоваться всем ментальным и физическим силам в одном решающем ударе. И если на экзамене человек и способен на это в пылу воодушевления (пусть даже ценой травмы), то в любой момент времени в любом месте он этого повторить, как правило, не в состоянии. Если же в силу недостаточной ментальной концентрации, что часто происходит из-за неуверенности в себе, человек не смог сломать надлежащий предмет с первого удара, то, испытав боль, в следующей попытке он практически обречён на неудачу.

Вот что значит боль в ударной поверхности.

Боль относится к защитным механизмам, предупреждая нас вовремя прекратить болевое воздействие от какого-либо разрушающего воздействия (снаружи оно или внутри). Но та же защищающая нас боль зачастую мешает нам реализоваться полностью в критической ситуации. Именно в такие моменты она и не нужна.

Боль относится к одному из наиболее поздно сформировавшихся видов чувствительности, поэтому, снизив болевой порог в ударных поверхностях путём «убийства» части болевых нейронов, остальные виды чувствительности (температурную, тактильную и пр.) можно сохранить. Это происходит из-за того, что первыми при стрессовых взаимодействиях на органы и ткани реагируют более» молодые» образования, в том числе и болевые нейроны. Поэтому при правильной подготовке можно не волноваться о полной потере чувствительности. Разумеется, что, дозируя нагрузку при закалке ударных поверхностей, можно добиться потери болевой чувствительности в поверхностных отделах, но сохранить этот защитный механизм в нижележащих. Всё зависит от степени значимости чувствительности любого рода вообще в вашей профессии.

Дело в том, что при «гашении» болевых рецепторов кожи остальные рецепторы не затрагиваются. Но при таком же «гашении» болевых рецепторов подкожной клетчатки или мышц «гасятся» уже и тактильные рецепторы кожи, а при «гашении» болевых рецепторов ещё более подлежащих слоёв происходит «гашение» всех видов кожной чувствительности (болевой, тактильной и температурной), болевой и тактильной чувствительности подкожной клетчатки или мышц.

Таким образом, становится понятным несостоятельность методик каппо с погружением рук в кипящую воду или угли и т.п., так как это не даёт всеобъемлющей глобальной проработки всех уровней. Просто уничтожаются все кожные рецепторы и часть подкожных. Причём осуществляется это грубым варварским методом, влекущим за собой рубцовую перестройку тканей, что, в общем, отрицательно и для местного кровообращения и для косметического эффекта.

Кстати сказать, местное кровообращение упомянуто не спроста. При нарушении гемодинамики в тканях происходят трофические изменения, влекущие за собой деструктивные изменения, сопровождающиеся изъязвлениями, кровоточивостью,  длительно незаживающим или незаживающим вообще ранкам и трещинам.

Но в целом отбрасывать тепловые или холодовые воздействия тоже нельзя. Они дают быстрый эффект, и если вам не очень дорога тактильная чувствительность ударных поверхностей, то этот метод для вас. Дело только за тем, что вовсе необязательно истязать все руки целиком, лучше воздействовать локально на сами ударные «пятачки». К тому же применяя методики температурного воздействия, мы не оказываем глубокого проникновения эффекта, т.к. обжигать руки до костей и суставов чревато. Плюс к этому совершенно не задействуются другие механизмы воздействия каппо, описанные выше.

Как пример приведу различные методы «гашения» болевой чувствительности, расположив их по нарастающей:

·        интенсивное растирание суровой тканью

·        накатывание гранёной палкой

·   статическое прессорное воздействие с постепенным усилением давления и увеличением жёсткости и грубости поверхности (как вариант стояние и отжимание на кулаках)

·    ритмическое постукивание по твёрдому предмету с постепенным усилением давления, увеличением силы приложения и грубости поверхности

·     горячие и холодные ванны для ударных поверхностей (имеются в виду очень горячие и очень холодные)

·    удары незащищёнными ударными поверхностями по спортивным снарядам с увеличением силы приложения и грубости поверхности

Интенсивное растирание суровой тканью хорошо подходит для новичков и  маленьких детей. Для новичков это первый шаг, а для детей с несформированным костяком это попросту единственный метод (применяется до 10-12 лет).

Накатывание гранёной палкой – это более продвинутый этап. Причём эффект напрямую зависит от количества и остроты граней, диаметра палки и силы надавливания при прокатывании. Успешно практикуется даже опытными мастерами при накатывании всего тела. Кроме адаптирующего к боли эффекта носит и общеукрепляющий тонизирующий характер (рефлекторное воздействие на дерматом).  Дети до 16 лет накатывают ударные поверхности.

Статическое прессорное воздействие или попросту давление применяется в 2-х вариантах: на себя и от себя. В первом случае, к телу прижимается какой-либо предмет, во втором – оказывается давление на сам предмет. Методика используется на всех этапах подготовки, но в связи с прогрессом происходит усложнение (отжимания в упоре на кулаки, например, производятся на асфальте и т.п.).

Постукивание по твёрдым предметам. Применяется от 13-14 лет. Сначала по мягкому мешку, песку, гороху, затем по мелким камням, коре деревьев и пр. Сила варьируется в зависимости от подготовки. (Применяется  методика по принципам, описанным в предыдущем абзаце).

Горячие и холодные способы закалки применяются исключительно локально на ударных поверхностях с 16-18 лет и старше. Обычно они комбинируются с предыдущими методиками, например длительное отжимание на льду, стоя на кулаках, или постукивание по раскалённой трубе. (Об относительных противопоказаниях к этой методике читайте выше). Более общая методика для всего тела, впрочем, существует – это контрастные души. Каппо эту методику можно назвать лишь с натяжкой, но то что общий тонизирующий эффект при этом достигается, как и большая устойчивость психики не оспаривается ни кем.

Нанесение полноамплитудных и сильных ударов незащищёнными ударными поверхностями – это самый продвинутый этап. Удары наносятся по самым различным поверхностям (некоторые описывались выше) и по специальным тренажёрам, таким, как макивара, мук-чжук и пр. работа на этом уровне начинается не ранее 17 лет. Обрабатываются только ударные поверхности.

Хочу так же ещё раз подчеркнуть, что далеко не всегда занятия каппо приводят к омозолелостям кожи ударных поверхностей (при желании этого можно вообще избежать), а хоть сколько-нибудь значимые деформации суставов и костей – это показатель неграмотной работы.

Таким образом, зная основы, указанные выше можно самостоятельно строить методику каппо, а можно прибегнуть к уже готовым детальным разработкам в этом направлении, проведённым нами.

 

Далее идёт сумочно-связочный компонент.

Дело в том, что зачастую удары производятся не только костными образованиями, но и суставами. Поэтому, адекватно укреплённая капсула сустава, просто необходимая профилактика травм.

Кроме того, как уже говорилось выше, ударная поверхность должна быть крепче, чем контактная поверхность противника. Укрепить кости, формирующие ударную поверхность, в надлежащую ударную форму для создания идеального прочного оружия могут только связки, вплетающиеся в капсулы суставов, надкостницу и сухожилия мышц.

Как же укрепить их? Методика чрезвычайно проста. Она заключается в регулярных занятиях каппо по продуманной методике. Любой человек знает, что если при малоподвижном образе жизни человеку приходится немного пробежать, то у него начинает колоть в боку. Это следствие ослабления суспензирующих внутренние органы связок. Закололо в правом боку, – ослаблены и истончены связки печени, в левом – селезёнки. Но стоит регулярно заняться тренировками, как подобного рода колики прекращаются. Связки компенсаторно нагрузке укрепляются, становятся толще и жёстче. То же самое происходит и с ударными поверхностями, которые включают в себя связочные и суставные элементы. Самый яркий пример – сэйкен. Чем чаще испытывается нагрузка, тем крепче становится кулак. Можно заметить, что даже самые «рыхлые» кулаки становятся более крепкими при регулярных отжиманиях на них. Разумеется, существует масса ударных поверхностей, где связочный аппарат отсутствует вообще. Данный раздел к ним, соответственно, не относится.

Поэтому большой специфики в укреплении связок нет. Делая любые другие упражнения каппо, мы одновременно достигаем и названной цели. Единственной особенностью является то, что связки, укрепляющие компоненты ударной поверхности, можно усилить ещё и непосредственным механическим воздействием на них. На примере кулака (сэйкен) это достигается, например, ударами в песок, который контактирует не только с непосредственными ударными «пятачками», но и заходит в межсуставные промежутки, непосредственно укрепляя связки в них. Но, по большому счёту, это не так важно, как может показаться, потому, что связки укрепляются от опосредованной нагрузки на образования ударных поверхностей.

Укрепление мышечного компонента происходит с той же целью, что и связочного. Методики совершенно идентичны, но существуют определённые нюансы. Дело в том, что если связочные элементы пассивны, то мышечные пассивны «только наполовину», а поэтому в правильном формировании нужных мышечных волокон играет огромную роль становление необходимого локального динамического стереотипа. Последний же в свою очередь сильно зависит от регулярно повторяющихся болевых сигналов из ЦНС . Поэтому при выполнении упражнений каппо необходимо чётко понимать, как правильно формировать ударную поверхность, и как должен распределяться тонус в ударном звене, для создания идеально жёсткого оружия каратэ. Не секрет, что удар, наносимый неправильно сформированный ударным звеном, травматичен и для исполнителя. Закреплённый в процессе длительных тренировок динамический стереотип в дальнейшем станет безусловным автоматизмом.

Однако важно ещё отметить и то, что иногда сама мышца может выступать в роли ударной поверхности, например шуто (область гипотенара). «Набивая» такие места, необходимо больше акцентироваться на утрате болевой чувствительности и компенсаторной нагрузочной перестройке ткани (замещение некоторых волокон соединительной тканью, утолщение волокон и пр.).

Костный момент. Он складывается, как говорилось выше, из адекватного нагрузке формирования костных балок и компенсаторной перестройке кости в целом. Можно было бы добавить сюда и уменьшение болевой чувствительности надкостницы, но это описывалось в соответствующей части о боли.

Я не стану останавливаться на анатомии кости, об этом рассказывается в других главах.

Так уж сложилось, что костные балки формируются и перестраиваются у каждого человека на протяжении всей жизни, соответственно испытываемой костью нагрузке. Выполняя роль балок жёсткости, они выстраиваются таким образом, что способны испытывать максимальное сопротивление по оси вектора нагрузки. Это вовсе не означает, что они (балки) выстраиваются параллельно вектору. Скорее их построение напоминает архитектуру Эйфелевой башни и башенных кранов, а иногда и арок. Природа не создала головки костей, которые часто формируют ударные поверхности (сейкен; головки пястных костей), из «цельной» субстанции, такой, например, как кортикальный слой кости, в целях облегчения конструкции. Однако общая прочность от этого не пострадала, уменьшилась хрупкость кости в этом отделе, а так же появилось неизмеримо больше возможностей формировать и укреплять кость соответственно нагрузке.

Если губчатое вещество кости переформируется в соответствии с нагрузкой путём перестройки костных балок, то кортикальный слой кости, формирующий диафизы (ударные или блоковые поверхности такие, как предплечье, голень и т.п.) изменяется благодаря нагрузочной гипертрофии, связанной с местным раздражением. Кость использует метод компенсации, который возможен в конкретном её отделе. В этих отделах происходит её утолщение и уплотнение.

Методики абсолютно идентичные, исключая, разумеется, температурные воздействия.

Вот мы и обговорили основные моменты каппо, связанные с закалкой конечностей. Но каппо – это не только закалка конечностей, но и закалка всего тела в целом, а значит и внутренних органов в частности. Вот тут мы и возвращаемся в приведённому выше (в разделе о связочном компоненте) примеру про укреплении связок внутренних органов.

В укреплении внутренних органов можно выделить следующие моменты:

·        Связочный

·        Болевой

·        Мобилизационный

·        Компенсаторный

Самым простым считаю укрепление связок внутренних органов. Они укрепляются при всех упражнениях, которые так или иначе связаны с приведением их в колебательное движение: бег, прыжки со скакалкой, некоторые виды дыхательных упражнений (преимущественно с дыханием по типу ибуки).

Что касается преодоления болевого фактора, то тут всё намного сложнее, чем при закалке ударных поверхностей. Дело в том, что можно, конечно, закалять внутренние органы путём непосредственного на них воздействия, но эта методика очень сложна и индивидуально, и без специалиста лучше ей не заниматься.

Но всё же снизить болевую чувствительность органов можно. Вот тут мы и вспомним про так называемые зоны Захарьина-Геда, которым посвящена целая глава этой работы. Напомню, что зоны Захарьина-Геда тесно связаны реципрокными отношениями с конкретными внутренними органами, что позволяет, воздействуя на них получать определённые эффекты. Воздействуя на зоны Захарьина-Геда постукиваниями, накатыванием и т.д., мы опосредованно, как будто, производим то же самое со связанными с этими зонами органами, укрепляя их. Такого рода воздействие укрепляет органы и при частом повторении ещё и стимулирует становление компенсаторно-приспособительных механизмов, включающихся как при непосредственном воздействии на орган, так и при воздействии на Зону. Воздействия  на зоны Захарьина-Геда осуществляются теми же методами, что и при набивке ударных поверхностей.

Важно заметить, что форсировать достижение результата не стоит, т.к. это может вызвать совершенно противоположный эффект и спровоцировать дисфункцию и даже органическую патологию органа.

Особо хочется выделить волевой и психологический моменты каппо. Дело в том, что само намерение уже творит, т.е. результат прямо пропорционален желанию, разумеется, поддержанному соответствующим действием. При одной и той же програмной методике разные люди добиваются прогресса с разными временными показателями, что связано не только с индивидуальными особенностями организма, но и с ментальным подходом к данному вопросу. Часто, обладающие предрасполагающими конституцией и задатками, прогрессируют медленнее, чем их более одержимые товарищи, и всё это при совершенно одинаковых тренировках каппо.

Кроме того, волевые качества в занятиях каппо просто необходимы для поддержания систематичности тренировок. Дело в том, что приобретённые в процессе занятий каппо качества утрачиваются при прекращении систематических занятий. Одни раньше, другие позже, но это неизбежно.

__________

  © Михаил Шилов (ШИВА)

Как подтянуть тело в домашних условиях за две-три недели?

kak-podtyanut-teloБольшинству девушек нравятся тренировки, обещающие плоский животик и упругие ягодицы для каждой из них. Но как подтянуть тело в целом, создавая его совершенные формы?

Рассматривая трехнедельную программу американского тренера Голливуда Жанетт Дженкинс, можно отметить, что подходит она для любой фигуры и позволяет получить заметный результат.

 Создание совершенных скульптурных форм – занятие не из легких. Однако, кроме подтяжки тела, упражнения помогают чувствовать себя великолепно. Ведь психическое здоровье не менее важно, чем физическое. Эта методика поможет увидеть себя не только в образе «голливудской красавицы», но также приведет к психологическому комфорту.

Преимущества программы для подтяжки тела – это получение большего количества энергии, укрепление выносливости, здоровья, повышение мотивации. Несколько вариантов плана занятий позволяет выбрать один из них, соответствующий вашему уровню физподготовки: от лайт-версии до среднего и высокого.

Эта программа также хороша для восстановления формы после продолжительного периода отсутствия тренировок. Она помогает вернуть традиционные физкульт-привычки.

Как подтянуть тело в домашних условиях, не истязая себя

Эти «золотые ключики» открывают секреты, помогающие сделать свое похудение комфортным, а тренинг дома (либо посещение спортзала) приятным. Для того чтобы мышцы становились упругими, а тело рельефным, нужно следовать правилам:

1) Не прекращать питаться! Получение необходимых калорий для организма – это топливо, удерживающее ваш метаболизм на достаточном уровне. Обязательно кушайте низкокалорийные продукты хорошего качества 5-6 раз в день. Это поможет получить здоровое подтянутое тело и не испытывать дискомфорт от голода;

2) Выбирайте медленные углеводы, исключая крахмалосодержащие продукты (картофель, хлеб, сдобу и макаронные изделия). Замените их овощами, фруктами и цельнозерновой продукцией. Норма ВОЗ для суточного рациона – 4 г углеводов на 1 кг веса, чтобы получать максимум энергии для тренировок и комфортно себя чувствовать;

3) Убедитесь, что в вашем рационе достаточное количество здоровых жиров: растительных масел, орехов, семян, авокадо. Они не только служат источником калорий, позволяющим строить мышцы, но также являются средой для жирорастворимых витаминов A, D, E и K, поступление которых в организм гарантирует эластичность кожи, крепость ногтей и густоту волос. Кроме того, полезные жиры помогают избавляться от вредного холестерина в крови и стимулируют процесс расщепления липидов из депо. Норма ВОЗ предлагает для суточного рациона использовать формулу: 1 г полезных жиров на 1 кг веса. (Фитнес-тренеры разрешают снизить их количество на 10-20% и минимально кушать 0,8 г здоровых жиров на 1 кг веса.) Женская красота зависит от поступления в организм достаточного количества этого важного нутриента;

4) Не сокращайте в рационе белковые продукты! Увеличьте потребление протеина, чтобы помочь сохранить и нарастить мышечную массу во время потери веса. Резкое похудение активизирует катаболизм (распад) тканей – процесс, который визуально выражается в провисании мышц и кожи. В результате можно получить дряблое тело. Белок лейцин, содержащийся в сыворотке, белковых продуктах животного происхождения, различной молочной продукции, непосредственно воздействует на мышцы, предотвращая потерю их массы. Количество протеина, употребляемого в сутки, по нормам ВОЗ, не должно превышать 1 г на 1 кг веса, но в случаях низкоуглеводных кето-диет оно может вырасти до 2-2,5 г при обязательном наличии силовых тренировок;

5) Крепость мышц целиком зависит от гидратации тканей. Мышечная ткань на 75-80% зависит от воды, а обезвоживание ускоряет ее разрушение. Оптимальный уровень увлажненности тканей и электролитный баланс в них помогает восстановить мышцы после тренировок и формировать новые мышечные волокна (коллагена и эластина). Максимально подробно о правилах приема воды раскрыто в цикле статей:

 

voda-i-trening

6) Пробуйте интервальные тренировки! Вам не придется истязать себя длительными кардионагрузками для эффективного сжигания жира (без потери мышечной массы), если вы вместо непрерывной тренировки используете интервальную. Например, быстрый интенсивный бег – 1 минута, а в последующие пару минут – постепенное замедление. И так 10 раз за получасовое занятие. Делать его лучше не реже трех раз в неделю. Такой же принцип можно использовать в пилатесе, ускоряя и замедляя сопротивление, в ходьбе – регулировать темп и в любых силовых тренировках, играя с весами;

7) Вам не стать «Шварцнеггером»! Фигуру культуриста получают за счет многочасовых ежедневных программ работы с большими весами в спортзале, специального спортивного питания и целого комплекса индивидуально разработанных медпрепаратов, принимаемых под наблюдением профессионалов. Легкие и умеренные нагрузки, помогающие быстро подтянуть тело не приводят к набуханию мышц! Силовые тренировки способствуют построению и сохранению мышечной массы, а также стимулируют обмен веществ, ускоряют сжигание калорий и приводят к быстрой потере веса;

8 ) Режим. Стрессовые ситуации способствуют повышению синтеза гормона кортизола, который активизирует накопление жира в организме и процессы распада мышц. Полноценный сон, водные процедуры (включая прохладный душ или обливание), прогулки на свежем воздухе, положительные эмоции, игры на улице – это факторы, благотворно влияющие на самочувствие человека и результаты тренировок;

9) Массаж стимулирует кровоснабжение тканей и поступление к ним питательных веществ и кислорода. Он помогает укреплять мышцы, делать их эластичными и упругими;

10) Один из важнейших элементов похудения и подтяжки тела – мотивация. Для того чтобы получить подтянутое тело за месяц, сформировать упругие мышцы, необходимо адаптироваться к повышению веса гантелей, уровня напряжения, выносливости и скорости, увеличению количества повторений и так далее. Для этого нужно варьировать свои движения, тренировки и упражнения, контролировать действия всех мышц, включать в работу элементы, помогающие тренировать те или иные мышечные группы. Ваше тело не изменится, пока вы не захотите его сами превратить в точеную, подтянутую фигурку!

Формула успеха: тренируем все группы мышц

Не секрет, что регулярные спортивные упражнения в сочетании с правильным образом жизни гарантируют отменное здоровье и великолепную рельефную мускулатуру.

Как подтянуть тело в домашних условиях? Автор программы советует из оборудования взять два вида гантелей, соответствующих индивидуальной физподготовке: легкие (весом 1,5-2,5 кг) и медиум (от 3-3,5 кг до 5 кг). Для лучших результатов все тренировки, речь о которых пойдет ниже, необходимо делать в рекомендуемой последовательности (7-дневный курс повторяем трижды):

1 день: Кардио и растяжка;
2 день: Комплексы A и C;
3 день: Кардио и растяжка;
4 день: Комплексы B и C;
5 день: Комплекс A и растяжка;
6 день: Комплексы B и C;
7 день: Отдых и омоложение.

Если вам нужно подтянуть тело за 2 недели, и вы обладаете достаточным уровнем тренированности, то можно взять упражнения более сложного уровня и получить желаемый результат за 14 дней.

Новичкам или девушкам, приступающим к занятиям после продолжительного перерыва, лучше применить тренировки лайт-версии с дальнейшим усилением, но тогда тренировочный процесс займет не менее месяца.

Программа, включающая упражнения для подтянутого тела, состоит из четырех основных тренировок, три из которых – силовые и одна – с кардионагрузкой.

 

Комплекс A: грудь, трицепс и спина

 

Выполняется 4 раза или в продвинутом режиме – 6 раз.

1. Планка «Комбо» (плечи, грудь, трицепс и пресс)

Руки на полу, расположены шире плеч (ШП) и коленей. Держим тело в напряжении по прямой линии от затылка до пяток, втянув пресс. Сгибая локти под прямым углом, опускаемся вниз, затем выпрямляем руки, поднимаясь вверх. (Повтор – 20-25 раз).

После выполнения последнего отжимания вытяните ноги в прямую линию, напрягите пресс, выпрямите спину и задержите планку на 30 секунд.

Для усиления: делаем полные отжимания и планку – 60 секунд.

Важно знать: «Как правильно делать планку: 10 вариантов + отзывы, видео» и «Упражнение вакуум – идеальная тренировка мышц живота».

 

2. Грудь (плечи и грудь)

Лежа на полу лицом вверх, ноги сгибаем в коленях, гантели держим на вытянутых руках, ладонями друг к другу. Медленно разводим руки в стороны, слегка сгибая в локтях, и останавливаемся в 2-3 см от пола. Выжимаем вес обратно в ИП. (Выполняем 15 повторений).

Сразу берем легкие гантели и повторяем 10 и более раз.

Для усиления: Сделать 25 повторов с гантелями «медиум» (3,5-5 кг).

3. Обратный выпад (ягодицы, квадрицепсы, бицепсы, бедра)

Стоя, ноги на ШП, держим лайт-гантели в руках, согнутых в локтях, ладонями, расположенными друг напротив друга. Делаем выпад правой ногой назад, опуская ее на колено. Одновременно сгибаем левое колено под прямым углом, держа его над лодыжкой. Возвращаемся в ИП, перенося массу тела через левую пятку, доводим правое колено до уровня бедра. Повторяем упражнение 15 раз, затем переключаемся на другую ногу.

Для усиления: Используем «медиум»-гантели или повторяем по 25 раз для каждой ноги.

4. Приседания/Поза «Стул» (ягодицы, квадрицепсы, бицепсы, бедра)

Стоя, ноги на ШП, держим лайт-гантели на плечах. Приседая, толкаем ягодицы назад, держа корпус над пятками. Отталкиваясь ими, возвращаемся в ИП, сжимая ягодицы. Делаем 20-25 повторений.

После последнего приседания, опустите веса и соедините ноги вместе. Присаживаясь, держите колени за уровнем пальцев ног и разведите руки перед собой на уровне груди, удерживая гантели 30 секунд.

Для усиления: используйте медиум-веса и удерживайте позу «стул» 60 секунд.

Комплекс B: задняя часть спины, бицепс и бедра

Стандартная версия – выполняем 4 раза, усиленная – 6 раз.

1. Приседания «Плие» (ягодичные мышцы, квадрицепсы, внутренняя поверхность бедра)

Стоя (ноги немного шире, чем ШП) с вывернутыми наружу носками (под 45°), удерживаем лайт-гантели прямо перед собой на уровне бедер. Поддерживая пресс и мышцы корпуса в напряжении, сгибаем колени под прямым углом на линии вторых-третьих пальцев ног, опираясь на пятки. Сжимаем ягодицы и напрягаемся, чтобы встать в ИП. Выполняем 15 повторений.

Для усиления: используем медиум-веса или делаем 25 раз.

Также интересно: «Упражнения для красивой и упругой попы + фото и видео» и «Тренировка для внутренней части бедра: от профи».

 

2. Бицепсы (бицепс)

Стоя прямо, ноги вместе, сгибаем немного колени. Держим тяжелые гантели в руках ладонями вверх. Медленно сгибаем руки в сторону плеч, напрягая бицепсы. Не спеша, опускаем гантели, чтобы начать повторение. Выполняем 15 раз.

Сразу возьмите лайт-веса и повторите все движения более 10 раз.

Для усиления: сделайте 25 раз с более тяжелыми гантелями.

3. Внутренняя и внешняя подтяжка (ягодицы, внутренняя и внешняя сторона бедра)

Встаньте прямо, ноги на ШП, вытяните руки на уровне плеч ладонями вниз. Поднимите левую ногу в сторону, сжимая мышцы внешней части бедра и ягодиц. Выполнить 15 раз. Не касаясь пола, переместите левую ногу вперед, поворачивая ее внутренней стороной бедра перед собой и вытягивая пятку вперед. Выполняем 15 раз.

Повторите упражнение зеркально с правой ногой.

Для усиления: сделайте по 25 повторений для каждой ноги.

4. Выпад назад с усилением (верхняя часть спины и плечи)

Стоя (ноги на ШП), правую переместить около 90 см позади слева. Держим медиум-гантели (3,5-5 кг) в ладонях, обращенных друг к другу. Наклоняемся от талии вниз, опуская руки к полу по диагонали (не выше передней части колена). Медленно разводим руки в стороны до уровня плеч, синхронно напрягая мышцы верхней части спины. Медленно опускаем гантели и повторяем, возвращаясь в ИП. (15 повторов).

Сразу берем лайт-гантели (1,5-2,5 кг) и снова выполняем движения более 10 раз.

Для усиления: Сделать 25 раз, используя медиум-гантели.

Комплекс C: мышцы корпуса

Основной метод – выполняется 4 раза, усиленный – 6 раз.

1. Скручивания наверх (глубокие, поперечные и прямые мышцы живота)

Лягте на спину, согнув колени и поддерживая голову руками возле ушей ладонями вверх. Выпрямите руки вперед, сжимая мышцы живота, поднимайте голову, шею и плечи, отрывая их от пола. Держите позвоночник округленным, двигайтесь как можно более плавно. Поднявшись до упора, сожмите пресс и опуститесь вниз. Сделайте 8 повторов.

Для усиления: выполняйте все те же действия, но с прямыми ногами.

Также по теме: «Поможет ли массаж похудению живота?» и «Лучшие упражнения для осиной талии + видео».

 

2. Боковое скручивание (косые и глубокие поперечные мышцы брюшного пресса)

Лягте на пол, на правый бок, сложив ноги вместе. Правой рукой упритесь в пол, а левую положите вдоль туловища. Напрягая пресс, протяните левую руку вниз в направлении лодыжки, чувствуя сужение туловища за счет нагрузки на косые мышцы живота. Медленно опуститесь вниз, используя их. Сделайте 8 повторений, а затем выполните зеркально, для другого бока.

Для усиления: приподнимите немного ноги над полом, когда потянетесь к лодыжкам.

3. «Лодка» (глубокие и поперечные, прямые мышцы живота)

Сидя на полу с согнутыми коленями, поставьте ноги на ШП. Положите руки на бедра, делая глубокий вдох. Выдыхая, подтяните согнутые колени к корпусу, напрягая мышцы живота как можно сильнее. Сделайте небольшой наклон назад, балансируя на копчике, разведите руки широко в стороны. Задержите паузу на 8 вдохов и повторите. Сделайте упражнение 3 раза.

Для усиления: выпрямите ноги под углом 45° к полу.

Кардиотренинг: взрывное уничтожение калорий!

Это интервальный бег в течение 40-50 минут, помогающий избавиться от 300-500 ккал. Добавляйте в кардиотренировку растяжку по 5-10 минут, выполняя ее в начале. Разминайте плечи, грудь, бедра, ноги и ягодицы. Бегать можно как на тренажере, так и по прямой или пересеченной местности.

На данном этапе также существует три уровня: легкий, средний и интенсивный.

Легкий вариант:

1. 5 минут ходьбы-бега со скоростью 5,5 км/ч;
2. С 5-7 мин ускоряем бег до 6,5 км/ч;
3. С 7-9 мин бег трусцой 8,5-9,5 км/ч или быстрая ходьба – 6 км/ч;
4. С 9-33 мин повтор 2-3 этапов 6 раз, чередуя 2 мин ходьбы с 2 мин бега (или ускоренной ходьбы по наклону);
5. С 33-38 мин – отдых, прогулка со скор 5,5 км/ч.

Средний вариант:

1. 5 минут ходьбы-бега со скоростью 5,5 км/ч;
2. С 5-7 мин ускоряем бег до 6,5 км/ч;
3. С 7-22 мин – бег 8,5-9,5 км/ч или ходьба 6 км/ч;
4. С 22-39 мин повтор 2-3 этапов, чередуя 2 мин ходьбы и 15 мин бега (или ходьбы по наклону);
5. С 39-45 мин – отдых, прогулка со скор 5,5 км/ч.

Интенсивный вариант:

1. 5 минут ходьбы-бега со скоростью 5,5 км/ч;
2. С 5-10 мин бег 8,5-9,5 км/ч или ходьба 6 км/ч;
3. C 10-12 спринт-бег 9,5-11,2 км/ч или ходьба 6 км/ч;
4. С 12-47 мин повтор 2-3 этапов, чередуя по 5 мин бег с разной скоростью или ходьба под наклоном «в гору»;
5. С 47-52 мин – мин – отдых, прогулка со скор 5,5 км/ч.

Выполнение всех рекомендаций данной программы позволит сделать тело упругим и подтянутым за небольшой период времени – от двух до четырех недель. Ваши старания не пропадут даром: отличное настроение, прилив энергии и «голливудская» фигура гарантированы!

Есть заметный минус в этой программе – вам захочется продолжать ее все дальше и дальше!

Укрепление тела

укрепление тела
 

По словам Масатоши Накаяма, каратэ-до это способ воспитания духа путем превращения своего тела в оружие. Таким образом, укрепление своего тела и духа и есть практика каратэ-до. Это очень сложный, длительный и многоаспектный процесс. На мой неискушенный взгляд, главное заключается в двух вещах. Во-первых, укрепление тела способствует улучшению здоровья и самочувствия. Кости и суставы становятся крепче, мышцы сильнее, повышается тонус, улучшается обмен веществ. Во-вторых, укрепление тела связано с преодолением трудностей, слабостей и лени. В этом смысле оно способствует духовному прогрессу, поскольку является частью практики "синобу" (известной также как "осс"). Я рекомендую вам не пренебрегать следующими видами укрепления тела.

Укрепление кулака. 

Это то, с чего обычно начинают, и то, чем приходится заниматься всю жизнь. Для укрепления кулака я использую отжимания от деревянного пола, комбинируя два вида отжиманий: с полной амплитудой и короткие. Полноамплитудные отжимания (от касания грудью пола до выпрямления локтей) дают хорошую нагрузку на кулак и запястье. Короткие быстрые отжимания с амплитудой примерно 2/3 полных позволяют расслаблять мышцы-антагонисты. Отжимания хорошо формируют крепкий и правильный по форме кулак. Достаточно следить за тем, чтобы третьи фаланги указательного и среднего пальцев устойчиво упирались в пол, большой палец, безымянный и мизинец оставались навесу, а внутри кулака не было воздуха. Если при отжиманиях локти проходят вплотную к туловищу - это отличное упражнение для формирования правильного фронтального удара рукой "тьоку-цки". Количество отжиманий может варьироваться в зависимости от уровня подготовки, как говорится "кашу маслом не испортишь". Отжимаетесь 100 раз в день - хорошо, 500 - очень хорошо, 1000 - великолепно.

Очень хорошо отжиматься на кулаках или на пальцах, держа ноги как можно шире; это одновременно и нагрузка, и растяжка. Хорошим способом укрепления кулака и других ударных поверхностей считается макивара, однако, мне кажется, что это скорее побочный эффект. Макивара служит в первую очередь для отработки правильного положения тела при ударе и развития концентрации. Укрепляя свой кулак, не забывайте, что мозоли на поверхности кожи возникают уже через несколько недель, а упрочнение структуры костей и хрящей идет гораздо медленнее. Толстые мозоли еще не гарантируют прочного кулака, так что на первых порах будьте осторожны. Постарайтесь не наносить ударов по предметам, заведомо более прочным чем ваша рука (например, по стенам) без крайней на то необходимости. Закалка кулака даже в первом приближении занимает 5-7 лет. Спешка же может привести к весьма печальным результатам, вроде деформации хрящей в суставах пальцев.

Напротив, постепенная и тщательная работа над укреплением кулака защитит вас от травм при ударе по твердым поверхностям. Довольно часто можно слышать о том, что мозоли на руках якобы "выдают" в человеке бойца. Да, это так. Мастера каллиграфии говорят: "Письмо надо писать так, чтобы не стыдно было повесить на стену". Мне кажется, что боевыми искусствами надо заниматься так, чтобы не было стыдно за себя. Если вы пребываете в состоянии внутреннего покоя и не испытываете негативных эмоций по отношению к другим людям, они не испугаются вас, будь ваши руки в мозолях хоть по локоть! И наоборот, ваша внутренняя угнетенность заставит другого человека искать в вас признаки агрессии - те же самые мозоли.

Многие специалисты в области боевых искусств не используют (или редко используют) удары кулаком, заменяя их ударами пяткой ладони. Это весьма эффективная техника. Однако следует заметить, что удар открытой ладонью (сопоставимый по результату с ударом кулаком) требует, как правило, более короткой дистанции. Кроме того, кулаком значительно удобнее наносить удары ниже пояса и в область ребер. "Кулак есть суть боевых искусств",- говорили древние. Отказываться от этой техники, эффективность которой проверена веками, следует только при наличии серьезных оснований.

Укрепление голени.

Вы наверняка знаете, что когда ваш фронтальный удар ногой ("маэ-гери") блокируют сметающим блоком ("гэдан-бараи"), ощущение возникает не из разряда приятных. Я предпочитаю никогда не использовать щитки, заменяя их постоянными упражнениями по укреплению голени. Обычно эти упражнения проделываются через день при помощи граненой палочки диаметром 5 и длиной около 30 сантиметров. Последовательность действий выглядит так:

1. Тщательно растереть голень до появления ощущения тепла под кожей.

2. Покатать палочку по голени вверх и вниз, регулируя силу нажатия так, чтобы ощущение было неприятным, но не слишком болезненным.

3. Легко постукивать палочкой по голени, двигаясь вверх и вниз (примерно 20-40 раз одной рукой, затем еще столько же переложив палочку в другую руку).

4. Еще раз тщательно растереть голень.

Не пытайтесь с первого раза сломать черенок лопаты об свою железную голень! А Ж.К. Ван Дамму, ломающему ногой пальму (или ногу об пальму?), - мои наилучшие пожелания. Воздействие должно быть аккуратным и постепенным. Синяки на коже могут появляться, но только небольшие и в течение первых двух недель. Если на голени возникают крупные "долгоиграющие" синяки или отеки, надо значительно снизить интенсивность тренировки. Заметное уменьшение чувствительности начинается примерно через 6-8 месяцев. Изменение структуры кости происходит гораздо медленнее, - результат ощущается только через несколько лет. Весь цикл накатывания голени с нуля и до отменных результатов займет, скорее всего, лет 7-8 (при условии, что вы не нанесете себе травм). Однако ваши старания будут вознаграждены многократно. Крепкая голень позволит вам не бояться мощных блоков, даст возможность наносить ею удары и делать весьма эффективные блоки ("сунэ-уке").

Укрепление мышц живота.

Довольно часто люди, практикующие боевые искусства, большое внимание уделяют развитию рук и ног, игнорируя при этом мышцы туловища. В этом случае корпус становится весьма уязвимым местом. Мне кажется, что следует стараться сочетать тренировку рук и ног с тренировкой мышц тела, особенно живота. Причина этого лежит на поверхности: под мышцами живота находятся уязвимые и жизненно важные органы. Упражнений для мышц живота существует превеликое множество. Вы вольны выбирать себе наиболее подходящие. Замечу только, что нагрузка обязательно должна быть а) большой, и б) регулярной. Сильный живот позволит вам не отвлекаться на блокирование ударов по корпусу (кроме самых опасных), используя техники уходов и обкатывания ударов. В некоторых особо тяжелых случаях резкое напряжение мышц живота может почти полностью погасить удар. Для того, чтобы приучить мышцы живота максимально напрягаться при вертикальном положении корпуса, я обычно использую "уголок" на полу. В этом положении нужно поднять выпрямленные ноги и корпус под углом 45 градусов и оставаться так как можно дольше. Если будете делать это упражнение, заложите руки за голову и следите за тем, чтобы спина не сутулилась. Для улучшения эффекта можно делать ногами "ножницы" в вертикальной или горизонтальной плоскости.

Выполнение большого количество упражнений, вроде поднятия корпуса из положения лежа, также поможет вам лучше прочувствовать и понять принцип чередования "сен" и "до", когда любому движению предшествует покой и расслабление. Мне кажется, что выполнение за один раз более 250 подъемов является очень хорошим показателем, хотя это далеко не предел.

Укрепление мышц ног.

Ноги – еще одно слабое место многих бойцов. Развитию силы ног часто не уделяют достаточного внимания. Известный мастер Лю Эр Хэ в своей книге «Цигун в Шаолиньской традиции» говорит так: «Кулак есть суть всех боевых искусств, а нога это основа-корень кулака». Сильные ноги обеспечивают устойчивую стойку, быстрые передвижения и хорошие удары, прежде всего руками. Пренебрежение к развитию силы ног может привести также и к потере общей выносливости. 

Для развития силы ног можно использовать огромное количество разных упражнений, например:

1. Приседания, как на двух, так и на одной ноге;

2. Нанесение различных ударов ногой из приседа;

3. Нанесение ударов ногами по лапе или макиваре сериями по 50-200 ударов подряд (заодно совершенствуется техника);

4. Бег на средние дистанции по сильнопересеченной местности (холмы, овраги, пашня и т.п.).

Упражнения для увеличения силы ног нужно обязательно делать регулярно и в течение длительного времени, чтобы не только добиться прогресса, но и поддерживать достигнутый уровень. 


И. Сухенко.

 Хотьба на коленях - Даоссская практика.

Каждый раз, пробуя очередную даосскую практику, удивляюсь ее простоте и эффективности. Действует одновременно на многие  меридианы! И при этом не требует больших затрат по времени, что немаловажно при нашем ритме жизни.

  И сегодня я расскажу вам про очередную практику из арсенала даосов-  ходьбу на коленях.

Почему болят колени- спрашивают меня многие подписчики?

Китайская медицина дает такой ответ:чаще всего, снижается количество поступающей в коленный сустав энергии ци и крови.

Отсюда следует снижение количества смазки в суставе. Нет смазки- детали механизма (кости в суставе) трутся друг о друга и снашиваются. При этом возникают сильные болезненные симптомы.

Особенно, если еще колени застудить и впустить в организм холодный ци.

При дополнительной нагрузке на суставы, особенно если это длительные пешие прогулки с подъемами и спусками, станет еще хуже.

Так что же делать?

Необходимо обеспечить приток в колени достаточного количества свежей крови и энергии ци.

Как? Читайте в статье.

Лучшее упражнение: даосская практика «Ходьба на коленях».

При выполнении этого упражнения задействуется также поясница. А это стимулирует еще и работу канала почек.

Про колени в китайской медицине есть такое высказывание «Колени-Дворец сухожилий».

А сухожилия и связки по теории У-Син относятся к каналу печени. То есть укрепляя колени, мы укрепляем и печень.

В зоне коленей много точек канала желудка, значит, воздействуя на них, мы укрепляем желудок.

Особенности выполнения даосской практики при разных состояниях

Если у вас сильно отекают колени, то сначала нужно нормализовать отток жидкости и поработать с точкой канала селезенки Сань Инь Цзяо. Как ее найти, я описала в статье «Точечный массаж при неправильном питании«.

Кроме того, полезно еще проработать точку канала желчного пузыря Цзу Ян Гуань (в некоторых источниках она называется Си Ян Гуань), стараясь задать направление нажима вниз. Как ее найти, есть в видео к статье «Простукивание канала желчного пузыря».

Продавливать точки можно секунд по 30, или пока не пройдет болезненность.

И только после работы с этими двумя точками  ходить на коленях.

Если у вас очень резкие боли при опускании на колени, то начните просто вставать коленями на подушки. Не передвигайтесь, а только постойте на коленях столько, сколько сможете.

Затем, через некоторое время, уберите подушки и попробуйте постоять на коленках на кровати. Когда боль станет поменьше, начинайте передвигаться по кровати.

При ослабленном состоянии можете сесть на пятки на кровати и просто переминаться с ноги на ногу. Смотрите рисунок!
Даосская практика ходьба на коленях для ослабленных людей

Очень важно делать это упражнение каждый день. И не имеет значения, сколько по времени — столько, сколько сможете.

Если делаете упражнение на полу, то обязательно подстелите толстое одеяло или делайте на мягком ковре.

В каких случаях  полезно выполнять эту даосскую практику?

1. Для похудения, особенно если жир откладывается в области бедер.

Сомневаюсь, что это нужно было даосам, но нашим женщинам оооочень полезно. Только ходить на коленях нужно  минут по 20 ежедневно, чтобы до пота.

А чтобы стимулировать себя, измерьте бедра до начала занятий, а затем делайте замеры каждую неделю. Можете в комментариях написать свои результаты.

2.Ходьба на коленях позволяет улучшить зрение.

Где глаза, а где колени-скажете вы. Как это может быть связано?

В начале статьи я уже писала, что колени называют дворцом сухожилий. Сухожилия связаны с каналом печени, а «печень проявляется в глаза», то есть отвечает за зрение.

Улучшая состояние печени, мы улучшаем зрение.

Есть только небольшая «фишечка» (Восток-дело тонкое). Нужно для улучшения зрения ходить на коленках с закрытыми глазами (смотрите на фото справа).

Даосская практика - Ходьба на коленях

3. Укрепить кости, волосы и зубы.

При этой практике работает поясница, а это канал почек.

Почки ответственны за кости, волосы и зубы. То есть это упражнения является и профилактикой остеопороза, расшатывания зубов и выпадения волос!

4.Улучшить  снабжение головы и ног кровью.

Это упражнение стимулирует кровобращение по большому кругу, то есть кровь прильет к ногам и голове.

Голова: Кроме улучшения зрения вы улучшите цвет лица и опять же состояние волос на голове.

Ноги: Даосскую практику полезно делать перед упражнением «Золотой петух стоит на одной ноге». Оно опубликовано в статье «Как укрепить канал почек за 5 минут в день

Происходит поэтапно  вначале прилив крови и энергии ци к коленям, а затем дальше вниз к ступням.

Вообще китайские специалисты рекомендуют такую последовательность практик при недостаточном кровообращении в ногах:

То есть вначале кровь приливает к животу, а затем спускается дальше.

5.Улучшить работу желудочно- кишечного тракта

В области коленей проходит канал желудка.

Я неоднократно писала о пользе массажа точки канала желудка  Цзу Сан Ли  для здоровья и долголетия (а это основные цели всех даосских практик).

Улучшение проходимости канала желудка- это прекрасное пищеварение и внешний вид.

6.Улучшить состояние коленных суставов

Про боли в суставах подробнее в статье «Китайский рецепт- как убрать боли в коленях«.

Теперь вы поняли, что за чудо это упражнение?

Приступая к занятиям, обязательно сформулируйте намерение «Что я хочу получить от этого упражнения», в позитивном ключе, без частицы «не» и слов «избавиться, избежать».

Не так: «Я хочу избавиться от болей в коленях».

А, например, так: «У меня здоровые гибкие колени», или «С каждым днем состояние моих коленей улучшается», или «Я свободно сгибаю ноги в коленях».

Сформулируйте свое намерение, чего хотите именно вы!

Выполняйте это упражнение с удовольствием.

Можно петь или двигаться под музыку. Я люблю ходить на коленях по квадрату, вперед-назад, выписывать восьмерки, ходить боком, просто писать буквы, двигаясь вперед-назад.

 

Упражнение «Ходьба на ягодицах» по Неумывакину — всё, что нужно знать о здоровье тазовой области мужчин и женщин Все представительницы прекрасного пола мечтают о подтянутых и упругих ягодицах. Чтобы привести себя в должную форму и притягивать взгляды мужчин, одного лишь желания мало – нужны действия. Действия упорные и целенаправленные. Так, если постоянно выполнять упражнение «ходьба на ягодицах», то уже через месяц можно увидеть положительные результаты.  Ходить на «пятой точке» впервые предложил доктор физических наук – Иван Павлович Неумывакин ещё в конце 70-х годов. В его оздоровительную программу входило множество упражнение, но ключевой и самой эффективной считалась ходьба на «пятой точке». Профессор Неумывакин считал, что для нормальной работы всего организма следует привести в порядок пищеварительный тракт, большая часть которого находится именно в тазовой области.

Так вот, хорошо укреплённые и развитые мышцы ягодиц, а также их сокращение, способствуют нормальной работе кишечника, который, в свою очередь, отвечает не только за пищеварение, выведение токсинов, шлаков из организма, но и за поддержание иммунитета. Поэтому все врачи-проктологи мира единодушно склонны к тому, чтобы ягодичные мышцы всегда были в тонусе. Важно! Необходимо делать это упражнение ежедневно, тем более, что методика проста в исполнении, не отнимает много времени и сил, а также обладает минимумом противопоказаний. Разминка перед началом Перед выполнением упражнения следует провести разминку для того, чтобы подготовить тело к непривычным нагрузкам. Подойдут в данном случае: круговые движения головой, плечами, ногами; наклоны в стороны. Немаловажно в разминке и дыхание. Перед тренировкой сделайте глубокий вдох и медленный выдох. Проделайте так около 5-7 раз. Это позволит насытить кислородом мышечные ткани, а также сократить выработку молочной кислоты, которая способствует появлению болевых ощущений после непривычных нагрузок. Затем необходимо выполнить растяжку ягодичных мышц, чтобы максимально подготовиться к основному упражнению: Примите положение лёжа. Правую ногу согните в колене. С помощью руки тяните её к грудной клетке. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Затем повторите упражнение с другой ногой. После этого потяните к груди обе ноги. Для результативности можно проделать растяжку с вытянутой ногой. Последовательность действий аналогична предыдущему упражнению. Всё, когда разминка проведена, можно приступать к ходьбе на ягодицах.

 Итак, теперь можно начинать выполнять само упражнение «хождение на ягодицах». Осторожно! Если в процессе тренировки вы почувствовали боль в поясничной области или нижней части живота, то ходьбу на ягодицах следует остановить. Только не стоит путать ощущения с болью в мышцах, которая связана с физической активностью.

Вариант 1 (классический) Примите положение сидя на ягодицах. Поверхность должна быть ворсистой, чтобы увеличить нагрузку и повысить силу трения. Спину выпрямите. Локти согните под углом. Ноги разведите так, чтобы они располагались на уровне плеч. Максимально напрягите ягодичные мышцы и мышцы ног. Выдвиньте левую ногу вперёд, перенеся весь свой вес на соответствующую сторону (примерно, на 5 см). Не отрывайте от тела локти. Спина всё время должна быть прямой. То же повторите и с правой ногой. В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц «Ходьба на ягодицах» занимает 7-е место. Не менее эффективным упражнением будет ходьба на попе в обратную сторону. Такая ходьба способствует подтяжке ягодичных мышц также эффективно как «Ягодичный мостик» или «Велосипед».

 Усложнить тренировку можно таким способом. Примите положение сидя на полу (ковре, гимнастическом коврике). Ноги расставьте на ширине плеч. Руки вытяните вперёд параллельно полу. Всю нагрузку перенесите на левую ягодицу. Выдвиньте ногу вперёд. Голова при этом поворачивается в противоположную сторону, а руки – в левую. Передвигая правую ягодицу, голова должна повернуться в левую сторону, а руки, соответственно – в противоположную. Таким вот образом передвигайте до самого конца.
Также можно включить в состав упражнение для долголетия Жемчужина Тибета и утреннюю тибетскую гимнастику.

 

Эффективный комплекс упражнений для подтянутого тела

Секрет стройности уже давно раскрыт. Главные составляющие в непростой борьбе с лишним весом – правильное питание, здоровый образ жизни, занятия спортом и сила воли. Мы расскажем, как получить идеальное тело всего за 20 минут в день, выполняя 10 главных упражнений

Максимальная эффективность

Фитнес-тренеры рекомендуют регулярно заниматься спортом с утра - спустя полчаса после пробуждения и на голодный желудок. Для получения заметного результата следует не концентрироваться на одной проблемной зоне, а подойти к вопросу комплексно. Цель «идеальное тело» достижима при систематичном повторении 10 упражнений на каждую группу мышц. Каждое упражнение необходимо повторять 15 раз в 2-3 захода. После нескольких месяцев регулярных интенсивных тренировок плечи станут изящнее, изгибы талии и бедер более плавными, а походка легкой и уверенной.

Упражнения на шею и второй подбородок

Цель: худая шея без морщин и второго подбородка.

Увядающая кожа шеи и наличие второго подбородка внешне прибавляют более пяти лет к возрасту женщины. Если другие проблемные зоны можно визуально замаскировать при помощи правильно подобранной одежды и корректирующего белья, то закрытая шейная зона в большинстве случаев - это явный намек на проблему. Распрямив грудную клетку, положите ладони на плечи и постарайтесь как можно сильнее тянуть шею наверх, одновременно надавливая пальцами на плечи. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижны. Сделайте вдох, досчитайте до 10, выдох. Повторите упражнение 15 раз. Расслабьте тело и опустите руки по швам. Голову максимально низко наклоните вперед, затем сделайте плавный поворот налево, прогните шею назад, потом на правое плечо и снова на грудь. Теперь повторите упражнение в обратном направлении. Избавиться от второго подбородка поможет комплекс упражнений. Подложите кулаки под подбородок и, преодолевая сопротивление рук, откройте рот. Повторите упражнение 15 раз.

Упражнения для красивых рук

Цель: худые руки без эффекта «крыльев» в верхней части плеча.

Правильно накачать мышцы рук и добиться точеного рельефа помогут упражнения на бицепсы (передние мышцы) и трицепсы (задние мышцы). Для этих упражнений вам понадобятся гантели весом в 1-2 кг. Возьмите в каждую руку по гантеле и расставьте ноги на ширине плеч. Поочередно сгибайте руки к себе и разгибайте. Сделайте три подхода по 20 раз для каждой руки.

Следующее упражнение выполняется сидя. Сядьте на стул, возьмите в одну руку гантель и начните медленно сгибать и разгибайте ее. Повторяйте упражнение, пока не почувствуете усталость, затем поменяйте руку. Одной рукой обопритесь о скамью так, чтобы тело было параллельно полу. В другую - возьмите гантель. Сгибайте и разгибайте руку с гантелью, обязательно следите за тем, чтобы верхняя часть рабочей руки не отрывалась от туловища.

Еще одно упражнение выполняется также сидя. Возьмите гантели в руки, согните локти, чтобы гантели оказались на уровне плеч. Плавно разгибайте руки, поднимая гантели над головой. В верхней точке полностью распрямите локтевые суставы. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз.

Упражнения для укрепления грудных мышц

Цель: высокая грудь.

Женская грудь состоит преимущественно из жировых тканей, поэтому каждый килограмм в плюс или минус сказываются на ее форме и упругости. С помощью упражнений невозможно сделать грудь более упругой, увеличить ее размер или изменить форму, так как в ней отсутствуют мышечные волокна, но регулярные занятия помогут укрепить грудные мышцы и способны приподнять грудь. Для этого упражнения вам понадобится стул или фитбол. Верхней частью спины лягте на поверхность, удерживая туловище на полусогнутых ногах. Возьмите в каждую руки по гантеле, выпрямите их и держите над собой. Медленно начните опускать руки за голову, максимально вниз. Сделав глубокий вдох, втяните живот во время опускания рук. Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте. Сделайте четыре подхода по 12 повторов.

Идеальный пресс

Цель: упругий живот.

Чтобы добиться идеального пресса, важно помнить, что уменьшению отложений на животе, помимо упражнений, способствует снижение калорийности рациона. Пейте больше воды, откажитесь от вредных пищевых привычек – фаст фуда, сладостей, мучных изделий, и приступайте к упражнениям на пресс. Лягте на спину и согните ноги в коленях, стопы поставьте вместе, закрепите руки в замке на затылке. Поднимайте корпус к коленям, немного приподнимая лопатки над полом. Поясница при этом должна оставаться на месте. Повторите упражнение 30 раз в 3 захода. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите бедра так, чтобы они стали перпендикулярны полу, руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Усилием нижних мышц живота потяните колени и таз по направлению к груди, полностью отрывая таз от пола. Повторите упражнение 30 раз в три захода.

Упражнения для тонкой талии

Цель: тонкая талия, визуально подчеркивающая женственность.

Правильно выполненные наклоны эффективно помогают избавиться от лишних сантиметров в области талии. Соединив руки в ладонях, медленно делайте наклоны в разные стороны. Следите за спиной - она должна быть ровной, наклоны надо делать строго вдоль боковой линии ног. Сделайте два захода по 15 упражнений.

Следующее упражнение - наклоны вперед и назад. Положите руки на талию, встаньте прямо, ноги должны быть на ширине плеч. Вдохните и медленно делайте наклон вперед с ровной спиной, задержитесь в таком положении на пару секунд, вернитесь в исходное положение и сделайте прогиб поясницы назад, после чего снова задержитесь. Сделайте 2 захода по 15 упражнений.

Упражнение «Мельница». Примите наклонное положение, ноги должны быть прямые, спина ровная. Начните разводить руками, как мельница, в разные стороны. При этом одна рука должна быть максимально близко к ноге, вторая – высоко над головой в прямом положении. Сделайте упражнение в два захода по 15 махов каждой рукой.

Упражнения для ягодиц и бедер

Цель: упругие ягодицы, гладкая кожа без целлюлита.

Миссия выполнима с помощью комплекса упражнений на ягодицы, бедра, поясницу и спину. Сядьте на пол и удерживайте корпус перпендикулярно полу. При усилии ягодиц и бедер поднимитесь в позу стола, удерживая вес на руках. Во время упражнения втяните живот. Зафиксируйте позу стола в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 30 раз.

Для выполнения упражнения «Ласточка» встаньте, сделайте взмах правой ногой назад, переместив вес на левую, и наклоните корпус вперед. Оставайтесь в стойке 30 секунд. Правую руку отведите вбок, одновременно немного скручивая грудную клетку. Отводите и возвращайте руку в исходное положение около 20 раз, затем повторите упражнение с другой ноги. Сделайте два подхода по 40 раз.

Упражнения для ног

Цель: красивые стройные ноги с четко очерченными рельефными линиями и острыми коленками.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки расположите вдоль тела. Начните поднимать туловище, пока не будете касаться пола только головой, плечами, локтями и ступнями. Медленно опускайте туловище в исходную позицию от шеи и до пояса. Проделайте упражнение 20 раз.

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Держите спину прямой, сделайте вдох и согните колени до прямого угла, как будто садитесь на край стула. Спина при выполнении упражнения должна наклоняться немного вперед, но оставаться прямой. Задержитесь в нижней точке на пару секунд и с выдохом начните подниматься вверх. Не выпрямляя колени, повторите упражнение 10 раз.

Приседания

Цель: укрепление мышц ног и ягодиц.

Приседания включают в работу голеностопные, коленные и тазобедренные суставы и укрепляют коленные сухожилия. Одно из наиболее полезных в сжигании жира упражнений может нанести непоправимый вред здоровью при неправильном выполнении. При приседаниях следите за прямой линией от затылка до копчика, не выгибайте спину и не сутультесь. Колени в нижней позиции не должны выступать вперед, внутрь или наружу - их место над стопами. Не отрывайте пятки от пола. Следите за дыханием и выполняйте приседания спокойно. Расставьте ноги дальше ширины плеч - таким образом, приседая, вы включите в работу мышцы внутренней поверхности бедра и ягодиц. Стопы должны быть расположены под углом 45˚ в разные стороны. Выполните 50 неполных приседаний. Затем возьмите гантели и сделайте еще 15 приседаний. За счет дополнительного веса вы создадите необходимую нагрузку на мышцы.

Растяжка

Цель: поддержание в тонусе и повышение пластичности мышц и подвижности суставов.

Стретчинг, как и приседания, следует выполнять аккуратно. Каждую позу выдерживайте от 10 до 30 секунд до тех пор, пока не исчезнет напряжение. Если болезненные ощущения не проходят, значит растяжка была слишком сильной и упражнение надо прекратить или ослабить. Не задерживайте дыхание. Встаньте прямо, расставьте нешироко ноги и согните их в коленях. Поднимите вверх одну руку и тянитесь как можно дальше. Опустите руку вниз и выполните упражнение другой рукой. Повторите упражнение шесть раз.

Встаньте спиной к стене, подложите ладони за спину и обопритесь ими о стену. Медленно приседайте, скользя ладонями по стене вниз. Зафиксируйте позу на 20 секунд и повторите упражнение шесть раз. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны, ладони сцепите на затылке. Медленно наклоняйте корпус вперед, пытаясь достать правого колена, также плавно и не спеша вернитесь в исходное положение и потянитесь к левому колену. Повторите упражнение шесть раз для каждой стороны.

Лягте на спину и подтяните прямые ноги к голове, постарайтесь обхватить стопы руками. Удерживайте положение 20 секунд, затем медленно опустите прямые ноги на пол. Повторите шесть раз.

Ходьба для сжигания калорий

Цель: подтянутое и стройное тело.

Правильная ходьба способствует поддержанию мышц в тонусе. Не советуется выполнять упражнения по ходьбе для сжигания калорий по пути на работу - отведите для этих спортивных занятий время после трудового дня или выходные. Ходите правильно: спина и голова должны быть прямыми, смотрите не под ноги, а только вперед, плечи должны быть расправлены и расслаблены, также втяните живот и мышцы ягодиц. Совершая шаг, наступайте сначала на пятку, потом на носок. Откажитесь от лифта, если ваша квартира или офис находятся ниже, чем на 15 этаже. Ходьба вверх позволит укрепить мышцы ягодиц, икр, передней и задней поверхности бедра. Следите за тем, чтобы во время ходьбы ваша спина была максимально расслаблена. Упражнение «ходьба с дополнительным весом» направлено на укрепление малых и больших ягодичных мышц. При отрыве ноги от земли для следующего шага сильно напрягите ягодичные мышцы. Сжигание жиров начинается после 45 минуты ходьбы, поэтому в среднем ходить нужно от 40 минут до часа. За 10 минут до начала ходьбы и сразу после окончания занятий следует выпивать один стакан негазированной воды. Каждые 15 минут во время ходьбы следует выпивать пару глотков.

Заряжаемся энергией с утра.

Людям, которые начинают свой день с физических упражнений, легче поддерживать себя в форме. Эта привычка скрывает в себе много преимуществ Это простая и удивительная манера активировать метаболизм, сжигать калории и мотивировать свой организм начинать новый день с полными силами.

Упражнения помогут тебе быть в форме, встречать утро энергичнее и избежать напряжения, которое накапливается в нашей мускулатуре. Из-за него мы часто чувствуем себя медлительными, а наше настроение ухудшается.

Сегодня мы хотим поделиться с тобой предложением, которое принесёт тебе большую пользу. Речь пойдёт о 9 упражнениях, на выполнение которых у тебя уйдёт 9 минут. Как видишь, они не отнимут у тебя много времени.

Если ты станешь выполнять их регулярно, уже через месяц ты заметишь хорошие результаты.

1. Ляг и поднимай гантели

Не волнуйся, тебе вовсе не потребуется поднимать пятикилограммовые гантели. Речь идёт о простом упражнении на выносливость, позволяющем тренировать мускулатуру рук.

  • Для этого необходимо лечь на спортивный коврик, выполнить несколько глубоких вдохов в течении нескольких минут, после чего поднимать и опускать руки с гантелями на протяжении 5 минут.
  • Можешь выполнять это упражнение 2 раза в неделю, сочетая его с другими упражнениями из этого списка.

2. Скакалка

Будь в форме со скакалкой

Прыжки со скакалкой — это весело и просто. Если внизу нет соседей и ты никому не помешаешь, включи музыку и приступай к прыжкам разной интенсивности.

Можешь начинать с медленных прыжков, постепенно увеличивая скорость вращения скакалки.

Не стоит испытывать предел своих возможностей, цель упражнения — проснуться и активировать свой организм, а не утомить его упражнением.

 3. Отжимания «Супермен»

Не правда ли, оригинальное название? На самом деле под ним скрывается довольно обычное упражнение. Оно отлично вписывается в любую утреннюю рутину зарядки, которая должна войти в привычку у каждого из нас.

Сейчас мы расскажем тебе, что именно тебе нужно будет делать.

  • Постели спортивный коврик и ляг на живот.
  • Разведи ноги в стороны.
  • Вытяни руки вдоль тела, прижимая их к бокам. После этого подними торс вверх (будто бы ты была супергероем, отправляющимся в полет с прижатыми к торсу руками).
  • Ты должна почувствовать напряжение в пояснице.

Повтори упражнение несколько раз.

4. Упражнение со стулом

Будь в форме благодаря упражнениям

Это одно из самых простых и полезных упражнений, которое ты можешь выполнять. Для этого тебе понадобится крепкий стул. Стул не должен быть складным — иначе он может подвести тебя в самый неподходящий момент.

  • Как только ты найдёшь подходящий стул, встань напротив него и поставь ногу на сиденье так, как показано на фотографии.
  • Наклоняй тело вперёд до тех пор, пока не почувствуешь, как растягивается мускулатура другой ноги.
  • После этого выполни упражнение со второй ногой. Вот и все. Просто, правда?
 5. Ноги вверх

Будь в форме и делай упражнения

В этом случае речь идёт не сколько об упражнении, сколько о позе, которая позволяет расслабиться и стимулирует кровообращение в ногах. Она поможет тебе начать день в хорошем самочувствии.

  • Расположись возле стены и займи удобное положение.
  • Подними ноги, опираясь ими на стену, а руки разведи в стороны.

Этой позицией рекомендуется завершать серию упражнений: она поможет тебе расслабиться, восстановить дыхание, нормализовать кровообращение и даже улучшит снабжение кислородом головного мозга.

Обязательно попробуй это упражнение.

6. Невидимый велосипед

Наверняка тебе приходилось выполнять это упражнение в игровой форме, когда ты была маленькой. Оно довольно простое. Для его выполнения тебе понадобиться выполнить следующие шаги:

  • Ляг на спину на кровать.
  • Подними ноги вверх.
  • Поддерживай свою талию руками, приподнимая ее вверх.
  • Начни вращать ногами педали невидимого велосипеда. Начинай вращение с небольшой скоростью, постепенно ускоряя темп.

7. Растяжка мышц задней поверхности бедра

Будь в форме и вращай обруч

  • Сядь на спортивный коврик.
  • Согни одну ногу так, чтобы ее стопа опиралась на бедро другой ноги.
  • Наклони торс вперёд, стараясь сохранять прямой поясницу.
  • Дотронься рукой до пальцев вытянутой ноги.
  • Задержись в этом положении на 30 секунд, отдохни, после чего выполни упражнение с другой ногой.

Можешь сочетать это упражнение с каким-либо другим из приведённых в этом списке.

8. Обруч

Может быть, у тебя есть дома обруч? Если нет, ты сможешь приобрести его в любом спортивном магазине. Его стоимость невысока, при этом он послужит тебе для выполнения многих упражнений.

  • Начинать день с вращения обруча вокруг талии — что может быть веселее? Главное — не дать ему упасть.

Поставь любимую музыку и вращай обруч в одном ритме на протяжении 5-6 минут. После этого выполни одно из других упражнений, упомянутых в списке.

9. Растяжка спины

Будь в форме с утренней зарядкой

Это упражнение также рекомендуется для утренней зарядки. Оно довольно простое и не вызывает усталости. При этом оно способно облегчать напряжения мускулатуры, которые возникают из-за сна в неправильной позе.

  • Встань на четвереньки и выгни спину дугой. Задержись в таком положении на несколько секунд.
  • После этого выполни обратное движение, как показано на фотографии. Иными словами, направь живот вниз и выгни спину по направлению к полу.

Теперь ты можешь выбирать любые из перечисленных упражнений и сочетать их между собой в различных комбинациях. Такая утренняя зарядка займёт у тебя не больше 9-10 минут.

Постепенно ты начнёшь замечать, как улучшается твоё самочувствие.


Реклама



Сайт о здоровье

 www.wekzdorov.ru 

 

 Фруктовые букеты в Новотроицке. www.frubuk.ru 


 

Домашний текстиль в Новотроицке.

Бортики в кроватку. Коконы на выписку.

  www.vk.com/tekstil56rus