Новости здоровья. Лучшие статьи о здоровье.

10 упражнений для сохранения молодости тела и духа

Интересоваться жизнью, развивать любопытство и открытость, заботиться о гибкости физической и душевной… Мы спросили у экспертов, как оставаться в форме и ощущать энергию каждый день.
Отражение велосипеда
 
 
ФОТО Getty Images 

1. Стройте жизненные планы

«Разработка плана и усилия, направленные на его реализацию, позволяют сохранить бодрость духа, живость ума и любопытство, а также делают отношения с окружающими более содержательными, обогащают их», –утверждает психотерапевт Беатрис Миллетр (Béatrice Millêtre)1. Проект, в отличие от мечты или просто желания, предполагает четкую цель и набор средств, которые нужно будет задействовать для ее достижения.

Еще один критерий: план, который нас мотивирует, всегда отталкивается от наших желаний и согласуется с нашими ценностями. Эти два фактора гарантируют его жизнеспособность и придают нашим решениям смысл.

  1. Напишите список своих интересов и занятий, к которым питаете склонность (в области культуры, благотворительности, спорта).
  2. Спросите себя, с какой целью вы хотите осуществить ваш план. Чем более осмысленна в ваших глазах эта цель, тем больше шансов, что вы реализуете свой проект и это сделает вашу жизнь лучше.
  3. Спланируйте как можно конкретнее этапы проекта.

2. Нейтрализуйте свои сожаления

Психотерапевт Фредерик Фанже (Frédéric Fanget) считает, что реализация того, что для нас важно, – условие, без которого невозможна гармоничная старость2. Чтобы не накапливать сожаления, он предлагает мысленно перенестись к последним мгновениям нашей жизни: это поможет лучше воспользоваться отпущенным нам временем. Постарайтесь представить себе, что вы сегодня умрете, и задайте себе два вопроса:

  1. Чем из того, что я совершил(а), я горжусь? Выберите, что бы вам хотелось, чтобы о вас сказали в надгробной речи (ваши качества, ваши свершения…). Затем подумайте, каким образом вы могли бы ближе подойти к своему идеалу.
  2. О чем я больше всего сожалею? «Мне надо было больше заниматься детьми»; «Я недостаточно путешествовал(а)»… Все эти сожаления покажут вам новые цели, которые придадут вашей жизни смысл. Составьте список того, что вы можете сделать, чтобы достичь этих целей, и прямо с сегодняшнего дня начните воплощать одно из этих решений.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
А что если старость дает нам шанс?

3. Подражайте голове черепахи

«Это упражнение для долголетия придает гибкость шейным позвонкам и телу в целом», – объясняет инструктор по цигуну Надин Крегю (Nadine Crégut)3. Оно усиливает циркуляцию крови и спинномозговой жидкости. Все это улучшает память и концентрацию и способствует предупреждению инсульта и нейродегенеративных болезней (Альцгеймера и Паркинсона).

  1. Стоя или сидя, прижмите язык к небу.
  2. Втяните подбородок, вытягивая голову вверх и слегка приподнимая плечи.
  3. Вытяните подбородок вперед.
  4. Верните подбородок к грудной кости через низ, расслабив и опустив плечи.

Эти движения (медленные, мягкие и безостановочные, выполняемые без усилия) очерчивают кружок, «как если бы черепаха пила воду из озера, а затем, при движении в обратном направлении, как если бы она выплевывала воду обратно». Верх спины и плечи слегка вовлекаются в движение. Упражнение нужно делать каждый день, по 20 раз в каждом направлении.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
7 легких движений для легкой спины

4. Чередуйте напряжение и расслабление

«Старея, мы замечаем, что мышцы и кожа стали менее упругими, а суставы утрачивают гибкость», — отмечает кинезиотерапевт Жиль Амсаллем (Gil Amsallem)4, предлагающий микродвижения для улучшения циркуляции крови, сохранения фигуры и уменьшения болей в спине. Для каждого участка тела держите напряжение 5 секунд, не переставая дышать, затем расслабляйтесь. Упражнение делают стоя или сидя.

  1. Напрягите участок бедра—живот—промежность, затем ягодицы (обе вместе или правую и левую по очереди).
  2. Прижмите друг к другу левую и правую лопатки и левое и правое колено.
  3. Разведите бедра и постарайтесь свести их вместе, оказывая сопротивление руками.
  4. Положите руку на колено, упритесь с силой и постарайтесь приподнять ногу (это заставляет работать пресс).
  5. Стоя, втяните подбородок, вытяните вверх макушку и потянитесь. Маленькая хитрость для улучшения фигуры: как можно чаще ходите на носках или на пятках.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Тратака: йога для хорошего зрения

5. Поддерживайте пластичность мозга

«Со временем, воспроизводя одни и те же схемы мышления, мы теряем пластичность мозга», — предупреждает нейробиолог Маите Сове (Maïté Sauvet)5. Поэтому важно ее поддерживать, встречаясь с новыми людьми, открывая для себя новые идеи и точки зрения, изменяя повседневные привычки (ходите другой дорогой, пробуйте новый вкус). Непривычные действия, доставляющие нам удовольствие, полезны для мозга. «Когда в мозг поступает дофамин (гормон желания и удовольствия), это усиливает работу нейронов, а значит, улучшает восприятие и память», — добавляет Маите Сове. Она также советует возбуждать свои «серые клеточки», поднимая планку требований к себе. Если вы любите кроссворды или шахматы, поищите другие логические игры, где вы еще не так сильны; если вы любите читать, пишите заметки, как если бы вы были литературным критиком, или ведите блог о прочитанном. Важно не давать мозгу застаиваться.

6. Общайтесь с энтузиастами

Молодость духа поддерживается также общением с людьми, которые вас стимулируют. К ним, по мнению Маите Сове, относятся интересные личности и энтузиасты, умеющие заразить своей страстью. «Энтузиаст, – уточняет нейробиолог, – это часто человек, который потратил свою жизнь не напрасно, кто останавливался, чтобы рассмотреть, изучить что-то, что его заинтересовало, и кто не пожалел времени, чтобы вам об этом рассказать». Он не обязательно юн, но он совершенно точно не нытик, не болтун и не пессимист. «Ловушка захлопывается, – предупреждает специалист, – когда мы ограничиваемся обсуждением банальностей, не несущих никаких сюрпризов, с нашим дружеским и семейным окружением». Именно так мы преждевременно стареем. От скуки.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Массаж лица, который продлевает молодость

7. Практикуйте «удар по мишени»

Стресс — фактор старения. В первую очередь физиологического, поскольку он вызывает окисление клеток. Но и психологического, поскольку он истощает интеллект, ведет к замкнутости и даже к депрессии. Для преодоления стресса софролог Кларисса Гарде (Clarisse Gardet)6 советует «карате по мишени». «Оно так называется, потому что мы контролируем силу и синхронизируем ее с дыханием», — поясняет она.

  1. Закройте глаза, руки вытяните вдоль тела, вдохните и согните правую руку, сильно сжав кулак. Задержите воздух в легких и сосредоточьте силу в кулаке.
  2. Выдохните, резко выбросив кулак наружу, как если бы вам было нужно поразить мишень. Почувствуйте, как сбрасывается ваше напряжение. Можете сопровождать выброс руки криком.
  3. Проделайте то же самое левой рукой. Вы можете совершить это движение по три раза каждой рукой, затем еще три раза двумя руками одновременно.
  4. Затем успокойте дыхание. Сосредоточьтесь на образах, ощущениях или любых других явлениях, которые спонтанно у вас проявятся.

Это упражнение нужно проделывать, как только вы почувствуете в нем необходимость, особенно в конце тяжелого или богатого стрессами дня.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Стресс и энергия ци: три ключа к оздоровлению

8. Пробуждайте энергию ци

Этот самомассаж позволяет активировать «ци» (жизненную энергию) и способствует ее циркуляции. Эффект немедленно проявляется в изменении цвета лица и пищеварения. «Когда энергия ци свободно циркулирует в организме, органы работают без помех», — объясняет преподаватель тайчи Грегорио Манзур (Gregorio Manzur)7.

  1. Помассируйте свои запястья, пальцы, ладони, потрите руки одну о другую. Прохлопайте (не слишком сильно) свое тело от головы до ног и от ног к голове. Затем потрясите руками, чтобы сбросить напряжение.
  2. Ладонями рук промассируйте все участки лица, простучите череп кончиками пальцев, затем похватайте себя за волосы, вытягивая их вверх. Закончите интенсивным массажем лица и головы, выполняя его всей ладонью.
  3. Большим и указательным пальцами захватите и помассируйте участок между бровями, затем повращайте глазами сначала по часовой стрелке, потом против.
  4. Накройте одной рукой другую и круговыми движениями промассируйте ими грудную клетку и солнечное сплетение. Затем спуститесь к животу и продолжайте.
  5. Руками медленно гладьте голову, лицо, грудь, живот, руки и ноги. Опуститесь до стоп. На этом уровне сложите руки ладонью к ладони, затем выпрямитесь.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Цигун и энергия эмоций

9. Стимулируйте точку долголетия

В китайской энергетической медицине выделяется особая точка, называемая «точка долголетия». «Она расположена под коленом справа, как раз над большой берцовой костью, – рассказывает преподаватель и мастер шиацу Филипп Ронс (Philippe Ronce)8. – Ее стимуляция способствует выработке красных кровяных телец в костном мозге. В результате улучшается тонус, внешний вид, гибкость суставов». Эффект удвоится, если стимулировать эту точку в определенные дни и часы, поскольку «каждая точка в момент стимуляции подвержена влиянию энергий неба и земли», – уточняет мастер.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕКитайская медицина: параллельная реальность

10. Принимайте перевернутые позы

«Согласно философии йоги, гармонично стареть – это с каждым днем изменять свое сознание», – утверждает преподаватель йоги, остеопат и мастер тайского массажа Кароль Симонелли (Carole Simonelli)9. Движение позволяет смягчить утрату гибкости соединительных тканей. Позы, практикуемые ежедневно, активизируют выработку гормонов, которая снижается с возрастом, способствуют орошению сердца и мозга и успокоению нервной системы».

Уттанасана: стоя, наклонитесь, согнув колени, чтобы защитить пояснично-крестцовую зону, расслабьте верхнюю часть тела, уронив руки ладонями вниз к земле, затем выпрямите ноги.

Випарита карани: лягте лицом к стене, положите подушку или свернутый плед под таз, вытяните ноги вверх так, чтобы они по всей длине касались стены.

Упражнения нужно выполнять ежедневно по утрам, отводя минимум 5–10 минут на каждое.

1 Автор книги «Шесть ключей к тому, чтобы наконец почувствовать себя на своем месте» («Six clés pour se sentir enfin à sa place», Payot, 2014).
2 Автор книги «Куда ты идешь? Как психология может придать жизни смысл» («Où vas-tu? Les réponses de la psychologie pour donner du sens à sa vie», Les Arènes, 2007).
3 Автор книги «Цигун для похудения: легкость бытия» («Qi gong pour mincir, la légèreté de l’être», Guy Trédaniel Éditeur, 2004).

Автономная гимнастика Фохтина: прекрасный способ сохранить суставную подвижность

Под гибкостью понимается амплитуда подвижности скелетных звеньев - конечностей и позвоночника, состоящих из костных рычагов, соединенных суставами.

Мышечная работа, связанная с движением конечностей и изгибами позвоночника, неизбежно вызывает активизацию энергообмена в тканях суставов, способствуя их нормальному состоянию.

 

Автономная <a href='https://econet.ru/articles/tagged?tag=%D0%B3%D0%B8%D0%BC%D0%BD%D0%B0%D1%81%D1%82%D0%B8%D0%BA%D0%B0+%D0%A4%D0%BE%D1%85%D1%82%D0%B8%D0%BD%D0%B0' target='_blank'>гимнастика Фохтина</a>: прекрасный способ сохранить суставную подвижность

 

 

То есть в известных границах физическая нагрузка на суставы оказывает только положительное воздействие, исключая предпосылки к возникновению суставных артритов, остеохондроза и других заболеваний, связанных с частичной потерей функции суставов.

К сожалению, врожденная гибкость с годами уменьшается настолько, что приобретает форму заболевания суставов. Единственный способ сохранить суставную подвижность - растягивать практически все суставы: фаланги пальцев, суставы конечностей и сочленения позвоночника.

Традиционные формы упражнения на гибкость (например ритмическая гимнастика) имеют полуактивный или даже пассивный характер: суставы, соединяющие конечности или позвоночник, подвергают внешнему инерционному нагружению (маховыми движениями) в направлении границ подвижности сустава. В этом случае активизация суставных тканей слишком мала, чтобы можно было говорить об оздоровительном эффекте таких упражнений.

Для достижения высокого физиологического эффекта растяжение нужно сочетать с полным нагружением контактных поверхностей сустава всех его элементов (суставных хрящей, -надкостницы, дисков, менисков и т. д.) и мышечным "естественным” принуждением к движению суставных сочленений.

Так, для развития гибкости позвоночника наибольший комбинированный эффект дают упражнения а, к

 

Автономная гимнастика Фохтина: прекрасный способ сохранить суставную подвижность

 

 

Хорошие результаты дает следующее упражнение на растягивание ног. При пружинных наклонах к ноге (с напряжением мышц живота) в положении сидя существенное значение имеет достижение максимального усилия. Для этого следует наклоняться только к одной ноге с захватом ее руками, т. е. с активным притягиванием туловища; другую ногу, согнутую в колене, отставить и сторону.

 

Автономная гимнастика Фохтина: прекрасный способ сохранить суставную подвижность


Интересен способ выполнения аналогичного упражнения в положении стоя.

 

  • Выполняя наклон туловища к выпрямленной ноге, тяжесть 'тела перенести на слегка согнутую и колене другую ногу, опираясь на ее колено одноименной рукой; другая рука скользит к носку прямой ноги.

 

Упражнение весьма эффективно и доступно - его можно выполнять в обычной одежде во время кopoткой физкультпаузы. опубликовано econet.ru

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

12 лучших упражнений, которые помогут подтянуть фигуру, не затрачивая на занятия много времени.

Специалисты составили программу, которая состоит из 12 упражнений, каждое из которых нужно ежедневно выполнять по 30–60 секунд. Часть упражнений – на разогревание тела, часть – на укрепление мышц, также в программу входят выпады, отжимания с разворотом и боковая планка, сообщает RG.ru.

По мнению экспертов, всего 2 недели подобных занятий смогут улучшить состояние тела так же, как 6–8 недель тренировок на выносливость, что особенно актуально в отпускной период.

Нажмите для увеличения

1. Прыжки (для всего тела).

Как делать? Прыжки можно выполнять по-разному – легко прыгать в помещении, использовать специальные снаряды (скакалку или батут), прыгать с гантелями (не более 2 кг).

Противопоказания: Не стоит активно прыгать людям,  у которых есть проблемы с суставами, коленными чашечками, хрящами. Также учитывайте, что прыжки сильно повышают артериальное давление.

2. Приседания вдоль стены (для нижней части туловища).

Представляют собой скольжение из положения стоя в положение сидя, спиной к стене.

Как делать? Встаньте, прислонившись к стене спиной. Ноги расставьте шире уровня плеч, колени чуть согнуты, носки немного развёрнуты наружу. Руки разместите на бёдрах. Спину и голову держите ровно, плечи разверните. Взгляд вперёд. Сгибая колени, опуститесь в присяде. В нижней точке колени должны быть согнуты под прямым углом, а бёдра параллельны полу, будто вы сидите на стуле. Задержитесь в этом положении максимально долго и вернитесь в исходную позицию.

3. Отжимания (верхняя часть тела).

Отжимания – это базовое упражнение, которое развивает грудные мышцы, трицепсы, задевает дельтовидные мышцы, спину, пресс и даже мышцы ног.

 

Как делать? Самые обычные отжимания выполняются из упора лёжа, лицом вниз. Руки находятся на ширине плеч, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела. Пальцы рук смотрят вперёд. Сгибайте руки в локтях, пока тело не окажется параллельно полу, потом медленно разгибайте руки.

Также можно отжиматься, стоя на коленях, с упором на кулаки, от лавки или от стены.

4. Качание пресса (корпус).

Стандартные поднимания верхней части туловища из положения лёжа.

Как делать? Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки параллельно телу или за головой. На вдохе поднимайте руки вместе с корпусом и тянитесь вверх, не отрывая при этом поясницу от пола. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

5. Вставания на стул в стиле степ-аэробики (для всего туловища). Во избежание травм стул не должен быть слишком высоким. В идеале упражнение делается на доске для степа.

Как делать? Сначала поднимитесь на степ одной ногой, затем приставьте другую и спуститесь со степа так же, поочерёдно опуская ноги на пол, начиная с той ноги, которая была первой при подъёме.

6. Приседания (нижняя часть тела).

Как делать? Ноги на ширине плеч, разверните колени наружу и поставьте стопы параллельно друг другу. Медленно опускайте туловище, отодвигая бёдра назад, будто садитесь на стул. Бёдра должны образовать с голенью угол 90 градусов. Вставая, не выпрямляйте ноги полностью. Спина должна быть прямой, колени не должны выходить за линию пальцев ног. Во время упражнения центр тяжести переместите на стопы.

Противопоказания: если упражнение делать неправильно, это может сказаться на коленях и суставах.

7. Приседания на стуле спиной к нему для укрепления трицепсов (верхняя часть туловища).

Как делать? Присядьте на край стула и возьмитесь за него руками. Ноги на полу, колени слегка согнуты. Перенесите тело со стула вперёд перед собой и опускайте тело к полу до тех пор, пока локти не согнутся под углом 90 градусов. Выпрямляя руки, поднимите себя.

8. Планка (корпус).

Как делать? Лягте на пол животом вниз, согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор на локти так, чтобы сами локти были под плечами. При выполнении этого упражнения тело должно составлять прямую линию.

9. Бег на месте (для всего тела).

Как делать? Бегать лучше в специальной спортивной обуви и высоко поднимая колени.

 

 Противопоказания: бегать не рекомендуется людям с таким заболеваниям, как язва желудка или двенадцатипёрстной кишки, остеохондроз, боли в пояснице, воспалительные, острые простудные и инфекционные заболевания.

10. Выпады (нижняя часть туловища).

Как делать? Держите спину прямой. Одной ногой сделайте шаг вперёд, причём шаг должен быть достаточно большим – пятка должна оказаться на одной линии с коленом задней ноги. При выпаде корпус опускается вниз, а колено задней ноги почти касается пола. С силой выпрямите переднюю ногу и вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги.

11. Отжимания с разворотом (верхняя часть тела).

Как делать? Отжимания выполняются с широко поставленными ногами и руками. Вы стоите в упоре лёжа, один раз отжимаетесь как обычно, после чего, когда корпус наверху, разворачиваетесь и заносите локоть за спину. Затем снова отжиматесь и разворачиватесь локтем в другую сторону.

12. Боковая планка (верхняя часть туловища).

Как делать? Лягте на бок, соединив и выпрямив ноги так, чтобы получилась одна линия. Поставьте левое предплечье на пол, а правую ногу поднимите вверх, левую руку – над собой. Оставайтесь в этом положении, сколько сможете. Потом повторите то же самое на другую сторону.

Хорошейте с АиФ.ru: каждый понедельник – новые подборки лучших упражнений 

Основные принципы укрепления тела

  • Что такое каппо — ундо
  • Важность и значимость каппо
  • Что даёт каппо
  • Актуальность каппо в наши дни
  • Некоторые «ЗА» и «ПРОТИВ»
  • Механизмы, затрагиваемые каппо

 

Оговорюсь сразу, что в более широком смысле термин каппо имеет такое понятие, как реанимация, медицина, лечебное воздействие методами шиацу, акупрессуры, других мануальных практик и т.д. и т.п. (преимущественно в боевых искусствах). Однако есть и более узкое значение — каппо-ундо (не путать с хаппо — ундо) – закалка конечностей, ударных поверхностей и некоторых других частей тела, которые, в свою очередь, тоже достигаются с помощью контактных воздействий на локальные участки тела.

Каппо-ундо – закалка конечностей, является неотъемлемой частью каратэ, наряду с ката, кихоном и кумитэ. Отчасти, именно благодаря каппо, а точнее его производному томишивари (разбивание твёрдых предметов) каратэ сумело, в своё время, привлечь внимание огромного количества людей, ставших затем его адептами.

Однако мало кто знает, что стоит за этим всем. Многие считают томишивари своего рода фокусами и шарлатанством (к сожалению, они иногда оказываются правы), другие же, в свете восточных кинобоевиков и различных литературных псевдоисследований, представляют каппо, как ужасный процесс самоистязания с погружением рук в горящие угли, «молочение» кулаками по стволам вековых деревьев и т.п. В процессе таких мероприятий, занимающийся непременно испытывает ужасные страдания, но именно они и закаляют его… Всё это ложные концепции, мало что имеющие общего с реальностью.

Поэтому в этой главе освещаются основные принципы каппо, анатомическая и физиологическая его подоплека, а так же различные методики.

 

Наверное, является само собой разумеющимся, что при ударном взаимодействии 2-х тел наиболее деформируется менее прочное тело. Этим менее прочным телом в системе взаимодействия ударной поверхности и тела противника должно оказаться именно тело противника, какая бы часть его ни пришлась под удар. Именно закалить оружие каратэка – ударные поверхности его конечностей и призвано каппо. Формирование крепких кулаков и рёбер ладоней, способных сокрушить любого противника – достойная задача. Это тяжёлый, изнурительный путь. Постоянная работа изо дня в день и медленное достижение результатов вырабатывают методичность и последовательность в достижении цели, волевые качества и самодисциплину.

Старые мастера уделяли огромное внимание закалке своих ударных поверхностей. Тогда это диктовалось насущными проблемами. Невозможность носить оружие из-за наложенных запретов во времена «катана гари» (охоты за мечами) толкала на изобретение других видов оружия, альтернативным холодному оружию. Именно тогда зародились различные виды кобу-джитсу (искусство боя прикладными предметами), но освещение их не входит в планы этого издания. Но и подручные средства не всегда оказывались под рукой (прошу прощения за каламбур). Вот именно тогда и приходились, как никогда кулаки и пятки, способные пробивать деревянные и стальные доспехи противника.

Разумеется, что в те давние времена и речи не могло идти о методическом подходе к вопросу каппо. Результаты достигались сугубо в результате многолетних тренировок и эффекта, который можно получить за месяцы, добивались годами. В результате эмпирического опыта десятилетий вырабатывались определённые упражнения «для укрепления костей».

Однако стоит заметить, что исторический аспект развития каппо иногда бывает освещён в литературе. Можно прочитать в различных изданиях об истории отдельных личностей, обладавших крепкими, как сталь руками и ногами. Имеются даже точные исторические ссылки на биографии этих людей. Гораздо реже встречаются противоречивые обрывки различных описаний сомнительных методик по каппо. Ну а само слово «каппо» практически совсем невозможно встретить. Его смысл зачастую подменяется понятием «томишивари», что далеко не одно и тоже.

Изучив огромное количество «русской» и переводной литературы по каратэ, можно заключить, что нигде нет описаний, сделанных на профессиональном уровне методических разработок, подкреплённых научными доводами.

Важно заметить, что в настоящее время актуальность прикладного значения каппо поставлена под сомнение в связи с иной, чем ранее социальной устроенностью общества. Всё дело в том, что нет необходимости разбивать противнику голову как арбуз, проламывать грудную клетку, протыкать пальцами бок и т.п. Кроме того, применяемые в прошлом методики уродуют ударные поверхности, что в нашей социальной среде носит негативный характер. Кто пойдёт на приём к хирургу, если у него руки по виду мало отличаются от рогов.

Постепенно совершенствуя свои производственные навыки, человек настолько функционально перестроил свои руки, что способен выполнять манипуляции огромной степени точности. Разумеется, что варварский подход к закалке таких рук не будет оставаться безнаказанным для трудовой деятельности (это относится ко многим профессиям, круг которых постоянно растёт).

Тем не менее, каратэ без каппо мертво как искусство. Это существенное звено ковки характера, способствующее в конечном итоге самоутверждению и повышению уверенности в своих силах нельзя сбрасывать со щитов. Это ортодоксальная часть современного каратэ, и без неё боец многое теряет (больше, конечно, в моральном плане, нежели в физическом).

Кроме того, аттестовываясь на разряды, необходим тест на разбивание твёрдых предметов (томишивари). Конечно в пылу экзамена адепт может разбить надлежащий предмет, но ничто не может гарантировать ему то, что он не получит травму. Такую гарантию может дать только каппо.

Вообще существует масса доводов «ЗА» и «ПРОТИВ» каппо. Все они имеют достаточно веские аргументы. Поэтому то, что будет написано далее, предназначается для сторонников каппо. Противникам этого ортодоксального направления всё же могу посоветовать, не пролистывать эту главу, т.к. наверняка они узнают из неё такое, о чём раньше и не подозревали. Например, то, что, занимаясь каппо можно повысить иммунитет, улучшить функциональное состояние внутренних органов и т.п.

Какими же путями происходит формирование оружия каратэ и создание тела, не боящегося перенести сильный удар даже исподтишка? На первый взгляд всё не выглядит таким уж сложным, но это не так. Механизмы, формирующие ударные поверхности сложны и многосторонни.

 

Вот их систематизация.

 

1.    неврологический:

·    достижение снижения болевой чувствительности контактной поверхности (кожной, проприоцептивной, мышечной, надкостничной и пр.)

2.    связочный:

·     укрепление сумочно-связочного аппарата суставов (с целью создания железного по прочности ударного звена)

3.    мышечный:

·  локальное укрепление мышечных компонентов (с целью создания железного по прочности ударного звена)

4.    костный:

·     адекватная нагрузке перестройка архитектуры костных балок

·     рабочая гипертрофия кости

5.    органный:

·     адекватная приспособляемость органов к стрессовым воздействиям, выражаемая в мгновенном включении механизмов компенсации нарушений

6.    психологический:

·       адекватная мобильная настройка психики (как в каппо, так и в томишивари)

 

Вот основные точки приложения, на которые воздействуют при занятиях каппо.

 Теперь более подробно.

Для каратэка, не практикующего каппо, краеугольным камнем в испытании томишивари лежит преодоление ощущения предстоящей боли. Именно это ощущение не даёт реализоваться всем ментальным и физическим силам в одном решающем ударе. И если на экзамене человек и способен на это в пылу воодушевления (пусть даже ценой травмы), то в любой момент времени в любом месте он этого повторить, как правило, не в состоянии. Если же в силу недостаточной ментальной концентрации, что часто происходит из-за неуверенности в себе, человек не смог сломать надлежащий предмет с первого удара, то, испытав боль, в следующей попытке он практически обречён на неудачу.

Вот что значит боль в ударной поверхности.

Боль относится к защитным механизмам, предупреждая нас вовремя прекратить болевое воздействие от какого-либо разрушающего воздействия (снаружи оно или внутри). Но та же защищающая нас боль зачастую мешает нам реализоваться полностью в критической ситуации. Именно в такие моменты она и не нужна.

Боль относится к одному из наиболее поздно сформировавшихся видов чувствительности, поэтому, снизив болевой порог в ударных поверхностях путём «убийства» части болевых нейронов, остальные виды чувствительности (температурную, тактильную и пр.) можно сохранить. Это происходит из-за того, что первыми при стрессовых взаимодействиях на органы и ткани реагируют более» молодые» образования, в том числе и болевые нейроны. Поэтому при правильной подготовке можно не волноваться о полной потере чувствительности. Разумеется, что, дозируя нагрузку при закалке ударных поверхностей, можно добиться потери болевой чувствительности в поверхностных отделах, но сохранить этот защитный механизм в нижележащих. Всё зависит от степени значимости чувствительности любого рода вообще в вашей профессии.

Дело в том, что при «гашении» болевых рецепторов кожи остальные рецепторы не затрагиваются. Но при таком же «гашении» болевых рецепторов подкожной клетчатки или мышц «гасятся» уже и тактильные рецепторы кожи, а при «гашении» болевых рецепторов ещё более подлежащих слоёв происходит «гашение» всех видов кожной чувствительности (болевой, тактильной и температурной), болевой и тактильной чувствительности подкожной клетчатки или мышц.

Таким образом, становится понятным несостоятельность методик каппо с погружением рук в кипящую воду или угли и т.п., так как это не даёт всеобъемлющей глобальной проработки всех уровней. Просто уничтожаются все кожные рецепторы и часть подкожных. Причём осуществляется это грубым варварским методом, влекущим за собой рубцовую перестройку тканей, что, в общем, отрицательно и для местного кровообращения и для косметического эффекта.

Кстати сказать, местное кровообращение упомянуто не спроста. При нарушении гемодинамики в тканях происходят трофические изменения, влекущие за собой деструктивные изменения, сопровождающиеся изъязвлениями, кровоточивостью,  длительно незаживающим или незаживающим вообще ранкам и трещинам.

Но в целом отбрасывать тепловые или холодовые воздействия тоже нельзя. Они дают быстрый эффект, и если вам не очень дорога тактильная чувствительность ударных поверхностей, то этот метод для вас. Дело только за тем, что вовсе необязательно истязать все руки целиком, лучше воздействовать локально на сами ударные «пятачки». К тому же применяя методики температурного воздействия, мы не оказываем глубокого проникновения эффекта, т.к. обжигать руки до костей и суставов чревато. Плюс к этому совершенно не задействуются другие механизмы воздействия каппо, описанные выше.

Как пример приведу различные методы «гашения» болевой чувствительности, расположив их по нарастающей:

·        интенсивное растирание суровой тканью

·        накатывание гранёной палкой

·   статическое прессорное воздействие с постепенным усилением давления и увеличением жёсткости и грубости поверхности (как вариант стояние и отжимание на кулаках)

·    ритмическое постукивание по твёрдому предмету с постепенным усилением давления, увеличением силы приложения и грубости поверхности

·     горячие и холодные ванны для ударных поверхностей (имеются в виду очень горячие и очень холодные)

·    удары незащищёнными ударными поверхностями по спортивным снарядам с увеличением силы приложения и грубости поверхности

Интенсивное растирание суровой тканью хорошо подходит для новичков и  маленьких детей. Для новичков это первый шаг, а для детей с несформированным костяком это попросту единственный метод (применяется до 10-12 лет).

Накатывание гранёной палкой – это более продвинутый этап. Причём эффект напрямую зависит от количества и остроты граней, диаметра палки и силы надавливания при прокатывании. Успешно практикуется даже опытными мастерами при накатывании всего тела. Кроме адаптирующего к боли эффекта носит и общеукрепляющий тонизирующий характер (рефлекторное воздействие на дерматом).  Дети до 16 лет накатывают ударные поверхности.

Статическое прессорное воздействие или попросту давление применяется в 2-х вариантах: на себя и от себя. В первом случае, к телу прижимается какой-либо предмет, во втором – оказывается давление на сам предмет. Методика используется на всех этапах подготовки, но в связи с прогрессом происходит усложнение (отжимания в упоре на кулаки, например, производятся на асфальте и т.п.).

Постукивание по твёрдым предметам. Применяется от 13-14 лет. Сначала по мягкому мешку, песку, гороху, затем по мелким камням, коре деревьев и пр. Сила варьируется в зависимости от подготовки. (Применяется  методика по принципам, описанным в предыдущем абзаце).

Горячие и холодные способы закалки применяются исключительно локально на ударных поверхностях с 16-18 лет и старше. Обычно они комбинируются с предыдущими методиками, например длительное отжимание на льду, стоя на кулаках, или постукивание по раскалённой трубе. (Об относительных противопоказаниях к этой методике читайте выше). Более общая методика для всего тела, впрочем, существует – это контрастные души. Каппо эту методику можно назвать лишь с натяжкой, но то что общий тонизирующий эффект при этом достигается, как и большая устойчивость психики не оспаривается ни кем.

Нанесение полноамплитудных и сильных ударов незащищёнными ударными поверхностями – это самый продвинутый этап. Удары наносятся по самым различным поверхностям (некоторые описывались выше) и по специальным тренажёрам, таким, как макивара, мук-чжук и пр. работа на этом уровне начинается не ранее 17 лет. Обрабатываются только ударные поверхности.

Хочу так же ещё раз подчеркнуть, что далеко не всегда занятия каппо приводят к омозолелостям кожи ударных поверхностей (при желании этого можно вообще избежать), а хоть сколько-нибудь значимые деформации суставов и костей – это показатель неграмотной работы.

Таким образом, зная основы, указанные выше можно самостоятельно строить методику каппо, а можно прибегнуть к уже готовым детальным разработкам в этом направлении, проведённым нами.

 

Далее идёт сумочно-связочный компонент.

Дело в том, что зачастую удары производятся не только костными образованиями, но и суставами. Поэтому, адекватно укреплённая капсула сустава, просто необходимая профилактика травм.

Кроме того, как уже говорилось выше, ударная поверхность должна быть крепче, чем контактная поверхность противника. Укрепить кости, формирующие ударную поверхность, в надлежащую ударную форму для создания идеального прочного оружия могут только связки, вплетающиеся в капсулы суставов, надкостницу и сухожилия мышц.

Как же укрепить их? Методика чрезвычайно проста. Она заключается в регулярных занятиях каппо по продуманной методике. Любой человек знает, что если при малоподвижном образе жизни человеку приходится немного пробежать, то у него начинает колоть в боку. Это следствие ослабления суспензирующих внутренние органы связок. Закололо в правом боку, – ослаблены и истончены связки печени, в левом – селезёнки. Но стоит регулярно заняться тренировками, как подобного рода колики прекращаются. Связки компенсаторно нагрузке укрепляются, становятся толще и жёстче. То же самое происходит и с ударными поверхностями, которые включают в себя связочные и суставные элементы. Самый яркий пример – сэйкен. Чем чаще испытывается нагрузка, тем крепче становится кулак. Можно заметить, что даже самые «рыхлые» кулаки становятся более крепкими при регулярных отжиманиях на них. Разумеется, существует масса ударных поверхностей, где связочный аппарат отсутствует вообще. Данный раздел к ним, соответственно, не относится.

Поэтому большой специфики в укреплении связок нет. Делая любые другие упражнения каппо, мы одновременно достигаем и названной цели. Единственной особенностью является то, что связки, укрепляющие компоненты ударной поверхности, можно усилить ещё и непосредственным механическим воздействием на них. На примере кулака (сэйкен) это достигается, например, ударами в песок, который контактирует не только с непосредственными ударными «пятачками», но и заходит в межсуставные промежутки, непосредственно укрепляя связки в них. Но, по большому счёту, это не так важно, как может показаться, потому, что связки укрепляются от опосредованной нагрузки на образования ударных поверхностей.

Укрепление мышечного компонента происходит с той же целью, что и связочного. Методики совершенно идентичны, но существуют определённые нюансы. Дело в том, что если связочные элементы пассивны, то мышечные пассивны «только наполовину», а поэтому в правильном формировании нужных мышечных волокон играет огромную роль становление необходимого локального динамического стереотипа. Последний же в свою очередь сильно зависит от регулярно повторяющихся болевых сигналов из ЦНС . Поэтому при выполнении упражнений каппо необходимо чётко понимать, как правильно формировать ударную поверхность, и как должен распределяться тонус в ударном звене, для создания идеально жёсткого оружия каратэ. Не секрет, что удар, наносимый неправильно сформированный ударным звеном, травматичен и для исполнителя. Закреплённый в процессе длительных тренировок динамический стереотип в дальнейшем станет безусловным автоматизмом.

Однако важно ещё отметить и то, что иногда сама мышца может выступать в роли ударной поверхности, например шуто (область гипотенара). «Набивая» такие места, необходимо больше акцентироваться на утрате болевой чувствительности и компенсаторной нагрузочной перестройке ткани (замещение некоторых волокон соединительной тканью, утолщение волокон и пр.).

Костный момент. Он складывается, как говорилось выше, из адекватного нагрузке формирования костных балок и компенсаторной перестройке кости в целом. Можно было бы добавить сюда и уменьшение болевой чувствительности надкостницы, но это описывалось в соответствующей части о боли.

Я не стану останавливаться на анатомии кости, об этом рассказывается в других главах.

Так уж сложилось, что костные балки формируются и перестраиваются у каждого человека на протяжении всей жизни, соответственно испытываемой костью нагрузке. Выполняя роль балок жёсткости, они выстраиваются таким образом, что способны испытывать максимальное сопротивление по оси вектора нагрузки. Это вовсе не означает, что они (балки) выстраиваются параллельно вектору. Скорее их построение напоминает архитектуру Эйфелевой башни и башенных кранов, а иногда и арок. Природа не создала головки костей, которые часто формируют ударные поверхности (сейкен; головки пястных костей), из «цельной» субстанции, такой, например, как кортикальный слой кости, в целях облегчения конструкции. Однако общая прочность от этого не пострадала, уменьшилась хрупкость кости в этом отделе, а так же появилось неизмеримо больше возможностей формировать и укреплять кость соответственно нагрузке.

Если губчатое вещество кости переформируется в соответствии с нагрузкой путём перестройки костных балок, то кортикальный слой кости, формирующий диафизы (ударные или блоковые поверхности такие, как предплечье, голень и т.п.) изменяется благодаря нагрузочной гипертрофии, связанной с местным раздражением. Кость использует метод компенсации, который возможен в конкретном её отделе. В этих отделах происходит её утолщение и уплотнение.

Методики абсолютно идентичные, исключая, разумеется, температурные воздействия.

Вот мы и обговорили основные моменты каппо, связанные с закалкой конечностей. Но каппо – это не только закалка конечностей, но и закалка всего тела в целом, а значит и внутренних органов в частности. Вот тут мы и возвращаемся в приведённому выше (в разделе о связочном компоненте) примеру про укреплении связок внутренних органов.

В укреплении внутренних органов можно выделить следующие моменты:

·        Связочный

·        Болевой

·        Мобилизационный

·        Компенсаторный

Самым простым считаю укрепление связок внутренних органов. Они укрепляются при всех упражнениях, которые так или иначе связаны с приведением их в колебательное движение: бег, прыжки со скакалкой, некоторые виды дыхательных упражнений (преимущественно с дыханием по типу ибуки).

Что касается преодоления болевого фактора, то тут всё намного сложнее, чем при закалке ударных поверхностей. Дело в том, что можно, конечно, закалять внутренние органы путём непосредственного на них воздействия, но эта методика очень сложна и индивидуально, и без специалиста лучше ей не заниматься.

Но всё же снизить болевую чувствительность органов можно. Вот тут мы и вспомним про так называемые зоны Захарьина-Геда, которым посвящена целая глава этой работы. Напомню, что зоны Захарьина-Геда тесно связаны реципрокными отношениями с конкретными внутренними органами, что позволяет, воздействуя на них получать определённые эффекты. Воздействуя на зоны Захарьина-Геда постукиваниями, накатыванием и т.д., мы опосредованно, как будто, производим то же самое со связанными с этими зонами органами, укрепляя их. Такого рода воздействие укрепляет органы и при частом повторении ещё и стимулирует становление компенсаторно-приспособительных механизмов, включающихся как при непосредственном воздействии на орган, так и при воздействии на Зону. Воздействия  на зоны Захарьина-Геда осуществляются теми же методами, что и при набивке ударных поверхностей.

Важно заметить, что форсировать достижение результата не стоит, т.к. это может вызвать совершенно противоположный эффект и спровоцировать дисфункцию и даже органическую патологию органа.

Особо хочется выделить волевой и психологический моменты каппо. Дело в том, что само намерение уже творит, т.е. результат прямо пропорционален желанию, разумеется, поддержанному соответствующим действием. При одной и той же програмной методике разные люди добиваются прогресса с разными временными показателями, что связано не только с индивидуальными особенностями организма, но и с ментальным подходом к данному вопросу. Часто, обладающие предрасполагающими конституцией и задатками, прогрессируют медленнее, чем их более одержимые товарищи, и всё это при совершенно одинаковых тренировках каппо.

Кроме того, волевые качества в занятиях каппо просто необходимы для поддержания систематичности тренировок. Дело в том, что приобретённые в процессе занятий каппо качества утрачиваются при прекращении систематических занятий. Одни раньше, другие позже, но это неизбежно.

__________

  © Михаил Шилов (ШИВА)

Как подтянуть тело в домашних условиях за две-три недели?

kak-podtyanut-teloБольшинству девушек нравятся тренировки, обещающие плоский животик и упругие ягодицы для каждой из них. Но как подтянуть тело в целом, создавая его совершенные формы?

Рассматривая трехнедельную программу американского тренера Голливуда Жанетт Дженкинс, можно отметить, что подходит она для любой фигуры и позволяет получить заметный результат.

 Создание совершенных скульптурных форм – занятие не из легких. Однако, кроме подтяжки тела, упражнения помогают чувствовать себя великолепно. Ведь психическое здоровье не менее важно, чем физическое. Эта методика поможет увидеть себя не только в образе «голливудской красавицы», но также приведет к психологическому комфорту.

Преимущества программы для подтяжки тела – это получение большего количества энергии, укрепление выносливости, здоровья, повышение мотивации. Несколько вариантов плана занятий позволяет выбрать один из них, соответствующий вашему уровню физподготовки: от лайт-версии до среднего и высокого.

Эта программа также хороша для восстановления формы после продолжительного периода отсутствия тренировок. Она помогает вернуть традиционные физкульт-привычки.

Как подтянуть тело в домашних условиях, не истязая себя

Эти «золотые ключики» открывают секреты, помогающие сделать свое похудение комфортным, а тренинг дома (либо посещение спортзала) приятным. Для того чтобы мышцы становились упругими, а тело рельефным, нужно следовать правилам:

1) Не прекращать питаться! Получение необходимых калорий для организма – это топливо, удерживающее ваш метаболизм на достаточном уровне. Обязательно кушайте низкокалорийные продукты хорошего качества 5-6 раз в день. Это поможет получить здоровое подтянутое тело и не испытывать дискомфорт от голода;

2) Выбирайте медленные углеводы, исключая крахмалосодержащие продукты (картофель, хлеб, сдобу и макаронные изделия). Замените их овощами, фруктами и цельнозерновой продукцией. Норма ВОЗ для суточного рациона – 4 г углеводов на 1 кг веса, чтобы получать максимум энергии для тренировок и комфортно себя чувствовать;

3) Убедитесь, что в вашем рационе достаточное количество здоровых жиров: растительных масел, орехов, семян, авокадо. Они не только служат источником калорий, позволяющим строить мышцы, но также являются средой для жирорастворимых витаминов A, D, E и K, поступление которых в организм гарантирует эластичность кожи, крепость ногтей и густоту волос. Кроме того, полезные жиры помогают избавляться от вредного холестерина в крови и стимулируют процесс расщепления липидов из депо. Норма ВОЗ предлагает для суточного рациона использовать формулу: 1 г полезных жиров на 1 кг веса. (Фитнес-тренеры разрешают снизить их количество на 10-20% и минимально кушать 0,8 г здоровых жиров на 1 кг веса.) Женская красота зависит от поступления в организм достаточного количества этого важного нутриента;

4) Не сокращайте в рационе белковые продукты! Увеличьте потребление протеина, чтобы помочь сохранить и нарастить мышечную массу во время потери веса. Резкое похудение активизирует катаболизм (распад) тканей – процесс, который визуально выражается в провисании мышц и кожи. В результате можно получить дряблое тело. Белок лейцин, содержащийся в сыворотке, белковых продуктах животного происхождения, различной молочной продукции, непосредственно воздействует на мышцы, предотвращая потерю их массы. Количество протеина, употребляемого в сутки, по нормам ВОЗ, не должно превышать 1 г на 1 кг веса, но в случаях низкоуглеводных кето-диет оно может вырасти до 2-2,5 г при обязательном наличии силовых тренировок;

5) Крепость мышц целиком зависит от гидратации тканей. Мышечная ткань на 75-80% зависит от воды, а обезвоживание ускоряет ее разрушение. Оптимальный уровень увлажненности тканей и электролитный баланс в них помогает восстановить мышцы после тренировок и формировать новые мышечные волокна (коллагена и эластина). Максимально подробно о правилах приема воды раскрыто в цикле статей:

 

voda-i-trening

6) Пробуйте интервальные тренировки! Вам не придется истязать себя длительными кардионагрузками для эффективного сжигания жира (без потери мышечной массы), если вы вместо непрерывной тренировки используете интервальную. Например, быстрый интенсивный бег – 1 минута, а в последующие пару минут – постепенное замедление. И так 10 раз за получасовое занятие. Делать его лучше не реже трех раз в неделю. Такой же принцип можно использовать в пилатесе, ускоряя и замедляя сопротивление, в ходьбе – регулировать темп и в любых силовых тренировках, играя с весами;

7) Вам не стать «Шварцнеггером»! Фигуру культуриста получают за счет многочасовых ежедневных программ работы с большими весами в спортзале, специального спортивного питания и целого комплекса индивидуально разработанных медпрепаратов, принимаемых под наблюдением профессионалов. Легкие и умеренные нагрузки, помогающие быстро подтянуть тело не приводят к набуханию мышц! Силовые тренировки способствуют построению и сохранению мышечной массы, а также стимулируют обмен веществ, ускоряют сжигание калорий и приводят к быстрой потере веса;

8 ) Режим. Стрессовые ситуации способствуют повышению синтеза гормона кортизола, который активизирует накопление жира в организме и процессы распада мышц. Полноценный сон, водные процедуры (включая прохладный душ или обливание), прогулки на свежем воздухе, положительные эмоции, игры на улице – это факторы, благотворно влияющие на самочувствие человека и результаты тренировок;

9) Массаж стимулирует кровоснабжение тканей и поступление к ним питательных веществ и кислорода. Он помогает укреплять мышцы, делать их эластичными и упругими;

10) Один из важнейших элементов похудения и подтяжки тела – мотивация. Для того чтобы получить подтянутое тело за месяц, сформировать упругие мышцы, необходимо адаптироваться к повышению веса гантелей, уровня напряжения, выносливости и скорости, увеличению количества повторений и так далее. Для этого нужно варьировать свои движения, тренировки и упражнения, контролировать действия всех мышц, включать в работу элементы, помогающие тренировать те или иные мышечные группы. Ваше тело не изменится, пока вы не захотите его сами превратить в точеную, подтянутую фигурку!

Формула успеха: тренируем все группы мышц

Не секрет, что регулярные спортивные упражнения в сочетании с правильным образом жизни гарантируют отменное здоровье и великолепную рельефную мускулатуру.

Как подтянуть тело в домашних условиях? Автор программы советует из оборудования взять два вида гантелей, соответствующих индивидуальной физподготовке: легкие (весом 1,5-2,5 кг) и медиум (от 3-3,5 кг до 5 кг). Для лучших результатов все тренировки, речь о которых пойдет ниже, необходимо делать в рекомендуемой последовательности (7-дневный курс повторяем трижды):

1 день: Кардио и растяжка;
2 день: Комплексы A и C;
3 день: Кардио и растяжка;
4 день: Комплексы B и C;
5 день: Комплекс A и растяжка;
6 день: Комплексы B и C;
7 день: Отдых и омоложение.

Если вам нужно подтянуть тело за 2 недели, и вы обладаете достаточным уровнем тренированности, то можно взять упражнения более сложного уровня и получить желаемый результат за 14 дней.

Новичкам или девушкам, приступающим к занятиям после продолжительного перерыва, лучше применить тренировки лайт-версии с дальнейшим усилением, но тогда тренировочный процесс займет не менее месяца.

Программа, включающая упражнения для подтянутого тела, состоит из четырех основных тренировок, три из которых – силовые и одна – с кардионагрузкой.

 

Комплекс A: грудь, трицепс и спина

 

Выполняется 4 раза или в продвинутом режиме – 6 раз.

1. Планка «Комбо» (плечи, грудь, трицепс и пресс)

Руки на полу, расположены шире плеч (ШП) и коленей. Держим тело в напряжении по прямой линии от затылка до пяток, втянув пресс. Сгибая локти под прямым углом, опускаемся вниз, затем выпрямляем руки, поднимаясь вверх. (Повтор – 20-25 раз).

После выполнения последнего отжимания вытяните ноги в прямую линию, напрягите пресс, выпрямите спину и задержите планку на 30 секунд.

Для усиления: делаем полные отжимания и планку – 60 секунд.

Важно знать: «Как правильно делать планку: 10 вариантов + отзывы, видео» и «Упражнение вакуум – идеальная тренировка мышц живота».

 

2. Грудь (плечи и грудь)

Лежа на полу лицом вверх, ноги сгибаем в коленях, гантели держим на вытянутых руках, ладонями друг к другу. Медленно разводим руки в стороны, слегка сгибая в локтях, и останавливаемся в 2-3 см от пола. Выжимаем вес обратно в ИП. (Выполняем 15 повторений).

Сразу берем легкие гантели и повторяем 10 и более раз.

Для усиления: Сделать 25 повторов с гантелями «медиум» (3,5-5 кг).

3. Обратный выпад (ягодицы, квадрицепсы, бицепсы, бедра)

Стоя, ноги на ШП, держим лайт-гантели в руках, согнутых в локтях, ладонями, расположенными друг напротив друга. Делаем выпад правой ногой назад, опуская ее на колено. Одновременно сгибаем левое колено под прямым углом, держа его над лодыжкой. Возвращаемся в ИП, перенося массу тела через левую пятку, доводим правое колено до уровня бедра. Повторяем упражнение 15 раз, затем переключаемся на другую ногу.

Для усиления: Используем «медиум»-гантели или повторяем по 25 раз для каждой ноги.

4. Приседания/Поза «Стул» (ягодицы, квадрицепсы, бицепсы, бедра)

Стоя, ноги на ШП, держим лайт-гантели на плечах. Приседая, толкаем ягодицы назад, держа корпус над пятками. Отталкиваясь ими, возвращаемся в ИП, сжимая ягодицы. Делаем 20-25 повторений.

После последнего приседания, опустите веса и соедините ноги вместе. Присаживаясь, держите колени за уровнем пальцев ног и разведите руки перед собой на уровне груди, удерживая гантели 30 секунд.

Для усиления: используйте медиум-веса и удерживайте позу «стул» 60 секунд.

Комплекс B: задняя часть спины, бицепс и бедра

Стандартная версия – выполняем 4 раза, усиленная – 6 раз.

1. Приседания «Плие» (ягодичные мышцы, квадрицепсы, внутренняя поверхность бедра)

Стоя (ноги немного шире, чем ШП) с вывернутыми наружу носками (под 45°), удерживаем лайт-гантели прямо перед собой на уровне бедер. Поддерживая пресс и мышцы корпуса в напряжении, сгибаем колени под прямым углом на линии вторых-третьих пальцев ног, опираясь на пятки. Сжимаем ягодицы и напрягаемся, чтобы встать в ИП. Выполняем 15 повторений.

Для усиления: используем медиум-веса или делаем 25 раз.

Также интересно: «Упражнения для красивой и упругой попы + фото и видео» и «Тренировка для внутренней части бедра: от профи».

 

2. Бицепсы (бицепс)

Стоя прямо, ноги вместе, сгибаем немного колени. Держим тяжелые гантели в руках ладонями вверх. Медленно сгибаем руки в сторону плеч, напрягая бицепсы. Не спеша, опускаем гантели, чтобы начать повторение. Выполняем 15 раз.

Сразу возьмите лайт-веса и повторите все движения более 10 раз.

Для усиления: сделайте 25 раз с более тяжелыми гантелями.

3. Внутренняя и внешняя подтяжка (ягодицы, внутренняя и внешняя сторона бедра)

Встаньте прямо, ноги на ШП, вытяните руки на уровне плеч ладонями вниз. Поднимите левую ногу в сторону, сжимая мышцы внешней части бедра и ягодиц. Выполнить 15 раз. Не касаясь пола, переместите левую ногу вперед, поворачивая ее внутренней стороной бедра перед собой и вытягивая пятку вперед. Выполняем 15 раз.

Повторите упражнение зеркально с правой ногой.

Для усиления: сделайте по 25 повторений для каждой ноги.

4. Выпад назад с усилением (верхняя часть спины и плечи)

Стоя (ноги на ШП), правую переместить около 90 см позади слева. Держим медиум-гантели (3,5-5 кг) в ладонях, обращенных друг к другу. Наклоняемся от талии вниз, опуская руки к полу по диагонали (не выше передней части колена). Медленно разводим руки в стороны до уровня плеч, синхронно напрягая мышцы верхней части спины. Медленно опускаем гантели и повторяем, возвращаясь в ИП. (15 повторов).

Сразу берем лайт-гантели (1,5-2,5 кг) и снова выполняем движения более 10 раз.

Для усиления: Сделать 25 раз, используя медиум-гантели.

Комплекс C: мышцы корпуса

Основной метод – выполняется 4 раза, усиленный – 6 раз.

1. Скручивания наверх (глубокие, поперечные и прямые мышцы живота)

Лягте на спину, согнув колени и поддерживая голову руками возле ушей ладонями вверх. Выпрямите руки вперед, сжимая мышцы живота, поднимайте голову, шею и плечи, отрывая их от пола. Держите позвоночник округленным, двигайтесь как можно более плавно. Поднявшись до упора, сожмите пресс и опуститесь вниз. Сделайте 8 повторов.

Для усиления: выполняйте все те же действия, но с прямыми ногами.

Также по теме: «Поможет ли массаж похудению живота?» и «Лучшие упражнения для осиной талии + видео».

 

2. Боковое скручивание (косые и глубокие поперечные мышцы брюшного пресса)

Лягте на пол, на правый бок, сложив ноги вместе. Правой рукой упритесь в пол, а левую положите вдоль туловища. Напрягая пресс, протяните левую руку вниз в направлении лодыжки, чувствуя сужение туловища за счет нагрузки на косые мышцы живота. Медленно опуститесь вниз, используя их. Сделайте 8 повторений, а затем выполните зеркально, для другого бока.

Для усиления: приподнимите немного ноги над полом, когда потянетесь к лодыжкам.

3. «Лодка» (глубокие и поперечные, прямые мышцы живота)

Сидя на полу с согнутыми коленями, поставьте ноги на ШП. Положите руки на бедра, делая глубокий вдох. Выдыхая, подтяните согнутые колени к корпусу, напрягая мышцы живота как можно сильнее. Сделайте небольшой наклон назад, балансируя на копчике, разведите руки широко в стороны. Задержите паузу на 8 вдохов и повторите. Сделайте упражнение 3 раза.

Для усиления: выпрямите ноги под углом 45° к полу.

Кардиотренинг: взрывное уничтожение калорий!

Это интервальный бег в течение 40-50 минут, помогающий избавиться от 300-500 ккал. Добавляйте в кардиотренировку растяжку по 5-10 минут, выполняя ее в начале. Разминайте плечи, грудь, бедра, ноги и ягодицы. Бегать можно как на тренажере, так и по прямой или пересеченной местности.

На данном этапе также существует три уровня: легкий, средний и интенсивный.

Легкий вариант:

1. 5 минут ходьбы-бега со скоростью 5,5 км/ч;
2. С 5-7 мин ускоряем бег до 6,5 км/ч;
3. С 7-9 мин бег трусцой 8,5-9,5 км/ч или быстрая ходьба – 6 км/ч;
4. С 9-33 мин повтор 2-3 этапов 6 раз, чередуя 2 мин ходьбы с 2 мин бега (или ускоренной ходьбы по наклону);
5. С 33-38 мин – отдых, прогулка со скор 5,5 км/ч.

Средний вариант:

1. 5 минут ходьбы-бега со скоростью 5,5 км/ч;
2. С 5-7 мин ускоряем бег до 6,5 км/ч;
3. С 7-22 мин – бег 8,5-9,5 км/ч или ходьба 6 км/ч;
4. С 22-39 мин повтор 2-3 этапов, чередуя 2 мин ходьбы и 15 мин бега (или ходьбы по наклону);
5. С 39-45 мин – отдых, прогулка со скор 5,5 км/ч.

Интенсивный вариант:

1. 5 минут ходьбы-бега со скоростью 5,5 км/ч;
2. С 5-10 мин бег 8,5-9,5 км/ч или ходьба 6 км/ч;
3. C 10-12 спринт-бег 9,5-11,2 км/ч или ходьба 6 км/ч;
4. С 12-47 мин повтор 2-3 этапов, чередуя по 5 мин бег с разной скоростью или ходьба под наклоном «в гору»;
5. С 47-52 мин – мин – отдых, прогулка со скор 5,5 км/ч.

Выполнение всех рекомендаций данной программы позволит сделать тело упругим и подтянутым за небольшой период времени – от двух до четырех недель. Ваши старания не пропадут даром: отличное настроение, прилив энергии и «голливудская» фигура гарантированы!

Есть заметный минус в этой программе – вам захочется продолжать ее все дальше и дальше!

Укрепление тела

укрепление тела
 

По словам Масатоши Накаяма, каратэ-до это способ воспитания духа путем превращения своего тела в оружие. Таким образом, укрепление своего тела и духа и есть практика каратэ-до. Это очень сложный, длительный и многоаспектный процесс. На мой неискушенный взгляд, главное заключается в двух вещах. Во-первых, укрепление тела способствует улучшению здоровья и самочувствия. Кости и суставы становятся крепче, мышцы сильнее, повышается тонус, улучшается обмен веществ. Во-вторых, укрепление тела связано с преодолением трудностей, слабостей и лени. В этом смысле оно способствует духовному прогрессу, поскольку является частью практики "синобу" (известной также как "осс"). Я рекомендую вам не пренебрегать следующими видами укрепления тела.

Укрепление кулака. 

Это то, с чего обычно начинают, и то, чем приходится заниматься всю жизнь. Для укрепления кулака я использую отжимания от деревянного пола, комбинируя два вида отжиманий: с полной амплитудой и короткие. Полноамплитудные отжимания (от касания грудью пола до выпрямления локтей) дают хорошую нагрузку на кулак и запястье. Короткие быстрые отжимания с амплитудой примерно 2/3 полных позволяют расслаблять мышцы-антагонисты. Отжимания хорошо формируют крепкий и правильный по форме кулак. Достаточно следить за тем, чтобы третьи фаланги указательного и среднего пальцев устойчиво упирались в пол, большой палец, безымянный и мизинец оставались навесу, а внутри кулака не было воздуха. Если при отжиманиях локти проходят вплотную к туловищу - это отличное упражнение для формирования правильного фронтального удара рукой "тьоку-цки". Количество отжиманий может варьироваться в зависимости от уровня подготовки, как говорится "кашу маслом не испортишь". Отжимаетесь 100 раз в день - хорошо, 500 - очень хорошо, 1000 - великолепно.

Очень хорошо отжиматься на кулаках или на пальцах, держа ноги как можно шире; это одновременно и нагрузка, и растяжка. Хорошим способом укрепления кулака и других ударных поверхностей считается макивара, однако, мне кажется, что это скорее побочный эффект. Макивара служит в первую очередь для отработки правильного положения тела при ударе и развития концентрации. Укрепляя свой кулак, не забывайте, что мозоли на поверхности кожи возникают уже через несколько недель, а упрочнение структуры костей и хрящей идет гораздо медленнее. Толстые мозоли еще не гарантируют прочного кулака, так что на первых порах будьте осторожны. Постарайтесь не наносить ударов по предметам, заведомо более прочным чем ваша рука (например, по стенам) без крайней на то необходимости. Закалка кулака даже в первом приближении занимает 5-7 лет. Спешка же может привести к весьма печальным результатам, вроде деформации хрящей в суставах пальцев.

Напротив, постепенная и тщательная работа над укреплением кулака защитит вас от травм при ударе по твердым поверхностям. Довольно часто можно слышать о том, что мозоли на руках якобы "выдают" в человеке бойца. Да, это так. Мастера каллиграфии говорят: "Письмо надо писать так, чтобы не стыдно было повесить на стену". Мне кажется, что боевыми искусствами надо заниматься так, чтобы не было стыдно за себя. Если вы пребываете в состоянии внутреннего покоя и не испытываете негативных эмоций по отношению к другим людям, они не испугаются вас, будь ваши руки в мозолях хоть по локоть! И наоборот, ваша внутренняя угнетенность заставит другого человека искать в вас признаки агрессии - те же самые мозоли.

Многие специалисты в области боевых искусств не используют (или редко используют) удары кулаком, заменяя их ударами пяткой ладони. Это весьма эффективная техника. Однако следует заметить, что удар открытой ладонью (сопоставимый по результату с ударом кулаком) требует, как правило, более короткой дистанции. Кроме того, кулаком значительно удобнее наносить удары ниже пояса и в область ребер. "Кулак есть суть боевых искусств",- говорили древние. Отказываться от этой техники, эффективность которой проверена веками, следует только при наличии серьезных оснований.

Укрепление голени.

Вы наверняка знаете, что когда ваш фронтальный удар ногой ("маэ-гери") блокируют сметающим блоком ("гэдан-бараи"), ощущение возникает не из разряда приятных. Я предпочитаю никогда не использовать щитки, заменяя их постоянными упражнениями по укреплению голени. Обычно эти упражнения проделываются через день при помощи граненой палочки диаметром 5 и длиной около 30 сантиметров. Последовательность действий выглядит так:

1. Тщательно растереть голень до появления ощущения тепла под кожей.

2. Покатать палочку по голени вверх и вниз, регулируя силу нажатия так, чтобы ощущение было неприятным, но не слишком болезненным.

3. Легко постукивать палочкой по голени, двигаясь вверх и вниз (примерно 20-40 раз одной рукой, затем еще столько же переложив палочку в другую руку).

4. Еще раз тщательно растереть голень.

Не пытайтесь с первого раза сломать черенок лопаты об свою железную голень! А Ж.К. Ван Дамму, ломающему ногой пальму (или ногу об пальму?), - мои наилучшие пожелания. Воздействие должно быть аккуратным и постепенным. Синяки на коже могут появляться, но только небольшие и в течение первых двух недель. Если на голени возникают крупные "долгоиграющие" синяки или отеки, надо значительно снизить интенсивность тренировки. Заметное уменьшение чувствительности начинается примерно через 6-8 месяцев. Изменение структуры кости происходит гораздо медленнее, - результат ощущается только через несколько лет. Весь цикл накатывания голени с нуля и до отменных результатов займет, скорее всего, лет 7-8 (при условии, что вы не нанесете себе травм). Однако ваши старания будут вознаграждены многократно. Крепкая голень позволит вам не бояться мощных блоков, даст возможность наносить ею удары и делать весьма эффективные блоки ("сунэ-уке").

Укрепление мышц живота.

Довольно часто люди, практикующие боевые искусства, большое внимание уделяют развитию рук и ног, игнорируя при этом мышцы туловища. В этом случае корпус становится весьма уязвимым местом. Мне кажется, что следует стараться сочетать тренировку рук и ног с тренировкой мышц тела, особенно живота. Причина этого лежит на поверхности: под мышцами живота находятся уязвимые и жизненно важные органы. Упражнений для мышц живота существует превеликое множество. Вы вольны выбирать себе наиболее подходящие. Замечу только, что нагрузка обязательно должна быть а) большой, и б) регулярной. Сильный живот позволит вам не отвлекаться на блокирование ударов по корпусу (кроме самых опасных), используя техники уходов и обкатывания ударов. В некоторых особо тяжелых случаях резкое напряжение мышц живота может почти полностью погасить удар. Для того, чтобы приучить мышцы живота максимально напрягаться при вертикальном положении корпуса, я обычно использую "уголок" на полу. В этом положении нужно поднять выпрямленные ноги и корпус под углом 45 градусов и оставаться так как можно дольше. Если будете делать это упражнение, заложите руки за голову и следите за тем, чтобы спина не сутулилась. Для улучшения эффекта можно делать ногами "ножницы" в вертикальной или горизонтальной плоскости.

Выполнение большого количество упражнений, вроде поднятия корпуса из положения лежа, также поможет вам лучше прочувствовать и понять принцип чередования "сен" и "до", когда любому движению предшествует покой и расслабление. Мне кажется, что выполнение за один раз более 250 подъемов является очень хорошим показателем, хотя это далеко не предел.

Укрепление мышц ног.

Ноги – еще одно слабое место многих бойцов. Развитию силы ног часто не уделяют достаточного внимания. Известный мастер Лю Эр Хэ в своей книге «Цигун в Шаолиньской традиции» говорит так: «Кулак есть суть всех боевых искусств, а нога это основа-корень кулака». Сильные ноги обеспечивают устойчивую стойку, быстрые передвижения и хорошие удары, прежде всего руками. Пренебрежение к развитию силы ног может привести также и к потере общей выносливости. 

Для развития силы ног можно использовать огромное количество разных упражнений, например:

1. Приседания, как на двух, так и на одной ноге;

2. Нанесение различных ударов ногой из приседа;

3. Нанесение ударов ногами по лапе или макиваре сериями по 50-200 ударов подряд (заодно совершенствуется техника);

4. Бег на средние дистанции по сильнопересеченной местности (холмы, овраги, пашня и т.п.).

Упражнения для увеличения силы ног нужно обязательно делать регулярно и в течение длительного времени, чтобы не только добиться прогресса, но и поддерживать достигнутый уровень. 


И. Сухенко.

 Хотьба на коленях - Даоссская практика.

Каждый раз, пробуя очередную даосскую практику, удивляюсь ее простоте и эффективности. Действует одновременно на многие  меридианы! И при этом не требует больших затрат по времени, что немаловажно при нашем ритме жизни.

  И сегодня я расскажу вам про очередную практику из арсенала даосов-  ходьбу на коленях.

Почему болят колени- спрашивают меня многие подписчики?

Китайская медицина дает такой ответ:чаще всего, снижается количество поступающей в коленный сустав энергии ци и крови.

Отсюда следует снижение количества смазки в суставе. Нет смазки- детали механизма (кости в суставе) трутся друг о друга и снашиваются. При этом возникают сильные болезненные симптомы.

Особенно, если еще колени застудить и впустить в организм холодный ци.

При дополнительной нагрузке на суставы, особенно если это длительные пешие прогулки с подъемами и спусками, станет еще хуже.

Так что же делать?

Необходимо обеспечить приток в колени достаточного количества свежей крови и энергии ци.

Как? Читайте в статье.

Лучшее упражнение: даосская практика «Ходьба на коленях».

При выполнении этого упражнения задействуется также поясница. А это стимулирует еще и работу канала почек.

Про колени в китайской медицине есть такое высказывание «Колени-Дворец сухожилий».

А сухожилия и связки по теории У-Син относятся к каналу печени. То есть укрепляя колени, мы укрепляем и печень.

В зоне коленей много точек канала желудка, значит, воздействуя на них, мы укрепляем желудок.

Особенности выполнения даосской практики при разных состояниях

Если у вас сильно отекают колени, то сначала нужно нормализовать отток жидкости и поработать с точкой канала селезенки Сань Инь Цзяо. Как ее найти, я описала в статье «Точечный массаж при неправильном питании«.

Кроме того, полезно еще проработать точку канала желчного пузыря Цзу Ян Гуань (в некоторых источниках она называется Си Ян Гуань), стараясь задать направление нажима вниз. Как ее найти, есть в видео к статье «Простукивание канала желчного пузыря».

Продавливать точки можно секунд по 30, или пока не пройдет болезненность.

И только после работы с этими двумя точками  ходить на коленях.

Если у вас очень резкие боли при опускании на колени, то начните просто вставать коленями на подушки. Не передвигайтесь, а только постойте на коленях столько, сколько сможете.

Затем, через некоторое время, уберите подушки и попробуйте постоять на коленках на кровати. Когда боль станет поменьше, начинайте передвигаться по кровати.

При ослабленном состоянии можете сесть на пятки на кровати и просто переминаться с ноги на ногу. Смотрите рисунок!
Даосская практика ходьба на коленях для ослабленных людей

Очень важно делать это упражнение каждый день. И не имеет значения, сколько по времени — столько, сколько сможете.

Если делаете упражнение на полу, то обязательно подстелите толстое одеяло или делайте на мягком ковре.

В каких случаях  полезно выполнять эту даосскую практику?

1. Для похудения, особенно если жир откладывается в области бедер.

Сомневаюсь, что это нужно было даосам, но нашим женщинам оооочень полезно. Только ходить на коленях нужно  минут по 20 ежедневно, чтобы до пота.

А чтобы стимулировать себя, измерьте бедра до начала занятий, а затем делайте замеры каждую неделю. Можете в комментариях написать свои результаты.

2.Ходьба на коленях позволяет улучшить зрение.

Где глаза, а где колени-скажете вы. Как это может быть связано?

В начале статьи я уже писала, что колени называют дворцом сухожилий. Сухожилия связаны с каналом печени, а «печень проявляется в глаза», то есть отвечает за зрение.

Улучшая состояние печени, мы улучшаем зрение.

Есть только небольшая «фишечка» (Восток-дело тонкое). Нужно для улучшения зрения ходить на коленках с закрытыми глазами (смотрите на фото справа).

Даосская практика - Ходьба на коленях

3. Укрепить кости, волосы и зубы.

При этой практике работает поясница, а это канал почек.

Почки ответственны за кости, волосы и зубы. То есть это упражнения является и профилактикой остеопороза, расшатывания зубов и выпадения волос!

4.Улучшить  снабжение головы и ног кровью.

Это упражнение стимулирует кровобращение по большому кругу, то есть кровь прильет к ногам и голове.

Голова: Кроме улучшения зрения вы улучшите цвет лица и опять же состояние волос на голове.

Ноги: Даосскую практику полезно делать перед упражнением «Золотой петух стоит на одной ноге». Оно опубликовано в статье «Как укрепить канал почек за 5 минут в день

Происходит поэтапно  вначале прилив крови и энергии ци к коленям, а затем дальше вниз к ступням.

Вообще китайские специалисты рекомендуют такую последовательность практик при недостаточном кровообращении в ногах:

То есть вначале кровь приливает к животу, а затем спускается дальше.

5.Улучшить работу желудочно- кишечного тракта

В области коленей проходит канал желудка.

Я неоднократно писала о пользе массажа точки канала желудка  Цзу Сан Ли  для здоровья и долголетия (а это основные цели всех даосских практик).

Улучшение проходимости канала желудка- это прекрасное пищеварение и внешний вид.

6.Улучшить состояние коленных суставов

Про боли в суставах подробнее в статье «Китайский рецепт- как убрать боли в коленях«.

Теперь вы поняли, что за чудо это упражнение?

Приступая к занятиям, обязательно сформулируйте намерение «Что я хочу получить от этого упражнения», в позитивном ключе, без частицы «не» и слов «избавиться, избежать».

Не так: «Я хочу избавиться от болей в коленях».

А, например, так: «У меня здоровые гибкие колени», или «С каждым днем состояние моих коленей улучшается», или «Я свободно сгибаю ноги в коленях».

Сформулируйте свое намерение, чего хотите именно вы!

Выполняйте это упражнение с удовольствием.

Можно петь или двигаться под музыку. Я люблю ходить на коленях по квадрату, вперед-назад, выписывать восьмерки, ходить боком, просто писать буквы, двигаясь вперед-назад.

 

Упражнение «Ходьба на ягодицах» по Неумывакину — всё, что нужно знать о здоровье тазовой области мужчин и женщин Все представительницы прекрасного пола мечтают о подтянутых и упругих ягодицах. Чтобы привести себя в должную форму и притягивать взгляды мужчин, одного лишь желания мало – нужны действия. Действия упорные и целенаправленные. Так, если постоянно выполнять упражнение «ходьба на ягодицах», то уже через месяц можно увидеть положительные результаты.  Ходить на «пятой точке» впервые предложил доктор физических наук – Иван Павлович Неумывакин ещё в конце 70-х годов. В его оздоровительную программу входило множество упражнение, но ключевой и самой эффективной считалась ходьба на «пятой точке». Профессор Неумывакин считал, что для нормальной работы всего организма следует привести в порядок пищеварительный тракт, большая часть которого находится именно в тазовой области.

Так вот, хорошо укреплённые и развитые мышцы ягодиц, а также их сокращение, способствуют нормальной работе кишечника, который, в свою очередь, отвечает не только за пищеварение, выведение токсинов, шлаков из организма, но и за поддержание иммунитета. Поэтому все врачи-проктологи мира единодушно склонны к тому, чтобы ягодичные мышцы всегда были в тонусе. Важно! Необходимо делать это упражнение ежедневно, тем более, что методика проста в исполнении, не отнимает много времени и сил, а также обладает минимумом противопоказаний. Разминка перед началом Перед выполнением упражнения следует провести разминку для того, чтобы подготовить тело к непривычным нагрузкам. Подойдут в данном случае: круговые движения головой, плечами, ногами; наклоны в стороны. Немаловажно в разминке и дыхание. Перед тренировкой сделайте глубокий вдох и медленный выдох. Проделайте так около 5-7 раз. Это позволит насытить кислородом мышечные ткани, а также сократить выработку молочной кислоты, которая способствует появлению болевых ощущений после непривычных нагрузок. Затем необходимо выполнить растяжку ягодичных мышц, чтобы максимально подготовиться к основному упражнению: Примите положение лёжа. Правую ногу согните в колене. С помощью руки тяните её к грудной клетке. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Затем повторите упражнение с другой ногой. После этого потяните к груди обе ноги. Для результативности можно проделать растяжку с вытянутой ногой. Последовательность действий аналогична предыдущему упражнению. Всё, когда разминка проведена, можно приступать к ходьбе на ягодицах.

 Итак, теперь можно начинать выполнять само упражнение «хождение на ягодицах». Осторожно! Если в процессе тренировки вы почувствовали боль в поясничной области или нижней части живота, то ходьбу на ягодицах следует остановить. Только не стоит путать ощущения с болью в мышцах, которая связана с физической активностью.

Вариант 1 (классический) Примите положение сидя на ягодицах. Поверхность должна быть ворсистой, чтобы увеличить нагрузку и повысить силу трения. Спину выпрямите. Локти согните под углом. Ноги разведите так, чтобы они располагались на уровне плеч. Максимально напрягите ягодичные мышцы и мышцы ног. Выдвиньте левую ногу вперёд, перенеся весь свой вес на соответствующую сторону (примерно, на 5 см). Не отрывайте от тела локти. Спина всё время должна быть прямой. То же повторите и с правой ногой. В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц «Ходьба на ягодицах» занимает 7-е место. Не менее эффективным упражнением будет ходьба на попе в обратную сторону. Такая ходьба способствует подтяжке ягодичных мышц также эффективно как «Ягодичный мостик» или «Велосипед».

 Усложнить тренировку можно таким способом. Примите положение сидя на полу (ковре, гимнастическом коврике). Ноги расставьте на ширине плеч. Руки вытяните вперёд параллельно полу. Всю нагрузку перенесите на левую ягодицу. Выдвиньте ногу вперёд. Голова при этом поворачивается в противоположную сторону, а руки – в левую. Передвигая правую ягодицу, голова должна повернуться в левую сторону, а руки, соответственно – в противоположную. Таким вот образом передвигайте до самого конца.
Также можно включить в состав упражнение для долголетия Жемчужина Тибета и утреннюю тибетскую гимнастику.