Новости здоровья. Лучшие статьи о здоровье.

Старославянская гимнастика или Как обрести силу берегини

   
Старославянская гимнастика или Как обрести силу берегини
Фото: Н. Гришко
Старославянская гимнастика – это фитнес, который существовал в Древней Руси. Комплекс включает 27 простых упражнений, разделенных на три части, называемые мирами: верхним, средним и нижним (в зависимости от исходного положения, в которых выполняются упражнения). Направленны эти движения не столько на похудение или мышечный тонус, сколько на раскрытие женских чар. С помощью славянской гимнастики наши пра-пра- становились сексуальнее, обретали силу берегинь. Считается, что заниматься старославянской гимнастикой нужно не в помещении, а на природе: у реки, на лугу или лесной поляне. В таких местах женщина без труда, принимая определенные позы в пространстве, подключается к мощному источнику сил природы и сама становится их носителем.

Несмотря на то, что весь комплекс включает 27 упражнений, делать их все подряд не нужно. Вам предстоит выбрать лишь 7 из них и повторять по 1-3 раза каждое, занимаясь не реже 3 раз в неделю в течение 1-3 месяцев. По истечению этого срока упражнения нужно будет сменить.

Каким же образом выбрать эти 7 упражнений? Для этих целей существуют специальные старославянские карты. На них изображены сами упражнения и старославянские символы – узоры, которые мы можем видеть на рушниках и вышиванках наших предков. Считается, что эти символы нужно рассматривать во время выполнения упражнений, и тогда они дадут защиту самой женщине, ее детям, дому и семье. Такие карты, если нет возможности их приобрести, можно изготовить самостоятельно из обычной колоды. Просто отберите из нее 27 любых карт, на каждую из которых нанесите номера упражнений: по 9 в каждом мире. Затем на удачу выбираете 7 карт и выполняете выпавшие вам упражнения.

Заниматься старославянской гимнастикой можно женщинам в любом возрасте. Единственное, что во время приема гормональных препаратов лучше от практик отказаться. Считается, что с гормонами они входят в противоречие.
Упражнения Верхнего мира выполняются стоя на полусогнутых ногах, руки согнуты в локтях, ладони соприкасаются внешними сторонами за спиной в районе поясницы.

Упражнение 1

Заняв исходное положение, описанное выше, поднимитесь на носочки и спуститесь с них.

Упражнение 2

Проскользнув ладонями по бокам и вокруг груди, плавно поднимите их над головой и переплетите в «завязь». Далее поднимитесь на носки. Выполните все движения в обратном порядке и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3

Поднимите одну ногу над землей, согните ее колене, голень отведите назад, коленом поднятой ноги надавите на колено опорной. Поднимитесь на носочек. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, сменив опорную ногу.

Упражнение 4
Повторите упражнение 3, дополнив его наклоном туловища вперед и прогибом в пояснице.

Упражнение 5

Усложните упражнение 4, потянувшись ладонью руки, одноименной опорной ноге, через плечо к пояснице.

Упражнение 6

Усложните упражнение 4, плавно переместив руки вверх и переплетя ладони в «завязь».

Упражнение 7

Усложните упражнение 3, плавно переместив руки вверх и переплетя ладони в «завязь», жмите ладонями друг на друга.

Упражнение 8

Вернитесь в исходное положение упражнений Верхнего мира, поднимите одну ногу над землей, согните ее в колене и зафиксируйте над коленом опорной ноги, раскройте тазобедренный сустав, отведя поднятое колено в сторону, туда же поверните корпус. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив опорную ногу.

Упражнение 9

Вернитесь в исходное положение упражнений Верхнего мира, наклоните корпус вперед, прогнитесь в пояснице. Поднимитесь на носочки, затем опуститесь с них.

Упражнения Среднего мира выполняются, стоя на коленях, руки согните в локтях, ладони соедините внешней стороной за спиной в районе поясницы.

Заняв исходное положение, описанное выше, проскользнув ладонями по бокам и вокруг груди, плавно поднимите их над головой и переплетите в «завязь».

Упражнение 2

Корпус наклоните вперед, голову разверните в сторону и щекой упритесь в пол, затем руки раскиньте в стороны по полу ладонями вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, развернув голову в другую сторону.

Упражнение 3

Упражнение 2 дополните выведением одной ноги в сторону, ее стопой упритесь в землю. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, развернув голову в другую сторону и выпрямляя противоположную ногу.

Упражнение 4

Вернитесь в исходное положение для упражнений Среднего мира и поднимите над землей одну ногу, слегка согнув ее в колене. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив опорную ногу.

Упражнение 5

Вернитесь в исходное положение для упражнений Среднего мира, поднимите над землей только колено одной ноги, отведя его в сторону, а стопу оставив на полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив опорную ногу.

Упражнение 6

По аналогии с упражнением 5 Верхнего мира, стоя на коленях, одной рукой потянитесь через плечо к пояснице. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой руки.

Упражнение 7

Вернитесь в исходное положение для упражнений Среднего мира. Колено одной ноги отведите в сторону, стопой упритесь в пол, корпус также поверните в эту сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги.

Упражнение 8

Дополните упражнение 7 «завязью» руками.

Упражнение 9

Встаньте на колени, расположив их на ширине плеч, стопы соедините друг с другом, руки поднимите вверх и переплетите в завязь. Выполните наклон в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с наклоном в другую сторону.

Упражнения Нижнего мира выполняются стоя на коленях с дополнительным упором на локти.

Упражнение 1

Заняв исходное положение для упражнений Нижнего мира, поочередно опускайте кисти за голову.

Упражнение 2

Теперь отведите в сторону колено одной ноги, подняв его над полом. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив опорную ногу.

Упражнение 3

Из исходного положения выведите в сторону одну прямую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив опорную ногу.

Упражнение 4

Отведите в сторону колено одной ноги, как в упражнении 2, одноименную с опорной ногой руку уводим за спину. Повторите упражнение, сменив опорную ногу.

Упражнение 5

Отведите в сторону одну прямую ногу, как в упражнении 3, одноименную с опорной ногой руку уведите за спину. Повторите упражнение, сменив опорную ногу.

Упражнение 6

Стоя на коленях, руки переплетите над головой в завязь, грудью потянитесь в полу, руки вытяните перед собой на земле.

Упражнение 7

Вернитесь в исходное положение Нижнего мира, поочередно поднимите колено одной и другой ноги, поднимая бедра над землей.

Упражнения 8

Упражнение 6 дополните выносом в сторону одной прямой ноги.

По мнению некоторых авторов, которые делали в свое время публикации о старославянской женской гимнастике, подобные практики позволяют справиться даже с такими серьезными женскими проблемами, как бесплодие, облегчить болезненные синдромы менструации, климакса, ожидание родов и восстановление после них. А еще старославянской гимнастике приписывают обострение женской интуиции. Верить этому или нет: дело каждой из вас, дорогие читательницы. Но почему бы не попробовать благодаря фитнесу наших пра-пра- обрести силу берегини?
 


Источник: https://www.myjane.ru 

 

Как сбросить лишний вес, не прибегая к услугам спортивных залов? Давайте рассмотрим несколько видов физической активности, которые помогут вам в борьбе с избыточными килограммами.

Бег

Бег – пожалуй, именно этот вид спорта первым приходит на ум, когда ваша цель - похудеть! И это вполне оправдано. В среднем, час бега со скоростью 12 км/ч сжигает 900 калорий. Однако занятие бегом – это довольно серьезный стресс для организма, поэтому прежде, чем начать бегать, следует проконсультироваться с врачом.

Роликовые коньки

Час катания на роликовых коньках помогает сжигать до 800 калорий. Во время езды на роликах активно тренируются косые мышцы живота, нижние мышцы спины, мышцы голеностопа и ягодиц. Важно помнить, что лишь цикличность высокой и средней интенсивности нагрузки способствует сжиганию жировых запасов.

 

Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке в несколько подходов в течение часа помогают сжечь около 700 калорий. Это полезный способ не только сбросить избыточный вес, но и накачать мышцы и приобрести стройное и подтянутое тело. Прыжки, в совокупности с движениями кистей, задействуют мышцы спины, голени и икроножные мышцы. Также это неплохое упражнение на координацию, часто используемое боксерами в качестве разминки.

 

Ходьба по ступенькам

Ходьба по лестнице является отличной кардиотренировкой и помогает сжигать около 650 калорий за час. При ходьбе по лестнице задействуются верхняя поверхность мышц бедра, ягодичные и икроножные мышцы. Регулярная ходьба по лестнице положительно влияет на общий тонус тела.

 

Лыжи

Час активных занятий на лыжах способствует сжиганию 500 калорий. Этот вид спорта отлично развивает максимальное количество групп мыщц: мышцы голени, бедра, верхних конечностей, плечевого пояса, а также мышцы спины и живота. Занятие горными лыжами еще более жиросжигательно: за час сжигается около 600 калорий.

 

 

 

 

 

7 причин начать делать гимнастику Шишонина уже сегодня

лечебная гимнастика доктора шишонина

Приветствую всех моих читателей! Лечебная гимнастика Шишонина поможет вернуть работоспособность, усмирить повышенное артериальное давление, наладить сон. Не верите? Чтобы поверить испытайте на себе!

Как победить шейный остеохондроз

лечебная гимнастика доктора шишонина

Боли в шее преследуют значительную часть населения. Но мало кто догадывается, что вылечить этот недуг поможет тренировка для шеи.

Почему болит именной шейный отдел позвоночника? Причем эта проблема настигает не только пожилых, но и совсем молодых людей. Специалисты говорят, что болями в позвоночнике, появлением грыж, ущемлений нервных окончаний человек расплачивается за прямохождение. Что же делать, вставать на четвереньки?

Особенно опасно защемление нервов шейного отдела. Оно приводит к таким проблемам, как:

  • ухудшение работы мозга;
  • снижение зрения;
  • бесчувственность конечностей;
  • головные боли, которые не поддаются ни одному обезболивающему;
  • головокружение;
  • ранний инсульт.

Если сильно болит голова, то мы начинаем сбрасывать вину на погоду, недосып, а причина- чудовищное перенапряжение, при котором страдают сосуды головного мозга! Мы уже писали, что при головных болях поможет массаж воротниковой зоны, растирание ушных раковин, прикладывание к голове капустного листа или к висками корки лимона.

Это эффективные методы, никто не спорит, но боль может вернуться! Что же делать, страдать от болей? Не придется, если уделить себе немного внимания и выучить простые упражнения, которые рекомендует делать Александр Шишонин. Есть упражнении Бубновского и других светил медицины, но гимнастика Шишонина легко запоминается, легко выполняется, что очень важно для большинства людей.

Доктор Александр Шишонин – научный руководитель ЛОЦ Бубновского, консультант СПТ«London Body School» в Москве, руководитель клиники «Здоровье ХХI века» в Ростове-на-Дону. Этому маститому мастеру можно доверять!

 

лечебная гимнастика доктора шишонина

В каких случаях гимнастика Шишонина незаменима:

  1. Частое возникновение головных болей;
  2. Повышенное артериальное и внутричерепное давление;
  3. Перенапряжение в области шеи;
  4. ВСД;
  5. Головокружение до тошноты и обморока;
  6. Снижение внимания, плохая память;
  7. Тревога, стресс, плохое мозговое кровообращение, бессонница.

Противопоказания:

  • острый период хронических заболеваний с повышением температуры тела;
  • обострения при остеохондрозе, других хронических заболеваниях с нестерпимой болью;
  • внутренние кровотечения;
  • опухоли в шейном отделе;
  • серьезные повреждения позвоночника.

Польза упражнений Шишонина

лечебная гимнастика доктора шишонина

  • Укрепление мышц в области шеи и груди;
  • Улучшение мозгового кровоснабжения;
  • Избавление от «закостенения», мышечных спазмов;
  • Избавление от гипертонии, головных болей, бессонницы и других проявлений шейного остеохондроза.

По мере выполнения комплекса к человеку возвращается трудоспособность, ему легко жить, двигаться.

Поэтому надо срочно браться за свое здоровье! Гимнастика хороша тем, что ее можно выполнять даже на работе и в целях профилактики.

 

Факторы риска

лечебная гимнастика доктора шишонина

Развитию шейного остеохондроза способствует:

  • Длительное пребывание без движений, смены позы.
  • Нервное перенапряжение.
  • Возрастные изменения.
  • Частые стрессы, бессонница, эмоциональные волнения
  • Умственное и физическое перенапряжение.
  • Отложение солей в шейном отделе позвоночника.
  • Переохлаждение суставов в области шеи.
  • Спазмы мышц.

Преимущества методики

Гимнастический устраняет болезненные ощущения, нормализует ток крови и лимфы, активизирует обменные процессы и убирает отечность. В результате положительных изменений происходит улучшение состояния человека.

Комплекс выполнять медленно, не делая рывков, резких поворотов. Выполнению комплекса надо посвятить 15-20 минут в день. На начальном этапе следует выполнять 2 или даже три раза в день.

 

При улучшении состояния можно 3 раза в неделю, а лучше сделать этот комплекс образом жизни.

Если гимнастику дополнит массаж воротниковой зоны, то это пойдет вам на пользу.

Правила выполнения

  1. Нельзя выполнять сразу после еды.
  2. Перед началом занятия следует разогреть шейную зону при помощи легкого массажа затылка, шеи и плеч. Массаж выполнять круговыми движениями.
  3. Сначала выполняйте перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения.
  4. Сначала достаточно выполнять 3 движения.
  5. Далее переходите к выполнению 5-7 упражнений.
  6. Выполнять по 5 повторов, не более, но и не меньше, иначе будет снижена эффективность.
  7. Регулярность — залог успеха!
  8. При выполнении комплекса держите спину прямо, шею не сгибайте.

Базовый комплекс из 7 упражнений

Встаньте рядом со стеной или сядьте на стул. Медленно наклоняйте голову к левому плечу, замрите в этом положении на 15-20 секунд. Повторите движение к правому плечу. В момент наклона в шее может появится небольшая боль. Прекращать заниматься не нужно. Если боль нестерпимая, то занятия надо прекратить.

  1. Метроном. Сидя на стуле положите руки на колени. Затем руки опустите, отведите немного назад, голову тяните вверх, замрите на 30 секунд. Вернитесь в исходную позицию
  2. Цапля. Встаньте прямо. Вытяните шею вперед, чтобы подбородок оставался параллельно полу (поднимать или опускать его нельзя). Затем шею поверните в левую сторону, медленно опустите к плечу, вернитесь в и.п. Повторите в правую сторону.
  3. Гусь. Повторите предыдущее движение, только когда наклоните голову к плечу, задержитесь на 30 секунд. Если чувствуете боль, то достаточно 10 секунд. Нагрузка не должна приносить боль.
  4. Взгляд на небо. Вытяните голову на возможно дальнее расстояние. Поверните шею к правому плечу, задержитесь на 30 секунд. Главное — сильной боли быть не должно. Если чувствуете неприятные ощущения, голову поворачивайте до того момента, когда боль станет небольшой, нагрузка должна быть постепенной.
  5. Рама. Сидя на стуле правую руку положите на левое плечо. Локоть приподнимите параллельно полу. Левую руку положите на колено, шея поворачивается в правую сторону и фиксируется на 30 секунд. Движения повторить в другую сторону.
  6. Факир. Поднятые слегка согните в локтях, затем сцепите над головой в замок. Поворачивайте голову то в одну, то в другую сторону, задерживайтесь на 30 секунд.
  7. Пружина. Сядьте прямо, подбородок слегка наклоните, оставайтесь в такой позе 4-6 секунд. Поднимите плавно голову, вытяните подбородок сначала вперед, а потом – наверх.

Также вы можете посмотреть, как правильно делать упражнения на видео:

Упражнения после тренировки

После усвоения базовых упражнений, научитесь делать растяжку.

  • Левой рукой захватите правое ухо.
  • Наклоняйте голову в правую сторону, слегка помогая рукой, лежащей на ухе.
  • Переведите ладонь на затылок, немного надавите, потом начните медленно раскачивать голову вперед-назад.
  • Смените руку, проделайте все движения.

Обязательно выполняйте растяжку после базовых движений.

лечебная гимнастика доктора шишонина

Напоследок. Чтобы лечебная гимнастика доктора Шишонина принесла результаты, делайте ее регулярно. Тогда избавитесь от давления, неподвижности суставом и много другого.

 

ОДНО-ЕДИНСТВЕННОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЭФФЕКТИВНОГО ПОХУДЕНИЯ ЖИВОТА И БОКОВ

 Упражнение велосипед относится к разряду «о нем все знают, но мало используют». А ведь многочисленные исследования доказали, что велосипедные кранчи в 2 раза эффективнее популярных скручиваний. Ежедневно выполняя их, вы сможете быстро убрать выпирающий живот и бока.

Упражнение велосипед является достаточно легким, однако оно имеет свои особенности. Далее рассмотрим правильную технику выполнения и тонкости, которые помогут выжать из этого упражнения максимум пользы.

 ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Шаг №1. Лягте на коврик. Руки уберите за голову. Плечи немного приподнимите, а ноги слегка согните в коленях. Это исходная позиция.

Источник фото: youtube.com (канал Star Project Team)

Шаг №2. На выдохе начните крутить воображаемые педали в воздухе, притягивая правый локоть к левому колену и наоборот. Совершайте эти движения необходимое количество раз.

Источник фото: youtube.com (канал Star Project Team)

ТОНКОСТИ УПРАЖНЕНИЯ

Источник фото: pexels.com

Чтобы упражнение было максимально эффективным, необходимо придерживаться данных рекомендаций:

• Старайтесь, чтобы дыхание было ровным;
• Не опускайте плечи на пол;
• При сокращении дополнительно сжимайте мышцы живота;
• Делайте по 4 подхода, количество повторений – 20.

Важно! После выполнения упражнения обязательно делайте растяжку, чтобы мышцы быстрее восстанавливались.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Источник фото: pexels.com

Усилить процесс жиросжигания поможет выполнение следующих рекомендаций:

1. Придерживайтесь принципов правильного питания. Откажитесь от жирных блюд, копченостей, изделий из белой муки и продуктов, которые содержат сахар. Составляя рацион, отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса и рыбы, цельнозерновому хлебу, свежим фруктам и овощам.

2. Делайте домашние обертывания. Существует множество видов обертываний – шоколадные, медовые, водорослевые и пр. Но все они направлены на ускорение обмена веществ и выведение лишней жидкости из организма.

3. Спите не менее 8 часов в день. Многие недооценивают значение сна в процессе похудения. А ведь его недостаток ведет к выработке стрессового гормона кортизола, который заставляет организм усилено накапливать жиры в области талии.

Как видите, чтобы убрать выпирающий живот и бока, необязательно выполнять целый комплекс упражнений. Делайте велосипедные кранчи каждый день или через день и вскоре вы добьетесь отличных результатов!

Этот японский метод поможет быстро убрать жир с живота.

Этот японский метод поможет быстро убрать жир с живота.
Недавно японский актер Мике Риосуке (Miki Ryosuke) использовал интересный метод, который помог ему сбросить 13 кг и 12 см в талии всего за несколько недель.

Такой результат стал побочным эффектом упражнения, прописанного ему врачами от боли в спине. Причем выполнение этого упражнения занимает у японца всего 2 минуты в день.

Риосуке назвал это диетой долгого дыхания. Техника заключается в том, чтобы занять определенную позу, сделать трехсекундный вдох, а затем — сильный выдох на протяжении семи секунд.

Большинство европейских врачей поддерживают использование дыхательных упражнений для похудения и объясняют их работу следующим образом: жир состоит из кислорода, углерода и водорода.

Когда вдыхаемый нами кислород достигает жировых клеток, он расщепляет их на составляющие (углерод и воду). Поэтому чем больше кислорода используют наши тела, тем больше жира мы сжигаем.

Выполнять упражнение необходимо каждый день в течение 2–10 минут. Встаньте и выдвиньте одну ногу вперед, а другую назад. Теперь нужно напрячь ягодицы и перенести свой вес на заднюю ногу.
дыхательные упражнения

Начинайте медленно вдыхать на протяжении 3-х секунд, поднимая руки над головой. Затем с силой выдыхайте на протяжении 7-ми секунд, при этом напрягая все мышцы тела.

Кроме того, как уверяют специалисты, такая методика укрепит мышцы корпуса и повысит метаболизм.
 


Источник: https://www.mycharm.ru

15 бесценных советов тренеров со всего мира

1.Забудьте о зоне сжигания жира.

«Перестаньте думать о конкретно целевой зоне сжигания жира. Вместо этого, лучше сконцентрируйте свое внимание на общем числе калорий, которые тратятся из жировых отложений, включая период повышенного метаболизма, когда трата калорий продолжается после интенсивного силового тренинга. Чтобы в последующие 24 часа после тренировки сжигать больше калорий, на тренинге работаете максимально усердно и максимально долго, насколько позволяет ваша выносливость.» — JC Santana

2. Будьте в форме изнутри.
«Вместо того, чтобы концентрировать все свое внимание на внешних изменениях, когда вы смотритесь в зеркало, больше внимания обращайте на то, как изменилось ваше самочувствие – в вас больше энергии, чувствуете себя более здоровыми, меньше подвержены стрессу. Косметические изменения обязательно будут, если примете тот фитнес план, который вам нравится.» — Michele Olson

 
 

3. Начинайте ваш день с зарядки.
«У вас очень напряженная работа и вы не знаете, когда закончится ваш рабочий день? Тогда надо начать день с фитнес зарядки. Исследования показывают, что те, кто начинает день с упражнений, занимаются фитнесом чаще. Почему? Потому что в течение дня вечно появляются дела, которые почему-то всегда идут в первую очередь перед фитнесом.» — Elizabeth Burwell Hendrix

4. Делайте то, что нравится.
«Если вы что-то пробуете, а это совсем вам не идет, то пробуйте новое. Если вас что-то не устраивает, переключитесь на другой вид фитнеса, пока этот вы не возненавидели. Никогда не останавливайтесь в поисках вашего направления. Когда вы находитесь в поисках, не опирайтесь на мнения других людей, или даже экспертов. Делать то, что вы любите, это верный способ быть с фитнесом долго.» — Liz Neporent

5. Введите закон Паркинсона в ваш фитнес план.
«Закон Паркинсона гласит, что работа занимает столько времени, сколько на нее отпущено. Поэтому, если у вас не будет четких сроков, то успевать вы будете совсем немного. К тому же, кроме пустой траты времени, например, в тренажерном зале, вы должны точно владеть сроками выполнения упражнений и тренингов, притом с определенной целью и должным качеством. После того, как вы начнете применять систему сроков, ваша результативность во всем значительно вырастет» — John Romaniello

 

6. Слушайте ваше тело, а не сознание.
«Ваше тело знает лучше! В дни, когда вы не хотите никуда выходить и ничем заниматься, это говорит вам ваше сознание. Ваше тело предназначено всегда для движения, активного времяпрепровождения, желание другого – это лень. Когда у меня наступает один из таких дней, я просто начинаю делать дыхательные упражнения, растягиваю позвоночник, вытягиваюсь руками выше вверх, и тогда мне сразу становится лучше.» — Elena Brower

7. Добавляйте работу с весом.
«Один из лучших способов для каждого, кто хочет изменить очертания своей фигуры, это начать работать с утяжелителями. В частности, поднимайте тяжелые веса и выполняйте несколько совместных упражнений, таких как тяга, приседания и жимы. Если вашей целью является похудеть и подтянуть тело, то делайте кардио тренировку высокой интенсивности 20 минут и 20 минут силовую тренировку. Весь тренинг займет 40 минут и вы будете в лучшей форме.» — Marta Montenegro

 

8. Тренируйте сразу все мышцы.
«Когда вы начинаете заниматься фитнесом, сконцентрируйте сначала свое внимание на упражнениях, которые укрепят все ваши мышцы, а не отдельные группы мышц. Такими упражнениями являются отжимания, подтягивания, планки, приседания с утяжелителями. Эти тренировки сделают вас сильнее, подтянутее и более выносливыми к нагрузкам.» — Tamal Dodge

9. Ставьте перед собой высокую цель, но оставайтесь реалистами.
«Постановка перед собой недостижимых целей, обрекает вас на разочарование. Рим не сразу строился. И ваши цели должны быть постепенными и реальными. Тогда, каждый раз ее достигая, вы будете довольны и готовы идти дальше. Маленькими шажками, но высоко-высоко.» — Samantha Clayton

10. Используйте вашу майку, как индикатор продуктивности тренировок.
«О том, куда ушли швы на вашей майке, можно судить о дисбалансе проработки груди, бицепса и спины. Оденьте футболку и проанализируйте, как она сидит. Если шов от шеи до плеча образует прямую линию, это значит, что вы правильно работаете и уделяете внимание спине. Если шов немного идет вовнутрь плеча, значит уделяйте больше внимания вашей осанке и проработке мышц спины.» — Jay Cardiello

11. Думайте о еде, как о топливе.

«Думайте о еде как о топливе, а не о том вкусовом наслаждении, которое вы получаете. И поверьте, правильное топливо, может еще и удовлетворять ваши вкусовые рецепторы.» — Cari Shoemate

12. Делитесь своими достижениями с другими.
«Рассказывая другим людям о своих успехах, вы за это несете ответственность. Вам уже хочется идти дальше и действовать по намеченному пути, чтобы никого не разочаровать. К тому же, общаясь, вы можете услышать много полезных советов и мнений профессионалов. А это всегда полезно.» — Matt McGorry

 

13. Не чувствуете изменений в теле, обратитесь к своему питанию.
«Меня всегда удивляло, как легко люди могут перечеркнуть все, что наработали в зале, просто неправильным питанием. Ешьте разнообразно, но правильно. Употребляйте овощи всех цветов, правильный белок, цельно зерновые продукты, здоровые жиры и вы сразу увидите потрясающие изменения в своем теле.» — Suzanne Bowen

14. Используйте правило двух дней.
«С того момента, как я начал очень много путешествовать по работе, я задумался, как же со всеми этими переездами, отелями и бешеным ритмом, успевать тренироваться. И для себя я разработал правило двух дней. Не пропускать тренировки больше двух дней. Тренировка может носить самый разный характер, от бега на приотельной территории, занятий в зале отеля, плавание в бассейне, тренировка со своим весом в гостиничном номере, главное, чтобы она состоялась обязательно на третий день. Я просто делаю это. И не помню, чтобы я хоть раз нарушил правило.» — Chris Freytag

15. Составляйте план.
«Каждые выходные я трачу немного времени на составление плана тренировок. По моему опыту, я поняла, что если это делаю, то обязательно все идет по плану. Особенно, это важно для отправления в путешествие, чтобы заранее узнать, какое оборудование есть при отеле, чтобы можно было что-то захватить с собой.» — Pete McCall

Отличных тренировок и будьте здоровы!

Можно ли добиться хорошей физической формы, занимаясь всего лишь 7 минут в неделю?

Что будет, если заниматься ВИИТ всего 7 минут в неделю — с точки зрения науки. Глава из книги «Кардио или силовая» 

Настойчивые утверждения, что якобы существуют чудодейственные программы упражнений, дающие почти мгновенные результаты при минимуме затраченных усилий, в основном являются прерогативой ночных коммерческих телепередач (и темой для баннеров — прим. Зожника). Поэтому вы, вероятно, удивитесь, узнав,что в последние несколько лет одной из самых обсуждаемых тем на ежегодной конференции, которая проводится Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), стало исследование «высокоинтенсивных интервальных тренировок» (ВИИТ), сторонники которых полагают, что многих результатов традиционных тренировок на выносливость можно достичь с помощью выполнения нескольких коротких подходов интенсивных упражнений, занимаясь всего лишь 7 минут в неделю.

3-минутная тренировка против часовой

Спортивный физиолог Мартин Джибала и его коллеги из Университета Макмастера в Гамильтоне (провинция Онтарио, Канада) провели серию любопытных экспериментов. В течение 30 секунд испытуемые должны были крутить педали велосипеда с максимальной скоростью, затем 4 минуты отдохнуть, после чего повторить упражнение, всего следовало сделать от 4 до 6 подходов (общее время непосредственной работы, без учета отдыха между подходами на каждой тренировке — от 2 до 3 минут — прим. Зожника). Эта короткая тренировка проводилась 3 раза в неделю.

«Результаты оказались впечатляющими», — говорит Джибала. Участники экспериментальной группы продемонстрировали точно такое же улучшение по ряду показателей (способность организма переносить физическую нагрузку, мышечный тонус и состояние сердечно-сосудистой сис-темы), как и члены контрольной группы, которые крутили педали непрерывно до 1 часа в день 5 раз в неделю.

Было установлено, что интервальные тренировки улучшают структуру и функциональность основных артерий, доставляющих кровь к мышцам и сердцу, не в меньшей степени, чем обычные кардиотренировки. Похожие эксперименты,проведенные Джейсоном Таланианом — исследователем из Гуэлфского университета, показали, что интенсивные интервальные тренировки также повышают способность организма сжигать жир; причем эффект этот сохраняется на протяжении некоторого времени после окончания занятий.

 Чем интенсивнее тренировка, тем бОльшая часть калорий сжигается уже после нее — читайте подробнее в нашем тексте про дожигание калорий после тренировки.

Вряд ли подобные результаты удивят профессиональных спортсменов: велосипедистов, бегунов и пловцов, которые десятилетиями полагались на интервальные тренировки, чтобы достичь высоких показателей.

Так, например, Роджер Баннистер, прежде чем в 1954 году поставить рекорд в знаменитом забеге на милю, бегал на тренировках 10 коротких спринтов по 60 секунд, отдыхая после каждого 2 минуты. Это было обусловлено тем, что Баннистер был очень занят (параллельно он работал и учился в университете), а потому мог выкроить в своем расписании всего лишь полчаса в день на тренировки, во время перерыва на обед.

Вечный цейтнот, в котором живут наши современники, — вот основная причина, по которой Джибала усиленно пропагандирует интервальные тренировки. Социологические опросы подтверждают, что именно из-за недостатка времени люди не занимаются спортом даже по 30 минут в день. «Мы вовсе не утверждаем, что наш метод — панацея и что интервальные тренировки оказывают на организм то же воздействие,что и длительные, — говорит Мартин Джибала. — Но это способ принести своему здоровью чуть больше пользы при минимальных временных затратах».

Эксперимент: ВИИТ против обычной тренировки

Сегодня ученые начали собирать воедино информацию о том, как именно работают интервальные тренировки. Исследователи из Университета Западного Онтарио сравнили результаты 2 групп добровольцев. Первые бегали 4–6 спринтов по 30 секунд с интервалом 4 минуты (как и во время тренировок Джибалы на велосипеде), а вторые — непрерывно, от 30 до 60 минут. Тренировки проводились 3 раза в неделю, и через 6 недель у участников обеих групп в одинаковой степени выросла выносливость и снизилось количество жира.

В группе, практикующей длительные забеги, это произошло из-за увеличения объема крови, перегоняемого сердцем; в группе интервальных тренировок показатели улучшились, поскольку улучшилась способность самих мышц получать кислород из циркулирующей крови. Ну а поскольку здоровое сердце не менее важно, чем здоровые мышцы, это означает, что не нужно полагаться исключительно на интервальные тренировки. Как и в случае с силовыми и кардионагрузками, тут лучше всего комбинировать.

ВИИТ и возраст

Принято считать, что высокоинтенсивные упражнения влекут за собой риски, поэтому людям пожилым или ведущим сидячий образ жизни необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интервальным тренировкам.

Однако Даррен Уорбертон, исследователь из Университета Британской Колумбии, изучив влияние интервальных тренировок на онкологических больных и пациентов с сердечно-сосудистыми патологиями, пришел к интересному выводу. Ученый обнаружил, что интервальные тренировки абсолютно безопасны даже для тех, у кого имеются серьезные проблемы со здоровьем; мало того, они могут принести этим людям немалую пользу.

Есть, правда, одна ловушка — оговорка в конце рекламы, если хотите. Чтобы за несколько минут получить все, что дает часовая тренировка, вам нужно будет приложить максимум усилий. «В этом и компромисс, — говорит Джибала. — Выкладываться на полную не любит никто. Это неприятно. Утешайте себя тем, что по крайней мере ваши страдания быстро закончатся».

Если эта статья убедила вас, что добавить ВИИТ в свой тренировочный план — хорошая идея, вот вам наш гид по ВИИТ:


Реклама



Сайт о здоровье

 www.wekzdorov.ru 

 

 Фруктовые букеты в Новотроицке. www.frubuk.ru 


 

Домашний текстиль в Новотроицке.

Бортики в кроватку. Коконы на выписку.

Подушки для беременных в Новотроицке.

  www.vk.com/tekstil56rus  


Поиск по сайту