Новости здоровья. Лучшие статьи о здоровье.

Эффективный комплекс упражнений для подтянутого тела

Секрет стройности уже давно раскрыт. Главные составляющие в непростой борьбе с лишним весом – правильное питание, здоровый образ жизни, занятия спортом и сила воли. Мы расскажем, как получить идеальное тело всего за 20 минут в день, выполняя 10 главных упражнений

Максимальная эффективность

Фитнес-тренеры рекомендуют регулярно заниматься спортом с утра - спустя полчаса после пробуждения и на голодный желудок. Для получения заметного результата следует не концентрироваться на одной проблемной зоне, а подойти к вопросу комплексно. Цель «идеальное тело» достижима при систематичном повторении 10 упражнений на каждую группу мышц. Каждое упражнение необходимо повторять 15 раз в 2-3 захода. После нескольких месяцев регулярных интенсивных тренировок плечи станут изящнее, изгибы талии и бедер более плавными, а походка легкой и уверенной.

Упражнения на шею и второй подбородок

Цель: худая шея без морщин и второго подбородка.

Увядающая кожа шеи и наличие второго подбородка внешне прибавляют более пяти лет к возрасту женщины. Если другие проблемные зоны можно визуально замаскировать при помощи правильно подобранной одежды и корректирующего белья, то закрытая шейная зона в большинстве случаев - это явный намек на проблему. Распрямив грудную клетку, положите ладони на плечи и постарайтесь как можно сильнее тянуть шею наверх, одновременно надавливая пальцами на плечи. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижны. Сделайте вдох, досчитайте до 10, выдох. Повторите упражнение 15 раз. Расслабьте тело и опустите руки по швам. Голову максимально низко наклоните вперед, затем сделайте плавный поворот налево, прогните шею назад, потом на правое плечо и снова на грудь. Теперь повторите упражнение в обратном направлении. Избавиться от второго подбородка поможет комплекс упражнений. Подложите кулаки под подбородок и, преодолевая сопротивление рук, откройте рот. Повторите упражнение 15 раз.

Упражнения для красивых рук

Цель: худые руки без эффекта «крыльев» в верхней части плеча.

Правильно накачать мышцы рук и добиться точеного рельефа помогут упражнения на бицепсы (передние мышцы) и трицепсы (задние мышцы). Для этих упражнений вам понадобятся гантели весом в 1-2 кг. Возьмите в каждую руку по гантеле и расставьте ноги на ширине плеч. Поочередно сгибайте руки к себе и разгибайте. Сделайте три подхода по 20 раз для каждой руки.

Следующее упражнение выполняется сидя. Сядьте на стул, возьмите в одну руку гантель и начните медленно сгибать и разгибайте ее. Повторяйте упражнение, пока не почувствуете усталость, затем поменяйте руку. Одной рукой обопритесь о скамью так, чтобы тело было параллельно полу. В другую - возьмите гантель. Сгибайте и разгибайте руку с гантелью, обязательно следите за тем, чтобы верхняя часть рабочей руки не отрывалась от туловища.

Еще одно упражнение выполняется также сидя. Возьмите гантели в руки, согните локти, чтобы гантели оказались на уровне плеч. Плавно разгибайте руки, поднимая гантели над головой. В верхней точке полностью распрямите локтевые суставы. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз.

Упражнения для укрепления грудных мышц

Цель: высокая грудь.

Женская грудь состоит преимущественно из жировых тканей, поэтому каждый килограмм в плюс или минус сказываются на ее форме и упругости. С помощью упражнений невозможно сделать грудь более упругой, увеличить ее размер или изменить форму, так как в ней отсутствуют мышечные волокна, но регулярные занятия помогут укрепить грудные мышцы и способны приподнять грудь. Для этого упражнения вам понадобится стул или фитбол. Верхней частью спины лягте на поверхность, удерживая туловище на полусогнутых ногах. Возьмите в каждую руки по гантеле, выпрямите их и держите над собой. Медленно начните опускать руки за голову, максимально вниз. Сделав глубокий вдох, втяните живот во время опускания рук. Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте. Сделайте четыре подхода по 12 повторов.

Идеальный пресс

Цель: упругий живот.

Чтобы добиться идеального пресса, важно помнить, что уменьшению отложений на животе, помимо упражнений, способствует снижение калорийности рациона. Пейте больше воды, откажитесь от вредных пищевых привычек – фаст фуда, сладостей, мучных изделий, и приступайте к упражнениям на пресс. Лягте на спину и согните ноги в коленях, стопы поставьте вместе, закрепите руки в замке на затылке. Поднимайте корпус к коленям, немного приподнимая лопатки над полом. Поясница при этом должна оставаться на месте. Повторите упражнение 30 раз в 3 захода. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите бедра так, чтобы они стали перпендикулярны полу, руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Усилием нижних мышц живота потяните колени и таз по направлению к груди, полностью отрывая таз от пола. Повторите упражнение 30 раз в три захода.

Упражнения для тонкой талии

Цель: тонкая талия, визуально подчеркивающая женственность.

Правильно выполненные наклоны эффективно помогают избавиться от лишних сантиметров в области талии. Соединив руки в ладонях, медленно делайте наклоны в разные стороны. Следите за спиной - она должна быть ровной, наклоны надо делать строго вдоль боковой линии ног. Сделайте два захода по 15 упражнений.

Следующее упражнение - наклоны вперед и назад. Положите руки на талию, встаньте прямо, ноги должны быть на ширине плеч. Вдохните и медленно делайте наклон вперед с ровной спиной, задержитесь в таком положении на пару секунд, вернитесь в исходное положение и сделайте прогиб поясницы назад, после чего снова задержитесь. Сделайте 2 захода по 15 упражнений.

Упражнение «Мельница». Примите наклонное положение, ноги должны быть прямые, спина ровная. Начните разводить руками, как мельница, в разные стороны. При этом одна рука должна быть максимально близко к ноге, вторая – высоко над головой в прямом положении. Сделайте упражнение в два захода по 15 махов каждой рукой.

Упражнения для ягодиц и бедер

Цель: упругие ягодицы, гладкая кожа без целлюлита.

Миссия выполнима с помощью комплекса упражнений на ягодицы, бедра, поясницу и спину. Сядьте на пол и удерживайте корпус перпендикулярно полу. При усилии ягодиц и бедер поднимитесь в позу стола, удерживая вес на руках. Во время упражнения втяните живот. Зафиксируйте позу стола в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 30 раз.

Для выполнения упражнения «Ласточка» встаньте, сделайте взмах правой ногой назад, переместив вес на левую, и наклоните корпус вперед. Оставайтесь в стойке 30 секунд. Правую руку отведите вбок, одновременно немного скручивая грудную клетку. Отводите и возвращайте руку в исходное положение около 20 раз, затем повторите упражнение с другой ноги. Сделайте два подхода по 40 раз.

Упражнения для ног

Цель: красивые стройные ноги с четко очерченными рельефными линиями и острыми коленками.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки расположите вдоль тела. Начните поднимать туловище, пока не будете касаться пола только головой, плечами, локтями и ступнями. Медленно опускайте туловище в исходную позицию от шеи и до пояса. Проделайте упражнение 20 раз.

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Держите спину прямой, сделайте вдох и согните колени до прямого угла, как будто садитесь на край стула. Спина при выполнении упражнения должна наклоняться немного вперед, но оставаться прямой. Задержитесь в нижней точке на пару секунд и с выдохом начните подниматься вверх. Не выпрямляя колени, повторите упражнение 10 раз.

Приседания

Цель: укрепление мышц ног и ягодиц.

Приседания включают в работу голеностопные, коленные и тазобедренные суставы и укрепляют коленные сухожилия. Одно из наиболее полезных в сжигании жира упражнений может нанести непоправимый вред здоровью при неправильном выполнении. При приседаниях следите за прямой линией от затылка до копчика, не выгибайте спину и не сутультесь. Колени в нижней позиции не должны выступать вперед, внутрь или наружу - их место над стопами. Не отрывайте пятки от пола. Следите за дыханием и выполняйте приседания спокойно. Расставьте ноги дальше ширины плеч - таким образом, приседая, вы включите в работу мышцы внутренней поверхности бедра и ягодиц. Стопы должны быть расположены под углом 45˚ в разные стороны. Выполните 50 неполных приседаний. Затем возьмите гантели и сделайте еще 15 приседаний. За счет дополнительного веса вы создадите необходимую нагрузку на мышцы.

Растяжка

Цель: поддержание в тонусе и повышение пластичности мышц и подвижности суставов.

Стретчинг, как и приседания, следует выполнять аккуратно. Каждую позу выдерживайте от 10 до 30 секунд до тех пор, пока не исчезнет напряжение. Если болезненные ощущения не проходят, значит растяжка была слишком сильной и упражнение надо прекратить или ослабить. Не задерживайте дыхание. Встаньте прямо, расставьте нешироко ноги и согните их в коленях. Поднимите вверх одну руку и тянитесь как можно дальше. Опустите руку вниз и выполните упражнение другой рукой. Повторите упражнение шесть раз.

Встаньте спиной к стене, подложите ладони за спину и обопритесь ими о стену. Медленно приседайте, скользя ладонями по стене вниз. Зафиксируйте позу на 20 секунд и повторите упражнение шесть раз. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны, ладони сцепите на затылке. Медленно наклоняйте корпус вперед, пытаясь достать правого колена, также плавно и не спеша вернитесь в исходное положение и потянитесь к левому колену. Повторите упражнение шесть раз для каждой стороны.

Лягте на спину и подтяните прямые ноги к голове, постарайтесь обхватить стопы руками. Удерживайте положение 20 секунд, затем медленно опустите прямые ноги на пол. Повторите шесть раз.

Ходьба для сжигания калорий

Цель: подтянутое и стройное тело.

Правильная ходьба способствует поддержанию мышц в тонусе. Не советуется выполнять упражнения по ходьбе для сжигания калорий по пути на работу - отведите для этих спортивных занятий время после трудового дня или выходные. Ходите правильно: спина и голова должны быть прямыми, смотрите не под ноги, а только вперед, плечи должны быть расправлены и расслаблены, также втяните живот и мышцы ягодиц. Совершая шаг, наступайте сначала на пятку, потом на носок. Откажитесь от лифта, если ваша квартира или офис находятся ниже, чем на 15 этаже. Ходьба вверх позволит укрепить мышцы ягодиц, икр, передней и задней поверхности бедра. Следите за тем, чтобы во время ходьбы ваша спина была максимально расслаблена. Упражнение «ходьба с дополнительным весом» направлено на укрепление малых и больших ягодичных мышц. При отрыве ноги от земли для следующего шага сильно напрягите ягодичные мышцы. Сжигание жиров начинается после 45 минуты ходьбы, поэтому в среднем ходить нужно от 40 минут до часа. За 10 минут до начала ходьбы и сразу после окончания занятий следует выпивать один стакан негазированной воды. Каждые 15 минут во время ходьбы следует выпивать пару глотков.

Заряжаемся энергией с утра.

Людям, которые начинают свой день с физических упражнений, легче поддерживать себя в форме. Эта привычка скрывает в себе много преимуществ Это простая и удивительная манера активировать метаболизм, сжигать калории и мотивировать свой организм начинать новый день с полными силами.

Упражнения помогут тебе быть в форме, встречать утро энергичнее и избежать напряжения, которое накапливается в нашей мускулатуре. Из-за него мы часто чувствуем себя медлительными, а наше настроение ухудшается.

Сегодня мы хотим поделиться с тобой предложением, которое принесёт тебе большую пользу. Речь пойдёт о 9 упражнениях, на выполнение которых у тебя уйдёт 9 минут. Как видишь, они не отнимут у тебя много времени.

Если ты станешь выполнять их регулярно, уже через месяц ты заметишь хорошие результаты.

1. Ляг и поднимай гантели

Не волнуйся, тебе вовсе не потребуется поднимать пятикилограммовые гантели. Речь идёт о простом упражнении на выносливость, позволяющем тренировать мускулатуру рук.

  • Для этого необходимо лечь на спортивный коврик, выполнить несколько глубоких вдохов в течении нескольких минут, после чего поднимать и опускать руки с гантелями на протяжении 5 минут.
  • Можешь выполнять это упражнение 2 раза в неделю, сочетая его с другими упражнениями из этого списка.

2. Скакалка

Будь в форме со скакалкой

Прыжки со скакалкой — это весело и просто. Если внизу нет соседей и ты никому не помешаешь, включи музыку и приступай к прыжкам разной интенсивности.

Можешь начинать с медленных прыжков, постепенно увеличивая скорость вращения скакалки.

Не стоит испытывать предел своих возможностей, цель упражнения — проснуться и активировать свой организм, а не утомить его упражнением.

 3. Отжимания «Супермен»

Не правда ли, оригинальное название? На самом деле под ним скрывается довольно обычное упражнение. Оно отлично вписывается в любую утреннюю рутину зарядки, которая должна войти в привычку у каждого из нас.

Сейчас мы расскажем тебе, что именно тебе нужно будет делать.

  • Постели спортивный коврик и ляг на живот.
  • Разведи ноги в стороны.
  • Вытяни руки вдоль тела, прижимая их к бокам. После этого подними торс вверх (будто бы ты была супергероем, отправляющимся в полет с прижатыми к торсу руками).
  • Ты должна почувствовать напряжение в пояснице.

Повтори упражнение несколько раз.

4. Упражнение со стулом

Будь в форме благодаря упражнениям

Это одно из самых простых и полезных упражнений, которое ты можешь выполнять. Для этого тебе понадобится крепкий стул. Стул не должен быть складным — иначе он может подвести тебя в самый неподходящий момент.

  • Как только ты найдёшь подходящий стул, встань напротив него и поставь ногу на сиденье так, как показано на фотографии.
  • Наклоняй тело вперёд до тех пор, пока не почувствуешь, как растягивается мускулатура другой ноги.
  • После этого выполни упражнение со второй ногой. Вот и все. Просто, правда?
 5. Ноги вверх

Будь в форме и делай упражнения

В этом случае речь идёт не сколько об упражнении, сколько о позе, которая позволяет расслабиться и стимулирует кровообращение в ногах. Она поможет тебе начать день в хорошем самочувствии.

  • Расположись возле стены и займи удобное положение.
  • Подними ноги, опираясь ими на стену, а руки разведи в стороны.

Этой позицией рекомендуется завершать серию упражнений: она поможет тебе расслабиться, восстановить дыхание, нормализовать кровообращение и даже улучшит снабжение кислородом головного мозга.

Обязательно попробуй это упражнение.

6. Невидимый велосипед

Наверняка тебе приходилось выполнять это упражнение в игровой форме, когда ты была маленькой. Оно довольно простое. Для его выполнения тебе понадобиться выполнить следующие шаги:

  • Ляг на спину на кровать.
  • Подними ноги вверх.
  • Поддерживай свою талию руками, приподнимая ее вверх.
  • Начни вращать ногами педали невидимого велосипеда. Начинай вращение с небольшой скоростью, постепенно ускоряя темп.

7. Растяжка мышц задней поверхности бедра

Будь в форме и вращай обруч

  • Сядь на спортивный коврик.
  • Согни одну ногу так, чтобы ее стопа опиралась на бедро другой ноги.
  • Наклони торс вперёд, стараясь сохранять прямой поясницу.
  • Дотронься рукой до пальцев вытянутой ноги.
  • Задержись в этом положении на 30 секунд, отдохни, после чего выполни упражнение с другой ногой.

Можешь сочетать это упражнение с каким-либо другим из приведённых в этом списке.

8. Обруч

Может быть, у тебя есть дома обруч? Если нет, ты сможешь приобрести его в любом спортивном магазине. Его стоимость невысока, при этом он послужит тебе для выполнения многих упражнений.

  • Начинать день с вращения обруча вокруг талии — что может быть веселее? Главное — не дать ему упасть.

Поставь любимую музыку и вращай обруч в одном ритме на протяжении 5-6 минут. После этого выполни одно из других упражнений, упомянутых в списке.

9. Растяжка спины

Будь в форме с утренней зарядкой

Это упражнение также рекомендуется для утренней зарядки. Оно довольно простое и не вызывает усталости. При этом оно способно облегчать напряжения мускулатуры, которые возникают из-за сна в неправильной позе.

  • Встань на четвереньки и выгни спину дугой. Задержись в таком положении на несколько секунд.
  • После этого выполни обратное движение, как показано на фотографии. Иными словами, направь живот вниз и выгни спину по направлению к полу.

Теперь ты можешь выбирать любые из перечисленных упражнений и сочетать их между собой в различных комбинациях. Такая утренняя зарядка займёт у тебя не больше 9-10 минут.

Постепенно ты начнёшь замечать, как улучшается твоё самочувствие.

Комплекс упражнений

Коррекция фигуры с помощью физических упражнений

Коррекция фигуры с помощью физических упражнений

От природы у вас красивое женское тело. Низ и верх пропорциональны, узкая талия и гармонично развитая грудь. Словом, ваша фигура близка к совершенству.

Ваша задача — сохранить свое сложение в течение очень долгого времени. Правильное питание и физические упражнения помогут вам это сделать. Но здесь главное не переусердствовать и не потерять классические формы.

С возрастом, каким бы тело ни было идеальным, фигура может испортиться. Мышцы начинают терять свою упругость, на бедрах и ягодицах накапливаются жировые отложения. Лучший способ бороться с этим — физические упражнения. Главное — постоянно укреплять мускулатуру и не набирать лишний вес.

Сочетание силовых упражнений с аэробикой еще очень долго сохранит вашу фигуру в идеале. А если вы потеряли былые формы — поможет возвратиться к прежним идеальным пропорциям.

Коррекция фигуры с помощью физических упражнений

Упражнения для нижней части тела

1. Выпады в сторону с гантелями

Встаньте прямо. Ноги вместе. В руках гантели, руки опущены вниз и суть согнуты в локтях. Сделайте широкий шаг в сторону и присядьте, чтобы правое бедро было почти параллельно полу. Левую ногу при этом старайтесь не сгибать. Вернитесь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторений с одной ноги и переходите к другой.

Вдох — стоим прямо, выдох — выпад в сторону.

2. Тяга с гантелями

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. В руках гантели. Спина в нейтральном положении. Колени чуть-чуть согнуты. Кисти рук развернуты ладонями назад. Напрягите мышцы спины, соедините лопатки, напрягите живот. Медленно наклонитесь вперед от бедер так, чтобы почувствовать растяжение мышц задней поверхности бедра. Спину держите прямой, гантели опущены чуть ниже коленей. Медленно выпрямитесь и напрягите мышцы задней поверхности бедра.

Вдох — стоим прямо, выдох — наклон вперед.

Коррекция фигуры с помощью физических упражнений

3. Мостик на одной ноге

Лягте на спину, левое колено согнуто, ступня ровно стоит на полу. Правая нога прямая, поднята вверх. Напрягите пресс, расслабьте плечи, сократите мышцы ягодиц и поднимите таз. Спина остается на полу, бедра и ягодицы на одном уровне. Медленно опустите ягодицы. Повторите нужное количество раз и поменяйте ноги. При желании можно использовать отягощение в виде браслетов на ноги.

Вдох — таз на полу, выдох — подъем таза вверх.

Упражнения на верхний плечевой пояс

1. Круговой подъем гантелей

Лягте на скамью. В руках гантели. Руки вытянуты по бокам, кисти развернуты к себе. Дугообразным движением поднимайте гантели вверх, через стороны, за голову, одновременно поворачивая кисти ладонями вверх. Так же по дуге возвращайтесь в исходное положение.

2. Подъемы рук вперед и сгибание

Встаньте прямо. В руках гантели, кисти разверните ладонями к себе. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Спина в нейтральном положении. Поднимите гантели перед собой, руки прямые, гантели в верхнем положении на уровне плеч, кисти смотрят вниз. Медленно опустите руки вниз. Прижмите руки к талии и согните руки в локтях. Разогните руки, опуская 1 в исходное положение.

Вдох — руки внизу, выдох — прямые руки вверх перед j собой, вдох — вниз, выдох — сгибание в локтях.

3. Разгибание рук

Сядьте на скамью. Спина прямая в небольшом наклоне вперед. В руках — гантели (2,5—7 кг). Руки подняты над головой. Зафиксируйте локти. Согните руки в локтях, опуская гантели за голову. Медленно выпрямите руки в исходное положение.

Вдох — руки согнуты в локтях, выдох — выпрямить.

Упражнения на пресс и спину

Коррекция фигуры с помощью физических упражнений

1. Наклоны в стороны с гантелями

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Спина в нейтральном положении. В руках гантели. Кисти развернуты ладонями к себе. Напрягите пресс и спину. Сгибайтесь вправо, затем влево.

2. Обратное поднятие туловища

Лягте на спину на скамью. Колени согнуты, ступни подтянуты к ягодицам. Возьмитесь обеими руками за край скамьи за головой. Напрягите мышцы пресса и только за счет мышц пресса подтяните бедра к корпусу, затем оторвите ягодицы и низ спины на несколько сантиметров от скамьи. Медленно опустите таз на скамью.

Вдох — таз на скамье, выдох — ягодицы идут вверх.

3. Скручивания с отягощениями

Лягте на пол на спину. Ноги согните в коленях и положите на скамью. Возьмите одну гантель и прижмите к груди. Напрягите пресс и начинайте подтягивать верх туловища к бедрам. Амплитуда движения небольшая. Не пытайтесь сложиться пополам. Постоянно удерживайте напряжение в прессе.

Вдох — пресс удлинен, выдох — пресс сжимается.

4. Разгибания спины

Лягте на

 

Простые упражнения для стройной фигуры

Комплекс упражнений для талии, пресса, спины и осанки

Комплекс упражнений для талии, пресса, спины и осанки

Несложный для выполнения комплекс физических упражнений поможет вам вернуть тонус мышцам, избавиться от лишнего веса и придать своей фигуре стройность и гибкость. Выполняя эти упражнения регулярно, вы сами сможете довольно быстро оценить заметную их эффективность и пользу.

Физические упражнения для талии.

Комплекс упражнений для талии, пресса, спины и осанки

1. Исходное положение (ИП): встаньте спиной к стене на расстоянии в половину шага; ноги на ширине плеч. Не сдвигая ног, повернитесь влево, ладонями коснитесь стены. Вернитесь в ИП и повторите упражнение в другую сторону. Сделайте э то упражнение 6 раз.

2. Исходное положение (ИП): встаньте на левое колено, ладони положите на правое. Повернитесь вправо, стараясь правой рукой достать до левой пятки. Голову тоже поверните и посмотрите на левую пятку. Сделайте 4-6 поворотов.

3. Исходное положение (ИП): лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни установите на пол, руки разведите в стороны. Наклоните согнутые ноги вбок до касания ими пола, то же самое повторите в другую сторону. Выполните упражнение 4-6 раз.

4. Исходное положение (ИП): сядьте «по-турецки», спина прямая, руки на коленях ладонями вниз. Поднимите слегка согнутую в локте левую руку над головой, опираясь правой рукой на пол, наклонитесь вправо как можно ниже. Вернитесь в ИП и повторите упражнение влево. Сделайте наклоны 5 раз.

Физические упражнения для спины и осанки

Комплекс упражнений для талии, пресса, спины и осанки

1. Исходное положение (ИП): встаньте, руки сцепите сзади в «замок», отведите назад, прогнитесь. Упражнение нужно выполнить 4-8 раз.

2. Исходное положение (ИП): сядьте на пол, руки поставьте сзади, ноги прямые. Поднимите таз, голову отведите назад, прогнитесь, задержитесь на 5 секунд, вернитесь в ИП. Повторите это упражнение 5 раз.

3. Исходное положение (ИП): лягте на живот, руки вытяните над головой. На вдохе приподнимите голову, плечи и прямые руки от пола. Выдохните, вернитесь в ИП. Нужно выполнить это упражнение 5-10 раз.

Физические упражнения для пресса

Комплекс упражнений для талии, пресса, спины и осанки

1. Исходное положение (ИП): сядьте на пол, упор руками сзади, ноги вместе, вытянуты вперед. Поднимите ноги от пола, «напишите» ими в воздухе цифры от 0 до 9, отдохните и повторите еще раз.

2. Исходное положение (ИП): лягте на спину, ноги полусогнуты в коленях, ступни на полу, руки вдоль тела. Поднимите голову и плечи от пола, согните спину, руки положите на колени. Держите 3-5 секунд, медленно примите ИП. Повторите упражнение не менее 15 раз.

3. Исходное положение (ИП): то же, что и в предыдущем упражнении. Поднимите голову и плечи от пола, поверните тело влево, правую руку положите на левое колено, левую руку отведите в сторону параллельно полу. Задержитесь на 3 секунды, медленно примите ИП и повторите в другую сторону. Делать это упражнение нужно по 5-10 раз.

4. Исходное положение (ИП): встаньте на колени, немного расставьте их, руки на бедрах. Вдохнув, прогнитесь назад, спина прямая, подбородок поднят. Вернитесь в ИП. Необходимое количество повтором упражнения - 8 раз.

Упражнения для подбородка и шеи

Упражнения для шеи

"Проблемные зоны" существуют не только на теле. При избыточном весе и малой двигательной активности, жир, как ни странно, может откладываться и на подбородке. При "расслабленности" мышц и плохом тонусе кожи шея также теряет привлекательность, становясь дряблой, морщинистой. Для поддержания красоты этой зоны нужна специальная гимнастика, ведь тренировки в спортзале даже при интенсивном подходе не способны "повлиять" на овал лица и мускулатуру шеи.

Причины раннего старения шеи и образования двойного подбородка

Шея и подбородок непосредственно связаны между собой пролегающими мышечными волокнами. Возникновение любых эстетических проблем в этой области, особенно - в молодом возрасте, связывают с:

  • - стремительным увеличением веса или похудением;
  • - наследственной предрасположенностью к определенному строению лица;
  • - некоторыми заболеваниями соединительной ткани;
  • - врожденной слабостью мышц;
  • - нарушением гормонального статуса или обмена веществ;
  • - вредными привычками, неправильным питанием.

Какой бы ни была патология, приводящая к обвислости или разрастанию жировой ткани на шее и подбородке, справиться с внешней проблемой помогут правильно подобранные упражнения.

Общие правила гимнастики

Любые упражнения выполняются до легкой усталости в мышцах: это означает, что они усиленно работают. Наиболее эффективно заниматься дважды в день, лучше - перед зеркалом. Кожу необходимо очистить, косметические средства - не использовать. Количество повторов упражнений - от 5 до 20. После окончания "тренировки" желательно еще раз очистить кожу и нанести подходящий крем (увлажняющий, лифтинг, питательный).

Упражнения для подбородка и шеи: самый результативный комплекс

1. Простейшее занятие, которое можно выполнить за чтением книги или просмотром телевизора. Нужно сложить руки одна на другую (тыльными сторонами вверх), после чего проводить ими по низу подбородка "пилящими" движениями.

Упражнения для шеи

2. Медленно и плавно поднимать подбородок вверх, при этом с силой напрягая шею.

Упражнения для шеи

3. Высунуть язык и совершать им круговые движения, одновременно тянуть его к носу. Желательно делать такое упражнение до 2-х минут.

4. Опустить нижнюю губу, чтобы передний ряд нижних зубов обнажился. Выдержать такое положение губ 10 секунд, расслабиться. Можно и усложнить задачу - во время упражнения пытаться приподнять уголки губ вверх и напрягать шейные мышцы.

5. Хорошую форму подбородок сохранит, если в программу занятий включить такое упражнение: сделать "обиженную гримасу", то есть - подтянуть подбородок к губам, при этом - оттопырив нижнюю. Задержаться на 7 секунд в этом состоянии.

6. Упругость щекам и подбородку придаст пощипывание этой зоны при широко растянутой улыбке.

7. Отклонить голову назад, создав напряжение в мышцах шеи. Далее медленно отвести голову в сторону и заглянуть за плечо. Открыть рот, выставить вперед нижнюю челюсть, задержаться на 10 секунд.

8. Поместить большие пальцы рук под подбородок, затем широко открывать рот, при этом стараясь преодолеть сопротивление рук. Локти можно упереть в стол или другую твердую поверхность. Это упражнение идеально для борьбы со вторым подбородком.

9. Выдвинуть челюсть и подбородок вперед, будто в попытке разглядеть предмет за высоким забором. Необходимо медленно увеличивать мышечное напряжение до максимума. Оставшись в таком положении на 5 секунд, можно расслабиться.

10. Поместить руки на затылке, после чего сильно давить на них головой, чтобы чувствовалось сильное напряжение в шее.

Массаж для подбородка и шеи

Отличным дополнением к гимнастике станет 5-минутный самомассаж "проблемных" участков. Для этого после выполнения комплекса упражнений нужно нанести на кожу легкий массажный гель или крем, а затем выполнять похлопывания, щипки, нажимы, поглаживания. Очень важно не растягивать при этом кожу и соблюдать правильные направления движений рук (от центра подбородка - к ушам и от груди - к подбородку). По тем же линиям можно массировать кожу сжатыми кулаками или ребром ладони. Всего лишь за 1 месяц регулярного соблюдения простых рекомендаций состояние шеи и подбородка улучшится, а внешний облик вновь обретет былую привлекательность!

6 эффективных упражнений для расслабления мышц спины

Многие современные горожане работают в офисах. Несмотря на то, что офисный труд не может считаться физически напряженным, необходимость в течение длительного времени сохранять одно и то же (далеко не всегда правильное) положение тела не лучшим образом сказывается на здоровье опорно-двигательного аппарата. Большинство конторских служащих рано или поздно начинают жаловаться на головную боль, боли в спине и быструю утомляемость. Причина недомоганий – в постоянном напряжении мышц спины и неумении их расслабить. Проблему можно решить, организовав регулярные занятия спортом, но, к сожалению, это удается не всем. Впрочем, при желании можно обойтись и без посещения спортзала: существует несколько несложных упражнений, доступных для людей с любым уровнем спортивной подготовки. Они не требуют использования специальных тренажеров, но вполне способны обеспечить расслабление мышц спины и дать телу отдых, необходимый для восстановления сил после рабочего дня. Источник: depositphotos.com  

«Морская звезда»

Лягте на спину (поверхность под телом должна быть ровной и твердой) и немного полежите, раскинув руки в стороны и расслабившись. Затем выполните медленное скручивание: поверните верхнюю часть туловища и руки в одну сторону, а таз и согнутые в коленях ноги – в другую. Вернитесь в исходное положение. Повторите движения 8-10 раз в каждую сторону. Старайтесь не напрягаться и не спешить.

«Лежачий камень»

Постелите на пол небольшой коврик и поставьте на его край стул таким образом, чтобы сиденье было обращено в сторону ткани. Лягте на подстилку на спину, согните ноги и положите голени на сиденье стула. Бедра при этом должны располагаться перпендикулярно к полу. Сохраняйте такое положение в течение 3-4 минут. Затем сделайте несколько махов вверх и вниз вытянутыми руками (можно обеими руками сразу или попеременно), стараясь достать тыльной частью кистей до пола за головой. Упражнение помогает улучшить кровоток во всем теле, дает мышцам спины и шеи отдых от нагрузок, возникающих при сидячей работе.

«Гибкая змея»

Лягте на живот. Поставьте кисти рук на уровне плеч. Медленно поднимите верхнюю часть туловища, опираясь на ладони. Пальцы ног при этом должны упираться в пол. Удерживайтесь в течение нескольких секунд, чувствуя напряжение мышц живота и ног, затем вернитесь в исходное положение, не дожидаясь возникновения неприятных ощущений. Повторите упражнение 10-15 раз. Такие движения способствуют небольшому растяжению позвоночника и помогают компенсировать нагрузки, которые межпозвоночные диски испытывают в течение дня, если постоянно сидеть в неудобной позе.

«Эмбрион»

Положение, характерное для плода в период внутриутробного развития, недаром считается одним из самых комфортных и физиологически правильных. Оно полезно и для взрослого человека, желающего быстро расслабиться, отдохнуть и восстановить душевное равновесие. Лягте на спину, согните ноги и подтяните их руками к животу, обхватив ладонями под колени. Полежите так в течение минуты. Вернитесь в исходное положение, затем сделайте упражнение, лежа на боку (сначала на одном, потом на другом). Повторите движения несколько раз.

«Угол»

Для выполнения упражнения потребуется диван или кресло с мягкой спинкой. Чтобы расслабить мышцы спины и слегка растянуть позвоночник, нужно зайти за кресло с задней стороны, перегнуться через него и в течение нескольких минут повисеть, опираясь пальцами ног о пол, а нижней частью живота – на спинку кресла. Тело при этом должно быть согнуто под прямым углом, а руки сложены на груди.

«Заплетание ног»

Лягте на спину. Согните ноги, чтобы ступни опирались о пол. Возьмитесь руками за правую ногу и поверните ее, подведя голень под коленный сгиб левой ноги. Медленно подтягивайте ноги руками к животу до тех пор, пока голень левой ноги не расположится в воздухе горизонтально. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Повторите упражнение 8-10 раз для каждой ноги. Постоянное напряжение мышц спины чревато развитием их спазма, который может сохраняться годами. Подобная ситуация ведет к пережиманию кровеносных сосудов и нервных волокон; внутренние органы и головной мозг при этом начинают страдать от недостатка питательных веществ и кислорода. Упражнения по расслаблению мышц спины не требуют особых усилий и затрат времени. Привыкнув выполнять их ежедневно, можно избежать появления множества проблем со здоровьем, таких как хроническая мигрень, межреберная невралгия, снижение зрения и др. В сочетании с водными процедурами эти занятия позволяют надолго сохранить физическую активность, трудоспособность и хорошее настроение. Видео с YouTube по теме статьи:

Источник: http://www.neboleem.net/stati-o-zdorove/16563-6-jeffektivnyh-uprazhnenij-dlja-rasslablenija-myshc-spiny.php

Основной комплекс статических упражнений для похудения и развития силы

Для мышц Груди.

  1. Складываем руки в намасте.
  2. Локти отведены горизонтально, плечи опущены.
  3. Сжимаем ладони до дрожи в руках.

Упражнение для груди
 

  1. Пробуем отжаться от поверхности не полностью, а в половину амплитуды.
  2. надолго замерев в верхней точке.

Отжимания в пол амплитуды с замиранием
 

для Спины.

  1. Опускаемся на колени, упираемся запястьями в пол.
  2. Поднимаем левую ногу, симметрично полу вытягиваем правую конечность.

Упражнение в статике для спины
 
После 50 секунд меняем позицию.

Для пресса.

  1. Ложимся на спину с вытянутыми внизу руками.
  2. Поднимаем конечности вверх под углом в 90.

упражнение в статике для пресса
 
Не шевелимся минуту.

Упражнение для бедер в статике
Для бедер.

  1. Опираемся на спинку стула.
  2. Максимально высоко отводим ногу назад на 50 секунд.
  3. Дублируем для другой стороны.

 Для ног.

  1. Встаем к стене.
  2. Одной стопой сильно давим на вертикальную поверхность.
  3. Фокусируясь на ощущения в бедрах.

Для ягодиц, бедер, живота, поясницы.
Упражнение в статике для ягодиц
 

  1. С согнутыми коленями лежим на полу.
  2. Нижнюю конечность поднимаем вертикально с помощью ягодичных, брюшных мышц, отводим в сторону.

Для трицепса.

  1. Руки перед собой, в ладонях зажат ремень.
  2. Растягиваем его в противоположные стороны до ощущения сильнейшего напряжения в трехглавом пучке.

Тянем ремень для трицепса
На бицепс.

  1. Конец эспандера, скакалки фиксируем стопой к полу, другой держим рукой перед грудью под ровным углом, натягиваем.
  2. Начинаем сбрасывать нагрузку после 25 минут, меняем конечности.

Isometric-Biceps
 

Двигаем стену

Эмитируем сдвигание стены
Упражнение для стальных бицепсов:

  1. становимся в полуметре от стены;
  2. стопы шире плеч, локти согнуты как для отжиманий;
  3. упираемся в стенку, пытаясь сдвинуть с места.

Предпринимаем до 10 попыток.
 «Ласточка»

Статическое упражнение для похудения ног и живота
Квадрицепсы, абдоминальные мышцы, голень, спина, подколенные сухожилия, ягодицы.

  1. Опираемся на левую ногу. Колено правой согнуто, правый мысок стоит за левой пяткой, руки на груди.
  2. Наклоняемся вперед, вытягиваем правую конечность до формирования прямой линии от макушки до стопы.

Упражнение ласточка
 
Стоим 20 секунд. Копируем движения для противоположной стороны. После освоения техники можно работать на балансировочной доске.

Присед

Работают: ягодицы, бедра.

  1. В позиции стоя сгибаем колени, одновременно вытягиваем руки вперед, таз отводим назад.
  2. Бедра параллельны полу, колени не выглядывают за линию носков, голову тянем вверх. Имитируем попытку сесть на стул.
  3. Задерживаемся в нижней позиции.

присед в статике
 
Усложнение — выполняем статическое упражнение с гантелями.

Планка

Стойка на руках — идеальное решение для похудения при хроническом дефиците времени. Ежедневно зависая над полом 5 минуты в день, прорабатываем мышцы кора, отвечающие за стабилизацию позвоночника, тренируем пресс:

  1. ложимся на живот;
  2. становимся на предплечья, располагая локтевые суставы под плечевыми костями;
  3. опираясь на ладони и мыски пальцев, поднимаем корпус над полом. Сумев продержаться 2 минуты, переходит к более сложной технике.

Упражнение планка для девушек
 

Боковой мост

Одна из многочисленных версий планки.

  1. Опускаемся на левую сторону, левый локоть ставим под плечом.
  2. Отрываем корпус от пола, вытягиваемся в струну, руку вытягиваем вверх.
  3. Вес тела распределяем между макушкой и боковой поверхностью стопы.
  4. Выдерживаем время (до 2 минут), переворачиваемся. Паузу наращиваем.

Боковая планка
 

Ситап

Статическое упражнение для похудения живота, работают: абдоминальные мышцы, поясница, спина.

  1. Ложимся на коврик спиною, стопами упираемся в пол.
  2. Руки вытягиваем горизонтально, отрываем голову и лопатки от пола, тянемся вперед до касания груди с коленями.
  3. Чувствуем напряжение брюшных мышц.
  4. С приподнятым корпусом держим паузу — 2 минуты.

упражнение ситап
 

Статическая гиперэкстензия

Укрепляем ягодицы, спину, выравниваем позвоночный столб.

  1. Ложимся лицом вниз, руки вдоль корпуса, взгляд направлен вперед.
  2. На выдохе от плоскости отрываем ноги, грудную клетку.
  3. Фокусируем внимание на животе.

Гиперэкстензия в статике
 
Держимся в дуге 30 секунд.

Стойка в сумо

Тренируем: внутреннюю часть бедра, пресс, ягодицы, голени.

  1. Ставим стопы носками наружу шире плеч на 20 см.
  2. Запястья скрещиваем на затылке.
  3. Присаживаемся на согнутых ногах до параллели бедер с полом (2 минуты).

стойка сумо
 
Для большего эффекта опираемся на пальцы.

Стульчик у стенки

Бедра, спина, поясница, икроножные мышцы.

  1. встаем спиной к стенке на дистанции 40 см;
  2. опираясь о поверхность, в воздухе присаживаемся на воображаемый стул;
  3. руки опущены, таз и колени под прямым углом.

Стульчик у стены
 
Уже через 20 секунд в мышцах появится сильное жжение.

Отводим ногу назад

Отведение ноги назад стоя
 

  1. Становимся боком к стене на дистанции в 60 см, упираемся рукой.
  2. Поднимаем ногу как можно выше.
  3. Ступню держим вертикально.
  4. Стоит полминуты, чувствуя, как сокращаются ягодицы, пресс, напрягается голень.

 ыбираем понравившиеся статические упражнения и для оптимального эффекта выполняем их в комплексе. Для затяжки подойдут техники на гибкость и пластику.

 

«Кошка»

Упражнение для снятия напряжения с мышц кора.

  1. Становимся на четвереньки с упором на ладони.
  2. На вдохе поднимаем голову вверх, выгибаем спину, задерживаемся в паузе.

Упражнение кошка
 
Совершаем минимум 5 циклов. Вначале замирает в одной позе на 30 секунд. С наращиванием физического потенциала увеличиваем время.

В конце выполняем V-стабилизацию.
Упражнение v-стабилизация
 

  1. Садимся на пол с прямой спиной.
  2. Отклоняем корпус назад до образования угла межу полом и позвоночников в 45 градусов.

 
Начинаем с минуты, доводим до 5.

Не забываем правильно дышать: быстрый вдох носом чередуется с долгим выдохом.
Выполняйте комплекс статических упражнений в домашних условий для развитии и силы и для похудения. Результат придет в виде отточенных форм тела и выдающегося рельефа.



Источник: http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/fitnes-doma/staticheskie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-i-razvitiya-sili.html#ixzz4mAJCWKqR


Реклама

Сайт о здоровье

 www.wekzdorov.ru 

 

 Фруктовые букеты в Новотроицке. www.frubuk.ru 


 

Домашний текстиль в Новотроицке

  www.vk.com/tekstil56rus