Новости здоровья. Лучшие статьи о здоровье.

 

Комплекс эффективных упражнений на растяжку

«Как правильно делать растяжку» (с чего начать, что делать, как делать и т.п., дабы не навредить себе и не тратить время впустую).

 О комплексе самых лучших  (эффективных) упражнений для растяжки всех мышц тела (шея, трапеция, плечи, руки (бицепс, трицепс), грудь, спина, и конечно же ноги), безусловно рассказав о технике их выполнения, все подробно с картинками, в общем, дабы не возникало лишних вопросов.

Для чего нужна растяжка?

Если вы читаете эти строки, то скорей всего, вы и так уже знаете, зачем вам нужна растяжка… Не так ли? =) ведь, наверняка у каждого свои цели:

Хай-кик (удар в голову)— кому-то, растяжка мышц ног требуется для того, чтобы осуществить прием в тайском боксе, т.н. хай-кик. Для тех, кто не в курсе – это удар в голову (соответственно, чтобы его исполнить, нужна очень хорошая растяжка мышц ног).

Девушка сидит на шпагате    а у кого-то иные цели, например: сесть на шпагат; улучшить осанку, эластичность мышц; развить координацию; приобрести гибкое и «послушное» тело, которое поможет с легкостью осваивать новые комплексы упражнений различных направлений… и т.п. в общем, не мне вам рассказывать.

Посему не будем раздувать воздух, рассказами о том, что это полезно, это нужно всем-всем и т.п. Лучше перейдем сразу к делу.

Как правильно делать растяжку?

Всегда придерживайтесь ниже составленных простых правил, и вы избежите травм.

1.Перед тем, как выполнять растяжку мышц (не важно, ноги то, или другие части тела (спина, грудь, руки, шея и т.п.), в обязательном порядке тщательно разогревайтесь перед тренировкой. Это жизненно важно, для того, чтобы Вы не навредили себе, получив травму (растяжение или ещё что-то там), ведь тело то “холодное”, а на холодное тело мышцы и связки тянуться очень плохо, посему травмы неизбежны. Оно вам надО?…

Что касается рекомендаций касаемо разминки (какой она должна быть), то выбирайте то, что вам хочется/удобнее/возможно: бег, велотренажер, скакалка (в общем, любая аэробная тренировка).

В случае, если вы занимаетесь анаэробным тренингом (тренажерный зал, тренировки с железом), то растяжку следует выполнять после тренировки (не в начале, как ошибочно делают некоторые особи, а только в конце, после силового тренинга). Делается это специально из-за того, что растяжка способствует расслаблению и снятию напряжения с мышц. Соответственно, если вы поставите ее в начало тренинга, перед силовой тренировкой, где требуется мобилизация сил, вы, только ухудшите свои силовые результаты.

2.Абсолютно все упражнения на растяжку выполняйте плавно, под контролем, без каких либо резких необдуманных движений/рывков которые могут привести к травме (даже на разогретую мышцу).  

3.Во время выполнения того или иного упражнения, старайтесь не напрягать мышцы, ибо расслабленные мышцы гораздо лучше (эффективнее) растягиваются.

4.Когда выполняете упражнения на растяжку, всегда следите за тем, чтобы ваша спина (а именно позвоночник) был ровным (сулиться, кривиться нельзя, ибо так вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок).

5.Дыхание должно быть как можно более спокойным и ровным (исходное положение — вдох (нос), растягивание — выдох (рот)) –  следите за этим (и ни в коем случае, не задерживайте дыхание во время выполнения того или иного упражнения, это не допустимо).

6.Как правило, время выполнения одного упражнения составляет около 60 секунд. Ну, а вообще, оно варьируется в зависимости от гибкости ваших мышц (поначалу, сколько можете, обычно это 5-10 максимум 15 секунд, однако, каждый раз (постепенно) нужно стараться наращивать до нужной минуты).

7.Возьмите в привычку заниматься (тренироваться) регулярно (а не когда вам вздумалось/захотелось, раз в неделю или месяц… ибо эффекта от таких тренировок – как от козла молока). Я бы рекомендовал обязательно начинать, как минимум, с трёх регулярных тренировок в неделю (меньше будет недостаточно), и постепенно (под контролем, по самочувствию) увеличивать до ежедневных тренингов.

8.Что ещё сказать-то… ах да, ни в коем случае НЕ НУЖНО копировать кого-то. Не старайтесь выделиться, кидая понты, какой я крутой(я) и т.п. Всегда растягивайтесь так, как нужно вам, а не кому-то другому. Всегда учитывайте свои личные пределы растяжки, иначе травмы неизбежны. Овчинка не стоит выделки…

9.В случае, если вы делаете растяжку с партнером, будьте очень внимательны и сообщайте ему об своих ощущениях. Я не спорю, растягиваться вместе веселей, но будьте очень внимательны и сразу говорите, если чувствуете перебор, ведь ваш партнер не может почувствовать, когда ваше бедро вот-вот порвется… (это просто пример, поймите саму суть).

10.Весьма распространенная ошибка у многих людей заключается в том, что они тянут не МЫШЦЫ, а СВЯЗКИ! Связки – это крепкие и почти нерастяжимые оболочки суставов. Нарушить их достаточно трудно, но при должном старании – можно. В результате придётся проходить длительную реабилитацию, или вовсе забыть о тренировках. Посему всегда соблюдайте элементарные меры предосторожности, а именно:

  1. Чуть сгибайте ноги в коленях, когда тянете бицепс бедра;
  2. При работе над растяжкой ног, снимайте боковую нагрузку на колени, поворачивая носки ног вверх;
  3. Будьте просто осторожнее, когда растягиваете мелкие мышцы рук или уязвимые мышцы плечевого пояса;
  4. Не допускайте сильных болевых ощущений при выполнении упражнений на гибкость.

11. Многие делают растяжки настолько болезненным образом, что просто не выдерживают и бросают это занятие. Это не правильный подход! Ни в коем случае не следует терпеть боль, ибо это прямой и самый короткий путь на больничную койку. Причём надолго. Нахрена оно вам надо? ….

Однако, и слишком приятной растяжка быть не должна, если вы хотите получить серьёзный результат в обозримом будущем. Понимаете? В общем, никакой сильной боли но и не филоньте попросту….

12. Растягивать тело следует симметрично, уделяя каждой конечности или половине тела одинаковое внимание. Если тянете правую ногу в течение 5 минут, будьте добры тянуть и левую ногу столько же. Никак не меньше. Только в этом случае можно рассчитывать на пользу от упражнений на растяжку.

13. Разумной продолжительностью тренировки на гибкость считается, как минимум 30-50 минут, не меньше. Больше – можно, но не меньше (хотя я на начальном этапе уделял минут 15-20, постепенно доходя до 30 мин, больше 30 минут никогда не делаю, ибо нет нужды – нужда есть у тех, кто серьезно этим занимается, кто хочет добиться серьезных результатов и т.п., а у меня как таковой цели нет).

Ну, вот, собственно и все основные рекомендации, которые я могу порекомендовать. Соблюдайте их все без исключений, и ваша растяжка пройдёт быстро и безболезненно.

Когда нельзя растягиваться?

Противопоказаний для занятий растяжки мышц практически не существует, потому заниматься может каждый желающий.

Тем не менее, выполнять различные упражнения для растяжки любых частей тела не рекомендуется, в случае:

  1. Тяжелых травм позвоночника;
  2. Воспаленных тазобедренных суставах;
  3. Больной пояснице;
  4. При ушибах ног;
  5. В случае трещин в костях, особенно таза;
  6. При повышенном артериальном давлении.
  7. Занятия во время беременности, по мнению специалистов, не запрещены, однако, физиологические изменения, происходящие в организме женщины в этот период, требуют особого внимания… посему будьте бдительны (смотрите по самочувствию).
  8. А также ни в коем случае нельзя тренировать растяжку на ХОЛОДНОЕ ТЕЛО (без разминки), об этом я уже подробно рассказывал выше.

P.s. В идеале, если у Вас есть существенные проблемы со здоровьем (особенно с суставами и мышцами), то прежде чем приступить к растягивающим упражнениям, нужно проконсультироваться у врача или опытного тренера. Эта рекомендация также касается и беременных девушек / женщин.

В случае, если вы делали растяжку, и у вас возникли следующие симптомы:

  1. Головокружение
  2. Мышечный спазм
  3. Непонятный хруст или щелчки в теле

.. то желательно прекратить занятие (см. сами по самочувствию), может нужно отдохнуть 5 минут, может сменить упражнение, может вообще прекратить тренинг… здесь я вам уже не советчик.

 

Виды растяжек

Существует пять видов растяжки:

Активная — занимающийся сам прилагает усилия для растягивания той или иной части тела.

Активная растяжка мышцПассивная – это движения, совершаемые при помощи партнёра (работа в паре). См. ниже фотку примера:

пассивная растяжка мышцПри этом виде растяжки амплитуда получается больше, чем при самостоятельной работе, однако, тренинг имеет одну тонкость: если не дотянешь, то никакого эффекта от упражнения не будет, а если перетянешь, то можно получить травму. Именно по этой причине, вы, во-первых, должны быть абсолютны уверены в компетентности вашего партнера, а во-вторых, постоянно сообщайте (во время выполнения того или иного упражнения) ему о своих ощущениях, дабы не получить травму.

На мой взгляд, это своеобразная метаморфоза статической растяжки, которая выполняется не под собственным весом, а под действием усилия партнера. Вот, собственно и все отличия.

Динамическая — в отличие от статической этот вид выполняют в движении. Самый простой пример – выпады одной ногой вперёд (назад), в сторону.

перекаты в поперечном шпагате - динамическая растяжкаУвеличение амплитуды движений достигается за счёт повышения скорости или интенсивности выполнения упражнения.

Баллистическая – если вкратце, то этот вид выполняется рывками и пружинистыми действиями (запрещена для оздоровительной растяжки).

Баллистическая растяжка мышцЕсли подробно, то основу баллистических растяжек составляют прыжки, толчки и другие резкие силовые движения, способствующие растяжению мышц. Обратите внимание, все упражнения выполняют с максимальной амплитудой и резко (единственный вид, в котором упражнения выполняются не плавно, под контролем, а резко), за счёт чего происходит рывковое травматическое растяжение мышечных и соединительных тканей. Во время такой нагрузки суставы и мышцы испытывают рискованные перегрузки, поэтому этот метод широко не используют.

Статистическая — это наиболее эффективный и рекомендуемый врачами вид растяжки. В этом виде растяжке, принимается определённая поза, при которой все мышцы максимально растянуты, после чего происходит фиксация положение тела на 15-30сек (максимум 1 минута).

Статистическая растяжка мышцВремя фиксации зависит от гибкости (растяжки) того или иного человека (я уже рассказывал об этом).

На мой взгляд, по сути, все эти виды можно подразделить на два типа (статистическая (удержание) и динамическая (в движении). Нахрена ото изобретать велосипед, – фиг знает.

ВЫВОД: Баллистический вид растяжки является самым травмоопасным, ибо, как уже было сказано, он включает в себя различные махи и пружинящие движения с большой амплитудой… Соответственно, если ваши мышцы и суставы не подготовлены должным образом, то это может привести не к растягиванию, а к разрыву связок, травмам мышц, к «выбиванию» сустава и прочему… именно поэтому, большинству людей, я бы порекомендовал обязательно начинать тренинг растяжки только со статических плавных упражнений. В будущем, по мере ваше тренированности (стажа, опыта и т.д.), смотрите сами, вам тогда уже будет видней.

 

Лучшие упражнения для растяжки на все части тела

Мужчина растягивает мышцыНе забывайте о том, что лишь после тщательной разминки можно переходить к основным упражнениям, развивающим гибкость любой части тела.

Как правило, начинать тренировку по растяжению необходимо с растягивания мышц шеи, затем перейти к плечам, спине, рукам, груди и прессу, и лишь в последнюю очередь выполнить упражнения для растяжки ног. Это я так, к справке, чтобы вы были осведомлены)), но не парьтесь, я уже все для Вас составил ниже, просто начинайте повторять.

РАСТЯЖКА МЫШЦ ШЕИ

Упражнение №1.

растяжка шеи

  1. Упражнение может выполняться как стоя, так и сидя (на мой взгляд, удобнее стоя).
  2. Наклоны головы выполняются при помощи рук: свободная рука просто вытянута вдоль тела (в нашем примере правая), работающая рука (в нашем примере  — левая) выполняет движение, а именно: левой рукой осторожно потяните вниз голову к плечу.
  3. После чего, просто удерживайте данное положение столько, сколько сможете, а затем перейдите на другую сторону.
  4. Повторите пару раз с каждой стороны.

растяжка шеи

Упражнение №2.

растяжка шеи

  1. Встаньте ровно.
  2. Разместите обе ладони на затылке.
  3. Слегка надавливая ими на голову, потянитесь подбородком к груди.
  4. Останьтесь в таком положении и прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи (см. рис №1 ниже).

растяжка шеиРАСТЯЖКА МЫШЦ: плеч, спины, груди

Упражнение №1.

Растяжка плеч

  1. Упражнение выполняется стоя.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите правую руку вверх.
  3. После чего тяните ее над головой  близко к уху. Захватите правый локоть левой рукой и осторожно потяните за руку к уху. Вы должны будете почувствовать напряжение в дельтах (плечах).
  4. Когда почувствуете, задержитесь в таком положении столько, сколько можете.
  5. Повторите другой рукой.

Упражнение №2.

Растяжка плеч

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Обе руки выставляйте за спину, таким образом, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов (см. как на рисунке выше).
  3. Ухватите руку другой рукой настолько близко к локтю, насколько вы можете и потяните ее осторожно через спину к противоположному плечу.
  4. Задержите растяжку на столько, на сколько можете, а затем сделайте растяжку другой рукой.

РАСТЯЖКА МЫШЦ: СПИНА

Упражнение №1.

Растяжка мышц спины

  1. Обхватите одной рукой какой-то столб или шест, и откиньтесь назад, выпрямив ноги, так, чтобы мышцы спины растянулись.
  2. Задержитесь на столько, на сколько можете, почувствуйте растяжку (жжение) в этой позиции, после чего повторяйте упражнение с другой рукой (см. Рисунок выше, приблизительно поймете о чем речь).

РАСТЯЖКА МЫШЦ: руки и запястья

Упражнение №1. Растягиваем трицепс (и даже плечи, спину)

Растяжка трицепса

  1. Исходное положение, стоя, ноги на ширине плеч (по удобству).
  2. Сначала закиньте (поднимите) одну руку (допустим, правую) назад за спину, и согните ее в локте.
  3. Теперь подтягиваем вторую руку (левую) то бишь беремся левой рукой за правый локоть и начинаем тянуть его аккуратно, медленно, под контролем, как можно дальше (глубже).
  4. Удерживайте растяжку столько, сколько можете, а затем в течение повторите упражнение с другой рукой.

Упражнение №2. Растягиваем бицепс

Растяжка бицепса

  1. Встаньте на колени  на пол и положите руки вниз перед собой, пальцами указывая на колени.
  2. Бедра почти прикасаются  к стопам.
  3. Прогните спину и отклонитесь медленно, под контролем назад держа локти неподвижными и ладони на полу, дабы возникло напряжение (растяжение) нужных нам мышц.
  4. Задержитесь в таком положении (когда жжёт) на столько, сколько можете.
  5. Затем расслабьтесь на 15-20 секунд и повторите упражнение еще раз несколько раз (по самочувствию).

РАСТЯЖКА МЫШЦ ГРУДИ

Упражнение №1. Растяжка грудных мышц о стойку

РАСТЯЖКА МЫШЦ ГРУДИ

  1. Найдите какую-то опору (вертикальную), например СТЕНУ (как показано на рисунке выше).
  2. Подойдите к стене и положите руку на стену или любую другую вертикальную поверхность (зависит от того что вы нашли) и согните локоть на 90 градусов наклоняясь при этом вперед всем телом и слегка в сторону от руки до тех пор, пока не почувствуете напряжение грудных мышц.
  3. После чего задержитесь в таком положении на столько, на сколько можете (дабы растянуть мышцы груди), а затем повторите упражнение с другой стороны.

Упражнение №2.

РАСТЯЖКА МЫШЦ ГРУДИ

  1. Встаньте в вертикальное положение и тяните вытянутые руки назад, держа при этом их в замке (как показано на рисунке ниже).
  2. После чего не резко, а подконтрольным движением (если можете, конечно же) поднимите руки к потолку (до тех пор, пока можете, по самочувствию) важно держать руки при всем этом — ПРЯМЫМИ, до тех пор пока не почувствуете растяжение грудных мышц.

РАСТЯЖКА МЫШЦ ПРЕССА

Упражнение №1.

РАСТЯЖКА МЫШЦ ПРЕССА

  1. Лягте на живот и расположите обе руки на полу прямо перед собой (будто собираетесь отжиматься от пола).
  2. P.s. лично я упираюсь кулаками (у меня травма запястья), но вы можете, руками (см. сами).
  3. Поднимите голову и грудь от пола, медленно и осторожно выгибая спину. Почувствуйте растяжение, в вашем прессе задержавшись в этом положении на столько, на сколько сможете.
  4. Затем отдохните, и повторите несколько раз.

Упражнение №2.

РАСТЯЖКА косых мышц живота

  1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Поставьте одну руку себе на пояс (как показано на рисунке выше) и наклоняйте туловище в эту сторону, при этом тянитесь за рукой.
  3. Затем повторите в другую сторону.

РАСТЯЖКА МЫШЦ НОГ

Упражнение №1.

РАСТЯЖКА МЫШЦ НОГ

  1. Сядьте на пол. Ноги широко расставлены.
  2. Начинайте наклонять туловище как можно ниже вперёд, после чего поделайте пружинящие наклоны вверх-вниз.

Упражнение №2.

РАСТЯЖКА МЫШЦ НОГ

  1. Сядьте на пол, ноги широко расставьте в стороны.
  2. Наклонитесь к правой ноге как можно ниже. Руками держитесь за ногу пониже колена.
  3. Делайте пружинящие наклоны вверх-вниз как минимум 10 раз. (можно доходить до 50).
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Упражнение №3.

РАСТЯЖКА МЫШЦ НОГ

  1. Сядьте на пол. Ноги сдвинуты и вытянуты вперёд.
  2. Наклоняем туловище как можно ниже, стараясь руками дотянуться до щиколоток. Если это трудно, колени можно немного согнуть.
  3. Делаем плавные пружинящие наклоны вверх-вниз как минимум 10 раз (доходя до 50). Ваша цель – дотронуться головой до колен.

Упражнение №4. Будто садитесь на шпагат

УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА – ОСНОВА ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ

После пробуждения утром каждый человек первое время чувствует определенную заторможенность, так организму требуется примерно несколько часов для того, чтобы окончательно выйти из состояния покоя и пробудиться. Прилив бодрости обеспечивают традиционные утренние гигиенические процедуры, посылающие импульсы к нервным центрам, включая умывание, прием душа, чистка зубов. Однако полное пробуждение наступает лишь тогда, когда начинают хорошо работать мышцы и суставы, поэтому для того, чтобы быстрее войти в рабочий ритм, необходима утренняя зарядка.

Добиться максимального эффекта от утренней гимнастики можно лишь при условии, если сделать ее выполнение регулярным. При этом со временем можно совершенствовать и усложнять комплекс входящих в нее упражнений, однако и переусердствовать в данном случае также не нужно. Регулярная утренняя зарядка позволяет преодолеть синдром гипокинезии, который проявляется в чрезмерной раздражительности и повышенной сонливости, чувстве постоянной усталости, плохом настроении, вялости, снижении жизненного тонуса.

Многие сегодня недооценивают значение утренней зарядки, причем даже те, кто регулярно занимаются спортом. Люди, посещающие спортзал, аргументируют свое нежелание заниматься гимнастикой по утрам тем, что они получают достаточную физическую нагрузку, и дополнительные упражнения им ни к чему. Однако такой подход в корне не верный, ведь тренировки в спортзале, как правило, нацелены на похудение или наращивание мышечной массы, в то время как зарядка необходима для поддержания организма в тонусе, обеспечения основы для нормального функционирования всех органов и систем.

Особое значение утренняя гимнастика имеет для женщин в сложные жизненные периоды, например, во время восстановлен после родов, при возрастных гормональных преобразованиях и т.п. благодаря ежедневной утренней зарядке укрепляются мышцы, улучшается иммунитет, повышается устойчивость к негативным воздействиям окружающей среды.

В утренние часы организм особенно восприимчив к положительному вмешательству в его работу и заданный с самого начала ритм поможет провести весь день активно и продуктивно.

В чем отличие зарядки от прочих видов физических нагрузок?

В чем отличие зарядки от прочих видов физических нагрузок?

Необходимо понимать, что зарядка не является тренировкой. Она преследует совершенно иную цель – зарядить организм энергией на весь последующий день. Тренировка же подразумевает чрезмерно высокие нагрузки и перенапряжение мышц, так что после нее говорить о бодрости и приливе сил сложно. После качественной тренировки хочется отдохнуть и поспать, а после зарядки – активно творить.

Часто люди стремятся совместить зарядку с комплексом силовых упражнений, однако это требует гораздо большего времени, чем обычная гимнастика. Кроме того, опять-таки, организм получает чрезмерные нагрузки, которые никак не способствуют приливу сил и бодрости. Зарядка же должна представлять собой комплекс упражнений, направленных на разминку суставов и мышц, приведения их в тонус, но без перегрузки. Безусловно, зарядка может включать в себя какие-то упражнения силового характера, однако их не должно быть много.

Как правильно выполнять зарядку?

Пробуждение человеческого организма происходит постепенно, соответственно и нагружать его нужно таким же образом. Начинать следует с разминки, которая должна затрагивать все мышечные группы, способствуя усилению в них кровообращения, насыщению клеток кислородом, подготовке мускулатуры к более значительным нагрузкам. Без качественной разминки нельзя приступать к выполнению основного комплекса упражнений во избежание травматизма. Также разминка важна для сердечной мышцы, резкое увеличение нагрузки на которую крайне нежелательно.

Безусловно, одних разминочных упражнений недостаточно, чтобы зарядить организм энергией на весь день и придать нужный тонус. Поэтому после разминки можно сходить умыться, выпить стакан воды, выйти подышать свежим воздухом на балкон, а затем приступать к базовому комплексу упражнений. Отличный вариант – делать зарядку под музыку. Она задаст нужный ритм, повысит уровень мотивации и поднимет настроение.

После окончания зарядки вы должны чувствовать прилив сил, бодрости и энергии, желание заняться любимыми делами. Если же после гимнастики чувствуется усталость и желание отдохнуть, то уровень нагрузки выбран неверно, и его необходимо снизить.

Начинать зарядку лучше с разминки ног и мускулатуры таза, для чего можно просто выполнить ходьбу на месте или же поперекатываться с носка на пятку. Для получения нужного эффекта рекомендуется сделать 10-20 повторов такого упражнения.

После этого можно переходить к рукам и грудным мышцам. Можно приводить их в тонус отдельными упражнениями либо одним, охватывающим сразу несколько групп мышц. Поскольку основная цель зарядки – комплексное воздействие на организм, а не проработка каких-то отдельных групп мышц, то сосредоточимся на втором варианте. Самое популярное упражнение такого характера выполняется следующим образом: ноги ставятся на ширине плеч, руки разводятся в стороны. На медленном вдохе производится поднятие рук вверх, завершить который можно хлопком в ладоши. На таком же медленном выдохе руки опускаются к бедрам. Число повторов упражнения: 5-10 раз. Оно отлично совмещается с подъемом на носках со сведенными вместе пятками. Для разминки шеи следует выполнить 5-7 повторов круговых движений.

После подобной разминки можно переходить непосредственно к выполнению упражнений утренней гимнастики. Делать их также лучше всего снизу вверх. Начать можно с одного из простейших, но невероятно эффективных упражнений, — приседаний. Делаются они следующим образом: ноги сводятся вместе, спина держится в прямом состоянии, руки вытянуты в перед перпендикулярно туловищу. При вдохе производится сгибание ног в коленях, то есть приседание, при выдохе – возврат в исходное положение. Чрезвычайно важно в процессе выполнения следить за тем, чтобы спина находилась в максимально прямом положении.

Для тренировки мышц туловища отлично подойдет всем известное скручивание. Для получения нужного заряда бодрости и активизации работы всех систем следует выполнить от 25 до 50 повторений. При регулярных занятиях утренней гимнастикой данное упражнение следует включать в программу через день.

Для приведения в тонус мускулатуры плечевого пояса желательно взять небольшие гантели весом около килограмма. Из исходного положения, в котором ноги располагаются на ширине плеч, а руки опущены вниз, на вдохе производится плавный вынос гантелей вперед, на выдохе – возврат в исходное положение. Также высокую эффективность имеет следующее упражнение: из исходного положения, в котором руки держатся перед собой параллельно полу, на вдохе гантели поднимаются вверх, на выдохе – опускаются вниз. Рекомендуется сделать 15-20 повторов такого упражнения.

Даже ограничившись выполнением только этих упражнений, можно добиться того, что ваш организм будет постоянно в тонусе и хорошей функциональной готовности без посещения каких-либо тренажерных залов.

Подбирать упражнения для комплекса утренней зарядки можно на свой вкус и предпочтения, каких-то ограничений в данном плане нет. Желательно во время зарядки выполнять упражнения как на подготовку к физическим нагрузкам, предстоящим в течение дня, так и на растяжку, которая полезна всем людям в любом возрасте.

Преимущества утренней зарядки

Преимущества утренней зарядки

Говорить о положительном влиянии зарядки, выполненной в утреннее время, можно практически бесконечно. Приведем лишь некоторые из ее достоинств:

  • Помогает задать нужный ритм на весь день. В организме именно в утренние часы закладываются необходимые для продуктивной работы в течение дня силы и энергия. Без утренней гимнастики этой энергии не будет, и на протяжении дня будет ощущаться некая слабость и сонливость.
  • Тренирует сердце. Каждый знает, что именно от правильной работы сердца во многом зависит продолжительность нашей жизни. Натренированные сердечные мышцы сглаживают негативное влияние на наш главный орган перегрузок, стрессов и прочих факторов. Для тренировки сердца утренняя гимнастика играет неоценимую роль, поскольку обеспечивает постепенное включение в работу всех остальных мышц нашего организма. Таким образом нагрузка на сердце ложится равномерно, а не с бешеными перегрузками, как в том случае, если без должной подготовки сразу приступить к тяжелой работе. Регулярная утренняя зарядка обеспечит полноценное насыщение крови кислородом, улучшит кровообращение, предотвратит развитие патологий сердца, связанных с сидячим образом жизни, гиподинамией, плохой физической формой.
  • Обеспечивает полноценное питание всех органов и систем. Для чтобы организм работал, как часы, как можно дольше сохранял свою молодость, устойчивость к негативным внешним воздействиям, все его органы должны своевременно получать питание в виде полезных веществ, которые разносятся вместе с кровью.
  • Способствует поддержанию в хорошем состоянии сосудов и капилляров. Выполнение зарядки обеспечивает поступление дополнительного объема кислорода в кровь, препятствуя развитию возрастных болезней и преждевременному старению. Для полноценной работы всей сердечно-сосудистой системы важно, чтобы капилляры и другие сосуды имели хорошую проходимость и были достаточно упругими. В таком случае риск возникновения аневризм будет минимальным. Наличие регулярной физической нагрузки в умеренных количествах обеспечивает укрепление артерий, вен и капилляров, облегчает кровоток, улучшает проходимость кровеносных сосудов.
  • Разжижает кровь. Ежедневная 15-минутная утренняя гимнастика способствует разжижению крови, что имеет огромное значение для предотвращения развития атеросклероза, образования тромбов и прочих схожих проблем.
  • Помогает развиваться, повышает интеллект. Благодаря насыщению мозга дополнительным объемом кислорода улучается память, повышается концентрация внимания. Это чрезвычайно важно как для учеников или студентов, которым приходится постоянно иметь дело с большим объемом информации и необходимостью запоминания массы новых вещей, так и для всех остальных людей.

Наибольшего положительного эффекта от утренней зарядки можно добиться, если выполнять упражнения на открытом воздухе. Конечно, не каждый имеет возможность отправляться в ближайший парк каждое утро, поэтому можно во время занятий просто открыть дверь на балкон, чтобы наполнить комнату свежим воздухом. Можно также делать гимнастику непосредственно на балконе или лоджии, если там достаточно места.

Как неоднократно упоминалось, зарядку следует выполнять регулярно, а для этого она не должна вызывать ассоциаций с тяжелыми физическими упражнениями, также важно разнообразие. Чтобы занятия не надоедали, необходимо периодически менять комплексы, вносить в них что-то новое, экспериментировать, чтобы зарядка каждый раз приносила удовольствие.

 

10 упражнений для сохранения молодости тела и духа

Интересоваться жизнью, развивать любопытство и открытость, заботиться о гибкости физической и душевной… Мы спросили у экспертов, как оставаться в форме и ощущать энергию каждый день.
Отражение велосипеда
 
 
ФОТО Getty Images 

1. Стройте жизненные планы

«Разработка плана и усилия, направленные на его реализацию, позволяют сохранить бодрость духа, живость ума и любопытство, а также делают отношения с окружающими более содержательными, обогащают их», –утверждает психотерапевт Беатрис Миллетр (Béatrice Millêtre)1. Проект, в отличие от мечты или просто желания, предполагает четкую цель и набор средств, которые нужно будет задействовать для ее достижения.

Еще один критерий: план, который нас мотивирует, всегда отталкивается от наших желаний и согласуется с нашими ценностями. Эти два фактора гарантируют его жизнеспособность и придают нашим решениям смысл.

  1. Напишите список своих интересов и занятий, к которым питаете склонность (в области культуры, благотворительности, спорта).
  2. Спросите себя, с какой целью вы хотите осуществить ваш план. Чем более осмысленна в ваших глазах эта цель, тем больше шансов, что вы реализуете свой проект и это сделает вашу жизнь лучше.
  3. Спланируйте как можно конкретнее этапы проекта.

2. Нейтрализуйте свои сожаления

Психотерапевт Фредерик Фанже (Frédéric Fanget) считает, что реализация того, что для нас важно, – условие, без которого невозможна гармоничная старость2. Чтобы не накапливать сожаления, он предлагает мысленно перенестись к последним мгновениям нашей жизни: это поможет лучше воспользоваться отпущенным нам временем. Постарайтесь представить себе, что вы сегодня умрете, и задайте себе два вопроса:

  1. Чем из того, что я совершил(а), я горжусь? Выберите, что бы вам хотелось, чтобы о вас сказали в надгробной речи (ваши качества, ваши свершения…). Затем подумайте, каким образом вы могли бы ближе подойти к своему идеалу.
  2. О чем я больше всего сожалею? «Мне надо было больше заниматься детьми»; «Я недостаточно путешествовал(а)»… Все эти сожаления покажут вам новые цели, которые придадут вашей жизни смысл. Составьте список того, что вы можете сделать, чтобы достичь этих целей, и прямо с сегодняшнего дня начните воплощать одно из этих решений.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
А что если старость дает нам шанс?

3. Подражайте голове черепахи

«Это упражнение для долголетия придает гибкость шейным позвонкам и телу в целом», – объясняет инструктор по цигуну Надин Крегю (Nadine Crégut)3. Оно усиливает циркуляцию крови и спинномозговой жидкости. Все это улучшает память и концентрацию и способствует предупреждению инсульта и нейродегенеративных болезней (Альцгеймера и Паркинсона).

  1. Стоя или сидя, прижмите язык к небу.
  2. Втяните подбородок, вытягивая голову вверх и слегка приподнимая плечи.
  3. Вытяните подбородок вперед.
  4. Верните подбородок к грудной кости через низ, расслабив и опустив плечи.

Эти движения (медленные, мягкие и безостановочные, выполняемые без усилия) очерчивают кружок, «как если бы черепаха пила воду из озера, а затем, при движении в обратном направлении, как если бы она выплевывала воду обратно». Верх спины и плечи слегка вовлекаются в движение. Упражнение нужно делать каждый день, по 20 раз в каждом направлении.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
7 легких движений для легкой спины

4. Чередуйте напряжение и расслабление

«Старея, мы замечаем, что мышцы и кожа стали менее упругими, а суставы утрачивают гибкость», — отмечает кинезиотерапевт Жиль Амсаллем (Gil Amsallem)4, предлагающий микродвижения для улучшения циркуляции крови, сохранения фигуры и уменьшения болей в спине. Для каждого участка тела держите напряжение 5 секунд, не переставая дышать, затем расслабляйтесь. Упражнение делают стоя или сидя.

  1. Напрягите участок бедра—живот—промежность, затем ягодицы (обе вместе или правую и левую по очереди).
  2. Прижмите друг к другу левую и правую лопатки и левое и правое колено.
  3. Разведите бедра и постарайтесь свести их вместе, оказывая сопротивление руками.
  4. Положите руку на колено, упритесь с силой и постарайтесь приподнять ногу (это заставляет работать пресс).
  5. Стоя, втяните подбородок, вытяните вверх макушку и потянитесь. Маленькая хитрость для улучшения фигуры: как можно чаще ходите на носках или на пятках.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Тратака: йога для хорошего зрения

5. Поддерживайте пластичность мозга

«Со временем, воспроизводя одни и те же схемы мышления, мы теряем пластичность мозга», — предупреждает нейробиолог Маите Сове (Maïté Sauvet)5. Поэтому важно ее поддерживать, встречаясь с новыми людьми, открывая для себя новые идеи и точки зрения, изменяя повседневные привычки (ходите другой дорогой, пробуйте новый вкус). Непривычные действия, доставляющие нам удовольствие, полезны для мозга. «Когда в мозг поступает дофамин (гормон желания и удовольствия), это усиливает работу нейронов, а значит, улучшает восприятие и память», — добавляет Маите Сове. Она также советует возбуждать свои «серые клеточки», поднимая планку требований к себе. Если вы любите кроссворды или шахматы, поищите другие логические игры, где вы еще не так сильны; если вы любите читать, пишите заметки, как если бы вы были литературным критиком, или ведите блог о прочитанном. Важно не давать мозгу застаиваться.

6. Общайтесь с энтузиастами

Молодость духа поддерживается также общением с людьми, которые вас стимулируют. К ним, по мнению Маите Сове, относятся интересные личности и энтузиасты, умеющие заразить своей страстью. «Энтузиаст, – уточняет нейробиолог, – это часто человек, который потратил свою жизнь не напрасно, кто останавливался, чтобы рассмотреть, изучить что-то, что его заинтересовало, и кто не пожалел времени, чтобы вам об этом рассказать». Он не обязательно юн, но он совершенно точно не нытик, не болтун и не пессимист. «Ловушка захлопывается, – предупреждает специалист, – когда мы ограничиваемся обсуждением банальностей, не несущих никаких сюрпризов, с нашим дружеским и семейным окружением». Именно так мы преждевременно стареем. От скуки.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Массаж лица, который продлевает молодость

7. Практикуйте «удар по мишени»

Стресс — фактор старения. В первую очередь физиологического, поскольку он вызывает окисление клеток. Но и психологического, поскольку он истощает интеллект, ведет к замкнутости и даже к депрессии. Для преодоления стресса софролог Кларисса Гарде (Clarisse Gardet)6 советует «карате по мишени». «Оно так называется, потому что мы контролируем силу и синхронизируем ее с дыханием», — поясняет она.

  1. Закройте глаза, руки вытяните вдоль тела, вдохните и согните правую руку, сильно сжав кулак. Задержите воздух в легких и сосредоточьте силу в кулаке.
  2. Выдохните, резко выбросив кулак наружу, как если бы вам было нужно поразить мишень. Почувствуйте, как сбрасывается ваше напряжение. Можете сопровождать выброс руки криком.
  3. Проделайте то же самое левой рукой. Вы можете совершить это движение по три раза каждой рукой, затем еще три раза двумя руками одновременно.
  4. Затем успокойте дыхание. Сосредоточьтесь на образах, ощущениях или любых других явлениях, которые спонтанно у вас проявятся.

Это упражнение нужно проделывать, как только вы почувствуете в нем необходимость, особенно в конце тяжелого или богатого стрессами дня.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Стресс и энергия ци: три ключа к оздоровлению

8. Пробуждайте энергию ци

Этот самомассаж позволяет активировать «ци» (жизненную энергию) и способствует ее циркуляции. Эффект немедленно проявляется в изменении цвета лица и пищеварения. «Когда энергия ци свободно циркулирует в организме, органы работают без помех», — объясняет преподаватель тайчи Грегорио Манзур (Gregorio Manzur)7.

  1. Помассируйте свои запястья, пальцы, ладони, потрите руки одну о другую. Прохлопайте (не слишком сильно) свое тело от головы до ног и от ног к голове. Затем потрясите руками, чтобы сбросить напряжение.
  2. Ладонями рук промассируйте все участки лица, простучите череп кончиками пальцев, затем похватайте себя за волосы, вытягивая их вверх. Закончите интенсивным массажем лица и головы, выполняя его всей ладонью.
  3. Большим и указательным пальцами захватите и помассируйте участок между бровями, затем повращайте глазами сначала по часовой стрелке, потом против.
  4. Накройте одной рукой другую и круговыми движениями промассируйте ими грудную клетку и солнечное сплетение. Затем спуститесь к животу и продолжайте.
  5. Руками медленно гладьте голову, лицо, грудь, живот, руки и ноги. Опуститесь до стоп. На этом уровне сложите руки ладонью к ладони, затем выпрямитесь.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Цигун и энергия эмоций

9. Стимулируйте точку долголетия

В китайской энергетической медицине выделяется особая точка, называемая «точка долголетия». «Она расположена под коленом справа, как раз над большой берцовой костью, – рассказывает преподаватель и мастер шиацу Филипп Ронс (Philippe Ronce)8. – Ее стимуляция способствует выработке красных кровяных телец в костном мозге. В результате улучшается тонус, внешний вид, гибкость суставов». Эффект удвоится, если стимулировать эту точку в определенные дни и часы, поскольку «каждая точка в момент стимуляции подвержена влиянию энергий неба и земли», – уточняет мастер.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕКитайская медицина: параллельная реальность

10. Принимайте перевернутые позы

«Согласно философии йоги, гармонично стареть – это с каждым днем изменять свое сознание», – утверждает преподаватель йоги, остеопат и мастер тайского массажа Кароль Симонелли (Carole Simonelli)9. Движение позволяет смягчить утрату гибкости соединительных тканей. Позы, практикуемые ежедневно, активизируют выработку гормонов, которая снижается с возрастом, способствуют орошению сердца и мозга и успокоению нервной системы».

Уттанасана: стоя, наклонитесь, согнув колени, чтобы защитить пояснично-крестцовую зону, расслабьте верхнюю часть тела, уронив руки ладонями вниз к земле, затем выпрямите ноги.

Випарита карани: лягте лицом к стене, положите подушку или свернутый плед под таз, вытяните ноги вверх так, чтобы они по всей длине касались стены.

Упражнения нужно выполнять ежедневно по утрам, отводя минимум 5–10 минут на каждое.

1 Автор книги «Шесть ключей к тому, чтобы наконец почувствовать себя на своем месте» («Six clés pour se sentir enfin à sa place», Payot, 2014).
2 Автор книги «Куда ты идешь? Как психология может придать жизни смысл» («Où vas-tu? Les réponses de la psychologie pour donner du sens à sa vie», Les Arènes, 2007).
3 Автор книги «Цигун для похудения: легкость бытия» («Qi gong pour mincir, la légèreté de l’être», Guy Trédaniel Éditeur, 2004).

Автономная гимнастика Фохтина: прекрасный способ сохранить суставную подвижность

Под гибкостью понимается амплитуда подвижности скелетных звеньев - конечностей и позвоночника, состоящих из костных рычагов, соединенных суставами.

Мышечная работа, связанная с движением конечностей и изгибами позвоночника, неизбежно вызывает активизацию энергообмена в тканях суставов, способствуя их нормальному состоянию.

 

Автономная <a href='https://econet.ru/articles/tagged?tag=%D0%B3%D0%B8%D0%BC%D0%BD%D0%B0%D1%81%D1%82%D0%B8%D0%BA%D0%B0+%D0%A4%D0%BE%D1%85%D1%82%D0%B8%D0%BD%D0%B0' target='_blank'>гимнастика Фохтина</a>: прекрасный способ сохранить суставную подвижность

 

 

То есть в известных границах физическая нагрузка на суставы оказывает только положительное воздействие, исключая предпосылки к возникновению суставных артритов, остеохондроза и других заболеваний, связанных с частичной потерей функции суставов.

К сожалению, врожденная гибкость с годами уменьшается настолько, что приобретает форму заболевания суставов. Единственный способ сохранить суставную подвижность - растягивать практически все суставы: фаланги пальцев, суставы конечностей и сочленения позвоночника.

Традиционные формы упражнения на гибкость (например ритмическая гимнастика) имеют полуактивный или даже пассивный характер: суставы, соединяющие конечности или позвоночник, подвергают внешнему инерционному нагружению (маховыми движениями) в направлении границ подвижности сустава. В этом случае активизация суставных тканей слишком мала, чтобы можно было говорить об оздоровительном эффекте таких упражнений.

Для достижения высокого физиологического эффекта растяжение нужно сочетать с полным нагружением контактных поверхностей сустава всех его элементов (суставных хрящей, -надкостницы, дисков, менисков и т. д.) и мышечным "естественным” принуждением к движению суставных сочленений.

Так, для развития гибкости позвоночника наибольший комбинированный эффект дают упражнения а, к

 

Автономная гимнастика Фохтина: прекрасный способ сохранить суставную подвижность

 

 

Хорошие результаты дает следующее упражнение на растягивание ног. При пружинных наклонах к ноге (с напряжением мышц живота) в положении сидя существенное значение имеет достижение максимального усилия. Для этого следует наклоняться только к одной ноге с захватом ее руками, т. е. с активным притягиванием туловища; другую ногу, согнутую в колене, отставить и сторону.

 

Автономная гимнастика Фохтина: прекрасный способ сохранить суставную подвижность


Интересен способ выполнения аналогичного упражнения в положении стоя.

 

  • Выполняя наклон туловища к выпрямленной ноге, тяжесть 'тела перенести на слегка согнутую и колене другую ногу, опираясь на ее колено одноименной рукой; другая рука скользит к носку прямой ноги.

 

Упражнение весьма эффективно и доступно - его можно выполнять в обычной одежде во время кopoткой физкультпаузы. опубликовано econet.ru

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

12 лучших упражнений, которые помогут подтянуть фигуру, не затрачивая на занятия много времени.

Специалисты составили программу, которая состоит из 12 упражнений, каждое из которых нужно ежедневно выполнять по 30–60 секунд. Часть упражнений – на разогревание тела, часть – на укрепление мышц, также в программу входят выпады, отжимания с разворотом и боковая планка, сообщает RG.ru.

По мнению экспертов, всего 2 недели подобных занятий смогут улучшить состояние тела так же, как 6–8 недель тренировок на выносливость, что особенно актуально в отпускной период.

Нажмите для увеличения

1. Прыжки (для всего тела).

Как делать? Прыжки можно выполнять по-разному – легко прыгать в помещении, использовать специальные снаряды (скакалку или батут), прыгать с гантелями (не более 2 кг).

Противопоказания: Не стоит активно прыгать людям,  у которых есть проблемы с суставами, коленными чашечками, хрящами. Также учитывайте, что прыжки сильно повышают артериальное давление.

2. Приседания вдоль стены (для нижней части туловища).

Представляют собой скольжение из положения стоя в положение сидя, спиной к стене.

Как делать? Встаньте, прислонившись к стене спиной. Ноги расставьте шире уровня плеч, колени чуть согнуты, носки немного развёрнуты наружу. Руки разместите на бёдрах. Спину и голову держите ровно, плечи разверните. Взгляд вперёд. Сгибая колени, опуститесь в присяде. В нижней точке колени должны быть согнуты под прямым углом, а бёдра параллельны полу, будто вы сидите на стуле. Задержитесь в этом положении максимально долго и вернитесь в исходную позицию.

3. Отжимания (верхняя часть тела).

Отжимания – это базовое упражнение, которое развивает грудные мышцы, трицепсы, задевает дельтовидные мышцы, спину, пресс и даже мышцы ног.

 

Как делать? Самые обычные отжимания выполняются из упора лёжа, лицом вниз. Руки находятся на ширине плеч, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела. Пальцы рук смотрят вперёд. Сгибайте руки в локтях, пока тело не окажется параллельно полу, потом медленно разгибайте руки.

Также можно отжиматься, стоя на коленях, с упором на кулаки, от лавки или от стены.

4. Качание пресса (корпус).

Стандартные поднимания верхней части туловища из положения лёжа.

Как делать? Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки параллельно телу или за головой. На вдохе поднимайте руки вместе с корпусом и тянитесь вверх, не отрывая при этом поясницу от пола. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

5. Вставания на стул в стиле степ-аэробики (для всего туловища). Во избежание травм стул не должен быть слишком высоким. В идеале упражнение делается на доске для степа.

Как делать? Сначала поднимитесь на степ одной ногой, затем приставьте другую и спуститесь со степа так же, поочерёдно опуская ноги на пол, начиная с той ноги, которая была первой при подъёме.

6. Приседания (нижняя часть тела).

Как делать? Ноги на ширине плеч, разверните колени наружу и поставьте стопы параллельно друг другу. Медленно опускайте туловище, отодвигая бёдра назад, будто садитесь на стул. Бёдра должны образовать с голенью угол 90 градусов. Вставая, не выпрямляйте ноги полностью. Спина должна быть прямой, колени не должны выходить за линию пальцев ног. Во время упражнения центр тяжести переместите на стопы.

Противопоказания: если упражнение делать неправильно, это может сказаться на коленях и суставах.

7. Приседания на стуле спиной к нему для укрепления трицепсов (верхняя часть туловища).

Как делать? Присядьте на край стула и возьмитесь за него руками. Ноги на полу, колени слегка согнуты. Перенесите тело со стула вперёд перед собой и опускайте тело к полу до тех пор, пока локти не согнутся под углом 90 градусов. Выпрямляя руки, поднимите себя.

8. Планка (корпус).

Как делать? Лягте на пол животом вниз, согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор на локти так, чтобы сами локти были под плечами. При выполнении этого упражнения тело должно составлять прямую линию.

9. Бег на месте (для всего тела).

Как делать? Бегать лучше в специальной спортивной обуви и высоко поднимая колени.

 

 Противопоказания: бегать не рекомендуется людям с таким заболеваниям, как язва желудка или двенадцатипёрстной кишки, остеохондроз, боли в пояснице, воспалительные, острые простудные и инфекционные заболевания.

10. Выпады (нижняя часть туловища).

Как делать? Держите спину прямой. Одной ногой сделайте шаг вперёд, причём шаг должен быть достаточно большим – пятка должна оказаться на одной линии с коленом задней ноги. При выпаде корпус опускается вниз, а колено задней ноги почти касается пола. С силой выпрямите переднюю ногу и вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги.

11. Отжимания с разворотом (верхняя часть тела).

Как делать? Отжимания выполняются с широко поставленными ногами и руками. Вы стоите в упоре лёжа, один раз отжимаетесь как обычно, после чего, когда корпус наверху, разворачиваетесь и заносите локоть за спину. Затем снова отжиматесь и разворачиватесь локтем в другую сторону.

12. Боковая планка (верхняя часть туловища).

Как делать? Лягте на бок, соединив и выпрямив ноги так, чтобы получилась одна линия. Поставьте левое предплечье на пол, а правую ногу поднимите вверх, левую руку – над собой. Оставайтесь в этом положении, сколько сможете. Потом повторите то же самое на другую сторону.

Хорошейте с АиФ.ru: каждый понедельник – новые подборки лучших упражнений 

Основные принципы укрепления тела

  • Что такое каппо — ундо
  • Важность и значимость каппо
  • Что даёт каппо
  • Актуальность каппо в наши дни
  • Некоторые «ЗА» и «ПРОТИВ»
  • Механизмы, затрагиваемые каппо

 

Оговорюсь сразу, что в более широком смысле термин каппо имеет такое понятие, как реанимация, медицина, лечебное воздействие методами шиацу, акупрессуры, других мануальных практик и т.д. и т.п. (преимущественно в боевых искусствах). Однако есть и более узкое значение — каппо-ундо (не путать с хаппо — ундо) – закалка конечностей, ударных поверхностей и некоторых других частей тела, которые, в свою очередь, тоже достигаются с помощью контактных воздействий на локальные участки тела.

Каппо-ундо – закалка конечностей, является неотъемлемой частью каратэ, наряду с ката, кихоном и кумитэ. Отчасти, именно благодаря каппо, а точнее его производному томишивари (разбивание твёрдых предметов) каратэ сумело, в своё время, привлечь внимание огромного количества людей, ставших затем его адептами.

Однако мало кто знает, что стоит за этим всем. Многие считают томишивари своего рода фокусами и шарлатанством (к сожалению, они иногда оказываются правы), другие же, в свете восточных кинобоевиков и различных литературных псевдоисследований, представляют каппо, как ужасный процесс самоистязания с погружением рук в горящие угли, «молочение» кулаками по стволам вековых деревьев и т.п. В процессе таких мероприятий, занимающийся непременно испытывает ужасные страдания, но именно они и закаляют его… Всё это ложные концепции, мало что имеющие общего с реальностью.

Поэтому в этой главе освещаются основные принципы каппо, анатомическая и физиологическая его подоплека, а так же различные методики.

 

Наверное, является само собой разумеющимся, что при ударном взаимодействии 2-х тел наиболее деформируется менее прочное тело. Этим менее прочным телом в системе взаимодействия ударной поверхности и тела противника должно оказаться именно тело противника, какая бы часть его ни пришлась под удар. Именно закалить оружие каратэка – ударные поверхности его конечностей и призвано каппо. Формирование крепких кулаков и рёбер ладоней, способных сокрушить любого противника – достойная задача. Это тяжёлый, изнурительный путь. Постоянная работа изо дня в день и медленное достижение результатов вырабатывают методичность и последовательность в достижении цели, волевые качества и самодисциплину.

Старые мастера уделяли огромное внимание закалке своих ударных поверхностей. Тогда это диктовалось насущными проблемами. Невозможность носить оружие из-за наложенных запретов во времена «катана гари» (охоты за мечами) толкала на изобретение других видов оружия, альтернативным холодному оружию. Именно тогда зародились различные виды кобу-джитсу (искусство боя прикладными предметами), но освещение их не входит в планы этого издания. Но и подручные средства не всегда оказывались под рукой (прошу прощения за каламбур). Вот именно тогда и приходились, как никогда кулаки и пятки, способные пробивать деревянные и стальные доспехи противника.

Разумеется, что в те давние времена и речи не могло идти о методическом подходе к вопросу каппо. Результаты достигались сугубо в результате многолетних тренировок и эффекта, который можно получить за месяцы, добивались годами. В результате эмпирического опыта десятилетий вырабатывались определённые упражнения «для укрепления костей».

Однако стоит заметить, что исторический аспект развития каппо иногда бывает освещён в литературе. Можно прочитать в различных изданиях об истории отдельных личностей, обладавших крепкими, как сталь руками и ногами. Имеются даже точные исторические ссылки на биографии этих людей. Гораздо реже встречаются противоречивые обрывки различных описаний сомнительных методик по каппо. Ну а само слово «каппо» практически совсем невозможно встретить. Его смысл зачастую подменяется понятием «томишивари», что далеко не одно и тоже.

Изучив огромное количество «русской» и переводной литературы по каратэ, можно заключить, что нигде нет описаний, сделанных на профессиональном уровне методических разработок, подкреплённых научными доводами.

Важно заметить, что в настоящее время актуальность прикладного значения каппо поставлена под сомнение в связи с иной, чем ранее социальной устроенностью общества. Всё дело в том, что нет необходимости разбивать противнику голову как арбуз, проламывать грудную клетку, протыкать пальцами бок и т.п. Кроме того, применяемые в прошлом методики уродуют ударные поверхности, что в нашей социальной среде носит негативный характер. Кто пойдёт на приём к хирургу, если у него руки по виду мало отличаются от рогов.

Постепенно совершенствуя свои производственные навыки, человек настолько функционально перестроил свои руки, что способен выполнять манипуляции огромной степени точности. Разумеется, что варварский подход к закалке таких рук не будет оставаться безнаказанным для трудовой деятельности (это относится ко многим профессиям, круг которых постоянно растёт).

Тем не менее, каратэ без каппо мертво как искусство. Это существенное звено ковки характера, способствующее в конечном итоге самоутверждению и повышению уверенности в своих силах нельзя сбрасывать со щитов. Это ортодоксальная часть современного каратэ, и без неё боец многое теряет (больше, конечно, в моральном плане, нежели в физическом).

Кроме того, аттестовываясь на разряды, необходим тест на разбивание твёрдых предметов (томишивари). Конечно в пылу экзамена адепт может разбить надлежащий предмет, но ничто не может гарантировать ему то, что он не получит травму. Такую гарантию может дать только каппо.

Вообще существует масса доводов «ЗА» и «ПРОТИВ» каппо. Все они имеют достаточно веские аргументы. Поэтому то, что будет написано далее, предназначается для сторонников каппо. Противникам этого ортодоксального направления всё же могу посоветовать, не пролистывать эту главу, т.к. наверняка они узнают из неё такое, о чём раньше и не подозревали. Например, то, что, занимаясь каппо можно повысить иммунитет, улучшить функциональное состояние внутренних органов и т.п.

Какими же путями происходит формирование оружия каратэ и создание тела, не боящегося перенести сильный удар даже исподтишка? На первый взгляд всё не выглядит таким уж сложным, но это не так. Механизмы, формирующие ударные поверхности сложны и многосторонни.

 

Вот их систематизация.

 

1.    неврологический:

·    достижение снижения болевой чувствительности контактной поверхности (кожной, проприоцептивной, мышечной, надкостничной и пр.)

2.    связочный:

·     укрепление сумочно-связочного аппарата суставов (с целью создания железного по прочности ударного звена)

3.    мышечный:

·  локальное укрепление мышечных компонентов (с целью создания железного по прочности ударного звена)

4.    костный:

·     адекватная нагрузке перестройка архитектуры костных балок

·     рабочая гипертрофия кости

5.    органный:

·     адекватная приспособляемость органов к стрессовым воздействиям, выражаемая в мгновенном включении механизмов компенсации нарушений

6.    психологический:

·       адекватная мобильная настройка психики (как в каппо, так и в томишивари)

 

Вот основные точки приложения, на которые воздействуют при занятиях каппо.

 Теперь более подробно.

Для каратэка, не практикующего каппо, краеугольным камнем в испытании томишивари лежит преодоление ощущения предстоящей боли. Именно это ощущение не даёт реализоваться всем ментальным и физическим силам в одном решающем ударе. И если на экзамене человек и способен на это в пылу воодушевления (пусть даже ценой травмы), то в любой момент времени в любом месте он этого повторить, как правило, не в состоянии. Если же в силу недостаточной ментальной концентрации, что часто происходит из-за неуверенности в себе, человек не смог сломать надлежащий предмет с первого удара, то, испытав боль, в следующей попытке он практически обречён на неудачу.

Вот что значит боль в ударной поверхности.

Боль относится к защитным механизмам, предупреждая нас вовремя прекратить болевое воздействие от какого-либо разрушающего воздействия (снаружи оно или внутри). Но та же защищающая нас боль зачастую мешает нам реализоваться полностью в критической ситуации. Именно в такие моменты она и не нужна.

Боль относится к одному из наиболее поздно сформировавшихся видов чувствительности, поэтому, снизив болевой порог в ударных поверхностях путём «убийства» части болевых нейронов, остальные виды чувствительности (температурную, тактильную и пр.) можно сохранить. Это происходит из-за того, что первыми при стрессовых взаимодействиях на органы и ткани реагируют более» молодые» образования, в том числе и болевые нейроны. Поэтому при правильной подготовке можно не волноваться о полной потере чувствительности. Разумеется, что, дозируя нагрузку при закалке ударных поверхностей, можно добиться потери болевой чувствительности в поверхностных отделах, но сохранить этот защитный механизм в нижележащих. Всё зависит от степени значимости чувствительности любого рода вообще в вашей профессии.

Дело в том, что при «гашении» болевых рецепторов кожи остальные рецепторы не затрагиваются. Но при таком же «гашении» болевых рецепторов подкожной клетчатки или мышц «гасятся» уже и тактильные рецепторы кожи, а при «гашении» болевых рецепторов ещё более подлежащих слоёв происходит «гашение» всех видов кожной чувствительности (болевой, тактильной и температурной), болевой и тактильной чувствительности подкожной клетчатки или мышц.

Таким образом, становится понятным несостоятельность методик каппо с погружением рук в кипящую воду или угли и т.п., так как это не даёт всеобъемлющей глобальной проработки всех уровней. Просто уничтожаются все кожные рецепторы и часть подкожных. Причём осуществляется это грубым варварским методом, влекущим за собой рубцовую перестройку тканей, что, в общем, отрицательно и для местного кровообращения и для косметического эффекта.

Кстати сказать, местное кровообращение упомянуто не спроста. При нарушении гемодинамики в тканях происходят трофические изменения, влекущие за собой деструктивные изменения, сопровождающиеся изъязвлениями, кровоточивостью,  длительно незаживающим или незаживающим вообще ранкам и трещинам.

Но в целом отбрасывать тепловые или холодовые воздействия тоже нельзя. Они дают быстрый эффект, и если вам не очень дорога тактильная чувствительность ударных поверхностей, то этот метод для вас. Дело только за тем, что вовсе необязательно истязать все руки целиком, лучше воздействовать локально на сами ударные «пятачки». К тому же применяя методики температурного воздействия, мы не оказываем глубокого проникновения эффекта, т.к. обжигать руки до костей и суставов чревато. Плюс к этому совершенно не задействуются другие механизмы воздействия каппо, описанные выше.

Как пример приведу различные методы «гашения» болевой чувствительности, расположив их по нарастающей:

·        интенсивное растирание суровой тканью

·        накатывание гранёной палкой

·   статическое прессорное воздействие с постепенным усилением давления и увеличением жёсткости и грубости поверхности (как вариант стояние и отжимание на кулаках)

·    ритмическое постукивание по твёрдому предмету с постепенным усилением давления, увеличением силы приложения и грубости поверхности

·     горячие и холодные ванны для ударных поверхностей (имеются в виду очень горячие и очень холодные)

·    удары незащищёнными ударными поверхностями по спортивным снарядам с увеличением силы приложения и грубости поверхности

Интенсивное растирание суровой тканью хорошо подходит для новичков и  маленьких детей. Для новичков это первый шаг, а для детей с несформированным костяком это попросту единственный метод (применяется до 10-12 лет).

Накатывание гранёной палкой – это более продвинутый этап. Причём эффект напрямую зависит от количества и остроты граней, диаметра палки и силы надавливания при прокатывании. Успешно практикуется даже опытными мастерами при накатывании всего тела. Кроме адаптирующего к боли эффекта носит и общеукрепляющий тонизирующий характер (рефлекторное воздействие на дерматом).  Дети до 16 лет накатывают ударные поверхности.

Статическое прессорное воздействие или попросту давление применяется в 2-х вариантах: на себя и от себя. В первом случае, к телу прижимается какой-либо предмет, во втором – оказывается давление на сам предмет. Методика используется на всех этапах подготовки, но в связи с прогрессом происходит усложнение (отжимания в упоре на кулаки, например, производятся на асфальте и т.п.).

Постукивание по твёрдым предметам. Применяется от 13-14 лет. Сначала по мягкому мешку, песку, гороху, затем по мелким камням, коре деревьев и пр. Сила варьируется в зависимости от подготовки. (Применяется  методика по принципам, описанным в предыдущем абзаце).

Горячие и холодные способы закалки применяются исключительно локально на ударных поверхностях с 16-18 лет и старше. Обычно они комбинируются с предыдущими методиками, например длительное отжимание на льду, стоя на кулаках, или постукивание по раскалённой трубе. (Об относительных противопоказаниях к этой методике читайте выше). Более общая методика для всего тела, впрочем, существует – это контрастные души. Каппо эту методику можно назвать лишь с натяжкой, но то что общий тонизирующий эффект при этом достигается, как и большая устойчивость психики не оспаривается ни кем.

Нанесение полноамплитудных и сильных ударов незащищёнными ударными поверхностями – это самый продвинутый этап. Удары наносятся по самым различным поверхностям (некоторые описывались выше) и по специальным тренажёрам, таким, как макивара, мук-чжук и пр. работа на этом уровне начинается не ранее 17 лет. Обрабатываются только ударные поверхности.

Хочу так же ещё раз подчеркнуть, что далеко не всегда занятия каппо приводят к омозолелостям кожи ударных поверхностей (при желании этого можно вообще избежать), а хоть сколько-нибудь значимые деформации суставов и костей – это показатель неграмотной работы.

Таким образом, зная основы, указанные выше можно самостоятельно строить методику каппо, а можно прибегнуть к уже готовым детальным разработкам в этом направлении, проведённым нами.

 

Далее идёт сумочно-связочный компонент.

Дело в том, что зачастую удары производятся не только костными образованиями, но и суставами. Поэтому, адекватно укреплённая капсула сустава, просто необходимая профилактика травм.

Кроме того, как уже говорилось выше, ударная поверхность должна быть крепче, чем контактная поверхность противника. Укрепить кости, формирующие ударную поверхность, в надлежащую ударную форму для создания идеального прочного оружия могут только связки, вплетающиеся в капсулы суставов, надкостницу и сухожилия мышц.

Как же укрепить их? Методика чрезвычайно проста. Она заключается в регулярных занятиях каппо по продуманной методике. Любой человек знает, что если при малоподвижном образе жизни человеку приходится немного пробежать, то у него начинает колоть в боку. Это следствие ослабления суспензирующих внутренние органы связок. Закололо в правом боку, – ослаблены и истончены связки печени, в левом – селезёнки. Но стоит регулярно заняться тренировками, как подобного рода колики прекращаются. Связки компенсаторно нагрузке укрепляются, становятся толще и жёстче. То же самое происходит и с ударными поверхностями, которые включают в себя связочные и суставные элементы. Самый яркий пример – сэйкен. Чем чаще испытывается нагрузка, тем крепче становится кулак. Можно заметить, что даже самые «рыхлые» кулаки становятся более крепкими при регулярных отжиманиях на них. Разумеется, существует масса ударных поверхностей, где связочный аппарат отсутствует вообще. Данный раздел к ним, соответственно, не относится.

Поэтому большой специфики в укреплении связок нет. Делая любые другие упражнения каппо, мы одновременно достигаем и названной цели. Единственной особенностью является то, что связки, укрепляющие компоненты ударной поверхности, можно усилить ещё и непосредственным механическим воздействием на них. На примере кулака (сэйкен) это достигается, например, ударами в песок, который контактирует не только с непосредственными ударными «пятачками», но и заходит в межсуставные промежутки, непосредственно укрепляя связки в них. Но, по большому счёту, это не так важно, как может показаться, потому, что связки укрепляются от опосредованной нагрузки на образования ударных поверхностей.

Укрепление мышечного компонента происходит с той же целью, что и связочного. Методики совершенно идентичны, но существуют определённые нюансы. Дело в том, что если связочные элементы пассивны, то мышечные пассивны «только наполовину», а поэтому в правильном формировании нужных мышечных волокон играет огромную роль становление необходимого локального динамического стереотипа. Последний же в свою очередь сильно зависит от регулярно повторяющихся болевых сигналов из ЦНС . Поэтому при выполнении упражнений каппо необходимо чётко понимать, как правильно формировать ударную поверхность, и как должен распределяться тонус в ударном звене, для создания идеально жёсткого оружия каратэ. Не секрет, что удар, наносимый неправильно сформированный ударным звеном, травматичен и для исполнителя. Закреплённый в процессе длительных тренировок динамический стереотип в дальнейшем станет безусловным автоматизмом.

Однако важно ещё отметить и то, что иногда сама мышца может выступать в роли ударной поверхности, например шуто (область гипотенара). «Набивая» такие места, необходимо больше акцентироваться на утрате болевой чувствительности и компенсаторной нагрузочной перестройке ткани (замещение некоторых волокон соединительной тканью, утолщение волокон и пр.).

Костный момент. Он складывается, как говорилось выше, из адекватного нагрузке формирования костных балок и компенсаторной перестройке кости в целом. Можно было бы добавить сюда и уменьшение болевой чувствительности надкостницы, но это описывалось в соответствующей части о боли.

Я не стану останавливаться на анатомии кости, об этом рассказывается в других главах.

Так уж сложилось, что костные балки формируются и перестраиваются у каждого человека на протяжении всей жизни, соответственно испытываемой костью нагрузке. Выполняя роль балок жёсткости, они выстраиваются таким образом, что способны испытывать максимальное сопротивление по оси вектора нагрузки. Это вовсе не означает, что они (балки) выстраиваются параллельно вектору. Скорее их построение напоминает архитектуру Эйфелевой башни и башенных кранов, а иногда и арок. Природа не создала головки костей, которые часто формируют ударные поверхности (сейкен; головки пястных костей), из «цельной» субстанции, такой, например, как кортикальный слой кости, в целях облегчения конструкции. Однако общая прочность от этого не пострадала, уменьшилась хрупкость кости в этом отделе, а так же появилось неизмеримо больше возможностей формировать и укреплять кость соответственно нагрузке.

Если губчатое вещество кости переформируется в соответствии с нагрузкой путём перестройки костных балок, то кортикальный слой кости, формирующий диафизы (ударные или блоковые поверхности такие, как предплечье, голень и т.п.) изменяется благодаря нагрузочной гипертрофии, связанной с местным раздражением. Кость использует метод компенсации, который возможен в конкретном её отделе. В этих отделах происходит её утолщение и уплотнение.

Методики абсолютно идентичные, исключая, разумеется, температурные воздействия.

Вот мы и обговорили основные моменты каппо, связанные с закалкой конечностей. Но каппо – это не только закалка конечностей, но и закалка всего тела в целом, а значит и внутренних органов в частности. Вот тут мы и возвращаемся в приведённому выше (в разделе о связочном компоненте) примеру про укреплении связок внутренних органов.

В укреплении внутренних органов можно выделить следующие моменты:

·        Связочный

·        Болевой

·        Мобилизационный

·        Компенсаторный

Самым простым считаю укрепление связок внутренних органов. Они укрепляются при всех упражнениях, которые так или иначе связаны с приведением их в колебательное движение: бег, прыжки со скакалкой, некоторые виды дыхательных упражнений (преимущественно с дыханием по типу ибуки).

Что касается преодоления болевого фактора, то тут всё намного сложнее, чем при закалке ударных поверхностей. Дело в том, что можно, конечно, закалять внутренние органы путём непосредственного на них воздействия, но эта методика очень сложна и индивидуально, и без специалиста лучше ей не заниматься.

Но всё же снизить болевую чувствительность органов можно. Вот тут мы и вспомним про так называемые зоны Захарьина-Геда, которым посвящена целая глава этой работы. Напомню, что зоны Захарьина-Геда тесно связаны реципрокными отношениями с конкретными внутренними органами, что позволяет, воздействуя на них получать определённые эффекты. Воздействуя на зоны Захарьина-Геда постукиваниями, накатыванием и т.д., мы опосредованно, как будто, производим то же самое со связанными с этими зонами органами, укрепляя их. Такого рода воздействие укрепляет органы и при частом повторении ещё и стимулирует становление компенсаторно-приспособительных механизмов, включающихся как при непосредственном воздействии на орган, так и при воздействии на Зону. Воздействия  на зоны Захарьина-Геда осуществляются теми же методами, что и при набивке ударных поверхностей.

Важно заметить, что форсировать достижение результата не стоит, т.к. это может вызвать совершенно противоположный эффект и спровоцировать дисфункцию и даже органическую патологию органа.

Особо хочется выделить волевой и психологический моменты каппо. Дело в том, что само намерение уже творит, т.е. результат прямо пропорционален желанию, разумеется, поддержанному соответствующим действием. При одной и той же програмной методике разные люди добиваются прогресса с разными временными показателями, что связано не только с индивидуальными особенностями организма, но и с ментальным подходом к данному вопросу. Часто, обладающие предрасполагающими конституцией и задатками, прогрессируют медленнее, чем их более одержимые товарищи, и всё это при совершенно одинаковых тренировках каппо.

Кроме того, волевые качества в занятиях каппо просто необходимы для поддержания систематичности тренировок. Дело в том, что приобретённые в процессе занятий каппо качества утрачиваются при прекращении систематических занятий. Одни раньше, другие позже, но это неизбежно.

__________

  © Михаил Шилов (ШИВА)

Как подтянуть тело в домашних условиях за две-три недели?

kak-podtyanut-teloБольшинству девушек нравятся тренировки, обещающие плоский животик и упругие ягодицы для каждой из них. Но как подтянуть тело в целом, создавая его совершенные формы?

Рассматривая трехнедельную программу американского тренера Голливуда Жанетт Дженкинс, можно отметить, что подходит она для любой фигуры и позволяет получить заметный результат.

 Создание совершенных скульптурных форм – занятие не из легких. Однако, кроме подтяжки тела, упражнения помогают чувствовать себя великолепно. Ведь психическое здоровье не менее важно, чем физическое. Эта методика поможет увидеть себя не только в образе «голливудской красавицы», но также приведет к психологическому комфорту.

Преимущества программы для подтяжки тела – это получение большего количества энергии, укрепление выносливости, здоровья, повышение мотивации. Несколько вариантов плана занятий позволяет выбрать один из них, соответствующий вашему уровню физподготовки: от лайт-версии до среднего и высокого.

Эта программа также хороша для восстановления формы после продолжительного периода отсутствия тренировок. Она помогает вернуть традиционные физкульт-привычки.

Как подтянуть тело в домашних условиях, не истязая себя

Эти «золотые ключики» открывают секреты, помогающие сделать свое похудение комфортным, а тренинг дома (либо посещение спортзала) приятным. Для того чтобы мышцы становились упругими, а тело рельефным, нужно следовать правилам:

1) Не прекращать питаться! Получение необходимых калорий для организма – это топливо, удерживающее ваш метаболизм на достаточном уровне. Обязательно кушайте низкокалорийные продукты хорошего качества 5-6 раз в день. Это поможет получить здоровое подтянутое тело и не испытывать дискомфорт от голода;

2) Выбирайте медленные углеводы, исключая крахмалосодержащие продукты (картофель, хлеб, сдобу и макаронные изделия). Замените их овощами, фруктами и цельнозерновой продукцией. Норма ВОЗ для суточного рациона – 4 г углеводов на 1 кг веса, чтобы получать максимум энергии для тренировок и комфортно себя чувствовать;

3) Убедитесь, что в вашем рационе достаточное количество здоровых жиров: растительных масел, орехов, семян, авокадо. Они не только служат источником калорий, позволяющим строить мышцы, но также являются средой для жирорастворимых витаминов A, D, E и K, поступление которых в организм гарантирует эластичность кожи, крепость ногтей и густоту волос. Кроме того, полезные жиры помогают избавляться от вредного холестерина в крови и стимулируют процесс расщепления липидов из депо. Норма ВОЗ предлагает для суточного рациона использовать формулу: 1 г полезных жиров на 1 кг веса. (Фитнес-тренеры разрешают снизить их количество на 10-20% и минимально кушать 0,8 г здоровых жиров на 1 кг веса.) Женская красота зависит от поступления в организм достаточного количества этого важного нутриента;

4) Не сокращайте в рационе белковые продукты! Увеличьте потребление протеина, чтобы помочь сохранить и нарастить мышечную массу во время потери веса. Резкое похудение активизирует катаболизм (распад) тканей – процесс, который визуально выражается в провисании мышц и кожи. В результате можно получить дряблое тело. Белок лейцин, содержащийся в сыворотке, белковых продуктах животного происхождения, различной молочной продукции, непосредственно воздействует на мышцы, предотвращая потерю их массы. Количество протеина, употребляемого в сутки, по нормам ВОЗ, не должно превышать 1 г на 1 кг веса, но в случаях низкоуглеводных кето-диет оно может вырасти до 2-2,5 г при обязательном наличии силовых тренировок;

5) Крепость мышц целиком зависит от гидратации тканей. Мышечная ткань на 75-80% зависит от воды, а обезвоживание ускоряет ее разрушение. Оптимальный уровень увлажненности тканей и электролитный баланс в них помогает восстановить мышцы после тренировок и формировать новые мышечные волокна (коллагена и эластина). Максимально подробно о правилах приема воды раскрыто в цикле статей:

 

voda-i-trening

6) Пробуйте интервальные тренировки! Вам не придется истязать себя длительными кардионагрузками для эффективного сжигания жира (без потери мышечной массы), если вы вместо непрерывной тренировки используете интервальную. Например, быстрый интенсивный бег – 1 минута, а в последующие пару минут – постепенное замедление. И так 10 раз за получасовое занятие. Делать его лучше не реже трех раз в неделю. Такой же принцип можно использовать в пилатесе, ускоряя и замедляя сопротивление, в ходьбе – регулировать темп и в любых силовых тренировках, играя с весами;

7) Вам не стать «Шварцнеггером»! Фигуру культуриста получают за счет многочасовых ежедневных программ работы с большими весами в спортзале, специального спортивного питания и целого комплекса индивидуально разработанных медпрепаратов, принимаемых под наблюдением профессионалов. Легкие и умеренные нагрузки, помогающие быстро подтянуть тело не приводят к набуханию мышц! Силовые тренировки способствуют построению и сохранению мышечной массы, а также стимулируют обмен веществ, ускоряют сжигание калорий и приводят к быстрой потере веса;

8 ) Режим. Стрессовые ситуации способствуют повышению синтеза гормона кортизола, который активизирует накопление жира в организме и процессы распада мышц. Полноценный сон, водные процедуры (включая прохладный душ или обливание), прогулки на свежем воздухе, положительные эмоции, игры на улице – это факторы, благотворно влияющие на самочувствие человека и результаты тренировок;

9) Массаж стимулирует кровоснабжение тканей и поступление к ним питательных веществ и кислорода. Он помогает укреплять мышцы, делать их эластичными и упругими;

10) Один из важнейших элементов похудения и подтяжки тела – мотивация. Для того чтобы получить подтянутое тело за месяц, сформировать упругие мышцы, необходимо адаптироваться к повышению веса гантелей, уровня напряжения, выносливости и скорости, увеличению количества повторений и так далее. Для этого нужно варьировать свои движения, тренировки и упражнения, контролировать действия всех мышц, включать в работу элементы, помогающие тренировать те или иные мышечные группы. Ваше тело не изменится, пока вы не захотите его сами превратить в точеную, подтянутую фигурку!

Формула успеха: тренируем все группы мышц

Не секрет, что регулярные спортивные упражнения в сочетании с правильным образом жизни гарантируют отменное здоровье и великолепную рельефную мускулатуру.

Как подтянуть тело в домашних условиях? Автор программы советует из оборудования взять два вида гантелей, соответствующих индивидуальной физподготовке: легкие (весом 1,5-2,5 кг) и медиум (от 3-3,5 кг до 5 кг). Для лучших результатов все тренировки, речь о которых пойдет ниже, необходимо делать в рекомендуемой последовательности (7-дневный курс повторяем трижды):

1 день: Кардио и растяжка;
2 день: Комплексы A и C;
3 день: Кардио и растяжка;
4 день: Комплексы B и C;
5 день: Комплекс A и растяжка;
6 день: Комплексы B и C;
7 день: Отдых и омоложение.

Если вам нужно подтянуть тело за 2 недели, и вы обладаете достаточным уровнем тренированности, то можно взять упражнения более сложного уровня и получить желаемый результат за 14 дней.

Новичкам или девушкам, приступающим к занятиям после продолжительного перерыва, лучше применить тренировки лайт-версии с дальнейшим усилением, но тогда тренировочный процесс займет не менее месяца.

Программа, включающая упражнения для подтянутого тела, состоит из четырех основных тренировок, три из которых – силовые и одна – с кардионагрузкой.

 

Комплекс A: грудь, трицепс и спина

 

Выполняется 4 раза или в продвинутом режиме – 6 раз.

1. Планка «Комбо» (плечи, грудь, трицепс и пресс)

Руки на полу, расположены шире плеч (ШП) и коленей. Держим тело в напряжении по прямой линии от затылка до пяток, втянув пресс. Сгибая локти под прямым углом, опускаемся вниз, затем выпрямляем руки, поднимаясь вверх. (Повтор – 20-25 раз).

После выполнения последнего отжимания вытяните ноги в прямую линию, напрягите пресс, выпрямите спину и задержите планку на 30 секунд.

Для усиления: делаем полные отжимания и планку – 60 секунд.

Важно знать: «Как правильно делать планку: 10 вариантов + отзывы, видео» и «Упражнение вакуум – идеальная тренировка мышц живота».

 

2. Грудь (плечи и грудь)

Лежа на полу лицом вверх, ноги сгибаем в коленях, гантели держим на вытянутых руках, ладонями друг к другу. Медленно разводим руки в стороны, слегка сгибая в локтях, и останавливаемся в 2-3 см от пола. Выжимаем вес обратно в ИП. (Выполняем 15 повторений).

Сразу берем легкие гантели и повторяем 10 и более раз.

Для усиления: Сделать 25 повторов с гантелями «медиум» (3,5-5 кг).

3. Обратный выпад (ягодицы, квадрицепсы, бицепсы, бедра)

Стоя, ноги на ШП, держим лайт-гантели в руках, согнутых в локтях, ладонями, расположенными друг напротив друга. Делаем выпад правой ногой назад, опуская ее на колено. Одновременно сгибаем левое колено под прямым углом, держа его над лодыжкой. Возвращаемся в ИП, перенося массу тела через левую пятку, доводим правое колено до уровня бедра. Повторяем упражнение 15 раз, затем переключаемся на другую ногу.

Для усиления: Используем «медиум»-гантели или повторяем по 25 раз для каждой ноги.

4. Приседания/Поза «Стул» (ягодицы, квадрицепсы, бицепсы, бедра)

Стоя, ноги на ШП, держим лайт-гантели на плечах. Приседая, толкаем ягодицы назад, держа корпус над пятками. Отталкиваясь ими, возвращаемся в ИП, сжимая ягодицы. Делаем 20-25 повторений.

После последнего приседания, опустите веса и соедините ноги вместе. Присаживаясь, держите колени за уровнем пальцев ног и разведите руки перед собой на уровне груди, удерживая гантели 30 секунд.

Для усиления: используйте медиум-веса и удерживайте позу «стул» 60 секунд.

Комплекс B: задняя часть спины, бицепс и бедра

Стандартная версия – выполняем 4 раза, усиленная – 6 раз.

1. Приседания «Плие» (ягодичные мышцы, квадрицепсы, внутренняя поверхность бедра)

Стоя (ноги немного шире, чем ШП) с вывернутыми наружу носками (под 45°), удерживаем лайт-гантели прямо перед собой на уровне бедер. Поддерживая пресс и мышцы корпуса в напряжении, сгибаем колени под прямым углом на линии вторых-третьих пальцев ног, опираясь на пятки. Сжимаем ягодицы и напрягаемся, чтобы встать в ИП. Выполняем 15 повторений.

Для усиления: используем медиум-веса или делаем 25 раз.

Также интересно: «Упражнения для красивой и упругой попы + фото и видео» и «Тренировка для внутренней части бедра: от профи».

 

2. Бицепсы (бицепс)

Стоя прямо, ноги вместе, сгибаем немного колени. Держим тяжелые гантели в руках ладонями вверх. Медленно сгибаем руки в сторону плеч, напрягая бицепсы. Не спеша, опускаем гантели, чтобы начать повторение. Выполняем 15 раз.

Сразу возьмите лайт-веса и повторите все движения более 10 раз.

Для усиления: сделайте 25 раз с более тяжелыми гантелями.

3. Внутренняя и внешняя подтяжка (ягодицы, внутренняя и внешняя сторона бедра)

Встаньте прямо, ноги на ШП, вытяните руки на уровне плеч ладонями вниз. Поднимите левую ногу в сторону, сжимая мышцы внешней части бедра и ягодиц. Выполнить 15 раз. Не касаясь пола, переместите левую ногу вперед, поворачивая ее внутренней стороной бедра перед собой и вытягивая пятку вперед. Выполняем 15 раз.

Повторите упражнение зеркально с правой ногой.

Для усиления: сделайте по 25 повторений для каждой ноги.

4. Выпад назад с усилением (верхняя часть спины и плечи)

Стоя (ноги на ШП), правую переместить около 90 см позади слева. Держим медиум-гантели (3,5-5 кг) в ладонях, обращенных друг к другу. Наклоняемся от талии вниз, опуская руки к полу по диагонали (не выше передней части колена). Медленно разводим руки в стороны до уровня плеч, синхронно напрягая мышцы верхней части спины. Медленно опускаем гантели и повторяем, возвращаясь в ИП. (15 повторов).

Сразу берем лайт-гантели (1,5-2,5 кг) и снова выполняем движения более 10 раз.

Для усиления: Сделать 25 раз, используя медиум-гантели.

Комплекс C: мышцы корпуса

Основной метод – выполняется 4 раза, усиленный – 6 раз.

1. Скручивания наверх (глубокие, поперечные и прямые мышцы живота)

Лягте на спину, согнув колени и поддерживая голову руками возле ушей ладонями вверх. Выпрямите руки вперед, сжимая мышцы живота, поднимайте голову, шею и плечи, отрывая их от пола. Держите позвоночник округленным, двигайтесь как можно более плавно. Поднявшись до упора, сожмите пресс и опуститесь вниз. Сделайте 8 повторов.

Для усиления: выполняйте все те же действия, но с прямыми ногами.

Также по теме: «Поможет ли массаж похудению живота?» и «Лучшие упражнения для осиной талии + видео».

 

2. Боковое скручивание (косые и глубокие поперечные мышцы брюшного пресса)

Лягте на пол, на правый бок, сложив ноги вместе. Правой рукой упритесь в пол, а левую положите вдоль туловища. Напрягая пресс, протяните левую руку вниз в направлении лодыжки, чувствуя сужение туловища за счет нагрузки на косые мышцы живота. Медленно опуститесь вниз, используя их. Сделайте 8 повторений, а затем выполните зеркально, для другого бока.

Для усиления: приподнимите немного ноги над полом, когда потянетесь к лодыжкам.

3. «Лодка» (глубокие и поперечные, прямые мышцы живота)

Сидя на полу с согнутыми коленями, поставьте ноги на ШП. Положите руки на бедра, делая глубокий вдох. Выдыхая, подтяните согнутые колени к корпусу, напрягая мышцы живота как можно сильнее. Сделайте небольшой наклон назад, балансируя на копчике, разведите руки широко в стороны. Задержите паузу на 8 вдохов и повторите. Сделайте упражнение 3 раза.

Для усиления: выпрямите ноги под углом 45° к полу.

Кардиотренинг: взрывное уничтожение калорий!

Это интервальный бег в течение 40-50 минут, помогающий избавиться от 300-500 ккал. Добавляйте в кардиотренировку растяжку по 5-10 минут, выполняя ее в начале. Разминайте плечи, грудь, бедра, ноги и ягодицы. Бегать можно как на тренажере, так и по прямой или пересеченной местности.

На данном этапе также существует три уровня: легкий, средний и интенсивный.

Легкий вариант:

1. 5 минут ходьбы-бега со скоростью 5,5 км/ч;
2. С 5-7 мин ускоряем бег до 6,5 км/ч;
3. С 7-9 мин бег трусцой 8,5-9,5 км/ч или быстрая ходьба – 6 км/ч;
4. С 9-33 мин повтор 2-3 этапов 6 раз, чередуя 2 мин ходьбы с 2 мин бега (или ускоренной ходьбы по наклону);
5. С 33-38 мин – отдых, прогулка со скор 5,5 км/ч.

Средний вариант:

1. 5 минут ходьбы-бега со скоростью 5,5 км/ч;
2. С 5-7 мин ускоряем бег до 6,5 км/ч;
3. С 7-22 мин – бег 8,5-9,5 км/ч или ходьба 6 км/ч;
4. С 22-39 мин повтор 2-3 этапов, чередуя 2 мин ходьбы и 15 мин бега (или ходьбы по наклону);
5. С 39-45 мин – отдых, прогулка со скор 5,5 км/ч.

Интенсивный вариант:

1. 5 минут ходьбы-бега со скоростью 5,5 км/ч;
2. С 5-10 мин бег 8,5-9,5 км/ч или ходьба 6 км/ч;
3. C 10-12 спринт-бег 9,5-11,2 км/ч или ходьба 6 км/ч;
4. С 12-47 мин повтор 2-3 этапов, чередуя по 5 мин бег с разной скоростью или ходьба под наклоном «в гору»;
5. С 47-52 мин – мин – отдых, прогулка со скор 5,5 км/ч.

Выполнение всех рекомендаций данной программы позволит сделать тело упругим и подтянутым за небольшой период времени – от двух до четырех недель. Ваши старания не пропадут даром: отличное настроение, прилив энергии и «голливудская» фигура гарантированы!

Есть заметный минус в этой программе – вам захочется продолжать ее все дальше и дальше!