Новости здоровья. Лучшие статьи о здоровье.

Тренируйся эффективно, лежа на диване


5 лучших упражнений, после которых мышцы будут гореть, как после полноценной тренировки.
 
 
 
 
 
 

Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации!

Плоский и упругий живот – реальней, чем вы думаете. Ключом к его достижению является комплекс упражнений, которые задействуют все мышцы живота. Классического упражнения для накачивания пресса будет слишком мало, ведь оно задействует только передние мышцы живота. Приведенные ниже упражнения помогут подтянуть все мышцы, формирующие плоский и подтянутый живот, в том числе косые мышцы по бокам. Как добиться плоского живота, какой же ожидаемый результат? Тонкая талия, плоский живот и суперсексуальная фигура! Эффект обещает быть потрясающим! Для достижения этого вам нужно выделить хотя бы пять минут в день для выполнения следующих упражнений.

Эффективные упражнения для плоского живота

1 Упражнение

Лягте на спину, положите руки за головой, локти наружу, ноги вместе параллельны полу, колени рядом. Напрягая брюшные мышцы, поднимите верхнюю часть тела, достигая локтями коленей. Ноги держите выпрямленными. Потом поднимите правую ногу вверх, а левую под углом 45 градусов к полу. Выпрямите руки, прикоснувшись ими к правому колену, и задержитесь на одну секунду. Вернитесь в первоначальную позицию, перемените ноги и постарайтесь сделать то же самое. Нужно постараться ля каждой ноги – по 10 раз.11

2  Упражнение

Лягте на правый бок, опирая верхнюю часть тела на согнутую в локте правую руку, а левую при этом поднимите вверх. Ноги немного раскиньте, занеся левую ногу назад, а правую вперед. Напрягая брюшные мышцы, приподнимите грудную клетку, удерживая свой вес на правом бедре, и дотянитесь рукой места между голенями. Затем поменяйте ноги местами, чтобы левая лежала спереди. Повторите все 15 раз. Потом лягте на левый бок и сделайте повтор упражнения еще 15 раз.12

3 Упражнение

Сядьте, поставив ноги на пол. Правой рукой упритесь в пол на расстоянии около 30 см за правым бедром. Левую руку приложите к голове, направив согнутый локоть вперед. Поднимите бедра. Находясь в таком положении, наклонитесь немного вперед и приподнимите правую согнутую ногу так, чтобы  локоть левой руки  коснулся правого колена. Повторите это упражнение 12 раз, затем поменяйте позицию, чтобы правый локоть касался левого колена. Повторите с другой ногой так же  еще 12 раз.13

4 Упражнение

Лягте на спину, положите руки над головой на пол. Напрягая мышцы живота, сядьте, сгибая при этом ноги в коленях одновременно поворачивая туловище немного вправо. При поднятии верхней части туловища вытяните руки впереди собя, так чтобы сев, вы протянули их справа от коленей. Вернувшись в исходную позицию, проделайте также, поворачивая туловище влево. Всего повторите упражнение 20 раз.14

5 Упражнение

Станьте на правое колено, вытянув левую ногу в сторону и опершись ею о пол. Разогнутые руки поднимите вверх над головой и наклонитесь в левую сторону. Теперь наклонитесь вправо, опритесь на правую руку, чтобы поддержать верхнюю часть тела, когда вы будете поднимать левую согнутую ногу на уровень бедра. Вернувшись в исходную позу, повторите упражнение 15 раз, потом перемените ноги и сделайте все то же самое еще столько же.15

6 Упражнение

Лягте на живот, согнувши руки под прямым углом (90°) и опершись на предплечья, лицо поверните к полу, а стопы сведите вместе. Поверните правую ладонь вверх и выдвиньте правое предплечье на несколько сантиметров вперед. Повторите те же движения и с левым предплечьем. Теперь сделайте обратные движения – поверните правую ладонь, положив ее на пол и подвиньте предплечье назад на несколько сантиметров, затем верните в исходную позицию и левое предплечье. Полностью вернувшись в исходную позицию, вы должны повторит все упражнение еще 15 раз.16

Совет

Чтобы выполнить все эти упражнения, вам понадобится около 20 минут, но если вы очень заняты и не можете выделять столько времени на занятия спортом, занимайтесь хотя бы пять минут в день, чередуя разнообразные упражнения. В один день сделайте два или три упражнения, на следующий день – другие два. Когда у вас есть больше времени, выполняйте все шесть. Главное – не пропускать ни одного дня!

Как быстро похудеть: 3 простых шага, проверенных наукой

Существует множество способов похудеть за короткий срок. Однако, основная масса таких методов оставит вас в злобном и неудовлетворенном состоянии. Если у вас не стальная сила воли, то голод заставит вас сдаться и бросить все ваши планы уже в самом начале процесса похудения. В этой статье мы расскажем как быстро похудеть и создать красивую фигуру.

Учтите, что сбросить вес быстро очень тяжело по нескольким причинам:

 - Очень тяжело психологически начать потреблять меньше калорий;

- Большое количество лишнего жира тяжело сбросить в короткие сроки, для этого все же понадобится продолжительный отрезок времени больший чем пару недель;

- Часто, быстрое похудение сопровождается таким же стремительным возвратом к исходной точке.
Наш трехшаговый план предусматривает следующее:

- Уменьшить аппетит.

- Заставить вас терять вес за счет жировой массы.

- Улучшить состояние здоровья и укрепить иммунитет.

Шаг первый – Максимально снизить объем потребляемого сахара и крахмала

Самое главное, чтобы быстро похудеть нужно полностью удалить любые сахара, крахмал и быстрые углеводы из плана диетического рациона.

 

Это два типа продуктов, которые активно стимулируют выработку инсулина. Если раньше вы об этом не догадывались, то знайте, что инсулин – это главный гормон, ответственный за накопление жира в наших организмах. В случае, если уровень инсулина резко падает, у жира появляется отличная возможность избавиться от лишнего жира, потому как тело сразу же начинает расщеплять именно жировую ткань, а не углеводы. Что еще полезного в снижении уровня инсулина? Почки начинают избавляться от излишков воды и натрия в теле. А это напрямую влияет на отечность и излишний вес из за переизбытка жидкости в организме. Приведенные ниже, график взят из научного исследования, для сравнения низко углеводных и низко жировых диет для женщин с лишней массой тела.

Подведем итог: Снижение потребляемого сахара и углеводов с крахмалом снизит уровень инсулина, заглушит назойливый аппетит и заставит вас терять вес без постоянного чувства голода.

Шаг второй – Белки, жиры и много овощей

Источники белков:

Мясо – говядина, курица, свинина, баранина, телятина, крольчатина, бекон, и т. д.

Рыба и любые морепродукты – лосось, форель, гребешок, креветки, кальмары, крабы, лобстеры, и т. д.

Яйца – идеальны будут именно домашние яйца, потому как они больше всего обогащены Омега – 3 жирными кислотами.

Важность большого количества белка в организме нельзя недооценивать. Белки в разнообразии необходимы для того, чтобы разогнать ваш метаболизм и заставить его сжигать до 100 Ккал в день без учета физических нагрузок. Белковые диеты также прекрасно справляются с подавлением постоянно одолевающих нас мыслей о еде примерно на 60%. Потребление большего количества белков избавит вас от желания бежать ночью к холодильнику и насытит вас до такой степени, что вы автоматически начнете съедать на, примерно, 440 калорий в день меньше. И это только благодаря добавлению белка в рацион… То есть, когда речь идет о потере веса, белок – король питательных веществ.

Низкоуглеводные овощи:

- Зеленые листья – салат латук, шпинат, мангольд, горчица, цикорий

- Травы и пряности — петрушка, кинза, базилик, розмарин, тимьян и т.д.

- Пекинская капуста

- Сельдерей

- Редис

- Морские овощи

- Грибы

- Капуста (свежая или квашенная)

- Авокадо

- Спаржа

- Окра

- Огурцы (свежие или соленые, главное – без добавления сахара)

- Укроп

- Цветная капуста

- Зеленые бобы

- Брокколи

- Красные перец

- Перец халапеньо (Составляющая острого соуса Табаско)

- Цуккини

- Брюссельская капуста

- Помидоры

- Баклажаны

- Морковь

- Лук

- Лук-порей

- Водные каштаны

- Репа

- Тыква

- Брюква

- Артишоки

- Корень сельдерея

Вы можете заваливать свою тарелку овощами ровно столько, сколько хотите. Овощи можно есть в огромных количествах, не переживая за то, что вы перейдете верхнюю границу дневной нормы потребления углеводов (20-50 грамм в день). Диета основанная только на мясе и овощах подразумевает потребление организмом большого количества клетчатки, витаминов и минералов, необходимых для полноценного человеческого организма. Диета не подразумевает употребления зерновых – в этом нет никакой физиологической необходимости.

Источники жиров:

- Кокосовое масло

- Сливочное масло

- Оливковое масло

- Сало

- Шпик

 

 
Подведем итог: Убедитесь, что в каждом вашем приеме пищи присутствуют белки, жиры и углеводы (из нашего списка овощей). Таким образом в стабилизируете объем потребляемых углеводов до 20-50 грамм в день и существенно понизите уровень инсулина.
 

Шаг третий (Не обязательный, но желательный) – Физические нагрузки три-четыре раза в неделю

Нет никакой обязательной необходимости ходить в спортзал ежедневно. Но это настойчиво рекомендуется. Идеальным вариантом было бы посещать спортзал 3-4 раза в неделю. Сначала разогревайте мышцы, выполняйте упражнения по подъёму тяжестей, затем – растяжка. Если в спортзале вы новичок, то обратитесь к местному тренеру, он вам поможет. Занимаясь тяговыми упражнениями, вы сможете сжечь еще больше калорий + вы не дадите своему метаболизму снижаться. А метаболизм – основной участник процесса потери веса. Исследования низкоуглеводных диет показали, что сочетание их с занятиями в спортзале поможет даже нарастить мускулатуру.

Если поднятие тяжести – не ваш конек, займитесь, хотя бы, легкими кардио нагрузками: пробежки по утрам, плавание, ролики, велосипед.

Подведем итог: Неплохо было бы заняться тренировками с отягощением. Если это не подходит, займитесь кардио нагрузками.

Еще несколько советов по быстрому избавлению от лишнего веса В общем, все, к чему вы должны стремиться, это:

- Уменьшить в объеме богатые углеводами продукты.

- Употреблять белки, жиры и овощи.

- Заниматься 3-4 раза в неделю (что необязательно, но желательно).

Однако, существует еще несколько полезных советов для ускорения процесса похудения. Это не старые бабушкины байки, а давно подтвержденные наукой факты.

Пейте воду: Исследования показывают, что питьевая вода за полчаса до еды помогает вам поглотить значительно меньше калорий и потерять на 44% больше веса. Вода в больших количествах также может повысить метаболизм, но незначительно. Лучше пить очищенную или талую воду с низким содержанием кальция и высоким содержанием магния.

Пейте кофе или чай: Если вы без ума от кофе и чая, то пейте столько, сколько вздумается — так можно дополнительно разогнать ваш метаболизм. Только исключите сахар из кофе и чая.

Ешьте яйца на завтрак: Исследования показывают, что люди, которые заменили зерновой завтрак яйцами, не ощущают приступов голода в ближайшие 36 часов и теряют на 65% больше веса.

Используйте маленькие тарелки: Исследования показывают, что люди автоматически едят меньше, когда они используют меньшие по размеру тарелки. Странно, но это и правда работает.

Спите как дитя: Плохой сон является одним из самых сильных факторов риска излишнего веса и ожирения – заботьтесь о регулярном, крепком сне.

Подведем итог: Три правила – это ваше все, но несколько дополнительных советов никогда не помешают.

Источник: http://athleticbody.ru/kak-bystro-pohudet.html

Высокоинтенсивный интервальный тренинг при занятиях спортом и физкультурой

Расскажем сегодня про высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ).
Ученые доказали, что именно ВИИТ является самой эффективной кардионагрузкой. Теперь мы с вами можем выжать максимум из каждой минуты своей тренировки. Главное понимать основные принципы.

ВИИТ делится на временные промежутки с чередованием интенсивности работы. Например, 30 секунд вы выполняете упражнение на пределе возможностей, другие 30 восстанавливаетесь, используя низкую нагрузку.
Интервалы могут быть различными: 20/10, 30/30, 30/20, 40/20, 40/40. Я перечислила лишь часть из тех, которые использую сама, на самом деле вариантов масса.
Такую тренировку можно применять и на тренажерах в зале (дорожка, степпер, велотренажер, эллипс и тд), и на улице, и дома, и даже в бассейне.

Ваша задача — постепенно увеличивать количество интервалов и сокращать периоды восстановления.

Чередование аэробной (низкоинтенсивной) и анаэробной (высокоинтесной) нагрузки позволяет добиться высоких результатов за счет ускорения обменных процессов в организме. Более простым языком: оно ускоряет ваш метаболизм и сжигает больше калорий после окончания работы, нежели во время занятия.

ВИИТ сокращает время кардиотренировки с постоянной нагрузкой в несколько раз, ускоряет метаболизм (обмен веществ), эффективно сжигает жир, укрепляет мышцы, создает красивый рельеф, улучшает выносливость, тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, нормализует давление и выработку инсулина. Так что нет смысла тратить в зале час на дорожке, когда можно успеть выполнить эффективную тренировку за полчаса, а остальное время потрать на прогулку с друзьями или родными.

Повторимся, начинать нужно с малого, а увеличивать нагрузку постепенно. Не шокируйте организм, не испытывайте нервную систему, уважайте собственное Я и будьте терпеливыми, но целеустремленными.

Приведем несколько примеров тренировок, которые вы можете взять на заметку.
Домашние тренировки:
30 секунд бега с высокоподнятыми коленями/20 секунд легкого бега
30 секунд Jumping Jack/30 секунд шагов с подъемом колен
Тренировки в зале:
40 секунд бега на дорожке/30 секунд легкого бега
30 секунд на велотренажере на высокой скорость и максимальным сопротивлением/40 секунд с меньшим сопротивлением и в спокойном темпе
Тренировки на улице:
40 секунд бега с ускорением/30 секунд легкого бега
30 секунд прыжков на скакалке/30 секунд в планке

Начните с 3-5 подходов любого из приведенных выше примеров. Считаем потраченное на тренировку время: 5 минут на разминку, приблизительно 5 минут на работу, 5 минут на заминку (во время заминки постепенно снижайте интенсивность и доведите ее до минимума). Итого мы получаем 15 минут.
Согласно исследованиям, максимальный результат приносят интервальные тренировки длительностью около 20-30 минут. Двух-трёх раз в неделю будет достаточно.

Если нет времени идти в зал: подборка лучших упражнений для дома

Если походы в зал по каким-то причинам для вас обременительны, то этот материал будет для вас особенно полезен! Я поделюсь с вами своими любимыми упражнениями, которые позволят вам эффективно тренироваться дома.

ренироваться дома.

 
shutterstock.com

 

● Быстрая ходьба и пеший туризм. Ходьба является прекрасной тренировкой для сердца, корректирует мышечный тонус живота и ног. Быстрая ходьба помогает гораздо эффективнее любого другого способа снижения веса, и нормальный вес поддерживается значительно дольше. Это связано с тем, что при ходьбе происходит активный расход энергии из жировых запасов.

● Приседание – самое простое, но весьма эффективное упражнение. Небольшая модификация этого упражнения позволяет использовать его для различных групп мышц. Махи ногами – это не менее эффективные упражнения для похудения. Они помогают добиться хорошего четкого контура ног, бедер и икроножных мышц.

● Упражнение “Велосипед”. С упражнением велосипед вы наверняка знакомы еще с уроков физкультуры. Это упражнение было и остается одним из лучших способов обретения тонкой талии и плоского живота, выполнять его дома не составит труда. Благодаря ему работают все мышцы живота, даже самые труднодоступные. Вариантов этого упражнения очень много, старайтесь использовать все, чтобы нагрузка была разнообразной!

 
shutterstock.com

shutterstock.com

● Упражнение “Лодочка”. Правильная осанка – это не только красиво, но и важно для здоровья, так как мышечный корсет поддерживает позвоночник. Лучшим способом укрепить спину, плечи и пресс является упражнение «Лодочка», которое можно выполнять в различных вариациях в зависимости от степени физической подготовки.

● Отжимания. Отжимания от пола — одно из наиболее эффективных спортивных упражнений. Отжиматься рекомендуется даже детям! В пользе отжиманий от пола сомневаться не приходится — они дают результат, даже если ограничиться только ими. Многочисленные виды отжиманий от пола позволяют попробовать разные вариации и подобрать наиболее оптимальные. Всего насчитывается более полусотни разновидностей, но можно ограничиться и несколькими наиболее популярными. 

● Планка – поистине волшебное упражнение, которое прорабатывает мышцы всего тела! Используя различные вариации планки, можно отлично укрепить мускулатуру, скорректировать фигуру и снизить вес.

 
shutterstock.com

shutterstock.com

Все вариации этих базовых упражнений помогут вам хорошенько проработать практически все мышцы тела! Если вы ознакомились с этой статьей, то отговорки типа: “ У меня нет возможности ходить в зал” больше не принимаются!

Автор: тренер команды Workout Натали Цховребова

Тренировка от Би-Джея.  Большинство парней, сочиняя тренировки, ставят себе одну или несколько из этих целей: нарастить мышечную массу, сжечь лишний жир, разогнать метаболизм, получить заряд энергии. Движения из моей пятёрки помогут в каждом из этих начинаний, но кроме этого, они:

  • Функциональны. Они лежат в основе большинства движений, что ты выполняешь на протяжении дня.

  • Просты. Это удобные движения, которые ты можешь выполнять где угодно — не только в тренажерном зале, но и дома, и в гостинице.

  • Безопасны. Когда ты занимаешься без тренера очень важно, чтобы твои движения не привели тебя к травмам. Упражнения из этого списка корректируют форму тела без опасности нанести увечия.

  • Прогрессивны. Чтобы повысить или понизить сложность каждого из них, тебе потребуется внести нехитрые изменения в их технику.

  • Универсальны. Не важно, качок ли ты или обычный прохожий — эта пятерка пригодится тебе. Я подобрал одинаково важные упражнения для любого уровня: не забывай о них с сегодняшнего дня и до конца своих дней!

1. Ягодичный мостик (со штангой):

Одна из моих любимых поговорок: «Все дело в ягодицах». Это правда. Все основные движения идут от бедер. Там же находится главная с точки зрения метаболизма область твоего тела. Нет лучшего упражнения на развитие ягодичных мышц, чем подъем бедер. Оно действует изолированно и создает максимальное напряжение когда оно тебе больше всего требуется. Считай его аналогом жима лежа, только для низа спины. Нельзя говорить о подъеме бедер, не упомянув Брета Контрераса, тренера, который популяризовал это упражнение.

Он даже провел исследования, которые показали, что это упражнение развивает ягодичные мышцы лучше, чем приседания и становая тяга. Да, я знаю, что выглядит оно смешно. Но ведь и твои школьные фотографии выпускного года тоже выглядят не особо серьезно, хоть это и не делает их менее значимыми для тебя. Это упражнение не должно пройти мимо тебя. Оно остается лучшим для развития ягодиц, а значит, и для общей физической подготовки.

Как включить его в тренировку:
  • Сделай 1-2 подхода по 10-20 повторов во время разминки перед тренировкой на нижнюю часть тела или во время тренировки, которая включает такие упражнения, как приседания, становая тяга, бег или прыжки.
  • Начни с упражнений с собственным весом. Когда доберешься до 5 подходов по 20 повторов за 10 минут, переходи к более продвинутым, утяжеленным вариантам (смотри пункты ниже).
  • Прогрессивная нагрузка с изменением уровня плеч идеально подходит для полного спектра движений и максимальной нагрузки ягодичных мышц. Можешь усложнить упражнение, взяв в руки штангу или выполняя его на одной ноге. Вариант со штангой увеличивает прирост мышечной массы. Нацелься на 5 подходов по 10 повторов с весом, равным весу твоего тела.
  • Если под рукой нет штанги, можешь взять гантель или, как вариант, попробуй выполнить 5 подходов по 10 повторов на одной ноге.

2. Кубковые приседания со скамьей:

Для общей подготовки (если ты не собираешься участвовать в соревнованиях по тяжелой атлетике) это упражнение является самым важным. Ты просто двигаешься вверх-вниз с весом, не нагружая спину и колени, но напрягая ягодицы и кор. Использование скамьи позволяет установить единую глубину приседаний для всех повторов. Выбери скамью, подходящую по высоте, исходя из своей гибкости и истории травм. Держа вес перед собой, ты автоматически корректируешь осанку в приседаниях, поскольку держишься более прямо и лучше нагружаешь бедра и таз. На анимации ниже — кубковое приседание без скамьи:

 Можешь постепенно увеличивать вес, добавляя по 2 кг. Это позволит повышать результативность без сопутствующих болей. Это упражнение также является самоограничивающим, поскольку ты не можешь взять вес больше того, что можешь поднять и удерживать. Поверь мне, кубковые приседания ты никогда не «перерастешь», они пригодятся на любой стадии развития тела. Я добрался до веса в 70 кг, и это дается мне очень тяжело. Когда доберешься до самой большой гантели, можешь переходить на гири или штанги. Ну и наконец, это упражнение улучшает осанку и мобилизует все основные суставы. Короче, оно выше всех похвал. Обязательно начни делать его и расскажи о нем всем знакомым.
Как включить их в тренировку:
  • Выбери скамью такой высоты, чтобы нижняя поверхность бедра была на уровне или чуть ниже коленного сгиба.
  • Делай это упражнение от 1 до 3 раз в неделю. Если выполняешь его несколько раз в неделю, меняй количество повторов и вес: небольшие веса и 15-20 повторов, средние веса и 8-12 повторов, тяжелые веса и 3-5 повторов.
  • Выполняй определенное количество повторов за минуту, чтобы сбросить вес и для общей подготовки, и за две минуты — для силовой подготовки.
  • Твоя цель – несколько подходов по 10 повторов с весом в половину веса твоего тела.
  • Можешь также со временем перейти к выполнению упражнения на одной ноге, чтобы укрепить силу и стабильность ног.
  • Бонус: делай 100 приседаний на скамью без веса в дни между тренировками, чтобы укрепить форму и эффективнее восстановиться.

3. Отжимания с полной остановкой:

Men’s Health рекомендует учиться отжиманиям именно так. Полная остановка (тело лежит на полу) позволяет избежать рефлекса растяжения мышц, а значит, они будут работать больше, чем обычно. Кроме того, это лучший способ научиться напрягать все тело от макушки до пальцев ног. Тебе придется напрячь таз, бедра и корпус, чтобы оторваться от пола, иначе бедра провиснут и ты упадешь. Ниже приведены отжимания с хлопками, которые ты научишься делать как следует, если освоишь это упражнение:

 Такие отжимания эффективнее планки. Причем в верхнем положении нужно не просто выйти в «планку», а с силой давить руками в пол и выгибать верхнюю часть спины. Это позволит по полной нагрузить передние зубчатые мышцы (главные стабилизаторы плеч) и сильнее сжать брюшные мышцы (бонус). Будешь делать это упражнение часто — сможешь улучшить результат в простых отжиманиях и жиме лежа.
 
Как включить их в тренировку:
  • Выполняй, держа ноги вместе, чтобы сжимать их для увеличения стабильности спины.
  • Можешь либо включить его как упражнение на верхнюю часть тела или кор в свою круговую тренировку, либо выполнять максимум повторов за 10 минут.
  • Твоя цель — 100 повторов за 10 минут, то есть, 10 повторов в минуту в течение 10 минут.
  • Когда эта цель будет достигнута, начинай выполнять отжимания на одной ноге по очереди, с ногами на скамье или с жилетом-утяжелителем.
  • Сильнее отталкивайся от пола пальцами, вплоть до подпрыгивания. Если осилишь, делай руками хлопок.

4. Зашагивания на бокс

Ни одна тренировка не будет полной без упражнения на ноги, чтобы укрепить их и сгладить разницу между сторонами тела. Такие упражнения являются основой всей двигательной активности, так что если ты хочешь хорошо ходить и бегать (а ты должен этого хотеть), то займись своими ногами. Я рекомендую начинать со степ-апов, а не с выпадов, поскольку они не так нагружают колени и учат тебя правильно задействовать бедра (помни, как важны ягодицы!). Большинство парней слишком концентрируются на коленях, выполняя только упражнения на квадрицепсы. Продвинутые степ-апы со штангой, которые требуют обязательной подготовки из простых степ-апов, выглядят вот так:

 Но степ-апы помогут проработать и бедра и двуглавые мышцы, чтобы те не отставали от квадрицепсов, ограждая тебя от травм. Ты можешь легко менять сложность этого упражнения с помощью скамеек разной высоты, в зависимости от твоих целей и уровня физподготовки. Кроме того, это упражнение очень функционально: ты наверняка каждый день ходишь по лестницам (чтобы я не считал тебя пропащим человеком, не пользуйся эскалаторами и лифтами).
Как включить их в тренировку:
  • Идеальная высота для степ-апов достигается, когда ты поднимаешь колено на уровень тазобедренного сустава или чуть выше.
  • В большинстве положений соблюдай правильные углы по 90 градусов.
  • Начни осваивать упражнение со спусков. На каждый спуск спиной назад должно уходить от 3 до 5 секунд.
  • Первые 10 минут делай это упражнение с собственным весом, меняя ведущую ногу. Это поможет тебе привыкнуть к движениям.
  • Постепенно набирай вес, хватая в руки гантели или гирю. С весом делай по 5 или 10 повторов на подход.

5. Походка фермера (с весом над головой):

Главный враг этого упражнения — его простота. Оно настолько примитивно, что многие не уделяют ему должного внимания. А зря. Походка фермера прокачивает твой хват, прорабатывает мышцы плеч и пресса, сжигает жир и развивает мышцы по всему телу, от головы до пяток. Я люблю выполнять его с равными весами в обеих руках, но с одной рукой они еще эффективнее, потому что ассиметричная загрузка тела развивает мышы пресса и бедер, что влияет на симметрию всего тела. Ниже показана простая походка фермера с гантелями:

 Кроме того, если ты возьмешь вес в одну руку, ты сможешь выполнять упражнение почти бесконечно, переклоючая вес с руки на руку, когда устанешь. Но меня не особо удивит, если ты сможешь ходить с весом в одной руке, гораздо больше я за тебя порадуюсь, если ты осилишь такую походку с весом над головой, держа его на вытянутых руках. Вот где стабильность всего тела работает на 99 из 100 процентов. Так ты прокачаешь любое другое движение, в котором руки находятся над головой, — от подтягиваний до празднования гола, забитого твоей любимой командой.
Как включить ее в тренировку:
  • Выполняй походку фермера в качестве разминки перед тренировкой. Ходи 10 минут, меняя загруженную руки примерно каждые 20 метров.
  • Уровень 1: Держи сбоку, в одной руке, на уровне бедра 10-килограммовую гантель.
  • Уровень 2: Держи эту гантель впереди, в согнутой руке, ладонь к себе. Гантель должна быть на уровне твоего подбородка.
  • Уровень 3: Держи ту же гантель над собой, выпрямив вторую руку для баланса.
  • На каждый из уровней у тебя должен уйти минимум месяц (да, все так серьезно). Отрабатывай движения, это весело!
  • Когда сможешь носить над собой 10-килограммовую гантель так же легко, как сахарную вату, постепенно повышай вес гантели, добавляя по 2 килограмма.
 Фото 1 - 5 упражнений, которые должен идеально выполнять каждый


Читать всё: http://www.mhealth.ru

    1. Поза кошки. Встаньте на четвереньки. Ладони строго под плечами, руки прямые. Вдыхая, прогните спину вниз и запрокиньте голову. Выдыхая, наклоните голову к груди и выгните спину вверх. Руки должны всё время оставаться в вертикальном положении и упираться в пол.   

    Марджариасана 1.jpg

      1. Собака мордой вниз. Встаньте на четвереньки. Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол. Прижмите пальцы ног к земле, распрямите колени и войдите в позу Собаки мордой вниз.   

      Адхо Мукха Шванасана.jpg

        1. Собака мордой вверх. На вдохе выпрямите руки и войдите в Урдхва Мукха Шванасану, подняв грудную клетку вверх. Прижмите к полу подъемы стоп. Интенсивно вытягивайте ноги. Направляйте копчик к пяткам и выталкивайте переднюю поверхность бедер вверх к потолку. Уводите плечи от головы. Смотрите прямо перед собой или чуть выше.

        Урдхва Мукха Шванасана.jpg

          1. Поза зайца. Крепко держитесь за пятки, на вдохе поднимая таз к небу. Постарайтесь лбом дотянуться до колен и опустите макушку на пол. Используйте силу рук, чтобы схватиться за пятки и тем самым снять нагрузку с головы. Если коленям некомфортно, поместите под них сложенное одеяло.  

          Шашанкасана.jpg

            1. Поза верблюда. Встаньте на колени и вытяните руки в стороны. Отклонитесь назад и положите ладони на пятки. Перенесите вес тела на руки. Не запрокидывайте шею назад слишком сильно, она должна быть продолжением вашего позвоночника. Тянитесь грудью вверх. Не допускайте дискомфорта в пояснице, прогибаться должна именно область груди.  

            Уштрасана.jpg

              1. Поза счастливого ребёнка. Притяните колени к груди, захватите большие пальцы стоп указательными и средними пальцами. Затем потяните пятки к потолку, копчик остаётся на полу. Колени окажутся в области лопаток. Можно покататься на спине, мягко массируя позвоночник. 

              Ананда Баласана.jpg

                1. Позу голубя. Встаньте на четвереньки: ладони прямо под плечами, колени – под бёдрами. Продвиньте правое колено вперёд так, чтобы оно коснулось правого запястья. Следите, чтобы правое бедро располагалось строго параллельно краям коврика. Медленно продвиньте правую голень слегка влево, пока стопа не окажется ровно под левой стороной таза. Теперь вытяните левую ногу назад. Направляйте таз к полу. Следите, чтобы он не заваливался на ягодицу, а смотрел прямо.  

                 Эка Пада Раджакапотасана.jpg


                Реклама



                Сайт о здоровье

                 www.wekzdorov.ru 

                 

                 Фруктовые букеты в Новотроицке. www.frubuk.ru 


                 

                Домашний текстиль в Новотроицке.

                Бортики в кроватку. Коконы на выписку.

                Подушки для беременных в Новотроицке.

                  www.vk.com/tekstil56rus