Новости здоровья. Лучшие статьи о здоровье.

Основные упражнения для укрепления позвоночника

Любое дело должно быть предварительно продумано. Это касается и выполнения физических упражнений, которые следует подбирать с учётом анализа собственного самочувствия и наиболее уязвимых позиций организма.

Важно знать, что пояснично-тазовый комплекс охватывает 29 мышц. В эту основную группу мышц входят мышцы брюшного пресса, спины, таза.

Если торс человека сильный, скелет крепкий, то это облегчает выполнение задачи повседневной физической активности.

Существует классический набор наиболее важных упражнений, предназначенных для средней части тела. Они помогут исчезновению живота и укреплению пресса.

Кроме того, эти упражнения наполнят человека силой и улучшат общее самочувствие благодаря приливу энергии и бодрости.  При регулярных занятиях эффективность рабочих будней заметно повысится.

               Наилучшие упражнения

Наилучшие упражнения для мужчин и женщин - те, которые помогают стабилизировать основные мышцы. Такие упражнения держат в надлежащем напряжении торс в течение срока действия каждого упражнения. Важным является то, что пупок самостоятельно выравнивается по отношению к позвоночнику. Можно заниматься такой физкультурой в домашних условиях, а также и на природе, или в обеденный перерыв в уединённом рабочем кабинете.

                   Поза моста

Поза моста — одно из наиболее эффективных упражнений для женщин и мужчин.

Сначала в позиции лёжа, спина на полу, руки вытянуты вдоль туловища. Согните колени.  Постепенно поднимите бедра максимально высоко с одновременным сильным напряжением мышц спины вдоль позвоночника и ягодичных мышц. Для дополнительной поддержки можете сцепить в замок пальцы рук, упираясь предплечьями в пол. Когда вы находитесь в позе моста, ваше тело должно быть собранным, напряжённым, спина ни на секунду не должна провисать. 

Это одно из самых простых упражнений способствует укреплению мышц вдоль позвоночника и ягодичных мышц.

Если в момент выполнения упражнения вы почувствуете спазм в задней поверхности бедра, опустите ноги, расслабьтесь и помассируйте подколенное сухожилие.

                   Доска

Это одно из основных упражнений для позвоночника. Его регулярное выполнение наряду с занятиями спортом поможет задействованию всех потенциальных возможностей организма в укреплении костно-мышечной системы.

Займите позицию лёжа на животе, локти и предплечья на полу. Локти разместите таким образом, чтобы плечи были перпендикулярны локтям. Приподнимите бёдра, живот и грудь на уровень выпрямленной ступни параллельно полу. Пола должны касаться только предплечья и носки. Убедитесь, что основные мышцы подтягиваются в сторону позвоночника, а спина ровная.

                    Планка

Это упражнение начните с позы доски. На четвереньках перевернитесь на бок так, чтобы плечи располагались над запястьем. Поворот на пятках правой ногой и разворот в сторону левого, так что тело образует прямую линию от головы до ног.

Задержитесь в этом положении с одновременным сильным сжатием ягодичных мышц. Повторите упражнение на другом боку. Для расширения диапазона тренировки попробуйте медленно поднимать свободную руку, как это изображено на фотографии.

                   Подъёмы ног

Это упражнение может быть выполнено с участием одной или одновременно обеих ног. Лягте на пол и расположите ноги перед собой на ширине плеч, руки вдоль тела. Поднимите обе ноги и держите перпендикулярно полу. Затем постепенно опускайте ноги, но не прикасайтесь к полу. Повторите упражнение 12-15 раз. То же самое можно делать по очереди каждой ногой отдельно, имитируя ходьбу.

Примечание: не забудьте важное условие. Занятия физическими упражнениями нужно начинать с обязательной разминки для прогревания мышц, а завершать полным расслаблением

Подробнее: Укрепляем позвоночник

Боремся с усталостью. Повышаем выносливость.

Повышение выносливости и борьба с усталостью организма во время тренировок зависит от многих причин. Одной из них является накопление в организме «токсинов усталости» во время тренировки в результате активизации биохимических процессов проходящих во время тренировки.

«Токсины усталости» - понятие собирательное. В медицине под «токсинами усталости» подразумевают целую группу веществ, которые являются промежуточными или побочными продуктами обмена. Эти вещества образуются в организме как результат интенсивной и продолжительной работы. В первую очередь это молочная и пировиноградная кислоты - побочные продукты окисления глюкозы и гликогена в организме. В норме при кислородном окислении глюкозы и гликогена они окисляются до углекислоты газа и воды. При больших физических нагрузках потребность организма в кислороде превышает возможности дыхательной, сердечно-сосудистой и кровеносной систем удовлетворить эту потребность.

В результате все энергетические субстраты окисляются не полностью. Часть углеводов окисляется только до молочной и пировиноградной кислоты. Причем увеличение в крови содержания молочной кислоты блокирует кровяные системы транспорта кислорода и затрудняет проникновение его в клетки.

Возникает замкнутый круг: чем меньше кислорода, тем больше молочной кислоты, а чем больше молочной кислоты, тем меньше ткани усваивают кислорода. Утомление при этом нарастает как снежный ком. Кривая нарастания утомления становится круче к концу тренировки), утомление нарастает быстрее).

Организм стремится защитить себя от недостатка кислорода за счет активизации бескислородного окисления. В мышцах, например, бескислородное окисление может увеличиться в 1000 раз по сравнению с исходным уровнем. Если перед тренировкой доля бескислородного окисления не превышает 15% всех окислительных процессов, то в хорошо тренированном организме при больших физических нагрузках эта доля может достигать 50%. Однако, при бескислородном окислении как глюкоза, так и гликоген окисляются только до стадии молочной и пировиноградной кислот и концентрация молочной кислоты в крови еще больше нарастает.

При возникновении даже небольшого углеводного дефицита организм начинает интенсивно окислять жирные кислоты и глицерин. Уже через 15-20 минут тренировки механизм окисления жирных кислот начинает работать в полную силу. Жирные кислоты никогда не окисляются полностью при дефиците глюкозы. Окисление происходит только до стадии кетоновых тел (ацетон, ацетоуксусная кислота, В-оксимасляная кислота, ацетоуксусная и ацетомасляная кислоты и т.д.).

Все кетоновые тела имеют, кислую реакцию. Молочная и пировиноградные кислоты сдвигают рН крови в кислую сторону. Развивается так называемый ацидоз. Ведущая роль в развитии ацидоза принадлежит молочной кислоте. Именно молочная кислота является основным токсином усталости. Сонливость и заторможенность после больших объемных тренировок вызваны прежде всего молочнокислым ацидозом, который вызывает торможение в ЦНС и периферических нервных центрах. Тяжесть в голове и чувство интеллектуального утомления, которые бывают после длительной умственной работе, вызываются в основном накоплением молочной кислоты в ткани головного мозга. Естественно, что любые меры по ликвидации (утилизации) молочной кислоты в печени и мышцах будут способствовать повышению работоспособности и ликвидации утомления.

В развитие утомления вносят свой вклад также процессы брожения и гниения в кишечнике в результате неполного переваривания пищи. Это может быть вызвано неправильным режимом питания (смешанное питание), неправильным рационом (употребление трудно перевариваемой пищи), заболеваниями желудочно-кишечного тракта (гастриты, язвенная болезнь), да и просто перееданием.

Продукты гниения и брожения непрерывно всасываются в кровь и создают постоянный источник интоксикации в организме. В первую очередь от этого страдает ЦНС, как наиболее чувствительная часть организма и, естественно, это вносит свой вклад в общее развитие утомления.

Белковый обмен также вносит свой вклад в интоксикацию организма. Такими токсинами являются различные азотистые соединения, и в первую очередь аммиак, которые образуются в процессе аминокислотного обмена. Если учесть, что многие спортсмены, особенно культуристы, вынуждены потреблять большое количество белковой пищи, то становится понятно, что фон азотистой интоксикации у таких лиц явно завышен. Особенно сильную азотистую интоксикацию дает мясо, за ним следуют птица, рыба, молочные продукты, яйца.

При интенсивных физических нагрузках в организме образуется большое число высокотоксичных свободных радикалов: оксидов, гидроксидов и перекисей. Эти соединения химически очень агрессивны. Они способны повреждать клеточные мембраны и вызывать самые различные нарушения жизнедеятельности организма. Естественно, что работоспособность при этом также снижается.

Свободные радикалы являются побочными продуктами кислородного окисления. В малых количествах свободные радикалы нужны организму, т.к. оказывают регулирующее воздействие на синтез некоторых биологически активных соединений. В больших же количествах они оказывают повреждающее воздействие на клетки. Контактируя со свободными жирными кислотами в крови, свободные радикалы вызывают образование свободнорадикальных жирно-кислотных соединений, а токсичность последних бывает на порядок выше, чем у исходных свободных радикалов. В результате может возникать выраженный энергетический дефицит и значительное снижение работоспособности.

У людей с большим количеством подкожной жировой клетчатки содержание в крови жирных кислот повышается (оно прямо пропорционально количеству подкожного и «внутриорганного» жара). Для таких людей свободные радикалы особенно токсичны, так как вызывают образование большего количества жирно-кислотных свободных радикалов.

Итак, мы выделили 5 основных групп токсинов усталости:

  1. Молочная и пировиноградная кислоты.
  2. Кетоновые тела (ацетон и др.).
  3. Продукты гниения и брожения в кишечнике.
  4. Продукты азотистого обмена (аммиак и др.).
  5. Свободные радикалы.

Помимо негативного влияния на работоспособность, токсины усталости вносят свой вклад в формирование возрастной патологии. Они вызывают более быстрое старение организма. Вот почему борьба с токсинами усталости является задачей не только для спортивных врачей, но и для клиницистов.

Естественно, что образование такого большого количества токсичных веществ в организме не могло не привести к эволюционному формированию в организме мощных антитоксических систем, которые преобразуют, связывают и выводят из организме большую их часть.

Основное количество токсических веществ выводится из организме через кишечник и почки, но при этом почти все они проходят «обработку» в печени. Любая помощью организму по выведению токсинов усталости сразу же положительно сказывается как на общей, так и на спортивной работоспособности.

Рассмотрим обезвреживание различных токсических веществ по порядку.

I. Молочная и пировиноградная кислоты.

В организме существует механизм поддержания и повышения работоспособности, который носит название глюконеогенеза, буквально - новообразование глюкозы. Глюкоза вырабатывается их многих промежуточных продуктов окисления, в том числе и из молочной кислоты. В результате, молочная кислота из токсичного продукта превращается в глюкозу, так необходимую организму при больших физических нагрузках. Помимо молочной кислоты организм может синтезировать глюкозу из пировиноградной кислоты, аминокислот, глицерина, жирных кислот и др.

Где происходит глюконеогенез? В основном в печени. Именно там синтезируются короткоживущие (всего в течение нескольких дней) ферменты, которые утилизируют самые разные вещества с одной целью - выработать достаточное количество глюкозы. При больших физических нагрузках в глюконеогенезе начинают принимать участие почки, а при еще больших нагрузках, близких к предельным, - кишечник. Но роль почек и кишечника носит вспомогательный характер. Основная роль принадлежит, все же, печени.

В нормальном, здоровом организме 50% всей молочной кислоты утилизируется печенью, превращаясь в глюкозу. При интенсивной мышечной работе умеренный распад белковых молекул сопровождается выходом аминокислот в кровь и их утилизацией в процессе глюконеогенеза, образованием той же глюкозы. Особенно хорошо утилизируются такие аминокислоты, как аланин (в печени) и глютаминовая кислота (в кишечнике).

«Мощность» глюконеогенеза, основного механизма, избавляющего нас от молочной кислоты, зависит от того, насколько интенсивно печень и другие органы синтезируют ферменты глюконеогенеза.

Для нормального синтеза ферментов глюконеогенеза необходимо:

Во-первых, здоровая печень. Достаточно назначить любой препарат, улучшающий работу печени, как сразу же происходит повышение общей работоспособности. Это подтвердит вам любой практикующий врач.

Во-вторых, необходима определенная активизация симпатико-адреналовой системы и достаточное содержание в крови глюкокортикоидных гормонов. Во время интенсивных тренировок происходит сильная активизация симпатико-адреналовой системы и массированный выброс в кровь глюкокортикоидов. Глюкортикоиды оказывают катаболическое действие на все органы и ткани за исключением печени. В печени под влиянием глюкокортикоидов, наоборот, усиливается анаболизм и происходит быстрый синтез ферментов глюконеогенеза. В процессе тренировки под влиянием глюкокортикоидов происходит умеренный рабочий распад мышечной и жировой тканей. Продукты этого распада утилизируются печенью с образованием глюкозы.

В-третьих, только регулярные физические тренировки могут быть основой нарастания мощности глюконеогенеза. Глюконеогенез, как и любая другая функция организма, поддается тренировке. Если у нетренированного человека мощность глюконеогенеза при физической работе может возрастать в 5 раз, то у квалифицированного спортсмена мощность глюконеогенеза может возрастать в 20 раз и более. В организме высококвалифицированных спортсменов глюконеогенез развит настолько хорошо, что его мощность нарастает прямо пропорционально нарастанию количества молочной кислоты в крови.

Молочная кислота, образующаяся в мышцах недостаточно хорошо проникает в кровь и плохо утилизируется в процессе глюконеогенеза. В этом случае организм приспосабливается к работе путем уменьшения количества образующейся молочной кислоты. У высококвалифицированных атлетов пост тренировочное количество молочной кислоты непосредственно в мышечной ткани более чем в 2 раза ниже, чем у атлетов низкой квалификации.

Мощность глюконеогенеза - один из основных факторов (если только не самый основной), от которого зависит выносливость.

С момента открытия глюконеогенеза постоянно делались попытки активизировать его различными фармакологическим путем. Вначале с этой целью использовали амфетамины: фенамин, первитин и др. Амфетамины являются мощным активизатором глюконеогенеза, причем под действием амфетаминов в глюконеогенезе утилизируется в основном жировая ткань. Со временем выяснилось, что амфетамины нельзя вводить в организм слишком часто, т.к. они истощают резервы катехоламинов в центральной нервной системе. Их стали использовать только изредка, во время соревнований, да и то в ограниченных количествах, т.к. даже однократное введение большой дозы амфетаминов может привести к нервному срыву, который потом вообще ничем не вылечить. Только после участившихся трагических случаев среди высококвалифицированных спортсменов, амфетамины в спорте были строжайше запрещены.

Одно время заманчивым казалось применение глюкокортикоидных гормонов, ведь они являются самым сильнодействующим фактором, активизирующим глюконеогенез. Даже однократное введение глюкокортикоидов повышает выносливость (в т.ч. и силовую) на 70% (!). Со временем оказалось, однако, что при повторном введении эффект от глюкортикоидов снижается, а их катаболическое действие на мышечную ткань увеличивается. Поэтому от использования глюкортикоидов в тренировочном процессе тоже пришлось отказаться. Тем не менее, находятся “смельчаки”, которые применяют их в качестве допинга до сих пор.

Также активизируют глюконеогенез анаболические стероиды. Особенно сильной активизации глюконеогенеза удается добиться при сочетании анаболических стероидов с глюкокортикоидными гормонами, однако ни о каком наращивании мышечной массы здесь не может быть и речи из-за сильного катаболического действия глюкокортикоидов, которое едва-едва удается «прикрыть» стероидами. Поскольку и анаболические стероиды и глюкокортикоиды относятся к допингам, их применение в соревновательном периоде строжайше запрещено. Да и побочных действий при длительном применении развивается немало.

Совершенно новый этап в фармакологии глюконеогенеза был открыт с изобретением актопротекторов. Актопротекторы - совершенно новый класс веществ, повышающих выносливость. Их действие основано на том, что они избирательно стимулируют синтез глюконеогенеза в печени, почках и кишечнике, больше ни на что не влияя. Актопротекторы, таким образом, отдаляют поступление тренировочного утомления и позволяют выполнить больший объем физической работы, в.т.ч. силового характера. Актопротекторы малотоксичны, не вызывают привыкания к стимуляции. К допинговым препаратам не относятся. Актопротекторы хороши тем, что их можно использовать как в тренировочном, так и в соревновательном периодах, не опасаясь развития каких-либо побочных действий. Правильное применение актопротекторов повышает работоспособность в 1,5-2 раза и их эффект вполне сравним с эффектом глюкокортикоидных гормонов. Помимо усиления глюконеогенеза, актопротекторы повышают проницаемость клеточных мембран для глюкозы, что благоприятно сказывается на энергетическом потенциале клеток.

Клиническую проверку в настоящее время проходит полтора десятка препаратов, однако, в продаже имеется пока лишь только один актопротектор - бемитил.

Даже среди давно известных нам фармакологических средств имеются препараты, значительно стимулирующие глюконеогенез. Так, например, дибазол - старое известное лекарство от повышенного артериального давления, тоже способен стимулировать глюконеогенез.

Дибазол к тому же обладает слабым успокаивающим действием. С целью повышения спортивной работоспособности дибазол принимают всего по 1 т. в день (по 20 мг). Дибазол, по-видимому, имеет смысл использовать с целью повышения выносливости тем спортсменам, которые имеют склонность к повышению артериального давления.

Значительной активизации глюкогенеза удается добиться при введении в организм больших количеств витамина А (от 100 тыс. ЕД до 1 млн. ЕД). При передозировке бывают побочные действия (витамин А способен накапливаться в организме), однако они быстро проходят после отмены препарата.

Как это ни странно может показаться на первый взгляд, глюконеогенез стимулируетсямалыми дозами алкоголя (менее 250 мг на 1 кг массы тела), однако, вряд ли алкоголь имеет перспективу в качестве стимулятора работоспособности.

Неплохо активизируется глюконеогенез адреналином, а также любыми средствами, стимулирующими надпочечники. Очень хорошо активизирует глюконеогенез такое широко распространенное средство повышения выносливости, как глютаминовая кислота. Принимать ее, однако, нужно в больших дозах от 10 до 25 г в сутки. Иначе эффекта не последует. Эти дозы сравнимы с теми количествами глютаминовой кислоты (18-20 г), которые мы получаем с пищей. Если кислая реакция нежелательна, глютаминовую кислоту растворяют в воде и превращают в глютаминат натрия, восстанавливая обычной водой. Особенно сильно глютаминовая кислота активизирует процесс глюконеогенеза в кишечнике.

II. Кетоновые тела

Кетоновые тела являются продуктом неполного окисления жирных кислот и накопление их в крови во время больших физических нагрузках вызывает ацидоз, который по своим количественным характеристикам уступает только молочнокислому. Жирные кислоты при сгорании дают намного больше энергии, чем углеводы или белки, однако их окисление в организме идет с трудом, они плохо проникают через клеточные мембраны и т.д. Решив проблему с окислением жиров, мы могли бы одновременно убить 2-х зайцев: повысить общий энергетический потенциал организма и одновременно «избавиться» от таких токсинов усталости, как кетоновые тела.

В настоящее время есть только одно узкоспециализированное средство для активизации окисления жирных кислот и устранения кетонового ацидоза. Это карнитин. Мы уже писали подробно об этом препарате. Отметим лишь то, что карнитин совершенно безвреден. Он повышает проницаемость клеточных мембран для жирных кислот и усиливает окисление жирных кислот внутри клетки. Принимать его нужно в больших дозах (по 6-8 г в сутки). Меньшие дозы эффекта не дают. Справедливости ради, следует отметить, что печень здорового человека сама по себе способна синтезировать карнитин. Особенно хорошо карнитин синтезируется у тех спортсменов, которые длительно тренируются на выносливость.

Все средства, усиливающие глюконеогенез, также будут способствовать полной утилизации жирных кислот. Во-первых, это происходит потому, что жирные кислоты утилизируются в процессе глюконеогенеза и превращаются в глюкозу. И, во-вторых, сама по себе образующаяся в процессе глюконеогенеза глюкоза способствует более полному окислению жирных кислот. Не будем забывать, что образование кетоновых тел есть результат развивающегося в процессе тренировки углеводного дефицита. У биохимиков существует выражение: жиры сгорают в огне углеводов. Минимальное количество углеводов для нормального окисления жиров при этом необходимо.

Логично было бы предположить, что небольшие дозы углеводов, принимаемые во время тренировок и соревнований, будут способствовать более полному окислению жиров и повышению энергетического потенциала организма в целом. Спортивная практика это полностью подтверждает.

Бегуны на длинные дистанции на протяжении десятилетий принимают углеводные напитки. Сначала считалось, что углеводы, принятые на дистанции, полностью расходуются на энергетические нужды. Потом выяснилось, что они не столько расходуются сами, сколько усиливают окисление жиров. Механизм окисления жиров у бегунов на длинные дистанции развит исключительно хорошо.

В последние несколько лет употребление умеренных доз углеводов на протяжении всей тренировки получило широкое распространение среди спортсменов силовых видов спорта. Сладкий раствор (вода с вареньем, концентрированный сок, компот и т.д.) рекомендуется принимать по 100-150 мл в начале тренировки и затем через каждые 15 мин. тренировки. Как общая, так и специальная выносливость при этом повышаются, а развитие утомления отодвигается по времени.

Также выпускаются специальные спортивные углеводные напитки для углеводной загрузки в процессе тренировки, которые можно приобрести в специализированных магазинах спортивного питания.

В состоянии покоя прием глюкозы или сахара внутрь блокирует процесс глюконеогенеза. Глюконеогенез становится попросту ненужным. Однако совсем иная картина наблюдается при больших физических нагрузках. Малые дозы углеводов нисколько не тормозят глюконеогенез, т.к. обеспечивают энергией адаптивный (приспособительный) синтез глюконеогенных ферментов в печени, почках и кишечнике.

III. Продукты гниения и брожения в кишечнике

Для устранения процессов гниения и брожения в кишечнике необходимо сосредоточить свое внимание на полном переваривании употребляемых продуктов. Для этого необходимо:

  1. Исключить переедание, если таковое имеет место, т.к. переваривающая способность желудочно-кишечного тракта ограничена определенными пределами.
  2. Переваривающая способность желудочно-кишечного тракта может быть повышена с помощью пищеварительных ферментов. Прием таких препаратов, как фестал, панкреатин, трифермент и др., позволит усвоить большие, чем обычно, количества пищи.
  3. Устранить заболевания пищеварительной системы, если таковые имеют место.
  4. Соблюдать принципы раздельного питания: пить только до еды, углеводную пищу употреблять отдельно от белковой.
  5. Избегать грубой мясной пищи, содержащей толстые мышечные волокна (грубоволокнистое мясо). Оболочки таких мышечных волокон перевариваются с трудом, а иногда вообще не перевариваются.
  6. Избегать употребление слишком большого количества клетчатки, которая не переваривается (злаковые культуры, бобовые, овощи и фрукты).
  7. Для создания полезной микрофлоры кишечника рекомендуется употреблять в пищу как молочнокислые продукты диетического питания (ацидофильные и др.), так и специальные бактерийные препараты (лактобактерин, бифидок, бифидумбактерин и др.)
  8. Жевать пищу очень тщательно и подвергать ее достаточной кулинарной обработке.

IV. Продукты азотистого обмена

С токсическими продуктами азотистого обмена бороться нелегко. В основном в ход идут препараты, улучшающие функцию печени (диксорин, карсил, эссенциале, лив-52 и т.д.) и почек. Очень хорошим дезинтоксикационным действием обладает глютаминовая кислота, которая связывает токсичный аммиак и превращается в нетоксичный глутамин. Глутамин уже используется в процессе белкового синтеза. Анаболические стероиды способствуют фиксации азотистых соединений в организме, которые идут на нужды белкового синтеза. Но используются при этом стероиды только в очень малых дозах, чтобы не вызвать повреждения печени.

Дезинтоксикационная функция печени повышается под действием больших доз аскорбиновой кислоты и рутина (3-5 г/сут), под действием липоевой кислоты (до 1 г/сут), пантотената кальция - витамина В5 (3 г/сут), пангамата кальция - витамина В15 (0,5-1 г/сут), кобамамида - коферментной формы витамина В12 (до 1 мг/сут).

V. Свободные радикалы

Для нейтрализации избыточного количества свободных радикалов в организме существуют свои мощные системы защиты, однако и их порой бывает недостаточно, и здесь представляется целесообразным использование фармакологических препаратов, прежде всего некоторых витаминов. Аскорбиновая кислота, витамины группы Р, никотиновая и бензойная кислоты являются сильными антиоксидантами. Будучи назначенными в достаточно больших дозах они повышают устойчивость клеточных мембран к действию химически агрессивных свободных радикалов. Исключительно сильным антиоксидантным действием обладает бета-каротин - природный пигмент, придающий оранжевый цвет моркови.

Лимонная кислота является не только антиоксидантом, но - также сильным антигипоксантом и энергизатором.

Классическим витамином с антиоксидантным действием является витамин Е (альфа-токоферол), который, помимо своего антиоксидантного действия, обладает способностью снижать потребность организма в кислороде и повышать работоспособность.

Антиоксидантным действием в той или иной степени обладают витамины группы К, азотистые соединения, карнозин и анзерин, фосфолипиды (лецитин), микроэлемент селен.

Существует узкоспециализированная группа фармакологических препаратов, которая выполняет в организме почти исключительно антиоксидантную роль. Это такие препараты, как дибунол, эмоксипин, мексидол, убинон. Особенно широко в спортивной практике применяются эмоксипин, мексидол и убинон. Мексидол проявляет не только антиоксидантное, но также и противогипоксическое действие, повышая устойчивость организма к недостатку кислорода. Как следствие, значительно повышается выносливость. Сильное антигипоксическое действие мексидола обусловлено тем, что он является солью янтарной кислоты.

Антиоксиданты в рекомендуемых дозировках нетоксичны. Они не только повышают работоспособность, но и также задерживают старение клеточных мембран, способствуя долголетию, замедляют развитие возрастного атеросклероза, задерживают развитие злокачественных опухолей.

В заключение необходимо отметить, что природа утомления, а тем более переутомления намного сложнее, чем просто образование «токсинов усталости. Однако образование «токсинов усталости» - это один из основных механизмов и его нужно знать. Знать, чтобы уметь бороться.

Снижаем вес и укрепляем тело,стретчинг.

Все мы стремимся быть стройными и подтянутыми, но на пути к решению этой задачи лежит проблема избыточного веса. Так как же убрать лишний вес, укрепить здоровье и поднять жизненный тонус? Тут придется потрудиться, меняя уклад жизни.

Примерное меню на день

ЗАВТРАК. Апельсин. Каша (геркулес экстра и отруби пшеничные, заваренные в кипяток, и не варить) с оливковым маслом. 2–3 бразильских ореха. Чай зеленый с курагой (заваренной в кипяток), 5–6 шт.

ОБЕД. Салат из овощей (капуста желательна) и зелени, 1–2 кусочка рыбы. Рис коричневый с соевым фаршем. Сок томатный или чай.

Если вы не можете отказаться от первых блюд, то лучшее из них — свекольник. Натереть на комбайне очень мелко сырую свеклу, залить кипятком, варить 2–3 мин. Остудить до комнатной температуры. Добавить зелень, чеснок, яйцо, лимонный сок, соевый соус, перец, можно добавить огурцы и свежие, и соленые (дело вкуса), сметану или кефир. Сметана вкуснее, но калорийнее. С хлебом грубого помола. Для меня свекольник — это обед из одного блюда.

УЖИН. Кальмары с зеленью, соевым соусом, кетчупом и нежирной сметаной. Чай с курагой, хлеб грубого помола.

ПЕРЕД СНОМ апельсин или 1/2 грейпфрута.

НАШЕ питание определяется национальными традициями и семейными привычками, не всегда соответствующими нормам здорового питания. Русская национальная и общепитовская система обедов, состоящих из первых, вторых и третьих блюд, явно приводит к перееданию.

Супы можно заменить овощами и зеленью с курицей или рыбой. Устоявшееся мнение, что без первого нельзя, это приведет к язве желудка, ошибочно. В мясных бульонах много экстрактивных веществ, усиливающих секрецию желудочного сока и повышающих его кислотность. Питание без супов, но с овощами и зеленью — это не сухомятка, так же как и любая пища с любой жидкостью.

Отдельно от семьи долго питаться невозможно, это приемлемо, только когда вы кратковременно сидите на диете. Необходимо организовать правильное питание, не снижающее, а стабилизирующее вес и укрепляющее здоровье всей семьи. На первых порах такое питание, если у вас лишний вес, будет исправно убирать лишние килограммы.

Голодание и диеты приведут только в тупик, они нарушают обмен веществ, и организм становится более экономным, и требуются все более жесткие ограничения в еде. Можно есть достаточно по объему, но пища должна содержать волокна  — они усиливают перестальтику кишечника и выводят лишние жиры. Это прежде всего морская капуста, зелень, овощи (морковь, свекла, помидоры, все виды капусты), бобовые (соя, чечевица, фасоль), крупы (пшено, овсянка, коричневый рис, гречка).

И для здоровья, и для снижения веса необходимо отказаться от бутербродов — это не еда для похудения для перекусов лучше использовать кусочек хлеба с фиником. Этого достаточно для любого перекуса. Иногда это может заменить и основной приём пищи. Больше всего дают калории жирные продукты: сало, все виды масел, необезжиренные молочные изделия, все колбасы и т. д. 

Практика показывает, что сахар и его производные, различные кондитерские изделия могут стать основной причиной ожирения. Простые углеводы, уступая жирам в калорийности, опасны своей быстрой усвояемостью, и все, что не идет на энергетические траты, откладывается в виде жира, при этом перегружается поджелудочная железа, что может привести к диабету. Диабет, в свою очередь, располагает к полноте, нарушается углеводный обмен, и больные потребляют много жидкости и трудно переносят ограничения в еде. Фрукты ешьте на здоровье, они полезны, но не увлекайтесь сладкими сортами, не забывайте: в них много сахара. Слишком же кислые могут спровоцировать чрезмерный аппетит.

Рекомендуется стабильность базовых продуктов привычного для вас питания в сочетании с разнообразием овощей, зелени, фруктов, орехов: на завтрак — геркулес с отрубями, на обед — коричневый рис или пшено с соевым фаршем, на ужин — гречка. К геркулесу желательно добавлять молотое семя льна – источник Омега-3 жиров. При интенсивном снижение веса необходимо следить за печенью: в кашу желательно добавлять шрот семян расторопши

Тем, кто привык к 4-6 разовому питанию, в дополнительный прием пищи хорошо выпивать стакан кефира (без сахара) с хлопьями из отрубей или кусочек хлеба с фиником.

В течение дня можно съесть 50–60 г орехов.

Если у вас проблемы с обменом веществ, то вам необходимо в первую очередь его простимулировать. Повышают обмен веществ: плоды фенхеля — 15 г, цветки бузины черной — 20 г, цветки ромашки аптечной — 15 г, липовый цвет — 15 г, мята перечная — 20 г, настой сбора принимать по 2–3 стакана в день. Курс лечения — 8–10 недель.

К стимуляторам обмена веществ относятся запахи ванили, розового масла и мускуса, ваниль можно добавлять в каши, кофе, чай – это так же способствует снижению веса.

Трудно бороться с перееданием, обладая чрезмерным аппетитом. Снизить аппетит вам поможет целый арсенал средств.

Можно за 15 минут перед каждым приемом пищи выпивать 1/4 стакана отвара кукурузных рылец, а для сокращения объема порции пищи надо начинать трапезу со стакана томатного сока или щелочной минеральной воды типа «Боржоми», «Смирновской», «Славяновской». Между приемами пищи разыгравшийся аппетит можно притормозить, пожевав сухофрукты: чернослив и яблоки. А можно выпить просто стакан воды из под крана.

Занимаясь снижением своего веса, нельзя обойтись без специальной тренировки. Жировая ткань инертна, она плохо сжигает калории, это великолепно выполняют мышцы. Укрепляя мышцы, мы ускоряем процесс ликвидации лишнего жира и улучшаем свой внешний вид, даже если не теряем в весе, теряем в объеме. Для этого хорошо подойдут упражнения с гантелями и силовые упражнения в преодолении собственного веса для формирования мышц живота, спины и ног.

Очень важно сочетать силовую подготовку с упражнениями на гибкость, на растягивание мышц, омолаживая их и уменьшая в объеме. Гибкость способствует увеличению амплитуды движений, делая человека более подвижным и активным.

Для усиления обмена веществ и сохранения упругости тела желательно принимать контрастный душ или душ с постепенным понижением температуры воды от 34 до 20 градусов.

Необходимо правильно ставить перед собой задачи снижения веса и формирования фигуры. Все должно быть в пределах разумного, учитывайте свою конституцию и не стремитесь стать тростиночкой. Будьте бодрыми и здоровыми прежде всего, здесь лишний вес нам помеха. Оптимально снижать вес с 1 до 5 кг в месяц в зависимости от исходного веса, но не более. Иначе могут возникнуть проблемы со здоровьем и с внешним видом.

Диетой можно воспользоваться только на первом этапе, только кратковременной и мягкой, для организации процесса и для адаптации организма к ограниченному питанию. Диета дисциплинирует и организует, дает четкие установки для исполнения, но частое ее использование заводит в тупик. Основа здоровья и оптимального веса — это правильное питание и физические нагрузки.

Стретчинг представляет собой довольно оригинальный комплекс упражнений, основой для которого послужили множество древних восточных гимнастик, а также небезызвестная йога. Конечно, у каждого народа была своя методика оздоровления, и можно сказать, что некоторые элементы, а иногда и целые комплексы, были практически идентичными. Но стретчинг вобрал в себя несколько различных способов оздоровления, что делает его уникальным.

Известность стретчингу принесли работы шведских и американских ученых, которые работали над этим вопросом в 80-х годах. В самом начале этот комплекс упражнений применялся только в спорте, но вскоре стало ясно, что такие простые действия являются доступными каждому. Они значительно улучшают двигательную активность и прекрасно оздоравливают организм, помогают достичь релаксации.

В первую очередь, этот тип занятий отлично подойдет женщинам – поможет развить гибкость, ловкость и, что самое главное, грациозность. Не забывайте, что повышенная гибкость поможет вам избежать многих травм и растяжений в быту и при занятиях спортом.

Если вы новичок в освоении данной техники, то постарайтесь не сильно усердствовать – начинайте повторять движения не более трех раз, задерживая тело в нужной позиции не дольше 3-5 секунд. Дальше старайтесь постепенно увеличивать количество повторений и время удержания позы. Максимально допустимое время занятий – полчаса.

Но, как и в других тренировках, самым главным является ваше самочувствие и настрой – упражнения не должны вас изматывать так, чтоб уже не было возможности двинуть ни рукой, ни ногой. В теле должна поселиться легкая расслабленность, а мышцы обязаны слегка «ныть».

 

 

Основные правила стретчинга

Спорт любит упорных, однако отвергает тех, кто неразумно подходит к тренировкам. Стретчинг позволяет вам эффективно растягивать мышцы, помогая им стать более сильными. Но растягивать мышцы стоит только тогда, когда вы их хорошо разогрели. Иначе вместо приятной усталости вы почувствуете боль и вам вряд ли захочется продолжать тренировки. Перед «основным блюдом», следует сделать «завтравку», разогреться — попрыгать на скакалке, заняться аэробикой или просто потанцевать под ритмичную и быструю музыку.

Стретчинг не подойдет для тех людей, которые привыкли к резким движениям. Абсолютно любое упражнение основано на полной сосредоточенности и медленном выполнении. Слово «медленно!» должно стать для вас главным принципом в тренировках. Если это условие вас устраивает, стретчинг — для вас.

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела. 

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

 Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.

Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.

Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

 1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

 2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

 3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц корпуса.

 4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

 5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

 Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

 Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

 Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.

Упражнение локти

Работая за компьютером, сделайте перерыв на 5 минут. Обопритесь локтями о стол, большими пальцами упритесь в подбородок. Пытаемся оторваться от стула, опираясь на локти, при этом напрягаем мышцы спины и втягиваем живот.

В том же положении пытаемся оторвать пятки от пола, затем носки.

Те же упражнения проделываем, опираясь руками под крышку стола.

Имбирная диета для похудения

     

Имбирная диета для похудения применяется довольно давно. Система родом из Древнего Китая. Впрочем, похожий напиток советуют употреблять людям типа Капха (склонным к полноте) и врачи Аюрведы. В нашей стране диета приобрела популярность относительно недавно. Плюсом является возможность похудеть без особых ограничений, почти не меняя привычного режима питания.

Рецепт имбирной диеты прост: вам только потребуется пить имбирный напиток и заменить «вредную» еду на полезные продукты-аналоги.

Почему диета с имбирем для похудения работает

Подробнее: Имбирная диета для похудения

Пять упражнений Поля Брэгга для укрепления позвоночника и спины

Функции позвоночника можно восстановить в любом возрасте. Поль Брэгг предлагает пять динамичных упражнений. Они очень просты, легко выполняются. Упражнения этого комплекса не вызывают усталости. Постоянно выполняя их после коррекции позвоночника, можно не бояться подвывихов.

Упражнение для тренировки длиннейшей мышцы шейного отдела позвоночника

Сильная корсетная мышца - длиннейшая держит позвоночник всегда в порядке. Цель этого упражнения укрепить длиннейшую мышцу в шейном отделе позвоночника.

Исходное положение: Ложитесь на пол лицом вниз, поднимите таз и выгните спину дугой. Тело опирается только на ладони и пальцы ног. Таз должен быть расположен выше головы. Голова опущена. Ноги расставлены на ширину плеч. Колени и локти выпрямлены, что дает особую напряженность позвоночнику.

Поднимите голову и резко откиньте ее назад. Делайте это упражнение медленно. Опустите таз как можно ниже, а затем поднимите как можно выше, выгнув вверх спину, снова опустите, поднимите и опустите. Если Вы делаете это упражнение правильно, то почувствуете через несколько упражнений облегчение, так как происходит расслабление позвоночника.

Эффект: Это упражнение оказывает воздействие на ту часть нервной системы, которая обслуживает голову и глазные мышцы, а так же на целую сеть нервов, идущих к желудку и кишечнику. Таким образом, выполняя только одно это упражнение, мы оказываем воздействие на источники таких недугов, как головная боль, напряжение глаз, несварение желудка и плохое усвоение пищи.

 

Упражнение для тренировки длиннейшей мышцы грудного отдела позвоночника

Укрепляет длиннейшую мышцу в грудном отделе позвоночника.

Подробнее: Укрепляем спину

Укрепляем спину

Мышцы спины устают от сидячей работы или продолжительного стояния больше всего. А уж лежачим больным просто необходимо укреплять спину, мышцы которой стремительно деградируют без нагрузки.

Упражнение 1. Широчайшие мышцы спины

Сядьте на стул, поставьте ноги на ширине плеч. Упритесь руками в колени. Пытайтесь с усилием оторвать пятки от пола, как можно сильнее противодействуя этому движению руками. Внимание! Амплитуда движения не должна превышать 1-2 см. При правильном выполнении упражнения вы почувствуете напряжение мышц груди и широчайших мышц спины.

Это же упражнение вы можете выполнять, сидя у стола. Сядьте к нему боком, рука может быть немного согнута. Положите ладонь на столешницу и давите на нее как можно сильнее. Сконцентрируйтесь на работе широчайших мышц - вы должны чувствовать напряжение под лопаткой и на боковой поверхности спины.

 

Подробнее: Простые упражнения для спины

Эффективные упражнения для плоского живота,

регулярное выполнение которых гарантирует необходимый результат. Брюшной пресс, включает большое количество различных мышц и для получения желаемого эффекта, обязательно выполнения всего комплекса упражнений.

Что обязательно знать для правильного выполнения упражнений на растяжку.

  • Мышцы начинаем тянуть только на выдохе. Приняв исходное положение, делаем вдох, затем на выдохе выполняем упражнение.
  • На протяжении всего упражнения, следим за дыханием, т.к. в момент растяжки продолжаем дышать ровно, ни в коем случае не задерживаем дыхание.
  • При выполнении всех упражнений, обязательно следим за положением спины и корпуса: спина прямая, корпус не заваливается.

 Упражнение на растяжку косых мышц живота

Исходное положение (И.п.) Ноги врозь, колени слегка согнуты, стопы развернуты наружу. Живот плотно втянут, ягодицы напряжены.

Поднимаем вверх правую руку, левая рука упирается в бедро. Выполняем наклон туловища влево, тянемся до ощущения максимальной растяжки косых мышц, после чего останавливаемся в данном положении и задерживаемся в нем на 30 секунд. Расслабляемся и возвращаемся в и.п. Выполняем упражнение в противоположную сторону.

  1. Упражнение на растяжку косых мышц живота

Исходное положение (И.п.) Ноги врозь, колени слегка согнуты, стопы развернуты наружу. Живот плотно втянут, ягодицы напряжены. Правая рука свободно опущена вдоль тела, левая - согнута в локте, ладонь расположена на затылке.

Выполняем наклон туловища в правую сторону. Тянемся до ощущения максимальной растяжки косых мышц, после чего останавливаемся в данном положении и задерживаемся в нем на 30 секунд. Расслабляемся и возвращаемся в и.п. Выполняем упражнение в противоположную сторону.

  1. Упражнение на растяжку косых мышц живота

Исходное положение (И.п.) Ноги врозь, колени слегка согнуты, стопы развернуты наружу. Живот плотно втянут, ягодицы напряжены. Правая рука поднята вверх. Левую – сгибаем в локте и обхватываем предплечье правой руки.

Выполняем наклон туловища влево. Тянемся до ощущения максимальной растяжки косых мышц, после чего останавливаемся в данном положении и задерживаемся в нем на 30 секунд. Расслабляемся и возвращаемся в и.п. Выполняем упражнение в противоположную сторону.

  1. Упражнение на растяжку мышц живота

Ложимся на живот. Опираемся на предплечья, плечи и спина расслаблены.Поднимаем подбородок, одновременно соединяя лопатки, и тянемся вверх. Руки слегка выпрямляются. Тянемся до ощущения максимальной растяжки мышц живота, после чего останавливаемся в данном положении и задерживаемся в нем на 30 секунд. Расслабляемся и возвращаемся в и.п.

И запомните, самые эффективные упражнения для плоского живота – это те, которые вы УЖЕ  регулярно выполняете. Поэтому хватит сидеть и искать лучшие. Пришло время приступать к выполнению тех, о которых вы уже знаете! Пусть «Спорт и красота» станут вашим девизом и будут шагать уверенной походкой с вами по жизни!


Реклама



Сайт о здоровье

 www.wekzdorov.ru 

 

 Фруктовые букеты в Новотроицке. www.frubuk.ru 


 

Домашний текстиль в Новотроицке.

Бортики в кроватку. Коконы на выписку.

  www.vk.com/tekstil56rus