Новости здоровья. Лучшие статьи о здоровье.

ОДНО-ЕДИНСТВЕННОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЭФФЕКТИВНОГО ПОХУДЕНИЯ ЖИВОТА И БОКОВ

 Упражнение велосипед относится к разряду «о нем все знают, но мало используют». А ведь многочисленные исследования доказали, что велосипедные кранчи в 2 раза эффективнее популярных скручиваний. Ежедневно выполняя их, вы сможете быстро убрать выпирающий живот и бока.

Упражнение велосипед является достаточно легким, однако оно имеет свои особенности. Далее рассмотрим правильную технику выполнения и тонкости, которые помогут выжать из этого упражнения максимум пользы.

 ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Шаг №1. Лягте на коврик. Руки уберите за голову. Плечи немного приподнимите, а ноги слегка согните в коленях. Это исходная позиция.

Источник фото: youtube.com (канал Star Project Team)

Шаг №2. На выдохе начните крутить воображаемые педали в воздухе, притягивая правый локоть к левому колену и наоборот. Совершайте эти движения необходимое количество раз.

Источник фото: youtube.com (канал Star Project Team)

ТОНКОСТИ УПРАЖНЕНИЯ

Источник фото: pexels.com

Чтобы упражнение было максимально эффективным, необходимо придерживаться данных рекомендаций:

• Старайтесь, чтобы дыхание было ровным;
• Не опускайте плечи на пол;
• При сокращении дополнительно сжимайте мышцы живота;
• Делайте по 4 подхода, количество повторений – 20.

Важно! После выполнения упражнения обязательно делайте растяжку, чтобы мышцы быстрее восстанавливались.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Источник фото: pexels.com

Усилить процесс жиросжигания поможет выполнение следующих рекомендаций:

1. Придерживайтесь принципов правильного питания. Откажитесь от жирных блюд, копченостей, изделий из белой муки и продуктов, которые содержат сахар. Составляя рацион, отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса и рыбы, цельнозерновому хлебу, свежим фруктам и овощам.

2. Делайте домашние обертывания. Существует множество видов обертываний – шоколадные, медовые, водорослевые и пр. Но все они направлены на ускорение обмена веществ и выведение лишней жидкости из организма.

3. Спите не менее 8 часов в день. Многие недооценивают значение сна в процессе похудения. А ведь его недостаток ведет к выработке стрессового гормона кортизола, который заставляет организм усилено накапливать жиры в области талии.

Как видите, чтобы убрать выпирающий живот и бока, необязательно выполнять целый комплекс упражнений. Делайте велосипедные кранчи каждый день или через день и вскоре вы добьетесь отличных результатов!

Этот японский метод поможет быстро убрать жир с живота.

Этот японский метод поможет быстро убрать жир с живота.
Недавно японский актер Мике Риосуке (Miki Ryosuke) использовал интересный метод, который помог ему сбросить 13 кг и 12 см в талии всего за несколько недель.

Такой результат стал побочным эффектом упражнения, прописанного ему врачами от боли в спине. Причем выполнение этого упражнения занимает у японца всего 2 минуты в день.

Риосуке назвал это диетой долгого дыхания. Техника заключается в том, чтобы занять определенную позу, сделать трехсекундный вдох, а затем — сильный выдох на протяжении семи секунд.

Большинство европейских врачей поддерживают использование дыхательных упражнений для похудения и объясняют их работу следующим образом: жир состоит из кислорода, углерода и водорода.

Когда вдыхаемый нами кислород достигает жировых клеток, он расщепляет их на составляющие (углерод и воду). Поэтому чем больше кислорода используют наши тела, тем больше жира мы сжигаем.

Выполнять упражнение необходимо каждый день в течение 2–10 минут. Встаньте и выдвиньте одну ногу вперед, а другую назад. Теперь нужно напрячь ягодицы и перенести свой вес на заднюю ногу.
дыхательные упражнения

Начинайте медленно вдыхать на протяжении 3-х секунд, поднимая руки над головой. Затем с силой выдыхайте на протяжении 7-ми секунд, при этом напрягая все мышцы тела.

Кроме того, как уверяют специалисты, такая методика укрепит мышцы корпуса и повысит метаболизм.
 


Источник: https://www.mycharm.ru

15 бесценных советов тренеров со всего мира

1.Забудьте о зоне сжигания жира.

«Перестаньте думать о конкретно целевой зоне сжигания жира. Вместо этого, лучше сконцентрируйте свое внимание на общем числе калорий, которые тратятся из жировых отложений, включая период повышенного метаболизма, когда трата калорий продолжается после интенсивного силового тренинга. Чтобы в последующие 24 часа после тренировки сжигать больше калорий, на тренинге работаете максимально усердно и максимально долго, насколько позволяет ваша выносливость.» — JC Santana

2. Будьте в форме изнутри.
«Вместо того, чтобы концентрировать все свое внимание на внешних изменениях, когда вы смотритесь в зеркало, больше внимания обращайте на то, как изменилось ваше самочувствие – в вас больше энергии, чувствуете себя более здоровыми, меньше подвержены стрессу. Косметические изменения обязательно будут, если примете тот фитнес план, который вам нравится.» — Michele Olson

 
 

3. Начинайте ваш день с зарядки.
«У вас очень напряженная работа и вы не знаете, когда закончится ваш рабочий день? Тогда надо начать день с фитнес зарядки. Исследования показывают, что те, кто начинает день с упражнений, занимаются фитнесом чаще. Почему? Потому что в течение дня вечно появляются дела, которые почему-то всегда идут в первую очередь перед фитнесом.» — Elizabeth Burwell Hendrix

4. Делайте то, что нравится.
«Если вы что-то пробуете, а это совсем вам не идет, то пробуйте новое. Если вас что-то не устраивает, переключитесь на другой вид фитнеса, пока этот вы не возненавидели. Никогда не останавливайтесь в поисках вашего направления. Когда вы находитесь в поисках, не опирайтесь на мнения других людей, или даже экспертов. Делать то, что вы любите, это верный способ быть с фитнесом долго.» — Liz Neporent

5. Введите закон Паркинсона в ваш фитнес план.
«Закон Паркинсона гласит, что работа занимает столько времени, сколько на нее отпущено. Поэтому, если у вас не будет четких сроков, то успевать вы будете совсем немного. К тому же, кроме пустой траты времени, например, в тренажерном зале, вы должны точно владеть сроками выполнения упражнений и тренингов, притом с определенной целью и должным качеством. После того, как вы начнете применять систему сроков, ваша результативность во всем значительно вырастет» — John Romaniello

 

6. Слушайте ваше тело, а не сознание.
«Ваше тело знает лучше! В дни, когда вы не хотите никуда выходить и ничем заниматься, это говорит вам ваше сознание. Ваше тело предназначено всегда для движения, активного времяпрепровождения, желание другого – это лень. Когда у меня наступает один из таких дней, я просто начинаю делать дыхательные упражнения, растягиваю позвоночник, вытягиваюсь руками выше вверх, и тогда мне сразу становится лучше.» — Elena Brower

7. Добавляйте работу с весом.
«Один из лучших способов для каждого, кто хочет изменить очертания своей фигуры, это начать работать с утяжелителями. В частности, поднимайте тяжелые веса и выполняйте несколько совместных упражнений, таких как тяга, приседания и жимы. Если вашей целью является похудеть и подтянуть тело, то делайте кардио тренировку высокой интенсивности 20 минут и 20 минут силовую тренировку. Весь тренинг займет 40 минут и вы будете в лучшей форме.» — Marta Montenegro

 

8. Тренируйте сразу все мышцы.
«Когда вы начинаете заниматься фитнесом, сконцентрируйте сначала свое внимание на упражнениях, которые укрепят все ваши мышцы, а не отдельные группы мышц. Такими упражнениями являются отжимания, подтягивания, планки, приседания с утяжелителями. Эти тренировки сделают вас сильнее, подтянутее и более выносливыми к нагрузкам.» — Tamal Dodge

9. Ставьте перед собой высокую цель, но оставайтесь реалистами.
«Постановка перед собой недостижимых целей, обрекает вас на разочарование. Рим не сразу строился. И ваши цели должны быть постепенными и реальными. Тогда, каждый раз ее достигая, вы будете довольны и готовы идти дальше. Маленькими шажками, но высоко-высоко.» — Samantha Clayton

10. Используйте вашу майку, как индикатор продуктивности тренировок.
«О том, куда ушли швы на вашей майке, можно судить о дисбалансе проработки груди, бицепса и спины. Оденьте футболку и проанализируйте, как она сидит. Если шов от шеи до плеча образует прямую линию, это значит, что вы правильно работаете и уделяете внимание спине. Если шов немного идет вовнутрь плеча, значит уделяйте больше внимания вашей осанке и проработке мышц спины.» — Jay Cardiello

11. Думайте о еде, как о топливе.

«Думайте о еде как о топливе, а не о том вкусовом наслаждении, которое вы получаете. И поверьте, правильное топливо, может еще и удовлетворять ваши вкусовые рецепторы.» — Cari Shoemate

12. Делитесь своими достижениями с другими.
«Рассказывая другим людям о своих успехах, вы за это несете ответственность. Вам уже хочется идти дальше и действовать по намеченному пути, чтобы никого не разочаровать. К тому же, общаясь, вы можете услышать много полезных советов и мнений профессионалов. А это всегда полезно.» — Matt McGorry

 

13. Не чувствуете изменений в теле, обратитесь к своему питанию.
«Меня всегда удивляло, как легко люди могут перечеркнуть все, что наработали в зале, просто неправильным питанием. Ешьте разнообразно, но правильно. Употребляйте овощи всех цветов, правильный белок, цельно зерновые продукты, здоровые жиры и вы сразу увидите потрясающие изменения в своем теле.» — Suzanne Bowen

14. Используйте правило двух дней.
«С того момента, как я начал очень много путешествовать по работе, я задумался, как же со всеми этими переездами, отелями и бешеным ритмом, успевать тренироваться. И для себя я разработал правило двух дней. Не пропускать тренировки больше двух дней. Тренировка может носить самый разный характер, от бега на приотельной территории, занятий в зале отеля, плавание в бассейне, тренировка со своим весом в гостиничном номере, главное, чтобы она состоялась обязательно на третий день. Я просто делаю это. И не помню, чтобы я хоть раз нарушил правило.» — Chris Freytag

15. Составляйте план.
«Каждые выходные я трачу немного времени на составление плана тренировок. По моему опыту, я поняла, что если это делаю, то обязательно все идет по плану. Особенно, это важно для отправления в путешествие, чтобы заранее узнать, какое оборудование есть при отеле, чтобы можно было что-то захватить с собой.» — Pete McCall

Отличных тренировок и будьте здоровы!

Можно ли добиться хорошей физической формы, занимаясь всего лишь 7 минут в неделю?

Что будет, если заниматься ВИИТ всего 7 минут в неделю — с точки зрения науки. Глава из книги «Кардио или силовая» 

Настойчивые утверждения, что якобы существуют чудодейственные программы упражнений, дающие почти мгновенные результаты при минимуме затраченных усилий, в основном являются прерогативой ночных коммерческих телепередач (и темой для баннеров — прим. Зожника). Поэтому вы, вероятно, удивитесь, узнав,что в последние несколько лет одной из самых обсуждаемых тем на ежегодной конференции, которая проводится Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), стало исследование «высокоинтенсивных интервальных тренировок» (ВИИТ), сторонники которых полагают, что многих результатов традиционных тренировок на выносливость можно достичь с помощью выполнения нескольких коротких подходов интенсивных упражнений, занимаясь всего лишь 7 минут в неделю.

3-минутная тренировка против часовой

Спортивный физиолог Мартин Джибала и его коллеги из Университета Макмастера в Гамильтоне (провинция Онтарио, Канада) провели серию любопытных экспериментов. В течение 30 секунд испытуемые должны были крутить педали велосипеда с максимальной скоростью, затем 4 минуты отдохнуть, после чего повторить упражнение, всего следовало сделать от 4 до 6 подходов (общее время непосредственной работы, без учета отдыха между подходами на каждой тренировке — от 2 до 3 минут — прим. Зожника). Эта короткая тренировка проводилась 3 раза в неделю.

«Результаты оказались впечатляющими», — говорит Джибала. Участники экспериментальной группы продемонстрировали точно такое же улучшение по ряду показателей (способность организма переносить физическую нагрузку, мышечный тонус и состояние сердечно-сосудистой сис-темы), как и члены контрольной группы, которые крутили педали непрерывно до 1 часа в день 5 раз в неделю.

Было установлено, что интервальные тренировки улучшают структуру и функциональность основных артерий, доставляющих кровь к мышцам и сердцу, не в меньшей степени, чем обычные кардиотренировки. Похожие эксперименты,проведенные Джейсоном Таланианом — исследователем из Гуэлфского университета, показали, что интенсивные интервальные тренировки также повышают способность организма сжигать жир; причем эффект этот сохраняется на протяжении некоторого времени после окончания занятий.

 Чем интенсивнее тренировка, тем бОльшая часть калорий сжигается уже после нее — читайте подробнее в нашем тексте про дожигание калорий после тренировки.

Вряд ли подобные результаты удивят профессиональных спортсменов: велосипедистов, бегунов и пловцов, которые десятилетиями полагались на интервальные тренировки, чтобы достичь высоких показателей.

Так, например, Роджер Баннистер, прежде чем в 1954 году поставить рекорд в знаменитом забеге на милю, бегал на тренировках 10 коротких спринтов по 60 секунд, отдыхая после каждого 2 минуты. Это было обусловлено тем, что Баннистер был очень занят (параллельно он работал и учился в университете), а потому мог выкроить в своем расписании всего лишь полчаса в день на тренировки, во время перерыва на обед.

Вечный цейтнот, в котором живут наши современники, — вот основная причина, по которой Джибала усиленно пропагандирует интервальные тренировки. Социологические опросы подтверждают, что именно из-за недостатка времени люди не занимаются спортом даже по 30 минут в день. «Мы вовсе не утверждаем, что наш метод — панацея и что интервальные тренировки оказывают на организм то же воздействие,что и длительные, — говорит Мартин Джибала. — Но это способ принести своему здоровью чуть больше пользы при минимальных временных затратах».

Эксперимент: ВИИТ против обычной тренировки

Сегодня ученые начали собирать воедино информацию о том, как именно работают интервальные тренировки. Исследователи из Университета Западного Онтарио сравнили результаты 2 групп добровольцев. Первые бегали 4–6 спринтов по 30 секунд с интервалом 4 минуты (как и во время тренировок Джибалы на велосипеде), а вторые — непрерывно, от 30 до 60 минут. Тренировки проводились 3 раза в неделю, и через 6 недель у участников обеих групп в одинаковой степени выросла выносливость и снизилось количество жира.

В группе, практикующей длительные забеги, это произошло из-за увеличения объема крови, перегоняемого сердцем; в группе интервальных тренировок показатели улучшились, поскольку улучшилась способность самих мышц получать кислород из циркулирующей крови. Ну а поскольку здоровое сердце не менее важно, чем здоровые мышцы, это означает, что не нужно полагаться исключительно на интервальные тренировки. Как и в случае с силовыми и кардионагрузками, тут лучше всего комбинировать.

ВИИТ и возраст

Принято считать, что высокоинтенсивные упражнения влекут за собой риски, поэтому людям пожилым или ведущим сидячий образ жизни необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интервальным тренировкам.

Однако Даррен Уорбертон, исследователь из Университета Британской Колумбии, изучив влияние интервальных тренировок на онкологических больных и пациентов с сердечно-сосудистыми патологиями, пришел к интересному выводу. Ученый обнаружил, что интервальные тренировки абсолютно безопасны даже для тех, у кого имеются серьезные проблемы со здоровьем; мало того, они могут принести этим людям немалую пользу.

Есть, правда, одна ловушка — оговорка в конце рекламы, если хотите. Чтобы за несколько минут получить все, что дает часовая тренировка, вам нужно будет приложить максимум усилий. «В этом и компромисс, — говорит Джибала. — Выкладываться на полную не любит никто. Это неприятно. Утешайте себя тем, что по крайней мере ваши страдания быстро закончатся».

Если эта статья убедила вас, что добавить ВИИТ в свой тренировочный план — хорошая идея, вот вам наш гид по ВИИТ:

Тренировка на улице: 6 упражнений на все тело

Весной и летом отдавайте предпочтение тренировкам на улице – смена вида активности полезна для организма. Мы подобрали 6 упражнений, которые не требуют дополнительного оборудования, их можно выполнять где удобно: в парке, во дворе, на воркаут-площадках.
Фото: RANDI BEREZ

Фото: RANDI BEREZ

 Приседания со сменой положения рук и ног
  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой.
  • Выполните приседание (А).
  • В нижней точке (прямой угол в коленном суставе) отставьте правую ногу в сторону и выполните горизонтальную тягу на весу – уведите руки назад, сводя лопатки (B).
  • Вернитесь в исходное положение и повторите комплекс с левой ногой.
  • Выполните 3 подхода по 10–12 раз.
Иллюстрации: ИРИНА ЛАРИОНОВА

Прыжки из приседа вперед

  • Исходное положение: присед.
  • Прыгните вперед (А) и приземлитесь обратно в присед, помогая себе руками (В).
  • Выполните 3 подхода по 8 прыжков.

Важно: прыгая вперед, приземляйтесь на всю стопу.

Иллюстрации: ИРИНА ЛАРИОНОВА

Планка со сгибанием ног

  • Исходное положение: планка на прямых руках (А).
  • Согните ноги до прямого угла в коленном суставе (В). Руки оставьте в исходном положении.
  • Удерживайте такое положение 5 секунд и затем вернитесь в исходную позицию.
  • Выполните 15 повторений.
Иллюстрации: ИРИНА ЛАРИОНОВА

«Крадущийся тигр»

  • Исходное положение: встаньте на четвереньки – ладони под плечами, ноги согнуты до прямого угла в коленном суставе. Оторвите ноги от земли.
  • Двигайтесь вперед: переставляйте левую руку и правую ногу (В), затем правую руку и левую ногу (А).
  • Не поднимайте таз вверх.
  • Выполняйте движение 30 секунд.
Иллюстрации: ИРИНА ЛАРИОНОВА

«Краб»

  • Исходное положение: сядьте на пол, ноги согнуты в коленях и стоят на ширине плеч. Руки поставьте сзади, ладони на полу.
  • Поднимите таз вверх.
  • Вытяните правую ногу вверх, оторвите левую руку и коснитесь ладонью стопы, скручивая корпус (А).
  • Вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону (В).
  • Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.
Иллюстрации: ИРИНА ЛАРИОНОВА

Скручивания с разножкой

  • Исходное положение: лягте на спину, руки согнуты около головы. Оторвите лопатки от пола, напрягите пресс.
  • Поднимите прямые ноги и разведите их в стороны: левая нога наверху, правая внизу (А). Поясница плотно прижата к полу.
  • Сведите ноги вместе на весу и подтяните колени к груди (B).
  • Выполните комплекс 15 раз.
Иллюстрации: ИРИНА ЛАРИОНОВА

Выкладывайтесь по полной. В конце тренировки вы должны тяжело дышать и истекать потом.

Какие упражнения выполнять

1. Jumping Jacks

Хорошо разогревают тело и готовят мышцы к тренировке.

 Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» с хлопком над головой. Выполняйте интенсивно. Сделайте как можно больше за 45 секунд.

2. Боковая планка со сменой сторон

Проработает плечи и мышцы кора, растянет грудные мышцы.

  Меняйте стороны боковой планки через упор лёжа. Следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию, таз не проваливался вниз.

3. Бёрпи

Нагрузят мышцы всего тела, поднимут пульс.

 В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами. Выталкивая тело в упор лёжа, не прогибайтесь в пояснице — от этого может заболеть спина. Чтобы не перегрузить икроножные мышцы, выходите из упора лёжа на полную стопу.

4. Подъём и опускание в планке

Прокачает плечи, укрепит пресс.

 Удерживайте спину прямой. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы поясница не проваливалась.

5. Полубёрпи

Проработают пресс, икры и бёдра.

 Из упора лёжа вы с прыжком подтягиваете ноги к рукам, а затем с прыжком возвращаетесь в упор лёжа.

6. Скрестные выпады назад

Хорошо прокачают бёдра и ягодицы.

 Выполняйте выпады назад, но не прямо, а накрест. Касайтесь коленом пола, руки держите на поясе или перед собой.

7. Приседания с выпрыгиванием

Нагрузят мышцы бёдер и ягодиц, икроножные мышцы. 

 Держите спину прямо, приседайте ниже параллели бёдер с полом и выпрыгивайте наверх. Стопы и колени чуть разворачивайте в стороны. Когда кончатся силы, выполняйте обычные воздушные приседания без прыжка.

8. Подъём рук и ног на четвереньках

Прокачает мышцы-разгибатели спины и мышцы кора, улучшит координацию и равновесие. 

 Поднимайте противоположные руку и ногу. Поднятые руку и ногу держите прямыми, чуть выше параллели с полом.

9. Отжимания

Прокачают грудные мышцы и трицепсы, усилят мышцы кора.

 Выполняйте классические отжимания. Когда устанете, переходите на отжимания на коленях. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась. Локти смотрят назад, а не в стороны.

10. Конькобежец

Прокачает координацию и взрывную силу, поднимет пульс. Укрепит ноги, ягодицы, мышцы кора.

 

Выполняйте упражнение на максимальной скорости. Делайте широкий прыжок в сторону, занося ногу назад и накрест. Вы можете опускать сзади стоящую ногу на пол для равновесия или держать её в воздухе для скорости. Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Руки помогают вам, делая замах в ту сторону, в которую вы прыгаете.

Читайте также

 

 

 

7 минут для плоского живота

Поставила вариться брокколи на ужин, а сама качаешь пресс. Ловкий ход, правда? Главное, упражнения выбрать правильные – те, что советует фитнес-гуру Кайла Итсинес.
Кайла Итсинес

Как заниматься

Поставь таймер на 7 минут и проходи упражнения по очереди круг за кругом – пока не выйдет время.

 1. «Складной ножик»

Делай: 15 повторов

    Ляг на спину, сложив руки за головой; ноги вытяни вперед и слегка приподними
 (a)
    . Одновременно подтяни колени к груди и оторви плечи от пола: локти приведи вперед к ногам
 (b)
    .Задержавшись на пару секунд, вернись в исходное положение. Это один повтор.
упражнение Складной ножик

 

2. Планка с касанием стопы

Делай: по 8 повторов на каждую сторону

    Встань в упор лежа, расставив стопы на ширину бедер
 (a)
    . Подними таз к потолку и попробуй дотянуться правой рукой до левой стопы: постарайся, чтобы левое колено согнулось минимально
 (b)
    .Это один повтор. Следующий выполни в другую сторону.
Планка с касанием стопы

 

3. Разножка в планке

Делай: 15 повторов

    Снова начни с упора лежа, только стопы поставь вместе
 (a)
    .Опираясь на руки и держа живот подтянутым, прыжком расставь ноги шире
 (b)
    , затем опять прыжком верни их в исходное положение. Это один повтор.
Разножка в планке

 

4. Скалолаз

Делай: по 20 повторов на каждую сторону

    Исходное положение то же: упор лежа, стопы вместе
 (a)
    . Сохраняя спину прямой, подтяни правое колено к груди
 (b)
    .Вернувшись в исходное положение, получишь один повтор. Следующий выполни с левой ногой. Продолжай, чередуя стороны и наращивая темп.

 

 

 

 


Реклама



Сайт о здоровье

 www.wekzdorov.ru 

 

 Фруктовые букеты в Новотроицке. www.frubuk.ru 


 

Домашний текстиль в Новотроицке.

Бортики в кроватку. Коконы на выписку.

  www.vk.com/tekstil56rus