Новости здоровья. Лучшие статьи о здоровье.

Тренировка на улице: 6 упражнений на все тело

Весной и летом отдавайте предпочтение тренировкам на улице – смена вида активности полезна для организма. Мы подобрали 6 упражнений, которые не требуют дополнительного оборудования, их можно выполнять где удобно: в парке, во дворе, на воркаут-площадках.
Фото: RANDI BEREZ

Фото: RANDI BEREZ

 Приседания со сменой положения рук и ног
  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой.
  • Выполните приседание (А).
  • В нижней точке (прямой угол в коленном суставе) отставьте правую ногу в сторону и выполните горизонтальную тягу на весу – уведите руки назад, сводя лопатки (B).
  • Вернитесь в исходное положение и повторите комплекс с левой ногой.
  • Выполните 3 подхода по 10–12 раз.
Иллюстрации: ИРИНА ЛАРИОНОВА

Прыжки из приседа вперед

  • Исходное положение: присед.
  • Прыгните вперед (А) и приземлитесь обратно в присед, помогая себе руками (В).
  • Выполните 3 подхода по 8 прыжков.

Важно: прыгая вперед, приземляйтесь на всю стопу.

Иллюстрации: ИРИНА ЛАРИОНОВА

Планка со сгибанием ног

  • Исходное положение: планка на прямых руках (А).
  • Согните ноги до прямого угла в коленном суставе (В). Руки оставьте в исходном положении.
  • Удерживайте такое положение 5 секунд и затем вернитесь в исходную позицию.
  • Выполните 15 повторений.
Иллюстрации: ИРИНА ЛАРИОНОВА

«Крадущийся тигр»

  • Исходное положение: встаньте на четвереньки – ладони под плечами, ноги согнуты до прямого угла в коленном суставе. Оторвите ноги от земли.
  • Двигайтесь вперед: переставляйте левую руку и правую ногу (В), затем правую руку и левую ногу (А).
  • Не поднимайте таз вверх.
  • Выполняйте движение 30 секунд.
Иллюстрации: ИРИНА ЛАРИОНОВА

«Краб»

  • Исходное положение: сядьте на пол, ноги согнуты в коленях и стоят на ширине плеч. Руки поставьте сзади, ладони на полу.
  • Поднимите таз вверх.
  • Вытяните правую ногу вверх, оторвите левую руку и коснитесь ладонью стопы, скручивая корпус (А).
  • Вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону (В).
  • Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.
Иллюстрации: ИРИНА ЛАРИОНОВА

Скручивания с разножкой

  • Исходное положение: лягте на спину, руки согнуты около головы. Оторвите лопатки от пола, напрягите пресс.
  • Поднимите прямые ноги и разведите их в стороны: левая нога наверху, правая внизу (А). Поясница плотно прижата к полу.
  • Сведите ноги вместе на весу и подтяните колени к груди (B).
  • Выполните комплекс 15 раз.
Иллюстрации: ИРИНА ЛАРИОНОВА

Выкладывайтесь по полной. В конце тренировки вы должны тяжело дышать и истекать потом.

Какие упражнения выполнять

1. Jumping Jacks

Хорошо разогревают тело и готовят мышцы к тренировке.

 Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» с хлопком над головой. Выполняйте интенсивно. Сделайте как можно больше за 45 секунд.

2. Боковая планка со сменой сторон

Проработает плечи и мышцы кора, растянет грудные мышцы.

  Меняйте стороны боковой планки через упор лёжа. Следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию, таз не проваливался вниз.

3. Бёрпи

Нагрузят мышцы всего тела, поднимут пульс.

 В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами. Выталкивая тело в упор лёжа, не прогибайтесь в пояснице — от этого может заболеть спина. Чтобы не перегрузить икроножные мышцы, выходите из упора лёжа на полную стопу.

4. Подъём и опускание в планке

Прокачает плечи, укрепит пресс.

 Удерживайте спину прямой. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы поясница не проваливалась.

5. Полубёрпи

Проработают пресс, икры и бёдра.

 Из упора лёжа вы с прыжком подтягиваете ноги к рукам, а затем с прыжком возвращаетесь в упор лёжа.

6. Скрестные выпады назад

Хорошо прокачают бёдра и ягодицы.

 Выполняйте выпады назад, но не прямо, а накрест. Касайтесь коленом пола, руки держите на поясе или перед собой.

7. Приседания с выпрыгиванием

Нагрузят мышцы бёдер и ягодиц, икроножные мышцы. 

 Держите спину прямо, приседайте ниже параллели бёдер с полом и выпрыгивайте наверх. Стопы и колени чуть разворачивайте в стороны. Когда кончатся силы, выполняйте обычные воздушные приседания без прыжка.

8. Подъём рук и ног на четвереньках

Прокачает мышцы-разгибатели спины и мышцы кора, улучшит координацию и равновесие. 

 Поднимайте противоположные руку и ногу. Поднятые руку и ногу держите прямыми, чуть выше параллели с полом.

9. Отжимания

Прокачают грудные мышцы и трицепсы, усилят мышцы кора.

 Выполняйте классические отжимания. Когда устанете, переходите на отжимания на коленях. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась. Локти смотрят назад, а не в стороны.

10. Конькобежец

Прокачает координацию и взрывную силу, поднимет пульс. Укрепит ноги, ягодицы, мышцы кора.

 

Выполняйте упражнение на максимальной скорости. Делайте широкий прыжок в сторону, занося ногу назад и накрест. Вы можете опускать сзади стоящую ногу на пол для равновесия или держать её в воздухе для скорости. Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Руки помогают вам, делая замах в ту сторону, в которую вы прыгаете.

Читайте также

 

 

 

7 минут для плоского живота

Поставила вариться брокколи на ужин, а сама качаешь пресс. Ловкий ход, правда? Главное, упражнения выбрать правильные – те, что советует фитнес-гуру Кайла Итсинес.
Кайла Итсинес

Как заниматься

Поставь таймер на 7 минут и проходи упражнения по очереди круг за кругом – пока не выйдет время.

 1. «Складной ножик»

Делай: 15 повторов

    Ляг на спину, сложив руки за головой; ноги вытяни вперед и слегка приподними
 (a)
    . Одновременно подтяни колени к груди и оторви плечи от пола: локти приведи вперед к ногам
 (b)
    .Задержавшись на пару секунд, вернись в исходное положение. Это один повтор.
упражнение Складной ножик

 

2. Планка с касанием стопы

Делай: по 8 повторов на каждую сторону

    Встань в упор лежа, расставив стопы на ширину бедер
 (a)
    . Подними таз к потолку и попробуй дотянуться правой рукой до левой стопы: постарайся, чтобы левое колено согнулось минимально
 (b)
    .Это один повтор. Следующий выполни в другую сторону.
Планка с касанием стопы

 

3. Разножка в планке

Делай: 15 повторов

    Снова начни с упора лежа, только стопы поставь вместе
 (a)
    .Опираясь на руки и держа живот подтянутым, прыжком расставь ноги шире
 (b)
    , затем опять прыжком верни их в исходное положение. Это один повтор.
Разножка в планке

 

4. Скалолаз

Делай: по 20 повторов на каждую сторону

    Исходное положение то же: упор лежа, стопы вместе
 (a)
    . Сохраняя спину прямой, подтяни правое колено к груди
 (b)
    .Вернувшись в исходное положение, получишь один повтор. Следующий выполни с левой ногой. Продолжай, чередуя стороны и наращивая темп.

 

 

 

 

5 способов, как сжигать больше калорий без тренировок

  

Скоро лето, а значит – долой бесформенные зимние вещи! Летом нам еще важнее быть в форме, потому что все недостатки фигуры видно невооруженным глазом.

Похудеть на 5 размеров за месяц, конечно, утопия, но достичь видимого результата можно и без серьезных усилий.

Идеальный вариант – диета+спортзал – подойдет далеко не всем, особенно с учетом трудного рабочего графика. Поэтому мы собрали для вас лучшие варианты, которые ускорят сжигание калорий и без серьезного спорта.

1. Двигайтесь больше. Как ни странно, даже небольшие усилия творят чудеса. Вставайте хотя бы раз в час с рабочего места и пройдитесь в течение 5 минут. Замените поездку 1-2 остановок на пешую прогулку. Поднимайтесь по лестнице на низкие этажи. И за день вы потратите на эту активность столько же калорий, сколько на 1 тренировку в спортзале!

 

2. Кушайте белковую еду. У белка есть огромные плюсы для фигуры – именно поэтому его так любят культуристы. Белок:

-Требует максимум энергии на переваривание. Если жирная и сладкая еда усваивается целиком и мгновенно, то белковую пищу организм расщепляет долго и сам тратит на это калории!

-Белковые продукты, как правило, низкокалорийны. Обезжиренный творог, куриные грудки, яичный белок – это все продукты, в которых очень мало калорий!

-И, что очень важно – белок насыщает лучше всего! Получаете низкокалорийную еду после которой еще и есть не хочется – волшебство!

 

3. Пейте чай. Можно и кофе, можно и травяной чай если вам не подходит кофеин. Эти напитки снижают аппетит и немного раскручивают метаболизм и вы начинаете сжигать больше калорий.

4. Статичные нагрузки. Когда едете в метро или сидите на рабочем месте - напрягайте разные мышцы, например, бедра, пресс. Если вы посвятите этому хотя бы по 3 минуты каждый час, в сумме это даст большой эффект! Статические нагрузки очень эффективны если делать их регулярно.

5. Добавьте любую физическую нагрузку в свой арсенал. Главное, чтобы это было целенаправленно, а не просто прогулка до метро.

Главный критерий – чтобы спорт нравился вам. Даже настольный теннис, который сжигает немного калорий, если им заниматься регулярно – дает стройность!

А уж пешие прогулки, ролики, велосипед дают потрясающий эффект!

Упражнения для спины

 

Содержание:

Мышечный каркас обеспечивает выполнение различных движений, помогает прокачивать кровь, лимфу, межтканевую жидкость, тренирует сосуды и капилляры. Именно поэтому иногда мускулатуру называют периферическим сердцем. Упражнения для спины позволяют натренировать мышцы, чтобы равномерно распределить физическую нагрузку на ее различные участки, улучшить осанку. В конечном итоге они повышают тонус, снимают психологический стресс, предупреждают появление болей.

 

Упражнения для профилактики болей спины

Раньше при болях в спине врачи рекомендовали постельный режим. Оказывается, при многодневном неподвижном лежании мускулатура начинает атрофироваться, у сердца и легких снижается запас выносливости, становятся хрупкими кости. Поэтому даже в случае спинных болей постельный режим стоит ограничить 2-3 днями.

Упражнения для профилактики болей в спине увеличивают силу, функциональность мускулатуры, уничтожают причины боли. Оптимальный тонус мышц позволяет предупредить появление болезненных ощущений.

Упражнения для спины офисным работникам:

  1. Сидя, с максимальной амплитудой поднимать и опускать плечи.
  2. Опереться о спинку стула, поместить кисти рук в области поясницы, прогнуться назад и остаться на некоторое время в данном положении. Повторить 2-3 раза.
  3. Разместить кисти еще ниже и аналогичным образом прогнуться, чтобы расслабить мускулатуру грудного отдела позвоночника.
  4. Поставить стул напротив стены, поместить ладони на стену, наклониться в перед и зафиксировать положение, чтобы разгрузить мышцы поясницы.
  5. Наклонять и поворачивать голову влево, вправо, вперед-назад, чтобы расслабить мышцы шейного отдела позвоночника.

Если позволяет место, стоя постараться сцепить кисти рук за спинной. Локоть согнутой правой руки вверху, локоть согнутой в локте левой руки внизу. Затем поменять положение рук.

Другое упражнение для спины. Встать, ноги на ширине плеч. Локти вверху, ладони на лопатках. Разводить локти в стороны и назад, чтобы свести лопатки вместе.

Упражнения для улучшения осанки

В домашних условиях для исправления осанки полезно выполнять следующий комплекс:

 
  • Встать на четвереньки, прогнуть спину дугой вверх, задержать положение на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить 6-7 раз.
  • Встать прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Глубоко вдохнуть, одновременно поднимая руки вверх, выдохнуть. Прогнуться назад, вдохнуть. Опуская руки, выдыхать. Туловище наклонено вперед, спина округлена, голова и плечи опущены.
  • Лечь на живот. Помогая опертыми в пол руками, прогибать туловище назад, стремясь оторвать грудную клетку и живот от пола. Повторить 6-8 раз.
  • Лечь на пол, руки вдоль туловища. Прогнуться в грудном отделе позвоночника, старясь одновременно как можно выше поднять голову и ноги. Повторить 6-8 раз.

Если дома или на спортивной площадке во дворе имеется перекладина, для грудного отдела позвоночника полезны подтягивания, а для поясничного отдела – вис с одновременными вращениями ногами в разные стороны.

Чтобы увеличить подвижность позвоночника, выполнять наклоны и круговые вращения туловищем.

Упражнения, чтобы укрепить мышцы спины

 
  1. Встать у стены, чтобы пятки, икры, ягодицы, лопатки, затылок одновременно касались поверхности. Поднять выпрямленные руки, прижать тыльную часть кисти к стене. Удерживать положение ровно минуту. Потом медленно опустить руки, расслабиться.
  2. Лечь на живот, выпрямить руки вдоль туловища. Не опираясь на кисти, приподнять верхнюю часть туловища, чтобы живот оставался прижатым к коврику. Ноги не фиксировать, чтобы не случилось растяжения, смотреть прямо перед собой. Задержатся в верхнем положении на 30 сек., медленно вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.
  3. Лечь на живот, руки вдоль туловища. Медленно поднимать выпрямленные ноги на высоту 10см. Плечи прижаты к коврику, кисти не помогают, колени не касаются коврика. Зафиксировать положение на 30 сек., затем вернуться в исходное положение. Повторить 10-12 раз.
  4. Лечь на живот, локти на полу и прижаты к бокам, пальцы на плечах. Сохраняя голову и позвоночник прямыми, прижимать низ живота к полу и приподнимать верхнюю часть туловища, одновременно сводя вместе лопатки. Зафиксировать положение на 30 сек. Медленно вернуться в положение лежа, расслабиться, восстановить дыхание. Повторить 8-10 раз.
  5. Лечь на живот, поместить ладони между висками и ушными раковинами, локти прижать к туловищу. На вдохе приподнимать верх туловища и разводить локти в стороны и вверх. Зафиксировать положение на 30 сек. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
  6. Сесть на колени, спина прямая, руки подняты вверх, кисти сцеплены. Выполнять наклоны корпуса и головы вниз, тянуть верх туловища. Задержаться на несколько секунд в момент максимального напряжения мышц. Данное упражнение также помогает снять боль в спине и плечах.

Комплекс упражнений для растяжения спины в домашних условиях

  • Встать прямо, ноги на ширине плеч, носки наружу, руки выпрямлены, кисти сцеплены. Округляя спину и не поднимая головы, вытягивать руки вперед параллельно полу, чтобы прочувствовать растяжение мускулатуры спины. Когда наклон туловища составит прямой угол, задержать положение на 30 сек., затем вернуться в исходное положение.
  • Встать прямо, кисти на бедрах, ноги слегка согнуты и на ширине плеч. Опираясь на бедра, наклонять туловище вперед, стараясь максимально округлить спину, чтобы прочувствовать растяжение мышц. Задержаться на 30 сек., после медленно вернуться в исходное положение, расслабиться.
  • Встать прямо, ноги вместе. Полуприсесть, сцепить кисти под бедрами. Одновременно наклонять туловище вперед и округлять спину, подавать ее вверх. Когда мышцы максимально растянутся, зафиксировать положение на 30 сек.

Как убрать живот к лету: 5 самых эффективных упражнений

Выполняйте этот десятиминутный комплекс каждый день, и к пляжному сезону ваш живот станет плоским и красивым.
Фото: Fotodom.ru

Решили привести свой живот в отличную спортивную форму к грядущему пляжному сезону? Выполняйте этот десятиминутный комплекс, состоящий из пяти простых и эффективных упражнений, каждый день, и результат будет виден уже через месяц — как раз к началу лета!

Для новичков: начинайте выполнять упражнения с минимального количества повторений или времени. Со временем ваши мышцы адаптируются и можно будет увеличивать нагрузку. Очень важно правильно дышать — все подъемы и усиления делаются на выдохе. Отдых между сменой упражнений — 30 секунд. Поехали!

Упражнение № 1. Скручивания

Это упражнение отлично развивает прямую мышцу живота, при этом не создавая угрозы для шеи и поясницы.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол, согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол.
  2. Медленно отрывайте спину от пола, поднимая грудь как можно выше к потолку, при этом не раскачиваясь и не используя инерцию. Ладонями поддерживайте голову во время движения, чтобы не напрягать шею, но ни в коем случае не давите на голову вперед!
  3. Вернитесь в стартовую позицию и повторите.

Количество повторений: 15—30

Упражнение № 2. Велосипед

Это упражнение превосходно прорабатывает прямую и косые мышцы живота.

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину, положив ладони под голову и прижав локти к полу. Согните колени и поднимите ступни от земли так, чтобы бедра расположились под прямым углом к телу.
  2. Одновременно поднимите верх тела (словно выполняя скручивание) и постарайтесь коснуться левым локтем правого колена.
  3. Вернитесь в стартовую позицию и повторите с противоположными конечностями. Выполняйте движение плавно, полностью контролируя вес тела.

Количество повторений: 15—30

Упражнение № 3. Планка

Статическое изометрическое упражнение, которое не только укрепляет пресс и мышцы корпуса, но и улучшает осанку, не перегружая при этом поясницу.

Техника выполнения:

  1. Лягте на живот и приподнимите верх тела, опираясь на локти и предплечья.
  2. Поднимите таз и выпрямите ноги, оставив на полу только локти, предплечья и пальцы ног.
  3. Спину держите прямой, таз параллелен полу. Удерживайте это положение.

Время выполнения: 15—30 секунд, по мере улучшения выносливости можно держать планку более минуты

Упражнение № 4. Касание руками пальцев ног

Мощнейшая проработка верхней части пресса.

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину, поднимите обе ноги на 90 градусов (чтобы они были перпендикулярны полу).
  2. Держа ноги вертикально, потянитесь прямыми руками к пальцам ног.
  3. Дотянувшись до максимального приближения к ногам, опустите верх корпуса обратно на пол, продолжая удерживать ноги перпендикулярно полу, затем повторите.

Количество повторений: 15—30

Упражнение № 5. Подъем ног

Это упражнение отлично развивает нижнюю часть пресса.

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину, руки под ягодицы, корпус прижат к полу и не двигается.
  2. В таком положении поднимите ноги на 40—50 градусов, затем опустите, не касаясь ими пола.
  3. Повторите необходимое количество раз.

Количество повторений: от 15—30



Read more: https://7days.ru

СПЕЦИАЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА ОТ ГОЛОВОКРУЖЕНИЯ ПРИ ОСТЕОХОНДРОЗЕ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

 Многих людей  может беспокоить головокружение. Причины его могут быть самые разные. И одна из них - это остеохондроз шейного отдела позвоночника. Если это действительно так, тогда рекомендуется выполнять специальную гимнастику. С её помощью укрепляются мышцы шейного отдела позвоночника и предотвратить "ущемления", собственно которые и приводят к головокружению.

  
гимнастика от головокружения (360x216, 48Kb)

Комплекс специальной гимнастики - упражнений для шейного отдела позвоночника:

1. Медленно, с усилием вытягивайте шею вверх (голову при этом задирать не нужно, смотреть перед собой). Удерживайте напряжение в шее несколько секунд, затем расслабьте шею. Повторите 10 раз.

2. Медленно, с усилием поверните голову налево до упора. Задержитесь в таком положении несколько секунд, затем расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение. 10 раз.

3. Медленно, с усилием поверните голову направо до упора. Задержитесь в таком положении несколько секунд, затем расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение. 10 раз

4. Медленно, с усилием опустите голову, коснувшись подбородком груди. Удерживайте напряжение в мышцах несколько секунд, затем расслабьте мышцы и поднимите голову. 10 раз.

5. Медленно, с усилием отклоняйте голову назад как можно дальше. Удерживайте напряжение в мышцах несколько секунд, затем расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение. 10 раз.

6. «Пишите» носом цифры от 1 до 10 и от 10 до 15 раз.

Повторяйте каждое упражнение сначала по 3-4 раза. Постепенно увеличивайте количество повторов.

 
  

Источник →