Мозг, исцеляющий себя. Реальные истории людей, которые победили болезни, преобразили свой мозг и обнаружили способности, о которых не подозревали
Норман Дойдж
Новая книга доктора медицины, психиатра и психоаналитика Нормана Дойджа является продолжением его бестселлера «Пластичность мозга». Она посвящена одному важному открытию: человеческий мозг имеет уникальную способность исцелять себя. Здесь много реальных историй и анализа, размышлений и парадоксальных выводов. Большинству пациентов, о которых идет речь в книге, врачи ставили безнадежные диагнозы. Но Дойдж рассказывает о случаях восстановления после инсульта и болезни Паркинсона, рассеянного склероза и аутизма, синдрома дефицита внимания и дислексии. Он описывает естественные способы стимуляции мозга с помощью движений, света, звука, вибраций, которые пробуждают собственные целительные способности мозга, восстанавливая координацию, речь, зрение и другие важные для жизни функции человека.
________
Перед вами фрагмент первой главы исследования Дойджа, в котором онрассуждает, как можно избавиться от боли, не прибегая к помощи врачей и не принимая лекарств. Автор знакомит нас эффектом плацебо и говорит, что это не так плохо, что многие проблемы со здоровьем можно решить с помощью визуализации и самовнушения. Как? Узнаете из отрывка.
Как визуализация уменьшает ощущение боли
До сих пор мы объясняли успех, достигнутый Московицем, феноменом конкурентной пластичности. К примеру, часть мозга (задняя теменная доля) в нормальном состоянии может обрабатывать и болевые ощущения, и зрительное восприятие. С помощью постоянной визуализации Джен мешала задней теменной доле обрабатывать болевые ощущения. Постоянная визуализация – самый непосредственный способ использования мышления для стимуляции нейронов (нейростимуляции). При сканировании головного мозга мы наблюдаем приток крови к активизированным зрительным областям. Но здесь мы оставили в стороне то обстоятельство, что Джен и Московиц пользовались специфической формой визуализации: они представляли, как уменьшаются области мозга, задействованные в обработке болевых ощущений.
Я был заинтригован таким использованием визуальных символов, которое, впрочем, нельзя назвать новым. Гипнотизеры часто пользуются им для облегчения боли, когда предлагают пациентам вообразить, как болезненный участок сжимается, выцветает или отдаляется от них. В неврологическом смысле гипнотизеры привлекают своих клиентов к эксперименту не с физическим телом, но с субъективным представлением о теле, которое психиатры называют «схемой тела». Он впервые был описан Полем Шилдером, психиатром и учеником Фрейда, который указал, что схема тела в нашем представлении не идентична физическому телу.
Схема тела формируется в сознании и репрезентируется в мозге, а потом неосознанно проецируется на физическое тело. Нейробиологи иногда называют его «виртуальным телом», подчеркивая то обстоятельство, что оно существует в сознании независимо от физического тела. Схема тела формируется на основе данных от множества карт мозга, включающих зрение, осязание, боль и проприоцепцию (ощущение положения конечностей в пространстве); в сущности, используются данные от любой карты, которая содержит сенсорную или даже эмоциональную информацию о нашем теле. Таким образом, это общая сумма входящих данных от всех органов чувств плюс эмоциональное представление человека о собственном теле.
Схема тела может вполне соответствовать физическому телу в том смысле, что она может быть довольно точным представлением о нем. В таких ситуациях мы даже можем забыть о том, что схема тела является порождением нашего сознания, отличающимся от реального тела. Но когда схема тела не совпадает с реальным телом, разница становится хорошо заметна. Многие из нас ощущали это несоответствие, даже не сознавая его, когда зубной врач давал нам анестетик: челюсть и скулы внезапно казались гораздо больше, чем на самом деле. Это несоответствие проявляется, когда молодая невротичка с анорексией смотрится в зеркало и утверждает, что она толстая, хотя на самом деле – кожа и кости, организм находится на грани истощения. На ее субъективной схеме тела присутствует лишний вес, хотя на самом деле она похожа на живой скелет.
Примерно в то же время, когда Московиц стал пользоваться визуализацией, а его пациенты с хронической болью представляли, как уменьшаются болевые карты их мозга, австралийские ученые добились сходных результатов, заставляя пациентов в лаборатории «сжимать» их схему тела для перестройки связей в мозге. В 2008 году Г. Лоример Мозли, австралийский невролог и один из наиболее изобретательных специалистов по боли, со своими коллегами Тимоти Парсонсом и Чарльзом Спенсом, провел оригинальное исследование людей, страдавших от хронической боли и опухания конечностей. Он предложил им смотреть на свои руки при разных обстоятельствах. Сначала, в контрольной ситуации, они смотрели на руки, выполняя десять простых движений. Потом они смотрели на руки в бинокль без линз (еще одна контрольная ситуация на тот случай, если использование бинокля оказывало влияние на результаты). В третьей серии эксперимента они смотрели на руки и выполняли движения, глядя в бинокль с двукратным увеличением. В последней серии они смотрели в бинокль с противоположного конца, отчего руки казались меньше.
Исследователи обнаружили, что боль усиливалась, когда изображение рук увеличивалось, и уменьшалась, когда руки казались миниатюрными.
Скептик может поинтересоваться надежностью показаний пациентов, которые оценивали сами себя. Но у этих пациентов действительно опухали руки, и когда исследователи измеряли окружность их пальцев во время эксперимента, они отметили, что опухание усиливалось, когда пациенты рассматривали свои руки под увеличением.
Это примечательное исследование еще раз доказывает, что восприятие боли не полностью определяется сенсорной информацией от болевых рецепторов, но зависит и от схемы тела. Когда мозг, опираясь на искаженные зрительные данные, поступающие через бинокль, определяет, что боль исходит от небольшого участка, он приходит к выводу: «Ущерб минимален». (Мозли предполагает, что боль уменьшается, поскольку мозг содержит «визуально-тактильные» клетки, которые одновременно обрабатывают зрительные и тактильные ощущения, и что визуальное увеличение поврежденного участка увеличивает активацию этих клеток.)
Другой новаторский эксперимент в области управления болью с помощью визуализации связан со случаем, произошедшим, когда группа ученых из Ноттингемского университета в Англии отправилась на ярмарку с целью демонстрации оптической иллюзии под названием «Мираж». Местный факультет психологии разработал «Мираж» для искажения схемы тела в ходе исследования проекционных зон мозга.
На ярмарке исследователи предложили детям класть руки в коробку со встроенной камерой. Потом «Мираж» выводил искаженные изображения их рук на большой экран, где дети могли видеть их. Это был компьютерный вариант галереи кривых зеркал.
Воодушевленные исследователями, дети принимались легонько дергать себя за кончики пальцев. Когда они это делали, на экране казалось, будто их пальцы растягиваются в три или четыре раза против нормальной длины. Когда они давили на пальцы, те сжимались на экране. Иными словами, изображение на экране искажало зрительную информацию о состоянии их рук, хотя физическое тело оставалось неизменным.
Бабушка одного из детей подумала, что это выглядит забавно, и попробовала сама. Но она предупредила ученых, что им лучше быть аккуратнее с демонстрацией растяжения пальцев, так как она страдала от артрита.
Доктор Кэтрин Престон объясняет: «Мы демонстрировали ей, как вытягивается виртуальный палец, когда она заявила «мой палец больше не болит» и осведомилась, может ли взять аппарат с собой. Мы были просто потрясены; не знаю, кто больше удивился, мы или она».
Престон продолжила исследование с двадцатью добровольцами, страдавшими от остеоартрита, иногда с постоянной болью в руках, ступнях или пояснице. Исследование показало, что аппарат в два раза снижал уровень боли у 85 % пациентов. У некоторых людей наиболее сильное облегчение наступало, когда пальцы уменьшались, у других – когда пальцы вытягивались, а третьи испытывали улучшение при любом изменении зрительного образа пальцев. Многим становилось легче пользоваться пальцами после эксперимента.
Неясно, почему визуальная «растяжка» пальцев приводит к уменьшению боли; возможно, растянутый палец имеет другие размеры и выглядит тоньше. Но очевидно, что такая модификация схемы тела в реальном времени может ослабить восприятие боли. Это напоминает о том, что ощущение боли формируется динамично и преобразуется в зависимости от поступающей визуальной информации. Поэтому изменяя поступающую в мозг по зрительному каналу обратную связь, можно значительно модифицировать восприятие боли. Это объясняет, почему Джен Сэндин могла видеть схемы своего мозга и представлять, как слабеет болевой импульс: она говорила, что концентрировалась на схеме мозга при хронической боли, а потом представляла переход к схеме мозга без боли – и боль уходила.
Джен не просто видела перед собой схемы мозга; она также связывала их с болью в спине. В конечном счете она создала новую схему тела, которая включала схемы мозга. Ей удалось это сделать потому, что «главная» внутренняя карта нашей схемы тела является тесно интегрированным сочетанием множества разных карт. Она включает первичные биологические карты, основанные на сенсорных данных, а также искусственные карты, такие как наше отражение в зеркале, или любимая фотография, или даже медицинские изображения – например, когда мы видим, как сокращается наше сердце на эхокардиограмме, или нам показывают рентгеновский снимок с изображением наших внутренних органов. Все, что можно определить как представление о нас, в конце концов оказывается включенным в нашу общую схему тела. (Способы дополнения нашей схемы тела искусственными образами подробно обсуждаются в седьмой главе книги «Пластичность мозга».)
Это плацебо?
– Это эффект плацебо? – спрашиваю я Московица, эхом повторяя вопрос, заданный Джен, когда ей внезапно стало лучше и она испугалась, что эффект продлится недолго. Я так не считал, но знал, что скептики будут задавать такой вопрос.
Термин «плацебо» происходит от латинского слова «поправляюсь». Эффект плацебо проявляется в тех случаях, когда пациенту с симптомами болезни дают фальшивое лекарство, например сахарную таблетку, или делают инъекции нейтрального раствора, или делают псевдохирургическую операцию (когда врач вскрывает тело пациента, но лишь делает вид, что оперирует, а потом зашивает его). Пациенту говорят, что он получил эффективное лечение, и – о, чудо! – он часто испытывает немедленное облегчение, а иногда его состояние улучшается так же, как при «реальной» или «активной» терапии. Плацебо можно использовать для лечения боли, депрессии, артрита, язвы желудка и целого ряда заболеваний. Но оно работает не для всех болезней – к примеру, в случае рака, вирусной инфекции или шизофрении эффект плацебо будет практически нулевым. Большинство врачей полагает, что при каждом необъяснимом улучшении состояния пациента действует некий мощный психологический фактор.
Так что я спрашиваю Московица:
– Это эффект плацебо?
– Надеюсь, что да, – смеется он.
Он смеется, так как знает, что если это плацебо, то проблема гораздо сложнее, чем считает большинство скептиков. Последнее исследование со сканированием мозга показывает, что когда у пациентов, страдающих от боли или от депрессии, наблюдается выраженный эффект плацебо, изменения мозга почти идентичны тем, которые происходят при улучшении от медикаментозной терапии. Клинические врачи и ученые, которые занимаются этой проблемой, утверждают, что если мы сможем найти способ систематической активизации нейронных сетей, ответственных за эффект плацебо, это станет огромным прорывом в медицине.
В случае боли эффект плацебо достигает 30 % или выше; то есть, если пациенту дают сахарную таблетку вместо реального лекарства или делают инъекцию солевого раствора вместо анестетика, по меньшей мере 30 % сообщают о значительном облегчении. До открытия нейронной пластичности исследователи были склонны полагать, что пациенты, испытывавшие эффект плацебо, в основном были психологически нестабильными, капризными, незрелыми, бедными или женственными (доказано, что все это не соответствует действительности). Результаты фМРТ мозга демонстрируют, что эффект плацебо изменяет не только субъективное самочувствие пациента, но и структуру мозга. Лечебные средства плацебо не менее «реальны» в своем действии, чем медицинские средства. Это пример нейропластичности в действии: разум, изменяющий структуру мозга.
Одну из групп, проводившую первые исследования в этой области, возглавлял Тор Вэгер, серьезно сомневавшийся в существовании эффекта плацебо. Невролог из Колумбийского университета, он был воспитан в духе «христианской науки», в детстве его учили, что все болезни происходят от разума и лечатся молитвой, а не медицинскими средствами. Когда у него начался сильный кожный зуд, против которого молитвы оказались бесполезными, мать отвела его к врачу, и врач успешно вылечил его. Вэгер скептически относился к идее о том, что разум может исцелять, и к эффекту плацебо, к изучению которого он приступил в надежде доказать его неэффективность. Он подвергал добровольцев весьма болезненному удару током, а потом давал им крем-плацебо и говорил, что это уменьшит боль. К его удивлению, эффект плацебо сработал. Тогда он использовал функциональную магниторезонансную томографию (фМРТ, fMRI), для изучения того, что происходит в это время с мозгом испытуемых. Когда добровольцы испытывали боль от электрического разряда, у них активировались те же участки мозга, которые описывал Московиц. Когда Вэгер давал им плацебо, он обнаруживал снижение активности в тех участках, которые пациенты Московица постепенно модифицировали с помощью активной визуализации.
Пользуясь изображениями мозга, полученными методом позитронно-электронной томографии (ПЭТ, PET), Вэгер также продемонстрировал, что плацебо отключает боль, заставляя определенные части мозга усиливать выработку эндогенных опиатов – веществ, близких по составу к опиуму, которые мозг вырабатывает для притупления боли. Он показал, что реакция плацебо укрепляет межклеточные связи в областях болевой системы мозга, вырабатывающих опиаты. Иными словами, разум может высвобождать внутренние запасы природного обезболивающего средства, которое мозг производит естественным путем. И в отличие от медицинских опиатов, таких как морфин, эти опиаты не вызывают болезненного привыкания.
Почему это не просто плацебо
– Я совершенно открыт для идей и предположений о том, что это плацебо, – говорит Московиц. – Но я занимался этим долгое время – тридцать лет, начиная с 1981 года, – и мне не приходилось видеть, чтобы плацебо или обычное внушение действовало так долго. Я никогда не наблюдал снижения уровня боли, основанного на гипнозе или внушении, которое продолжалось бы больше недели.
Утверждение Московица, что эффект плацебо обычно непродолжителен, отражает общее мнение, основанное на ряде исследований. Если реакция очень быстрая, то она с большей вероятностью связана с плацебо, но пациенты чаще испытывают рецидивы. Хотя некоторые исследования показывают, что эффект плацебо может продолжаться до нескольких недель.
Однако у пациентов Московица, пользовавшихся его методом и концепцией конкурентной пластичности, наблюдалась противоположная закономерность. Его пациенты часто не получали положительных результатов в течение нескольких недель, зато потом боль стабильно сходила на нет. По мере перестройки функциональных систем в мозге вмешательство в процесс выздоровления требовалось все реже. Я наблюдал такую же закономерность у людей, которые пользовались нейропластическими методиками для излечения когнитивных расстройств и улучшения своего состояния после инсультов и травматических повреждений мозга: симптомы исчезали медленно. Изменения, происходившие у пациентов Московица, также согласуются с тем, что мы видим, когда мозг усваивает новые навыки, вроде игры на музыкальном инструменте или изучения иностранного языка. Временные рамки типичны для того, что я наблюдал при значительных нейропластических изменениях: перемена происходила через шесть-восемь недель и требовала ежедневных сознательных усилий. Это трудная работа.
Скептик, которому трудно представить, что визуализация конкретного участка мозга может уменьшить боль, может возразить, что Московиц всего лишь нашел способ успокаивать своих пациентов и снижать общий уровень возбуждения, чтобы боль меньше беспокоила их. Но один из выводов, сделанных в результате изучения эффекта плацебо, заключается в том, что разум способен с лазерной точностью фокусироваться на боли.
Процесс выздоровления, в котором участвуют разум и тело, – это не просто общий, неспецифический процесс, который снимает общее напряжение в нервной системе, как при релаксации. Загадочным образом (поскольку мы еще не знаем механизм) он фокусируется только на том, во что твердо верит пациент. Исследователь Гай Монтгомери с элегантной простотой подвесил к указательным пальцам испытуемых достаточно тяжелые грузы, чтобы вызывать боль. Потом он намазал кремом-плацебо только один указательный палец и обнаружил, что боль уменьшалась только в этом пальце. Испытуемые не релаксировали и не входили в транс; они находились в нормальном состоянии осознанного бодрствования, и тем не менее их разум мог определить точное положение острой боли и устранить ее.
К уже имевшемуся у ученых пониманию способности разума устранять боль Московиц добавил концепцию постоянной умственной практики, необходимой для укрепления этой способности и создания устойчивых изменений в работе мозга.
В отличие от медикаментов или плацебо, методика нейропластики позволяет пациентам со временем все реже пользоваться ею по мере перестройки связей в их мозге. Эффект оказывается долговечным. У Московица есть пациенты, которые сохраняли свои достижения в течение пяти лет. Многие из его пациентов, освободившихся от хронической боли, по-прежнему живут с серьезными травмами, иногда вызывающими острую боль. Московиц считает, что после освоения и применения методики в течение сотен часов их подсознание взяло на себя задачу блокирования боли с использованием конкурентной пластичности. Этого не происходит при возникновении острой боли, и тогда они могут воспринимать приступ как сигнал для сознательного использования конкурентной пластичности и дальнейшей перестройки мозга.
Одна из самых важных находок Московица заключается в том, что новые анестетики из группы опиатов, так широко используемые для снятия боли, фактически усугубляют проблему, так как производители лекарств и большинство врачей не принимают во внимание роль нейронной пластичности в восприятии боли. Анестетики из группы опиатов, самые мощные обезболивающие средства, которые у нас есть, плохо помогают в долгосрочной перспективе. Часто за считаные дни или недели пациенты становятся «устойчивыми» к таким препаратам: первоначальная дозировка утрачивает свой эффект, поэтому им нужны еще большие дозы, или же они испытывают «пробойную» боль, находясь под воздействием препарата. Но по мере увеличения дозы возникает угроза передозировки и привыкания. Для лучшей блокировки боли производители лекарств изобрели «долгоиграющие» опиаты, такие как оксиконтин или морфин длительного действия. Людям с хроническими болями часто назначают оксиконтин или его аналоги до конца жизни.
Как мы могли убедиться, для блокировки боли мозг сам вырабатывает вещества, похожие на опиаты, и искусственные препараты дополняют их, присоединяясь к опиатным рецепторам мозга. Пока ученые считали, что мозг не может изменяться, они не могли предвидеть, что бомбардировка опиатных рецепторов соответствующими препаратами может причинять вред. Однако, по словам Московица, «когда мы насыщаем все данные Богом рецепторы, мозг производит новые». Мозг настолько привыкает к наличию избытка опиатов длительного действия, что уже не реагирует на их естественный уровень, а вследствие этого пациенты становятся более чувствительными к боли и более зависимыми от лекарств, что приводит к ухудшению хронических болей.
Проблема заключается в обезболивающих препаратах, говорит Московиц.
Когда он совершил свои открытия, то начал постепенно отучать многих пациентов от опиатов длительного действия. Ключ к успеху состоял в очень медленном уменьшении дозировки, чтобы дать мозгу необходимое время для адаптации к существованию без анестетиков, чтобы пациенты не испытывали «пробойной» боли. Постепенное сокращение дозировки до 50–80 % от первоначальной разрывало порочный круг повышенной чувствительности к боли, индуцированной опиатами.
– Я больше не верю в тактику управления болью, – говорит Московиц. – Я верю в попытки излечения от постоянной боли.
Он помогал пациентам с широким спектром синдромов хронической боли уменьшать боль. Это касалось пациентов с хронической болью от защемления или воспаления поясничных нервов, диабетической невропатией, некоторыми раковыми болями, брюшными и шейными болями, ампутированными конечностями, травмами головного и спинного мозга, болями тазовой диафрагмы, раздражением кишечника, болями мочевого пузыря, артритом, волчанкой, невралгией тройничного нерва, рассеянным склерозом, постинфекционными болями, повреждениями нервов, невропатическими болями, болью в фантомных конечностях, дегенеративными повреждениями межпозвоночных дисков во всех отделах позвоночника, болями после неудачных операций на позвоночнике и от травмированных нервных корешков и с многими другими диагнозами. Я встречался со многими его пациентами, которые либо отказались от лекарств, либо значительно уменьшили дозировку и избавились от большинства побочных эффектов. Пациенты добивались успеха при всех этих синдромах, но лишь в тех случаях, когда могли постоянно выполнять необходимые умственные упражнения.
Тяжесть этой работы – одно из ограничений метода. Не все похожи на Джен и готовы трудиться без устали, особенно в первые недели, когда кажется, что ничего не меняется даже под руководством такого вдохновенного врача, как Майкл Московиц. Он отмечал, что когда пациенты не получали позитивного эффекта в самом начале, они зачастую по той или иной причине оказывались неспособными сфокусировать свои умственные усилия на выполнении задачи. Многие, а возможно, и большинство, нуждались в позитивном подкреплении.
Джен, Московиц и другие вернулись к нормальному состоянию благодаря пониманию того, как можно пользоваться конкурентной пластичностью. К ним вернулось удовольствие от жизни. Многие клиницисты на этом этапе посвятили бы остаток своей карьеры обучению визуализации, доказавшей свою эффективность в большинстве случаев. Но не все пациенты реагировали на эту терапию, и Московиц оставался не вполне удовлетворенным. Возможно, некоторым людям требовался другой подход, отличающийся от визуализации, чтобы справиться с болью. Московиц размышлял, может ли он использовать собственную «биохимию удовольствия» организма в дополнение к постепенной перестройке системы восприятия боли, чтобы помочь своим пациентам выздоравливать быстрее? А что, если идея настоящего выздоровления означала не только отсутствие боли, но и возвращение к полноценной жизни?
Изучая эти вопросы, он заручился поддержкой Марлы Голден, специалиста по хронической боли, с которой он познакомился в 2008 году. Голден, работавшая в службе «Скорой помощи», также занималась практической остеопатией. Она значительно расширила понимание Московица о том, как пользоваться прикосновениями, звуками и вибрацией, чтобы «затопить» мозг ощущениями и одержать победу в конкурентной борьбе с болью. Пользуясь своими руками для устранения боли по всему телу, она достигла замечательных результатов.
«Я всегда думал, что тело – это мешок для мозга», – признался он Голден, когда они познакомились, исходя из предположения, что боль пациента на самом деле ощущается его мозгом, а не телом. Но Голден смогла показать ему, что тело, как и разум, открывает широкую дорогу в мозг. «Она – это инь для моего ян», – говорит Московиц, полностью усвоивший ее подход. Теперь они сотрудничают и работают над новым методом, при котором пациенты получают сигналы, влияющие на нейропластические процессы в мозге, одновременно от тела и от разума. По словам Московица, руки Голден так чувствительны, что иногда она как бы «видит» ими проблемные участки тела, благодаря чему находит быстрые способы облегчения хронической боли. Я видел, как Московиц и Голден демонстрировали совместную работу над одним пациентом. Московиц говорит с пациентом, помогая ему использовать разум для нейропластической перестройки связей в его мозге, а Голден работает над телом пациента, одновременно стимулируя его осязание и ощущение вибрации. Я вел несколько их пациентов и видел значительный прогресс.
Что касается Джен Сэндин, которая вылечилась в 2009 году, я снова посетил ее в 2011 году. Хронический болевой синдром не вернулся, и она фактически выглядела моложе, чем в 2009 году. Сейчас, в 2014 году, она полностью свободна от боли и знает, что неустанные и осознанные усилия в те дни, когда она была неподвижна, прикована к креслу, впала в депрессию и подумывала о самоубийстве, были лучшей инвестицией энергии ее разума, которую она когда-либо сделала.
Слушайте эту удивительную книгу в онлайн сервисе электронных и аудиокниг ЛитРес.
Три способа взрастить новые клетки мозга
Уже давно известно о нейропластичности мозга. Его химия и архитектура постоянно меняются. Формируются новые связи между клетками: редко используемые исчезают, новые создаются. Поэтому никогда не поздно передумать, освоить новые навыки, иначе посмотреть на ситуацию и добиться большего. В этом поможет книга «Как подружиться с головой». Внутри — 50 упражнений на прокачку мозга. Предлагаем начать с простого: сегодня расскажем, какие действия помогут взрастить новые клетки мозга. Помните, в любом деле главное — регулярность!
В 1928 году профессор Сантьяго Рамон-и-Кахаль опубликовал статью «Дегенерация и регенерация в нервной системе», где утверждалось: «В мозговых центрах взрослого нервные пути фиксированы, конечны, неизменны. Всё может умереть, регенерация невозможна». Эту теорию принимали на слово 70 лет, но в 1998 году в журнале Nature Medicine появилась новая информация: хотя большинство мозговых клеток формируется еще в утробе матери, нейрогенез — рост новых клеток мозга — происходит всю жизнь, особенно в гиппокампе.
Как подружиться с головой
«Исследователи выявили, что в мозге каждого есть популяция нервных стволовых клеток, численность которых постоянно растет, причем они могут дифференцироваться в мозговые нейроны. Проще говоря, всю нашу жизнь мы получаем терапию стволовыми клетками мозга», — говорит невролог Дэвид Перлмуттер, автор книг «Зарядите свой мозг», «Еда и мозг», «Еда и мозг на практике», «Кишечник и мозг».
Еда и мозг
В мозге есть стволовые клетки, которые развиваются в нейроны, и этот процесс регулируется ДНК. Один ген кодирует продукцию белка, называемого нейротрофическим фактором мозга (BDNF), который поддерживает жизнь существующих нейронов и рост новых нейронов и синапсов. Перлмуттер описывает несколько способов стимуляции роста новых клеток мозга: «Ген, запускающий работу BDNF, активируется разными факторами, среди которых физкультура, куркумин и жирная кислота омега-3 — ДГК».
1. ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА
Нужно регулярно заниматься спортом. Источник
Эксперименты на лабораторных крысах показали связь между физической активностью и уровнями BDNF. Другие исследования утверждают: у людей с болезнью Альцгеймера регулярные занятия спортом позволяют улучшить когнитивные функции, в том числе память, речь и внимание, до 1800%. Поэтому важно приучать детей к физической активности и на своем примере показывать, что возраст — не ограничение для спорта.
2. КУРКУМИН
Куркума — популярная специя. Источник
Куркумин — основное активное вещество куркумы — повышает BDNF. По мнению ученых, в том числе и поэтому в Индии (где куркума очень популярна) болезнь Альцгеймера встречается в четыре раза реже, чем в США. Добавляйте эту специю в блюда. Полезно и вкусно!
3. ДОКОЗАГЕКСАЕНОВАЯ КИСЛОТА (ДГК)
Омеги-3 много в рыбе. Источник
ДГК — жирная кислота омега-3, которая в высоких концентрациях содержится в водорослях и рыбьем жире. Доктор Карин Юрко-Мауро провела исследование, в котором участвовали 485 здоровых людей с жалобами на память (средний возраст 70 лет). В тестах на обучаемость и память те, кто принимал капсулы ДГК в течение полугода, сделали почти вдвое меньше ошибок, чем те, кто принимал плацебо. «ДГК усилила способности к обучению и запоминанию: люди как будто помолодели на три года». В Японии ДГК используется для повышения питательности некоторых продуктов, а студенты принимают ее перед экзаменами.
Теперь вы знаете, с чего начать прокачку мозга. В книге «Как подружиться с головой» вы найдете еще больше советов и упражнений. Меняйте жизнь к лучшему всей семьи!
Как развить психическую выносливость и концентрацию.
Эти стратегии помогут дольше концентрироваться во время напряжённой интеллектуальной работы.
Психическая выносливость — это способность долгое время концентрироваться на сложных умственных задачах. Она необходима для продуктивного изучения новых навыков, продолжительной интеллектуальной работы или научной деятельности.
Низкая выносливость приводит к тому, что человек постоянно отвлекается и прокрастинирует, откладывает дела на потом или вообще сдаётся, столкнувшись с препятствием на пути к цели. Чтобы работать эффективно, психическую выносливость нужно повышать. Вот пять способов для этого.
1. Настраивайтесь на работу заранее
Бывает, что предстоящая умственная деятельность нас пугает. Когда не хочется учить вопросы к сложному экзамену, писать научную работу, решать запутанный рабочий вопрос и так далее. С течением времени накапливается стресс от необходимости рано или поздно приступить к делу. Когда мы наконец начинаем работу, то напряжение высвобождается — и мы впадаем в панику.
Этого исхода можно избежать. Представляйте заранее, как вы сядете и займётесь намеченными задачами. Составьте примерный план действий.
Возможно, это будет вызывать у вас стресс — это нормально. Если вы испытаете напряжение во время «репетиций», то во время самой деятельности будете гораздо спокойнее. И продуктивнее — потому что вас не будет сковывать страх.
2. Отдыхайте вместо того, чтобы отвлекаться
Когда мы сталкиваемся с проблемой во время умственной работы, нам часто хочется отвлечься, проверить соцсети, посмотреть телевизор — в общем, прокрастинировать. Так устроена наша нервная система: она относится к каждому препятствию как к угрозе и сразу же включает инстинкт бегства.
www.scotthyoung.comНо прокрастинация не помогает решить проблему. Это пустая трата времени, которая только усиливает стресс. Поэтому в подобных случаях лучше просто отдохнутьвместо того, чтобы уткнуться в телефон.
Присядьте и мысленно отключитесь от проблемы. Ничего не делайте в течение нескольких минут. Когда почувствуете, что готовы, снова примитесь за дело — у вас появятся новые силы и, вполне вероятно, придёт и решение для проблемы.
3. Радуйтесь решённым задачам
Наша мотивация зависит от циклов действия и награды. Когда мы прикладываем усилия и получаем нечто приятное, желание что-то делать растёт. Но справедливо и обратное: если мы не получаем награды, то мотивация пропадает.
К умственной деятельности это тоже относится. Многие люди, сталкиваясь с препятствием во время работы, чувствуют панику. А после его преодоления — усталость. Это сильно демотивирует — приходится бороться с собой, чтобы не бросить дело.
www.scotthyoung.com
Чтобы проблемы не убивали мотивацию, нужно правильно выбирать задачи и меньше концентрироваться на успехе. Пытайтесь выстраивать свою работу так, чтобы перед вами всегда были преодолимые препятствия, например похожие на те, с которыми вы сталкивались ранее.
И не думайте о том, сколько задач ещё предстоит выполнить, прежде чем дело будет завершено. Концентрируйтесь на том, чем заняты в настоящий момент. Это поможет почувствовать радость и гордость от того, что у вас всё получается.
4. Делайте значительную часть работы сначала
Классическая схема работы над проектом, которой хоть раз точно следовал каждый: сначала действовать расслабленно и прокрастинировать, потому что времени много, а ближе к концу торопиться и в панике всё доделывать, жертвуя сном и свободным временем.
www.scotthyoung.com
Так поступают очень многие, хотя этот способ весьма вреден для эмоционального и физического состояния человека. Гораздо логичнее действовать наоборот: выполнять большую часть работы вначале, чтобы в конце, когда сил становится меньше, задач было уже не так много.
5. Сокращайте время, отведённое на работу
Казалось бы, за целый трудовой день можно успеть больше, чем за несколько часов. Но на деле для многих людей это не так — всё из-за прокрастинации. Постоянное желание отвлечься мешает продуктивности и способствует появлению стресса. Ведь минуты и часы идут, а прогресса нет.
И эту проблему не решить увеличением времени, отведённого на труд. Это приведёт только к большей прокрастинации. Нужно поступить наоборот: ограничить себя несколькими часами и пытаться быть как можно более эффективным в это время.
www.scotthyoung.com
Такой вариант гораздо лучше, чем с переменным успехом работать целый день. Если прокрастинация всё равно пробивается — уменьшите время. Не бойтесь не успеть: если вам не удастся выполнить всё за 4–5 часов сфокусированного труда, то, скорее всего, не получится и за день.
Питание с головой. Врач о продуктах, которые действительно нужны для мозга
Все знают, что сладости полезны для работы мозга. Проблема в том, что для всего остального они вредны. Как питаться, чтобы и мозг получал необходимые элементы, но чтобы при этом и диабет не развивался?
Чтобы «зарядить мозги», надо съесть сладость, уверяет известная реклама шоколадных батончиков. И так думают многие. На самом деле сладкая диета может навредить нашему главному мыслительному органу.
Как правильно питать мозг, рассказывает ведущий научный сотрудник ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» профессор Алла Погожева.
— Основная пища мозга — это глюкоза. Но чтобы получить сахар в крови (глюкозу мозг получает с кровью), не обязательно есть сладости и шоколадки. Ещё один источник глюкозы — крахмал, который представляет собой растительный полисахарид. В организме он расщепляется на составляющие, один из которых как раз глюкоза. Больше всего крахмала в хлебобулочных изделиях, зерновых, кашах, картофеле (кстати, вот почему долго хранившаяся картошка становится сладкой). Кроме того, в самом организме есть всегда запасы глюкозы в печени и мышцах в виде гликогена — он идёт в ход, когда в крови глюкозы не хватает. Избыток сахара в питании приводит к тому, что глюкоза начинает быстро превращаться в жир. В конечном итоге может развиться сахарный диабет 2 типа, от которого сосуды головного мозга тоже страдают. Есть так называемая углеводозависимая гиперлипидемия, то есть повышенный уровень жиров в крови, спровоцированный избытком углеводов. А это приводит к атеросклерозу, сужению сосудов головного мозга и снижения его функций. Чтобы не было вреда для организма, нужно употреблять не больше 50 г сахара в день — это 6 чайных ложек. Причем считается сахар не только в чае и кофе, но других продуктах — выпечке, сладостях, соусах, в которых тоже часто много добавленного сахара.
Животные жиры в большом количестве — жирное мясо, жирная птица, жирные молочные продукты, тоже способствуют развитию атеросклероза, сужению сосудов головного мозга, что нарушает его функцию.
Поэтому «заряжать мозг» лучше не сладостями, а «правильными» углеводами и жирами, а также витаминами и микроэлементами.
Овощи и фрукты. Не менее полкило в день. Это три средних овоща и два фрукта. Кроме всего прочего в растительных продуктах, тех же овощах и фруктах, содержатся флавоноиды, обладающие антиоксидантным действием. Они очень хорошо действуют на микроциркуляцию, улучшая питание мозга.
Зерновые (каши — гречневая, пшённая, овсяная, хлеб), картофель, отруби. Помимо углеводов, это источник витаминов группы В. Особенно необходим витамин В6, его недостаток вызывает сонливость, раздражительность, упадок сил, снижение памяти.
Рыба и морепродукты. В жирной рыбе (сардины, сельдь иваси, скумбрия) есть полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые способствуют выведению холестерина и тем самым препятствуют развитию атеросклероза, в том числе сосудов головного мозга. К омега-3 жирным кислотам относится в частности докозагексаеновая кислота. Помимо жира рыб, эта кислота содержится в женском грудном молоке. Поэтому младенцам полезно грудное вскармливание для правильного формирования структур мозга и зрения. В связи с этим надо не забывать 2-3 раза в неделю есть жирную морскую рыбу. Плюс в морепродуктах есть йод, который тоже необходим мозгу. Во многих регионах РФ содержание йода в почве, произрастающих там продуктах питания снижено. Йод укрепляет сосудистую стенку (и сосудов мозга тоже). Йод повышает уровень стероидных гормонов и улучшает липидный (жировой) обмен, то есть предотвращает развитие ожирения.
Морская капуста. Содержит очень много йода. Кроме того, в морских водорослях есть противосвертывающие вещества, которые препятствуют тромбозу. Поэтому пожилому человеку, у которого когнитивные функции (память, внимание, мышление) начинают снижаться, очень полезно есть морскую капусту, если нет противопоказаний со стороны желудочно-кишечного тракта. 50-100 г в день обязательно. В любом виде, в том числе консервированном. Если морская капуста очень соленая, её можно промыть и добавлять небольшое количество в салаты в течение дня. Сушеная морская капуста продается в аптеках. Она обладает очень сильным кроверазжижающим действием. Поэтому такой продукт добавляем в блюда по чуть-чуть, уточняем дозировку по инструкции на упаковке. Чем ещё хороша ламинария? В ней есть альгинаты — это самый лучший сорт пищевых волокон. Они сорбируют излишки холестерина, глюкозы и выводят их из организма. Неслучайно на предприятиях атомной промышленности, производствах, связанных с тяжёлыми металлами, обязательно дают работникам морскую капусту, потому что она их выводит из организма.
Орехи. Содержат растительные масла — источники ненасыщенных жирных кислот, которые способствуют выведению холестерина. Кроме того, в орехах (в их растительных маслах) есть фитостерины — своего рода растительный холестерин. Они препятствуют всасыванию холестерина из животных продуктов и способствуют его выведению. Кроме того, в орехах содержатся минеральные вещества, витамины. Единственное ограничение — орехи очень калорийны. Поэтому в день можно съесть небольшую горсточку, не более 30 г очищенных орехов.
Кофе. Кофеин стимулирует мозговую деятельность. Алкалоиды кофе препятствуют даже развитию болезни Альцгеймера. Но доза должна быть разумной. 1-2 чашки в день вполне можно считать профилактикой болезни Альцгеймера и когнитивных нарушений.
3 сильных упражнения для мозга. Делаю их каждое утро
Хотите легко в ходить в состояние концентрации и ясности восприятия, повысить продуктивность мышления, активировав правое и левое полушарие мозга одновременно? Расширить объем внимания и памяти, тогда упражнения из brain fitness то что вам нужно.
Как вы знаете правое полушарие мозга контролирует левую часть тела, а левое полушарие управляет правой частью тела.
Когда мы делаем новые сложные асинхронные движения мы задействуем оба полушария одновременно.
Перейдем к практике, попробуйте повторить три этих упражнения
На одной руке пальцы собраны в кулак, другая ладонь параллельна полу. И мы меняем руки. Вначале можно делать медленно, на той скорости которая комфортная.
Следующее упражнение на асинхронные движения. Расположите руки в такой позиции: ладони параллельны полу, левая ладонь над правой. Левая рука движется вертикально мягко без пауз. Правая рука движется горизонтально резко выпрямляется в локте.
Немного усложним. Теперь левая рука будет двигаться в два раза медленнее чем правая
Ну как получалось? Если нет, ни в коем случае не расстраивайтесь, это упражнение и не должно получаться с первого раза идеально, по той причине, что оно новое. Вспомните, когда вы учились водить машину, вы же не могли на первом уроке выполнять сложные маневры. Вот и сейчас выполняя новые сложные движения вы задействуете те зоны мозга которые не были задействованы ранее и в любом случае, выполняя асинхронные движения вы включаете оба полушария мозга.
Левая рука выполняет 3 движения. Правая 4. Попробуйте повторить.
Вот такой 10 минутный комплекс brain fitness позволит вам утром повысить скорость и эффективность мышления. А если днем вы изучаете иностранный язык или у вас другие иностранные нагрузки или стресс, тогда такой комплекс позволит вам сконцентрироваться и придти во внутреннюю гармонию.
Пробуйте у вас обязательно будут новые открытия и позитивные результаты. А если хотите, чтобы я публиковал еще посты с такими упражнениями для мозга, то ставьте лайк♥ и подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить.
Покушение на сон: можно ли спать меньше без вреда для здоровья
Нам кажется, что спать по восемь часов это много, ведь сколько полезных дел можно сделать и как много получить новых впечатлений, если спать хоть немного меньше. Люди ищут способы, чтобы сократить время сна и все же чувствовать себя бодро и свежо. Найдут ли?
Почему восемь?
Великие, говорят, спали мало. Наполеону, к примеру, для сна хватало 4 часов в сутки. Он ложился спать между 10 и 12 часами вечера, спал до 2 ночи, а затем вставал и работал. В 5 утра он снова ложился и спал до 7. Немногим более спал Уинстон Черчилль. Британский премьер-министр обычно ложился около 3 часов ночи и просыпался в 8 утра.
Правда, он не отказывал себе в дневном сне, проводя в постели дополнительные один-два часа в светлое время суток. Гениальный Никола Тесла вообще обходился 2 часами. Однако вряд ли кто-то стоял с часами рядом с их постелями, и сейчас мы уже не сможем проверить, не являются ли эти утверждения просто историческими легендами.
Сегодня ученые уверены: для полноценной жизни мы должны спать примерно 8 часов в день. Причем и мужчинам и женщинам для здорового сна требуется примерно одинаковое время – 8 часов. Финские ученые определили оптимальное количество времени, необходимое для сна. Для этого к эксперименту привлекли 3760 человек в возрасте от 30 до 64 лет. Участников исследования анкетировали на предмет продолжительности их ежедневного сна и сравнивали ответы с данными об их здоровье в период эксперимента.
В итоге было установлено, что для того чтобы чувствовать себя хорошо и не болеть, мужчины должны спать в среднем по 7 часов 42 минуты в сутки, женщины – 7 часов 38 минут. Это среднее значение, естественно, количество времени, необходимое человеку для сна, зависит от индивидуальных особенностей его организма.
Никола Тесла (1856–1943 годы) спал всего по 2–3 часа в день
Американская академия медицины сна (AASM) имеет такое же мнение о том, сколько необходимо спать: взрослые люди должны спать 7–9 часов в сутки. При этом для детей норма сна куда больше. Младенцам требуется от 12 до 16 часов сна в сутки (включая дневной сон), а, например, подросткам – 8–10 часов. По мнению экспертов академии, родители должны быть примером для своих детей и спать каждую ночь не менее 7 часов. Но, как утверждает статистика, подавляющее большинство взрослого населения развитых стран хронически недосыпает.
Как спать меньше
Наш образ жизни отбирает у сна все больше времени. Кто-то допоздна работает, а кто-то развлекается ночь напролет, времени всегда не хватает, и именно часы, традиционно отведенные для сна, приносятся в жертву современному образу жизни. Одним из способов увеличить время бодрствования за счет часов, которые мы проводим во сне, считается техника полифазного сна.
Сон большинства людей монофазный. Мы спим один раз в день, преимущественно в темное время суток. Идея спать несколько раз в день не возникла из ниоткуда. Так, например, спят младенцы, прерывая свой сон на время кормления. Любят вздремнуть днем и жители южных стран. Традиция эта обусловлена жарким климатом. Такой послеобеденный сон называется «сиеста». Существует полифазный сон и в животном мире.
Томас Эдисон (1847–1931 годы) спал по 5 часов в сутки. Считал сон пустой тратой времени и признаком лени
Считается, что применение техники полифазного, или, как его иногда еще называют, многофазного, сна позволяет увеличить время бодрствования до 20–22 часов, в зависимости от выбранного режима.
Таких режимов выделяют несколько:
Biphasic (двухфазный) – 1 раз ночью (5 часов) и 1 раз днем (1,5 часа), итого 6,5 часов сна и 17,5 часов бодрствования.
Everyman (режим обычного человека) – 1 раз ночью (1,5–3 часа) и затем 3 раза по 20 минут в течение дня, итого 2,5–4 часа сна и 20–21,5 часа бодрствования.
Dymaxion (димаксион-режим) – 4 раза по 30 минут через каждые 5,5 часов, итого 2 часа сна и 22 часа бодрствования.
Uberman (режим сверхчеловека) – 6 раз по 20 минут каждые через каждые 3 часа 40 минут, итого 2 часа сна и 22 часа бодрствования.
Однако на серьезном научном уровне полифазный сон пока еще недостаточно исследован. Естественно, приведенные выше режимы сна не следует рекомендовать подросткам и детям. Сокращение нормы сна недопустимо и при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
Не стоит забывать, что в мире монофазного сна спать по несколько раз в день может быть реально неудобно. Наша жизнь синхронизирована с окружающими, родственниками, друзьями, коллегами по работе. Не всегда можно выбрать место и время для сна, а график полифазного сна соблюдать обязательно, в противном случае пропуск одного из отрезков сна чреват срывом всего режима.
Что такое сон
Чтобы сделать вывод о том, можно ли обмануть организм, стоит понять, насколько сложен сон. Великий русский и советский ученый, физиолог, создатель науки о высшей нервной деятельности Иван Петрович Павлов отмечал, что сон – это не просто отдых, это активное состояние организма, которому свойственна особая форма деятельности мозга. Пока мы отключаемся от окружающего мира и смотрим сны, наше тело живет своей жизнью. В организме происходят не до конца понятные ученым процессы.
Различают две фазы сна: сон медленный и сон быстрый, он так же называется «парадоксальным». Первая фаза имеет длительность 60–90 минут, вторая – 10–20 минут. За ночь медленный и быстрый сон циклически сменяют друг друга примерно от четырех до пяти раз.
Мы засыпаем и погружаемся в первую стадию медленного сна. В каждой из четырех стадий человек погружается в сон все глубже и глубже. Сначала это дрема. Мышечная активность снижается, пульс и частота дыхания становятся реже, понижается температура тела, а обмен веществ замедляется. Но глаза еще могут совершать медленные движения.
На второй стадии снижение тонической мышечной активности продолжается, температура тела продолжает падать, замедляется сердечный ритм. Глаза уже неподвижны. В третьей стадии глубина сна нарастает, и человек погружается в глубокий сон. Самый глубокий сон в этой фазе именно в четвертой стадии. Последние две стадии часто объединяют под одним названием – «дельта-сон». Человека в это время разбудить уже очень сложно. 80 % сновидений возникает именно в это время.
Как считается, медленный сон связан с восстановлением энергозатрат организма. Одновременно в фазе медленного сна происходит закрепление полученной в течение предыдущего дня информации, именно с этим и связывают интенсивную работу мозга.
Но проходит 20–30 минут глубокого сна, и организм перескакивает во вторую, менее глубокую, стадию фазы медленного сна, как будто стремится проснуться. Однако вместо этого он переходит в следующую фазу сна – быстрый сон.
В этой фазе электрическая активность мозга сходна с той, которую он имеет в состоянии бодрствования. Однако, вследствие сильного падения мышечного тонуса, тело находится в полной неподвижности. В этой фазе глаза человека совершают быстрые движения под сомкнутыми веками.
Быстрый сон, в отличие от медленного, сопровождается повышением активности различных систем организма. Как только начинается быстрый сон, в организме происходят процессы, совершенно обратные медленному сну: температура тела повышается, сердечный ритм и дыхание усиливаются. У мужчин характерным признаком этой фазы сна является эрекция пениса. Характерной особенностью быстрого сна являются яркие и эмоционально окрашенные сновидения. И хотя сновидениями могут сопровождаться и быстрый, и медленный сон, подобные бывают только во время быстрого сна.
Спустя 10–20 минут за фазой быстрого сна вновь следует 2 стадия сна медленного. Начинается новый цикл. Организм проходит через третью и четвертую стадии медленного сна, возвращается ко второй и вновь попадает в фазу быстрого сна. Как уже было сказано, в течение ночи может быть 4–5 таких циклов. При этом третья и четвертая стадии (глубокий медленный сон) больше всего выражены в первых двух циклах. В последующих глубокий медленный сон возникает только эпизодически или вообще пропадает. Одновременно продолжительность фаз быстрого сна в последних циклах к концу ночи растет, а фаз медленного сна, наоборот, сокращается.
Отмечено, что распределение времени сна на фазы зависит от возраста. Быстрый сон составляет половину сна новорожденного. Но уже в течение первого года жизни длительность быстрого сна резко снижается, в то время как продолжительность медленного сна почти не меняется. У взрослого человека процент быстрого сна составляет только 20–25% от общего его количества.
Приближается утро, и появляются предвестники окончания сна: человек во сне чаще меняет позу, повышается температура тела, растет уровень гормона кортизола. Организм готовится к новому дню.
Сторонники полифазного сна отвергают необходимость медленного сна для человека. Восстановление организма, по их мнению, происходит во время фазы быстрого сна. Применяя технику полифазного сна, человек увеличивает время бодрствования за счет сокращения именно фазы медленного сна.
Чтобы овладеть техникой многофазного сна, нужно научиться как можно скорее входить в фазу быстрого сна. При смене режима сна с монофазного на полифазный именно недостаток сна побуждает нас погружаться в эту фазу сразу же, без прохождения всех стадий медленного сна. Так и получается экономия времени.
Однако наблюдения показывают, что люди, которые экспериментируют со снижением продолжительности сна, редко переходят на постоянный полифазный сон. Вначале применение техники многофазного сна всегда дает хорошие результаты. Они мало спят, но при этом бодры и здоровы. Но проходит какое-то время, и все они возвращаются к монофазному сну. Как правило, стоит пропустить один запланированный период сна – и человек срывается.
В реальности, которая часто не совпадает с теорией, столь короткого времени не хватает организму, чтобы достигнуть глубоких стадий медленного сна и быстрой фазы. А ведь именно на этих стадиях происходит выработка жизненно важных гормонов, отвечающих за состояние здоровья. Негативные последствия от длительного ограничения сна сродни вреду от бессонницы. Те, кто по каким-то причинам спит меньше необходимого для организма, имеют циркадные нарушения, гормональные расстройства, страдают от депрессии и различных заболеваний.
Наполеон I Бонапарт (1769–1821 годы) спал около 4 часов в сутки
Кстати о циркадных ритмах нашего организма. Это, по сути, наши внутренние часы. Они определяют интенсивность различных биологических процессов в организме: выработку гормонов, терморегуляцию, работу пищеварения и так далее. Циркадная смена сна и бодрствования зависит от освещенности. Темнеет – вырабатывается мелатонин, действие которого клонит нас ко сну, встает солнце – кортизол будит нас. Мелатонин и кортизол – два важных гормона, отвечающих за сон и пробуждение.
Леонардо да Винчи (1452–1519 годы) спал по 15–20 минут в день каждые четыре часа (всего около 2 часов)
Мелатонин называют «гормоном сна». Максимальные значения его концентрации в крови наблюдаются между полуночью и 5 часами утра. Он вырабатывается в шишковидной железе с наступлением ночи. Под утро его синтез прекращается, и в кровь выбрасывается кортизол. Этот гормон будит нас и придает бодрость, необходимую для нового дня.
Существует теория, что каждый час сна до 0.0 часов равноценен 2 часам сна после 0.0 чсов.
Слкратить продолжителность сна можно перейдя на употребление очищенной, талой воды.
Природа постаралась и создала сложный механизм восстановления организма. Попытки вмешаться в него ради дополнительных часов бодрствования, как правило, ни к чему хорошему не приводят. Гораздо лучше подумать о рациональном использовании времени...
К слову, не потому ли Наполеон проиграл битву при Ватерлоо, что спал столь мало? Возможно, если бы он уделял сну больше времени, то не допустил бы роковых ошибок в самой главной битве своей жизни.
Откуда берутся суперкреативные люди.
Выводы нового исследования Дартмутской лаборатории социальной нейробиологии и Пристонского университета поражают сами по себе. Однако, когда начинаешь задумываться об интерпретации этих результатов, просто едет крыша.
Выводы таковы.
- Творческий потенциал зависит от т.н. дистального моделирования — умения человека переноситься в воображении из его реальности «здесь и сейчас» к мирам, удаленным во времени и пространстве: физическом (удаление по расстоянию), семантическом (удаление по смыслу), вероятностном (удаление от текущего понимания вероятностей) и абстрактном (удаление по уровню абстрагирования от реальности).
- Звезды креативности обладают уникальными возможностями дистального моделирования, осуществляемого ими путем задействования в мозге особого нейронного механизма — дорсомедиальной подсистемы сети пассивного режима.
Иными словами,
(1) творческий потенциал зависит от возможности мысленно улететь как можно дальше от реальности;
(2) этим даром обладают люди, у которых мозг от рождения работает иначе, чем у большинства.
Таким образом, супер-креативные люди — своего рода имаджинавты, способные к ничем не ограниченным перемещениям по неисчерпаемой вселенной воображаемых миров.
Они подобны люденам из романов братьев Стругацких — вымышленной человеческой расе, обладающей сверхчеловеческими возможностями, которые им даёт очень редкое генетическое отклонение — «третья импульсная система».
Но имаджинавты — не плод гениальной фантазии.
Это реальные люди, живущие среди нас. А их сверхчеловеческая креативность (и, возможно, не только) — столь же редкое генетическое отклонение, как и «третья импульсная система» люденов.
Да и сами братья Стругацкие, конечно же, были имаджинавтами. Кто бы сомневался!
Подробней о задачах исследования и его результатах.
Люди постоянно используют воображение, вспоминая прошлое и планируя будущее: от реконструкции событий собственной жизни до обдумывания своей инвестиционной стратегии. Этот процесс и называется дистальным (дальним) моделированием. По мере того, как моделируемая ситуация становится все дальше от реальности (во всех смыслах: расстояние, время, смысловая дистанция, восприятие вероятностей и преодоление все новых уровней абстрагирования), воображать ситуацию становится все труднее.
У большинства людей пределы дистального моделирования весьма ограничены.
- Каждому легко представить себя таким как есть, послезавтра утром завтракающим у себя на кухне.
- А вот представить себя через 20 лет на островах Фиджи, сменившим гражданство и прошедшим через смену пола, да еще и потерявшим в результате катастрофы руки и ноги, замененные, как у Толи — робота, на биопротезы, — сможет далеко не каждый.
Меган Мейер, ныне директор Дартмутской лаборатории социальной нейробиологии (она была докторантом в Принстоне во время исследования), и ее коллеги предположили, что
творческие способности людей должны коррелировать со способностью к дистальному моделированию.
И в результате проведенного исследования «Creative Expertise Is Associated With Transcending the Here and Now» (Творческий опыт связан с преодолением здесь и сейчас), они это убедительно доказали.
__ __ __ __ __
В исследовании (состоящем из трех связанных тестов), участвовали люди обычных профессий (финансисты, юристы, медики и т.д.) и особо креативных профессий — «творческой элиты»: писатели, режиссеры, артисты и художники — обладатели престижных наград, стипендий, премий на кинофестивалях, творческих конкурсах и т.д.
В первых двух связанных исследованиях перед участниками ставились задачи на дистальное моделирование, типа «представьте, каким будет мир через 500 лет». В результате гипотеза подтвердилась — «творческая элита» продемонстрировала разительно большую дистальную фантазию.
Результат теста 2. Сравнение показателей креативных экспертов («творческой элиты») и людей обычных профессий (А) самооценка успешности своей карьеры; (В) субъективная дистальная живость моделирования и (С) объективная дистальная яркость моделирования. Источник https://psycnet.apa.org/record/2019-05721-001
Тогда авторы поставили следующую задачу — определить,
что такое делается в мозге представителей «творческой элиты» иначе, в результате чего они преуспевают в дистальном моделировании?
Иными словами, обладают ли звезды креатива более сильной «мышцей воображения», подобно тому, как у профессиональных спортсменов несравненно более сильные мышцы, чем у не спортсменов (посмотрите на ноги футболистов, руки бейсболистов и т.д.)?
В третьем исследовании тестирование «творческой элиты» и представителей обычных профессий проводилось в сканере функциональной магнитно-резонансной томографии (fMRI). Им предлагались два типа тестов на дистальное моделирование.
Вообразить и мысленно визуализировать:
- проксимальное (близкое) событие на временном горизонте 24 часа;
- дистальное (далекое) событие, происходящее через 100 лет.
Дистальность (Д) и проксимальность (П) вопросов на воображение разделялась по четырем доменам:
- П — событие на временном горизонте 24 часа; Д — событие, происходящее через 100 лет.
- П — покупка подарка ребенку в универмаге своего города; Д — ожидание в очереди за билетом на такси в Токио.
- П — вы пришли на вечеринку, где никого не знаете; Д — вы — это Барак Обама, пытаетесь ободрить загрустившего друга.
- П — идете утром выпить кофе; Д — тоже идете утром выпить кофе, но вы другого пола.
При тестах на проксимальные события мозги представителей обеих групп участников работали совершенно одинаково. В их мозге работали участки медиальной префронтальной коры. Ее назначение, согласно статье 2012 года в Neuron, — «реализация ассоциаций между контекстом, местоположениями, событиями и соответствующими адаптивными реакциями, особенно эмоциональными».
Однако, когда дошло дело до тестирования дистальных событий, все изменилось — между двумя группами участников проявилась большая разница.
Результат теста 3. Сравнение показателей креативных экспертов («творческой элиты») и людей обычных профессий. При проксимальном моделировании обе группы показывают примерно одинаковые результаты (слева), а при дистальном моделировании (справа) креативные эксперты показывают лучшие результаты во все 4х доменах. Источник https://psycnet.apa.org/record/2019-05721-001
Для моделирования дистальных событий звезды креатива задействовали другую подсистему мозга — дорсомедиальную подсистему сети пассивного режима — dorsal medial system default network. Она, как известно из предыдущих исследований, ассоциируется с воображением намерений и личностных качеств других людей, а также с целым спектром разнообразных процессов: понимание повествований; физическое, временное и социальное представление расстояния; понимание концепций; созданиевысокоуровневых конструкций или абстракций.
Нейровизуализация результатов теста 3 для креативных экспертов («творческой элиты») и людей обычных профессий. ( A) зоны мозга показывающие большую активацию для дистального (vs. Проксимального — показан розовый цветом) и проксимального (vs. Дистального — показан синим цветом) моделирования. (С) по сравнению с людьми обычных профессий, креативные эксперты показывают большую активацию дорсомедиальной подсистемы сети пассивного режима для дистального (по сравнению с проксимальным) моделирования. Источник https://psycnet.apa.org/record/2019-05721-001
Такой результат оказался совершенно неожиданным для исследовательской группы.
✔️ Они ожидали, что «творческая элита» использует тот же нейронный механизм для дистального моделирования, что и для проксимального, но просто использует его лучше («мышца воображения» сильнее);
✔️ А на самом деле, оказалось, что они используют принципиально иную подсистему мозга (другую «мышцу воображения»).
Возможные интерпретации результатов исследования
Таких интерпретаций, как минимум, три. Одна круче другой.
Креативные возможности индивида, скорее всего, записаны в генах.
С развитием биоинжиниринга, самые богатые станут и самыми креативными.
Возможно, имаджинавты — это эволюционные предшественники нового вида Homo imaginationis, идущего на смену Homo sapiens.
Рассмотрим эти интерпретации чуть подробней.
Креативные возможности индивида, скорее всего, записаны в генах.
А как иначе? Дистальное моделирование — плод воспитания или тренировок? Крайне сомнительно.
Тем ни менее, исследователи хотят попытаться найти способ тренировки «мышцы воображения». Но факт, что «творческая элита» обладает не просто более развитым потенциалом мозга, а использует для творчества иную подсистему мозга, ставит принципиальный барьер на этом пути. Любая тренировка подразумевает развитие чего-либо: навыка, мышц, реакции и т.д. Здесь же речь о переключении на другую ментальную систему. Натренировать у человека способность подключать для решения творческих задач иную область мозга — видится не очень реальным.
С развитием биоинжиниринга, самые богатые станут и самыми креативными
С развитием науки и практики редактирования генома, рано или поздно, будет найден способ генетического включения «мышцы воображения» — переключения на иную ментальную подсистему. И естественно, такое включение сверх-креативности, в первую очередь, станет доступно элите — властной и финансовой. Это значит, что слова Харари из его «21 урок для 21 века» уже не страшилка удачливого автора бестселлеров, а вполне реальный сценарий, опирающийся на результаты научного исследования.
«Между тем, к 2100 году богатые могут стать более талантливыми, творческими и умными, чем обитатели трущоб. Как только откроется реальный разрыв в способностях между богатыми и бедными, закрыть его станет практически невозможно. Если богатые используют свои способности для дальнейшего обогащения, а за большие деньги они смогут купить себе улучшенные тела и мозг, со временем разрыв будет только увеличиваться. Тогда к 2100 году 1% самых богатых людей может владеть не только большей частью мировых богатств, но и большей частью мировой красоты, творчества и здоровья».
Возможно, имаджинавты — это эволюционные предшественники нового вида Homo imaginationis, идущего на смену Homo sapiens
Ключевую роль в развитии человечества играет массовая кооперация. Именно ей люди обязаны во всех своих достижениях. Именно она лежала в основе большого эволюционного перехода от генетической эволюции к генно-культурной коэволюции.
Но как справедливо указал тот же Харари,
«огромные массы незнакомых друг с другом людей способны к успешному сотрудничеству, если их объединяет миф. Любое широкомасштабное человеческое сотрудничество — от современного государства до средневековой церкви, античного города и древнего племени — вырастает из общих мифов, из того, что существует исключительно в воображении людей» (выделено мною).
Т.о. воображение людей становится совместным ментальным пространством, вмещающим общие мифы и тем самым обеспечивающим массовую кооперацию незнакомых людей.
И чем сложнее эти мифы, эти фикции, тем более развитые способности к творчеству необходимы людям, чтобы выйти за пределы самих себя, распространяя свое воображение на более отдаленные времена, пространства, перспективы и гипотетические реальности. А как показали результаты исследования Меган Мейер и ее коллег, важнейшим ментальным механизмом такого творчества является дистальное моделирование.
Но как показывали предыдущие исследования, дистальное моделирование повышает ментальный потенциал не только индивидуального, но и коллективного творчества, что связано с моделированием социальных связей и развитием эмпатии. А символические игры детей (игры понарошку), направленные на моделирование множественных социальных перспектив, — есть ни что иное, как развитие ментальных навыков творчества, используемых потом взрослыми.
Наконец, заслуживает особого внимания тот факт, что сверх-навыки креативности, социального творчества и эмпатии ассоциируются с одной и той же подсистемой мозга — default network — сетью пассивного режима. Эта сеть включается, когда наш разум пассивен и ничем не занят. Когда он не отвлекается ни на какие внешние раздражители, а как бы находится в процессе внутреннего диалога и блуждания мыслей («mind wandering»). Активация сети пассивного режима включает процесс блуждания мыслей, который,
- с одной стороны, отвлекает нас от момента здесь-и-сейчас,
- а с другой, включает уникальную возможность людей, которой мы обязаны эволюции, — думать и размышлять о прошлом и будущем, моделировать вещи, идеи и даже чувства, столь удаленные от нашего здесь-и-сейчас, как если бы они находились в других вселенных.
Небольшая часть человечества (примерно 6%) — люди со сверх-развитой креативностью, названные здесь имаджинавтами, в результате эволюции, возможно, получили способность задействования в мозге особого нейронного механизма — дорсомедиальной подсистемы сети пассивного режима. Результатом этого стала их сверх-креативность, а также, возможно, повышенная эмпатия и особый сорт мудрости (в основе которого способность отстранения от собственного опыта и восприятия вещей и событий с иных точек зрения).
Эволюция мозга человека прошла через несколько этапов: рост объема, усложнение структуры, развитие специализированных подсистем, совершенствование «прошивки», сочетание последнего и предпоследнего для качественного скачка функциональных возможностей разума.
Усиленная активация дорсомедиальной подсистемы сети пассивного режима у малого процента индивидов, возможно, станет их эволюционным преимуществом (что в значительной степени подтверждается вышесказанным).
Получившие эволюционное преимущество перед обычными людьми людены братьев Стругацких решили покинуть Землю.
У имаджинавтов возможен иной вариант — заменить собой большинство человечества, совершив новый эволюционный переход от Homo sapiens к Homo imaginationis — от человека разумного к человеку воображения.