Мозг начинает стареть в 39 лет, но можно притормозить этот процесс
Возраст 39 лет многие учёные называют возрастом начала старения мозга! Мозг… усыхает и уменьшается в размерах примерно на 10%. Уменьшается плотность и масса серого вещества. Клетки коры головного мозга банально умирают, порядка 85 тысяч нейронов в день, по одному нейрону в секунду!
Помимо уменьшения плотности серого вещества, происходит уменьшение плотности белого вещества мозга - пучка нервных волокон, обеспечивающего взаимосвязь полушарий и скорость обработки информации. Понятно, что это ведёт к общему снижению умственной активности.
Что же делать? Все не так плохо, и есть много практических исследований, которые обобщают «секреты» сохранения ясности и резвости ума в преклонном возрасте.
Первое, что лежит на поверхности - изменение рациона питания. Доказано, что ежедневное поступление в организм омега-3 жирных кислот (по-простому рыбий жир) способствует подъёму уровня глутатиона, защищая нервную ткань мозга и предупреждая болезнь Альцгеймера. Среди овощей максимальное содержание этого вещества в спарже и капусте брокколи.
Потребление напитков, содержащих кофеин вымывает магний из организма, а ведь он служит для предотвращения разрушения синапсов в мозгу, поэтому дополнительный прием магния, допустим в таблетках, поможет приостановить процесс старения мозга. Высокое содержание лютеина в организме пожилых, а это соединение, содержащееся в шпинате, капусте и авокадо позволяет поддерживать нервные реакции в пожилом возрасте аналогично реакциям людей более молодых.
Многочисленные исследования доказали, что люди, которые ведут активный образ жизни, занимаются аэробными и физическими нагрузками, бегом, скандинавской ходьбой, велоспортом, йогой и другими видами спорта однозначно … однозначно! повышают свою интеллектуальную силу мозга в возрасте после 50 лет и старше.
Подробнее о способах продления здорового долголетия своего мозга читайте на сайте "Аргументов недели".
Тренируй мозг – укрепляй нейронные сети
Менее одного часа тренировки мозга в день с использованием биологической обратной связи (БОС) достаточно для укрепления нервных связей и коммуникации между областями мозга. Такой вывод сделали исследователи из D’Or Institute for Research and Education (IDOR). Результаты опубликованы в журнале NeuroImage.
Развитие технологии МРТ и вычислительных мощностей позволило значительно сузить временной интервал, в котором можно зарегистрировать пластичность головного мозга. Теперь структурные изменения становятся видными в течение часов и даже минут. Весьма любопытный результат получили авторы работы по пластичности мозга с использованием тренажера БОС.
БОС считается многообещающим способом регулирования и «настройки» мозговой активности при таких расстройствах, как, например, хроническая боль и депрессия. С использованием этой техники и магнитно-резонансного томографа можно позволить пациентам наблюдать за активностью своего собственного мозга в режиме реального времени и учиться ее контролировать.
Тридцать шесть здоровых людей приняли участие в исследовании, в целях которого было повышение активности тех областей мозга, которые участвуют в движениях рук. Однако вместо того, чтобы фактически двигать рукой, участники, лежа в томографе, лишь представляли заданные движения, оставаясь при этом в полном покое. Девятнадцать испытуемых прошли настоящую тренировку мозга с использованием БОС, а остальные семнадцать вошли в группу сравнения – их обучали нейробиоуправлению плацебо. Непосредственно до и после тренировки мозга, которая длилась около 30 минут, мозг всех людей отсканировали, чтобы обнаружить влияние БОС (или плацебо) на структурные изменения, приводящие к образованию новых функциональных связей.
Результаты показали, что мозолистое тело – главный мозговой «мост», соединяющий правое и левое полушария – демонстрирует повышенную активность, а также усиливаются нейронные связи в тех областях мозга, которые отвечают за определенные движения. Тренировка также оказала позитивное влияние на сеть пассивного режима работы мозга (работа этой сети «ломается» при нарушениях сознания вследствие разных причин).
Все эти изменения не наблюдались в контрольной группе. Таким образом, тренировка мозга методом воображаемых движений с использованием БОС приводит к укреплению структурных и функциональных связей в сенсомоторной коре.
«Мы показали, что нейробиоуправление может стать мощным инструментом для стимулирования изменений головного мозга с рекордной скоростью. Теперь наша цель – новые работы, которые позволят проверить, могут ли пациенты с неврологическими расстройствами также извлечь из этого пользу», — заключает Фернанда Товар Молл (FernandaTovar-Moll), президент IDOR и руководитель исследования.
По мнению авторов, исследование может проложить путь для оптимизации существующих и разработки новых терапевтических подходов к реабилитации, например, после инсульта, травм и лечению болезни Паркинсона.
Текст: Диана Галимова
3 простых совета, которые помогут сохранить мозг молодым и здоровым
Заставляйте своё сердце биться чаще
Аэробные упражнения вроде бега или быстрой ходьбы положительно влияют на нейрогенез. Лучший эффект дают упражнения на выносливость — высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и упражнения с отягощением. Хотя и в других видах физической активности тоже есть польза.
Старайтесь посвящать кардиоупражнениям 2,5 часа в неделю. Избегайте оживлённых дорог: загрязнения воздуха подавляют нейротрофический фактор мозга — он и стимулирует рост количества нервных клеток. Так что при таких условиях будет мало пользы.
Измените привычки в еде
Доказано, что ограничение калорий и времени, когда можно принимать пищу, а также интервальное голодание способствуют нейрогенезу. Интервальное голодание улучшает когнитивные функции и структуру мозга. Кроме того, оно уменьшает симптомы метаболических нарушений, например диабета.
Сокращение сахара в рационе помогает уменьшить негативное влияние окислительных процессов в клетках головного мозга. Это значительно снижает риск развития болезни Альцгеймера. Также доказано, что однодневное голодание на воде улучшает функционирование мозга и стимулируют нейрогенез.
Уделяйте особое внимание сну
Сон стимулирует «очистку» мозга, проводимую глимфатической системой. Она выводит скопления токсинов — тау-белков и бета-амилоидных бляшек. К тому же, если человек спит недостаточно, у него ухудшается память.
Исследователи утверждают, что одна ночь бодрствования отнимает несколько баллов вашего IQ. Поэтому старайтесь спать 7–9 часов и не отказывайтесь от послеобеденной сиесты, если она вам необходима.
Конечно, потребность во сне индивидуальна. Если вы естественным образом просыпаетесь в выходные дни в то же время, что и в будни, скорее всего, всё отлично. Если же вы подолгу задерживаетесь в постели или много спите днём, то с большой вероятностью тут что-то не так.
6 научных фактов о мозге, которые помогут организовать ваш день
Ежедневно мы поглощаем огромное количество информации, которая в нашем мозгу конкурирует за ресурсы.
Мозг обладает способностью самостоятельно наводить порядок в информационном хаосе. Он обрабатывает сложные данные и самовосстанавливается. Однако этот процесс можно сделать более эффективным, если принять во внимание следующие факты.
1. Ваш мозг хочет, чтобы вы ценили то, что делаете
Дофамин — гормон удовольствия, который оказывает большое внимание на нашу работоспособность. Он генерируется, когда мы ожидаем вознаграждения и мотивированы на выполнение задания. Получается, что уровень дофамина связан с нашим желанием и готовностью работать.
Дело не в простом возрастании уровня дофамина. Важно повысить его в определенных, нужных областях мозга. Чтобы пережить тяжелый день, вам следует найти мотивацию и желание работать. Но не забывайте и о силе воли, потому что именно в ней заключается способность доводить дела до конца.
Ничто не заставит вас стать «карьеристом», если на самом деле вы не ждете вознаграждения от работы. Если зарплата — единственное, что мотивирует вас встать с постели, не ждите, что и ваш мозг будет в восторге от этого. Если вы свяжете свою деятельность с чем-то, что имеет для вас ценность и значимость, дофамин начнет вырабатываться в нужных областях.
2. Ваш мозг хочет, чтобы вы начинали день с трудной работы
В ежегодном опросе Американская психологическая ассоциация попросила участников оценить их способность менять собственный образ жизни в лучшую сторону. В итоге What Americans Think of Willpower те ссылались на недостаток силы воли как на главную причину, по которой они этого не делают.
Сила воли и самоконтроль достигают своего пика ранним утром. Так что это лучшее время, чтобы заставить себя взяться за самые трудные дела. Когда составляете список задач, наиболее сложные и ответственные из них планируйте решить первыми.
3. Ваш мозг хочет, чтобы вы использовали списки
Он действительно любит списки. Фактически это самый эффективный для него способ воспринимать и систематизировать информацию. Именно список дел — ключ к более организованному и продуктивному мышлению.
Нейронаука это подтверждает, ведь рабочая память мозга хранит информацию на краткосрочной основе. Как пишет доктор Даниэль Левитин (Daniel Levitin), большинство людей могут помнить лишь о четырех вещах одновременно. Когда мы пытаемся заставить наш мозг запомнить больше, его производительность снижается.
4. Ваш мозг хочет, чтобы вы выделяли главное
Мария Конникова, автор книги «Выдающийся ум. Мыслить как Шерлок Холмс», утверждает, что наш мозг воспринимает информацию пространственно. Поэтому нам проще запоминать информацию, записанную не просто сплошным абзацем, а построчно, в маркированных или нумерованных списках.
6. Ваш мозг хочет, чтобы вы двигались
Исследования нейрогенеза — способности определенных областей мозга производить новые нервные клетки — показывают, что мы можем стимулировать этот процесс с помощью физических упражнений.
Наш мозг обладает удивительной способностью самостоятельно перестраиваться и создавать новые нейронные связи. Его область, связанная с обучением и памятью, называется гиппокампом. Исследования показывают, что упражнения на выносливость вызывают в гиппокампе рост количества новых нейронов. Это происходит благодаря гормону иризину, который вырабатывается, когда мы занимаемся спортом.
5 способов улучшить работу мозга
Научные специалисты рассказали о том, какие доступные способы помогают улучшить работу мозга. Своими рекомендациями поделились в публикации журнала Tonic.
Способ первый: с помощью сна. Далеко не одна научная работа свидетельствует о том, что на состоянии и функциях мозга благотворно сказывается возможность отдохнуть днем. По словам клинического психолога Майкла Бреуса, 25-минутная сиеста вполне способна сделать человека более усидчивым и улучшить его способность к обучению.
Способ второй: с помощью кофе. Кофеин «прокачивает» способность к концентрации, а также улучшает функции памяти. Исследование, проведенное в Германии, показало, что употребление 200 мг кофеина, содержащихся в большой чашке кофе, стимулирует вербальные механизмы и способствует тому, что человек начинает быстрее подбирать слова.
Способ третий: с помощью секса. Согласно имеющимся научным данным, секс улучшает когнитивную функцию мозга – в результате становится крепче память, обостряется способность к абстрактному мышлению. Ученые связывают этот эффект отчасти с эмоциональной разрядкой, отчасти – с особенностями кровообращения, которое, например, улучшается в мозге.
Способ четвертый: с помощью отказа от алкоголя. Ученые не устают напоминать: регулярное употребление, а тем более злоупотребление алкоголем повышает склонность к когнитивным расстройствам. Научных свидетельств тому в последнее время все больше. Отказ от регулярной выпивки – это благо для мозга.
Способ пятый: с помощью отказа от подсказок. Современные технологии приучают мозг лениться, освобождая его от необходимости запоминать информацию. Научные специалисты советуют запоминать хотя бы важные сведения, не доверяя памяти гаджетов, - номера телефонов близких людей, пароли.
Ранее Медикфорум писал о том, что с нарушениями мозга связан «синдром разбитого сердца» - опасное состояние сердечной мышцы.
9 шагов, которые помогут тебе уверенно действовать и принимать решения
1. Обозначай конечную цель
Тебе нужно знать, для чего ты это делаешь, в чем твоя выгода, что ты хочешь получить в итоге. Открывая бизнес, человек думает о прибыли, о деньгах, которые должны быть у него в кошельке. Меняя место работы, он хочет повысить уровень своего дохода. В конце концов, когда ты идешь в зал, ты идешь работать над собой, ожидая увидеть изменения в себе и своем теле.
Так вот, если человек не видит цели — он не прилагает усилий, не горит желанием действовать и откладывает принятие решения. Ошибка — думать, что важнее всего процесс, а цель придумается по ходу действий.
2. Не ищи чужого одобрения
Твой самый главный цензор — ты сам. Если дело касается чужого мнения, не растрачивай свои силы на пустые споры или переживания. Семья и друзья в любом случае поддержат тебя, профессионалы — дадут полезную критику, которую важно правильно воспринять.
Все остальные всего-навсего люди, которые либо боятся делать то, что пытаешься сделать ты, либо просто любят осуждать и обсуждать. В любом случае лучше попробовать и приобрести какой-никакой, но опыт, чем сидеть на месте, сливаясь с толпой обсуждающих.
3. Будь с собой честен
Не нужно уговаривать себя поступить «именно так», какими бы благими ни были твои конечные цели. Подсознательно ты можешь понимать, что тебе вовсе не нужен подобный исход.
Поэтому будь с собой честен. Если ты поставил перед собой цель, которая тебя не вдохновляет, — меняй цель, а не свое восприятие. Ну или просто правильно сформулируй то, ради чего ты должен начать действовать.
4. Не бойся допустить ошибку
Ну вот не выгорит у тебя, и что от этого изменится? Твоя жизнь не кончится на одной неудаче, как и не кончится она на неудаче двадцать второй.
Зато бесценного опыта у тебя будет предостаточно, для того чтобы понять все свои старые ошибки и не повторить их. А это, кстати, дает тебе преимущество перед новичками.
5. Учись, учись и еще раз учись
Это не только про образование в привычном его представлении (аттестат — диплом) — это про различные курсы и тренинги. А почему нет? Если ты хочешь взяться за что-то новое, тебе нужна некая уверенность в том, что у тебя получится. А что даст тебе большую уверенность, чем базовые навыки в этой сфере?
6. Будь уверен в себе и своих действиях
Ты можешь сказать: «Ну да, чувак, ты просто повторил название статьи». Но ведь в этом и заключается ее основная мысль! Фишка в том, чтобы начать воспитывать в себе уверенность с чего-то незначительного.
Просто прекрати сомневаться в себе. Ты – это ты, и если ты принял именно это решение, значит, на тот момент твоей жизни оно было самым правильным. И так же будет с решением, которое ты примешь сейчас. И с тем, что ты примешь завтра или через неделю.
Спустя время, с высоты приобретенного опыта ты, возможно, поймешь, что можно было повернуть ситуацию совершенно по-другому, но осознай наконец, что в тот момент ты не мог этого предвидеть.
7. Если сомневаешься — просто бери и делай
Лайфхак для того, кто все-таки терзается в сомнениях. Если начинаешь сомневаться — просто бери и делай. Без подготовки, без железобетонной уверенности в правильности своего решения. Это действительно работает.
В то время как сомнения тянут тебя на дно, решение, принятое тобой, побуждает на действия. Лайтовый пример: это как купить билет заграницу с огромной скидкой в свой отпуск — и только после этого начать планировать свое путешествие. В конечном счете ты все равно разберешься с перелетом, багажом, отелем, трансфером и прочими мелочами. Ты вырулишь и круто отдохнешь.
А если будешь сомневаться, дашь себе время для того, чтобы все четко спланировать, — полетишь, потратив в три раза больше, чем изначально планировал, пропустив скидки, все равно забыв что-то в квартире перед вылетом и забронировав при этом отель где-нибудь на выезде, куда из города ходит только такси, да и то — по цене твоего перелета.
8. Подстраховывайся
Полезная штука даже для тех, кто на сто процентов уверен в своих силах. Допустим, ты хочешь сменить работу, но не уверен, что быстро найдешь себе новую. Конечно, кто-то предпочитает откладывать момент увольнения, так как работа (какой бы она ни была) дает некое ощущение стабильности.
А кто-то просто за пару-тройку месяцев отложит себе сумму, необходимую для жизни в течение месяца, и в этот период будет спокойно искать себе новое место работы. Подстраховка — это отличный способ добавить себе уверенности и исключить как минимум один пункт из списка всевозможных отговорок.
9. Не бойся рисковать
Никто не может гарантировать тебе, что твое решение приведет тебя именно туда, куда ты рассчитывал дойти, или что твои действия принесут тебе желаемый результат.
Однако если бы ты боялся всего, что может не получиться/пойти не так/обернуться позорным провалом, то ты бы не делал абсолютно ничего. Так что, можно сказать, каждый из нас постоянно идет на осознанный риск. Одной рисковой ситуацией больше, одной меньше — так ли это важно? Думаем, нет.
Поддержание формы вашего мозга – один из лучших способов гарантировать, что функция вашего мозга не только стабильна на протяжении всей вашей жизни, но и фактически увеличивается.
Если вы хотите тренировать свой мозг, но не знаете, с чего начать, вот 10 способов помочь вам сделать это.
1. Собирайте пазлы, решайте кроссворды
Любите ли вы судоку, поиски слов или даже кроссворды, попытка выполнять их каждый день даст вашему мозгу столь необходимые упражнения. Выполняя головоломки, вы заставляете свой мозг работать логически, и этот навык часто недооценивают.
Подобные загадки могут также помочь вам повысить концентрацию, поскольку короткие интенсивные умственные упражнения требуют большой концентрации и обдумывания для достижения успеха.
2. Пишите чаще
Это правда, что мы живем в мире, где доминируют клавиатуры и сенсорные экраны, а бумага уходит в прошлое. Однако, только потому, что набирают популярность набор текста и текстовые сообщения, вы не должны бросать писать ручкой.
Хотите верьте, хотите нет, но физическое ведение заметок и запись мыслей повышает фокусировку, память и работу мозга.
3. Затем пишите своей противоположной рукой
Хотя делать заметки или писать письма другой рукой, скорее всего, плохая идея, рисование или просто написание нескольких предложений недоминирующей рукой может на самом деле творить чудеса для вашего мозга.
Когда вы используете свою недоминирующую руку, чтобы писать, рисовать, резать или даже чистить зубы, вы укрепляете нейронную сеть в вашем мозге и даже можете создавать новые нейронные связи. Это может помочь раскрыть неиспользованный творческий потенциал и талант, поскольку использование вашей недоминантной руки помогает активировать недоминантную часть вашего мозга, что приводит к другому и более инновационному мышлению.
4. Узнавайте новое слово каждый день
Отличный способ улучшить свою память и словарный запас – выучить новое слово каждый день. Изучая и запоминая новые слова и используя их, обе стороны вашего мозга начинают работать вместе, помогая увеличить латерализацию мозга.
А еще, нет более умственной тренировки, чем изучение совершенно нового языка. Учитесь самостоятельно или в группе, посещайте занятия или практикуйте иностранный язык во время путешествий.
5. Читайте больше
Сохранение вашего мозга вовлеченным и сфокусированным играет огромную роль в поддержании его остроты и здоровья. Отличный способ сделать это – включить чтение в свой распорядок дня и смешать контент, поскольку различные типы материалов для чтения воздействуют на разные части вашего мозга.
Чтение романа может помочь повысить креативность, а также улучшить функциональность мозга, а чтение новостей или научной статьи может улучшить критическое мышление и помочь вам расширить свои знания.
6. Общайтесь чаще
Если ваш день в основном проводится перед экраном с небольшим количеством словесного общения, пришло время повысить вашу социальную активность. Хотите верьте, хотите нет, но откровенные беседы лицом к лицу помогают вашему мозгу ускорить рефлексы, а также помогают улучшить фокус и внимание.
7. Попробуйте новый рецепт
Если ваша рутина включает в себя приготовление одних и тех же блюд снова и снова, пришло время включить новые, не только ради вкуса, но и для вашего мозга. Умение готовить новый рецепт может помочь вывести ваш мозг из бездумной рутины и помочь вновь включить решение проблем и критическое мышление в повседневную рутину.
8. Делайте больше того, что вам нравится
Заниматься чем-то умственным, что вам действительно нравится, может быть идеальным упражнением для вашего мозга. Если у вас уже есть хобби, которое вы любите, будь то вязание, занятия спортом, владение вторым языком или игра на музыкальном инструменте, проводите время, занимаясь этим каждый день.
Оттачивая свои навыки, вы сможете критически мыслить и решать проблемы, формируя новые нейронные связи и поддерживая мозг в тонусе. Подбор нового хобби также может иметь такие же захватывающие мозг эффекты.
9. Переосмыслите свои рутинные дела
В то время как ежедневные привычки и рутина помогают всем нам перейти из пункта А в пункт Б и успешно выполнить все в наших списках дел, они заставляют нас задуматься об автопилоте. Это отсутствие мышления может привести к тому, что наш мозг станет менее стимулируемым и вовлеченным, что приведет к снижению уровня работы мозга.
Чтобы повысить активность мозга в течение дня, оторвитесь от рутины и попробуйте что-то новое.
10. Будьте внимательнее
Мы делаем много вещей в течение дня, не думая о них. Это включает в себя все: от чистки зубов до приготовления завтрака, принятия душа и даже отдыха перед телевизором. Однако, несмотря на то, что это может быть эффективным или расслабляющим, чтобы делать вещи без размышлений, мы фактически теряем драгоценное время, которое мы могли бы использовать для повышения когнитивной функции. Вместо того, чтобы просто плыть по течению, живите осознанно.
Еще статьи...
- Чеснок поможет сохранить память до глубокой старости
- Развитие кисти рук стимулирует работу головного мозга
- Тайны подсознания и озарения
- Техника свободного письма - фрирайтинг
- Как стать умнее и думать эффективно
- 7 способов простимулировать свой мозг
- Психология сознания
- Аэробные нагрузки улучшают работу мозга и сердца