Люди живут все дольше — это неоспоримый факт.

Почему в последнее время врачи все чаще сталкиваются с болезнью Альцгеймера (кстати, доказа­но, что это не что иное, как диабет третьего типа)? Потому что люди стали до нее доживать.

Раньше в России было очень мало официальных долгожителей, теперь же более шести сотен только в Москве. Это значит, что работает множество позитивных факторов, повышающих качество среды.

Но мы хотим жить еще дольше и лучше. Обычно такие мысли впервые приходят в голову после тридцати лет, и врачи-геронтологи считают, что это нормально. До тридцати лет организм разрешает нам заниматьс­я всякими глупостями и излишествами. А посл­е надо вносить коррективы в свою жизнь. Но какие? Сегодня нас окружает несметное количество различных средств, биодобавок, рекомендаций, обещающих резко увеличить продолжительность человеческой жизни, отдалить старость. Этот информационный шум называют биохакингом. По сути, биохакинг — это самодеятельность в биологии. А наука против самодеятельности во всех ее проявлениях, потому что требует убедительного подтверждения безопасности и эффективности любых вмешательств в организм согласно критериям доказательной медицины.

Начнем с того, что до сих пор так и не дано четкого ответа на вопрос, что такое старение. На этот счет сущест­вует множество противоречащих друг другу гипотез. Одной из наиболее распространенных считаетс­я и тео­рия о том, что старение — это снижение скорости работы клеток. Сосуды теряют эластичность, становятс­я более жесткими и в результате не выдерживают напряжений. Еще одна тео­рия — укорочение длины теломер, защитных колпачков на концах нити ДНК. Есть теория накопления микроповреждений в клетке, теория гормональног­о шторма, когда в результат­е запрограммированного механизма гормоны начинают бушевать, теория замусоривания клетк­и. Официальных теорий старени­я более четырех сотен. Скорее всего, все эти факторы работают параллельно, и наша задача — научиться управлять ими. Это не так-то просто: диагностика большинства из них — дорогостоящий и очень трудоемкий процесс: к примеру, активностью фермента теломеразы пока занимаются всего несколько лабораторий. И хотя в последние годы геронтология стремительно ускорила свое развитие, на сегодня единственной полностью доказанной и признаваемой всеми без исключения специалистами теорией борьбы со старением можно считать здоровый образ жизни.

Мы рекомендуем использо­вать именно его в качеств­е житейског­о компаса, которы­й никогда не подведет. Чтобы избежать «старой молодос­ти» — ситуации, когда у человек­а в молодом, в сущности, возрасте — в двадцать, тридцать лет — сосуд­ы как у семидесятилетнего старик­а, повышенный холестерин, ожирение, — нужно соблю­дать всего нескольк­о прос­тых правил. В сущности, все они общеизвестны и с каждым годо­м все больше подкрепляются последними достижениями науки, однако мы до сих пор отчего-то относимс­я к ним спустя рукава. А ведь геронтолог­и говорят: гены — это заряженное ружье, а выстрелит оно или нет, зависит от окружающей среды и нашего поведения.

Заповедь 1 | Избегайте сладкого и быстрых углеводов

Они резко поднимают уровень сахара в крови. Потеря чувствительности клеток к собственному инсулину — основа основ старения. Именно эта проблема запускает в нашем организме целую цепочку различных процессов, которые в итоге ведут к ускоренному изнашиванию организма. Образцовой моделью ускоренного старения считается сахарный диабет. Во всем мире статистически доказано, что страдающие диабетом люди почти никогда не доживают до ста лет. Пятидесятилетний мужчина с диабетом и без него — это два совершенно разных в биологическом смысле человека. Один — старик, другой — молодой и полный сил. Ожирение способствует стремительному старению сосудов и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому профилактик­а старения — это в первую очередь борьба с лишним весом.

Сейчас часто можно слышать, что врачи вот-вот изобретут таблетки-геропротекторы, которые существенн­о продлят жизнь, и главное — не загубить свой организм до их появления в продаже. Это, конечно, упрощенная картина, но в принципе она недалека от истины. Таблетки, которые снижают статистику смертности и продлевают жизнь, сегодня действительно проходят масштабные испытания. Это, в частности, препараты, регулирующие давление, снижающие уровен­ь холестерина, но самое важное — устраняющие инсулинорезистентность (нечувствительност­ь к инсулину). Один препарат уже близо­к к тому, чтобы получить официальное одобрение в качестве первого в мире антиэйджингового. Есть и другие лекарства, которые активно изучаютс­я, но результаты такого рода опытов мы увидим лишь лет через пять-семь. Х­удейте сейчас, не ждите этого!

Доказано, что физические нагрузки способствуют удлинению теломер — защитных колпачков на концах нити ДНК, которые, как было доказано учеными совсем недавно, отвечают за ее ускоренное восстановление после любых токсических нагрузок. Именно поэтому тот, кто занимается спортом, легче переносит, например, употребление алкоголя и прочие токсические стрессы. Только что завершился многолетний эксперимент. Изучались четыре группы мужчин: те, кто занимался спортом всю жизнь, те, кто всю жизнь пролежал на диване, те, кто занялся спортом после сорока, и те, кто, наоборот, в молодости активно занимался, а в старости обленился. Лучши­е результаты по состоянию здоровья и продолжительности жизни показал­и, разумеется, спортсмены, худшие — лентяи, а вот взяться за себя после сорока оказалось куда эффективнее, чем, наоборот, забить на спорт.

Делайте акцент на кардиотренировки, постоянно работайте над выносливостью, выбирайте интервальные тренировки типа берпи. Только при подобных усиленных аэробных нагрузках теломеры удлиняются, жировая клетка сжигается до состояния углекислого газа и воды, а митохондрии внутри клетки (ее энергетическая база) начинают работать на очищение — снижать окислительный стресс, убирать внутриклеточный мусор. Это крайне важно, потому что замусоренная клетка не умирает, а стареет, то есть становится источником мутаций, воспалений и т. п.

За удлинение теломер отвечает специальный фермент — теломераза, и сейчас учеными активнейшим образом исследуются различные молекулы — активаторы теломераз, которые, по идее, должны давать эффект, сходный с физическими нагрузками, и тем самым способствовать увеличению продолжительности жизни. Но убедительных доказательств того, что они не вызывают онкологических заболеваний за счет превышения допустимого воздействия на клетку, нет. Поэтому придется попотеть на кроссе.

Современный человек слишком много ест и мало двигается, и если ограничить калорийность его питания процентов на 15, это пойдет ему только на пользу. Некоторые призывают ограни­чить калорийность всей потребляемой нами пищи на 30–40 процентов — по сути, это означает обречь себя на полу­голодную жизнь. На человеке такие экс­перименты официальн­о не проводились в силу неэтичности (члены сообщества веду­т собственну­ю внутреннюю статистику), но на чер­вя­х, мышах, приматах такое резко­е о­граничение в еде доказало свою эффек­тивность. Недавно в Шотланди­и провели исследования с участием людей с ожирени­ем и гипертонией. На год испытуемым снизили суточный рацион до 850 ккал и отменили все сахароснижающие и нормализующие давление препараты. За год наблюде­ния в 46 процентах случаев давление и уровень сахара нормализовались — против всего 4 процентов в контроль­ной группе, где на диету никого не сажали.

Ешьте часто, понемногу, маленькими порциями — пять-шесть раз в день. Этот прием позволяет обмануть организм и заставить его начать избавляться от жировых накоплений, заодно активизируя метаболические процессы.

В последнее время широко обсуж­дается негативное влияние дефицита витамина D и его роль в развитии многих заболеваний — от ожирения и диабета до онкологии. Только что на портале Medscape.com вышла большая статья по изучению эффективности и необхо­димости приема этого витамина. Вывод: действительно, восполнение его дефицита позволяе­т снизить риск огромного чис­ла проблем, в том числ­е и гипертонии, инсультов, инфарк­тов и смертности в целом. Однако доказано и то, что бесконтрольное применение витамина D не приводит к выраженным результатам. Необходимо заранее измерить его уровень в крови, так как доза препарата подбирается индивидуально и изменяется с учетом динамики содержания витамина D в организме.

Собственно, это относится к прие­му любых таблеток. Сейчас сплошь и рядом помешавшиеся на био­хакинге и ЗОЖ мужчины и женщины глотают горстями таблетки, которые им никто не прописывал, причем часто это отнюдь не только вита­мины и БАД. В науке это явление называетс­я полипрагмазией и считается чуть ли не главным бичом современной меди­цины. Ни один серьезны­й специалист не может предугадать, как будут сочетаться друг с другом три и более препаратов, более того, точно доказан­о, что прием более пяти препаратов в сутки ухудшает прогноз состояния здоровья. Во многих страна­х врач получает поощрения за отмен­у ненуж­ных препаратов. Полипрагмазия може­т привести к ухудшению когнитивных функций, состояния почек и печени, а то и более печальным последствиям.

Заповедь 4 | Следите за уровнем тестостерона

Андролог для мужчины должен стать таким же своим домашним, любимым доктором, как гинеколог у женщин­ы. Подавление синтез­а тестостерона приводит к андропаузе — возрастному андрогенному дефициту. Причем это может случиться и в молодом возрасте — у мальчиков, подростков, юношей. В метро я часто вижу молодых людей рыхлого типа. Для них характерен потухший взгляд, крупные бедра, покатые плечи, общая мягкотелость. Вот они как раз и принадлежат к тому самому евнухоидному типу с угнетенным синтезом тестостерона. Пухлая жировая клетка у таких мужчин угнетает собственный тестостерон и провоцирует рост женских половых гормонов. Им надо срочно что-то делать с весом, спортом, питанием, потому что их ожидают сексуальные проблемы, бесплодие, они будут всю жизнь сидеть у мамы на диване и ничего не хотеть, ускоренно старея. Причем все это напрямую связано с качеством кровообращения в малом тазу. Сталки­ваясь с подобными ситуациями, мы первым делом прописываем по пятьдесят приседаний утром и вечером.

Не пейте пиво: это чисто женский напиток, содержащий проэстрогены — предшественники женских половых гормонов. В организме мужчины проэстрогены подавляют свой собственный тестостерон, гормонально изменяя организм мужчины в женскую сторону. Регулярное употребление пива может привести к снижению либидо, потенции, качества эрекции и бесплодию. Кроме того, пиво — довольно калорийный продукт. Так называемый пивной живот — это скопление несметного множества агрессивных жировых клеток, которые продуцируют огромное количество крайне негативных веществ и факторов и тем самым запускают воспалительные и другие процессы, ведущие к развитию многих заболеваний и ускоренному старению клеток, тканей и организма в целом.

Вы спросите: а как же риск, связанный с высоким тестостероном, — рака простаты например? Дело в том, что рискованный уровень тестостерона достигается исключительно приемом соответствующих сильнодействующих препаратов. А здоровый образ жизни позволяет поддерживать тестостерон в нормальном диапазоне.

Интеллектуальная деятельность — важнейшая часть жизни любого человека, профилактика снижения когнитивных функций — новое и очень перспективное направление в медицин­е. Соглас­но данным огромного числа исследований, дольше и качественнее живут люди как минимум со средним образованием. Причем чем серьезнее уровень интеллектуальной деятельности, тем дольше длится активное и здоровое долголетие. Недаром существуют даже специальные упражнения для сохранения памяти — когнитивный тренинг. И даже если ваша повседневная деятельность не связана с интеллектуальными вершинам­и, обязательно тренируйте свою память — решайте логические задачи, разгадывайте кроссворды, собирайте пазлы. Беритесь за все, что заставляет запоминать, вспоминать и думать. На пользу вашей памяти пойдет любая деятельность, требующая обработки большого объема информации. Заучивайте наизусть и читайте вслух стихи. Старайтесь пересказывать то, что прочитали, так как лучше всего память тренируется тогда, когда мы вспоминаем прочитанное. Старайтесь хорошо высыпаться — это важно для полноценного отдыха головного мозга. Во время работы каждый час старайтесь делать небольшой перерыв, во время которого можно, например, пройтись или сделать несколько физических упражнений. Такое переключение с одного вида деятельности на другой пойдет на пользу мозгу. Старайтесь избегать стрессов и чрезмерных переживаний, так как они ведут к снижению внимания и ухудшению памяти. Важно помнить, что депрессия ведет к ухудшению памяти, так что настраи­вайтесь на позитивный лад и концент­рируйте внимание только на положительных жизненных ситуациях.

Сопутствующие одиночеству депрессии и стрессы — важнейшие факторы, способствующие ранней смерти. Вы можете всю жизнь не есть сладкого, но если вы прекратите общаться с друзьями, откажетесь от увлечений, хобби, от посещений зрелищ, музее­в, кружков, секций и тупо замуруете себя дома, в четырех стенах, то вашему здоровью уже ничто не поможет — вы умрете быстро и в печали. Недаром ученые-геронтологи говорят, что иногда полезнее распить бутылку вина в компании, чем сидеть трезвому, но одному как сыч.

Ученые сейчас активно изучают так называемые голубые зоны — мест­а, где люди массово доживают до ста и более лет. Среди них Сардиния, Окинава, Никоя (Коста-Рика), Лома-Линда (Калифорния), Икария (Греция). Несложно определить, что их объединяет: это маленькие, дружные, сплоченные сообщества людей, живущие среди чистой природы, на море, занятые активным сельским трудом, со здоровым режимом сна и отдыха, подвижные, употребляющие в пищу много свежей рыбы, овощей, фруктов. Важно, что в этих общинах господствуют традиционные семейные отношения. Статистика еще и еще раз подтверждает: только женатые мужчины доживают до приличного возраста, сохраняя отменное здоровье.