Как жить долго и счастливо:
100 советов от столетних
Все хотят знать, в чём секрет долгой и счастливой жизни. А секретов много. У всех долгожителей есть собственные правила и привычки, причём иногда противоположные.
В 2011 году столетняя Рут (Ruth) рассказала в интервью [1] Life and Style Advice From a 100-Year-Old Lady Huffington Post, что с 92 лет она каждую неделю занимается пилатесом, и дала такие советы:
1. «Перестаньте смотреть на календарь, цените каждый день».
2. «Выбирайте качественные вещи, которые не выходят из моды».
3. «Ключ к сохранению молодости — движение. Я заставляю себя каждый день выходить на улицу, хотя бы чтобы пройтись вокруг дома».
Столетний врач, который всё ещё принимает пациентов, поделился в интервью [2] 100-Year-Old Doctor Gives Advice каналу NBC довольно непривычными советами:
4. «В физических упражнениях, по-моему, совершенно нет надобности. Их очень сильно переоценивают».
5. «Витамины? Забудьте. И вообще, не ходите слишком часто к врачам».
6. «Влюбляйтесь. Женитесь. Занимайтесь сексом».
Вот какие советы [3] 35 Pieces Of Advice From A 100-Year-Old о любви, прощении и жизни дала ещё одна женщина, отметившая свой сотый юбилей:
7. «Даже если вы испытываете ненависть, не давайте ей выхода. Никогда не причиняйте боли другим».
8. «Никогда не теряйте веры в любовь».
9. «Вы сами в ответе за свою жизнь».
10. «Не бойтесь слёз, находите время выплакаться».
11. «Путешествуйте, пока вы молоды и у вас есть силы. Не переживайте из-за денег, опыт гораздо важнее».
12. «Не сравнивайте себя с другими. Не зря говорят: «Хорошо там, где нас нет».
13. «Если вы стыдитесь встречаться с каким-то человеком, разорвите отношения».
14. «Каждый день делайте одну вещь только для себя».
15. «Не жадничайте».
16. «Прощайте».
17. «Найдите то, что вас страстно увлекает, и занимайтесь этим».
18. «Помните: чаще всего всё образуется само собой».
19. «Правильно выбирайте наставников».
20. «Заведите домашнее животное. Иногда нам становится одиноко, а питомцы напоминают нам, что все мы живые существа».
21. «Не важно, какую религию вы выберете. Главное — решите для себя, во что вы верите, и придерживайтесь этого всю жизнь».
22. «Научитесь приспосабливаться к любым ситуациям».
23. «Дайте себе время погрустить о том, что вы потеряли».
Для столетней Адрин Ли (Adrine Lee) ключ к долголетию — в следующих четырёх правилах:
24. «Продолжайте идти к своей цели и никогда не сдавайтесь».
25. «Заставляйте себя двигаться».
26. «Пейте воду. Сама я пью воду из-под крана».
27. «Не умирайте просто потому, что вам этого хочется».
Вот ещё советы о том, как обрести счастье:
28. «Жизнь — отличная штука, но всё зависит от самого человека, от его подхода. Не обязательно всегда быть счастливым, нужно быть довольным».
29. «Любите окружающих людей. Находите хорошее в каждом человеке».
Для некоторых главное — образование:
30. «Получите отличное образование, — говорит [4] Advice from 100-year-old, «get an education» Маржи Хаммаргрен (Margie Hammargren). — Это то, что всегда останется с вами».
Ещё одна долгожительница в интервью [5] Advice from a 100-year-old woman поделилась следующими советами:
31. «Будьте оптимистами».
32. «Тренируйтесь каждое утро. У меня есть специальное приспособление, что-то вроде гибрида велосипеда и гребного тренажёра. По утрам я не выхожу из спальни, пока не сделаю 150–200 движений».
А некоторые столетние ведут даже более активный образ жизни, чем двадцатилетние. Например, Эльза Бейли (Elsa Bailey) — страстная любительница лыжного спорта. Она дала молодёжи такие [6] 100-Year-Old Woman Celebrates Birthday Skiing советы:
33. «Будьте активными. Главное — правильно питаться, двигаться и бывать на свежем воздухе».
34. «Если вы сохраняете положительный настрой, то у вас всё получится. А если вы мыслите негативно, вы сами отравляете себе жизнь. Больше улыбайтесь, ведь смех — лучшее лекарство».
Остров Сардиния славится большим числом долгожителей. Вот что они говорят о здоровье:
35. «Я годами не принимал никаких лекарств, — рассказывает один из опрошенных. — Я не верю, что они помогают, к тому же часто врачи используют нас вместо подопытных кроликов».
36. «Не умирайте слишком рано».
Многие столетние солидарны в следующем:
37. «Не останавливайтесь и просто идите к своей цели».
38. «Принимайте участие в жизни вашего города».
39. «Общайтесь с разными людьми. Это заряжает энергией».
40. «Всегда двигайтесь вперёд».
Также многие верят в пользу тренировок:
41. «Я приписываю своё долголетие тому, что я всегда много ходил», — говорит [7] Dozens celebrate 100 years and offer up advice один из долгожителей.
42. «Я занималась всем, чем только можно: балетом, тайцзи, йогой, ходьбой, растяжкой», — вспоминает другая.
А некоторые предпочитают образ жизни рок-звёзд:
43. «За своё здоровье я благодарю виски и сигареты, — говорит [8] ‘Whisky and 15 cigarettes a day is the secret of my good health’ says Dorothy as she celebrates her 100th birthday (with a glass of her favourite tipple, of course) Дороти Хау (Dorothy Howe). — Мой доктор сказал, что без них я бы не дожила до такого возраста».
Секреты долголетия от Дороти Хау
dailymail.co.uk
105-летний врач Шигеаки Хинохара (Shigeaki Hinohara) поделился [9] Advice From a 101 Year Old Doctor множеством ценных советов:
44. «Все мы помним, как в детстве во время игр мы забывали о сне и еде. Я верю, что можно поступать так же и во взрослой жизни. Не стоит переутомлять организм чрезмерными правилами».
45. «На завтрак я пью кофе, стакан молока и апельсиновый сок с ложкой оливкового масла. Оливковое масло очень полезно для артерий, а также для кожи. На обед я съедаю печенье с молоком, если только я не слишком занят. Обычно я просто не хочу есть, когда погружаюсь в работу. На ужин я предпочитаю овощи, немного рыбы с рисом и дважды в неделю 100 граммов нежирного мяса».
46. «Уходить на пенсию совсем не обязательно, ну а если приходится, то делать это лучше гораздо позже 65».
47. «Если врач советует вам сделать операцию или пройти какую-то болезненную процедуру, спросите, стал ли бы он предлагать это своим родственникам. Врачи всё равно не могут вылечить все болезни, так зачем подвергать себя лишним испытаниям? Я считаю, что музыкотерапия и зоотерапия помогают гораздо больше, чем обычно признают медики».
48. «Чтобы оставаться здоровым, ходите по лестницам. Я перешагиваю сразу через две ступеньки, чтобы разогреть мышцы».
49. «Меня вдохновляет стихотворение Роберта Браунинга «Аббат Фоглер». Его мне всегда читал мой отец. В этом стихотворении говорится о большом искусстве и о том, что каждый в жизни должен попытаться «нарисовать» круг такой величины, что его невозможно закончить. Нам будет виден лишь высокий свод, а остальное — за пределами нашего поля зрения».
50. «Лучший способ забыть о боли — веселиться и получать удовольствие».
51. «Не сходите с ума из-за материальных ценностей. Помните, что на тот свет с собой вы их всё равно не заберёте».
52. «Одна наука не может излечить людей».
53. «Найдите себе образец для подражания и стремитесь достичь ещё большего».
54. «Жить долго — замечательно. До 60 лет хорошо посвящать себя семье и добиваться своих целей, а после мы должны стараться послужить обществу. С 65 лет я волонтёр. И до сих пор я продолжаю работать семь дней в неделю и доволен каждой минутой».
Одна долгожительница дала такой [10] AMAZING 100 YEAR OLD PEGGY TALKS ABOUT LOVE! Advice for women-Valentine’s Day! совет женщинам:
55. «Не выходите замуж за мужчин постарше. Наоборот, выбирайте мужа моложе вас».
Что ещё? Просто живите!
56. «Я стараюсь не волноваться. Я стараюсь просто жить», — говорит [11] How to live to 100 years old as shared by a centenarian Катарина Вебер (Katharine Weber), родившаяся в 1909 году.
57. «Я верю, что постепенно смогу справиться со всем, — продолжает она. — Это помогает мне не испытывать стресс».
Для многих долголетие связано со скромным образом жизни:
58. «Я не ем много, но каждый день съедаю фрукт, овощ и немного мяса и стараюсь один-два раза в неделю есть рыбу».
59. «Я выплатил ссуду за покупку дома меньше чем за семь лет. Я всегда предпочитал платить сразу же и придерживаюсь этого правила по сей день, — говорит один из долгожителей. — Вот и весь секрет долголетия».
60. «Всегда будьте заняты тем, что вы любите».
Или, может, долголетие — всего лишь удача? Своим мнением и советами поделился [12] Paul Marcus. 99, proves you’re never too old to work on fitness Пол Маркус (Paul Marcus), недавно отметивший свой сотый день рождения:
61. «Надо иметь хорошие гены».
62. «И ещё надо быть удачливым».
63. «Не старайтесь есть здоровую пищу. Да-да, я ем всё, что захочется. По-моему, секрет долголетия — это мороженое».
64. «Важно уметь вовремя остановиться».
65. «Заботьтесь не только о теле, но и об уме. Я хожу на занятия и стараюсь быть в курсе всех последних событий».
Секреты долголетия от Пола Маркуса
denverpost.com
Настоящий источник юности — юмор. Так считала [13] 100-Year-Old Author Has Advice for Retirees at Iona писательница Бел Кауфман (Bel Kaufman), дожившая до 103 лет. Вот её советы:
66. «Юмор — это движущая сила жизни, способ пережить все жизненные трудности».
67. «Когда вы смеётесь над собой, другие уже не могут смеяться над вами».
68. «Нужно быть любопытным. Нужно интересоваться не только собственными проблемами, но и тем, что происходит в жизни. Нужно радоваться встречам с новыми людьми, всему новому — в общем, просто радоваться жизни».
69. «Не важно, чем вы увлекаетесь, хоть коллекционированием пробок. Пока у вас есть увлечения, вам хочется жить».
70. «Старость не порок».
Джорджия Пул (Georgia Poole), которой недавно исполнилось 100, до сих пор является фанаткой американского футбола. Игроку своей любимой команды она дала такой [14] RGIII Meets With 99-Year-Old Redskins Fan совет:
71. «Будь осторожен, старайся не получать травм».
В 2012 году на сайте Reddit один пользователь создал тред [15] I am 101 years old. AMAA , в котором все желающие могли попросить совета у 101-летней бабушки. Вот некоторые из её ответов:
72. «Будьте честными. Когда вы честны с другими, они отвечают вам тем же. К тому же на то, чтобы запомнить ложь, уходит много сил. Зачем вам лишний стресс?»
73. «Старайтесь быть открытыми и непредвзятыми, и окружающий мир не будет казаться таким странным».
74. «Всегда слушайте собеседника. Вы научитесь гораздо большему, если будете слушать других, а не рассказывать о том, что знаете сами».
75. «Нужно любить своё дело. Не зря говорят: «Если вы найдёте работу по душе, вам не придётся работать ни одного дня».
76. «Обязательно спите днём».
77. «Семья у вас всего одна, держитесь за неё. Конечно, бывают разные проблемы, финансовые и личные, но все их можно решить, просто не отступайте».
78. «Я стараюсь замечать и ценить мелочи, которые делают жизнь прекрасной. Так время замедляется».
Вот ещё несколько советов [16] Long-Life Advice From 7 Centenarians от разных долгожителей:
79. «Нужно заниматься чем-то интересным каждый день, иначе мы начинаем разлагаться».
80. «Всегда учитесь чему-то новому. Это приносит счастье и держит ум в тонусе».
81. «Хорошо спите и старайтесь не волноваться».
82. «Я много чем занимаюсь, — говорит одна из долгожительниц. — Я люблю медитацию и рукоделие, занимаюсь фитнесом, например Zumba Gold для пожилых людей, йогой на стуле, и, конечно, всегда общаюсь с людьми!»
83. «Будьте достойными любви и уважения, — советует другая. — Я прожила так долго, потому что меня любит много людей».
84. «Я каждый день пью скотч и отлично себя после этого чувствую», — рассказывает ещё один из опрошенных.
85. «Я ем только кошерные продукты», — говорит другая.
В интервью [17] Centenarian’s advice won’t steer you wrong Washington Post Мэри Купер (Mary Cooper), родившаяся в 1911 году, рассказала следующее:
86. «Я никогда не пила алкоголь, не курила и не пробовала наркотики. А ещё я старалась ни из-за чего не расстраиваться, особенно из-за пробок на дорогах».
секреты долголетия от Мэри Купер
washingtonpost.com
87. «Я не люблю стрессы и терпеть не могу с кем-то спорить. Мне нравится находиться в обществе позитивно настроенных людей, которые меня вдохновляют».
И да, большинство долгожителей солидарны в одном: нужно жить полной жизнью. Вот [18] Long Life: ‘Extraordinary Centenarians’ Reveal The Secrets To Reaching 100 ещё несколько советов:
88. «Не вмешивайтесь в чужие дела и не ешьте фастфуд».
89. «Смех помогает нам оставаться здоровыми. Старайтесь во всём находить что-нибудь весёлое».
90. «Загляните внутрь себя и подумайте, как вы можете помогать другим, — говорит один из опрошенных. — Когда я вижу возможность помочь кому-то, кто находится в опасности, я всегда стараюсь помочь. Всю жизнь я боролся с несправедливостью с помощью печатной машинки и камеры».
91. «Хорошо ешьте, заводите много друзей и не бездельничайте».
92. «Хорошая жена, два стакана виски по вечерам и добродушие — вот секреты долголетия».
93. «Никогда не оставайтесь без дела. Найдите для себя что-то важное и посвящайте этому всё своё время. Это будет держать в тонусе ваш мозг и увеличит интерес к жизни».
94. «Очень важно всегда относиться к жизни с любопытством».
95. «Будьте бодры, активны, получите образование. И не пляшите под чужую дудку».
96. «Не курите, не пейте и не выходите на пенсию».
97. «Решайте проблемы по мере их поступления».
98. «Мне всегда везло, но даже когда что-то шло не так, я старался не унывать. А ещё я каждый день ел чернослив».
99. «Делайте то, что считаете необходимым. Не пытайтесь продумать всё до мелочей, просто действуйте».
100. «Относитесь ко всему проще, наслаждайтесь жизнью и помните: чему быть, того не миновать. А если простудитесь, выпейте перед сном ликёра Baileys Irish Cream — и наутро проснётесь здоровым».
https://lifehacker.ru
Секреты хорошего и здорового сна
Сон – физиологическое состояние, в процессе которого наш организм отдыхает и восстанавливается. Характерная его особенность состоит в том, что после засыпания головной мозг продолжает работать, однако его функции отличаются от тех, которые он выполняет на протяжении дня.
В ночное время мозг человека обрабатывает всю информацию, поступившую извне на протяжении суток. Как результат: после сна мысли становятся “ясными”, а голова – освобожденной от всего того, что так беспокоило накануне.
Качественный сон – это в первую очередь возможность восстановиться нервной системе. Он позволяет значительно улучшить интеллектуальные способности, обеспечить продуктивность и хорошее настроение на протяжении последующего дня. Также полноценный сон необходим для восстановления энергии в организме. Он является залогом нормального психоэмоционального состояния, позволяет избежать множественных психоневрологических отклонений.
К чему приводит регулярное нарушение сна?
Регулярные недосыпания постепенно ведут к разрушению организма. Исследования показали, что недостаток полноценного ночного отдыха может привести к развитию более 150 болезней. Среди наиболее распространенных:
- ишемическая болезнь сердца;
- снижение иммунитета и увеличение риска развития инфекционных заболеваний;
- преддиабетическое состояние;
- ожирение – при дефиците сна в организме повышается выработка гормонов грелина и дефицит лептина – как результат, у человека повышается чувство голода, а насыщение ощущается не выражено, что приводит к систематическим перееданиям;
- слабоумие;
- нервозность, депрессивные состояния;
- головные боли;
- снижение выработки полового гормона у мужчин;
- бессонница;
- повышенная выработка гормона стресса.
Примечательно и то, что недосып в организме накапливается. Были проведены исследования, в ходе которых несколько групп людей спали по 8, 6 и 4 часа в сутки. Улучшение состояния после отдыха замечалось наиболее выражено у тех, кто спал по 6 часов. При этом общие результаты исследования показали, что постоянное недосыпание на протяжении недели стало причиной ухудшения здоровья.
Поэтому, если Вы регулярно недосыпаете, хотя бы раз в неделю позволяйте своему организму полноценно отдыхать, в том числе и за счет длительного ночного отдыха.
Каждому человеку требуется определенное количество часов для нормального ночного отдыха. И зависит этот показатель в первую очередь от возраста. Дольше всех спят дети. В период младенчества на сон у них отводится до 15 – 20 часов в сутки.
Нормы сна по возрасту:
- дошкольный возраст (3 – 6 лет) – от 10 до 13 часов;
- школьники 6 – 13 лет – 9 – 11 часов;
- подростки – 14 – 17 лет – 8 – 10 часов;
- молодые люди 18 – 25 лет и взрослые 25 – 64 года – от 7 до 9 часов;
- пожилые люди 65 лет и старше – 7 – 8 часов.
Примечательно, что продолжительность сна, необходимая для качественного восстановления организма, зависит от телосложения. Так, худощавым людям необходим более длительный сон, чем людям плотного телосложения.
Ценность сна
Уровень восстановления энергии и организма в целом зависит не только от количества часов сна, но и от того, в какое время человек засыпает. В разные промежутки вечера и ночи ценность сна отличается:
- с 19:00 до 20:00 – в это время сон наиболее ценен – 60 минут отдыха равны 7 часам глубокого сна;
- 20:00 – 21:00 – ценность сна составляет 6 часов;
- 21:00 – 22:00 – 60 минут сна по ценности приравниваются к 5 часам сна;
- 22:00 – 23:00 – ценность 4 часа;
- 23:00 – 00:00 – ценность сна составляет 3 часа;
- 00:00 – 01:00 – 60 минут сна приравниваются по ценности к 2 часам отдыха;
- 01:00 – 02:00 – ценность сна совпадает и составляет 1 час;
- после 02:00 ценность 1 часа сна сравнима с 1 - 30 минутами отдыха.
Как видите, наиболее здоровый и полноценный сон, позволяющий восстановиться максимально быстро, наблюдается в вечерние и первые ночные часы. Если Вы хотите спать мало и при этом отлично чувствовать себя с утра, обязательно учитывайте эти данные.
Качество ночного отдыха зависит от нескольких факторов:
- времени засыпания,
- атмосферы в комнате,
- присутствия дополнительных приборов в спальне.
Помните, что качество ночного сна определяет весь Ваш последующий день. От него зависит уровень продуктивности, энергии, Ваше настроение и общее самочувствие. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы сон был максимально здоровым.
Давайте разберемся более подробно со всеми аспектами, которые влияют на качество сна.
Соблюдайте режим сна
В организме каждого человека протекают свои биологические ритмы. Поэтому важно внимательно прислушиваться к собственному телу и распознавать знаки, указывающие на переутомление – снижение работоспособности, упадок сил и энергии, сонливость. Все это может свидетельствовать о том, что организм исчерпал свои ресурсы, а, следовательно, ему необходима "перезагрузка", то есть сон.
Одно из главных правил хорошего ночного отдыха – засыпание и пробуждение в одно и то же время. Ваш организм быстро адаптируется к установленному режиму и, как результат, Вы будете засыпать и просыпаться быстро и без лишних усилий.
Основные правила для разработки режима сна:
- Регулярность. Если для полноценного восстановления организма Вам требуется 7 или 9 часов, придерживайтесь этой длительности сна ежедневно.
- Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время. Спустя 2 – 3 недели организм перестроится и будет самостоятельно знать, когда ему пора отдыхать и пробуждаться.
- Сонливости не по плану – нет. Если на Вас нахлынул сон, а время ночного отдыха еще далеко, постарайтесь взбодриться. В противном случае Вы рискуете сбить налаженный режим.
- Восполнение дефицита. Если по определенным причинам ночью Вы поспали меньше необходимой нормы, восполните недостаток сна в дневное время.
По возможности, постарайтесь определить свое идеальное время для засыпания и пробуждения. В свободное время проводите эксперименты – ложитесь спать и просыпайтесь в разное время и тщательно следите за своим самочувствием. Так Вы сможете подобрать свое идеальное время для полноценного отдыха.
Период сна и бодрствования
В период ночного отдыха в организме человека вырабатывается гормон мелатонин. Он обеспечивает правильное протекание биологических ритмов в организме, полноценную работу внутренних органов и защищает от преждевременного старения. Важным условием для выработки мелатонина является темнота, тогда как при наличии освещения его синтез резко уменьшается. Именно поэтому ночной сон более предпочтителен для человека.
Снижение мелатонина в крови днем обеспечивает бодрость и прилив сил, тогда как повышение его концентрации в ночное время способствует расслаблению и засыпанию.
Чтобы поддерживать нормальную выработку мелатонина во сне, следует придерживаться таких рекомендаций:
- спите в полной темноте или используйте ночник с максимально тусклым светом;
- не пользуйтесь перед сном гаджетами, которые обладают яркой подсветкой;
- перед сном выключите телефон, телевизор и другие приборы, способные излучать электромагнитные волны – они негативно сказываются на качестве ночного отдыха;
- по мере приближения времени для сна уменьшайте яркость освещения в комнате.
Здоровая атмосфера в комнате – залог хорошего сна
Начнем с основного правила – Ваша кровать предназначена только для сна. Использовать ее для работы, просмотра фильмов и прочих развлечений – не лучшая идея. Соблюдение этого правила на подсознательном уровне будет давать организму импульс к тому, что пришло время для отдыха – и сон наступит быстрее.
Обязательным условием хорошего сна является благоприятная атмосфера в комнате. Перед ночным отдыхом уделите внимание следующим нюансам:
- обязательно проветрите комнату – свежий воздух сделает сон более глубоким и позволит Вашему организму восстановиться гораздо быстрее;
- по максимуму избавьтесь от возможных источников шума – хороший сон возможен только в тишине;
- в комнате должна быть комфортная температура – оптимально 18 – 22˚С в зависимости от ваших предпочтений;
- кровать должна быть удобной – не пожалейте денег на качественный ортопедический матрас и подушку.
Соблюдение этих рекомендаций положительно скажется на качестве ночного отдыха и поможет Вам восстановить силы за более короткое время.
Важно не только правильно подготовить комнату ко сну, но и соблюдать некоторые правила поведения, влияющие на качество ночного отдыха.
- В вечернее время постарайтесь максимально расслабиться – примите горячую ванну или душ, почитайте любимую книгу, послушайте тихую музыку.
- Исключите стрессы и переживания, серьезные разговоры перенесите на завтра.
- Сделайте дыхательную гимнастику – она поможет Вам расслабиться и настроиться на отдых.
- Запретите (хотя это и не просто) себе думать в постели о работе, учебе и других серьезных вещах.
- Создайте свой особенный ритуал для сна: то есть что-либо, что Вы сможете делать ежедневно перед тем, как лечь в кровать. Такой подход позволит телу распознать знакомые сигналы и быстро настраиваться на сон.
Влияет ли питание на здоровый сон?
Питание – один из важнейших факторов, который обязательно сказывается на качестве ночного отдыха. Чтобы сон был здоровым и крепким, важно соблюдать некоторые правила, связанные с употреблением пищи:
- Ешьте не позже, чем за 2 часа до сна. Как пустой желудок, так и переполненный делают ночной отдых неполноценным. Вместо разгрузки и отдыха Вашему организму придется усиленно переваривать всю пищу, употребленную на ужин.
- Не переедайте. Последний прием пищи должен быть максимально легким. Достаточно ограничиться кисломолочными продуктами, галетным печеньем, фруктами, сыром.
- Не употребляйте перед сном алкоголь и напитки, содержащие кофеин. Данные вещества стимулируют работу ЦНС, а, значит, о глубоком сне и полноценном отдыхе можно забыть.
- Пейте поменьше жидкости перед сном. В противном случае Ваши почки будут активно трудиться на протяжении всей ночи, и Вам придется периодически просыпаться в туалет. Кроме того, избыток жидкости может привести к отечности лица с утра, что тоже Вас вряд ли порадует.
Также за пару часов до сна рекомендуется отказаться от курения.
Продукты, которые способствуют здоровому сну и полноценному ночному отдыху:
- бананы – содержат серотонин, мелатонин и магнезий, которые в комплексе помогают телу расслабиться;
- теплое молоко – дарит ощущение спокойствия и легкой сонливости;
- чай с ромашкой – не только вкусный, но и полезный напиток, обладающий успокоительным эффектом;
- мед – снимает раздражение и усталость, дарит спокойствие и расслабление;
- овсянка – природный источник мелатонина, который необходим для хорошего сна;
- миндаль – помогает телу расслабиться, а также снять психологическое напряжение.
Все эти продукты положительно скажутся на Вашем сне и позволят Вам полноценно отдохнуть. Однако не забывайте, что важно не нагружать пищеварительный тракт перед ночным отдыхом. Поэтому горстки орехов, одного банана или стакана молока будет достаточно для получения положительного эффекта.
Как работа влияет на сон?
Любая профессия может оказать негативное влияние на ночной отдых, если Вы не будете абстрагироваться от рабочего процесса и полноценно отдыхать в свободное время. Чтобы сон был полноценным и здоровым, помните такие правила:
- по возможности избегайте сверхурочных работ – они собьют Ваш привычный режим, а переутомление негативно скажется на качестве сна;
- постарайтесь исключить ночные смены, ведь именно в это время суток сон наиболее здоровый;
- исключите или сведите к минимуму командировки, связанные с длительными перелетами и сменой часовых поясов;
- старайтесь хорошо высыпаться в выходные дни;
- выбросьте из головы любые мысли о работе, когда Вы пребываете дома.
Когда без помощи врача не обойтись?
Если Вы перепробовали все указанные рекомендации, но достичь хорошего сна так и не удалось, это повод для обращения за медицинской помощью и прохождения обследования. Оказывать негативное влияние на ночной отдых могут многие патологические состояния, среди которых можно выделить желудочный рефлекс, ночную остановку дыхания, синдром беспокойных ног. В этом случае необходимо провести лечение основного заболевания, и тогда сон обязательно наладится.
Чтобы быстрее и крепче уснуть, некоторые практикуют прием снотворных препаратов. Однако от такой идеи лучше отказаться. Любые снотворные препараты должны подбираться специалистом индивидуально. Употреблять их можно только по назначению врача.
Сон крайне важен для полноценного восстановления организма, повышения уровня энергии и продуктивности на протяжении всего последующего дня. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы ночной отдых был для Вас максимально полезным и комфортным!
Как справиться с выгоранием и укрепить иммунитет: 10 советов для ковидной зимы
Фото Getty Images
Parsley Health«Мы смотрим на тело совершенно иначе, — говорит доктор Берзин. — Например, когда я смотрю на живот, я думаю об энергии, настроении, тревоге и о режиме сна. Большинство врачей не смотрят на вас так, потому что система здравоохранения очень фрагментирована. Даже в ведущих учебных заведениях мы упускаем из виду общую картину».
«Одна из основных причин, почему люди ворочаются, беспокойно спят и не чувствуют себя отдохнувшими наутро, заключается в том, что они слишком поздно ложатся», — говорит доктор Берзин.
Getty ImagesНехватка этого минерала встречается чаще всего. Однако магний крайне важен, потому что он поддерживает производство Y-образных белков, которые наша иммунная система генерирует для борьбы с вредными бактериями и вирусами. С точки зрения выгорания/стресса магний помогает успокоить нервную систему, мягко снизить кровяное давление и быстро расслабить гладкую мускулатуру всего тела.
Медитация подходит не только йогам. С точки зрения иммунитета множество исследований показали, что медитация улучшает производство антител.
Getty ImagesБерзин говорит: «Медитация не самое простое решение, но со временем, если вы будете регулярно отключать реакцию вашего тела на стресс, это может укрепить вашу иммунную систему и замедлить выгорание».
ПАРТНЕРСКИЕ МАТЕРИАЛЫ
Во время пандемии врачи заметили среди пациентов рост объемов потребления алкоголя из-за стресса, тревоги и размывания границ между буднями и выходными, чего не случалось раньше. Но помимо того, что алкоголь вызывает зависимость, он действует как депрессант и ухудшает качество сна. «Я обнаружила, что для большинства людей полезнее всего проводить 3-4 вечера в неделю совершенно без алкоголя, — говорит она. — Это может сыграть решающую роль в том, будет ли у вас ясная голова или замутненное сознание».
Если вы проводите большую часть дня в помещении, как многие из нас делают в наши дни, у вас может быть дефицит витамина D (как у 42% населения США), который необходим для эффективной активации нашей иммунной защиты. Берзин объясняет, что витамин D3 + K2 — лучший комплекс для поглощения и активации витамина D.
САР часто встречается в северном климате и в зимние месяцы. Доктор Берзин рекомендует бороться с ним с помощью регулярных физических упражнений. Это улучшает иммунорегуляцию и психологическое состояние, помогая мозгу справляться со стрессом.
Жирные кислоты омега-3 уменьшают риск воспалений, а следовательно, и хронических болезней. Однако мы гораздо чаще употребляем жирные кислоты омега-6, которые могут вести к воспалениям, потому что в типичном рационе американца много масел, которые повышают риск воспаления, и окисленных жиров из переработанных продуктов, и полуфабрикатов.
«Мы сами готовим детскую еду и иногда даже детскую смесь для нашего младшего ребенка, — говорит мать двоих детей. — Это смесь из дикого лосося, зимней тыквы, брюссельской капусты, яблок и оливкового масла первого отжима — все это лучшие источники омега-3. Это дешевле и полезнее, чем готовая еда. Я даже добавляю оливковое масло или рыбий жир в бутылочки своим детям».
Getty ImagesОна объясняет научную основу употребления правильных жиров: соотношение между жирными кислотами омега-3 и омега-6 в вашем рационе даже более существенно, чем их количество. Оптимальное соотношение составляет 4 к 1: в идеале жирных кислот омега-3 должно быть в четыре раза больше, чтобы нейтрализовать воспалительные свойства омега-6.
Добавьте в свой рацион пробиотики и пребиотики, чтобы поддержать здоровую микрофлору — экосистему вашего желудочно-кишечного тракта, которая помогает регулировать вашу иммунную систему. Здесь живут 40 триллионов микробов, подавляющее большинство из которых жизненно необходимы для крепкого здоровья.
Чрезмерное употребление сахара может снизить число белых кровяных телец, которые играют защитную роль в иммунной системе. А это делает вас более уязвимыми к болезням и инфекциям. Кроме того, избыток переработанного сахара может перекормить «вредные» бактерии в микрофлоре вашего желудка.
С точки зрения выгорания/стресса ваше тело быстро поглощает простые сахара, что повышает уровень сахара в крови и дает вам краткосрочный всплеск энергии. Однако этот «сахарный кайф» длится недолго, а за ним следует резкий спад уровня энергии, который часто сопровождается раздражительностью, грустью или замутненным сознанием.
В нынешние времена крайне важно находить способы поддерживать социальные контакты, оставаясь в безопасности физически. Общение через экран выматывает, а позднее и приводит к отчуждению. Сейчас самое время ходить с друзьями на прогулки, соблюдая социальную дистанцию, находить возможности для занятий спортом на улице и встречаться на верандах, чтобы поговорить, не снимая масок.
По ее словам, есть множество способов соблюдать осторожность: сдавать тесты, носить маски, мыть руки и создавать безопасные «пузыри» с ближайшими друзьями и родственниками, чтобы общаться ответственно.
Перевод Натальи Балабанцевой
9 секретов, как ускорить похудение и подтянуть фигуру
Ниже поделимся советами, как сделать снижение веса быстрее и безболезненно, не прибегая к вредным способам похудения, — жестким диетам и жиросжигающим препаратам.
Процесс похудения держится на трех китах:
- здоровом питании
- образе жизни
- регулярных и системных тренировках.
Исключение одного из перечисленных пунктов не приведет вас к нужным результатам. Чтобы эффективно избавиться от лишнего веса и подтянуть фигуру, обязательно работайте во всех трех направлениях.
Суть здорового похудения
В том, чтобы процесс снижения массы тела в результате регулярных и достаточных физических нагрузок и сбалансированного правильного питания происходил постепенно — в течение большого промежутка времени (у каждого он — индивидуальный). В таком случае похудение происходит естественным путем, организм развивается поэтапно, и в конце каждого из них ставит «точку», то есть фиксирует текущий вес, затем продолжает дальнейшее снижение. Если следовать по этому пути, то в случае растренированности (полного отсутствия физнагрузок) вы не наберете лишний вес (при условии соблюдения умеренного рациона). Об этом мы говорили в одном из наших лонгридов.
В данном материале поговорим о самых действенных способах, ускоряющих процессы жиросжигания в организме. Хотя на самом деле их существует гораздо больше.
№ 1. Читинг (англ. cheating — жульничество)
Подойдет для тех, кто периодически работает на жиросжигание. Выберете любой день в неделю, в который вы будете употреблять на 100–200 калорий больше, чем в остальные дни. Этот трюк с запланированным «срывом» диеты необходим для того, чтобы ваш метаболизм не замедлялся, а наоборот работал с ускоренной силой, так как однообразный ежедневный калораж со временем вызывает привыкание у организма и метаболизм замедляется. В результате количество суточной нормы калорий начнет колебаться, что «удивит» ваш организм и заставит его работать по-новому. Это связано с гормоном лептином, который участвует в обменных процессах. Когда вы привыкаете к однообразной пище, его уровень начинает падать, метаболизм замедляется. Читинг поможет лептину оставаться постоянно активным.
№ 2. Питательные вещества в строго отведенное время
Старайтесь употреблять в пищу питательные вещества в соответствии с их необходимостью в течение суток. Так, медленные углеводы (можно иногда и быстрые) включаем в утренние часы, жиры — также в утренние и дневные, а белки — во второй половине дня. Обязательно ужинаем за два часа до сна (не ложимся спать голодными). Казеин, содержащийся в белковых продуктах, например, в твороге или натуральном йогурте, способствует жиросжиганию в ночное время.
№ 3. Избегайте плохих жиров, быстрых углеводов, переедания
Организм затратит гораздо больше энергии на переваривание пищи, содержащей медленные углеводы, нежели быстрые. «Плохие» жиры образуют жировые отложения в организме, а «хорошие» — способствуют правильным обменным процессам и помогают худеть. Не забывайте включать их в свой рацион. Ведь они необходимы организму для стабильного функционирования. Ешьте больше зелени, овощей и клетчатки. Снизьте потребление фруктов. Полюбите грейпфрут. Он также способствует похудению.
№ 4. Комплексные тренировки
Включите в тренировочную программу разные виды и методы тренингов, фитнес-направления, работайте в разных режимах. Постоянная смена деятельности подстегнет организм развиваться, ускорять метаболизм и худеть.
№ 5. Вода
Суточная норма потребления человеком чистой воды — не менее полутора-двух литров. Просыпаясь, выпивайте стакан теплой воды с лимоном, чтобы быстрее запустить метаболические процессы в организме. Пейте жидкость за 30 минут до еды или после нее по прошествии часа-полтора. Кроме того, теплая вода способна заглушить голод и не позволит вам переедать.
№ 6. Кисломолочные продукты
Кисломолочные продукты помогают организму вырабатывать кальцитриол, который способствует сжиганию жировых клеток. Продукты выбирайте с низким процентом жира, например, кефир, натуральный йогурт, творог, простокваша (на низкокалорийном молоке).
№7. Продукты с высоким содержанием кальция
Благодаря употреблению продуктов, содержащих большое количество кальция (нут, сыр, халва, горбуша, чеснок, кунжут), сжигание лишних калорий ускоряется. Это связано с тем, что гормон, который стимулирует выработку жировых отложений в области живота, подавляется кальцием, поступающим в организм в достаточных количествах.
№ 8. В приоритете — органика
По возможности включите в свой рацион больше органических продуктов (не содержащих ГМО и синтетических пестицидов, регуляторов роста, синтетических минеральных удобрений, искусственных пищевых добавок).
№ 9. Здоровый образ жизни
Старайтесь больше ходить, а не ездить на общественном транспорте, машине или лифте. По выходным обязательно выбирайтесь на свежий воздух. Он также способствует похудению. Высыпайтесь. Отдыхайте. Чередуйте виды деятельности. Улыбайтесь. Искореняйте вредные привычки. Ставьте цели, достигайте их и намечайте новые.
Если вы — постоянный посетитель тренажерного зала, то вам не составит труда ускорить метаболические процессы и прорельефить тело. Остальным, кто только встал на путь похудения, предстоит непростой путь проверки себя на стойкость и выносливость.
Ждем вас в зале. И желаем приятных жиросжигающих тренировок.
Способы поддержания здоровья на каждый день
В 1948 году Всемирная организация здравоохранения определила «здоровье» следующим образом:
«Здоровье – это состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не просто отсутствие болезней или недугов».
Система здравоохранения существует, чтобы помочь людям поддерживать это оптимальное состояние здоровья. По данным Минфина России, расходы на здравоохранение в 2019 году составили 713 миллиардов рублей [Минфин России, 2020]. Однако, несмотря на эти расходы, люди в России имеют меньшую продолжительность жизни, чем люди в других развитых странах. Это связано с целым рядом факторов, включая доступность здравоохранительных услуг, влияние окружающей среды и образ жизни самого человека.
И если на первые два фактора мы не всегда можем оказать влияние, то изменить свой образ жизни – в наших силах. На курсе «Здоровый образ жизни» мы системно подходим к вопросам питания, спорта и психического здоровья, поэтому, если вопрос поддержания здоровья для вас актуален, предлагаем вам его пройти. Ну а сегодня в статье мы объясним, почему стоит придерживаться здорового образа жизни, и расскажем о некоторых способах его поддержания.
Преимущества здоровых привычек
Каждый человек знает с детства, что здоровые привычки вроде потребления полезной еды и выполнения физических упражнений – это хорошо. Но вы когда-нибудь задумывались о том, почему конкретно следует практиковать эти привычки? Здоровые привычки – это любое поведение, которое приносит пользу вашему физическому, психическому и эмоциональному здоровью. То есть они улучшают ваше общее самочувствие.
Здоровые привычки трудно выработать, и они часто требуют изменения мышления. Но если вы готовы пойти на жертвы ради улучшения своего здоровья, результаты будут радовать вас не один год, независимо от вашего пола, возраста и физических способностей. Вот пять преимуществ здорового образа жизни:
- Контроль веса. Правильное питание и регулярные физические нагрузки помогут вам избежать избыточного набора веса.
- Улучшение настроения. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов. Эндорфины – это химические вещества мозга, которые заставляют человека чувствовать себя счастливее и спокойнее. К тому же ЗОЖ способствует улучшению телосложения. Следовательно, вы начнете лучше относиться к своей внешности, что может повысить вашу уверенность в себе. Есть и краткосрочные выгоды от физических упражнений – это улучшение когнитивных функций и снижение стресса.
- Предупреждение болезней. Регулярные физические упражнения помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и иммунитет. Таким образом, вы сумеете предотвратить многие заболевания. Но помните о важности предварительной консультации с врачом.
- Повышение энергии. Мы все испытываем чувство вялости после того, как съедим слишком большое количество нездоровой пищи. Напротив, когда мы придерживаемся сбалансированного питания, наше тело получает топливо, необходимое для выполнения повседневных задач. А регулярные физические нагрузки способствуют своевременной доставке кислорода и питательных веществ к тканям, улучшают мышечную силу и повышают выносливость, давая человеку больше энергии.
- Продление жизни. Когда вы практикуете здоровые привычки, вы повышаете свои шансы на более длинную жизнь. В США на протяжении 8 лет проводили исследование, в котором приняли участие 13 000 человек. Исследование показало, что люди, совершающие пешие прогулки всего 30 минут в день, значительно снижали вероятность преждевременной смерти по сравнению с теми, кто занимался ходьбой нечасто [The American Council on Exercise, 2009]. Что же говорить о более серьезной физической активности?
Преимущества здорового образа жизни очевидны, но начать ему следовать нелегко. Вы не измените свое мышление и поведение в одночасье, так что наберитесь терпения и включайте здоровые привычки в свою жизнь постепенно.
Способы поддержания здоровья на каждый день
Лучший способ сохранить здоровье – это поддерживать его ежедневно с помощью здорового образа жизни, а не ждать, пока болезнь или недомогание заставит вас решать серьезные проблемы.
Конечно, невозможно на 100% защитить себя от заболеваний. Тем не менее человек должен делать все возможное для развития устойчивости и подготовки тела и разума к тому, чтобы справляться с болезнями по мере их возникновения.
Есть много разных способов поддерживать свое здоровье. Ниже приведены 8 самых важных и простых вещей, которые вы можете делать ежедневно, чтобы жить счастливой, здоровой жизнью.
Придерживайтесь здорового и сбалансированного питания
Пища – это топливо, которое держит ваше тело в тонусе. В то же время пища может быть и ядом, медленно разрушающим вас. Все зависит не только от того, что вы едите, но и от того, сколько и как часто вы едите.
Существует распространенное заблуждение, что фрукты и овощи являются единственными компонентами здорового питания. Без сомнения, они очень важны, но они не единственные полезные продукты. Фактически, здоровое питание – это установление баланса между ключевыми группами продуктов, в которые также входят белки, жиры и углеводы.
Принципы сбалансированного питания:
- Ешьте разнообразные продукты богатые питательными веществами. Тело нуждается в более чем 40 различных питательных веществах. Ваш ежедневный выбор еды должен включать хорошие углеводы, белки и полезные жиры (орехи, рыба, маслины, авокадо и др.)
- Ешьте умеренные порции. Если вы сохраните размер порции умеренным, вам будет легче не отказываться от любимой еды и придерживаться здоровой и сбалансированной диеты.
- Не пропускайте приемы пищи. Пропуск завтрака или обеда может привести к неконтролируемому голоду и часто приводит к перееданию впоследствии. Кроме того, пропуск завтрака может повысить уровень сахара в крови, что увеличивает запас жира в организме. Перекус между регулярными приемами пищи может спасти вас в условиях катастрофической нехватки времени, но в день у вас должны быть как минимум два сбалансированных приема пищи.
- Не исключайте из своего рациона определенные продукты. Поскольку наш организм нуждается в разнообразном питании, плохая идея исключить всю соль, жир и сахар из рациона, если это не предписано лечащим врачом. Выбор более здоровых вариантов, например, обезжиренных молочных продуктов, поможет вам сохранить сбалансированное питание.
Придерживаясь сбалансированного питания, также важно избегать неправильно обработанной пищи. Существует веская причина, по которой ее называют нездоровой едой. Фаст-фуд, например, наполняет ваше тело вредными для здоровья токсинами и избытком жиров. Так что вместо куска пиццы и колы сделайте выбор в пользу запеканки и свежевыжатого сока.
Будьте активными
Вести активный образ жизни – еще один отличный способ поддерживать свое здоровье. Физические нагрузки помогают не только вашему телу, но и вашему разуму и имеют множество преимуществ.
Специалисты советуют выполнять как минимум 150 минут умеренной физической активности каждую неделю. Чтобы регулярно заниматься спортом, выбирайте занятия, которые вам действительно нравятся. Это могут быть йога, бег, плавание и т.д. Примеры активностей средней интенсивности:
- быстрая ходьба;
- аквааэробика;
- танцы;
- садоводство;
- теннис;
- спокойная езда на велосипеде.
Если вы не можете выделять так много времени для упражнений, поищите простые способы повысить свою активность в течение дня. Например, попробуйте ходить пешком вместо поездок на личном или общественном транспорте, подниматься пешком по лестнице вместо использования лифта, или ходить по квартире, когда вы разговариваете по телефону. Важно стараться быть активным в течение дня.
Управляйте стрессом
Быть здоровым – это не только про крепкое и здоровое тело. Как мы уже отмечали ранее, в понятие здоровья входит и забота об уме. Исследования показали, что стресс и депрессия могут фактически проявляться как физические заболевания. Один из вариантов проявления – через снижение иммунитета.
Есть много способов борьбы со стрессом:
- Тренировки. Физические упражнения способствуют выделению «гормонов счастья» – эндорфинов.
- Психическая саморегуляция. С помощью простых методов психической саморегуляции человек способен управлять стрессом. Например, соответствующие аффирмации помогут вам запрограммировать свое сознание на то, что вы легко справляетесь с любыми проблемами.
- Медитации. Успокоить ум позволяют и расслабляющие практики – медитируйте любым подходящим способом. Здесь могут помочь даже сеанс массажа или расслабляющие ванны.
- Профессиональная помощь. Иногда для решения психических проблем требуется чуть больше силы воли. Так что подумайте о том, чтобы обратиться к психологу, если вам трудно бороться со своим подавленным состоянием самостоятельно.
Держите в тонусе и тело, и ум. Только тогда вы сможете говорить о полноценном здоровье.
Улучшите качество сна
По большей части, забота о своем теле – это ваша работа. Тем не менее есть несколько функций, которые ваше тело выполняет самостоятельно. Одной из них является сон. Это автономное состояние позволяет организму отдыхать и восстанавливаться. Ваша задача – не препятствовать своему организму. Просто следите за качеством и количеством сна.
По данным некоммерческой благотворительной организации Sleep Foundation, подростку необходимо 8-10 часов сна, взрослым в возрасте от 18 до 64 лет требуется 7-9 часов сна, а людям старше 65 лет – не менее 7-8 часов [Sleep Foundation, 2020].
Качество сна, с другой стороны, зависит от многих факторов – способности быстро заснуть, поддерживать глубокий сон, а также от внешних воздействий.
Улучшить качество сна можно следующим образом:
- избегайте во второй половине дня потребления кофе, энергетических напитков или прочих стимуляторов мозга;
- обеспечьте себе максимально тихое и удобное спальное место;
- не подвергайте себя воздействию яркого света перед сном, это нарушает выработку гормона сна – мелатонина.
Перечисленные действия позволят вам лучше спать и эффективно восстанавливать силы.
Поддерживайте социальные отношения
Еще один уникальный, но очень эффективный способ поддержания здоровья – это социальные взаимодействия.
Общение с людьми и романтические отношения помогают психическому здоровью так же, как и физические упражнения. В дополнение к эндорфинам, время, проведенное с близкими людьми, увеличивает уровень адреналина и окситоцина в организме. Эти биохимические вещества помогают улучшить настроение и общее состояние здоровья.
Устанавливайте любые социальные связи: волонтерство, вступление в клуб по интересам или посещение общественных мероприятий – все это поднимет вам настроение, а психика будет нормально функционировать. Не изолируйте себя. Это и правда работает.
Держите свой мозг в тонусе
Мозг, как мышца, нуждается в постоянных упражнениях, чтобы оставаться в тонусе. Центральная нервная система контролирует все процессы в организме, от переваривания и усвоения пищи, до движения и даже дыхания. Мозг находится в самом центре этой сложной системы и поэтому нуждается в заботе.
Тренировка мозга также помогает развить когнитивные функции. Это означает улучшение бдительности, концентрации внимания, памяти и даже способности решать проблемы.
Один из способов сохранить мозг здоровым – давать ему его любимые продукты. К ним относятся полезные жиры, такие как омега-3, витамины, минералы и, конечно, вода. Еще вы можете сохранить свой мозг здоровым, бросив ему вызов. Прочтите книгу, решите головоломку или что-то еще – любая активность способна поддерживать здоровье мозга. Главное – она должна быть систематической.
Пейте достаточное количество воды
Вода – буквально источник жизни. Она имеет много преимуществ, когда речь идет о здоровом образе жизни. Одним из них является тот факт, что вода помогает очистить тело не только снаружи, но и изнутри. А очищенный организм может демонстрировать максимальную производительность.
Специалисты до сих пор спорят о норме потребления воды в день, так часто рекомендуемые восемь стаканов воды в день (2 литра) – не панацея для всех. У разных людей разные потребности. Но все же пить нужно не меньше 2 литров, в противном случае организм будет испытывать обезвоживание.
Проходите плановые медицинские осмотры
Не забывайте и о регулярных медицинских осмотрах. Неважно, 20 вам лет, 40 или 70. Обследования позволяют выявить и оперативно справиться с болезнями на ранних стадиях. Рак и разные инфекции гораздо сложнее лечить, если обнаружить их слишком поздно. Поэтому планируйте регулярные посещения врачей, чтобы быть уверенным в своем здоровье.
Не следуйте принципам ЗОЖ от случая к случаю, это неэффективно. Лучший способ воспользоваться перечисленными советами – включить их в свой ежедневный график.
Ежедневно поддерживать свое здоровье совсем несложно. Однако главным возражением многих людей на пути к хорошему здоровью является отсутствие времени. Если и вы считаете, что нынешний темп жизни не позволяет выделить время на здоровые привычки, рекомендуем вам пройти нашу онлайн-программу «Тайм-менеджмент», где всего за 5 недель обучения вы освоите самые эффективные техники по распределению своего времени.
Желаем вам крепкого здоровья!
"Не гонись за счастьем и не бойся одиночества". 5 правил счастливого человека Михаила Литвака
Книга Литвака "Психологическое айкидо" - бестселлер, который переведен более, чем на 300 языков мира. Его методики с успехом используются самыми знаменитыми коучами и в России, и за рубежом.
Наша жизнь не стоит на месте, но формулы счастья, гармонии, успеха Михаила Литвака не теряют своей актуальности. И, думаю, еще не одно десятилетие будут самыми универсальными рецептами психологического здоровья.
Если вам еще не попадалась на глаза книга "Психологическое айкидо", непременно прочитайте. Посудите сами, разве не хочется узнать, о чем в ней говорится дальше после такого вступления?
Те, кто владеет айкидо хорошо знают его принцип: главное - уклониться и снова идти вперед. И в психологическом айкидо принцип тот же, главное - избежать конфликта. Потому что любой конфликт: с родными, коллегами, самим собой, не суть важно, отбрасывает нас далеко назад.
1. "Все самое лучшее мы делаем, когда находимся в одиночестве".
Стоит произнести слово "одиночество" и подсознание услужливо рисует нам картину ненужного, забытого, брошенного человека. Но ведь иногда причина нашего одиночества только в нас самих. Постоянные претензии, жалобы, дурное настроение и вот рядом уже никого и не осталось. Нужно иметь смелость остаться наедине с самим собой, чтобы понять не в вас ли самих причина вашего одиночества. Не стоит его бояться, оно дается нам, чтобы разобраться в себе и понять, что необходимо сделать, если оно вас тяготит.
2. "Не гонись за счастьем. Могу подсказать то место, где водится твое счастье - это ты сам".
Если вы обращали внимание, в Библии нет понятия счастья, как такового. Есть радость. И только научившись радоваться каждой мелочи, мы действительно можем почувствовать себя, по-настоящему, счастливыми. Потому что начнем получать удовольствие. А разве не это главный признак счастья?
3. "Если человек ничего хорошего не может сказать о себе, а сказать хочется, он начинает говорить плохое о других".
Если вы нравитесь себе, уверены в том, что вы добрый, честный, хороший человек, разве может чей-то злой язык это изменить? Ведь, как правило, злые языки принадлежат обиженным и нереализованным. Но если все-таки подобные суждения вас задевают, тогда - поставьте перед собой цель и непременно добейтесь ее. И увидите, как вам станет абсолютно все равно, что говорят другие, когда чувство гордости за себя начнет вас переполнять.
4. " Я не знаю пути к успеху. Но я знаю путь к неудаче — это желание понравиться всем".
Всем невозможно угодить и понравиться. Это, как пытаться достичь горизонта. Столь же бесполезно и столь же недостижимо. Стараясь "соответствовать", вы рискуете потерять самого себя и растратить свою жизнь впустую.
Помните эту чудесную историю из "крылатых фраз" Фаины Раневской:
Стоит перед Джокондой человек и говорит: "И что в ней такого? Мне она совершенно не нравится." На что Фаина Георгиевна отвечает: "Молодой человек, она столько веков всем нравится, что уже может выбирать, кому нравиться, а кому - нет".
Шутки-шутками, но у каждого из нас есть право выбирать, кому нравиться.
5. "Хочешь узнать своего главного врага? Посмотри в зеркало. Справься с ним - остальные разбегутся".
Все самые страшные драконы внутри нас. Только наши внутренние страхи, выдуманные табу и искусно возведенные стены мешают нам двигаться вперед, строить планы и реализовывать мечты. Во всех своих неудачах виноваты только мы сами и никто другой.
Как только приходит понимание этого, приходит и возможность разорвать замкнутый круг. Победив себя, свой страх, лень и косность ,"все остальные разбегутся".
Как освободиться от стресса и расслабиться
Насколько часто вы ловили себя на мысли, что устали и не можете полноценно отдохнуть даже на выходных? Это является следствием постоянного стресса и нагрузок, с которыми организм уже не может справится самостоятельно. Чтобы избежать переутомления, нужно понимать как научится расслабляться психологически и физически, не теряя при этом работоспособности.
Даже в самые сложные и тяжелые моменты уметь расслабиться - значит дать себе возможность и способ выстроить защиту от стресса. Это поможет избавиться от многих проблем современных людей. Бессонница, головные боли и мигрень, ослабление иммунитета. Каждый из пунктов чаще всего вызван общей усталостью организма.
Чтобы понять, как дать себе возможность расслабиться и отдохнуть, следует разобраться в причинах стресса. Это поможет быстрее научится активизировать внутренние силы и чаще бывать спокойным. Для этого вовсе не обязательно посещать кабинет специалиста или дорогие салоны для отдыха. Достаточно понять, как договариваться с собственным телом.
Что такое умение расслабляться
Нередко люди забывают, насколько важно давать себе отдыхать. Умение расслабляться физически и эмоционально - полезная функция организма, которая со временем может забываться. Особенно, если вы долгое время находитесь под постоянным воздействием стрессов и конфликтов.
Внутренние проблемы не могут найти выход, если вы не знаете как сбросить напряжение не прибегая к помощи психолога. Тем не менее такие способы есть, и их немало. Достаточно найти для себя подходящий вариант и не забывать им пользоваться время от времени.
Способность абстрагироваться от неприятного окружения и мыслей - это и есть умение расслабляться. Делать это можно практически в любом месте, где вы можете уединиться на несколько минут. Неудачи, проблемы и прочий негатив будет постепенно от вас отступать.
Почему я напряжен
Причины, по которым вы испытываете постоянное напряжение и усталость, могут быть самыми разнообразными. Самые частые из них - это:
- перегрузки на работе;
- конфликтные ситуации на улице и дома;
- финансовые трудности и непредвиденные ситуации;
- стресс от неприятных новостей;
- нервное перенапряжение из-за постоянного шума;
- частые негативные мысли.
Как следствие, внутри вас накапливается масса отрицательной энергии. Она давит не только психологически. Инстинктивно, ваше тело старается оградить себя от влияния негатива. В результате вы получаете зажатые мышцы, плохой сон и частые боли в разных частях тела.
Жители мегаполисов чаще подвержены влиянию стрессовых ситуаций. Это обусловлено повышенной скоростью жизни, потому так важно уметь расслабляться быстро, не теряя драгоценного времени. В противном случае ваш организм не сможет справиться даже с повседневными делами.
Как научится правильно расслабляться
Для борьбы с усталостью и перенапряжением недостаточно просто поспать или полежать с любимой книгой. Да и чаще всего времени на такой отдых недостаточно. Тем не менее, существуют способы избавления от стресса за очень короткое время. Легко научиться расслабляться во время рабочего дня. При этом вы не теряете работоспособности и можете быстро вернуться в строй коллег.
Когда же свободного времени много, стоит использовать его по максимуму, чтобы прийти в норму. Так вы не только сможете полноценно избавиться от перегрузок, но и научите организм бороться со стрессами в любое время. Техника выполнения действий для отдыха, к слову, не требует особых умений и навыков. Потому можно смело приступать к улучшению своего самочувствия и укреплению нервной системы.
Быстрые способы снять стресс
Вы понимаете что с трудом сдерживаете рвущиеся наружу негативные эмоции? Это первый признак переутомления и чрезмерного стресса. Если подавлять в себе такие проявления, они могут развиться в депрессию и другие психические отклонения. Но и открыто выливать злость и страх нельзя, особенно в людном месте. Существуют методы борьбы с навалившимся перенапряжением быстро:
выделите причину вашего стресса. Осознание причины такого неприятного состояния - первый шаг к спокойствию.
- Постарайтесь убрать все негативные мысли из головы и сосредоточится на любом приятном событии из вашей жизни.
- Выполните несколько простых упражнений. Например прыжки или взмахи руками. Это поможет организму бороться с гормоном стресса.
- Глубоко подышите. Вдыхайте воздух, наполняя себя им снизу вверх (от живота к груди), а выдыхайте наоборот, сверху вниз.
Эти простые действия не избавят вас от перегрузки полностью, но дадут возможность успокоится на время. Позже, уже дома в спокойной обстановке, вы сможете использовать более действенный метод релаксации.
Психологические способы
Ваше подсознание вполне способно справляться с любыми нагрузками. Нужно только уметь активизировать защитные механизмы. В этом вам поможет медитация и правильное дыхание. Это не так сложно, как может показаться.
Выберите время, когда вы можете остаться наедине с собой. Сядьте в позу лотоса (если умеете) или полу лотоса. Важно держать спину прямо, чтобы не мешать легким полностью наполняться воздухом. Закройте глаза и дышите медленно и размеренно. Постарайтесь представить себе спокойное, умиротворенное место, например море или поле. Заставьте себя почувствовать, как в лицо дует легкий ветер. Он приносит запахи окружения, приятные и ненавязчивые. 
Борьба с негативными эмоциями
Большинство проблем у нас внутри. Именно они не дают полноценно отдыхать и правильно расслабляться. Очень сложно избавляться от негативных мыслей и эмоций. Тем не менее очень важно научиться это делать, чтобы обеспечить себе внутреннюю гармонию и покой.
Не ищите причины стресса в своем окружении и старайтесь не думать плохо даже о самых неприятных обстоятельствах. Приучите себя быть оптимистом и находить везде хорошие стороны. Попали под сокращение на работе? Это шанс поискать занятие по душе. Промокли под дождем и простудились? Значит появилось время посвятить день только себе.
Расслабление тела и медитация
Возможность расслабляться полностью можно получить не только во время сеанса массажа. Хотя такой способ, несомненно, очень действенный. Медитация помогает получить оптимальный баланс между внутренним спокойствием и расслаблением тела. Это значительно повышает шансы организма на устойчивость к окружающему негативу.
Для полноценной медитации стоит выделять как минимум 20 минут в день. В это время вас не должен никто беспокоить или дергать. Избегайте лишнего шума, но можно включить музыку. Стоит выбирать спокойные мелодии, без резких переходов. Медленный ритм поможет вам лучше скоординировать дыхание.
Снять усталость мозга
Как известно, умственная работа гораздо чаще приводит к истощению организма чем физическая. Причина в том, что работа мозга задействует слишком много нервных клеток. И чем дольше вы не даете отдохнуть своим мыслям, тем сильнее будет влияние стресса. Нельзя ежедневно перегружать себя проблемами и заботами, забывая при этом отдыхать.
Как научиться отдыхать от мысленной работы, при этом не теряя способности быстро реагировать на изменения задач? Стоит научиться ограждать себя от плохих мыслей. Да, вначале сделать это достаточно сложно. Но практикуясь постоянно, вы научитесь любые негативные размышления пропускать мимо себя, не нагружая при этом мозг:
заставляйте себя переключаться на положительные мысли.
- подберите несколько любимых натуральных ароматов и несколько раз в день по паре минут вдыхайте их.
- научитесь ценить свое мнение выше чужого, вы не должны зависеть от того, что подумают люди.
Три простых действия успешно избавят ваш мозг от напряжения.
Преодолеть последствия стресса
Сталкиваясь со стрессом, многие люди боятся новых действий и мыслей, чем обрекают себя на постоянное утомление. Эту проблему нужно решать очень быстро, так как она действует разрушительно на ваше подсознание. Исследователи пришли к выводу, что женский пол более подвержен стрессам чем мужской. Сказывается повышенная эмоциональность и низкий психологический защитный барьер.
Как расслабляться женщине, столкнувшейся со стрессом, чтобы не травмировать больше нервную систему? Подарить себе полчаса покоя в день. За это время стоит использовать дыхательные упражнения, выпить теплого чая и подумать о своих мечтах. Именно о мечтах, а не целях, которых легко достичь имея достаточно денег. Каждая ваша эмоция в этот момент должна быть наполненной позитивом и счастьем.
Метод Шульца
Успешная практика в борьбе со стрессами - комплекс Шульца. Этот профессор Полностью уверен, что у каждого человека есть определенная доля способностей к гипнозу. И при помощи него вполне можно бороться с переутомлением. Делать это нужно в несколько шагов.
- Ощутить тяжесть. Нужно лечь как можно удобнее и закрыть глаза. Заставляйте себя ощутить полное умиротворение и покой. После сосредоточьтесь на том, чтобы в левой руке ощущалась тяжесть. Согните ее в локте и сделайте два глубоких вдоха и выдоха. После повторите то же самое, но с правой рукой.
- Следующий шаг выполняется то же самое упражнение, но с заменой тяжести на ощущение легкого тепла. Важно действительно ощущать мысленную проекцию.
- Положите руку на сердце и уверенно произнесите в мыслях, что ваше сердцебиение ровное и спокойное. Следует повторить это четыре раза.
- Контролируйте дыхание. Так же как и в предыдущем упражнении повторите в уме, что ваше дыхание спокойное и легкое.
- Расслабьте мышцы живота и почувствуйте тепло в области солнечного сплетения. Через некоторое время вы будете ощущать себя в горячей ванне.
- Для окончания упражнения, сосредоточьтесь на мысли о тем, что ваш лоб прохладный и на него дует ветерок.
Дыхательная техника
Стоит понимать как правильно расслабляться при помощи дыхания. Да, дышим мы постоянно, но только определенные техники помогут справиться с перенапряжением. В первую очередь помните, что глубокое дыхание не должно быть резким, вдыхать и выдыхать нужно плавно и медленно.
Тема правильного дыхания хорошо знакома тем, кто занимается йогой. Именно в этом учении хорошо рассказано, как дышать с пользой для себя. Не поленитесь подобрать для себя несколько простых упражнений и выполнять их ежедневно.
Как быстро снизить тревожность: 10 простых советов
Собираетесь в путешествие — беспокоитесь, летите на самолёте — нервничаете, смотрите новости про коронавирус — паникуете! Каждый ощущал, как в какой-то момент по телу разливается волна смутного волнения, страха или порой даже паники. Как же можно быстро снова ощутить почву под ногами? Собрали 10 очень простых способов прийти в себя!
1. Дышите!
Да, просто дышите. Начинайте осознанно вдыхать носом, а выдыхать ртом. Счёт поможет. На 5 счётов вдыхаем, на 5 выдыхаем. Или же зажмите правую ноздрю большим пальцем, левой ноздрёй вдохните воздух и мысленно доведите дыхание до переносицы, затем уберите большой палец с правой ноздри и закройте указательным левую, выдыхая через неё. Вдох через одну ноздрю, выдох через другую. Как сказал один мой коллега при демонстрации этого упражнения: «Я мгновенно успокоился, только наблюдая, как ты это делаешь». Дыхательных практик множество, выбирайте, что откликается.
2. Медитируйте!
Медитация, медитация, сколько можно, надоело уже слушать. Но ведь работает! Не нужно сидеть в позе лотоса часами, достаточно занять удобное положение сидя. 10 минут хватит для того, чтобы мысли стали плавными и спокойными. В интернете много треков со звуками природы, птиц, дельфинов, есть и специальные приложения с уже записанными медитациями на тему сна, гармонии, спокойствия, уверенности в себе.
3. Взаимодействуйте с водой!
Вода – наш лучший помощник в стрессовой ситуации. Здесь всё зависит от ваших пристрастий и возможностей: обливание холодной водой, контрастный душ, ванная с солью, баня. Можно засунуть руки в лёд на минуту или просто умыться прохладной водой.
4. Подвигайтесь!
Физическая активность – отличный способ отогнать от себя тревожные мысли. Необязательно идти на тренировку в зал или бегать в парке, можно вспомнить детство и попрыгать на месте или юность на дискотеке и поплясать от души 5 минут. 10 приседаний или отжиманий, 3 минуты в планке, экспресс-уборка дома – всё считается.
5. Поорите вдоволь!
Если вы живёте в своём доме или имеете возможность выйти в поле, лес, это ваше счастье. Орите в голос до изнеможения, до хрипоты. Можно выкрикивать предложения, слова или же отлично подойдёт тарабарский язык, междометия. Помогайте себе телом, размахивайте руками, топайте ногами!
В городе нам в помощь немноголюдные мосты над железнодорожными путями, обочины автотрасс. Владельцы машин могут врубить музыку на полную громкость, рулить и визжать. Даже в квартире возможно выплеснуть накопившиеся эмоции, не доведя соседей до обморока. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях, обопритесь на локти, чуть изогните тело, откиньте голову назад, откройте рот и начинайте беззвучно орать. Главное – делать это изо всех сил, не думая, как это выглядит со стороны.
6. Займитесь письмом!
Когда мысли роятся в голове и мешают сконцентрироваться, может помочь экспрессивное письмо. Берём лист бумаги, ручку, ставим будильник на 15 минут и начинаем писать всё, что приходит в голову. Важное условие – ручку от листа не отрывать, никаких пробелов и знаков препинания. То есть получается одно такое бесконечное слово. Если вдруг напал ступор и непонятно, что ещё выжать из себя, то пишем: «Янезнаючтосейчасписатьсовсемнезнаючтописатьниодноймысливголовунеприходит». Главное – не останавливаться ни на секунду. Здорово очищает голову и показывает, сколько на самом деле мыслей крутится внутри.
7. Вернитесь в здесь и сейчас!
Когда какая-то тревожная мысль начинает вас слишком донимать, задайте себе вопрос – это мысль о прошлом, о будущем? Но ведь прошлое уже никак не исправить, а будущего не существует. Если это такая мысль, то возвращаемся в здесь и сейчас, так как эта мысль сейчас неактуальна. И спрашиваем, что для меня сейчас действительно важно, будет ли для меня это важно через год, через 5 лет, какое чувство или какую эмоцию этот вопрос сейчас во мне поднимает? Когда вы назовёте это чувство (например, страх, ярость, беспомощность, грусть), то хорошо бы его перевести в какое-то физическое действие, например, помахать руками, отжаться, помыть посуду или пол. Чтобы оно не переросло в эмоциональный зажим.
8. Похлопайте себя по плечу!
Если вы не любите писать или размышлять, то просто положите правую руку на левое плечо, а левую руку на правое и начинайте по очереди похлопывать себя. Правая ладонь, левая ладонь, правая, левая. В своем ритме. Можно чуть раскачиваться телом вправо-влево. А в конце обнять себя и сказать себе приятные слова.
9. Проветрите голову!
Можно, конечно, в прямом смысле высунуть голову из окна и проветрить её, не помешает! А можно сесть прямо, поставить ноги на пол под прямым углом, одну руку положить на лоб, а вторую на затылок и посидеть так несколько минут. Потом поменять руки местами. Мысли замедляются, дыхание постепенно становится спокойнее.
10. Замрите!
И под конец ещё одно упражнение, которое поможет быстро успокоиться, собраться с мыслями и принять правильное решение. Оно состоит из двух частей. Можно делать стоя или сидя. Скрещиваем ноги. Руки вытягиваем перед собой тыльной стороной друг к другу, затем правую руку заводим за левую так, чтобы они соприкасались ладошками, сцепляем пальцы в замок и, согнув локти, выворачиваем кисти вовнутрь и прижимаем их к груди так, чтобы локти смотрели вниз. Голову держим прямо, не запрокидываем её, подбородок опущен, язык у верхних зубов, глаза смотрят вверх. Стоим в этой позе минуту.
Приступаем ко второй части упражнения. Ставим ступни параллельно, раскрещиваем руки, опускаем их вниз и соединяем кончики пальцев обеих рук друг с другом, большие пальцы параллельно полу, остальные смотрят вниз. Язык по-прежнему у верхних зубов, но сейчас мы смотрим через соединённые пальцы в пол.
Это были 10 упражнений на любой вкус, выбирайте, что откликается больше всего, и тревожные мысли будут обходить вас стороной!
Валя Вылекжанина, психолог
Еще статьи...
- Управление здоровьем с помощью мозга
- Эффективные методики очищения организма
- Как прожить 130 лет и стать моложе
- География аксакалов. Секреты долгожителей.
- Как сохранить здоровье в любом возрасте
- 16 секретов долголетия
- Как очистить организм от токсинов медовой эмульсией
- Коллекция эликсиров молодости и долголетия