Обратить старение вспять можно, избавившись от жировой болезни печени.
Новая работа, посвящённая изучению эффектов старения в клетках человеческого организма, может научить врачей лечить или предотвращать сахарный диабет, жировую болезнь печени и другие метаболические заболевания, а может быть — и обратить вспять часы самого старения.
В исследовании, проведённом на базе Виргинского университета (University of Virginia), утверждается, что жировой гепатоз и другие нежелательные эффекты старения могут быть следствием того, что клеточные ядра со временем сморщиваются, и эти «морщины» мешают генам функционировать должным образом.
Конечно, крема от морщин для ядерных мембран не существует. Но кое-что предпринять всё-таки можно. Например, использовать вирусы, способные разгладить поверхность мембран, заставив клетку работать как в молодости.
Открытие было совершено в лаборатории Ирины Бочкис (Irina Bochkis) фармакологического отделения Виргинского университета. Проведённая Бочкис и её коллегами работа показала, что пространственное расположение ДНК внутри клеточного ядра критически важно. «Выключенные» гены должны быть прижаты вплотную к оболочке, окружающей ядро. Однако по мере старения организма эта оболочка становится комковатой и неровной, что мешает генам вовремя «выключаться».
«Во всех клетках организма присутствует один и тот же набор молекул ДНК, однако клетки отличаются друг от друга, — объясняет Бочкис. — Как это работает? Допустим, определённые гены должны быть «включены» в клетках печени, но «выключены» в клетках мозга и наоборот. Если гены не «выключаются» должным образом, возникают проблемы».
Изучая модель жировой болезни печени, Бочкис обнаружила, что наша печень начинает накапливать жир, когда мы стареем, потому что ядерные мембраны сморщиваются. «Когда оболочка ядра перестаёт функционировать правильно, от неё может отсоединиться участок ДНК, который должен быть «выключен». И вот уже ваша маленькая печёночная клетка становится маленькой жировой клеткой».
Накопление жира в печени увеличивает риск развития сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, а они, в свою очередь, способны привести к смерти.
Процесс сморщивания мембран связан с нехваткой вещества, называемого ламин, клеточного белка, существующего во многих формах. Восполняя дефицит подходящей формы ламина, мы можем «разгладить» мембраны. К сожалению, «забраться» внутрь клетки довольно сложно. Но у Бочкис есть идея: мы можем использовать для доставки вирусы. Учёные уже научились модифицировать вирусы и использовать их в терапевтических целях, а доставить вирус в клетки печени будет достаточно просто, ведь этот орган в норме занимается детоксикацией организма. Если это сработает, «мы получим нормальные, здоровые клетки, которые будут экспрессировать те гены, которые следует, и избавимся от мусора, которого не должно быть в печени» — говорит Бочкис.
Исследовательница полагает, что сморщенные ядерные мембраны ответственны и за нежелательные явления, связанные со старением, в других частях организма. По всей видимости, Бочкис удалось открыть универсальный механизм, одинаково работающий в различных клетках.
ОЖИРЕНИЕ ПЕЧЕНИ - У КАЖДОГО ТРЕТЬЕГО
- Печень - орган уникальный, трудолюбивый и очень терпеливый. Если сердце, например, при каких-то проблемах довольно быстро заявляет о себе болью за грудиной, одышкой, снижением переносимости физических нагрузок, то печень долго ведет себя как «стойкий оловянный солдатик». Сколько может, несет свою службу и виду не подает, что ей тяжело, то есть никак не проявляет свои страдания.
Самое распространенное в мире заболевание печени - это жировой гепатоз. Болезнь проявляется тем, что печень увеличивается за счет того, что накапливает избыточное количество жира, но при этом пациента ничего не беспокоит. Поэтому убедить его в том, что проблема существует, довольно сложно. Хотя эта патология может привести к весьма серьезным и неожиданным, на первый взгляд, последствиям - сахарному диабету и даже инфаркту миокарда.
Впервые проблемы избыточного накопления жира в печени были описаны врачом J. Ludwig в 1980 году при изучении больных с диабетом и ожирением, не злоупотребляющих алкоголем, и получили название неалкогольный стеатогепатит (НАСГ). То есть на первом этапе заболевания развивается жировой гепатоз (когда печень просто накапливает жир), который со временем трансформируется в жировой «неинфекционный» гепатит. Популяционные (на несколько тысяч человек) исследования доказывают, что жировой гепатоз - одна из самых частых болезней современного человека. Среди взрослых американцев до 40% взрослого населения имеют ожирение печени, среди европейцев – не менее 25%.
В России недавно было проведено открытое выборочное исследование в 8 центрах в разных регионах. Состояние печени обследовали более чем у 30 тысяч человек, обратившихся в поликлинику с различными заболеваниями. В результате более чем у 8,5 тысяч обнаружилась жировая болезнь печени в форме жирового гепатоза, что составляет около 27% (то есть ожирение печени - примерно у каждого третьего в России). И в подавляющем большинстве эти люди даже не подозревали, что у них есть какие-то проблемы с печенью.
ОТ ФИБРОЗА ДО ИНФАРКТА
- Так откуда же берется жир в печени?
- В первую очередь виноват лишний вес, особенно абдоминальное ожирение, то есть жир, который скапливается на передней брюшной стенке (это выглядит как «пивной животик»). Абдоминальный жир вообще очень «плохой», за счет того, что там откладываются «бурые» жировые клетки, которые вырабатывают гормоны, тормозящие обмен жира и сахаров. В отличие от клеток «белой» жировой ткани, это очень плотный жир, и бороться с ним непросто. Свою роль в отложении жира играют также алкоголь, углеводы и животные жиры.
- Как узнать о состоянии печени, если ничего не болит?
- Диагностика проста – ультразвуковая диагностика. Это исследование недорогое и информативное. В нашей клинике, например, мы можем определять, в какой доле печени жира больше, и, что еще важнее оценивать, количество функционирующей и нефункционирующей (фиброзной) ткани органа. При помощи ультразвуковой компрессионной эластографии печень можно оценить на предмет риска цирроза и спрогнозировать его развитие.
- Почему при ожирении печени развивается фиброз, и чем это так опасно?
- Когда в печеночной клетке накапливается жир, характеристики ее меняются, она перестает быть чувствительной к инсулину (то есть запускается механизм инсулинорезистентности). В норме глюкоза входит в клетку и питает ее, при том, что инсулин для нее «открывает дверцу». А если клетка печени нечувствительна к инсулину, он в нее не входит. При этом клетка «голодает» и дает запрос на дополнительное выделение глюкозы. В ответ организм выделяет все больше и больше инсулина, и при достижении определенного уровня он прорывается и входит в клетку. Но при продолжающемся поступлении жира в организм в определенный момент эта компенсация заканчивается, и компенсаторная гиперинсулинемия (то есть избыток выработки инсулина) приводит к развитию диабета.
Механизм жирового гепатоза связан с накоплением в печени большого количества свободных жирных кислот. Когда они поступают в организм в избытке, именно этот жир накапливается и вызывает снижение чувствительности клеток печени к инсулину.
Особенно важно оценивать не только степень гепатоза, но и фиброз печени, как точку отсчета, на которой находится печень пациента. Если фиброз 0 или 1, мы можем быть спокойны; если фиброз 2 стадии и возраст пациента до 45 лет, это расценивается как неблагоприятное течение заболевания. Если фиброз выше 2, то не за горами развитие цирроза печени.
Последние исследования показали, что печеночный фиброз оказывает сильное влияние на работу сердечно-сосудистой системы, особенно у больных сахарным диабетом. Сегодня пациенты с диабетом не погибают от высокого или низкого уровня сахара в крови, чаще всего они умирают от сердечно-сосудистых осложнений. При этом вклад печени в формирование этих осложнений составляет не менее 50% диабетических смертей. То есть печень с ожирением и фиброзом очень активно вмешивается в «сердечные дела», значительно сокращая продолжительность жизни пациентов, которые могут даже не подозревать об этом.
КТО ВЫГОНИТ ЖИР?
- Что может помочь печеночным клеткам «избавиться от лишнего»?
- К сожалению, в области лечения жирового гепатоза лекарственных чудо-средств не существует. Ни одно лекарство не может выгнать жир из печени. Самые эффективные средства – это диета и физические нагрузки. Это проверено и подтверждается самыми достоверными двойными слепыми плацебоконтролируемыми рандомизированными исследованиями. По результатам этих исследований четко доказано, что работают только диета и нагрузки. Если хочешь уменьшить жир в печени на одну ступень, надо похудеть не менее чем на 10% от массы тела.
Как мы уже говорили чувствительность клеток к инсулину связана с накоплением избытка свободных жирных кислот. Организм располагает резервными механизмами по сжиганию свободных жировых кислот – это физическая активность на свежем воздухе. Так скандинавская ходьба, легкий бег, гребля на лодке или любая 45-минутная аэробная нагрузка снижает инсулинорезистентность в два раза на 48 часов. Потому надо заниматься физкультурой как минимум через день – три раза в неделю. И желательно на свежем воздухе, что в сочетании с малокалорийной диетой даст максимальный эффект по уменьшению жира в печени.
ЧЕМ КОРМИТЬ ПЕЧЕНЬ?
У печени три основных «продуктовых» врага — это:
- Продукты, содержащие животные жиры и свободные жирные кислоты, максимальное количество их содержится в жареном. Поэтому продукты жареные и приготовленные во фритюре не рекомендуется. Причем свободные жирные кислоты образуются еще до того, как образуется румяная корочка, а уже тогда, когда над кусочком мяса появляется дымок.
- Сладкое, рафинированные углеводы. Организм из простых углеводов быстро и с удовольствием делает жиры.
- Спиртное. Алкоголь в процессе обмена веществ в печени превращается в те же самые свободные жирные кислоты. То есть на начальном этапе алкоголь в печени тоже перерабатывается в жир - это аксиома.
Самые лучшие продукты для печени, то есть те, что помогают оттоку желчи и разжижают желчь: овсянка, греча, творог, кабачок, тыква, артишоки.
Еще важный момент: жир выходит из печени в комплексе с белками. Потому очень нужны белки в пище, чтобы из них синтезировались белки-переносчики, которые выведут жир из печени. Важно употреблять достаточное количество продуктов, богатых легко усваиваемыми белками (курицу без жирной кожицы, индейку, кролика, нежирные сорта рыбы). Диетологи считают, что средняя норма потребления белка - 60-80 граммов в день - по 20-25 граммов на прием пищи, больше за один раз не усваивается. Человеку нужно примерно один грамм белка на килограмм веса в день. Между приемами пищи должен быть интервал примерно четыре часа.
ВЕСЬ ФОКУС - В ДОЗЕ АЛКОГОЛЯ
- А в каких на самом деле отношениях печень находится с алкоголем?
- Весь фокус в дозе. В России в 99% причина жирового гепатоза смешанная – это и вес, и питание, и алкоголь. Есть принятая во всем мире и рекомендованная ВОЗ (Всемирной организацией здравоохранения) формула расчета безопасной дозы алкоголя. За единицу принят один «дринк», который равен либо 30 мл крепкого алкоголя, либо 100 граммам сухого (7-11%) натурального вина, либо 250 граммов некрепкого (не более 5 %) пива. Для мужчин-европеоидов относительно безопасной дозой в неделю считается менее 21 дринка, а для женщин – менее 14 дринков.
Но это не значит, что можно без последствий пить каждый день. Даже абсолютно здоровому человеку необходимо два дня перерыва - «отдыха» в неделю. Это при условии, что в остальные дни вы тоже не перебираете. То есть здоровому человеку без вреда для печени можно выпивать не чаще 5 дней в неделю – и не больше 13 дринков для женщины и 20 – для мужчины. И обратите внимание, что «дринк» – это не принятые у нас в стране «50 грамм», а всего 30 граммов крепкого алкоголя.
КРАСНОЕ ВИНО ПОЛЕЗНЕЙ ДЛЯ СЕРДЦА, БЕЛОЕ - БЕЗОПАСНЕЙ ДЛЯ ПЕЧЕНИ
- Есть очень интересное исследование доктора Бейкера, который вместе с коллегами наблюдал за тем, что и как пьют жители Копенгагена и его окрестностей на протяжении почти 40 лет. Самым безопасным напитком по его данным оказалось натуральное сухое вино. Есть профессиональные наблюдения, что красное вино в допустимой дозе полезней для сердца, тогда как белое безопасней для печени. Но речь, разумеется, не о порошковом, а о качественном натуральном продукте. Согласно данным Бейкера, риск цирроза печени при употреблении полной и более дозы в виде крепких напитков в неделю на протяжении 5 лет достигал 50%. А при употреблении менее, чем 21 дринка сухого вина в неделю риск цирроза снижался до 10-13%. Смешивание алкоголя, алкогольные коктейли повышали риск цирроза печени до 60%, а крепкий алкоголь в сочетании с пивом – до 70-75%.
ИТАК, ЧТО ДЕЛАТЬ
Имеет смысл хотя бы раз в год давать организму передышку и хотя бы месяц не употреблять алкоголь, не есть жирного, жареного и сладкого, и что самое главное – проверять свою печень. Достаточно просто сделать УЗИ у профессионалов и оценить количество жира в печени и стадию фиброза в ней.
Своевременное выявление и лечение жирового гепатоза может спасти от сахарного диабета и сердечно-сосудистых катастроф в ближайшем будущем.
Еще больше материалов по теме: «Здоровье: Опасные вещи века»
Почему летний зной вызывает бессоницу. Медики утверждают, что летом увеличивается количество людей страдающих бессонницей. По их словам это связано с нехваткой кислорода и частыми перепадами погоды.
Давно известно, что нехватка сна ответственна не только за плохую продуктивность на работе, проблемы с перепадами настроения, но и за расстройство здоровья. При бессоннице мозг начинает давать «сбой», поскольку не успевает восстановить свои функции и ресурсы. Как следствие появляются проблемы с нарушением памяти, обостряются хронические заболевания, скачет давление. Кроме того из-за недосыпа, по мнению специалистов, может даже развиться ожирение.
Специалисты утверждают, что люди испытывающие трудности с засыпанием, каждый вечер заранее начинают нервничать, гадая, удастся ли сегодня заснуть. Такое состояние усиливает эмоциональное напряжение и проблема усугубляется, поскольку беспокойство вызывает очередной виток нервной нагрузки и, как следствие, очередную бессонную ночь. Чтобы избежать этого, медики, при подобных состояниях, советуют правильно готовиться ко сну.
За пару часов до того как вы планируете лечь спать, стоит отказаться от любых видов физической активности, просмотра кинофильмов, «копания» в интернете. Вместо этого стоит почитать книгу, включить негромкую расслабляющую музыку. Хорошо помогает теплая ванна перед сном или даже душ.
В целом же наука рекомендует людям, страдающим бессонницей, перед сном употреблять пищу содержащую триптофан, активизирующий выработку «гормона счастья» серотонина- он даст ощущение радости и спокойствия.
Полезные свойства триптофана
Редко для поднятия настроения человек использует полезный белок. Как правило, предпочтение отдаётся алкоголю или наркотикам. Достаточно редко выбирают спорт, хобби или приятное времяпровождение с близкими людьми. Один из лучших способов на сегодняшний день – это прием полноценной белкой пиши с имеющимся в ней триптофаном.
Сторонников диет обрадует хорошая новость – триптофан способствует нормализации веса. Снижается желание отведать сладкого, мучного и того, что повышает вес. Человек, сидящий на диете, как правило, злой и раздражительный. С помощью триптофана можно справиться с двумя проблемами одновременно. Для этого нужно всего лишь добавить его в свой рацион питания.
Есть исследования, что триптофан облегчает ПМС у женщин, помогает справиться с симптомами и протеканием.
Данный элемент необходимо получать с пищей. Однако важно не только количество употребляемого триптофана, но и его взаимодействие с витаминами, минералами и другими веществами. Если в организме мало магния, витамина В и цинка, этой аминокислоте сложно воздействовать на наш мозг.
Если вам нужно поднять настроение, угостите себя свежевыжатым соком. К примеру, после употребления томатного сока, общее самочувствие заметно улучшится. Также нельзя забывать, что в соках из фруктов и ягод содержание витаминов способствует выработке серотонина.
Жирные кислоты Омега 3 влияют на работу человеческого мозга. Их как раз мы и встретим в растительных и животных маслах, к примеру, в масле из семян льна, масле печени трески или масле сардин (лучший заменитель сёмги).
Овощи
Наибольшее содержание триптофана в овощах встречается в сырых водорослях (например, в ламинарии или спирулине). Однако легче купить на рынке репу или шпинат. Относительно богаты белком такие овощи, как фасоль, листья петрушки, многие виды капусты (кольраби, белокочанная, цветная, пекинская, брокколи).
Содержание триптофана во фруктах невелико, однако, у них есть более важная задача – насыщение организма витаминами. Для того чтобы увеличить выработку серотонина в крови, необходимо есть дыню, бананы, апельсины, финики.
Среди орехов достаточное содержание триптофана можно обнаружить в арахисе, кедровых орешках. В меньшем количестве в кешью, миндале и фисташках.
Рекордсменом по содержанию серотонина является твердый сыр. После него специалисты выделяют плавленый сыр, творог и, конечно, молоко.
Важно употреблять гречневую и овсяную каши.
Таблица содержания триптофана в продуктах питания
| Продукт | Содержание триптофана в 100 г продукта, мг |
| Красная икра | 960 |
| Сыр голландский | 780 |
| Арахис | 750 |
| Миндаль | 630 |
| Кешью | 600 |
| Сыр плавленый | 500 |
| Мясо кролика, индейки | 330 |
| Ставрида | 300 |
| Семечки подсолнуха | 300 |
| Курица | 290 |
| Горох, фасоль | 260 |
| Телятина | 250 |
| Говядина | 220 |
| Треска | 210 |
| Творог жирный | 210 |
| Яйца куриные | 200 |
| Шоколад | 200 |
| Свинина | 190 |
| Творог нежирный | 180 |
| Крупа гречневая | 180 |
| Окунь морской | 170 |
| Крупа овсяная | 160 |
| Грибы | 130 |
| Макаронные изделия | 130 |
| Крупа перловая | 100 |
| Картофель жаренный | 84 |
| Рис отварной | 72 |
| Картофель отварной | 72 |
| Хлеб ржаной | 70 |
| Зелень (укроп, петрушка) | 60 |
| Изюм | 54 |
| Капуста | 54 |
| Бананы | 45 |
| Морковь | 42 |
| Лук | 42 |
| Молоко, кефир | 40 |
| Помидоры | 33 |
| Апельсины | 27 |
| Грейпфрут | 27 |
| Лимон | 27 |
| Клубника | 24 |
| Малина | 24 |
| Мандарин | 24 |
| Мед | 24 |
| Сливы | 24 |
| Огурцы | 21 |
| Арбуз | 21 |
| Виноград | 18 |
| Яблоки | 12 |
Конечно, можно купить в аптеке препарат, содержащий триптофан. Тем не менее, специалисты в области диет разработали, так называемую «триптофановую диету». Ежедневно мы нуждаемся в приеме 350 грамм пищи, содержащей эту аминокислоту. Ученый Лука Пассамонти даже считает, что такая диета снижает агрессивность, помогает контролировать отрицательные эмоции и предотвращает суициды. К тому же здоровое полезное питание никогда не приводило к плохому результату.
Также во время сна происходит выработка серотонина, приходит ощущение сытости. Когда мы получаем триптофан в необходимых количествах, наступает успокоение, нормализуется сон. И мы худеем!
Как хорошо выспаться и встать бодрым.
Чтобы хорошо выглядеть и прекрасно себя чувствовать, важно отказаться не только от своих вредных привычек и перестать вести малоактивный образ жизни, но и начать высыпаться.
Смена часовых поясов при авиаперелетах, продолжительный дневной сон и бессонные ночи способны нарушать биоритмы, вызывая бессонницу. Поэтому сегодня поговорим о гормоне сна – мелатонине (не путать с пигментом кожи меланином).
Для чего нам нужен мелатонин?
Мелатонин – это гормон антистресс, поскольку во время сна организм восстанавливает свои силы (начиная от нервной и заканчивая мышечной системой). Кроме того, он работает на уменьшение жировой прослойки и является гормоном anti-age, то есть дольше сохраняет молодость кожи.
Этот гормон запускает механизмы нашего с вами настроения и аппетита: вспомните, как после недосыпа появляется зверский аппетит, да и настроение, мягко говоря, так себе… Когда свет перестает попадать на сетчатку, серотонин превращается в мелатонин. Мелатонин, попадая в кровь, подготавливает наш организм к переходу в режим сна и этому процессу мешать нельзя. Мелатонин вырабатывается только в полной темноте (если приходится спать при свете, воспользуйтесь повязкой на глаза). Яркий белый свет останавливает секрецию мелатонина, поэтому перед сном нельзя пользоваться телефонами, планшетами и другими устройствами.
Что делать, чтобы высыпаться?
Ложиться спать рано и вставать, соответственно, рано. Дополните свой рацион едой, которая богата триптофаном (сыр, рыбу, бобовые, творог, грибы, овёс, сушёные финики, арахис, кунжут, кедровый орех, йогурт, бананы), так как он способствует синтезу мелатонина. Кроме того, мелатонин выпускается и в виде таблеток. Его относят к категории пищевых добавок, а потому продают без рецепта. Гормон принимают за 10-15 минут до сна.
Как хорошо выспаться за шесть часов?
Так как хорошо выспаться — одно из непременных условий бодрого пробуждения, давайте сначала поговорим о том, как улучшить качество сна.
Почему тяжело просыпаться по утрам? «Потому что ты имеешь идиотскую привычку поздно ложиться!» — ответит любой «жаворонок», и окажется катастрофически неправ. Есть категория людей, которые могут лечь в девять вечера, а утром чувствовать себя ещё хуже, чем если легли бы за полночь. Количество часов сна вообще не является решающим фактором – важнее качество отдыха. И именно о качестве стоит позаботиться, а не пытаться подогнать свои индивидуальные биоритмы под восьмичасовой стандарт. Лично мне сейчас хватает шести – но только если ночую дома, в хорошо оборудованной для полноценного релакса спальне.
Как же хорошо выспаться, ложась поздно и вставая рано? Главное – позаботьтесь о полной тишине в ночные часы, так как именно шум является наиболее распространённой причин нарушений сна (в том числе бессонницы) и хронической усталости. Уберите из комнаты все электроприборы, издающие какие-либо звуки. Отселите животных и домочадцев. Плотно закрывайте двери. А вот форточку наоборот откройте, если только окно не выходит на автотрассу: прохладный свежий воздух ночью необходим, также как и тишина. Кровать поставьте от окна подальше, чтобы не простудиться. Проверьте комнату на предмет сквозняков – они недопустимы.
Кроме того, с вечера плотно не ешьте, не пейте кофе и алкоголя, не думайте о плохом – всё это крайне негативно сказывается на качестве сна. Вечер должен быть временем для приятного спокойного отдыха, если вы хотите, чтобы утро начиналось не со страданий. Тем, кто занимается во второй половине дня умственной или творческой работой, учёбой, я очень рекомендую заканчивать её как минимум за два часа до сна, иначе ваш мозг будет всю ночь «переваривать» информацию и толком не отдохнёт. Прогуляйтесь сами перед сном и выгуляйте собаку.
Что помогает проснуться?
А теперь давайте перечислим, что помогает проснуться: правильный завтрак, физические упражнения, и конечно же позитивный настрой.
Как быстро проснуться и не чувствовать себя овощем в утренние часы? Отвечая на эти вопросы, я разрушу ещё один миф: нет, кофе – далеко не лучшее начало дня. Кофеин вызывает привыкание, подобное табачному, негативно влияет на сердце и психику. Вы почувствуете не бодрость, употребляя спросонья данный напиток, а взвинченную нервозность – разве вам именно этого не хватает?.. Вообще, почему вреден кофе – это тема отдельной статьи, а здесь лучше перечислить его безвредные альтернативы: чай чёрный и зелёный, цикорий, ячменный напиток, соки цитрусовых.
Правильный завтрак чрезвычайно важен. Еды не должно быть много, иначе переполненный желудок будет тащить вас в постель. Выберите нечто лёгкое, вкусное и сытное – к примеру, овсяное печенье. Старайтесь не готовить с утра: сама мысль о том, что нужно встать и возиться на кухне, способна не выспавшегося человека вогнать в чёрную меланхолию. В то время как перспектива рано проснуться, чтобы полакомиться вкусняшками, очень вдохновляет на быстрый подъём.
Перекусили – сделайте зарядку. Уделите этому хотя бы 10 минут. Да, даже если ужасно не хочется – заставьте себя и не пожалеете. Могу сказать по личному опыту: пока не разомнусь, ощущаю себя совершенно разбитым. Но пара-тройка упражнений возвращает телу тонус, а душе оптимизм.
Несколько слов о прохладном утреннем душе. Принято считать, что он помогает проснуться – но тут всё очень индивидуально. Многие люди даже умыться холодной водой с утра не в состоянии, и их нельзя за это винить. Если вам неприятны экстремальные водные процедуры, лучше не связывать утреннее пробуждение с ощущением холода. Примите горячий душ, он также бодрит. Одевайтесь потеплее и поуютнее: почувствуйте – бодрствование в ранние часы по-своему приятно. Можно пить вкусный чай у окна, облачившись в любимый шёлковый халат, наблюдая рассвет и слушая любимую музыку. Мечтать и строить планы на день. Тот, кто встаёт с первыми лучами солнца, успевает сделать много хорошего и полезного.
И напоследок совет для тех, кто имеет гадкую привычку выключать будильник, не просыпаясь. Не кладите его в кровать или рядом с кроватью – лучше спрячьте в кармане одежды: пока встанете, пока найдёте, точно придёте в себя.
Не пренебрегайте своим сном! Спите по 6-8 часов, что бы ни было!
Эти 7 принципов помогут вам всегда быть позитивными, счастливыми и гармоничными!
1. Не вмешивайтесь в чужие дела
Большинство из нас создаёт себе проблемы тем, что слишком часто вмешивается в чужие дела. Мы делаем это, так как убеждены, что поступаем наилучшим образом, и что наша логика единственно правильная. В результате мы критикуем тех, кто с нами не согласен и пытаемся наставить их на верный путь, т.е. на наш путь.
Такой вид нашего отношения отрицает существование индивидуальности, следовательно – и существование Бога, так как он создал каждого из нас уникальными. Не существует двух людей, которые бы думали совершенно одинаково и совершали одни и те же поступки. Все мужчины и женщины поступают так, как им подсказывает божественное, живущее внутри них. Бог присматривает за всеми и всем. Вам не следует беспокоиться о других! Заботьтесь о себе!
2. Учитесь прощать и забывать
Это самый эффективный способ достижения душевного спокойствия. Мы часто носим внутри себя негативные чувства к человеку, который обидел нас. Мы забываем о том, что обида была нанесена лишь однажды, и постоянно подпитываем наше недовольство.
Всё это приводит к тому, что мы вечно «расчёсываем одну и ту же рану”. Верьте в справедливость Бога. Позвольте Ему судить поступки тех, кто причинил Вам боль. Жизнь слишком коротка, чтобы тратить её на всякие пустяки. Прощайте, прощайте и продолжайте идти вперёд.
3. Не ищите общественного признания
В этом мире достаточно эгоистов. Они редко ценят людей, не преследуя при этом личной выгоды. Более того, никто не совершенен. Тогда зачем Вы цените слова похвалы такого же смертного, как Вы? Зачем Вы так жаждете признания? Верьте в себя. Чужие похвалы не длятся долго. Выполняя свои обязанности, не забывайте о нравственности и искренности. Остальное – предоставьте Богу.
4. Забудьте о зависти
Все мы знаем, как зависть может нарушить наше душевное спокойствие. Вы знаете, что работали усерднее, чем Ваши коллеги, но повышение получили они, а не Вы. Стоит ли Вам им завидовать? Нет. Помните о том, что жизнь каждого из нас выстраивается в соответствии с нашими прошлыми действиями и поступками.
Если Вам суждено быть богатыми, то ничто в мире не сможет Вас остановить. Вы ничего не добьётесь тем, что будете обвинять других в своих неудачах. Зависть не приведёт Вас ни к чему кроме беспокойств.
5. Хотите изменить мир – начните с себя
Не пытайтесь в одиночку изменить мир вокруг Вас, едва ли Вам это удастся. Не лучше ли измениться Вам самим? И тогда даже недружелюбная среда станет для Вас приятной и гармоничной.
6. Миритесь с тем, что невозможно изменить
Это лучший способ превратить недостатки в достоинства. Каждый день мы сталкиваемся с неудобствами, раздражением, болезнями и несчастными случаями, которые находятся за пределами нашего контроля. Мы должны учиться принимать их, говоря себе : ”Так случилось. Но это не разрушит моего счастья!”. Некоторые вещи находятся за гранью нашего понимания. Верьте в это, и станете более терпимыми, сильными и волевыми.
7. «Не откусывайте больше, чем можете съесть»
Зачастую мы берём на себе больше обязательств, чем можем выполнить. Мы делаем это для удовлетворения своего Эго. Поэтому соразмеряйте свои возможности. Свободное время старайтесь посвящать хобби, самоанализу и медитации. Это поможет сократить количество мыслей, которые мешают Вам чувствовать себя самодостаточными людьми. Чем меньше мыслей, тем больше душевного спокойствия.
Мктодика похудения доктора Гаврилова
Михаил Гаврилов – психотерапевт и диетолог с многолетним стажем профессиональной деятельности. Главный принцип его работы: похудение начинается с правильных мыслей, а уже потом с питания. Гаврилов уверен, что большинство неудач в похудении кроется в неблагоприятном психоэмоциональном фоне.
Данная методика снижения веса обрела широкую известность после участия Михаила Гаврилова в передаче «Доктор Борменталь», которая транслировалась на канале СТБ. Далее рассмотрим суть системы похудения, психологические принципы и рацион.
СУТЬ МЕТОДИКИ
Источник фото: pxhere.com
Давайте разберемся, как работает методика Гаврилова. Она включает в себя следующие шаги:
Шаг №1. Полное медицинское обследование поможет вам выявить патологии, которые способствуют набору веса. Если таковые обнаружились, то необходимо провести их лечение, желательно без использования медикаментов, так как организм человека, страдающего избыточным весом, итак уже достаточно засорен вредными веществами. Избавиться от недугов можно при помощи функциональной или превентивной медицины.
Шаг №2. После лечения тела необходимо приступить к лечению духа. Доктор Гаврилов помогает своим пациентам избавиться от стрессов и проработать внутренние конфликты, которые являются скрытой причиной переедания и ожирения. Он проводит терапию, направленную на избавление от пищевой зависимости. Это помогает наладить работу всех систем организма.
Шаг №3. Большую часть веса пациент теряет во время шага №2, а задача третьего шага заключается в закреплении результата похудения. В клинике доктора Гаврилова проводят регулярные тренинги, направленные на то, чтобы мотивировать пациента продолжать придерживаться здорового питания. Методика основывается на подкреплении слов позитивными изменениями, которые происходят в жизни пациентов после похудения (повышение на работе, создание семьи и пр.).
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ПРИНЦИПЫ ДИЕТЫ
Источник фото: pxhere.com
Методика похудения доктора Гаврилова основывается на самоконтроле и избавлении от вредных пищевых привычек. Как же создать благоприятный психологический фон для похудения?
- Учитесь создавать себе хорошее настроение без употребления шоколадок, булочек, пирожных и пр.
- Старайтесь спать не менее 8 часов в день, так как недосып повышает уровень стрессового гормона кортизола в крови, который вызывает сильные приступы голода.
- Всегда прислушивайтесь к своему организму. Действительно ли вы голодны или это привычка бесконтрольно поглощать пищу?
- Постепенно приучайте себя получать удовольствие не от вредных вкусностей, а от полезной пищи. Жуйте не спеша и не отвлекайтесь на просмотр телевизора или разговоры по телефону.
- Регулярно говорите себе: «Я смогу, я добьюсь идеально фигуры!». Ведь от веры в себя зависит очень многое.
РАЦИОН
Источник фото: pxhere.com
Диета Гаврилова является сочетанием лучших аспектов из всех существующих систем похудения. Она не требует подсчета калорий и следования строгому меню. Диета имеет довольно широкий список рекомендуемых продуктов, из которых вы самостоятельно сможете составить для себя меню.
Рацион должен включать:
- Свежие фрукты и овощи (не менее 600 г в день);
- Рыба нежирных сортов;
- Различные каши из круп (гречка, рис, перловка, овсянка);
- Молочные и кисломолочные продукты;
- Зеленый или травяной чай;
- Свежевыжатые соки;
- Вода не менее (1,5 л в день)
- Нежирное мясо;
- Мед (не более двух чайных ложек в день).
Важно! Готовьте продукты на пару, в духовке или варите их. Старайтесь есть немного недосоленные блюда, так как соль является одним из главных врагов стройной фигуры.
Категорически запрещены следующие продукты:
- Фаст-фуд, колбаса и полуфабрикаты;
- Мучные изделия;
- Консервы и копчености;
- Картофель;
- Майонез и другие жирные соусы;
- Сахар и продукты, которые его содержат.
ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ
Источник фото: pxhere.com
ВАРИАНТ №1
Завтрак: овсянка с кусочками яблока + пара ломтиков нежирного сыра + банановый смузи
Перекус: апельсин
Обед: суп с фрикадельками из индейки + овощной салат, заправленный греческим йогуртом
Ужин: запеченные овощи + творог
Важно! Фрукты рекомендуется есть только в первой половине дня.
ВАРИАНТ №2
Завтрак: пшенная каша с тыквой + чай с имбирем
Перекус: груша
Обед: овощное рагу + кусочек постной говядины
Ужин: творог + овощная нарезка
ВАРИАНТ №3
Завтрак: запеченное яблоко, фаршированное творогом и орешками
Перекус: фруктово-ягодный смузи
Обед: рис + запеченная рыба + салат из капусты и моркови
Ужин: натуральный йогурт
Методика похудения Гаврилова дает стабильный результат, а также помогает выработать привычку питаться здоровой пищей. Следуйте всем правилам, и вы навсегда сможете избавиться от лишнего веса!
Нами управляют из кишечника, или Почему ЖКТ называют вторым мозгом
Врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук Лилит Егшатян* рассказала "Социальному навигатору" о важной роли микроорганизмов, населяющих кишечник.
— Лилит Ваниковна, прав ли был Гиппократ, отводя столь важную роль микроорганизмам кишечника?
Однако, несмотря на это, многие десятилетия неосознанно игнорировалась важная роль кишечника для организма человека. Кишечник считался только органом для транспортировки и распространения продуктов питания и удаления их остатков. Повышенный интерес к его изучению наблюдается в течение последних лет, что связано с развитием современных молекулярно-генетических методов исследования — высокопроизводительного параллельного секвенирования. В отличие от традиционных методов с помощью данной методики удалось оценить качественную и количественную характеристику микроорганизмов и их взаимодействие с макроорганизмом, то есть человеком.
— Что на данный момент известно ученым?
— Накопленный к настоящему моменту объем данных указывает на важную роль микробных клеток, совместно именуемых микробиотой, в функционировании макроорганизма. Исследователи установили, что в организме человека есть по крайней мере более 100 триллионов микробных клеток с общим весом более двух килограммов, притом что бактериальная клетка легче воздуха.
Из каждых 10 клеток тела человека собственно к человеку относится только одна клетка, а остальные девять клеток относятся к микроорганизмам. Геном этих бактерий содержит сотни генов (более чем в 100 раз больше генов, чем в геноме человека) с высокой метаболической активностью бактериальных клеток. Заселение кишечника происходит еще до рождения, в период внутриутробного развития. К концу первого года жизни состав микробиоты кишечника приближается к флоре взрослого человека и полностью соответствует таковой к двум с половиной годам.
— Это действительно так? Считается, что дети рождаются со стерильным кишечником.
— Да, это так. Наличие микробной рРНК в плаценте, околоплодных водах, пуповинной крови и в меконии новорожденных свидетельствует о заселении кишечника до рождения.
Кишечник — второй мозг
— Какую роль играют эти бактерии?
— Бактерии помогают пищеварению, участвуют в развитии кишечного иммунитета, предотвращении колонизации патогенами, они участвуют в синтезе гормонов, биологически активных веществ, витаминов, защищают организм от токсинов, канцерогенов, аллергенов.
— Существует тезис, что микробиота может влиять на настроение человека. Это так?
— Да, бактерии влияют на психоэмоциональное поведение хозяина.
На сегодняшний день кишечник называют еще вторым мозгом. Многочисленные экспериментальные и клинические исследования поддерживают предположения о взаимосвязи между микробиотой кишечника и центральной нервной системой.
Исследования показали, что потребление пробиотика, то есть полезных микробов, значительно улучшает настроение у человека. А инфицирование экспериментальных мышей приводит к повышению у них тревожного поведения.
— А как человек влияет на состояние собственной микробиоты?
— Микробиота является своеобразным индикатором макроорганизма, реагируя на физиологические, диетические, климато-географические факторы изменением качественного и количественного состава. Безусловно, между бактериями и макроорганизмом существуют общие и расходящиеся интересы. Одним из основных факторов, влияющих на состав микробиоты кишечника и здоровье человека, является питание или определенные предпочтения в питании.
— Например?
— Выявлено, что за последние 30 лет, с тех пор как западный стиль жизни получил массовое распространение, например, в Японии распространенность хронических воспалительных заболеваний кишечника увеличилась в 100 раз. И это результат не генетической предрасположенности к данным заболеваниям, а изменения диеты, в том числе уменьшения потребления в пищу водорослей и переход на европейский тип питания с преобладанием животных жиров и белков.
Как набрать 60% жира за две недели
— То есть, меняя диету, можно влиять на состояние микробиоты. Вероятно, можно влиять и на содержание жира в организме, о чем сейчас все беспокоятся, не вылезая из тренажерных залов?
— Всемирная организация здравоохранения признала ожирение эпидемией. Лавинообразный рост распространенности ожирения послужил основой гипотезы о его инфекционной природе.
Были проведены эксперименты на мышах, которые показали, что ни генетическая предрасположенность к ожирению, ни высококалорийная диета не приводят к развитию ожирения у безмикробных мышей. А введение этим стерильным мышам микробиоты от мышей с ожирением приводит к увеличению массы жировой ткани за две недели на 60% без каких-либо изменений в питании. Так же происходит развитие ожирения у животных при их инфицировании.
Микробиота кишечника чаще всего оказывается схожей среди членов одной семьи, поскольку предпочтения в питании одного влияют на потребление пищи другими, что приводит к увеличению количества бактерий, адаптированных к этой диете.
На уменьшение разнообразия состава микробиоты влияет также "западная диета", или диета, бедная пищевыми волокнами, так как при отсутствии клетчатки в кишечнике наблюдается потеря определенных бактерий и их генов, расщепляющих клетчатку. Уменьшение разнообразия приводит к тому, что увеличивается количество "плохих" бактерий, которые впитывают больше калорий из потребляемой человеком пищи, что приводит к увеличению массы жировой ткани. При повышенном разнообразии или богатой микрофлоре бактерии используют ресурсы на конкуренцию и сотрудничество, а не на манипуляции с хозяином.
Опыты на мышах показали, что низкий видовой состав передается по наследству, и даже при возвращении в рацион большого количества клетчатки не все таксоны (группы микроорганизмов) восстанавливаются, и эта способность уменьшается у каждого последующего поколения. Статистика у людей показывает, что у каждого второго тучного ребенка один из родителей имеет нарушение жирового обмена, а у 1/3 оба родителя страдают ожирением или избыточной массой тела. Таким образом, если выбор в пользу пирожного вместо клетчатки стал привычным, то вы, скорее всего, уже подпортили своим потомкам здоровье.
Многочисленные исследования обнаружили антитела к различным микроорганизмам в органах и самой жировой ткани.
В настоящее время даже существует термин "микробное ожирение", который ввел в употребление микробиолог Патрик Кани. Согласно его исследованиям, ожирение может быть "заразным" при передаче бактерий "ожирения" от человека человеку.
Обнаружено, что риск развития ожирения увеличивается на 57% у одного из друзей, если у второго есть ожирение. Поэтому можно обсуждать, что собой представляет ожирение — социально или инфекционно заразное заболевание?
— Как можно передать бактерии "ожирения"?
— Еще в 1982 году было описано развитие ожирения при вирусной инфекции у мышей-альбиносов. У людей также выявлено, что определенный аденовирус (возбудитель острых респираторных вирусных инфекций) может приводить к развитию ожирения. Однако ожирение имеет много причин и в большинстве случаев вызвано не вирусом, а именно образом жизни.
Несмотря на то что в литературе обсуждается возможное влияние банального мытья рук на контроль веса, бояться, что вы можете заразиться от вашего друга/родственника с ожирением, не нужно. Ожирением заразиться, в классическом понимании этого термина, нельзя, поскольку не существует "легких путей" передачи бактерий "ожирения" от человека человеку. Доминирующим путем является влияние предпочтения в питании одного на потребление пищи другим.
В 2013 году в России мы (ученые из ФГБУ "ГНИЦ ПМ", ГБОУ ВПО РНИУ им. Н.И.Пирогова "Российский геронтологический научно-клинический центр", ФГБУН "НИИ ФХМ") провели исследование, целью которого было изучение особенностей состава микробиоты кишечника в зависимости от характера питания у пациентов с различным метаболическим статусом. В ходе работы мы выявили бактерии, которые ассоциировались с нарушением углеводного обмена, ожирением, хроническим воспалением, атеросклерозом и так далее. Интересным оказался факт, что бактерии, которые ассоциировались с сахарным диабетом 2-го типа, влияли на нарушение углеводного обмена даже при потреблении меньшего количества углеводов и жиров по сравнению со здоровыми. Наши результаты, как и мировые, указывают на существование "более эффективных" бактерий, присутствие которых уже увеличивает риск метаболических нарушений, независимо от питания.
— Что советуют специалисты, как обычным людям следить за состоянием собственной микробиоты?
— До тех пор пока мы не сможем лучше понять вклад бактерий и взаимодействие между отдельными таксонами, более эффективным влиянием на здоровье макроорганизма будет увеличение микробного разнообразия в кишечнике.
В научных и популярных статьях обсуждаются разные меры профилактики "болезней цивилизации".
Ранняя профилактика. Безусловно, для нормального становления микробиоты важны: естественные роды; раннее прикладывание к груди; грудное вскармливание в течение первых четырех-шести месяцев жизни; при отсутствии молока у матери применение адаптированных смесей.
Питание. В течение всей жизни важным фактором являются диетические ограничения, включение в рацион пищевых волокон (потребление в среднем 30 граммов пищевых волокон в день помогает предотвратить множество заболеваний — от сердечно-сосудистых до кишечных), а также потребление натуральных кисломолочных продуктов, квашеных овощей и так далее.
Отказ от самолечения. Терапия должна быть назначена врачом и только по показаниям. Бесконтрольная антибиотикотерапия "на всякий случай", во-первых, приводит к формированию резистентности к терапии, что уже глобальная проблема, а во-вторых, повышает риск развития метаболических нарушений. Показано, что прием двух и более курсов антибиотиков повышает риск развития сахарного диабета.
Пребиотики, то есть неперевариваемые соединения, которые стимулируют рост полезных микробов, более предпочтительны, поскольку в этом случае нет необходимости строгого индивидуального подбора препарата, они устойчивы к воздействию секретов желудочно-кишечного тракта, их просто хранить и, самое главное, восстанавливают собственный микробиоценоз.
Трансплантация фекальной микробиоты. Доказано, что данная методика дает хороший результат и устраняет первопричину при воспалительных заболеваниях кишечника. Считается, что трансплантация микробиоты может быть использована для коррекции метаболических нарушений и восстановления потерянного разнообразия бактерий. Немногочисленные исследования фекальной трансплантации при ожирении показали хорошие результаты при правильном выборе донора. Однако на сегодняшний день нет стандартных скрининговых критерий для выбора "идеального" донора, что может быть потенциальной причиной отрицательных результатов, а также передачи инфекций.
— Как технически может производиться пересадка фекальной микробиоты?
— Первое терапевтическое использование трансплантации фекальной микробиоты было в 1958 году при воспалительных заболеваниях кишечника. При заболеваниях кишечника используют различные пути введения: через назогастральный зонд, при эзофагогастродуоденоскопии, колоноскопии, ректальной клизме и так далее. Выбор пути введения зависит от вида и анатомии заболевания. Данных о том, какой путь введения является наиболее эффективным для лечения метаболических нарушений и ожирения, нет. Поэтому в 2010 году были созданы кислотостойкие гелевые капсулы, которые не растворяются в желудке и кал был расфасован в эти капсулы. Однако тут также существует проблема — правильная заморозка для выживания полезных бактерий.
Поэтому очевидно, что поддержание гомеостаза и нормального обмена веществ невозможно без восстановления разнообразия нормальных ассоциаций микроорганизмов кишечника. Полученные результаты многочисленных исследований дают основания предполагать, что с помощью соответствующей диеты, изменения образа жизни можно положительно повлиять на состав микробиоты. Несмотря на выявленный эффект различных препаратов, необходимы дальнейшие исследования для объективизации терапии.
Беседовал Евгений Еремкин
*Ассистент кафедры эндокринологии и диабетологии ГБОУ ВПО МГМСУ им. А.И.Евдокимова, а также старший научный сотрудник ФГБУ НМИЦ эндокринологии Минздрава РФ.
Секрет счастья от долгожителей
В 2010 году писатель Дэн Бюттнер выпустил книгу «Голубые зоны: уроки долголетия от тех, кто живет дольше». Он посетил места на Земле, где средний возраст человека достигает 80-90 лет для того, чтобы раскрыть секрет долгой и счастливой жизни. Все, что объединяло людей, — это:
- здоровая растительная пища;
- отличный климат;
- включенность в социум: тесные связи в семье и добрососедские отношения;
- энергичный образ жизни;
- любимое занятие, которое наполняет их жизнь смыслом.
Японский остров Окинава — одно из мест на планет с самым большим количеством долгожителей. В 80, 90 и 100 лет у людей здесь больше сил и энергии, чем у молодежи мегаполисов. Средняя продолжительность жизни здесь составляет 87 лет для женщин и 81 год для мужчин. Воздух, правильное питание и размеренная жизнь — далеко не все. Есть еще психическое здоровье, и здесь нам стоит поучиться мудрости у этих долгожителей.
У каждого долгожителя Окинавы есть его икигаи. Это японское слово ikigai состоит из двух частей: iki — жизнь, gai — то, что определяет стоимость или ценность. Икигаи состоит в том, чтобы каждый день делать то, что нравится, то, что наполняет жизнь смыслом. Это сумма маленьких радостей в повседневной жизни.
Психиатр Миемо Камия объясняет, что слово икигаи похоже на счастье, но есть тонкое различие. Икигаи — то, что позволяет смотреть в будущее, даже если сейчас в вашей жизни не лучший период. Но это и не большая глобальная цель. Икигаи о повседневной жизни, это то, что вы делаете каждый день и то, что приносит радость.
Икигаи — это то, что помогает просыпаться и заряжает энергией на целый день.
Японская популярная программа Takeshi no katei no igaku вместе с учеными начали исследование в маленьком городке Киотанго в Киото. Это место, в котором живет в три раза больше людей, старше 100 лет, чем в других частях страны. Они хотели узнать, что объединяет всех людей в возрасте 90-100 лет: от их ежедневных занятий до анализа крови и других тестов.
То, что они нашли, оказалось высоким уровнем DHEA (ДГЭА), стероидного гормона, который вполне может оказаться гормоном долголетия. Еще одна вещь, которая объединяла всех, и мужчин, и женщин, — хобби, которым они упоенно занимались ежедневно. Одна женщина вырезала традиционные японские маски, другой мужчина рисовал, еще один — ходил на рыбалку. Связь между хобби и уровнем этого гормона еще предстоит доказать. Но есть предположение, что всего одного занятия, которое интересует вас и дает удовлетворение от жизни, достаточно, чтобы повысить уровень этого гормона и просто сделать жизнь более продолжительной и счастливой.
Почему икигаи важен для каждого из нас
Социологи, журналисты, ученые, рассматривая этот феномен, пришли к интересным выводам. Один из них — икигаи помогает жить дольше и ощущать направление.
Многие постепенно перестают интересоваться новыми вещами, а вместо этого берут на себя все больше ответственности и оплетают себя паутиной рутины. С возрастом эти люди все реже удивляются. Из их жизни исчезает вектор, уходит цель, приходит скука и разочарование.
Но это можно изменить, вернется способность удивляться и радоваться жизни. Достаточно каждый день искать то, что нравится, интересоваться новыми вещами, изучать и искать во всем этом радость, получать удовольствие от того, что делаешь. Так и появляется смысл жизни.
Икигаи не обязательно должен быть связан с карьерой
Кен Моги, нейробиолог и писатель, в своей книге The Little Book of Ikigai утверждает:
«не важно, работаешь ли ты уборщиком в Шинкасенском скоростном поезде, шеф-поваром в ресторане Мишлен или ты мать новорожденного — если вы испытываете удовольствие и удовлетворение от того, что делаете, поздравляю: вы нашли свой икигаи».
Не спрашивайте, что нужно миру, что востребовано сегодня в обществе. Спросите себя, что заставляет вас ожить, что вдохновляет вас. Миру нужны живые люди.
Икигаи может меняться на протяжении жизни
Икигаи может заключаться и в ваших детях, и в домашних животных, и в путешествиях. Сегодня вам нравится петь, завтра — играть на гитаре, а через 20 лет вас увлечет флористика или тюнинг машин. Никогда не поздно начать, никогда не поздно приобрести новое увлечение. И одно из таких хобби однажды может стать любимым делом и профессией. Возраст не помеха. Человек меняется, и это здорово.
«Наши интуиция и любопытство — мощный компас, который поможет найти свой икигаи.»
Гектор Гарсия, Франческ Миральес. «Икигай: секрет долгой и счастливой жизни».
Спрашивайте у себя утром: «Чем вы можете заняться сегодня, что станет выражением вашего икигаи в этот день?»
Найдите то, что наполняет вашу жизнь смыслом и радостью, делайте это каждый день. Это именно то, ради чего стоит жить на планете Земля. Люди, которые нашли свой икигаи и следуют ему, вдохновляют других и делают этот мир лучше.
Спрашивайте у себя вечером: «Что меня удивило сегодня? Что принесло мне радость?»
И занимайтесь тем, что приносит удовольствие. Не в этом ли секрет счастья?
Мой канал о спокойствии и осознанности в Телеграме — Живи медленно @toliveslow
«Позвольте мне остаться!» 92-летний геронтолог Жорес Медведев рассказал о том, как жить долго
По вечерам Жорес Медведев обязательно работает в саду.Фото: ГалинаС Жоресом Александровичем Медведевым мы встречались в Лондоне много раз, и все по серьезному поводу - то секрет отравления Александра Литвиненко разгадывали, то обсуждали аварию на Фукусиме. Тема долголетия все время оказывалась за бортом. И зря, потому что Медведев прежде всего известен науке, как специалист по старению. 92-летний геронтолог с мировым именем, который работает сейчас над книгой «Проблемы питания и долголетия», и сам - живая иллюстрация к своим книгам.
Допустим, его длинную жизнь (и его брата-близнеца Роя Медведева) можно объяснить генетикой. Но… жена Жореса Александровича Маргарита Николаевна в свои 91 взбегает по лестнице на второй этаж куда быстрее меня. Значит, есть еще какой-то секрет, тайное знание о том, как жить долго и счастливо.
Как прожить сто лет и оставаться бодрым: «вино не сокращает жизнь»
- Гены имеют большое значение, но генов долгожительства в нашей семье нет. Мой отец погиб в лагере на Колыме в 40 лет, мать от несчастного случая в возрасте 60 лет, бабушка по материнской линии умерла в 69. По отцовской еще раньше – от туберкулеза. То, что я вам скажу, открытием назвать нельзя: большинство людей доживают до ста лет в основном за счет образа жизни. Питание, физическая нагрузка, хороший сон, режим дня. Очень много факторов, которые являются базой для долголетия.
- Но этим правилам, наверно, надо было следовать всю жизнь… В 50 лет начинать уже поздно?
- Не поздно. Мы с женой здоровый образ жизни ведем с 1973 года, с того момента, как оказались в Англии. В Советском Союзе это было невозможно: я был диссидентом, меня преследовали, сажали в психиатрическую больницу, увольняли из Тимирязевской академии, когда я написал книгу о Тимофее Лысенко. Жизнь была очень напряженной: бессонница, проблемы с пищеварительной системой. Я не чувствовал себя здоровым и все время беспокоился, что меня могут арестовать. В конечном итоге меня выслали из Советского Союза и лишили гражданства. И я оказался в Англии, не по своей воле. Так что спокойный образ жизни стал возможным, только когда мне исполнилось 47 лет.
Второй центр долголетия – средиземноморский: Франция, Испания, Италия, Португалия и отчасти Греция. Тут никаких генетических факторов нет. Просто это наиболее благоприятный для жизни район. Очень хороший климат, люди живут в свое удовольствие и хорошо питаются, потребляют много вина – красного и белого.
- Разве алкоголь жизнь не сокращает?
- Нет. Я пью очень мало. Иногда меня, правда, жена соблазняет. Просто мне этого не требуется. А там вино – часть обычной диеты. У них есть одна хорошая традиция – сиеста: днем в самую жару они сидят дома или отдыхают. Живут спокойно, работают 6 часов в день – и все это в течение длительного времени. Главное, что сокращает жизнь – это психический стресс.
Жена ученого в свой 91 год тоже сохраняет бодрость.Фото: ГАЛИНА САПОЖНИКОВА
География долгожительства
- Вы с вашим братом Роем Медведевым близнецы. Теоретически ваше старение должно было происходить синхронно...
«Я к врачам обращаться не стану»
- Вам хотелось бы снова стать молодым? Чтобы нигде ничего не болело…
- И какой же?
- Томатный сок, затем яйцо. Плюс хлеб и овсяная каша. Это мой завтрак на протяжении последних лет двадцати пяти.
На обед жена делает суп – борщ, грибной, куриный бульон. Обязательно салат из помидоров, огурцов, лука.
На ужин белки и углеводы. Простая диета, но она сбалансирована и ограничена по калориям. Я слежу, чтобы мой вес десятилетиями оставался на одном и том же уровне.
- А где вы берете фрукты и овощи?
- До прошлого года у нас был большой собственный кооперативный огород и сад, по 300 квадратных метров каждый. Мы выращивали картошку, помидоры, огурцы. Овощи были собственного производства, в которых не было вредных веществ. Фрукты были все свои. Росли три-четыре яблони, груша, сливы, смородина.
- Не жалко было тратить на это время?
- Я все равно работал много, 6-7 часов за письменным столом. Сидеть за компьютером больше трех-четырех часов в день непрерывно очень трудно. А на огород мы уходили летом к вечеру, часам к шести, там работали два-три часа. Этого достаточно, чтобы поддерживать в хорошем состоянии и сад, и тело. Спортсмены не обладают большой продолжительностью жизни и выходят из строя очень рано, у них очень большие нагрузки. Наиболее здоровый вариант физической активности – это садоводство. Даже Сталин его признавал. У него всегда был сад при даче - он выходил, подрезал плодовые деревья.
Питание, физическая нагрузка, хороший сон, режим дня... - все это позволяет Жоресу и его супруге Маргарите быть активными в свои года.Фото: ГАЛИНА САПОЖНИКОВА
Лишняя работа
- Что делать, если много времени уже потрачено зря - на вино, путешествия, перелеты, неправильный образ жизни, работу? Есть ли у вас универсальный рецепт, как продлить жизнь минимум лет на пятнадцать?
- Если суммировать, то первое – нужно иметь очень твердую волю. Если ты решил соблюдать определенные правила и образ жизни, нужно этому следовать систематически. Второе главное условие – хорошая семья. Нормальное здоровое питание. Баланс между всеми элементами диеты: белками, жирами, углеводами, витаминами. Регулярная физическая работа. Определенный режим сна и режим работы. Плюс интересное занятие. И еще чтобы была спокойная стабильная обстановка. Но сравнительно небольшое число людей в течение всей жизни эти принципы соблюдает.
В России жизнь становится все более и более стабильной. Экономика развивается, условия медицинского обслуживания тоже. Все зависит от человека. Если он решил, что ему нужно сохранить здоровье, он может это сделать собственной волей, переходя к определенным правилам жизни. Особенно это важно в пожилом возрасте. После выхода на пенсию нужно найти себе интересное, полезное занятие. Моя жена, например, покупает корма и следит за тем, чтобы птицы в нашем саду всегда были сыты.
- А чего делать категорически не надо?
- Главное, чтоб человек мог позволить себе то, что ему действительно полезно. Если кто-то хочет купить домик на берегу Средиземного моря, то это поможет долголетию. Но кто это может себе позволить?
Для меня круг моих желаний всегда был ограничен. Я хотел быть научным работником, получить хорошее образование. Всегда был дисциплинирован, не отвлекался на посторонние увлечения, путешествия.
- То есть, путешествия забирают силы?
- Естественно. Человек хочет лететь в Египет отдыхать летом. Зачем? Там очень плохой климат, жарко, ненадежное питание. У некоторых людей есть «охота к перемене мест». У меня этого не было. Мы поселились в этом доме в 1975 году, и так и живем. И даже не ремонтируем его. Если мы его отремонтируем, наша жизнь не улучшится, а это много лишних хлопот. Нужно психологически удовлетворяться тем, что возможно и что доступно. Какого-то беспокойства о будущем у меня нет. И не было никогда. Второй фактор – семья. Важно, чтобы семья была прочной. Чтобы люди друг другу помогали. Это главное условие спокойной жизни. У меня эта цель была достигнута. Мы с Ритой все и всегда делали вместе. Надежность семьи создает стабильность психики. Очень редко я это видел это среди своих друзей, у многих возникали большие проблемы. Это отражалось на здоровье.
Жорес Медведев: «Позвольте мне остаться!».92-летний геронтолог делится своими знаниями о том, как жить долгоВиктор КАНСКИЙ
Жизнь или стабильность
- Не задавались ли вы вопросом - почему так долго живут разведчики-нелегалы? А также диктаторы? Может быть, стресс является неким возбудителем для продления жизни?
- Это зависит от психологии человека. Я не думаю, что диктаторы долго живут. Сталин, Мао Цзэдун, Франко жили недолго.
- Может быть, жизнь продляют страдания?
- Трудно сказать. Фидель Кастро прожил сравнительно долгую жизнь. Но он очень заботился о своем здоровье, хотя много курил. Он создал институт геронтологии, хорошую медицинскую систему на Кубе. Туда приезжали лечиться богатые люди. Про разведчиков я не знаю. Большая их часть нам неизвестна. Разведчики – люди с очень крепкими нервами, устойчивой психикой, физически и психически очень тренированные. Они не теряют самообладания, спокойствия в любой обстановке.
Представители каких профессий долго не живут? Шахтеры. Металлурги. Колхозники. Долгожители в основном встречаются среди интеллигенции. Среди крестьян таковых было мало.
Болезнь Альцгеймера и старческое слабоумие, кстати, в значительной степени распространено среди представителей физического, а не умственного труда. Много проблем возникает у рабочих, которые работают в три смены, где непрерывный цикл. Смена режимов через определенные промежутки времени, когда люди должны работать ночью, влияет на организм очень негативно.
- Есть множество примеров того, что люди сделали свои самые главные открытия не в первой половине жизни, а во второй, ближе к закату. Как это можно объяснить?
- Многое зависит от профессии. Среди физиков и математиков долгожителей нет. Их творческая активность начинает снижаться значительно раньше, чем у ботаников и зоологов. Этот парадокс связан с мозговой деятельностью. В геронтологии изучалось среднее долголетие разных профессий. Физически тяжелые работы обеспечивали короткую продолжительность жизни. А самая длинная продолжительность наблюдается у священнослужителей. Может быть, потому, что у них небольшая стрессовая нагрузка. Они не уходят на пенсию или в отставку, могут работать до конца. У них максимальная удовлетворенность от своей работы и жизни.
За компьютером Жорес долго не сидит - тяжело и вредно.Фото: ГАЛИНА САПОЖНИКОВА
Позвольте мне остаться
- Скажите, пожалуйста, а долго жить интересно? Астрид Линдгрен, у которой я как-то брала интервью и которой по глупости молодости пожелала прожить еще лет 200, буквально взмолилась: «Пожалуйста, позвольте мне уйти. Вы не представляете, как скучно мне жить, когда умерли не только мои подруги, но даже их дети». Какие есть магниты в жизни, чтобы жить было интересно даже тогда, когда вы про этот мир уже все знаете?
- Лично для меня жизнь интересна, когда я занимаюсь творческим трудом. Когда могу читать, смотреть, искать информацию и создавать работы не только по проблемам здоровья, но и истории. Мы с братом написали очерк к столетию Октябрьской революции – «От Владимира Ленина к Владимиру Путину». Брат компьютер так и не освоил, но он тоже постоянно работает. Пишет от руки работу «Новая Россия». Россия – это уникальное государство. Таких государств в социальном и экономическом плане не было и нет в мире. Ее на Западе просто не понимают. Это требует анализа. Мой брат решил сделать обобщение, анализ современной России.
КОНКРЕТНО
Что нужно делать, чтобы жить долго:
- удачно жениться или выйти замуж
- жить в своем доме, на земле и самому выращивать овощи
- заниматься творческой работой
- держать диету и питаться максимально просто
- устраивать днем обязательную «сиесту»
- иметь хобби
И чего делать не нужно:
- путешествовать
- выбирать профессию, связанную со стрессами
- работать в три смены
- нервничать
- истязать себя ремонтами
- ходить по ресторанам
- выяснять отношение в семье
- жить в условиях постоянных революций
Рис.: Валентин ДРУЖИНИН
ДРУГОЕ МНЕНИЕ
Стрессы могут омолаживать, а поездки - развивать мозг
Безусловно, 92-летний возраст и хорошее здоровье выглядят убедительным подтверждением методов Жореса Медведева. С другой стороны, в научно-медицинской среде известно: пример одного человека не всегда срабатывает у других. Если же говорить о способах достичь здорового долголетия, достоверность которых подтверждена в масштабных исследованиях, то выяснилось вот что.
Долгосрочные, хронические стрессы - когда вся жизнь связана с постоянными переживаниями, непрерывными конфликтами, насилием в семье, действительно ускоряют старение человека. А вот кратковременные стрессы вроде периодических дедлайнов на работе, эпизодических ссор в семье и т. п., не ведут к быстрому дряхлению. Это выяснил в своих исследованиях генетик, создатель самых достоверных сегодня биологических часов старения, профессор Медицинской школы Калифорнийского университета Стив Хорват. Более того, кратковременные стрессы даже помогают противостоять старению. В таких условиях активируются наши природные механизмы починки повреждений в клетках - и организм оздоравливается.
Путешествия могут вредить долголетию, если человек воспринимает поездку как сильный стресс. Либо в случае частых перелетов со сменой часовых поясов: здесь мы страдаем из-за сбоев в режима дня и ночи - джетлага. Но гораздо чаще путешествия полезны для долголетия - помогают улучшать состояние мозга, образовывать новые связи между нервными клетками нейронами.
- При получении новых навыков, знаний, эмоций, в том числе при посещении незнакомых увлекательных мест, в мозге создается когнитивный резерв, который в том числе защищает от болезни Альцгеймера, - радует исследователь, врач-невролог Лайза Дженова.
Вред или польза ремонта тоже зависит скорее от личного восприятия. Если для вас это пытка, чреватая нескончаемыми ссорами, разборками со строителями и т. п., то да, пожалуй, лучше воздержаться. Если же вы воспринимаете ремонт как возможность проявить креатив, что-то улучшить в своей квартире и жизни, то он однозначно полезен для замедления старения мозга, считают нейробиологи.
Что касается питания, то овсянку, яйца, хлеб из цельнозерновой муки эксперты приветствуют. А вот ежедневный томатный сок вызывает вопросы. Если вы не делаете его самостоятельно из свежих сезонных помидоров, а покупаете в магазине, то такой напиток содержит много соли.
- Первый и главный совет по питанию, который мы даем для достижения долголетия, - снизить количество соли, - рассказал в интервью «КП» южнокорейский профессор Мун ЕнгСу. - Соль удерживает влагу в организме, увеличивает объем жидкости в крови, что повышает нагрузку на сердце. Растет кровяное давление, обостряются различные заболевания, повышается риск инсульта.
Зато кофе на завтрак или в течение дня (лучше в первой половине, если у вас есть проблемы со сном) считается отличным антиэйдж-напитком.
- Серьезные научные данные говорят о том, что кофеин - его, кстати, немало и в чае - позволяет ощутимо снижать риск многих опасных заболеваний, включая цирроз печени, рак толстой кишки, болезни Альцгеймера и Паркинсона, - рассказал «КП» эксперт по прикладным биомедицинским технологиям Андрей Гаража.
Подготовила Анна ДОБРЮХА.
Еще статьи...
- Физические нагрузки помогут компенсировать вред от сидячего образа жизни
- О пользе быстрой ходьбы
- Быстрая ходьба увеличивает продолжительность жизни
- Финик удивительный плод, продлевающий жизнь
- Секрет лимонной воды для похудения
- Уроки долголетия
- Как остановить старение и продлить жизнь
- 10 специй, которые повысят иммунитет